bonus 177 maneras de perder peso

117 Maneras de Perder Peso y Quemar Calorías

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INTRODUCCION............................................................................... 3 ACTITUD ........................................................................................ 4 ACTUAR .......................................................................................... 8

DIETA .......................................................................................... 12 EJERCICIO .................................................................................... 21 SU DESTINO ................................................................................. 30



Si usted lucha contra el aumento de peso apuesto que ha probado al menos una de las dietas de "moda" que surgen sobre una base regular. La verdad es que algunas de estas dietas pueden conceder una pérdida de peso temporal. Sin embargo, habitualmente el peso vuelve tan pronto como se desvía de la

dieta. La conclusión es que el aumento de peso se debe a que se consumen más calorías de las que el cuerpo es capaz de utilizar y no hay dieta que sustituya los buenos hábitos alimenticios. Su cuerpo necesita un cierto número de calorías con el fin de funcionar

correctamente. Si realmente quiere perder peso, usted debe quemar más calorías de las que su cuerpo necesita. En esta guía podrá aprender como reducir el número de calorías que se ingieren, así como consejos y técnicas que le ayudarán a quemar calorías innecesarias.

Antes de comenzar, sin embargo, es importante que usted se arme de todas las herramientas posibles para asegurar su éxito. La herramienta más importante en su programa de pérdida de peso no incluye dieta o ejercicio. No hay un equipo especial que usted necesite comprar. No hay necesidad de inscribirse en un gimnasio o club de salud. Usted ya dispone de todos los

elementos necesarios para comenzar a trabajar en un programa de pérdida de peso exitoso. ¿Qué es? Es su mente. Habiendo dicho esto, vamos a empezar, ¿de acuerdo?



Si ha intentado todas las dietas del planeta, todos los programas de ejercicios y no logró su meta en la pérdida de peso, es probable que necesite un "chequeo del cuello para arriba”. La pérdida de peso con éxito no es casualidad. Se tarda más que unos pocos días para llegar al punto donde usted está en este momento. Haga una pausa y espere un tiempo antes de ver resultados apreciables.

Dé un salto de fe y siga algunos principios básicos. Comience una "charla consigo mismo." Esta es la conversación que se ejecuta a través de su cerebro en forma continua. ¿Qué tipo de conversación se tiene con uno mismo? ¿Qué tipo de charla negativa ha mantenido uno mismo que no nos ha permitido alcanzar las metas en el pasado?

Si tuviera la oportunidad de hacerlo otra vez, cambiaría el diálogo? Eso es una obviedad no es cierto? Bueno, la buena noticia es que usted puede cambiar el rumbo de la charla negativa con usted mismo en este momento. Nunca es demasiado tarde para comenzar y empezar por una reprogramación de la charla con uno mismo.

Un buen punto de partida es comenzar con afirmaciones positivas. Las afirmaciones positivas dichas en voz alta con autoridad y seguridad, afectan su actitud de manera positiva, enfocando su pensamiento y dando lugar a un curso de acción que la ayudará a convertirse en esa persona que quiere ser, y tener las cosas que desea tener. Comience escribiendo sus afirmaciones sobre el papel. Usted necesita

tiempo para este ejercicio. Puede comenzar con algo como, "Yo quiero perder 25 libras antes de Navidad". Ese es un objetivo valioso y posible, pero hay que trabajar más en la estructura de la afirmación. En primer lugar, "yo quiero" da la impresión de que lo que deseo es siempre en el futuro. Con el fin de reprogramar su charla consigo mismo, es necesario engañar la mente, creyendo que ya ha logrado el éxito. Así es

como funciona el subconsciente. Su subconsciente no tiene capacidad para comprender el concepto de tiempo. Todo está en este momento. . . aquí y ahora. Cuando le dices a tu subconsciente "quiero" es exactamente lo que obtendrá... quiero.



Usted conseguirá "querer", sin que se logre cumplimiento. A menos que cambie su grabadora mental, logrará exactamente lo que le está diciendo a su subconsciente, "quiero perder 25 libras”. Usted desea

“querer perder 25 libras para el resto de sus días”, a menos que cambie su discurso consigo mismo. Si su peso es de 150 libras y desea pesar 125 libras, entonces usted "tiene" 125 libras desde el momento que tomó la decisión de cambiar su charla consigo mismo. Qué pasa si usted reescribe su afirmación y lee algo como esto: "Yo estoy

sano y en forma, con un peso de 125 libras. " ¿Qué le está diciendo a su subconsciente ahora? Es muy importante que la frase de su afirmación sea como si ya hubiese logrado lo que desea. Trabaje sobre la escritura de su deseo, hasta que tenga exactamente claro aquello en lo que usted desea convertirse.

Es especialmente importante que su afirmación sea clara porque lo que usted afirma es exactamente lo que su subconsciente le dará. Usted no tiene por qué limitarse a una afirmación cualquiera. Escriba otra que refleje su nuevo programa de ejercicios. "Disfruto de mi nuevo y saludable programa de ejercicios", o "Me encanta comer comida sana".

Escribir y reescribir hasta que esté absolutamente seguro de que usted tiene por escrito sus metas "en el aquí y ahora" y para representar con precisión lo que usted desea. Entonces, y sólo entonces, comience a hablar en voz alta y hágalo varias veces al día. Recuerde que debe utilizar el tiempo presente. "Yo reconozco logros en

todas mis metas de pérdida de peso". "Tengo la habilidad y el talento de hacer ejercicio todos los días". "Soy un ganador". "Estoy muy agradecido por todos mis logros, no importa cuan pequeños sean". Al principio se sentirá incómodo y molesto y quizás no sienta o crea lo que está diciendo. Usted puede sentirse tonto diciendo todo esto en voz alta. No importa. Siga diciendo estas afirmaciones en voz alta con toda la convicción

posible. Trate de usar el tiempo que tiene mientras conduce su auto, para afirmar su charla consigo mismo. Usted lleva mucho tiempo capacitando su subconsciente con el uso de la charla negativa. Si usted es perseverante en sus afirmaciones diciéndolas en voz alta, con firmeza y con confianza, se sorprenderá de lo rápido que puede convertir sus pensamientos.



Usted no se subió por primera vez a una bicicleta y anduvo bien. Le tomó tiempo entrenar a su cuerpo a mantener el equilibrio en dos ruedas. Esto tomará un poco de tiempo y practica también. Repita continuamente sus afirmaciones en voz alta, varias veces al día durante los próximos 30 días y

se sorprenderá de lo mucho que cambiarán su pensamiento y actitud. Vamos a investigar cómo las palabras afectan su vida cotidiana. Haga un viaje por el carril de la memoria y recuerde algunas experiencias de la vida real, que la hizo feliz, orgullosa, y con éxito o cualquier combinación de los tres.

Dedique algún tiempo a recordar cómo se sintió. Tal vez usted ganó un concurso de ortografía de pequeño, o bateo un home run. ¿Quién estaba allí? Esto puede ayudarlo a recordar. ¿Ha tenido esos sentimientos una vez y se puede lograr de nuevo. ¿Qué palabras utilizaron quienes estaban allí mientras experimentabas esos sentimientos de alegría y felicidad?

