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AfinAndo motores

Tras el periodo de puesta a punto se espera que el rendimiento haya mejorado como resultado del descanso realizado después del periodo de carga.

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estrés muscular. Este parámetro desciende en el periodo de puesta a punto. Aparte de este tipo de indicadores fisiológicos, tam-bién están registrados en la literatura una serie de cambios psicológicos. En el perio-do de tapering se reduce la sensación de fatiga global, mejora el estado de bienestar general, disminuye la sensación de esfuerzo e incluso se duerme mejor.

Reducción de la carga de entrenamientoDurante el periodo de puesta a punto se bus-ca una disminución en la carga de entrena-miento con el objetivo de reducir la fatiga acumulada durante los entrenamientos, sin llegar a perder las adaptaciones consegui-das. Como es sabido, la carga de entrena-miento se compone de tres variables: vo-lumen de entrenamiento, intensidad del entrenamiento y frecuencia de entrenamien-to. En los diferentes estudios se han mani-pulado las tres variables con el objetivo de encontrar la combinación con la que se con-siguen mejores resultados.

En cuanto a la intensidad del entrenamien-to, han sido numerosos estudios los que han corroborado que es necesario mantener una elevada intensidad en los entrenamien-tos para no perder condición física durante el periodo de puesta a punto. Hickson y otros llevaron a cabo una serie de estudios en los que se pudo observar que después de 10 se-manas de entrenamiento se perdía condición física en las siguientes semanas si se reducía la intensidad un tercio manteniendo el mismo volumen y frecuencia de entrenamiento. En otro estudio, Sheppley y otros compararon los efectos de tres tipos de puesta a punto

s posible que uno de los mayores erro-res que se comenten en el entrenamien-to es no descansar lo suficiente cuando

nos acercamos a las competiciones para las que se ha estado entrenando. Esto se debe a que, en general, el ciclista tiende a pensar que siempre puede entrenar un poco más, sobre todo cuando se acerca el objetivo principal. Se tiende a subestimar el tiempo necesario para conseguir una buena recu-peración de los entrenamientos realizados, es decir, se olvida el principio de entrena-miento de adaptación general o «supercom-pensación». Este principio simplemente nos recuerda que la mejora de condición física sucede una vez nos hemos recuperado total-mente después de un estímulo de entrena-miento. Para que esto suceda, no basta con 24 ó 48 horas, especialmente si la carga de entrenamiento anterior es la que se acumula durante varias semanas de entrenamiento. Además de esta percepción de que cuanto más entrenamiento mejor, otra sensación que algunos ciclistas tienen es que si des-cansan demasiado pierden chispa o calidad y tienen sensación de pesadez de piernas. En el fondo, se trata de llegar a la competi-ción con el máximo estado de forma pero sin estar cansado. ¿Esto como se hace?

Este tema ha sido investigado en decenas de estudios con el objetivo de determinar qué protocolo es el más adecuado para llegar al día de la competición en el mejor estado de forma. Se ha experimentado con diferencias en el volumen de entrenamiento, la intensi-dad, la frecuencia, la cantidad de días pre-vios a la competición y las diferencias entre unas especialidades y otras con el objetivo de obtener unas pautas más o menos cien-

tíficas para conocer cuál puede ser la me-jor estrategia a seguir en los últimos días de entrenamiento antes de una gran com-petición, sin olvidar que el entrenamiento siempre tiene una parte de arte y una par-te de ciencia. Mújica y Padilla definen de la siguiente forma la puesta a punto: «una re-ducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo de tiempo variable, con el objetivo de reducir el estrés tanto físico como psíquico de los entrena-mientos a diario y optimizar el rendimiento deportivo».

