Cocina para adelgazarAutor: Empresa cocinandopasoapaso.com

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Presentación del curso

Existen algunos alimentos que por su composición no engordan. Este curso leayudará a entender por qué es importante que unos alimentos estén más presentesen nuestra dieta que otros. El contenido de este curso gratuito ha sidoproporcionado por Ginger, experta en nutrición y dietética.

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1. Cómo saber cuál es tu peso[http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/como-saber-cual-es-peso]

Antes de nada vamos a empezar averiguando cuál debe ser tu peso. Aplica estafórmula si quieres saber si estás en tu peso.

Peso en Kilos/ dividido por tu talla en metros = X

X / dividido por tu talla en metros = Y

Ejemplo: Si mides 1,60 y pesas 60 Kilos

60 : 1,60 = 37,5 = X

37,5 : 1,60 = 23,4 = Y

La Y, en este caso 23,4, es el valor que te indica si está en tu peso siguiendo lasiguiente tabla de valores de referencia:

17 a 19 = Delgada (no hagas dieta, estás por debajo de los índices consideradosnormales)

19 a 23 = Normal (Puedes intentar perder algo de peso si está más cerca de 23 quede 19 y nunca bajar de un índice 20 ó 21)

23 a 26 = Con sobrepeso (te sobran algunos kilos y ahora es el momento deplantearte en serio perderlos antes de llegar a la obesidad)

Si rebasas el índice 26 acude a un médico endocrino para que confeccione unadieta adecuada a tus necesidades.

Si tu problema es ligero, espero que estas páginas te ayuden a solucionarlo y, sobretodo te orienten para poder cambiar hábitos que te son perjudiciales.

Ni te agobies ni te obsesiones, si te apetece un día comer dulce hazlo sinremordimientos, recuerda que el estrés también ayuda a engordar. Date un caprichode vez en cuando pero mantente firme en lo fundamental:

Ejercicio, pocas grasas, muchas verduras y fruta, cereales integrales, pocacarne y más pescado.

Verás como sin prisa y sin pasar hambre lo consigues.

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2. Acerca de la temida obesidad[http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/acerca-temida-obesidad]

Obesidad es una palabra que hace referencia a uno de los problemas más comunesen nutrición y del que todavía se ignoran muchas cosas a pesar de que se calculaque la mitad de la población de los países industrializados la padece.

Entendemos por obesidad un peso corporal que supere el peso normal en un20% o más, lo que supone una auténtica sobrecarga para el organismo y portanto tiene como consecuencia la aparición de otras patologías.

La persona engorda porque está ingiriendo más energía en forma de alimentos de laque necesita y por lo tanto toda la que no quema queda almacenada y poco a pocova aumentado su peso.

Hay diferentes causas que inciden en que esto pase y pueden ser: endocrinas,hormonales, psíquicas... Pero lo cierto es que una gran parte de los obesos lo sonporque comen en exceso. Muchas personas dirán: "pero si como muy poco" y tal vezsea cierto, pero antes de llegar a la obesidad sí han comido y mucho.

Aquellos pocos cuyo peso permanece inamovible durante años queman cualquierexceso que hayan comido, mientras que la mayoría guarda en forma de grasa elalimento que ingiere de más y de esta manera se empieza con un ligero sobrepeso ysi no se pone remedio a tiempo, se llega a la obesidad.

Siempre y cuando no haya causa endocrina, el tratamiento de la obesidad consiste,principalmente, en seguir una dieta adecuada y en un cambio consciente de loshábitos alimentarios y de vida. Eso es lo más importante, tomar conciencia de quemantenerse en un peso equilibrado no sólo es una cuestión de buena imagen sinode buena salud.

Hay que huir de las dietas milagrosas o de un único alimento, eso es engañarse yprovocar en el organismo un efecto "yo-yo" sumamente perjudicial. Esto quieredecir obligarle a perder rápidamente unos kilos que va a recuperar más rápidotodavía, lo que a la larga forma una espiral de la que es muy difícil salir y, todavíamás, salir sin secuelas importantes para la salud.

Si hay que hacer una dieta estricta porque se está obeso, es el médico quien debeprescribirla, e igualmente es él quien debe recetar si lo cree conveniente algún tipode pastilla. En esto como en todo hay que huir de la automedicación que puederesultar muy peligrosa para la salud.