Recuerde esas palabras y escríbalas. A continuación, póngalas a trabajar en sus conversaciones diarias. Son palabras que ya han demostrado tener un efecto positivo en su bienestar. Recordando e incluyéndolas en su día a día provocaran esos sentimientos nuevamente porque su subconsciente ya tiene una asociación de esas palabras y sus resultados. Por encima de todo, tome medidas. Si se ha convertido en un esclavo de la

dilación, decídase a librarse de ella de una vez por todas. Sí, usted puede crear afirmaciones que lo ayuden a hacerlo. "Tengo la actitud y habilidades para actuar hoy". "Estoy ganando en mi vida girando mi actitud a la acción". No haga nada y no se hará nada. Haga algo y muchas cosas se pondrán en movimiento. Independientemente de lo que está haciendo en su vida, usted necesita tomar medidas.



Haga algo cada día para poner su plan en movimiento. ¿Cómo es su actitud? ¿Cuáles son sus primeros pensamientos cuando despierta en la mañana? Tiene mucho para elegir. ¿Usted comienza el día

arrastrándose de la cama lamentando el hecho de que tiene que ir a trabajar? ¿O abrazar la mañana como otra gran oportunidad para hacer grandes cosas? Ponga la ley universal de la reciprocidad a trabajar en su vida cada día. ¿Sabía usted que casi el noventa y nueve por ciento de nuestras conversaciones son negativas? Hay gente que apenas puede esperar para tener la boca abierta para poder "comentar" sobre la situación negativa por

la que esta atravesando otra persona. Hmmm, recuerde sobre hablar consigo mismo. Si lo que se escucha todos los días es negativo, no es de extrañar que su charla consigo mismo lo lleve hacia abajo, así evitara ser, hacer y tener todo lo que desea. Pruebe este ejercicio. Tome una decisión hoy, ahora, desde este momento pasara el resto del día contribuyendo a la conversación de manera positiva.

Imposible? No es así. Digamos que alguien se queja porque llueve otra vez. Su respuesta podría ser: "Sí, ¿no es genial? Mira que hermoso arco iris!". Trate de crear el hábito de decir algo positivo a todos. Si usted aprende a decir algo positivo a todos, acerca de todo, está disciplinando a su subconsciente a ver resultados positivos en todo lo que le suceda.



Antes de empezar, tenemos que comprender el problema. Dos de cada tres estadounidenses sufren de sobrepeso. La causa principal es que comen más y hacen menos ejercicio. No hay duda de que cuanto más avances que mejoran nuestro estilo de vida más pesados nos volvemos.

Espere un minuto! ¿Qué pasa con todos los alimentos bajos en grasas que comemos ahora? ¿Cómo es que reducen la grasa en mi dieta, pero todavía subo de peso? Es una respuesta simple. Hace unos años todos se dieron cuenta de los efectos perjudiciales de la grasa en nuestra dieta. ¿Qué hicimos?

Comenzamos a concentrarnos en reducir el colesterol y quitar la grasa de nuestras dietas. Esto es bueno. Sin embargo, el Centro Nacional Estadístico de la Salud (National Center for Health Statistics) estudió los hábitos alimenticios de 8.260 adultos estadounidenses entre 1988 y 1991. Su investigación mostró que redujeron su consumo significante de grasa pero aún cargaban con sus

libras. ¿Cómo puede suceder esto? No hay ningún misterio. En el proceso de contar los gramos de grasa, dejamos de contar las calorías! Muchos de nosotros compramos la teoría de que si es "bajo en grasa" no nos hará engordar. ¡FALSO! Usted no puede olvidarse de contar las calorías. Si usted come más calorías

de las que necesita, el cuerpo las almacena como grasa. No importa si las calorías proceden de grasas o hidratos de carbono. Una escuela de pensamiento considera que consumir pequeñas cantidades de grasa de hecho puede evitar que usted se entregue a un consumo mayor de calorías. La teoría dice que la grasa de la dieta permite que nuestro cuerpo produzca una hormona que le indica a los intestinos que frene el

proceso de vaciado. Usted se siente lleno y por lo tanto es menos propenso a comer en exceso. Añadir un poco de mantequilla de maní a su pastel de arroz puede satisfacer su apetito por un período de tiempo más largo, lo que le impide comer más de lo necesario.



Aquí hay más noticias sorprendentes. Científicos de la Universidad de Tufts pusieron a 11 voluntarios, hombres y mujeres de mediana edad, a una variedad de dietas con un promedio de reducido y de bajo contenido graso.

Los resultados? Las dietas extremadamente bajas en grasa, que sólo proporcionan el 15 por ciento de grasa de las calorías (esto es una dieta casi imposible en la vida real) tuvo un efecto positivo sobre el colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos. Sin embargo, una dieta baja en grasa (mucho más realista), sólo ve afectado esos niveles si se acompaña de pérdida de peso.

De hecho, llegaron a la conclusión de que, el reducir la grasa sin perder peso en realidad aumentó los niveles de triglicéridos y disminuyó las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno" que ayuda a proteger contra la enfermedad cardiaca. Podemos deducir, por lo tanto, aunque el exceso de grasa no es saludable, la grasa no es necesariamente mala. Sin un poco de grasa en nuestra dieta,

el cuerpo no hará ni células nerviosas ni hormonas, ni absorbería parte de las vitaminas liposolubles. Muy bien, así que ¿cómo se puede determinar el peso ideal? ¿Qué cantidad de calorías y qué cantidad de grasa se debe consumir para alcanzar y mantener un peso saludable?

La misma respuesta no sirve para todos. Así que hay que hacer algunos cálculos para determinar la cantidad de grasa y cuántas calorías puede consumir. En primer lugar, es necesario determinar su peso ideal. Aquí hay un método sencillo para determinar que peso debe tener:



Para la Mujer El peso ideal para una mujer que mide exactamente 5 pies de altura es 100 libras.

Por cada pulgada adicional por encima de 5 pies, agregue cinco libras. Si eres menor de 5 pies de altura, restar cinco libras por cada pulgada por debajo que tengas. A continuación, determine si usted tiene una contextura pequeña, mediana o grande.

Usando una cinta métrica, mida su muñeca. Si la muñeca mide exactamente 6 pulgadas, dispone de una contextura mediana y el peso que ha calculado anteriormente, no necesario ser ajustado. Si la muñeca mide menos de 6 pulgadas, reste 10 por ciento a su peso ideal.

Si la muñeca medidas más de 6 pulgadas, agregar un 10 por ciento a su peso ideal. Para el Hombre El peso ideal para un hombre que mide exactamente 5 pies de alto es de

106 libras. Por cada pulgada adicional por encima de 5 pies, añada 6 libras. Para determinar si usted tiene una contextura física pequeña, mediana o grande, mida su muñeca. Si la muñeca mide exactamente siete pulgadas, tiene una contextura física

mediano y no es necesario ajustar su peso ideal. Si la muñeca es menor de 7 pulgadas, tiene una contextura física pequeño y debe restar un 10 por ciento de su peso ideal. Si la muñeca es mayor de 7 pulgadas, tiene una contextura física pequeña y debe agregar un 10 por ciento a su peso ideal.

Bueno, ahora que usted sabe cual debería ser su peso corporal ideal, vamos a echar un vistazo a la cantidad de calorías que su cuerpo necesita por día. Antes de hacer esto, sin embargo, es necesario tener en cuenta su nivel de actividad.



