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El ciclismo es ante todo un deporte de resistencia conla principal aportación de energía proveniente de la víaaeróbica. El entrenamiento con pesas es principalmenteuna actividad anaeróbica que se caracteriza por cortosestallidos de esfuerzos de alta intensidad. A primera vistaparecería que estas dos actividades se encuentran enlos extremos opuestos del espectro del acondicionamientofísico. De hecho, el entrenador personal de LanceArmstrong, Chris Carmichael, ha comparado la relacióndel entrenamiento con pesas y el ciclismo como “el aceitey el agua”. Si bien Carmichael reconoce la dicotomíaexistente entre el levantamiento de pesas y el ciclismo,también confiesa que el tiempo de musculación invertidoen el gimnasio a principios de la temporada es esencialpara contribuir en la fuerza del ciclista para cubrir lasnecesidades que surjan durante la época de competición.¿Pero qué pasa con los ciclistas aficionados o de fin desemana? ¿por qué tienen que preocuparse del trabajocon pesas?

¿Por qué hay que hacer levantamiento de pesasen el ciclismo

En el libro Science of Cycling (La ciencia del ciclismo)editado por el doctor Edmund R. Burke, Harvey Newtonda una idea general de las diferentes ventajas delentrenamiento de la fuerza resistencia.

1) Obviamente, el primero y primordial es el aumentode la fuerza. El objetivo definitivo de aumentar elrendimiento en la bici es ir más rápido. Y para ir másrápido, el ciclista tiene tres opciones: ejercer másfuerza sobre los pedales, pedalear más rápido oambos. El entrenamiento de resistencia da más fuerzaa la musculatura necesaria para ejercer más fuerzasobre los pedales.

2) En segundo lugar, el entrenamiento de resistenciamejora la resistencia muscular local. Si los principalesgrupos de músculos que toman parte en hacer girarlos pedales tienen una resistencia acrecentada(mejorada), el ciclista será capaz de mantener unamayor velocidad durante un período de tiempo mayor,por lo que conseguiremos un mejor rendimiento.

3) En tercer lugar, el entrenamiento de resistencia juegaun papel primordial en la prevención de lesiones. Elciclismo es de forma inherente una actividad altamenterepetitiva. Consideremos a un ciclista que sale paraentrenar durante dos horas. Con una cadencia de94 revoluciones por minuto (rpm), él o ella realizará11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-esqueléticono está preparado para manejar esta cantidad derepeticiones, se pueden producir fácilmente lesionespor uso excesivo. El entrenamiento de resistenciarefuerza el tejido conectivo que se encuentra en losmúsculos, tendones y en los puntos de unión con loshuesos. Los beneficios de estos “hábitos previos”son importantes para todo atleta que no quieraquedarse atrás.

4) Por último, el entrenamiento de resistencia es unaparte importante en el programa de rehabilitacióndespués de una lesión para que el deportista puedavolver a sentarse en la bici.

La Biomecánica del ciclismo

En la fase de potencia, cuando una pierna empuja elpedal hacia abajo desde el lugar de partida en la posiciónde las 12 en punto, tienen lugar las acciones siguientes:

Los músculos flexores de la cadera se contraen paraflexionar la cadera y así, prepararla para la fase deempuje. Los extensores de la rodilla (los músculos queestiran la pierna) se contraen cuando el ciclista empujapara abajo y con los poderosos extensores de caderacontraidos, coordinan y enderezan la cadera. Los flexoresplantares (los músculos que orientan el pie hacia abajo)se contraen para favorecer con el empuje en los pedales.

Cuando el pedaleo continúa, los grupos de músculosantagonistas (contrarios) a los ya mencionados, secontraen para preparar la pierna para la rotación haciaarriba del pedal.