Un cambio de hábitos alimentarios y una mejor calidad de vida son loselementos básicos para perder peso y mantenerlo, paciencia y autodisciplina.Una cura de adelgazamiento suave y larga basada en alimentos normales cocinadoscon poca materia grasa pero con mucha imaginación, se tolera mucho mejor y esmás eficaz que una dieta radical.

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3. Teoría de los alimentos [http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/teoria-alimentos]

Determinados alimentos nos proporcionan energía orgánica y calor corporal, comopor ejemplo: Almidones (pan, pasta, ), los azúcares y los lípidos o grasas. Un excesode hidratos de carbono (glúcidos) y de grasas (lípidos) nos hacen engordar sobretodo en cintura, vientre y caderas, si no quemamos el exceso mediante ejerciciofísico.

Nuestra sociedad tiende cada vez más por desgracia al sedentarismo, por lo tantodebemos limitar el consumo de estos alimentos si no queremos engordar. Elconsumo de agua, tan ponderado en muchos regímenes de adelgazamiento, esimprescindible para mantener nuestro cuerpo en forma, pero hemos de tener encuenta que si comemos abundantes hortalizas y fruta no es necesario beber enexceso porque estos alimentos introducen una buena parte de esa agua necesariaen nuestro organismo. Se ha comprobado que muchas personas a las que se obligaa beber dos litros diarios se sienten hinchadas.

Tampoco debemos olvidar las sales minerales tan necesarias y cuya carencia puedeoriginar la aparición de enfermedades y trastornos, las proteínas y, desde luego, lasvitaminas de las que encontrareis un repaso a las principales dentro del apartado"un poco de todo" en ficheros.

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4. Nutrientes esenciales[http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/nutrientes-esenciales]

En esta unidad didáctica le explicamos cuáles son los nutrientes esenciales que debetomar cualquier persona.

PROTEÍNAS: todo lo que crece ya sea animal o vegetal contiene proteínas en mayoro menor medida. Las proteínas son la base de todos los tejidos vivos, una dietaequilibrada debe contener un 10% de proteínas. El pescado y sobre todo la carneson ricos en proteínas, también los cereales. Las proteínas contienen 20 unidadesbásicas: los aminoácidos que absorbidos por el torrente sanguíneo llegan a loslugares donde son necesarios y una vez allí se reconstruyen y forman las proteínasespecíficas que cada órgano necesita.

HIDRATOS DE CARBONO: son los azúcares y las féculas que contienen en granmedida los cereales, la pasta y los dulces en general. Los hidratos de carbono nosproporcionan la energía necesaria y si los consumimos sin exceso no van a hacernosengordar. Por ejemplo, la pasta, es uno de los mejores alimentos y no engorda,engordan las salsas con las que la condimentamos y eso es lo que tenemos quevigilar. Tampoco podemos prescindir del pan por su gran cantidad de proteínaspero debemos limitar su consumo.

GRASAS: por supuesto hay grasas que son evidentes: aceite, mantequilla,manteca,...y luego están el queso, leche, carnes y pescado azul entre otros. Lasgrasas deben limitarse a un 10% en nuestra dieta diaria, esta cantidad esimprescindible para que nuestra sangre absorba mediante la digestión algunasvitaminas como la A y la D. Indudablemente las grasas ayudan a digerir losalimentos y al mismo tiempo son una fuente de energía mayor que los hidratos decarbono y las proteínas.

SALES MINERALES: los principales de los que podemos tener carencia son: hierro,calcio, yodo, flúor y zinc. La fuente principal la encontramos en las carnes,espinacas, legumbres, leche, queso, pescado y marisco.

Para mejorar la absorción de hierro en nuestra dieta es aconsejable tomar un zumode naranja o pomelo antes de la comida, la vitamina C que contiene facilita laabsorción.

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5. Las vitaminas[http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/vitaminas]

Las vitaminas son imprescindibles para la vida, hagamos un repaso a las másimportantes.

"A" Retinol: aumenta la resistencia a las infecciones y mantiene en buen estado lapiel y la vista. La encontramos en frutas y verduras de color naranja y amarillo comoalbaricoques, melocotones, zanahorias, limones, etc.