Si usted está totalmente inactivo y por lo general no realiza ejercicios, multiplique su peso ideal ajustado por 11. Si hace ejercicio regularmente dos o tres veces por semana, multiplique su

peso ideal ajustado por 13. Si hace ejercicio con regularidad cuatro a cinco veces a la semana, ajuste su peso ideal por 15. Y, por último, si hace ejercicio con regularidad seis-siete veces a la semana, multiplique su peso ideal ajustado por 18.

Ahora que usted sabe su peso ideal y la cantidad de calorías que necesita cada día usted puede averiguar fácilmente la cantidad de grasa se puede comer. La mayoría de los nutricionistas recomiendan que se limite la ingesta diaria de grasas al 30 por ciento del total de calorías totales. Sin embargo, si usted quiere perder peso o tiene antecedentes de enfermedad cardiaca o

cáncer, debe limitar su ingesta diaria de grasa en un 20 por ciento de sus calorías totales. Echemos un vistazo a un ejemplo de la vida real. Si Jane, mujer, mide 5 pies 4 pulgadas con una contextura física mediano cuyo peso ideal es de 120 libras. Jane está tratando de perder peso, por lo que necesita limitar alrededor del 20 por ciento su ingesta diaria de grasa de de sus calorías

totales. Jane realiza ejercicio de dos a tres veces por semana, así que podemos multiplicar su peso ideal por el número que coincida con su nivel de actividad su peso, que es de 13. Ahora sabemos que Jane necesita 1,560 calorías al día. Si tomamos el 20 por ciento de 1.560 calorías (1.560 multiplicado por 0.20) obtenemos 312.

A continuación, pasaremos las calorías de grasa en gramos de grasa (esto hará que sea más fácil para usted leer las etiquetas de los alimentos). Un gramo de grasa equivale a 9 calorías. Así que si dividimos 312 por 9 sabemos que Jane puede comer alrededor de 35 gramos de grasa por día. Debido a que Jane esta con sobrepeso y esta tratando de perderlo, su peso ideal y su peso actual no coinciden. Jane tiene que ajustar su consumo total

de calorías. Para que ella para perder una libra, necesita eliminar 3.500 calorías. Una solución simple es perder una libra por semana. Esa es un objetivo digno y saludable y vamos a explorar los métodos que le ayudarán a lograr ese objetivo en los próximos segmentos.



Evite las dietas de “Moda”. Si usted no me cree, pregunte a su médico acerca de ellas: dietas de calorías negativas, dietas extremadamente bajas en calorías dietas bajas en carbohidratos, y cualquier otro tipo de dieta de moda que no es equilibrada. El cambio de dieta debe ser una cuestión de estilo de vida más saludable. Aprenda todo lo que pueda acerca de los diferentes alimentos y la nutrición.

Cuanto más sepa más fácil es poner en práctica una alimentación sana en su dieta. 1. Sustituya la mantequilla o margarina por purés de fruta. Son fáciles de preparar en un procesador de alimentos y reducirá significativamente calorías y grasa.

2. El queso es bueno para usted, pero la grasa no lo es. Pruebe esto: caliente el queso el microondas y deje escurrir la grasa. 3. El ejercicio antes de comer da más hambre. Realice ejercicio DESPUÉS de comer cuando el cuerpo tiene que trabajar más duro para digerir los alimentos.

4. No coma mientras mira televisión. Usted puede estar demasiado concentrado en lo que esta mirando que no se dará cuenta de cuánto está comiendo. 5. Hay demasiadas personas que no desayunan. Coma en la mañana cuando el cuerpo quema más calorías.

6. Agua mezclada con fructosa suprime el apetito. Es mejor que la glucosa con agua o bebidas dietéticas. Beba un vaso de jugote naranja, media naranja, una hora antes de una comida. 7. Evite los ácidos grasos trans. Use de oliva, maíz o aceite de canola para cocinar.

8. Pase de la leche entera a la leche totalmente descremada. Todos los nutrientes están allí sin la grasa. Bueno, por lo menos a la baja en grasa! 9. Limítese a solo 4 yemas de huevo a la semana. 10. Quite toda la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Usted, se sorprenderá de lo mucho que reducirá el consumo de grasas si se toma este pequeño trabajo.



11. Eliminar los alimentos fritos. ¿Es necesario decir por qué? 12. Las salsas con crema, como la Alfredo y holandesa están cargados de grasa. Utilice las salsas a base de tomate en lugar de crema.

13. Use jugo de limón o salsa de soya baja en sodio para dar sabor. 14. No se salte las comidas. Cuando lo haga, usted comerá más en su próxima comida y por lo general comerá los alimentos equivocados. 15. Lea las etiquetas - controle grasas, azúcar y el contenido de carbohidratos.

16. Deje de comprar por impulso. Nunca vaya de compras al supermercado sin una lista. 17. Evite ir de compras cuando tiene hambre - coma primero! 18. Vaya a la tienda de comestibles una vez a la semana y sólo compre lo

que tienen anotado en su lista. 19. Diríjase directamente a los pasillos de frutas y verduras al entrar en la tienda de comestibles. Llene su canasta en los pasillos y estará menos propensos a comprar comida en exceso. 20. Si usted tiene un "mercado de los agricultores locales", donde pueda

comprar su frutas y verduras recién bajadas de la camioneta, trate de hacerlo. Estarán más frescas y sabrosas. 21. Asegúrese de comprar todo lo necesario para su plan alimentario semanal. Si vuelve a la tienda varias veces, correrá el riesgo de comprar la que no debe. Las tiendas de comestibles conocen muy bien su negocio y cuales son los elementos difíciles de resistir.

22. Varíe los alimentos - introduzca algo nuevo cada semana. El menú planificado puede ser aburrido cuando se come las mismas cosas. Ese aburrimiento se traduce en comer demás. Pruebe nuevas recetas saludables todas las semanas. 23. Evite los alimentos procesados en la medida de lo posible. Sí, son muy convenientes. También están cargados de grasa y / o azúcar, por no hablar

de productos químicos. 24. Los anuncios son taaaan convincentes. Corte la comida rápida de su dieta! 25. Coma más pescado, pero evítelos empanados o fritos. El aceite de pescado es bueno para usted.



26. Coma más verduras. Trate de mezclar y combinar variedad de verduras frescas. 27. Cocine las verduras al vapor en lugar de hervirlas. Saben mejor y

retienen su valor nutricional. 28. Use aderezos sin grasa o bajos en grasa para condimentar sus ensaladas, o haga su propio aderezo, con jugo de limón, especias y una pequeña cantidad de aceite de oliva. 29. Beba agua en lugar de refrescos – sí, incluso bebidas dietéticas!

30. Bajar de peso con cazuelas - sólo tiene que utilizar carne magra y verduras. 31. Adelante y coma entre comidas, pero solamente cosas buenas, como las pasas, las nueces, verduras y frutos secos. 32. Nunca comer mientras está de pie.

33. No pruebe la comida mientras cocina. Un gusto aquí, un pequeño mordisco allí y antes de que se de cuenta, se ha comido porciones enteras sin sentarse a la mesa! 34. No se niegue a la papas. Una papa asada tiene 0 gramos de grasa y sólo 160 calorías. Simplemente no coma papas fritas que tienen 13 gramos

de grasa y 480 calorías! 35. Manténgase alejado de pasteles. Están llenos de grasa y cargados de azúcar. 36. Coma más ensaladas, pero no deje que la ensalada se vuelva aburrida. Añada diferentes ingredientes. Ponga algunas pasas, frijoles enlatados, como garbanzos y varíe sus aderezos. Deje de lado la mayonesa!

