cnp newsletters 2008 (spanish)

Enero 2008 Vol. 11, No. 1

Noticias de Nutrición Cent$ibleA y u d a n d o A L a s F a m i l i a s A C o m e r M e j o r P o r M e n o s

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a usted como: • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras • invertir su dinero de comidas y escoger mejor • Para recibir más información, por favor llame 1-877-219-4646.

Los participantes reciben un libro de cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyendo: • un análisis de su dieta computarizada • una lista de comestibles • un plan de menú • una tabla de cortar • un termómetro para el refrigerador

Las meriendas están en mente, aunque sea para los niños corriendo a la casa después de la escuela o cuando usted tenga hambre durante el medio día. Las meriendas pueden ser una oportunidad para más nutrición si están planeadas y las opciones saludables son disponibles. Al incluir los ingredientes para las meriendas en la lista de comestibles cada semana, los miembros de la familia no van a buscar a galletas o a echar dinero en la máquina de meriendas.

Animar y ofrecer las meriendas saludables, lo cual usualmente contiene carbohidratos y un poco de proteína. Para tener una gran variedad de nutrientes, prueba incluir granos integrales, frutas y verduras en su plan de meriendas. También, comer las comidas cada tres o cuatro horas lo hace más fácil para mantener el nivel de energía entre el día. Entonces, una merienda por la tarde puede ser una cosa buena.

Unas meriendas saludables incluyen:

Queso requesón con pedazos de piña;Galletas saladas de granos integrales con crema de cacahuate o queso;Palos de zanahorias y pimientos con aliño de ensalada baja en grasa;Cualquier tipo de fruta fresco de una banana a un kiwi o rebanadas de melón o manzana verde con queso baja en grasa; Tomates pequeños con yogurt bajo en grasa.Frijoles calientes en una tortilla;Pedazos de naranja y palos de pretzels;Un licuado de yogurt y fruta con galletas graham; o Cereal de granos integrales;

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Comer meriendas además de las galletas y las maquinas de meriendas

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en

contacto con nosotros para más información.

1-877-219-4646

Las frutas y verduras son buenas meriendas, pero todavía muchos americanos creen que cuestan demasiado. Las frutas y verduras realmente son muy comprables según un estudio que calculó un precio anual por libra de 69 frutas y 85 verduras. Más de la mitad de las frutas y verduras fueron calculadas a un costo de 25 centavos o menos por porción de ½ taza. Ochenta y seis por ciento de las verduras y 78 por ciento de las frutas cuestan menos de 50 centavos por porción de ½ taza--- ¡son 127 maneras diferentes para comer frutas y verduras por menos del precio de un dulce de 3 onzas!

Frutas y Verduras: Las Meriendas Comprables

Cortando el Costo:

LA TERCERA EDAD

RECETA

Comer frutas y verduras en lugar de los alimentos altos en calorías y grasas puede ser más fácil para controlar el peso. Aquí están unas ideas para empezar:

Escoja un pedazo entero de fruta fresca en lugar de un producto horneado para una merienda dulce. Escoja verduras crujientes en lugar de papitas. Escoja un licuado de fruta en lugar de uno de helado. En las cazuelas, agregue verduras como calabazas en lugar de fideosUsa verduras rostizadas en lugar de carnes en una lasaña.

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Manzanas Horneadas

Ingredientes:4 manzanas medianas para cocinar*½ taza de pasas, dátiles, o frutas secas mezcladas 2 cucharadas de azúcar morena ½ cucharadita de canela ¼ cucharadita de nuez moscada 1/3 taza de jugo de manzana o agua * Variedades incluyen Granny Smith, Golden Delicious, McIntosh, and Rome Beauty

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Instrucciones:Precaliente el horno a 350 grado F. Rocíe o engrasa el molde. Remueva el centro de las manzanas, haciendo un hoyo; cortando abajo para que estén balanceadas. Colóquelas en el molde. Combine la fruta seca, azúcar morena, canela, y nuez moscada. Ponga la mezcla en el centro de las manzanas. Agregue el jugo al molde. Hornee por 60 a 75 minutos o hasta que las manzanas estén blandas, rocíe ocasionalmente con el líquido en que se están cocinando. Sirva caliente con yogurt de vainilla o yogurt congelado si lo desea.

Rinde 4 porciones.

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Libro de Cocinar de Nutrición Cent$ible • www.eatright.org, • Reed, Jane, and Frazao, Elizabeth “How Expensive Are Fruits and Vegetables Anyway?” Amber Waves, United States Department of Agriculture, September 2004

Manzanas hacen una merienda excelente y fácilmente puede ser agregada a ensaladas, platos principales y productos horneados.

Sustitutos para las Calorías

ACTIVIDAD FÍSICA

EL RINCÓN DE LOS NIÑOS

Balanceando el Presupuesto de sus Calorías

Las Guías Dietéticas para los Americanas nos recomiendan mantener nuestro peso entre un rango saludable. Esta significa que debemos balancear las calorías de comidas y bebidas con las calorías usadas por nuestros cuerpos.

Piensa en las calorías que come y las calorías que usa como su propio presupuesto de calorías. ¿Cómo quiere “gastar” sus calorías? Si quiere perder peso, consuma menos calorías de las que usa cada día. Para subir de peso, coma más calorías de las que el cuerpo necesita usar, ¡pero todavía manténgase en movimiento!

Su cuerpo guarda la mayoría de calorías extras como grasa. Con solo 100 calorías extra cada día pueden subir hasta 10 libras en un año.

Balanceando la comida y las actividades físicas puede ser difícil durante el invierno. No use los meses de frío como una excusa para baja el nivel de actividades.

Cuando el tiempo cambia al frio, actividades como correr, nadar o ir en bicicleta son más difíciles para hacer. Considera otras actividades como esas para mantenerte activa durante los meses fríos en el invierno:

Camina en una tienda grande o el supermercado.

Usa las escaleras cuando es posible.

No espere la primavera para limpiar la casa. Lava por dentro las ventanas, limpia la alfombra, y el armario.

Alquila un video o DVD de ejercicio en lugar de una película.

Trata por una meta de 30 minutos de actividades moderas la mayoría de los días de la semana y va a estar en el camino para mantener un peso saludable entre el estación de invierno.

Para un cambio divertido, los niños pueden hacer sus propias ensaladas. Ofrezca recipientes pequeños de pasas, zanahorias pequeñas, tomates pequeños, fideos crujientes

y fruta picada. También puede hacer burritos o tacos, llenados de frijoles, tomates, maíz, pepino y aguacate.

Las Meriendas Divertadas y Faciles

Mantener Activa Durante Los Meses de Frío

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. De acuerdo con la ley Federal y la póliza del Departamento de Agricultura de los E.E.U.U., esa institución se prohíba la discriminación hacia la raza, el color, el origen nacional, el sexo, la edad, la religión, la creencia política o los impedimentos. Para radicar un queja de discriminación escriba el Director de USDA, la Oficina de los Derechos Civil, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410 o llama (800)795-3272 (voz) o (202)720-6382 (TTY). El USDA es un empresario pro la igualdad de oportunidades.

“Estoy más consciente en alimentar mi familia con frutas y verduras. Uso dos tablas para cortar--- uno para las carnes, la otra para las frutas y verduras.”-Participante de Nutrición Cent$ible

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition ProgramDept. # 33541000 E. University AveLaramie, WY 82071-3354307-766-53751-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Para más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible y como participar en las clases, por favor llame la oficina del estado a 1.877.219.4646, o en español a 1.877.356.6675, o la educadora local de Nutrición Cent$ible en su condado:

Albany 721.2571 Goshen 532.2436 Park 527.8560 Wind River ReservationBig Horn 765.2868 Hot Springs 864.3421 Platte 322.3667 • Main office 332.1030

Campbell 682.7281 Johnson 684.7522 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332.0470

Carbon 328.2642 Laramie 633.4383 Sublette 367.4380 • Arapahoe 856.4998

Converse 358.2417 Lincoln Sweetwater 352.6775 • Ethete 332.2581

Crook 283.1192 • Afton 885.3132 Teton 733.3087Fremont • Kemmerer 877.2091 Uinta 783.0579• Lander 332.1030 Natrona 235.9400 Washakie 347.4567• Riverton 857.3660 Niobrara 334.3534 Weston 746.3531

Para información en como aplique por los cupones para alimentos llame al 1.800.457.3659.