"B1" Tiamina: nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono. Mantiene sanos elsistema nervioso y muscular. La encontramos en los cereales integrales, laslegumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, marisco, pescado, hígado y carnede cerdo.

"B2" Riboflavina: también ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, grasas yproteínas. Mantiene sanas la piel y las mucosas. La encontramos en los productoslácteos, levadura de cerveza, huevos, pescado, pollo y carnes rojas.

"B3" Niacina PP: regula el sistema circulatorio, controla el colesterol y aumenta lasganas de comer. La encontramos en el arroz, hígado, pollo, huevos, levadura decerveza, pescado, verduras y frutos secos.

"B5" Ácido Pantoténico: favorece la absorción de las grasas y los hidratos decarbono, mantiene sano el sistema nervioso, el cabello y la piel. Lo encontramos enlas legumbres, la yema de huevo, el hígado, las naranjas y los cacahuetes.

"B6" Pirodixina: ayuda a la producción de anticuerpos y glóbulos rojos, metabolizalas proteínas. La encontramos en las verduras, levadura de cerveza, pescado,legumbres, uva y frutos secos; sobretodo en las nueces.

"B9" Ácido Fólico: favorece la correcta asimilación de la vitamina B12 y laproducción de glóbulos rojos, metaboliza las proteínas, grasas e hidratos decarbono. Indispensable para un embarazo sano.

La encontramos en el hígado, verduras, fruta, legumbres y levadura de cerveza.

"C" Ácido Ascórbico: aumenta la resistencia contra las infecciones, ayuda en lacicatrización de las heridas, regula el colesterol y mantiene en buen estado piel,huesos, ligamentos y tendones. La encontramos en los cítricos, el kiwi, las grosellanegras y verduras en general.

"D" Calciferol: favorece la absorción del calcio necesario para huesos y dientes. Elsol ayuda a su metabolización. La encontramos en el pescado azúl, la yema dehuevo, la leche y las simientes germinadas como la soja, alfalfa, etc.

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"E" Alfatocoferol: aumenta la resistencia a las infecciones, favorece la renovacióncelular y es un poderoso antioxidante por lo que es una buena aliada en la luchacontra el envejecimiento de la piel . La encontramos en los cereales, yema de huevo,verduras, frutos secos sin tostar, legumbres y aceite de oliva virgen.

"H" Biotina: metaboliza las grasas. La encontramos en el hígado, yema de huevo,nueces y levadura de cerveza.

"K" Antihemorrágica: favorece la coagulación de la sangre. La encontramos entodas las verduras de hoja verde, en el tomate, patatas y huevos.

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6. Los minerales[http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/minerales]

Veamos los minerales que podemos encontrar en los alimentos.

Hierro: su falta provoca anemia. La carne roja y el hígado son las principales fuentesde este mineral. Su absorción se ve favorecida por la ingestión simultánea devitamina C.

Calcio: hay que asegurarse un buen consumo de vitamina D para ayudar a suabsorción. La leche y el queso son los alimentos más ricos en este mineral.

Yodo: su carencia origina bocio, que es una grave enfermedad de la glándulatiroides. En zonas alejadas del mar el suelo es pobre en este mineral y enconsecuencia los alimentos animales o vegetales tienen carencias y la dieta de sushabitantes también. La única fuente rica en yodo es el pescado.

Flúor: su importancia reside en la protección que da a los dientes contra la caries,por ello en muchos lugares se añade al agua potable observándose una menorincidencia en caries en la población que consume agua fluorada.

Zinc: su insuficiencia incide directamente en la fertilidad y retrasa el desarrollosexual de los jóvenes. Existe en casi todos los alimentos con una mayor incidenciaen carne y marisco.

De todo esto se desprende que nuestra dieta debe ser variada y a la vez ligera, nosólo evitaremos problemas de peso también muchas enfermedades algunas de ellasrealmente importantes.

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7. Reglas de oro para adelgazar (I)[http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/reglas-oro-adelgazar-1]

Veamos cuáles son las reglas de oro que debe tener en cuenta si de verdad deseaadelgazar:

-No saltarse ninguna comida, llegarás hambrienta a la siguiente, perderás energía yestarás de malhumor.