37. Limite su consumo de carne roja a sólo dos o tres opciones por semana y seleccione más carnes "blancas" envés de carnes rojas. 38. Usted no tiene que renunciar a los postres, sólo lo cambie. Trate de mezclar frutas frescas con yogur bajo en grasa. Las fresas con yogur de banana son deliciosas!

39. Agregue nueces a su yogurt y ensaladas. Las nueces picadas son una gran alternativa a las guarniciones "empanadas" al estilo picatostes. 40. Sustituir el pan blanco por pan integral. Si usted puede encontrar pan que contenga "germen de trigo," ¡cómprelo ya!



41. Hornee, el puré de manzana es un gran substituto de la manteca. 42. Prepare los alimentos de diferentes maneras. En lugar de freír como lo hace habitualmente, pruebe aceites en aerosol de bajo contenido graso o

sartén antiadherente. 43. Reduzca las porciones en las comidas. Vivimos en un mundo "tamaño gigante". No hay razón por la cual necesitemos comer porciones súper gigantes también. 44. Mida las porciones una vez para tener una idea de cómo debería ser la porción de un determinado alimento. Hágalo una vez por cada alimento

que consuma a menudo. Con el tiempo, usted será capaz de "medir con los ojos", una buena porción. 45. Mantenga un diario de alimentos de todo lo que come. Este es el primer paso para la adquisición de un nuevo y más sano estilo de vida. 46. No espere más de cinco horas entre las comidas o meriendas. Esta

planificación lo ayudará a estabilizar el metabolismo. 47. Las combinaciones específicas de alimentos puede ayudar a acelerar su metabolismo, quemando más calorías. Coma carbohidratos que son ricos en fibra. Tomará más tiempo digerirlos y usted se sentirá "más lleno" por períodos de tiempo más largos.

48. Utilice frutas y vegetales frescos o congelados. Los vegetales en conserva sirven en un apuro, pero generalmente contienen más sal de lo que necesita. Además desde el momento en que son procesados y enlatados, ya han perdido gran parte de su valor nutritivo. 49. Coma más yogur. El yogur es al mismo tiempo una proteína y un carbohidrato, por lo tanto le da la pequeña cantidad de energía necesaria para quemar proteínas.

50. Añada más atún en su dieta. A la parrilla, al vapor y escalfado, todo ello sin grasa añadida. 51. Pruebe las diferentes variedades de frijoles en lugar de limitarse al que está acostumbrado. Los frijoles son una gran fuente de energía, proteína y fibra.

52. Tenga cuidado con las afirmaciones engañosas. “Bajo contenido graso” significa simplemente que tiene 25% menos de grasa. Use el sentido común. Si algo que "Normalmente" contiene 300 gramos de grasa, entonces, de bajo contenido graso significa que todavía tiene más de 200 gramos de grasa!



53. Evite ensaladas de atún, pollo y huevo. No son la carne o el huevo el problema. Es la mayonesa. Trate de hacer aderezos con yogur y especias y logrará una sana combinación.

54. Si es absolutamente necesario un aderezo graso en su ensalada. Pruebe esto. Ponga el aderezo a un lado y sumerja su tenedor en él, antes de poner su ensalada. Tendrá su gusto, pero sin que su ensalada esté bañada en grasa. 55. Le encanta el aguacate? Adelante, disfrute de un cuarto de taza, pero no lo mezcle con la crema agria!

56. Almendras asadas, saborizadas son un gran tentempié. 57. Realice sus propias papas fritas. Es muy sencillo. Corte rodajas finas de una gran papa ya horneada y coloque una capa sobre una bandeja de horno rociada con aceite en aerosol bajo en grasa. Rocíe ligeramente las rebanadas también. Espolvoree con pimentón y otras especias a elección. Hornee a 400 grados durante treinta minutos, asegurándose de darlas

vuelta una vez. "Voila! Un perfecto tentempié hecho en casa. 58. Cambie los cereales de trigo por avena. El grano entero de harina de avena es mucho mejor para usted y no lo dejará con hambre una hora más tarde, como la de trigo. 59. Si planea salir a comer en un buffet, coma algo antes de ir. No se salte

una comida y un planee que irá a comer en el buffet. 60. Busque una mesa lo más lejos posible del buffet. Usted disminuirá la tentación de volver. 61. Ir a través de la línea de buffet sólo una vez. 62. Llene su plato en el bar de ensaladas. Gelatina y ensaladas verdes

deben ser abundantes. 63. Busque platos asados, al horno o a la plancha como el pescado o carne vacuna magra asada. 64. Evite el pescado empanizado o pollo frito.

65. Elija sopas claras. Si usted puede ver a través de ellas, son caldos con menos grasa y calorías. 66. Coma lentamente. Disfrute de cada bocado. Tómese su tiempo y disfrute de la comida. Si usted come demasiado rápido, el estómago se llena mucho antes de que el mensaje que le envía para que se detenga, llegue a su cerebro.



67. Pregúntese si usted realmente ha probado y disfrutado de ese último bocado de alimento. Si su respuesta es no, es el momento de dejar de comer.

68. Para ayudar a reducir el tamaño de sus porciones, use un plato más pequeño. En lugar de un plato de comida, use un plato de ensalada para su comida completa. 69. Cuando coma en un restaurante, pida una porción pequeña o pida la mitad del plato principal y la segunda mitad empaquetada como comida para llevar.

70. Para recibir los nutrientes de las verduras en cantidades adecuadas, alterne los colores día a día. Un día coma verduras frescas de color amarillo y naranja como la calabaza, y las zanahorias. Al día siguiente cambie al verde como la espinaca o la lechuga. 71. No coma maní como bocadillo. Dos onzas de maní salado tienen 328 calorías. En su lugar coma galletas. Veinte galletas de las más pequeñas

tienen tan sólo 80 calorías la mayoría son sin grasa. 72. No coma camarones fritos. Tres onzas equivalen a 206 calorías, mientras que tres onzas de camarones hervidos, sólo tienen 84 calorías. 73. Si le gusta la tarta, siga con los pasteles de frutas. La calabaza y otras frutas son más bajos en calorías. La tarta de Nuez tiene alrededor de 430

calorías, mientras que la misma rebanada de pastel de calabaza tan sólo 240. Usted puede eliminar otras 100 calorías si no come la corteza! 74. Pruebe el tocino canadiense en lugar del tocino regular. Una onza de tocino regular equivale a unas cuatro rodajas y tiene 163 calorías. Una onza de tocino canadiense es mucho más magra y sólo tiene alrededor de 57 calorías.

75. Evite las tentaciones en grasas cuando se come fuera. Llame con anticipación. Muchos restaurantes de alta calidad se adaptan a sus necesidades si usted se los anticipa. Explique que usted está haciendo una dieta baja en grasas y pregunte si pueden preparar sus alimentos sin freírlos. 76. Si usted frecuenta un restaurante específico, pida llevar un menú a su

casa para estudiar lo que ofrecen y así aprender a planificar sus comidas. 77. Aléjese de los restaurantes de comida rápida. La mayor parte de su comida tiene 40 a 50 por ciento de grasa. Muchos se están dando cuenta finalmente, sin embargo puede pedir ensaladas y hamburguesas o pollo a la parrilla. También puede pedir información nutricional del restaurante. Actualmente muchas empresas ofrecen eso.