Febrero 2008 Vol. 11, No. 2




Todos necesitan grasa en su dieta, pero no demasiada. La grasa provee energía, apoya el crecimiento de las células, protege los órganos, mantiene el cuerpo caliente, ayuda a absorber unos nutrientes y produce hormonas. Estando informada de las grasas, puede tomar pasos para tener un corazón saludable.

Hay cuatro tipos de grasa diferentes incluyendo grasas saturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas, y grasas poliinsaturadas. Cada una tiene una estructura química y propiedades físicas diferentes. Las grasas menos saludables, las cuales son grasas saturadas y trans, generalmente son más sólidas a la temperatura del cuarto, como mantequilla o margarina. Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas usualmente son más liquidas a la temperatura del cuarto, como aceite de canola. Grasas saturadas y trans no son saludables para el corazón. Estas aumentan los niveles del colesterol malo (LDL) y pueden aumentar el riesgo de las enfermedades del corazón y embolismo. Al otro lado, las grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas no parecen aumentar los niveles del colesterol malo y son saludables cuando se comen en cantidades moderadas.

Además de escoger grasas saludables para el corazón, es importante recordar que las grasas son altas en calorías. Entonces, balancea las calorías que coma con los que usa. En conjunto, trata de comer más verduras, frutas, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. Hacerlo ayudará a mantener una dieta baja en grasa saturada y grasa trans, y ¡va por el camino de un corazón más saludable!

Grasas para un Corazón Saludable



1-877-219-4646

La fruta cítrica ya está por temporada, entonces es un buen tiempo para encontrar una oferta en fuentes de vitamina C. Toronjas, mandarinas, limones y naranjas no solo dan vitamina C, también contienen buenas cantidades de acido fólico, potasio y fibra los cuales protegen el corazón. ¡Qué oferta!

Aparte de eso, las frutas cítricas están llenas de compuestos saludables de la planta como flavanoides los cuales protegen el corazón y nos defienden de cáncer. Entonces, parte una toronja, pelee una mandarina o agregue pedazos de naranja a su ensalada para buen sabor y salud.

¡Naranjas!

Cortando el Costo:

LA TERCERA EDAD

RECETA

Las verduras pintan nuestros platos con vitaminas, minerales y antioxidantes. Muchas son altas en fibra entonces pueden bajar el nivel de colesterol malo o colesterol LDL. Comer verduras es esencial para una vida larga y saludable.

Para aumentar las verduras en sus menús diarios:

Guarda muchas verduras congeladas en el congelador, listas para calentar y servir. Haga sopas de verduras.Agregue brócoli o guisantes a una cacerola o plato de arroz.

Y recuerde guardar las frutas y verduras aparte de los productos de carne.

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Nachos Rancheros

Ingredientes:1 libra de papas rojas pequeñas, rebanaban sin pelearEspray de aceite para cocinar 8 onzas de pavo molido extra magro ½ cucharadita de ají en polvo

• l taza de queso cheddar bajo en grasa, rallado

1 taza de lechuga, rallada 1 tomate mediano, picado ¾ taza de pepino, pelado y picado 1 cucharada de cilantro, picado ¾ taza de salsa, no picante

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Instrucciones:Rocíe las rebanadas de papa con el espray de aceite por 3 segundos. Hornee a 450 F° por 25-30 minutos. Doree el pavo con el ají en polvo. Remueve las papas del horno y apágalo.Coloque las papas en un plato seguro para el horno. Esparce con queso y pavo, mete al horno por 2 minutos. Remueve del horno y esparce con lechuga, tomate, pepino, cilantro y salsa.

Rinde 5 porciones.

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Libro de Cocinar de Nutrición Cent$ible • www.eatright.org, • www.fruitsandveggiesmorematters.org • Color Me Healthy Curriculum, North Carolina Cooperative Extension Service • www.webmd.com • www.americanheart.org

Para una comida baja en grasa, pruebe estos nachos sin tostadas.

Comer Verduras para el Corazón

ACTIVIDAD FÍSICA


Aceite de Oliva Saludable para el Corazón

Los estudios muestran que el aceite de oliva es saludable para el corazón. El aceite es un tipo de grasa monoinsaturada entonces puede ayudar a bajar LDL, o el colesterol malo. Variedades incluyen virgen, ligero y extra virgen. La diferencia mayor es el sabor. Extra virgen es baja en acido, lo cual da un sabor y olor de fruta; puede usar pequeñas cantidades para disfrutar el sabor. Virgen es más acido y tiene un sabor más suave lo cual significa que necesita usar más aceite para tener el sabor de aceite de oliva. Aceite ligero tiene un color y sabor más claro y suave.

Cualquiera de los aceites son altos en grasa y calorías, entonces usa en cantidades moderadas.

De acuerdo a la Asociación del Corazón Americano no hacer actividades físicas es un factor de riesgo mayor para las enfermedades cardiacas, y muchos americanos no hacen bastantes actividades físicas.

Nadar, ir en bicicleta, esquiar, bailar aeróbica, caminar u otras actividades pueden ayudar el corazón. Escoge actividades que son divertidas y no son agotadoras. Hacer una variedad de actividades que puede disfrutar, las actividades físicas no parecen aburridas ni rutina.

Haga niveles bajos y moderados de actividades, especialmente para empezar. Puede aumentar la duración e intensidad de la actividad con el tiempo. Trata de ser activa los mayores de los días de la semana por 30 a 60 minutos.

Mueva su cuerpo para un corazón saludable, aunque las actividades son incluidas en un programa de ejercicio o solo parte de su rutina diaria.

Para aprender más sobre mejorando su salud vaya al sito por internet www.igohugo.org para hacer el Desafío de Salud. El sitio para los niños es patrocinado por la

Asociación del Corazón Americano y promueve un estilo de vida saludable para los niños y las familias.

el Desafio de Salud

Muévase para el Corazón


“Planear para la semana fue una lección muy provechosa. Hacer menús y listas para comprar es fácil cuando se sienta y lo hace.” -Participante de Nutrición Cent$ible












Marzo 2008 Vol. 11, No. 3




Cuando busca algo para tomar una opción para evitar calorías en exceso es satisfacer la sed primero. El cuerpo necesita agua, entonces empieza con un vaso grande de agua fresca. Después, si todavía tiene sed cambie a otra bebida. Empezando primero con agua, toma menos de las bebidas altas en calorías.

Los investigadores de Penn State y otros clínicos han mostrado que las bebidas no son buenas para satisfacer el hambre, entonces no notamos la cantidad de calorías que estamos consumiendo. Como un país, recibimos más de 20 por ciento de nuestras calorías diarias de las bebidas. Los mismos estudios también muestran que cuando tomamos más bebidas altas en calorías, tendemos a comer la misma cantidad de comida que normalmente comemos. El resultado es que nuestra cantidad de calorías aumenta.

Cafés congelados son muy populares pero puede ser difícil para calcular las calorías. Si hace el café y le pone el hielo de usted mismo y lo disfruta sin azúcar o con una cantidad pequeña de leche baja en grasa, puede ser una bebida baja en grasa y calorías. Sin embargo, bebidas de café congeladas de las tiendas y restaurantes o en botellas puede ser llenada con grasa y calorías.

Tómese



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Para bajar la cantidad de calorías que usted recibe de las bebidas, tome bebidas que contienen pocas calorías. Aguas fortificadas con vitaminas, hierbas u otras “sustancias que promueven el estado físico” ahora reciben mucha atención. No piense que son mejor que la agua natural. Las vitaminas que contienen no son un sustituto para una dieta saludable. Para mejorar su propio vaso de agua agregue unos pedazos de limón, naranja o lima para un sabor cítrico. Otra opción baja en costo sería té frío sin dulce.