¿Qué sucede durante la puesta a punto?La efectividad de una buena puesta a pun-to está contrastada por los cambios que se producen tanto a nivel fisiológico como psicológico. Se ha estudiado el ratio testos-terona/cortisol, que aumenta a lo largo de la puesta a punto. Este aumento puede su-ceder de dos maneras: aumento en la con-centración de testosterona o disminución del cortisol. Ambas situaciones son positi-vas para el rendimiento si pensamos en la testosterona como hormona anabolizante y en el cortisol como un indicador de un proceso catabolizante. Durante la puesta a punto también se ha investigado lo que sucede con otros indicadores, en este caso sanguíneos. Se ha observado que durante el tapering se produce un incremento del volumen de glóbulos rojos, de la hemoglo-bina y del hematocrito. Estos cambios ob-tienen una buena correlación con mejoras del rendimiento. Otro indicador bioquímico que experimenta cambios durante el perio-do de puesta a punto es la enzima creatin kinasa, que se emplea como indicador de

e

AfinAndo motoresVarios meses de duro entrenamiento se pueden estropear si en los últimos días o semanas antes de la carrera no hacemos bien las cosas. Básicamente, se trata de estar descansado y a la vez con una buena activación, o lo que también se suele llamar «chispa». Veamos en qué consiste la puesta a punto o el tapering en ciclismo.

Yago Alcalde Gordillo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – www.ciclismoyrendimiento.com

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La influencia de la reducción de la frecuen-cia del entrenamiento (número de entrena-mientos a la semana) sobre el rendimiento también ha sido objeto de diversos estudios, aunque no es fácil de separar esta variable de la del volumen del entrenamiento. En ge-

en corredores de media distancia: alta in-tensidad y bajo volumen, intensidad baja y volumen medio y descanso total. En el único grupo que se observaron mejoras en la ve-locidad de carrera así como en una serie de parámetros fisiológicos (volumen sanguíneo, concentración de glucógeno muscular, acti-vidad de la enzima citrato sintasa) fue en el grupo que hizo una puesta a punto con eleva-da intensidad y bajo volumen. Esta recomen-dación de mantener una elevada intensidad en los entrenamientos ha sido comentada en multitud de publicaciones.

La reducción del volumen de entrenamien-to también ha sido estudiada en varias in-vestigaciones. De nuevo, Hickson y otros observaron qué pasaba con el rendimiento si después de 10 semanas de entrenamien-to se reducía el volumen en un tercio o en dos tercios manteniendo tanto la frecuencia como la intensidad de los entrenamientos. Los resultados mostraron que el grupo que redujo el volumen en un tercio mantuvo su nivel de condición física cuando se valoró el consumo máximo de oxígeno, el pico de lac-tato máximo y el tiempo hasta la fatiga tanto en un test de corta duración como de larga. El grupo que redujo el volumen de entrena-miento en dos tercios también mantuvo unos buenos valores fisiológicos en las pruebas de laboratorio, pero perdió un 10% de ren-dimiento en el test hasta el agotamiento de larga duración. En otros estudios realizados, se ha demostrado que cuando se redujo el volumen entre un 50 y un 90% se mantenía o incluso se mejoraba el estado de forma en corredores y ciclistas bien entrenados. Como se puede observar, existe una gran va-riabilidad en la reducción del volumen entre unos estudios y otros. En la revisión de Mú-jica y Padilla de 2003, llegaban a la conclu-sión de que la reducción óptima del volumen de entrenamiento se encontraba entre el 60 y el 90%. En el metaanálisis realizado por Bosquet y otros se calculó que se alcanza-ban los mejores resultados cuando se redu-

cía el volumen entre un 41 y un 60% del tiem-po total de entrenamiento. En este análisis se incluyeron 27 estudios que cumplían los siguientes requisitos:

1. Los sujetos tenían que estar bien entrena-dos, es decir, no servían personas desen-trenadas o sedentarias.

2. Se realizaron diferentes intervencio-nes en el proceso del tapering para buscar diferencias entre un grupo y otro.

3. Se valoró de alguna manera el rendimiento con un test específico o con la propia competición.

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neral, se ha observado que reducciones en la frecuencia de los entrenamientos no su-ponen una mejora en el rendimiento, es de-cir, que es mucho más efectiva la reducción en el volumen que en la frecuencia. Como sucede con el volumen de entrenamiento, existe mucha variabilidad entre unos estu-dios y otros. Desde un punto de vista más conservador, una buena indicación sería bajar la frecuencia de entrenamiento como mucho hasta un 80% según el metaanálisis de Bosquet, es decir, en un ciclista que en-trena seis días a la semana, entrenar 4 ó 5 durante el periodo de puesta a punto. Esta reducción estará muy relacionada con el ni-vel del ciclista, ya que a mayor nivel menos estrés supone, en general, el entrenamiento. Y por supuesto, también depende de la carga total de entrenamiento realizado en las se-manas previas a la puesta a punto.