78. Manténgase alejado de los aperitivos a menos que usted solicite galletas, pretzels o verduras frescas como zanahorias o apio con aderezo de mostaza.

79. Vaya detrás de su camarero/a. Haga muchas preguntas y no se detenga hasta que esté satisfecho. ¿Cómo es el pescado a la parrilla? Si se encuentra en mantequilla, pida que se seque. Si un plato frito se ofrece en el menú, preguntar si el chef puede hornear, asar a la parrilla o cocinarlo al vapor para reducir la grasa. Asegúrese de que entendieron. Es su comida y su dinero paga por ella, en razón de eso es que usted debe ser capaz de obtenerla en la forma que usted lo desea.

80. Si un restaurante no va a cocinar media porción para usted, pida que se la preparen para llevar. Entregaran su comida, y usted la dividirá de inmediato antes de empezar a comer. 81. También puede llevar un "kit de supervivencia”. Lleve aderezos bajos en grasa, infusiones de hierbas, especias u otros productos esenciales que pueden no estar disponibles en un restaurante.

82. Divida una comida con un amigo. Ordene sopa o ensalada "a la carta” con un plato principal y pida al camarero un plato extra. Esto no solo le ahorrará dinero, también reducir la grasa en cada comida. 83. Visita pizzerías que ofrecen ensaladas y pizzas por porciones. No pida pizza con carne. Filete con cubierta de vegetales y, si posible, una porción

de pan de trigo. Algunos lugares de pizza ofrecen esa opción. 84. Eliminar la salsa tártara. Si pide un sándwich de filete de pescado pedir que la salsa tártara no se unte en el pan. 85. Hornee a base de cacao en vez de chocolate. Por cada onza de chocolate sin azúcar que le pida una receta, sustituya por 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar.

86. Use leche descremada en polvo para salsas y sopas. Tiene la textura y el sabor de la crema, pero sin su grasa. Cada taza contiene 80 gramos menos de grasa y 600 calorías menos que la crema de leche. 87. El yogur natural sin grasa o bajo en grasa es un gran reemplazo de la crema agria. Utilícelo para hacer aderezos para ensaladas. También es

bueno añadirlo a los cereales para el desayuno y postres.



88. Los alimentos bajos en grasa pueden parecer menos sabrosos la primera vez que los prueba porque la grasa le añade sabor a algunos alimentos y usted está acostumbrado a eso. Añada vigor con una gran cantidad de hierbas y especias como albahaca, ajo, jengibre, cebolla, polvo

de estragón y orégano. Varíe las especias y llegue a sus propias combinaciones. 89. El yogur puede ayudar a perder peso, mientras protege los músculos. Un reciente estudio a personas con sobrepeso que comieron tres porciones de yogur al día durante 12 semanas perdieron un 22% más de peso, 61% más de grasa corporal y 81% más de grasa abdominal que las personas que comieron un número similar de calorías, pero no los productos lácteos.

90. Los alimentos picantes disminuyen el apetito como demuestra un estudio reciente. Las personas que consumían una salsa que contiene capsaicina (combinación del ají picante), consumió un promedio de 200 calorías menos en las siguientes tres horas que los que no comieron la salsa. Considere comer alimentos más picantes.

91. Un refresco de 12 onzas tiene 150 calorías, dos cucharadas de aderezo para ensaladas tiene 150 calorías, un donut glaseado 250 calorías y un bagel de cuatro onzas 300 calorías. Sólo la eliminación de estos elementos lo ayudará a perder peso. 92. Otro estudio reciente muestra que el calcio de los alimentos que se consumen a diario es más eficaz para perder peso que los suplementos.

¿Por qué? La comida es una mezcla compleja de componentes conocidos y desconocidos. Hay una cooperación entre los componentes que no puede ser reproducida entre los suplemento nutricionales. Los lácteos contienen calcio y una serie de otros componentes biológicamente activos, incluyendo el aminoácido leucina. La investigación reciente revela que la leucina puede aumentar la capacidad del músculo para utilizar la grasa. Tome leche descremada o parcialmente descremada

antes de una comida. Los estudios demuestran que tomar un alimento lácteo antes de comer, ayuda a sentirse satisfecho antes en esa comida, y a comer menos en la próxima comida. Si usted es intolerante a la lactosa, pruebe el yogur con cultivos vivos (que tiene muy poca lactosa) o tome un suplemento de lactosa cuando consuma productos lácteos.

93. Coma pescado al menos dos veces por semana. Los ácidos grasos omega 3 que contiene el pescado han demostrado reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebro vascular, además ayudar a mantener una dieta nutricional.



94. A veces se puede ir a comer comida rápida. La Hamburguesa Veggie Burger BI de la cadena Burguer King viene con mayonesa baja en grasa, contiene 340 calorías y 2 gramos de grasa saturada. Es mejor que casi cualquier otra hamburguesa de las cadenas de comidas rápidas.

95. El Parfait de frutas y yogur de McDonald's, es un yogur de vainilla bajo en grasa con capas de bayas y cubierto con granola. Es un alimento rico y barato con tan sólo 380 calorías. 96. El Sub7 de la cadena Subway’s tiene 6 gramos de grasa o menos. Incluye jamón, carne de res asada, pollo y pavo. Es un sub (sándwich) de seis pulgadas y tiene de 200 a 300 calorías.

97. La cadena Wendy's, tiene la opción “Ensalada Sensación de Jardín de Pollo y Mandarina”. Es una ensalada de verduras mixtas muy creativa, con pollo y gajos de mandarina, almendras tostadas y un paquete de sésamo. Es una gran alternativa a tan sólo 470 calorías. 98. Un sándwich de verduras no siempre puede ser la opción ideal. Las dos

onzas de queso añadidas a la hora de comer estas populares comidas contienen tres cuartas partes de la grasa saturada asignada a un día completo. La ensalada de atún (debido a la mayonesa), tiene 720 calorías y la ensalada pollo unas 550 calorías. Apéguese al pavo, carne asada, pechuga de pollo o sándwich vegetal sin el queso. 99. No todas las ensaladas son iguales. Una ensalada de taco se sirve en un

taco frito lleno de carne molida de res, queso, crema agria y guacamole. Contiene 1100 calorías y la cuota de un día completo de grasas saturadas! 100. Una sola orden de Fettucine Alfredo, no sólo es una arteria tapada, también contiene la enormidad de 1500 calorías! Cuando vaya a comer comida italiana, opte por pasta con salsa marinara o carne (no las albóndigas), salsa de almejas roja o blanca o pollo al Marsala.



Bueno, ya sabía que esto se venia, ¿verdad? Hemos discutido por lo menos 55 formas de ajustar sus hábitos alimenticios. Algunos de los consejos que expusimos anteriormente ayudarán a su metabolismo a quemar calorías extra, pero la línea de fondo es que usted todavía debe quemar más calorías de las que consume, si desea perder esas libras de más. El nacimiento de la era de la información nos ha dado más dispositivos de

ahorro de trabajo, que cualquier otro período de la historia. Junto con este conocimiento nos hemos instalado en un estilo de vida más sedentario. Tomar un pequeño viaje en el tiempo puede realmente abrirle los ojos. Un día típico en la vida de su bisabuela comenzó mucho antes de la salida del sol.