- Si entre horas tienes un "bajón" pica una zanahoria o una manzana. Tambiénda muy buen resultado una lata de mejillones o berberechos, pero aderezados sólocon zumo de limón.

-Comer sin prisas masticando bien, esto ayuda a aumentar la sensación de saciedady las digestiones son más ligeras lo que ayuda a no acumular grasa.

- Bebe agua entre horas para aumentar la sensación de saciedad y depurar tuorganismo, pero no te obsesiones con la cantidad. Recuerda que si llevas una dietarica en vegetales y frutas estos ya te aportan una buena cantidad de agua.

-Anda todo lo que puedas, es el único ejercicio que no tiene contraindicaciones ysus beneficios son totales. Debes hacerlo a paso un poco rápido para activar todo elcuerpo, lo ideal es andar diariamente una hora. También conviene bajar y subirescaleras, ayuda a mantener los músculos de las piernas fuertes y evita la caídade los glúteos.

- Regula el consumo de sal, el sodio que contiene ayuda a retener líquidos.Además, con los años y la perdida de hormonas en la mujer, puede incidir en unaumento de la tensión arterial. Utiliza hierbas aromáticas y especias.

- Aumenta el consumo de verduras, ensaladas y cereales integrales. Teaportarán la fibra necesaria para un buen tránsito intestinal. La fibra reduce ladensidad calórica de las comidas y ayuda a comer más despacio.

- Toma productos lácteos descremados, te aportan todo el calcio y las proteínasque necesitas pero con la mitad de materia grasa y, por lo tanto, con un aportecalórico mucho más bajo.

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8. Reglas de oro para adelgazar (II)[http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/reglas-oro-adelgazar-2]

Continuamos hablando de las reglas de oro para adelgazar.

- No utilices más de tres cucharadas diarias de aceite de oliva. Haz la carne a laplancha o barbacoa pintándola con un poco de aceite. Añade zumo de limón a lasensaladas y, sobre todo utiliza mucho el microondas, es perfecto para economizargrasas debido a su rápida cocción.

- Come mucho pescado, has de saber que incluso el pescado más graso como elsalmón contiene muchos menos lípidos que una carne magra, muchasproteínas y muy pocas calorías.

-También la fruta es un buen aliado, pero algunas tienen demasiadas calorías. Eligemanzanas, melón, sandía, cerezas, fresas y naranjas.

-Mientras estés intentando perder peso olvídate del alcohol, su aporte calóricofavorece el aumento de peso. Si te gusta la cerveza que sea sin alcohol, hoy en díasu sabor no difiere en nada de la normal y sus efectos para la salud son muybeneficiosos. También puedes tomar una copa de vino en la comida, pero huye delos cócteles y de los licores

- La cena debe ser la comida más ligera del día. Hay una regla de oro que dice:Desayunar fuerte, comer normal y cenar poco. Síguela y verás los resultados, ten encuenta que por la noche quemamos menos calorías y por lo tanto las que sobran sealmacenan rápidamente.

- No te obsesiones con la balanza. Pésate una vez por semana, los primeros kilosson rápidos de perder, pero luego se va muy lentamente y si te obsesionas estoincidirá desfavorablemente en la eficacia de la dieta.

- La constancia es la regla más importante a la hora de ponerse a dieta, no haynada peor que empezar cada lunes a cuidar lo que comes para abandonar elmiércoles y volver a empezar el lunes. Se crea un círculo vicioso y puedes tenerimportantes problemas.

- Introduce nuevas recetas en tu menú para no caer en la monotonía. Comersiempre lo mismo es lo que más motiva el abandono de la dieta. Utiliza laimaginación estar a dieta puede ser divertido. Para demostrarlo hemos puesto a tualcance un pequeño surtido de recetas muy escogidas y nada convencionales.

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9. Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (I)[http://www.mailxmail.com/...urso-cocina-adelgazar/alimentos-permitidos-alimentos-prohibidos-1]

En este e-mail le ofrecemos una lista de los alimentos que están permitidos o los que no encualquier dieta.