Duración del taperingEn los diferentes estudios llevados a cabo se han manejado diferentes periodos de tiempo en la puesta a punto. Desde cinco días hasta tres semanas. El metaanálisis de Bosquet sugiere que la duración óptima para recu-perar de los entrenamientos anteriores sin que se empiece a perder forma va desde los ocho hasta los 14 días. Elegir una duración u otra está muy relacionado con la carga de entrenamiento realizada antes del periodo de puesta a punto. Como es lógico, a mayor carga de entrenamiento mayor debe ser el periodo de puesta a punto puesto que la fa-tiga acumulada es mayor.

Tipo de taperingA la hora de reducir la carga de entrena-miento se pueden seguir varias estrategias

en función de la gradualidad con la que se haga. Se han descrito cuatro tipos de ta-pering:

1. Tapering lineal: El descenso en la carga de entrenamiento es gradual. Va de más a menos siguiendo la misma progresión.

2. Tapering no lineal: Se reduce la carga por igual a lo largo de todo el tapering.

3. Tapering exponencial con caída rápida: La reducción de la carga es gradual, pero mucho mayor al principio del mismo.

4. Tapering exponencial con caída lenta: La reducción de la carga es gradual, pero mucho mayor al final de la misma.

Tan solo un estudio se ha realizado tratan-do de comparar los efectos de cada uno de estos tipos de tapering. En el mismo (Banis-ter), un grupo de deportistas bien entrena-dos durante tres meses realizaron dos tipos de tapering. Uno de ellos realizó un tapering no lineal, mientras que el otro grupo lo reali-zó de forma exponencial, es decir, disminu-yendo la carga de entrenamiento de forma progresiva. Se obtuvieron mejores marcas con el segundo grupo, 4,5% de mejora fren-te al 1,5%. Unos meses más tarde, volvieron a hacer dos grupos para tratar de encontrar diferencias en función de la rapidez con la que se reduce la carga del entrenamiento en el modelo exponencial. Es decir, caída lenta (poco a poco) o caída rápida (más brusca) de la carga de entrenamiento. Se obtuvie-ron mejores resultados con el protocolo de

caída rápida, siete frente a 3% de mejora. Es decir, que parece más adecuado realizar bajadas de carga de entrenamiento de for-ma exponencial pero con una brusca caída al principio.

Mejoras esperadasComo es lógico, tras el periodo de puesta a punto se espera que el rendimiento haya mejorado como resultado del descanso realizado después del periodo de carga. En los distintos estudios se ha valorado la eficacia del periodo de puesta a punto con dos enfoques diferentes: rendimiento en competición o en tests específicos (ritmo de carrera o de nado, potencia en ciclismo) y resultado en pruebas fisiológicas. Cuando los estudios se han centrado en pruebas de campo o competiciones se han obser-vado mejoras que oscilan entre el 0,5% y el 6%. Sin embargo, cuando se han medi-do variables fisiológicas (cambios hormo-nales, consumo máximo de oxígeno...) se han encontrado mejoras de hasta el 25%. Es importante discernir entre un marcador fisiológico y cómo se aplica eso en la propia competición o en un test específico. No se debe olvidar que una mejora del 1% pue-de suponer, en el alto nivel, una medalla o un puesto mejor. Depende del tipo de prue-ba del que estemos hablando. Pero cuanto más nivel tiene el ciclista más puede supo-ner una pequeña mejora conseguida sim-

Si alargamos mucho el periodo de puesta a punto o si se reduce en exceso la carga de entrenamiento también es posible que las adaptaciones se pierdan.

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miento también es posible que estas adap-taciones se pierdan. De ahí la importancia de hacer una correcta gestión de los entre-namientos en los días previos a las compe-ticiones más importantes.

ejemplos prácticosVeamos tres ejemplos de lo que podría ser un periodo de puesta a punto en función del nivel de ciclista, que se va a valorar en base al número de horas a la semana que dedica al entrenamiento.

plemente por hacer una buena planifica-ción de la puesta a punto.