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w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

Masters of PhysicalTherapy en la MarquetteUniversity. Se licenció enAllied Health/ExerciseP h y s i o l o g y p o r l aUniversity of Wisconsin-Milwaukee. Gregg trabajade forma exclusiva comoterapeuta físico en BodyMechanics en el centrode Milwaukee. Estáespecializado en terapiafísica ambulatoria y poneespecial énfasis en la terapia manual y en elentrenamiento functional . Gregg ha sido CertifiedStrength and Conditioning Specialist (CSCS) de la National Strength and Conditioning Associationdesde 1991. Da clases en el Programa de Terapiafísica de la Marquette University, y es entrenadorde ciclismo titulado (Certified Cycling Coach) conlos Carmichael Training Systems. Carmichael esel preparador de Lance Amstrong.

Entrenamiento de resistencia para ciclistas

By Gregg Fuhrman, MTP, CSCS

ciclismo y fuerza-resistenciaRemo con mancuernas

Mientras se agarra la pesa sólo con la mano derecha y con el pie colocado a un paso dedistancia y ligeramente más ancho que los hombros, bajar la pesa a la altura de la espinillaizquierda cuando se agacha sobre la pierna izquierda. Mantener la columna lumbar enposición neutral y asegurarse que la cadera y la rodilla de la pierna adelantada estánflexionadas de igual forma para permitir que la parte inferior de la espalda se encuentreprotegida. El noventa por ciento del peso está colocado ahora en la pierna adelantada yel globo del pie adelantado. Al iniciar el ascenso, tirar (o remar) llevar la pesa al extremoinferior de la caja torácica para completar el ejercicio . Las series se completan alternandolos pies en la posición adelantada y cambiando la pesa a la mano contraria. Este movimientosimula el tirón del manillar cuando se pedalea cuesta arriba o se esprinta.

Ejercicios de fuerza y técnica sobre la bici

Los siguientes ejercicios permiten una transferencia efectiva de las ganancias de fuerzaobtenida en el gimnasio para su apl icación específ ica sobre la bici .

Pedalear con una sola pierna

Después de realizar un calentamiento completo pedalear de forma alterna con un piedurante unos 30 segundos. Pedalea con una pierna, contra una resistencia de suave amoderada oposición, mientras que la otra pierna se mantiene lejos del pedal y a un lado.La cadencia del pedaleo decaerá, pero el golpe de pedal debe hacerse lo más suaveposible a medida que el nivel técnico aumenta. Realizar 30 segundos de pedaleo con unasola pierna seguido por 2-4 minutos de pedaleo normal (dos piernas) a una cadencia másrápida (95 -110 rpm). Cambiar de pierna en cada serie. Continuar con el pedaleo con unapierna en intervalos de hasta 1 minuto.

Alta resistencia de pedaleo sentado y de pie

Después de realizar un calentamiento completo, poner mucha resistencia usando loscambios de marcha de la bici o los ajustes de resistencia de la bici estática. La cadenciadel pedaleo en este ejercicio será más lenta; 70-80 rpm cuando se realice sentado y 60-70 rpm de pie. Cuando se realice este ejercicio sentado, las manos deben colocarse enla parte plana situada arriba del manillar y hay que concentrarse en un golpe de pedalsuave con la parte superior del cuerpo permaneciendo muy estable. El balanceo de lapelvis o de los hombros debe estar controlado por el abrazo de la musculatura troncal paramantener una base sólida que permita a las piernas empujar cuando se pedalee bajocarga. En la posición de pie (sin tocar el sillín), se agarran de forma clásica las palancasde los frenos del manillar. Estar durante 2 minutos pedaleando contra una gran resistencia.Con entrenamiento y práctica estos intervalos pueden llegar hasta los 10 minutos.

ADVERTENCIA: este ejercicio coloca una carga de compresión cada vez mayor en lasrodillas. No intente este ejercicio hasta que haya completado la Fase de Fuerza Básicade musculación resumida en la Tabla 1. Los deportistas con lesiones conocidas o dolorcrónico de rodilla no deberían realizar este ejercicio.

Un programa global de entrenamiento que incluya tanto entrenamiento de aguante como de resistencia optimizará el rendimiento en bici.