Ella solía ser la primera en despertar para poder tener en la mesa un desayuno abundante para el resto de la familia. Probablemente, avivaría su cocina con madera traída la noche anterior. A menos que uno de los niños tuviera edad suficiente para encargarse de la tarea, ella se pondría el abrigo, la bufanda y los guantes y caminaría hacia el establo a ordeñar la vaca, deteniéndose en su camino de regreso a

recoger los huevos del gallinero, jamón casero y salchichas del ahumadero, queso (que ella misma habría hecho), mantequilla (que habría batido) y las papas de la bodega de almacenamiento en frío. Volviendo a la cocina con todo lo recaudado en su trayecto, prepararía el desayuno que consistiría probablemente jamón, salchichas y huevos fritos en manteca de cerdo que ella misma habría hecho, galletas, salsa de carne a partir de las sobras de la sartén, panqueques, leche entera y fuerte café.

Esa imagen puede dejarlo atónito! Tenga en cuenta que después de los preparativos antes de que amaneciera, ella pasaría el resto del día, barriendo, quitando el polvo, puliendo, lavando la ropa con agua caliente que herviría ella misma, colgaría la ropa, cuidaría de su huerto y, a menudo trabajaría duro en los campos con los hombres.

La comparación con sus bisabuelos no es por lo que comían, sino la forma en que utilizaban las calorías que consumían. La vida era difícil. Generalmente con la actividad física normal que realizaban, quemaban las calorías que consumían. Ellos trabajaban duro y comían abundantemente, y sí, tenían un promedio de vida más corto.



Hoy comemos alimentos que son procesados y contienen, más grasa y productos químicos, que nutrientes. Por si fuera poco, también llevamos una vida sedentaria.

A diferencia del desayuno de la abuela, nosotros somos más propensos a tomar una taza de café a las corridas. Nos apresuramos a la oficina, sólo para pasar las próximas ocho horas sentados delante de la pantalla del ordenador, tal y como lo están haciendo ahora.

Conseguir ayuda con su dieta es sólo el primer paso hacia la pérdida de peso y un estilo de vida saludable. Con el fin de dominar a la bestia de la pérdida de peso, debe cambiar sus hábitos físicos, así como sus hábitos alimentarios. No necesariamente tiene que esforzarse como si estuviera entrenándose para ir a los Juegos Olímpicos, pero definitivamente tiene que aprender

cómo quemar más calorías que las que consume. Una vez que ha logrado esto, puede dar paso a un régimen de mantenimiento. Antes de comenzar un programa de ejercicios/ o ir a un gimnasio /, lo que necesita saber es “que quiere lograr”. Utilice la información en el capítulo sobre “¿Por dónde empezar?" para

determinar su peso ideal. Una vez que tenga su plan firmemente en su lugar (vamos a discutir esta cuestión en el próximo capítulo) usted puede comenzar a incorporar los siguientes consejos. 101. Realice siempre un pre calentamiento antes de comenzar su actividad de ejercicio con movimientos suaves y fluidos. El propósito del mismo es minimizar las molestias, prevenir lesiones y relajar los músculos antes de comenzar a ejercitarse.

102. Comience con un par de respiraciones profundas, inhalando por la la nariz y exhalando por la boca. 103. Cuando va a caminar o correr, hacer algunos metros a paso lento o un trote suave.

104. Utilice la de enfriamiento para revertir la entrada en calor, desacelerando suavemente. Esto permitirá que su respiración y ritmo cardiaco vuelvan a la normalidad. 105. Aprenda a escuchar a su cuerpo para distinguir entre dolor bueno y dolor intenso.



106. Nunca haga ejercicio con el estómago lleno o vacío. 107. Beba mucha agua para reducir la posibilidad de deshidratación. Los expertos suelen recomendar 16 onzas una o dos horas antes hacer

ejercicio. 108. Siempre utilice rutinas de estiramiento. Estos no sólo lo realizan los deportistas y los gurús de fitness, debe ser utilizado por todos. A mayor edad, esto se vuelve más importante, porque ayuda a retener la flexibilidad y un buen rango de movimiento para todas sus actividades diarias. 109. Cuando realice movimientos de pre calentamiento y estiramiento, de

cinco a diez minutos. Esto ayudará a relajar los músculos. 110. No rebote cuando realice pre calentamiento como estiramientos, puede causar desgarros en las fibras musculares. 111. Para aumentar su flexibilidad, mantenga cada estiramiento durante quince

veinte segundos o más. 112. Asegúrese de estirarse ligeramente durante el pre calentamiento para evitar el reflejo del estiramiento. Esto sucede al trabajar un músculo frío. 113. Respire lenta y uniformemente durante su pre calentamiento.

114. Si usted tiende a ser rígido, tome una ducha de agua caliente o báñese antes de comenzar su pre calentamiento. 115. La respiración es muy importante en el ejercicio, su cuerpo tiene la necesidad de procesar el oxígeno que se transferirá de los pulmones a través del torrente sanguíneo a los músculos que se están trabajando. La respiración normal es el significa que el aire no llega a profundidad en los pulmones. Esto puede apretar los músculos del cuello, y puede provocar

rigidez y dolor en el cuello, en el hombro superior de la espalda y el pecho. 116. Siempre inhale antes de levantar, exhale mientras levanta e inhale a medida que baja el peso para obtener el máximo beneficio. 117. Transforme su actividad cotidiana en ejercicio. Trate de mantener el equilibrio sobre un pie, sin ayuda, mientras se pone los zapatos y

calcetines. 118. Olvídese del ascensor y use las escaleras. 119. Tome dos escalones a la vez.



120. En lugar de empujar su silla, levántela doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. 121. Oculte su control remoto y cambie los canales manualmente.

122. Camine a su perro y mantenga un ritmo. 123. Tome un frisbee y juegue en el parque con su perro. 124. Estaciónese en el lugar mas alejado del estacionamiento. 125. Envés de sentarse en las gradas a ver a su hijo jugar a la pelota,

estimúlelo desde el campo. 126. Limpie su casa (cambar de ropa de cama es un gran ejercicio!). 127. Tome una caminata enérgica de diez minutos cada mañana, por la tarde y por la noche.

128. Plante un jardín de vegetales. Usted tendrá toda comida fabulosa para comer y hace ejercicio en el proceso! 129. Aprenda a hacer snorkel. 130. Aprenda un nuevo baile.

131. Inscríbase en un gimnasio. 132. Únase a una clase aeróbica a la hora del almuerzo. 133. Cuando ejercite, realice múltiples posiciones en cuclillas para mejorar la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Esto fortalecerá todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo incluyendo los músculos isquiotibiales, cuadriceps, gemelos y glúteos.

134. Utilice el balance de los ejercicios de entrenamiento para ayudar en la realización de las actividades diarias. Intente un ejercicio de equilibrio con una sola pierna parándose sobre ella durante 10 a 15 segundos, cambie de pierna y repita el proceso de tres a cinco series. 135. Saltar en el lugar con los pies juntos. Toque con la mano izquierda y la

derecha alternativamente los talones entre los saltos.