Calorías Liquidas

Cortando el Costo:

LA TERCERA EDAD

RECETA

El cuerpo depende en los nutrientes de la comida para sostener la vida. El cuerpo necesita grasa, carbohidratos, proteína, vitaminas, minerales y también agua. Hasta 75 por ciento del cuerpo está hecha de agua. Agua ayuda con la digestión de comida y el transporte de nutrientes. Tenga cuidado de si mismo tomando bastante agua cada día. Si tiene problemas para recordar tomar agua, no espere solamente a tener sed. Llene una botella o recipiente cada mañana y vea que tanto toma durante el día.

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¡Haga un Licuado Delicioso!

Libro de Cocinar de Nutrición Cent$ible • Healthiest Summer Drinks, e.Newsletter (2007) • www.fruitsandveggiesmorematters.org • www.aicr.org

Disfruta hacer un licuado delicioso con la receta siguiente del Libro de Nutrición Cent$ible. ¡Agregue los ingredientes a su lista de comestibles de la semana!

La Importancia de Agua

Elija los ingredientes de las listas abajo y meta en una licuadora con hielo. Mezcle, eche en un vaso y ¡disfrútelo! Si no tiene una licuadora, use una bolsa cerrada y hielo picado.

FrutaFresca, congelada, o enlatada

(más o menos una taza)

Leche y YogurtElija sin grasa

o baja en (más o menos una taza)

ExtrasUse pequeñas cantidades para

saborear o espesar

bananaspiñamangofresakiwimelónbayasmandarina puré de manzana

duraznoframbuesacerezanaranjamanzanapapayaalbericoquecóctel de fruta

lecheleche con chocolateyogurt (natural o con sabor)leche agrialeche evaporadaleche en polvononfat dry milkleche de soya (opción sin leche)

hielomielnéctar de frutajarabe de arcejugo de frutavainilla yogurt congelada pudín instantáneo

tófunuecescrema de cacahuatenuez moscada canela

Una idea para empezar: ¾ taza de leche baja en grasa, ¼ taza de yogurt de vainilla, ¾ cucharadita de vainilla, 4 cubos de hielo

ACTIVIDAD FÍSICA


¿Qué toma?

Hay muchas opciones disponible hoy, especialmente en la categoría de bebidas deportivas. Si está muy activa por mucho tiempo jugando volibol o nadar, las bebidas deportivas pueden ayudar con las necesidades calóricas y mejorar su actuación deportiva. A la otra mano, si hace una cantidad normal de actividades físicas, no necesita las calorías extras de una bebida deportiva. Unos vasos (8 a 16 onzas) de agua pueden ser más saludables y puede hidratar el cuerpo. Entonces, si toma bebidas deportivas, disfrútelas, pero en cantidades pequeñas para mantener las calorías balanceadas.

Averiguar que usted y la familia reciben cantidades apropiadas de agua antes, durante y despues de actividades físicas. Niños de todas las edades disfrutan estar activos entonces aquí están unas maneras divertidas para mantener activa a la familia. Primero, tenga una competencia para saltar de lasos, hacer unos monos de nieve, o camina con el perro. Use tiza colorada y permita que cada persona participe en una mural de arte en la acera. Empieza un club de caminar de “100” para ver quien caminará primero 100 veces arriba y abajo las escaleras o alrededor de la cuadra. Juegue un juego como jugar el cojecoje o dar patadas en el parque o en el jardín. Durante días con nieve, baile con la música del radio adentro y durante los días con mejor tiempo use los patines con ruedas, montar la bicicleta o camina por las montanas.

Agregue el color anaranjado a la selección de frutas y verduras para el día con la siguiente receta.

Licuado Naranja Congelada

Hidratación Propiamente y Actividades Físicas

½ taza de helado de vainilla sin grasa ½ taza de jugo de naranja 1 naranja, peleada y congelada 1 cucharadita de cascara de naranja (opcional)

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¡Coloque todos los ingredientes en una licuadora y disfrútelo!

Rinde una porción.


“Estoy más consciente de los valores nutricionales de comidas y los beneficios de comer una variedad de alimentos. Ahorré casi $20 por tomar menos soda y comparar los precios.” -Participante de Nutrición Cent$ible












Abril 2008 Vol. 11, No. 4




Cuando escriba su lista de comestibles para la semana, no la llene con alimentos altos en grasas trans ni saturadas. Ambos de estas grasas no son saludables para el corazón. Suben el colesterol malo (LDL) y bajan el colesterol bueno (HDL).

Las grasas trans son formadas durante el proceso cuando los aceites vegetales líquidos son hechos para ser más sólido. Las empresas usan grasas trans porque duran más tiempo, son fáciles para usar, y son baja en costo para procesar. Productos horneados, como pasteles, galletas saladas y dulces, paies y otras comidas hechas con manteca y margarina usualmente son altos en grasas trans. Papitas, tostadas y unos tipos de palomitas también contienen niveles altos. La mayoría de alimentos con “aceites hidrogenados parcialmente” en la lista de los ingredientes probablemente contienen un nivel de grasa trans.

Puede notar paquetes que dicen cero gramos de grasa trans en la etiqueta. Actualmente estos productos pueden contener grasa trans si el nivel es menos que 0.5 gramos por porción. Entonces, si come más de una porción puede consumir más grasa trans que lo que piensa. Cheque también la etiqueta para “aceites hidrogenadas parcialmente” para averiguar las cantidades que consume.

Grasas saturadas se encuentran en productos lácteos altos en grasa (como queso, leche entera, crema, mantequilla y helado), carnes altas en grasa (como bisteque), carnes procesadas (como tocino), y la piel de aves. Aceites tropicales como aceite de palma o coco también son altos en grasas saturadas.

Una manera fácil para reducir el consumo de grasas trans y saturada es usar aceites como oliva, canola y cacahuate para cocinar, hornear o para ensaladas. Estos aceites son altos en grasa mono insaturada lo cual es saludable para el corazón.

¿Qué es la cuenta de las grasas?



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Hay muchas variedades de frutas y verduras enlatadas en el supermercado ahora. Mucha gente pregunta si los alimentos enlatados son tan nutritivos como los frescos. De acuerdo de los estudios, la pregunta muchas veces es “sí”. Por ejemplo, tomates enlatados a veces son una mejor opción que los frescos porque el licopeno en los tomates es absorbido en el cuerpo mejor después de ser procesada. Además, frutas y verduras--- enlatada o de otra manera--- contienen poco o nada de grasa, incluyendo poco o nada de la grasa trans o saturada. Sin embargo, un nutriente para ver con cuidado en las verduras enlatadas es el sodio. Cuando es posible, escoge los tipos etiquetado “no sal agregada”. También, muchas frutas enlatadas contienen mucho azúcar añadida entonces busca las etiquetas que digan “enlatada en agua” o “enlatada en jarabe ligero”. Entonces, ve a agarrar el abre latas, y disfruta una variedad de frutas y verduras.

Productos Enlatados

Cortando el Costo:

LA TERCERA EDAD

RECETA

Como envejecemos, nuestras necesidades de calorías disminuyen, pero las necesidades nutritivas se mantienen igual. Proteína, calcio, vitaminas, hierro, ácido fólico, cinc y agua son muy importantes para los adultos mayores.

Entonces, escoja alimentos de todos los grupos de comidas para recibir una variedad de nutrientes. Esta incluye frutas, verduras, granos integrales,

lácteos bajos en grasa y carnes magras. También, escoja aceites saludables, como oliva o canola, en lugar de grasas saturadas o trans.

Ensalada de Pollo y Pasta

www.eatright.org • Color Me Healthy Curriculum, North Carolina Cooperative Extension Service • www.americanheart.org • Durham, Sharon. “Best Ways to Clean Kitchen Sponges,” United States Department of Agriculture, April 23, 2007 • Dietary Guidelines for Americans, 2005 and 2000

¿Qué tal una ensalada deliciosa para el almuerzo?

