clase 5 glucogeno muscular y deporte.resistencia

8/18/2019 Clase 5 Glucogeno Muscular y Deporte.resistencia

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GLUCOGENO Y DEPORTE DE

RESISTENCIA La intensidad del ejercicio determina

el ritmo de aporte de energía al

musculo y defne el sistemaenergético utilizado


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RESISTENCIA Un nadador es diícil que desgaste

sus reservas de glucógeno eexcepción de pruebas de 1!!metros o superiores"

#n cambio$ un corredor de1!!!!metros terminara lacompetición con niveles deglucógeno muscular bajo


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RESISTENCIA Los niveles de glucógeno muscular

varían dependiendo de lascapacidades ísicas del individuo% estado de orma$ cantidad demusculo& $ la dieta % alta $ mixta $baja carbo'idratos& y tipo de

entrenamiento que esté realizando"


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RESISTENCIA #n niveles sedentarios los niveles de

glucógeno en el cu(driceps son de1) g* +g de musculo"

#n personas entrenadas puede llegara ,- gramos * +g"


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RESISTENCIA #n una persona de unos .! +g de

peso con /1 +g de musculo podríatener 'asta .!! g de glucógenoalmacenado en todos sus m0sculos"


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RESISTENCIA #l gasto de glucógeno muscular esta

directamente asociado con la atigadurante el ejercicio prolongado"


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RESISTENCIA nmediatamente después del

ejercicio se produce un aumento enla sensibilidad del m0sculo 'acia lainsulina y en la actividad de laglucógeno sintasa %enzimaresponsable en la síntesis del

glucógeno&


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RESISTENCIA #ste especial estado explica que la

velocidad de resíntesis del

glucógeno sea m(xima en las /primeras 'oras tras el ejercicio delarga duración"


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RESISTENCIA 2i el deportista necesita recuperarse

r(pidamente para una nueva sesiónde entrenamiento$ resultaría crucialel aprovec'amiento de esta3ventana anabolica 4"


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RESISTENCIA #xisten deportes en los que se

realizan varias sesiones deentrenamiento al día$ avorecer larecuperación del glucógeno entresesiones resulta crucial a la 'ora detener un óptimo rendimiento


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RESISTENCIA 5ecuperación intra6sesión

5ecuperación intersesión


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RESISTENCIA 2i los carbo'idratos se toman

inmediatamente después delejercicio$ el ritmo de recuperacióndel glucógeno durante las primeras /'oras se triplica en comparación a siesperamos / 'oras para tomar

'idratos de carbono"


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RESISTENCIA 2i la suplementación con

carbo'idratos contin0a$ los nivelesde glucógeno pueden subir porencima de los normales"% sobrecompensación&


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RESISTENCIA La efcacia de los carbo'idratos para

acelerar la recuperación delglucógeno durante la primera asedepende de la elevación de insulinasanguínea que el carbo'idratoprovoca"


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RESISTENCIA 7arios actores van a determinar el

ritmo de recuperación de losdepósitos de glucógeno musculargastados durante el ejercicio


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RESISTENCIA 8 la 'ora de intentar determinarcu(l es la orma m(s eectiva deavorecer la recuperación de los

depósitos musculares de glucógenotras la realización de un ejercicio$'ay que tener en cuenta una seriede actores"


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Factores a tener en

cuenta 9ipo de carbo'idrato

:omento de ingestión de carbo'idratos

;antidad y recuencia de carbo'idratos ;ombinación de proteína y

carbo'idrato


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TIPO DE CARBOHIDRATO

#l tipo de 'idrato de carbono ingeridopuede in>uir en la velocidad de síntesisdel glucógeno$ de tal orma que se 'a

comprobado que la glucosa y lasacarosa son igual de eectivas cuandose consumen en rangos del orden de1$ g* +g de peso cada / '$ mientras

que la ructosa es menos eectiva


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Los que tiene alto índice glucémico$como la glucosa$ la sacarosa y losalmidones ricos en amilopectina$ setransorman en glucógeno muc'om(s r(pidamente que los 'idratos decarbono con bajo índice glucémico$

como la ructosa o los almidonesricos en amilosa


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TIPO DE CARBOHIDRATOS

2i lo que se consumen son alimentos yno suplementos$ en las primeras /- 'tras la realización del ejercicio resultan

de elección los que tienen un mayoríndice glucémico y carga glucémica$como pudiera ser la patata cocida$ elarroz$ la pasta$ etc"


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La presencia de proteína en elalimento ingerido tras la sesión deentrenamiento no in>uyenegativamente en la resíntesis delglucógeno$ tanto en deportes de tipoaeróbico como anaeróbico"


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2i a esto le a?adimos que lapresencia de proteínas aporta losamino(cidos necesarios que elm0sculo necesita para repararse ypromover un perfl anabólico$ suconsumo estar( muy indicado