Mecanismos implicadosLa explicación fisiológica de las mejoras que se han observado tras el tapering se basa en varios mecanismos:

1. Aumenta el consumo máximo de oxígeno gracias a una mayor producción de glóbu-los rojos, una hipervolemia y un aumento de la actividad enzimática oxidativa, es de-cir, mejora el sistema de aporte de oxígeno a los músculos.

2. El descanso hace que los depósitos de glu-cógeno se vean aumentados, y por lo tanto, que mejore el tiempo hasta el agotamiento después del periodo de puesta a punto. No se han observado cambios en las propieda-des contráctiles de las fibras musculares ni en el uso de sustratos energéticos.

Estos cambios que suponen una mejora de rendimiento ocurren de forma relativamen-te rápida. No debemos olvidar que igual que aparecen desaparecen, es decir, que si alar-

gamos mucho el periodo de puesta a punto o si se reduce en exceso la carga de entrena-

Horas de entrenamiento diarias

L M X J V S D

Semana tipo Descanso 2 3 2 1 3 4

Puesta a punto

Descanso 2 3 1,5 2 2,5

Descanso 1 2 1,5 1 1 Compet.

Tabla 1.

Horas de entrenamiento diarias

L M X J V S D

Semana tipo Descanso 3 4 5 2 4 6

Puesta a punto

Descanso 1,5 2,5 3 1,5 2,5 4

Descanso 2,5 4 3 2,5 1,5 Compet.

Tabla 2.

Durante este periodo se recomienda mantener la intensidad de los entrenamientos para no perder la forma conseguida, ni lo que los ciclistas suelen denominar «chispa».

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• Ciclista con carga de entrenamiento baja: 8-10h de entrenamiento a la sema-na. En este tipo de ciclistas la carga de entrenamiento es bastante baja, por lo que sus necesidades de recuperación son casi nulas. Una semana antes se-ría suficiente como periodo de puesta a punto. Lo ideal sería que en esa semana antes de su prueba su volumen esté en-tre las seis y las siete horas a la misma intensidad que venía entrenando ante-riormente.

• Ciclista con carga de entrenamiento me-dia: 15h a la semana. Lo ideal sería una recuperación un poco más larga: 10 días bajando el volumen al 60% y mantenien-do la intensidad. Para calcular las horas de entrenamiento simplemente debemos hacer una regla de tres: si en 14 días sue-le entrenar 30 horas, en 10 días serían 21 horas. Y calculamos el 60% de 21, que es 12,5. Aunque puede parecer un método algo teórico, si nos basamos en los es-tudios aquí citados puede ser una forma de práctica de planificar. Podría ser así (tabla 1):

• Ciclista con carga de entrenamiento alta: 24h a la semana. Nos vamos a un periodo de puesta a punto más largo: 14

días. Y un descenso en el volumen del 70%, es decir, 29 horas de entrenamien-to en los 14 días previos a la competición (Tabla 2).

ConclusionesTeniendo en cuenta que nos estamos refi-riendo a estudios realizados con ciclistas, corredores y nadadores, es decir, con de-portistas de diferentes disciplinas, los pun-tos en común de las diferentes investigacio-nes son los siguientes:

• El objetivo principal del periodo de puesta a punto del ciclista es conseguir una recu-peración completa de los entrenamientos realizados en las semanas previas.

• Se recomienda un periodo de puesta a punto con una duración de entre 8 y 14 días.

• Durante el periodo de puesta a punto se recomienda reducir el volumen semanal de entrenamiento entre el 40 y el 60%.

• Durante este periodo se recomienda mantener la intensidad (calidad) de los entrenamientos para no perder la forma conseguida ni lo que los ciclistas suelen denominar «chispa».

• No se recomienda disminuir la frecuen-cia de los entrenamientos más de un 80% en ciclistas muy entrenados. No obstan-te, en ciclistas de menos nivel se mantie-ne un buen nivel de condición física aun-que la frecuencia de entrenamiento baje incluso hasta un 40-50%.

Un buen análisis biomecánico es la forma más rápida y efectiva de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.

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