Nutrientes Ancianos

Ingredientes:2 tazas de pasta de forma de concha cocida (casi 1 taza sin cocinar)1 ½ tazas de pollo cocido 1 taza de pimiento picado (rojo o verde o combinado)1 taza de calabacita amarilla (una mediana)½ taza de zanahorias en rebanadas ½ taza de cebollino cortado ½ taza de maíz enlatada (enjuagada)½ taza de guisantes congelados (descongelado)1 lata (15 onzas) de frijoles negros (enjuagados)½ taza de aliño italiano sin o bajo en grasa

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Instrucciones:Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete, enjuague.Combine los primos nueve ingredientes en un recipiente grande. (Si no tiene todos los 9 ingredientes, seleccione 4 o 5 y doble las cantidades.)Mezcle suavemente con el aliño (aliño de ranch sin o bajo en grasa puede ser sustituido por el aliño italiano).Enfríe por muchas horas para mezclar los sabores.

Rinde 7 porciones.

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ACTIVIDAD FÍSICA


Las Esponjas Absorben Más que Agua

Como evitar la contaminación cruzada, puede reducir la cantidad de bacteria en su cocina por limpiar en un lugar tan sucio: la esponja en la cocina. Las esponjas mojadas son un lugar para crecer las bacterias que causan enfermedades. Tíralas cuando están sucios u olorosos. Si quiere usar la esponja por más tiempo, enjáguala y mete en el microondas por 2 minutos o en el lavaplatos por un ciclo. Si usa el microondas, tiene que ser mojada o puede causar un fuego. Ten cuidado al removerla, porque va a estar caliente.

¿Qué significa estar saludable? Tal vez cree que tener una forma delgada de cuerpo, tener la energía correr un maratón, o cabe en los pantalones favoritos. “Salud” es una palabra variable que incluye el estado físico, emocional y mental. Comer bien y vivir activa son importantes para la salud. Cuando está saludable tiene:

Energía para completar los trabajos diarios importantes y estar activa;

La habilidad para manejar positivamente las emociones de la vida que van para arriba y abajo;

Un riesgo reducido de muchos problemas de salud, como enfermedades de corazón, cáncer, diabetes y osteoporosis; y

Una oportunidad de ver y sentir lo mejor.

Juega Cada Día

Definir La Salud

En lugar de alquilar un video, usa el dinero para comprar un juego barato para ser una actividad que puede usar varias veces. Por ejemplo, puede comprar un Frisbee,

laso para brincar, pelota o tiza para la acera.


“Estoy ahorrando $40 cada mes por leer las etiquetas de los alimentos y comparar las marcas. He aprendido que mi salud en general es un resultado de los alimentos que como y que tan activa soy.” -Participante de Nutrición Cent$ible












Mayo 2008 Vol. 11, No. 5




Comer una variedad de colores de frutas y verduras—rojo, verde oscuro, amarillo, azul, morado, blanco y anaranjado-- provee la mejor gama de nutrientes. Agregar color es una buena manera para animar a los niños—¡de pintar una lista de comestibles a llenar la careta en el supermercado con frutas y verduras coloridas y hacer una arco iris en su plato!

¿Lista para agregar colores a su mesa? Aquí está una muestra de una lista de comestibles para empezar: Las hojas verdes (espinaca y lechugas oscuras); Fresas Rojas; Pimientos Amarillos; Camotes; Hongos; Berenjena.

Cuando piensa en la buena nutrición, todas las formas de frutas y verduras son importantes—frescos, congelados, enlatados, secos y jugos 100%. Con tantas opciones para escoger y una variedad de productos empacados para guardar y servir, por seguro hay una opción para todos en la familia.

Por ejemplo, puede despertar con fruta por tomando jugo o añadir fruta fresca o seca a cereales, panqueques o yogurt. Tortillas de huevos son sabrosas con verduras crujientes como cebollas o pimientos.

¿Por qué no usa verduras ralladas como calabacita o zanahorias en lasaña, meatloaf o platos de fideos? Agregue frutas y verduras a los sándwiches con rebanadas de piña, manzana, pimiento, o tomate. También puede usar verduras como brócoli picada y pimientos verdes y rojos en rebanadas para poner encima de la pizza.

Disfruta todas las variedades de colores de frutas y verduras en sus alimentos entre todo el día para un cuerpo saludable.

Una Dieta Colorida



1-877-219-4646

Comprar por los mercados locales es una oportunidad para encontrar los productos que no puede encontrar en otros lugares. Son buenos lugares para comprar las frutas y verduras cosechadas localmente.

Aquí hay unos puntos para tener en mente cuando ir de compras al mercado local:

Llegue temprano para una mejor selección.

Embolsa las compras cuidadosamente para no dañar algo.

Lleve los productos perecederos a la casa inmediatamente.

Para la seguridad de la comida, lleve sus propias bolsas de la casa. Lleve aparte unas bolsas para alimentos crudos y cocidos o para carnes, aves o pescados.

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Mercados Locales

Cortando el Costo:

LA TERCERA EDAD

RECETA

Si es difícil para agregar más fibra en su dieta, aquí están unas ideas. Lea las etiquetas de datos nutricionales para encontrar alimentos con más fibra. En el desayuno puede incluir cereales con fibra, muffines de salvado y waffles integrales. También intente cocinar y

comer arroz moreno y frijoles secos. Coma más frutas y verduras, especialmente con la cáscara.

Fruta Asada con Salsa de Fresa

www.eatright.org • American Institute for Cancer Research Health-e-Recipe (2007) www.aicr.org • www.fruitsandveggiesmorematters.org • Nutrition and Your Child, Children’s Nutrition Research Center (2004), Baylor College of Medicine

¡Solo para divertirse, pruebe asar fruta en la parrilla!

Meter la Fibra

Ingredientes:8 onzas de queso ricota bajo en grasa 8 fresas, quita las hojas y pártelas 2 cucharadas de yogurt natural sin grasa ¼ cucharadita de jengibre seco, molido 4 duraznos, sin pepita, partidos 8 pedazos de piña 4 ciruelas, nectarinas o papaya, sin pepitas y partidas 1/4 taza de vinagre balsámica 2 cucharaditas de azúcar

Nota: También necesitará 8 pinchos.

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Instrucciones:En una licuadora, mezcla el queso, las fresas, el yogurt y jengibre hasta que esté suave. Enfríe la salsa para 2 horas antes de asar la fruta. Cuando esté lista para asar la fruta, meta los pedazos de fruta en los pinchos. Mezcla el vinagre y azúcar juntos. Asa la fruta hasta que esté dorada, revolviendo frecuentemente y rozando la mezcla de vinagre durante el asadomiento. Sirve la fruta asada con la salsa de yogurt al lado.

Rinde 8 porciones.

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ACTIVIDAD FÍSICA


Lógico de un Bar de Ensalada

Las ensaladas pueden ser saludables, pero unos agregados puede aumentar las calorías y grasas. Cuscurros, pedazos de tocino, nueces y aliños con todo la grasa puede subir un plato de ensalada a más de 1,000 calorías. Da la pauta al bar de ensaladas chequear las opciones antes de empezar. Haga de las hojas verdes una gran parte de su ensalada y agregue frutas y verduras coloridas y brillantes. Brócoli, pimientos, remolachas, zanahorias, frijoles, y fruta agregue fibra, nutrientes y fitoquímicos. Escoja pocos de carnes y quesos. Usa aliños bajos o sin grasa. Viendo las porciones y opciones, puede hacer una comida satisfecha que también sabe rico y es saludable.

A veces parece difícil para hacer 30 minutos de actividades físicas en su vida cada día, pero puede hacerlo. Hay manera para ser más activa, aun con un estilo de vida ocupada.

Levántese 30 minutos antes por la mañana y vaya a dar una caminata vigorosa para empezar su día o disfrutar una caminata con su esposo o amigo por la tarde.

Lava su caro de usted en lugar de ir por el automático.

Trabaje en su jardín. ¡Mientras, intente cosechar verduras frescas y hierbas!

Empuje la máquina para cortar el zacate, en lugar de usar el que maneja o pedir a alguien más que lo haga.

