carnet de logros - splenda.la · tabla de seguimiento mensual: fecha peso (kg) imc fecha peso (kg)...
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CARNET DE LOGROSalimentación y entrenamiento
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ANTECEDENTES FAMILIARES:
DIAGNÓSTICO:
DÍAS
HISTORIAL
RESULTADOS DE EXÁMENES DE LABORATORIO:
FECHA:
FECHA GLUCOSA COLESTEROL T HDL LDL TRIGLICÉRIDOS 70 a 109 mg/dl Recomendable Recomendable Recomendable Recomendable 130 a 199 mayor a 35 mg/dl menor a 130 mg/dl menor a 150 mg/dl
PLAN DE ALIMENTACIÓN KCAL
GRUPO DE DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA ALIMENTOS
FRUTAS
VERDURAS
CEREALES
LÁCTEOS
CARNES
LEGUMINOSAS
GRASAS
TABLA DE SEGUIMIENTO MENSUAL:
FECHA PESO (KG) IMC FECHA PESO (KG) IMC
DÍAS
NOTAS:
CALENTAMIENTO TIEMPO DÍAS ENTRENAMIENTO PESOREPETICIONESTIEMPO
PLAN DE CALENTAMIENTO PLAN DE ENTRENAMIENTO
NOTAS:
DÍAS
NOTAS:
ENFRIAMIENTO TIEMPO DÍAS
PLAN DE ENFRIAMIENTO RECOMENDACIONES GENERALESTe presentamos algunos cambios que puedes comenzar a realizar para incrementar tu actividad física.
EN LUGAR DE… TRATA DE…
Ver televisión sentado.
Utilizar el automóvil.
Pasar tiempo con la familia o amigos sin hacer nada.
Sentarse después de comer, desayunar o cenar.
Usar el elevador o las escaleras eléctricas.
Estacionar tu carro cerca de la entrada del centro comercial.
Ver televisión haciendo bicicleta fija o cualquier otra actividad que requiera movimiento
Caminar cuando sean distancias cortas.
Salir a caminar o andar en bicicleta a un parque.
Salir a caminar o andar en bicicleta o a un parque.
Subir las escaleras.
Estacionar tu carro lejos.
LOCAL: PECHO Y HOMBROGLOBAL: PECTORALES
15 segundos cada brazo
LOCAL: GLÚTEOGLOBAL: PIERNA
25 segundos cada pierna
LOCAL: ANTEBRAZOSGLOBAL: BRAZOS
20 segundos
LOCAL: DORSALESGLOBAL: ESPALDA
10 segundos cada brazo
LOCAL: GLÚTEOGLOBAL: PIERNAS
30 segundos
LOCAL: PANTORRILLASGLOBAL: PIERNA
30 segundos
ESTIRAMIENTO GLOBALY ELÁSTICO
30 segundos
LOCAL: PIERNAS Y COLUMNAGLOBAL: PIERNAS Y COLUMNA
20 segundos cada pierna
LOCAL: ESPALDAGLOBAL: ESPALDA
20 segundos
LOCAL: TRÍCEPSGLOBAL: BRAZOS
10 segundos cada brazo
LOCAL: FEMORALGLOBAL: PIERNA
25 segundos cada pierna
LOCAL: FEMORALGLOBAL: PIERNA
15 veces en cada dirección
LOCAL: ILIOPSOASGLOBAL: PIERNA
30 segundos cada pierna
LOCAL: CUÁDRICEPSGLOBAL: PIERNA
20 segundos cada pierna
LOCAL: LUMBARES YFEMORAL-ESPALDA
30 segundos cada pierna
LOCAL: LUMBARESGLOBAL: PIERNA
30 segundos
LOCAL: ADUCTURESGLOBAL: PIERNA
30 segundos
LOCAL: CERVICALESGLOBAL: ESPALDA
3 veces
LOCAL: ESPALDA BAJAGLOBAL: ESPALDA
30 segundos cada lado
LOCAL: ESPALDA BAJAGLOBAL: ESPALDA
ESTIRAMIENTOGLOBAL Y ALINEACIÓN
DE COLUMNA3 veces 5 segundos cada vez
LOCAL: LUMBARESGLOBAL: ESPALDA BAJA
10 segundos cada pierna
RUTINAS RECOMENDADAS
RECOMENDACIONES GENERALESTe invitamos a que modifiques algunos hábitos de alimentación con la ayuda de esta tabla
• Prefiere guisados cocidos, asados y horneados, en lugar de fritos y capeados.• Consume sólo los alimentos y cantidades indicados en la dieta.• Come despacio y mastica repetitivamente los alimentos.• Prefiere frutas y verduras que se pueden consumir con cáscara.• No agregues sal ni azúcar a tus alimentos y bebidas.• Bebe de 6 a 8 vasos de agua natural al día.