136. Marque tríceps con un banco. Sentado en un banco, sujete el borde con sus manos según su ancho de hombros. Con sus talones en el suelo, extienda las piernas hacia fuera. Mueva hacia adelante hasta que las caderas estén fuera de la banca. Baje lentamente las caderas hacia el suelo,

a continuación presione hasta una extensión total de sus brazos sin bloquear los codos. 137. Pruebe con ejercicios estilo remo para trabajar el músculo dorsal ancho, deltoides posterior, trapecio, romboides y bíceps. De pie, con los pies separados según su anchura de hombros. Doble las rodillas y flexione hacia adelante en las caderas. La pelvis se inclina ligeramente hacia adelante, participan los abdominales y se extiende hasta la columna

superior para añadir soporte adicional. Sostenga una pesa o barra con las manos debajo de los hombros aproximadamente según su anchura de hombros. Doble sus codos y levante las manos hacia los lados del cuerpo. Haga una pausa y baje lentamente las manos de nuevo a la posición inicial. Asegúrese de mantener los hombros quietos. 138. Un simple encogimiento de hombros puede ayudar a fortalecer la

espalda. De pie, firme con pesas u otro peso en cada mano. Levante los hombros hacia la cabeza, eleve los hombros y ligeramente sostenga la posición, luego gírelos de nuevo. Deténgase un momento y luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de no balancearse o usar sus piernas, y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Una variante de este ejercicio es trabajar uno de los hombros a la vez.

139. Otro ejercicio para fortalecer la espalda es una retracción escapular. Comience con sus pies separados y la pelvis inclinada, un poco hacia adelante. Trabe sus abdominales para poder mantener la columna en posición neutral. Flexione hacia adelante y mantenga pesas extendida hacia abajo y lejos del cuerpo. Flexione los omóplatos, deteniéndose lentamente volviendo a la posición inicial. Evite que se doblen los codos y varíe el ejercicio utilizando un solo brazo a la vez.

140. Recuerde ir despacio. Realice todos los ejercicios lentamente. Pasan de dos a cinco segundos en la fase de levantamiento de un ejercicio y de cuatro a seis segundos en la zona de descenso. Si usted se mueve demasiado rápido, no obtendrá el beneficio del ejercicio para fortalecer los músculos y podría dañarse a sí mismo. 141. Trabaje hasta que pueda hacer tres series de cada ejercicio, con 5 a

15 repeticiones del ejercicio en cada serie. No descanse en las repeticiones, usted puede descansar brevemente entre cada serie. A medida que el trabajo se vuelve más fácil aumente el número de repeticiones que hace o sume peso.



142. Andar en bicicleta es un gran ejercicio para todo el cuerpo. Comience con paseos cortos alrededor de su vecindario. Cada día amplíe sus viajes hasta que pueda hacer por lo menos una milla en bicicleta.

143. El ejercicio debe darle energía adicional. Si usted está demasiado agotado después de hacer ejercicio, es porque ha exagerado. 144. Una vez más, escuche a su cuerpo. Si usted experimenta un sentimiento de náusea o desmayos, puede estar exigiéndole demasiado a su cuerpo o no está dedicándole el tiempo suficiente a su proceso de enfriamiento.

145. Su frecuencia respiratoria aumenta durante el ejercicio, pero usted debe ser capaz de mantener una conversación. Si no se puede hablar y caminar o hablar y levantar peso al mismo tiempo, su ritmo esta probablemente demasiado intenso. Reduzca y aligere su carga de peso. 146. Quizás experimente algo de dolor al día siguiente de haber comenzado, no se supone que el ejercicio hiera o haga que se sienta rígido.

Dedique más tiempo al pre calentamiento y al enfriamiento mientras que su se acomoda. 147. Si tiene exceso de peso, las rodillas, pueden no ser lo suficientemente fuertes para apoyarse. Si usted experimenta dolor, entonces reduzca (o elimine) sus paseos, trotes o el andar en bicicleta y concéntrese en crear sesiones para fortalecer sus músculos y tendones.

148. Si usted ha llevado una vida sedentaria, puede presentar niveles bajos dolor de espalda cuando comience a hacer ejercicio. Esto se debe a que los tendones de sus músculos se han acortado. Cuando camine o haga ejercicio sus tendones que están mas cortos tiraran de los músculos de sus nalgas, y a su vez se apoderaran de la parte baja de la musculatura de su espalda. Si los músculos abdominales no están lo suficientemente fuerte como para ayudar en el apoyo a su baja espalda, definitivamente, si sentirá dolor.

Para librarse del dolor incluya ejercicios abdominales de fortalecimiento cuando realice pre calentamiento y enfriamiento. 149. Si siente dolor de cabeza, o siente calambres, o palpitaciones, o mareos, o desmayos, si se siente débil o con frío durante el ejercicio, consulte a su médico.

150. Si usted tiene una infección, tal como bronquitis, posponga el ejercicio hasta que este sano. 151. Si tiene gripe o un resfriado, espere hasta que síntomas como la fiebre, se hayan ido por lo menos dos días antes de hacer ejercicio nuevamente.



152. Si tiene más de 60 años, caminar es el ejercicio aeróbico de preferencia. Esto se debe a que cuando usted camina, la presión sobre sus articulaciones nunca se eleva alrededor de 1,5 veces su peso corporal. Trotar, bailar o dar pasos aeróbicos puede poner hasta cuatro veces o más

su peso en sus huesos. Esto es maravilloso para la gente joven, pero puede poner demasiada presión para los huesos más frágiles de las personas mayores. 153. Ejercítese con caminatas cronometrando su tiempo. No se canse demasiado porque debe volver a su casa. Verifique su reloj cuando comienza, y camine algunas cuadras, hasta que se sienta un poco cansado. Verifique su reloj nuevamente para ver cuánto tiempo ha caminado. Ese es

el tramo que debe caminar durante las dos primeras semanas. Asegúrese de dar la vuelta y dirigirse hacia su casa cuando transcurrió la mitad del tiempo. Si se cansa camino a casa, pare, descanse y luego caminar un poco más. 154. Mantenga el mismo nivel de esfuerzo para el paseo completo. Se le pide que su corazón trabaje duro (pero no demasiado) durante toda la

sesión. Su corazón obtiene un mayor beneficio con un entrenamiento prolongado. Si se llega a una colina, camine lentamente para mantener su ritmo y de esa manera mantener también el mismo nivel de esfuerzo que había en la tierra plana. 155. Si la temperatura es caliente o húmeda, su entrenamiento parecerá más difícil. Ajuste la velocidad y la intensidad para mantener el nivel de

esfuerzo adecuado. 156. Si la temperatura se eleva a más de 95 ° F, con un 80% de humedad, limite los ejercicios en el exterior a no más de 30 a 45 minutos. 157. Establezca un ritmo a su rutina de ejercicios. Puede ayudarse utilizando la música. El ritmo ayuda a realizar cada repetición dentro de la serie con el mismo placer! También puede utilizar un cd para recordar el

momento de comprobar el tiempo de descanso antes de empezar. 158. Sea amable con sus pies. Realice ejercicios con calzados diseñados para el tipo de trabajo que esta realizando, o le estará enviando una invitación a dolores, daños e incluso fracturas por el estrés en pies y piernas.