BibliografíaBurke ER. (1986). Science of Cycling. Human Kinetics Publishers, Inc.:Champaign, Il.Timmer CAW. (1991). Cycling Biomechanics: A Literature Review. Journal of Orthopaedic and SportPhysical Therapy, (14)3:106 - 114, Septiembre 1991.

entrenamiento

fuerza

programación

ciclismo

La premisa básica de un esquema de entrenamiento de periodicidad es que el entrenamiento debe ser de naturalezacíclica y progresiva, que permita el descanso y la regeneración, y manipular las variables del entrenamiento parapreparar mejor al atleta para la competición.

Ejercicios en la sala de musculación

En los patrones de movimientos específicos para el ciclismoparticipan los principales grupos de músculos que trabajan cuandose va en bici. El objetivo de estos ejercicios es el de entrenar lospatrones de movimiento en ciclismo y no puramente grupos demúsculos de forma aislada. Para ello se hace especial hincapiéen el uso del peso libre (ver ejemplar anterior de AR) para llegarun poco más lejos en las tentativas y entrenar las reacciones deequilibrio. El punto final y más importante es que cada ejerciciopuede emplearse para entrenar la musculatura del tronco. Lamusculatura esencial incluye los abdominales (recto anterior delabdomen, oblicuos y transversos) así como los estabilizadoresintrínsecos y extrínsecos de la columna. El entrenamiento de lospatrones de movimientos específicos del ciclismo exige la activaciónde estos grupos de músculos estabilizadores para obtener unaejecución funcional, eficiente y segura de los ejercicios.

Tijeras

Usando una mancuerna en cada mano, colocarse de pie con un pie ligeramente delantedel otro y separados por el ancho de caderas. Mantener durante toda la ejecución delejercicio una relación neutral con la columna y la pelvis. (En la posición neutral de lacolumna lumbar, la parte inferior de la espalda se mantiene una posición medio-neutralgracias a una fuerte contracción de la musculatura central (tronco). Se logra una columnalumbar neutral “abrazando” activamente la musculatura del tronco o tirando del ombligohacia la columna para obtener una pared rígida en todo el tronco).

Colocar el 75-80% del peso en el pie delantero y luego flexionar la rodilla y cadera hastalograr aproximadamente un ángulo de 90º con la pierna adelantada. Esta rodilla no debellegar más allá de los dedos de los pies de la pierna adelantada. Cuando se asciendahasta la postura erecta, la pierna adelantada proporciona la mayor parte de la propulsiónnecesaria para el ascenso, y la pierna atrasada permanece fija en el suelo para darequilibrio y estabilidad.

Sentadillas con una sola pierna

Ejercicio similar al anterior, sin embargo, hay que colocar la pierna posterior en un bancoo un globo estabilizador situado en la parte de atrás. Se aplican las mismas pautas parala colocación y rangos de movilidad de la pierna adelantada. La esencia de este ejercicioexige mayor equilibrio y estabilidad del tronco para la realización correcta del ejercicioSe pueden utilizar mancuernas para aumentar resistencia en este ejercicio.

Subidas de cajón

Realizar el ejercicio con la pierna adelantada apoyada sobre un banco de plano. Lamayoría de los bancos de musculación de un gimnasio tienen una altura de 36 a 45cm. La clave para realizar este ejercicio es asegurarse de que se emplea la piernaadelantada para impulsar el ascenso y descender uno mismo de forma controlada. Nousar la pierna atrasada para ayudarse en la fase de empuje durante el ascenso de laelevación. De nuevo hay que mantener el equilibrio con una fuerte contracción y “abrazando”la musculatura troncal durante toda la ejecución del ejercicio.

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Como anécdota hay que decir que se pensaba que el uso de apoyos que rodean la punta del pie, y más recientementeel sistema de pedales sin pinzas (enganche moderno) que fijan el pie del ciclista al pedal, permiten al ciclista tirarhacia arriba el pedal contrario al del lado que está empujando hacia abajo. Sin embargo, las investigacionesrealizadas en laboratorio han demostrado de forma más precisa que la pierna que no está pisando se está preparandopara quitarse de en medio y para descargar resistencia del pedal fuera del lado en que se está empujando. Unciclista hábil es más eficaz en ambas fases: poniendo más fuerza en el pedal que pisa, mientras que a la vezdescarga el pedal del lado opuesto.