Juegue con los niños, nietos o mascotas.

Diversión con Las Verduras

Hacer Tiempo para Los Actividades Físicas

Haga divertido y fácil para los niños que comen verduras. Corte en pedazos las verduras para hacer una “sonrisa” en el puré de papas o provee una cuchara comestible, como un palo de apio para comer sopa espesa, o chili con carne.


“Intento alimentar mi esposo y a mi mismo alimentos mejores—más frutas y verduras. Lavo las frutas y verduras ahora antes de comerlas. También, lavo mis manos más.” -Una Participante de Nutrición Cent$ible












Verano 2008 Vol. 11, No. 6




Para agregar interés y encanto a las comidas prueba los alimentos de diferentes lugares. Por ejemplo, la comida Mexicana provee una variedad de especias y sabores y puede incluir muchas verduras, frijoles, carnes magras, pescado y una variedad de granos. Evita los alimentos fritos o llenados con tanto queso o crema agria. Escoja platos con carne o pescado a la parilla o pollo picante rallado, arroz y frijoles, salsa de enchilada, lechuga rallada, cebollas, tortillas de maíz o trigo integral, salsa picante, o jícama con limón. Unos platos mexicanos para probar son fajitas, enchiladas, burritos, tamales, sopa de tortilla o arroz con pollo.

Si las papilas gustativas llega sobre el océano por la comida italiana escoja platos de la parilla que estén cocidos con cebollas, pimientos, hongos, aceitunas, salsas rojas, hierbas, especias, tomates molidas, espinacas y fideos de trigos integrales. Unos platos italianos divertidos son ensalada de mozarela, tomate y albahaca, sopa de minestrón, o pescado con verduras frescas.

La comida de china ofrece ingredientes, sabores y estilos de cocina distintos de muchas regiones desde Canton hasta Szechwan. Con arroz, fideos y verduras la comida de china es una fuente de muchos nutrientes y es una buena opción para un plan de comer saludable. Ten cuidado por la grasa y sodio cuando coma la comida de china. Evita alimentos fritos. Coma platos de la parilla, cocida al vapor o rostizados. Disfruta descubriendo lugares nuevos sin salir de su cocina.

Viaje con la Comida



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¿Se sorprende cuando la caja calcula una cuenta tan alta sobre su presupuesto? ¿Compra por impulso y lleva alimentos a la casa que realmente no usa, no necesita, ni come?

La próxima vez que vaya al supermercado, planifique antes. Haga “un mapa de camino” – o una lista de comestibles—y solo compre de la lista. Tenga cuidado con las exposiciones que tratan de influenciarla a comprar cosas que no están en su lista. Disfruta el dinero que queda en su bolsa cuando evita comprar por impulso.

Lleva un mapa de camino al supermercado

Cortando el Costo:

LA TERCERA EDAD

RECETA

La comida tradicional mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, unos canceres y la enfermedad de Alzheimer. Este estilo de comer se enfoca en las frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces, pescados, aves, yogurt, queso y aceites saludables con pocos alimentos fritos y salsas cremosas. Hierbas, limón y vinagres son usados para agregar sabores más intensos mientras mantienen las comidas bajas en calorías. Casi todas las personas pueden recibir beneficios de comer más frutas, verduras y legumbres y cocinar con aceites saludables como canola y oliva.

Frijoles Refritos

Zelman, Kathleen M. MPH, RD, LD “How the Italian people manage to stay slim in the land of pizza and pasta,” www.webmd.com • Cent$ible Nutrition Cookbook • Recipes & Snack Ideas, www.3aday.org, (2007) • www.fruitsandveggiesmorematters.org • www.eatright.org •

Olé! ¡Agregue un sabor mexicano a la próxima comida o merienda con estas recetas del libro de Nutrición Cent$ible!

Salud desde la Mediterránea

Ingredientes:2 cucharas de aceite de canola 1 taza de cebolla picada 1 diente de ajo, picado 1 cucharadita de sal 3 tazas de frijoles pintos cocidas

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Instrucciones:Caliente el aceite en un sartén a fuego mediano. Cocina suavemente la cebolla, ajo y sal hasta que la cebolla esté blanda. Mientras cocina la cebolla, muela los frijoles. Agregue los frijoles al sartén y cocina y revuelva constantemente hasta que los frijoles estén calientes. Agregue una cantidad pequeña de agua si lo necesita para conseguir la consistencia que usted quiere.

Rinde 6 porciones.

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Salsa de Frijoles RefritosA 2 tazas de frijoles refritos, agregue l taza de salsa, 2 cucharaditas de aliño de fajita o taco, 3 taza de crema agria baja en grasa o yogurt, y pimienta negra al gusto. Mezcla bien todos los ingredientes.

ACTIVIDAD FÍSICA


¿Comida japonés, alguien?

¿Piensa en arroz, sushi y verduras cuando piensa en comida japonés?

Podemos aprender de los japonés por la manera que comen saludable y como presentan los alimentos muy atractivos. La comida japonés usualmente es baja en grasa y calorías y generalmente incluye arroz, fideos, pescado, alimentos de soya y verduras. El pescado provee aceites omega-3 los cuales son saludables para el corazón, mientras los alimentos de soya potencialmente lleva propiedades que nos protege de cáncer. Tal vez pruebe usando palillos para ayudar a comer más despacio. Finalmente, recuerde de disfrutar la comida y el tiempo familiar a la mesa- lo cual es una parte de la guía dietética japonés.

¿Ha pensado en la preparación de comida como una actividad física? Los cocineros se mueven constantemente cortando, o mezclando, levantando y también limpiando. La preparación de comida incluye muchas actividades físicas. Por seguro lleva más energía y moción muscular para cocinar que poner una comida preparada en el microondas o manejar a un restaurant de comida rápida.

Para agregar moción a su día, amasa masa de pan, mezcla las claras de huevos, o muela papas. Estas actividades son buenas para los brazos y músculos de hombros. Agregue actividades de peso por caminar a un mercado de aire libre o supermercado y lleve los productos a la casa o coseche sus propias frutas y verduras. Disfruta las oportunidades que tiene cada día para moverte, también en la cocina.

Enfriar con las Frutas Congeladas

Viajar por su Cocina

Para una merienda de verano que es el tamaño de las manos pequeñas y perfecta para meter en las bocas chiquitas, congela fresas, uvas, frambuesas o arándanos frescos para mucha diversión.

Usted y sus niños pueden

experimentar para encontrar su merienda congelada favorita. Tal vez sería rebanadas de bananas.

Averigüe que su niño es tan grande para comer esta merienda sin ahogar; o corta la fruta en pedazos pequeños antes de congelarlas.


“He aprendido a comer más saludable por leer las etiquetas de los alimentos. He ahor-rado dinero por comprar marcas de la tienda en lugar de marcas conocidas y por coci-nar del libro de cocina en lugar de comprar alimentos listos para calentar y comer.” -Una Participante de Nutrición Cent$ible












Septiembre 2008 Vol. 11, No. 7




Verduras de raíces, como remolachas, zanahorias, nabos, colinabos, pastinacas, papas, y camotes pueden agregar color, sabor, nutrición y variedad a cualquier comida.

Una manera más común para disfrutar las verduras de raíces es simplemente cocinarlas con un rostizado. Una combinación sobrasa es zanahorias, cebollas, papas y pastinacas o colinabos con un rostizado de carne o venado.

Papas, una favorita de los americanos, no llevan grasa ni colesterol y también son una buena fuente de vitamina C y potasio. La cascara agrega una cantidad significante de vitaminas, minerales y fibra. Las papas combinan bien con carne, pollo o pescado o puede comerlas en un plato vegetariano.

Por algo diferente, pruebe un papa mexicana, o jícama. Esta verdura de raíz grande lleva un sabor dulce de nuez que puede disfrutar cruda o cocida después de pelar. Pruébela fresca, cocida al vapor o horneada. Contiene vitamina C y potasio.