159. Escoja el tipo correcto de calzado. Las zapatillas para caminar o correr adecuadas, absorben el impacto de la zancada. Esto es gracias al ligero elevado talón que también ayuda a prevenir lesiones a los músculos de las piernas y tendones. 160. Zapatillas y otro tipo de calzados deportivos absorben el impacto de los desplazamientos laterales y giros rápidos.



161. Las mujeres que suelen llevar zapatos de tacón alto deben evitar el tipo de zapatillas planas porque el cambio repentino en la posición del pie puede causar tensión.

162. Compre zapatos nuevos a menudo. Podrán durar años, pero lucen engañosos. Pierden la absorción del impacto en tan sólo unos pocos meses. Si usted camina menos de 25 kilómetros a la semana debería adquirir un nuevo par cada cuatro a seis meses. Si usted camina más de 25 kilómetros a la semana, debe reemplazarlos cada dos o tres meses. 163. Examinar los patrones existentes en sus zapatos y / o llévelos a la hora de comprar otros nuevos. Sus patrones de desgaste pueden ayudar a

que el vendedor escoja el mejor par para sus pies. 164. Para obtener el mejor calce, use o lleve el mismo tipo de calcetines que usará cuando realice ejercicios. En el caso de que sus pies se hinchen durante el día, planee ir de compras por la tarde. 165. Después del pre calentamiento, ejercítese durante más de 30 minutos

por período de sesiones, si usted quiere perder peso. De lo contrario, con tres sesiones de 10 minutos por día, tendrá un estilo de vida saludable y estará protegido contra las enfermedades. 166. Use ropa suelta y que respira bien. Usted puede utilizar capas de ropa para permanecer caliente y disipar la transpiración y el calor.

167. Evite tomar café, alcohol u otros diuréticos antes o mientras hace ejercicio. 168. Si usted es una persona mañanera, ejercítese por lo menos 10 minutos después de haberse levantado. Mientras duerme, a veces los líquidos pueden desparramarse por todo el cuerpo, incluso en los discos de la columna vertebral, ligamentos y músculos. Si usted se levanta y comienza a hacer ejercicio inmediatamente, los líquidos acumulados

pueden provocar lesiones importantes, tales como hernia de disco. 169. Evite el ejercicio inmediatamente después de comer. Tanto el tracto intestinal y sus músculos necesitan de más sangre para funcionar. El conflicto entre las necesidades de cada sistema puede ocasionar calambres o sensación de náuseas o sensación de desmayo. De a su cuerpo dos horas para completar sus funciones digestivas.

170. Si usted tiene diabetes, evite la inyección de insulina en el músculo que luego se utilizará para el ejercicio. Los músculos que trabajan procesan la insulina de una manera diferente con respecto a los músculos que no trabajan.



171. Aprenda cuanta actividad se requiere por hora para quemar calorías. Por ejemplo, una hora de bicicleta a 6 millas por hora quema unas 240 calorías, a las 12 millas por hora, usted quemara 410 calorías. Trotar unos 5,5 kilómetros por hora quema 740 calorías, pero a tan sólo 2 millas por

hora más de 7 millas por hora quemará 920 calorías. 172. Caminar a sólo 2 Km. / h, quema 240 calorías, aumente la cantidad hasta tres kilómetros por hora y quemara 320 calorías y en el 4,5 mph usted quemara nada menos que 440 calorías! *Nota: esto esta basado sobre una mujer sana de 150 libras. Una persona más delgada quema menos calorías, una persona más pesada quemará más.

173. Caminar no tiene por qué ser una tarea. Visite los museos y galerías de arte locales y pasando el tiempo observando la muestra. No sólo agregara ejercicio adicional con la caminata, usted mejorará su mente! 174. Comer un puñado de pasas de uva (1 onza) aproximadamente 15 minutos antes de su sesión de ejercicios puede reducir significativamente los radicales libres y el daño que causan. Las pasas son

ricas en antioxidantes. 175. Además de su entrenamiento diario aquí hay un simple ejercicio que podrá hacer mientras esté sentado en su escritorio, conduciendo o mirando la televisión. Mientras esté sentado con la espalda recta, tire de sus músculos

abdominales hacia adentro y levante el pecho y las costillas al inhalar. Mantenga esa posición de cuatro hasta seis segundos y luego disípela lentamente mientras exhala. Repita de ocho a 12 veces. Trate de hacer esto al conducir. Cambie el espejo retrovisor para que sólo pueda verse cuando está sentado derecho. Simplemente cambiar el espejo puede ayudarlo a recordar a sentarse con la espalda recta.

176. Aquí hay una manera rápida para tonificar los glúteos estando de pie. Apriete los músculos de las nalgas fuertemente, sostenga la contracción durante dos segundos. Relájese durante dos segundos y repetir ocho a 12 veces. 177. Necesita fortalecer las pantorrillas? Párese sobre una guía telefónica, un bloque de madera, o un banco. Ubique los pies de forma que queden los

dedos apuntando hacia el centro de la guía telefónica en y los talones queden fuera de ella. Para un mejor equilibrio tómese de una silla. Mantenga la espalda recta, empuja hacia arriba con a puntas de los pies mientras que cuenta por dos segundos, y luego cuente cuatro segundos cuando usted baja. Apriete los abdominales y los glúteos para mantener el equilibrio.



Me gustaría dejarlo con algunas ideas que podrán ayudarlo en este viaje a la pérdida de peso. Al principio de este informe, dijimos cuán potentes son las palabras que decimos y como esas palabras crean una actitud. ¿Cuántas veces has utilizado el término, "mi peso?" Es posible que haya hecho comentarios como los siguientes:

“Cuando pierdo mi peso…” "Mi peso no me deja. . . " "No puedo. . . . debido a mi peso”

Ve que es lo que tienen en común estas declaraciones? Puede darse una idea, de cuántas veces usted ha dicho esto o algo similar?

Dado que hablamos de esto anteriormente, es probable que ya note las afirmaciones "Negativas". . . cuando. . . No. . . no se puede. . . Léalas de nuevo cuidadosamente. ¿Ve usted el otro factor fundamental en cada declaración? Cada una de esas declaraciones reafirma que "posee" su peso. Por lo tanto, cada vez que usted realiza ese comentario, no solo esta reafirmando su

peso actual, sino que también le esta diciendo al mundo que no esta dispuesto a dejarlo ir. El uso de un pronombre personal es algo muy poderoso, porque no solo reclama la propiedad, sino que entrena su subconsciente a creer que no puede dejarlo ir. A partir de hoy. . . en este momento. . . en este mismo instante, tome una

decisión conciente de que ya no acepta ser dueño de su exceso de peso. Usted no es lo que pesa. Usted es un ser humano único y con derecho a todos los regalos que la vida tiene para ofrecerle. Ahora saque papel y lápiz y comience sus afirmaciones.



EXENCIÓN DE RESPONSABILIDAD: Esta información no es presentada por un médico y esta destinada a fines educativos e informativos solamente. El contenido no pretende ser un

sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado ante cualquier pregunta o duda que pueda tener sobre una condición médica. Nunca ignore el asesoramiento profesional de la medicina, o

demore en la búsqueda por algo que ha leído. Dado que los suplementos naturales y / o dietéticos no son aprobados por la FDA deben estar acompañado de una excensión de

responsabilidad en dos partes sobre la etiqueta del producto: que el producto no ha sido evaluadas por la FDA y no es apto para “diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad ".

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