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MOMENTO

#n cuanto al momento ideal paraingerir los 'idratos de carbono trasel entrenamiento$ lo ideal es cuanto

antes mejor"


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Cantidad !recuencia de "a in#esta

#l ritmo de recuperación de glucógenomuscular es optimo si se consume 161$gramos por +g de peso inmediatamente

después de la competición y cada /'oras 'asta completar - tomas % @'oras después del entrenamiento&

161$ gramos *+g durante los ,! A despues de fnaliza laactividad fsica"

161$ gramos*+g cada / 'oras 'asta completar @!! 6.!! gde 'c


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2e suele recomendar .61! gramos *+g de peso y día"

#llo permite recuperar el glucógenomuscular entre sesiones duras deentrenamiento


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!! gramos de 'idratos de carbono

por día para una persona de .! +g


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Frecuencia de in#esti$n

2e especuló con que tomarcarbo'idratos muy recuentementepodría incrementar la recuperaciónde glucógeno rente a su ingesta enun par de tomas"


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=o parece ser el caso"

Un estudioB

/ g de 'idratos de carbono en . tomas% cada / 'oras&

/ g de 'idratos de carbono en / tomas

% nada mas terminar el ejercicio y 'orasdespués&


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5ecuperación similar"

#s importante comenzar a tomar

'idratos de carbono inmediatamentedespués del ejercicio aunque las tomasmuy recuentes no son mas benéfcasque un par de tomas % siempre que seingiera la cantidad de carbo'idratossufciente&


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E!ecto sin%r#ico de "a co&'inaci$n (idratosde car'ono)*rote+na

2e est( cambiando la antigua

tendencia de consumirexclusivamente 'idratos de carbonotras el entrenamiento$ por una queaconseja el consumo simult(neotanto de 'idratos de carbono como

de proteína


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E!ecto sin%r#ico de "a co&'inaci$n (idratosde car'ono)*rote+na

Carece ser que la mejor opción seríatomar nada m(s entrenar un batidocon 'idratos de carbono6proteína en

proporcion de ,6- de D";" a 1 deproteinas"

@!g de 'idratos de carbono 1*/! g de proteinas % suero de lec'e&


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E!ecto sin%r#ico de "a co&'inaci$n(idratosde car'ono)*rote+na

:acronutrientes

;antidad ;ronologia Ebservaciones

;antidad D; 161$ g de

D;*+g de pesocorporal

#n los primeros ,!61/!Fpost esuerzo"

:ezcla de

almidones$glucosa$maltodextrinaG&

;antidad deCroteinas

#n proporción ,6-*1$respecto D;*C"

#n los primeros ,!61/!Fpost esuerzo"

:ejor que seanproteínas'idrolizadas y de

suero%r(pidaabsorción&"


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Ni,e"es 'a-os de car'o(idratos

2i se comienza el esuerzo deportivocon un nivel suboptimo de glucógenomuscular el ritmo de utilización delglucógeno es menor durante elejercicio"


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Ni,e"es 'a-os de car'o(idratos

#sto limita la intensidad de ejercicioque se puede mantener"

;omenzar el ejercicio con un défcit deglucógeno 'ace que se utilice masgrasa y este sustrato energético no

puede dotar de tanta energía porunidad de tiempo como el 'idrato decarbono$ por lo que la intensidad delejercicio tiene que reducirse


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Ni,e"es a"tos de #"uc$#eno

;omenzar con niveles de glucógeno$benefcia el rendimiento en pruebasdeportivas de resistencia"


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Car#a de (idratos de car'ono.su*erco&*ensaci$no so'recar#a de #"uc$#eno

:ediante esta carga lo que sepretende es conseguir aumentar lasreservas de glucógeno por encimade los valores normales ofsiológicos$ de tal orma que elatleta tenga un extra energético que

le pueda ayudar a mejorar surendimiento deportivo"


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#st( especialmente indicada encompeticiones deportivas que

tienen una duración de al menos1$6/ '"


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#ste método también es utilizado pordeportistas debido a que avorece unaumento del volumen muscular$ yaque el almacén de glucógeno vaacompa?ado de aguaHconcretamente se estima que cada

gramo de glucógeno almacenado seacompa?a de ,6- g de agua


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Ni,e" de entrena&iento de"de*ortista

Una de las adaptaciones alentrenamiento es una reducción deluso del glucógeno muscular y de laglucosa sanguínea durante elejercicio a una intensidad dada"


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TRABAJO DE RESISTENCIA

Niveles bajo de glucosa

Necesidad de suplementos de hidatos de cabono paaecupeaci!n de los dep!sitos de gluc!geno

Impotante la ingesta de hidatos de cabonoinmediatamente despu"s del ejecicio

#osibilidad de $ue la combinaci!n de hidatos de cabono %pote&nas acelee la ecupeaci!n de gluc!geno


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SIT'ACION RECO(ENDACIONES

I#=#58L U=8


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8=9#2 #2 5#;E:#=


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