Comer colinabos también es una manera sabrosa para aumentar la variedad de verduras. Son similares a los nabos, pero son más grandes, más densos y más dulces. Tienen una forma irregular con una cáscara color café y un anillo morado encima. Entonces “cosecha” nuevas recetas de verduras y disfruta los sabores dulces de la tierra de los verduras de raíces este otoño.

Coma muchas verduras de raíces



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Los beneficios de comer saludable le ahorrarán dinero y mejoraran su salud para todo la vida. Las decisiones de cada día impacta la salud ahora y en el futuro. Con esto en mente piense en el valor verdadero de las frutas y verduras cuando hace su lista de comestibles cada semana. • Compre los productos por

temporada. Costará menos y será más sabrosa. Ahora es un buen tiempo para comprar nabos, remolachas y otras verduras de raíces.

• Pruebe colores diferentes de frutas o verduras cada semana. Este agregará un variedad de sabores, colores y nutrientes—y también tal vez encontrará algo especial que le gusta.

Beneficios de una Vida Saludable

Cortando el Costo:

RECETA

Sopa de Carne Molida y Verduras

Libro de Cocinar de Nutrición Cent$ible • www.eatright.org • http://aicr.convio.net • www.panen.psu.edu/snap

LA TERCERA EDAD

Fitoquímicos, los cuales son compuestos de plantas en frutas y verduras, ayudan en la salud de la vida. Los científicos estudian estos compuestos en bayas azules, fresas y espinacas para ver si afecta la memoria. Otros fitoquímicos pueden ayudar a prevenir la degeneración

macular, la causa más común de ceguera después de 50 años de edad. Espinaca, kiwi, y brócoli pueden ayudar preservar la memoria y prevenir problemas visuales. ¡Entonces, sigue comiendo las frutas y verduras!

Fitoquímicos: Un amigo de salud

Ingredientes:• 12 onzas de carne molida magra• 1 lata de 16 onzas de frijoles rojos• 1 bolsa de 20 onzas de verduras

congeladas o• 3 tazas de cualquier verdura como

papas, zanahorias, nabos u otra verdura de raíz

• 3 cubos de consumé de sabor de carne• 1 lata de 8 onzas de salsa de tomate• 6 tazas de agua

Variación: Agregue 1 a 2 cucharaditas de cebolla seco y 2 papas con cascara picadas.

Instrucciones:1. Dore la carne molida en un sartén grande.

Enjuágela. 2. Agregue los ingredientes restantes.

Hierve y cocina 15 a 20 minutos, hasta que las verduras son tiernas. Agregue más agua si es necesario.

Rinde 8 porciones.

ACTIVIDAD FÍSICA


¿Ñame o Camote?

Los camotes que conocemos más tienen una cascara oscuro roja o anaranjado y color anaranjado adentro. Aunque encuentra verduras de raíz etiquetada “ñame” en el supermercado, estas no son ñames verdaderos pero un tipo diferente de camote. (Ñames verdaderos son más comunes en países como África y América Latina.) Camotes son altos en vitaminas A y C, potasio, y fibra. Pueden ser horneados enteros con cascara o pelados, cortados en rebanadas y fritos al horno en un poco de aceite. Para hacer puré de camotes, cocínalas enteras con la cascara hasta que estén blandas. Enfríalas y quita las cascaras y muélalas con una cantidad pequeña de azúcar morena y si desea un poco nuez moscada.

¿Cuándo fue la última vez que jugó el cojecoje o basquetbol? Jugar de niño es importante para los niños, pero también puede ayudar a los adultos. Jugando con los niños es una buena manera para recibir los beneficios de actividades extras en su día.

Dependiendo de las habilidades, usted y los niños pueden caminar, correr, voltear y brincar. Los niños pueden aprender a compartir y desarrollan la conexión de mente al cuerpo. Todos pueden dormir mejor, reducir el estrés y aumentar el chance a tener un peso saludable.

Haga tiempo en su día para jugar con los niños usted y su familia. Juegue en el

jardín, el parque o afuera de la escuela. Parte de la diversión puede ser la aventura de encontrar nuevas actividades y lugares para jugar.

Planear para un Jardín

Jugar de Niño

Si no sembró un jardín este año, considere permitir a los niños sembrar uno la próxima primavera. Disfrutarán decidir que sembrar y cosechar los productos. Puede dar ánimo a probar nuevas frutas y verduras. Si no está seguro

que plantas y variedades crecen mejor en el clima, pregunte a la oficina local de extensión cooperativa.

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Asistencia de Nutrición Suplemental del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Programa de Asistencia de Nutrición Suplemental ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos, o en Wyoming 800-457-3659. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. De acuerdo con la ley Federal y la póliza del Departamento de Agricultura de los E.E.U.U., esa institución se prohíba la discriminación hacia la raza, el color, el origen nacional, el sexo, la edad, la religión, la creencia política o los impedimentos. Para radicar un queja de discriminación escriba el Director de USDA, la Oficina de los Derechos Civil, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410 o llama (800)795-3272 (voz) o (202)720-6382 (TTY). El USDA es un empresario pro la igualdad de oportunidades.

“He aprendido como usar los alimentos que tengo en mi almacén para hacer buenas comidas por menos dinero. Nunca realizó la importancia de mantener los alimentos separados y usar diferentes tablas para cortar carnes y verduras hasta estas clases.” -Una Participante de Nutrición Cent$ible












Octubre 2008 Vol. 11, No. 8




Muchas personas nunca han probado el sabor de carne salvaje. Para los que quieren experimentar hay muchas opciones incluyendo alces, venados y búfalos. Si es posible este otoño, pruebe algo de esta carne salvaje.

En general, la carne salvaje no es tan tierna como la carne domestica, porque los animales salvajes son más activos y la carne tiene menos grasa. Por eso, la carne salvaje en general lleva menos calorías y grasa, pero todavía es alta en proteína. Para la carne salvaje más tierna, cuézala: Primero, dore la carne y después cocínala despacio en un sartén tapado con un poco de agua. Adobando la carne puede ayudar a quebrar los tejidos y complementar el sabor.

Usando un termómetro es la única manera para asegurar que la carne ha llegado a una temperatura interna apropiada. Para que la carne salvaje esté segura, la temperatura interna tiene que ser 160°F lo cual es demasiado para matar cualquier microorganismo o parasito dañoso. En unas situaciones, la carne cambia el color antes de llegar a una temperatura segura. Entonces, no use el cambio de color como una muestra de que la carne está segura para comer.

¡Trata la carne salvaje para algo nuevo y diferente este otoño!

Cocinar con Carne Salvaje



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Un viaje al jardín de calabazas puede ser una tradición de otoño y puede ser divertido para la familia entera. Calabazas también pueden ser usadas para alimentar la cantidad de fibra, vitamina A y potasio en su dieta.

Con las calabazas frescas ahora en temporada y ofertas de las variedades enlatadas, las calabazas pueden ser una comida económica. Para un licuado diferente pruébalo con calabaza fresca cocida o enlatada con leche sin grasa, yogurt baja en grasa, una pisca de canela y unos cubos de hielo. Para algo nuevo, agrega calabaza a sus panqueques. Cocina calabaza molida con caldo de pollo, leche evaporada, nuez moscada, cebolla y otras especias puede hacer una sopa deliciosa. Agregue un poco de crema de cacahuate para un sabor más rico.

Llénalo con Calabaza

Cortando el Costo:

RECETA

LA TERCERA EDAD

Muffins de Calabaza y Salvado

Libro de Cocinar de Nutrición Cent$ible • www.eatright.org • Liess, Donna, Dining on the Wild Side-Cooking Game, Colorado State University

Si tiene interés por comer más opciones de comida salvaje, tal vez quiere agregar pescado a su plato. Un estudio reciente mirando la dieta de más de 800 hombres y mujeres de 65 a 94 años miró los índices del desarrollo de la enfermedad Alzhéimer entre unos años. Los que comieron por lo menos una comida por semana de pescado no desarrollaron la enfermedad

Alzhéimer tanto como los que nunca comieron pescado.