HORTALIZAS: Acelgas, alcachofas, apio, berenjena, brócoli, cebolla, col., espárragos,espinacas, judías verdes, lechuga, nabo, patata, pepino, pimiento, tomate, zanahoria

Atención: siempre crudas, cocidas o asadas nunca fritos.

Cereales.-

PERMITIDOS: Arroz blanco e integral

PROHIBIDOS: Paella, pan blanco, buñuelos, galletas, pasteles, macarrones, pasta de sopa,fideos a la cazuela, canelones

Frutas y legumbres.-

PERMITIDOS: En general todas las frutas frescas en pequeñas cantidades

Zumo de fruta sin azúcar

Guisantes cocidos.

PROHIBIDOS: Plátanos, uvas, frutos secos, albaricoque y melocotón secos, higos secos,castañas, nueces.

Mermeladas y jarabes de frutas.

Productos lácteos y huevos.-

PERMITIDOS: Huevos cocidos, pasados por agua, revueltos, tortillas, leche desnatadaquesos con baja cantidad de grasa, yogur

PROHIBIDOS: Huevos fritos, tortilla española, helados, leche condensada y evaporada, nata,mantequilla, quesos azules tipo Roquefort, quesos curados, Gruyère, Emmental, Gouda, etc.

Grasas y aceites.-

PERMITIDOS: Aceite de oliva de todo tipo (refinado, virgen, etc.), aceite de girasol, aceite demaíz, margarina vegetal.

*todos los aceites en crudo.

PROHIBIDOS: aceites, mantequillas y margarinas fritos, manteca de cerdo.

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10. Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (II)[http://www.mailxmail.com/...urso-cocina-adelgazar/alimentos-permitidos-alimentos-prohibidos-2]

Continuamos hablando sobre los alimentos que están permitidos y los que no.

Pescados y mariscos.-

PERMITIDOS: todo marisco cocido o abierto al vapor, bacalao hervido o plancha, pescadoblanco a la plancha, vapor o hervido, ostras crudas, sardinas asadas.

PROHIBIDOS: anchoas, atún y sardinas en conserva, bacalao frito o en salsa, caballa, todopescado o molusco frito, salmón ahumado.

Carnes y aves.-

PERMITIDOS: costillas a la plancha, cualquier carne a la plancha, horno o barbacoa.

* El pollo siempre sin piel, y la carne sin grasa.

PROHIBIDOS: costillas de cerdo fritas, jamón que no sea serrano o en dulce, pierna de cerdoasada, oca, pato, pavo, faisán, liebre, jabalí, carne ahumada y en conserva, todo tipo deembutidos.

Ganamos peso porque ingerimos más calorías de las necesarias. Las dietas "milagrosas" sonpeligrosas, no sirven para nada y provocan en el mejor de los casos un efecto "yo-yo", esdecir se pierde rápidamente y se recupera todavía más rápido.

No hay que tener prisa para perder peso, nunca es aconsejable perder más de un kilogramopor semana y ya es mucho, hemos de pensar que debemos dar tiempo a nuestrometabolismo para asimilar la nueva situación y evitar la destrucción de tejidos que nosacarrearía graves consecuencias.

Es el problema del ayuno, unos pocos días reducen las grasas pero al mismo tiemposesufren los mismos problemas que con las dietas rápidas.

El ejercicio ayuda considerablemente a equilibrar nuestro organismo, tonifica los músculos ynos ayuda a evitar la flacidez que acompaña a la perdida de peso, pero no nos sirve comoúnico medio de bajar peso, pues para perder un solo kilo de grasa deberíamos dar un largopaseo de 150 km., totalmente inviable, añadiendo además que mucho ejercicio incrementael apetito.

El mejor ejercicio sin duda es andar, no tiene contraindicaciones y sus beneficios sonextraordinarios, ya sabéis el lema "quien mueve las piernas mueve el corazón". Cuidar loque comemos es la mejor garantía de que perderemos peso sin volver a ganarlo.

Hemos de reeducar nuestro hábitos alimentarios y mantenerlos, no solo conservaremos lalínea sino que estaremos sanos y tendremos una mejor calidad de vida.

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11. La dieta mediterránea[http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/dieta-mediterranea]

Considerada como el ejemplo de dieta a seguir de por vida por médicos ynutricionistas, está igualmente recomendada para adelgazar. La comida rápida, a laque poco a poco nos hemos acostumbrado, nutre mal nuestro organismo y nos haceengordar.