CAMBIA… POR…Azúcar SPLENDA® Endulzante GranuladoPan blanco Pan integralPasta Pasta integralTortillas de harina Tortillas de maízElote amarillo Elote blancoFrituras Palomitas de maízPan pita blanco Pan pita integralGalletas Galletas integralesCereales de avena Avena natural o crudaprocesados o avenacocida Arroz Arroz integralProductos de trigo refinados Trigo en granosCereales refinados Cereales integrales
FRUTAS VERDURAS
CEREALES Y CARNES TUBÉRCULOS
Capulín 3 tazas
Ciruela 3 tazas
Ciruela pasa 4 piezas
Chabacano 4 piezas
Chicozapote ½ pieza
Durazno 2 piezas
Fresas 1 taza
Guayaba 3 piezas
Higo 3 piezas
Mamey 1/3 de pieza
Mandarina 2 piezas
Mango ½ pieza
Manzana 1 pieza
Melón 1 taza
Naranja 2 piezas
Papaya 1 taza
Pasas 2 y ½ cucharadas
Pera ½ pieza
Piña ¾ de taza
Plátano ½ pieza
Arroz ½ taza
Amaranto 1/3 de taza
Avena ¼ de taza
Atole ½ taza
Bollo ½ taza
Baguette 1/5 de pieza
Barquillo 2 piezas
Camote cocido 1 taza
Cereal de caja ½ taza
Elote cocido ½ taza
Espagueti ½ taza cocido
Sopa de pasta ½ taza
Galleta de 6 animalito piezas
Galleta María 5 piezas
Galleta salada 5 piezas
Galleta 20 piezas para sopa
Granola ¼ taza
Harina 3 cucharadas
Hot cake 1 pieza
Masa de maíz 50 g
Atún ½ taza
Bacalao 45 g
Barbacoa 40 g
Bistec o filete
Cecina
Hígado
Milanesa
Cabrito 30 g
Camarón 5 piezas
Carne molida 40 g
Clara de huevo 2 piezas
Cuete crudo 40 g
Chambarete 40 g
Charales secos 1 y ½ cucharadas
Falda de res 40 g
Jamón de pavo 3 rebanadas
Mojarra ½ pieza
Muslo sin piel ½ pieza
Pata 50 g
Pechuga ¼ de pieza
Acelga cocida Apio
Berro
Betabel
Brócoli cocido Calabaza cocida Col cocida
Coliflor cocida
Cuitlacoche
Champiñón cocido Chayote cocido Chícharo cocido
Ejote cocido
Espinaca cocida Flor de calabaza Germen de soya
Haba cocida
Huauzontle cocido
Jícama
Jitomate
½ taza
2 tazas
2 tazas
¼ de taza
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
1/3 taza
¾ de taza
1 taza
2 cucharadas
1 taza
½ taza
½ taza
½ taza
¼ taza
½ taza
½ taza
1 y ½ piezas
LÁCTEOS AZÚCARES CEREALES Y GRASAS TUBÉRCULOS C/G
Leche entera 1 taza Azúcares 1 cucharaditas Bisquet 1/3 de pieza Margarina 1 cucharadita
Leche 1 taza Azúcar glass 1 cucharada Galleta de chocolate 2 piezas Mayonesa 1 y ½ semidescremada cucharaditas
Leche descremada 1 taza Ate 15 g Galleta de avena 1 pieza Media crema 2 cucharadas
Leche deslactosada 1 taza Cajeta 2 cucharaditas Galleta de malvavisco 2 piezas Nuez 1 y ½ cucharadas
Leche en polvo 1 taza Caramelos 1 pieza Galleta sándwich 2 piezas Pepitas 10 g
Búlgaros 1 taza Chocolate en polvo 2 cucharaditas Nachos 9 piezas Pistaches 10 g
Yogur natural 1 taza Mermelada 1 cucharada Pan dulce ½ pieza Queso crema 1 cucharada
Yogur light 1 taza Miel 2 cucharaditas Panqué 1 rebanada Tocino 1 rebanada
Jocoque 1 taza Nieve 1 bola Panqué de chocolate ½ pieza Chorizo 15 g
Catsup 2 cucharadas Pay 1 rebanada Pam 5 disparos
Yakult 1 pieza Roles de canela 1/3 de pieza
Gelatina ½ taza Tamal 1/3 de pieza
Puré de papa ½ taza
FRUTAS VERDURAS CEREALES Y CARNES TUBÉRCULOS
Sandía 1 taza Lechuga 2 tazas Medias noches ½ taza Pierna sin piel ½ pieza
Tejocotes 2 piezas Nopal cocido 1 taza Palitos de pan 4 piezas Queso fresco 2 fichas de dominó
Toronja ½ pieza Quelites 1 taza Palomitas 3 tazas Queso panela 2 fichas de dominó
Tuna 2 piezas Pepino 2 tazas Bollo sin migajón 3 tazas Requesón 4 cucharadas
Uva ½ taza Rábano 2 tazas Pan de caja 1 rebanada Sardina 1 pieza
Zapote ½ pieza Romeritos cocidos 1 taza Pambazo ½ pieza
Salsas ¼ de taza Pan tostado 1 rebanada
Tomate cocido 1 taza Papa 1 pieza
Verdolaga cocida ½ taza Telera ½ pieza
Zanahoria ½ taza Tortilla de maíz 1 pieza
LEGUMINOSAS GRASAS
Alubias cocidas ½ taza Aceite comercial 1 cucharadita
Alverjón cocido ½ pieza Aguacate 1/3 de pieza
Frijol cocido ½ pieza Aceitunas 15 piezas
Garbanzo cocido ½ pieza Aderezos 1 cucharadita
Haba amarilla 35 g Almendra 10 g
Lenteja cocida ½ pieza Ajonjolí 1 y ½ cucharadas
Soya texturizada 20 g Crema 1 cucharada
Cacahuate 10 g
Guacamole 2 cucharadas
NOTAS Y OBSERVACIONES NOTAS Y OBSERVACIONES
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