Comer al lado de Salvaje

Ingredientes:1 taza de harina1 taza de azúcar morena• 3taza de harina integral ¼ taza de salvado de trigo ¾ cucharadita de bicarbonato ½ cucharadita de canela molida ¼ cucharadita de especia allspice molida¼ cucharadita de nuez moscada ¼ cucharadita de clavo molido ¼ cucharadita de sal 1 lata de 16 onzas de calabaza 3 huevos 2 cucharadas de melaza

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Instrucciones:Engrase un molde para los muffins o use papelitos para muffins. Mezcle la harina y azúcar moreno. Agregue la harina integral, salvado, bicarbonato y especias. En un recipiente separado, combine la calabaza, los huevos y la melaza. Agregue a la mezcla de harina. Eche en el molde, solo llénalos 2/3 capacidad. Hornee a 375° F por 20-25 minutos. Rinde 12 porciones.

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Estos muffins son muy sabrosos y saludables. También, le pueden ayudar a ahorrar dinero preparándolos en la casa en lugar de comprarlos de la tienda.

ACTIVIDAD FÍSICA


La Enfermedad El Perder Crónico

La Enfermedad El Perder Crónico (CWD) es una enfermedad natural a veces encontrado en venado, alces y otras especies similares. CWD causa problemas fatales del cerebro que puede afectar humanos y animales. La carne infectada no puede ser segura por cocinar ni con tratamientos químicos. Actualmente, no hay evidencia que CWD puede ser pasado de animal a humano. Sin embargo, es recomendado que los animales infectados no sea comida para humanos ni otros animales. Los venados que vienen de áreas con CWD tienen que ser probados por CWD y los que son positivos tienen que ser quitados apropiadamente. Póngase en contacto con el Departamento de Wyoming Game and Fish para más información a 307-777-4600.

Otoño es una buena temporada para disfrutar el medio ambiente. Incluye los niños cuando vaya por una caminata, nadar, o caminar al jardín de calabazas. Busca diferentes tipos de animales como alces y conejos o ir de pesca.

Hacer actividades físicas con la familia es muy importante, porque siempre estamos preocupados por la cantidad de actividades físicas que los niños y adultos están haciendo. Los niños quienes no forman los hábitos de ser activos pueden desarrollar esos hábitos por el resto de la vida. Ser activo, aumentan la densidad de los huesos y bajan el riesgo para diferentes enfermedades, mantienen un peso saludable y es más probable que van a aprender como disfrutar de las actividades por el resto de la vida.

Si la familia ha estado sedentario, empieza despacio con diez minutes de actividades físicas muchas veces a la semana y aumenta el tiempo y frecuencia.

Buscando la Carne Seca

Disfruta Afuera con Su Familia

Para una merienda sabrosa, baja en grasa y alta en proteína los niños pueden probar carne seca. Muchos productos de carne seca son disponibles en cantidad o

en porciones individuales. También, puede

hacer su propia carne seca. Para los recetas para carne seca que son sabrosos y seguro, por favor póngase en contacto con la Oficina de Extensión Cooperativa en su condado. Los números de teléfono pueden ser encontrados en la última página de este papel.


Una participante de Nutrición Cent$ible anticipando la clase de seguridad de la comida dijo, “Yo pensé que mi cocina era muy seguro hasta que leí en el libro de cocina sobre la carne salvaje y realicé que no es bueno descongelar la carne a temperatura ambiental.”












Noviembre 2008 Vol. 11, No. 9




Los alimentos enteros son alimentos en el estado natural con todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes enteros. Alimentos enteros no son procesados o son procesados muy poquitos. Una manzana es un alimento entero y una taza de puré de manzana con sabor es un alimento procesado.

Porque están comiendo todos los nutrientes de un alimento, comiendo un alimento entero lleva muchos beneficios. Alimentos enteros pueden mantener al sistema inmune fuerte y ayudan a protegerle de enfermedades. Los estudios han mostrado que una dieta alta en alimentos saludables como frutas y verduras y granos integrales son asociado de menos riesgo con enfermedades cardiacas, cáncer y diabetes.

Cuando se procesa los alimentos, hay muchos nutrientes que son quitados. Por ejemplo, cuando se hacen papitas de una papa hay muchos cambios. Se quita la cascara de la papa, perdiendo fibra y hierro con la cascara. Después se enjuaga, perdiendo vitamina C y varios minerales. Se corta y enjuaga otra vez y la fríe. Esta destruye las vitaminas B mientras agrega grasa. Finalmente se echa sal, sabor y color, a veces artificial. ¡La papa original horneada provee mucho más beneficios que las papitas!

Mientras considera comer más alimentos enteros en lugar de los procesados, va a notar que la mayoría de los alimentos enteros están localizados a las orillas del supermercado y los productos procesados están por los pasillos en medio.

Los Alimentos Enteros son más Saludable para Usted



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Para ahorrar tiempo y dinero mientras aumenta el consumo de granos integrales, prueba la mezcla maestra de Nutrición Cent$ible con la receta que está adentro de esta noticia. Mezcla Maestra

4 tazas de harina3 ¾ tazas de harina integral¼ taza de polvo para hornear 3 cucharadas de azúcar 1 cucharada de sal 1 3 tazas de leche en polvo sin grasa 1 taza de aceite de canola En un recipiente grande, combine las harinas, el polvo para hornear, el azúcar, la sal y la leche en polvo. Agregue el aceite sobre la mezcla seca; corta con un tenedor o con los dedos hasta que parece harina de maíz. Guárdela en un recipiente tapado en la refri.

Rinde: Aproximadamente 10 tazas. Puede guardarla hasta 3 meses en la refri.

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Mézclalo

Cortando el Costo:

RECETA

LA TERCERA EDAD

Recetas de Mezcla Maestra

El Libro de Cocinar de Nutrición Cent$ible • www.walnuts.org • www.eatright.org • www.webmd.com • www.nih.gov

Aunque alta en calorías, las nueces son un alimento entero alto en nutrientes. Contienen mucho acido alpha-linolenic. Es un acido de la grasa omega-3 que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, embolismo y presión alta. Prueba porciones pequeñas de este alimento rico en una mezcla de merienda o agregue nueces picadas a un parfait de yogurt para algo crujiente.

Se Busca: ¡Nueces!

Use la receta para la Mezcla Maestra de la primera página de esta noticia para hacer las recetas siguientes. Hay más recetas usando la Mezcla Maestra en el libro de Nutrición Cent$ible. Muffins (Molletes)

Ingredientes:3 tazas + 2 cucharadas de Mezcla Maestra3 cucharadas de azúcar 1 huevo, batido 1 taza de agua

Instrucciones:Combine la Mezcla Maestra y azúcar. Mezcla el huevo y el agua; agrega a la mezcla. Revuelva suavemente hasta que todos los ingredientes están húmidos.Llena un molde para mufffins engrasado hasta l de capacidad. Hornee a 400°F por 20 minutos. Rinde 12 muffins.

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Panqueques

Ingredientes:2 tazas de Mezcla Maestra 1 ¼ tazas de agua o leche baja en grasa 1 huevo, batido

Instrucciones:Combine todos los ingredientes, revuelva bastante para hacer los ingredientes húmedos. Ponga en cucharadas a un sartén calentado y engrasado. Revuélalos cuando se hace burbujas en las superficies. Cocínelos hasta que estén doradas. Rinde 12 a 16 panqueques.

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ACTIVIDAD FÍSICA


“Descongele Rápido” para Asegure la Carne

¿A veces pasa que olvida quitar la carne del congelador y necesita descongelar algo rápido para la cena? ¡Use el método “se descongele rápido”! Para descongelar carne, pescado, o aves en el microondas, quita el plástico de la tienda, deje en un plato seguro para el microondas y descongele. O, para “descongelar rápido” sin un microondas, meta la carne, pescado o ave en una bolsa de plástico y métalo en agua fría y cambie el agua cada 30 minutos. Cocina la carne “descongelada rápida” inmediatamente. ¡Nunca deje la carne sobre la mesa para descongelar!