Volver a hábitos alimentarios saludables es más fácil de lo que parece, requieresolamente algo de organización y el deseo de cuidarse. Esta es una dieta muyequilibrada con sus proporciones justas de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La dieta mediterránea utiliza mucho las verduras y las frutas, cereales, arroces,legumbres, pescado y aceite de oliva. Se da preferencia a las carnes blancas sobrelas rojas. Los alimentos se cocinan sencillamente con muchas hierbas aromáticas,en cazuela, hervidos, al horno y a la plancha.

Se utiliza mucho el ajo y la cebolla que con sus taninos actúan como antibióticosnaturales. La cebolla es un gran diurético, el ajo rebaja los niveles de colesterolmalo, controla la tensión sanguínea y fluidifica la sangre. En las comidas se toma unvaso de vino que, como estudios recientes han demostrado, protege deenfermedades coronarias.

El aceite de oliva se utiliza para cocinar y también para aliñar los alimentos encrudo, es sabida su riqueza en vitamina E, la vitamina antioxidante por excelenciaque ayuda a mantener nuestras arterias elásticas y sin grasa además de prevenirenfermedades cardiovasculares y mantener la piel hidratada.

Se consumen en cantidad apreciable pescados azules como: sardinas, caballas,boquerones y bonito, ricos en grasas poliinsaturadas que ayudan igualmente amantener las arterias libres de depósitos de colesterol . Estos pescadosacostumbran a hacerse a la plancha o a la barbacoa acompañados ajo y perejil lo queaumenta su valor nutritivo y saludable.

En todas las comidas se toman ensaladas variadas y hortalizas crudas que aportanvitamina C y fibra. Las frutas tampoco faltan nunca en ninguna mesa con su aportevitaminas, fibra e hidratos de carbono. Y como complemento a esta estupenda dietaestán los frutos secos, nueces, avellanas y almendras acostumbran a tomarse juntocon pasas, orejones de albaricoque e higos secos, en una deliciosa combinaciónllamada "postre de músico" por ser el tentempié que se daba antiguamente a losmúsicos que amenizaban las fiestas y verbenas locales.

Es pues la dieta ideal para mantenerse en forma porque se trata de un régimenalimenticio completo y controlando la cantidad de alimentos ingeridos se puedenperder hasta 3 kilos en un mes. El valor añadido es que una vez conseguido el pesoideal resulta muy fácil mantenerlo. La dieta mediterránea está indicada paracualquier persona ya que no tiene contraindicaciones y puede ayudar a prevenirenfermedades importantes como la hipertensión, osteoporosis y arteriosclerosis

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enfermedades importantes como la hipertensión, osteoporosis y arteriosclerosisentre otras.

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12. Algunas recetas ligeras[http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/algunas-recetas-ligeras]

Por último queremos ayudarle a que adelgace pero también a que disfrute de cadacomida, por eso, le proporcionamos una serie de recetas ligeras.

Apio gratinado.-

Ingredientes:

1 tallo grueso de apio blanco

½ kilo de carne picada de cerdo

4 dientes de ajo

aceite de oliva

250 gr. de tomate triturado

100 gr. de queso Emmental rallado

sal, pimienta y nuez moscada

Preparación:

1. Cortar el apio en trozos pequeños, quitando los hilos que se forman. Hervirlosdurante 15 minutos en agua con sal. Escurrir y reservar.

2. Picar los dientes de ajo y sofreír con aceite de oliva en una sartén, añadir el apiococido y saltear unos minutos. Sacarlos de la sartén y reservarlos

3. Añadir la carne picada a la sartén, sazonándola con sal, pimienta y nuez moscada.Saltear unos minutos y mezclar con el apio salteado.

4. Pintar con aceite de oliva una fuente que vaya al horno y colocar la mezcla decarne, apio y ajo. Cubrir con el queso rallado y trocitos de mantequilla o margarinavegetal.