Un último punto sobre la función de un músculo en ciclismo es la posibilidad de activación concéntrica del músculo.Se define como activación concéntrica del músculo como la fuerza que genera un músculo mediante su acortamiento.Mientras que la activación excéntrica del músculo se define como fuerza que genera un músculo cuando se estáalargando. Entre las actividades que incluyen tanto patrones de activación excéntrica como concéntrica se incluyen:pasear, correr, saltar, tirar y coger. La bicicleta, como máquina, es única ya que permite al ciclista activar los gruposmusculares necesarios de forma concéntrica.

No son sólo piernas......

El ciclismo es ante todo un deporte que se desenvuelve en el plano sagital. Anatómicamente el plano sagital cortael cuerpo en mitades izquierda y derecha con el eje de rotación orientado a 90º respecto al plano o respecto delmedial al lateral. Si lo simplificamos más, en el plano sagital, las articulaciones predominantemente se flexionan(se doblan) y se extienden (estiran). Desde la perspectiva de la fuerza, un ciclista querrá dirigirse a esos músculosque hemos mencionado anteriormente y que trabajan la cadera, rodilla y tobillo para flexionarse y extenderse.¿Pero y el resto del cuerpo?

Los otros dos planos anatómicos que existen son el plano frontal , que divide el cuerpo en mitad frontal y posterior;y el plano transversal, que divide el cuerpo en mitad superior e inferior. Los músculos del tronco, columna y lasextremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen su papel principal en estabilizar los movimientosde la cadera, piernas y brazos. Esta estabilización permite al ciclista aplicar más fuerza a los pedales porque sucadera, piernas y brazos tienen ahora una base estable contra la que empujar y tirar cuando pedalea.

El plan: lo primero es lo primero

El objetivo del entrenamiento de resistencia para el ciclista consiste en aumentar su rendimiento sobre la bicicleta.Hay que considerar el entrenamiento de resistencia como accesorio al ir en bici; un medio para conseguir un mejorfin. Un programa completo de entrenamiento de resistencia para ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable. Para poder cumplir todos estos requisitos, el concepto de periodicidad debe emplearse cuando se diseñe un plande entrenamiento.

La periodicidad como el marco para estructurar el programa de levantamiento de cargas fue explicada de formageneral por Stone, O’Brien, Garhameer, MacMullan y Rozenek en un artículo publicado en el the National Strengthand Conditioning Association Journal (la tabla 1 es una adaptación de la de este artículo).

Ejemplo de programación para ciclistas, ( basado en 1 temporada de competición desde Mayo - Agosto)

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w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

Fase Tiempo/duración

Sets Repeticiones Intensidad Sesionessemanales

Recuperaciónentre sets

Fase detransición

6 semanas:Oct. hasta

mitad de Nov.

1 - 3por ejercicio

12 - 15por set

baja: 30-50%de 1 RM* porcada ejercicio

2 - 3 sesiones.en dias

alternados

60 - 90segundosentre sets

Fase dehipertrofía

6 semanas:Nov. hastafinal de Dic.

3 para tren superiory

5 tren inferior

8 - 12por set

moderada a alta:70 - 85 %de 1 RM

3 sesiones.en dias

alternados

60 - 120segundosentre sets

Fase defuerza base

4 semanas:Ene. hasta

inicio de Feb.

5 porcada ejercicio

4 - 6por set

alta: 80 - 100%de 1 RM

2 sesiones.1 de ellas en

bici

60 - 120segundosentre sets

Fase depotencia

4 semanas:Feb. hasta

inicio de Mar.

4 - 6por cadaejercicio

8 - 15por set

moderada a alta:70 - 100 %de 1 RM

2 - 3 sesiones.en dias

alternados

60 - 120segundosentre sets

Fase defondo muscular

4 semanas:Mar. hasta

inicio de Abr.

4 - 6por cadaejercicio

20 - 30por set

baja a moderada:50 - 80 %de 1 RM

2 sesiones.por semana

30 - 60segundosentre sets