Actividades regulares son tan importantes a un estilo de vida saludable como una dieta balanceada. Los temas de variedad, balance y moderación son importantes los dos-comiendo bien y actividades físicas.

Por participar en una variedad de actividades puede disfrutar moviendo diferentes músculos. Pruebe caminando rápido para el corazón y los músculos de las piernas, quitando nieve para los músculos de los brazos y la espalda, abdominales para los músculos del estomago.

Balanceando las actividades provee más beneficios. Selecciona actividades que aumentan resistencia cardiaca, esfuerzo muscular y flexibilidad.

Moderación incluye moviéndose bastante para mantener el físico sin sobre pasar. Por lo menos 30 minutos de actividades físicas moderadas la mayoría de los días es una buena idea.

Por practicar variedad, balance, y moderación en su rutina de física y hábitos de comer- va a estar en el camino de estar bello por fuera y por dentro.

Listo para Alimentos Enteros

Variedad, Balance y Moderación

El alimento duro y crujiente puede dañar los frenos pero no significa que tiene que dejar todos los alimentos enteros como frutas y verduras. En lugar, prueba los alimentos más suaves como un durazno maduro, banana o pedazos de

pepino. Todos los alimentos pueden caber en un plan de comer saludable con pocos cambios si usa frenos.


Un participante de Nutrición Cent$ible dice que toma un caminata diario y ha aprendido como leer etiquetas de datos nutricionales. Ahora él prepara la comida en casa y no compra alimentos empaquetados. Está ahorrando más de $80 al mes y puede guardar el dinero para Navidad.












Diciembre 2008 Vol. 11, No. 10




Para cuidar el medio ambiente hay varios cambios sencillos que podemos hacer. La lista siguiente ofrece unas sugerencias.

Lleve su propia bolsa de tela al supermercado. De esta manera no va a usar las de la tienda de plástico ni papel. Unas tiendas también pueden ofrecer un descuento.

Usa el lavaplatos solo cuando está lleno. Ir de compras cuando tiene otros mandados para hacer para disminuir la cantidad de gasolina que usa. Ir al supermercado al último para mantener la comida segura. Siembre su propio jardín. Compre solamente la cantidad de comida fresca que va usar. Puede ayudar comprar más alimentos congelados, porque no se pudren tan rápido. Disminuye el uso de platos de papel, utensilios plásticos y servilletas de papel. Usa platos y utensilios verdaderos. Disminuye la cantidad de comida rápida, refrescos y meriendas procesadas que coma. Salgase del carro y entre su cocina para una comida nutritiva hecha en casa. Use los métodos de cocina rápida como salteados y microondas. Mantenga la puerta del horno cerrado mientras hornea para evitar la pérdida de energía. Participe en el programa de reciclar en su comunidad. Compre productos de comida en tamaños grandes si sabe que va usar en un tiempo adecuado. Empaque el almuerzo en bolsas que puede usar otra vez y las comidas individuales en contenidos que puede lavar y usar otra vez.

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Haciendo La Cocina más Verde



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Por hacer sus meriendas con alimentos saludables en lugar de comprar meriendas procesadas empaquetadas, usted puede hacer mejores decisiones para el cuerpo, su bolsa y el medio ambiente. Escoger meriendas de alimentos enteros en lugar de alimentos procesados le ayuda comer más fibra y menos azúcar, grasa y sodio. Aquí están unas ideas para empezar:

La mitad de una manzana con 2 cucharadas de crema de cacahuate Una naranja y unas nueces rostizadas (2 onza) La mitad de una aguacate 4-6 onzas de yogurt bajo en grasa con bayas frescas o congeladas Una merienda hecha en casa de cereales de granos integrales

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Haga su propia merienda para llevar

Cortando el Costo:

RECETA

LA TERCERA EDAD

Mezcla Maestra de Verdura

Libro de Cocinar de Nutrición Cent$ible • www.brighthub.com • www.eatright.org • www.thedailygreen.com • Sue Arambel, creator of Vegetable Master Mix • del Instituto para Agricultura y Política Comercial La Guía de Plásticos Buenos

Una manera para vivir mejor con el medio ambiente es ser su propio procesadora de comida. Puede hacer sus propias mermeladas, mezclas para hornear y salsas. Cocinar en casa puede ahorrar dinero y ser saludable para el cuerpo. El libro de Nutrición Cent$ible tiene recetas para varios mezclas incluyendo La Salsa de Carne Maestra usado para hacer espagueti, chile con carne o sopa de taco. Empieza probando La Mezcla Maestra de Verdura que sigue.

Ser su Propio Procesadora de Comida

Ingredientes:2 calabacitas pequeñas 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 1 cebolla grande 3 zanahorias 3 palos de apio 1 calabacita amarilla pequeña

Instrucciones:

Corta todas las verduras en pedazos de ½ pulgada. Puede usar otras verduras dependiendo en precio y su gusto. Guarde en una bolsa con cierre en el refrigerador.

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Ideas: Usa ½ a 1 taza en las ideas siguientes durante la semana:

Desayuno: Cocina las verduras en un poco de aceite de canola y agregue huevos revueltos Corta finamente las verduras y mezcla con queso crema bajo en grasa y sal y pimienta negra. Úselo en un bagel o pan tostado.

Almuerzos y Cenas: Cocina las verduras y agréguelos a cualquier sopa, estofado, mezcla de carne, espagueti o tacos. Agregue verduras frescas a cualquier ensalada. Cocina verduras y agregue arroz, cebada, pasta u otro grano para hacer pilaf.

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ACTIVIDAD FÍSICA


Hacerlo Verde con Alimentos Verdes

Hacerlo verde en la cocina puede significar agregando más alimentos verdes a su lista de comestibles. ¿Qué tal aguacates? Pueden ser redondos o forma de pera. La cascara puede ser gruesa o delgada, verde o negra y suave o áspera. Cuando un aguacate está maduro va a estar suave pero no mucho. Los aguacates tienen un sabor muy rico que va bien con salsa, sopa, ensaladas y carne. Cuando el aguacate está cortado puede cambiar de color rápido. Agréguelos al final a un plato con un poco de limón para prevenir el cambio de color.

Una meta de las actividades físicas es ser más saludable físicamente. La aptitud puede ser medida con equipo especial, pero puede costar mucho dinero. En lugar, puede medir los cambios de aptitud con una prueba sencilla de si mismo.

Empieza por caminar una distancia específica, por ejemplo sobre la cuadra o a un destino de la calle. Camina rápidamente. Mida y recuerde el tiempo que le lleva para caminar esa distancia. Recuerde el número.

Pruebe hacer actividades físicas por lo menos 30 minutos cada día. Haga la prueba cada semana y vea si puede caminar más distancia en el mismo tiempo. Recuerde que tanto más ha caminado. Sobre tiempo, si no está caminando más distancia más rápido, aumente su actividad diaria sobre 30 minutos y muévase más rápido.

¡Puede estar más saludable físicamente!

Mantener Agua a Mano

¿Qué tan Física Está Usted?

Diviértanse haciendo cambios sencillos para el medio ambiente con los niños. Para empezar, use botellas para agua que puede usar otra vez, en lugar de los desechables. Ahorra dinero y reduzca la basura llenado al basurero.

Notas de seguridad: Cuando usa las botellas varias veces, lávelas en agua tibia con jabón entre usos. Compre botellas de plástico con un numero para reciclar de 1, 2, 4 o 5 (adentro del triangulo que está abajo) estos no contienen BPA (bisfenol A). Los expertos no están de acuerdos de los riesgos de BPA, pero los números 1, 2, 4 y 5 (y 7 si está etiquetada “PLA” o “abonable”) puede ser la más segura, especialmente para los niños.


“Mis padres estaban emocionados sobre todo lo que he compartido de las clases. Mi padre no sabrá de la regla de 2 horas y otras cosas de la seguridad de comida en nuestra casa. Estamos lavando las latas y los abrelatas después de cada uso. También, ahora no descongelamos la carne en la mesa.” ~Participanted de Nutrición Cent$ible












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