5. Hornear 15 minutos a 200º C. y gratinar. Servir inmediatamente.

Espárragos trigueros con salsa de mostaza.-

Ingredientes:

1 manojo de espárragos trigueros

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SALSA A LA MOSTAZA:

4 cucharadas de aceite

1 cucharada de mostaza de Dijòn

el zumo de medio limón

sal y pimienta

Preparación:

1. Cortar las extremidades duras de los espárragos y sumergirlos en agua hirviendodejándolos cocer unos 3 minutos, hasta que estén tiernos.

2. Mientras tanto batir juntos los ingredientes de la salsa.

3. Escurrir los espárragos y servirlos acompañados de la salsa.

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13. Recetas bajas en calorías (I)[http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/recetas-bajas-calorias-1]

Continuamos proporcionándote algunas recetas bajas en calorías.

Estofado de ternera.-

Ingredientes (para 2 personas)

300 gr. de carne de ternera cortada a cuadros

400 gr. de judías verdes

2 zanahorias

1 cebolla grande

2 c.s. de concentrado de tomate

1 c.s. de harina

1 vasito de vino tinto

3 dientes de ajo

1 hoja de laurel

aceite de oliva

sal, pimienta y nuez moscada

Preparación:

1. Enharinar la carne y dorarla en una cucharada de aceite de oliva.

2. Añadir la cebolla picada, las zanahorias a cuadritos y dejar rehogar unos minutos.

3. Añadir el vino y dejar evaporar antes de añadir agua que cubra la carne, los ajospelados y enteros, la hoja de laurel, el concentrado de tomate, sal, pimienta y nuezmoscada.

4. Dejar cocer 35 minutos y añadir las judías cortadas a trozos.

5. Proseguir la cocción otros 30 minutos, reposar 10 minutos y servir.

Mouse de albaricoque.-

Ingredientes: para 2 personas

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100 gr. de orejones de albaricoque (albaricoques desecados)

3 dl. de agua

la piel de 1 limón

2 yogures naturales desnatados

2 claras de huevo

Preparación:

1. Poner a remojo los orejones unas dos horas.

2. Ponerlos con el agua y la piel de limón al fuego y dejar cocer hasta que esténtiernos y comiencen a deshacerse.

3. Hacer una crema con los albaricoques y mezclar con los yogures y las claras dehuevo a punto de nieve.

4. Dejar en el frigorífico un par de horas antes de servir la mousse.

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14. Recetas bajas en calorías (II)[http://www.mailxmail.com/curso-cocina-adelgazar/recetas-bajas-calorias-2]

Ensalada griega.-

Ingredientes:

4 tomates rojos y fuertes

1 cebolla roja

1 pimiento verde, 100 gr.

de queso griego Feta (puede sustituirse por un queso fresco tipo Burgos)

un puñado de aceitunas negras

orégano

sal y pimienta

aceite de oliva.

Preparación:

1. Cortar los tomates en cuartos, el pimiento a tiras, el queso en cuadritos y lacebolla en láminas finas.

2. Poner todo en una ensaladera, espolvorear con orégano y sazonar con sal,pimienta, aceite de oliva y un chorrito de vinagre de vino

blanco.

3. Decorar la ensalada con las aceitunas y servir.

Pollo asado con especias.-

Ingredientes: para 4 personas

1 pollo a cuartos

salsa de soja

1 limón

un poco de mostaza de Dijòn

sal y ajo molido*

Para acompañar:

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Arroz blanco

Preparación:

1. Mezclar salsa de soja, mostaza y zumo de limón hasta formar una crema.

2. Salar ligeramente los cuartos de pollo y untarlos con la crema. Reservar en

el frigorífico un par de horas.

3. Envolver cada cuarto de pollo en papel aluminio, formando una "papillotte".

y asar en la parrilla.

Helado de manzana.-

Ingredientes: para 2 personas

2 yogures desnatados

100 gr. de manzana cocida

1 hoja de gelatina

1 c.s. de zumo de limón

2 c.s. de azúcar dietética

Preparación:

1. Ablandar la gelatina en agua fría. Calentar 2 cucharadas soperas de agua y añadirla hoja de gelatina escurrida y batir para que se deshagan añadir el zumo de limón.

2. Mezclar los yogures con la manzana cocida y triturar, añadir el azúcar y la mezclade gelatina. Batir hasta una consistencia espumosa.

3. Poner en el congelador y servir cuando esté helado.

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