bases del entrenamiento para la salud -...

BASES PARA LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

SALUDABLE

FITNESS CARDIOVASCULAR

Introducción

INTRODUCCIÓN

• Entendemos por ejerciciocardiovascular aquelconjunto de actividadesprogramadas para activarnuestro organismo demanera continuada en eltiempo, las cuálesprovocarán un esfuerzoadicional del corazón y lospulmones para aumentarel aporte de oxígeno a lamusculatura esquelética.

INTRODUCCIÓN¿qué dice la ciencia?

• El ejercicio regular cardiovascular, también conocido como ejercicioaeróbico, es una de las recomendaciones para mejorar la salud en general,emitidas por la Harvard School of Public Health.

• El Colegio Americano de Medicina del Deporte, o ACSM, recomienda lapráctica de ejercicio cardiovascular para lograr y mantener la salud máximay los beneficios de un estilo de vida fitness.

Beneficios y efectos del ejercicio cardiovascular

Mejorará la eficiencia cardiaca:

El corazón trabajará de forma más eficiente, incrementando el VS

Volumen sistólico y disminuyendo la FC Frecuencia cardiaca. (Número de

latidos por minuto).

Mejora el metabolismo:

el organismo utilizará un mayor %

de grasas para la obtención de

energía

Mejora del sistema respiratorio:

el entrenamiento de resistencia, especialmente el entrenamiento interválico, mejorará el Consumo

Máximo de Oxígeno (Vo2max.)

Fortalece el sistema inmunitario:

el entrenamiento de resistencia a intensidades moderadas activa el sistema inmunológico de forma positiva, mientras que el entrenamiento anaeróbico

originará algunas veces estrés negativo.

Disminuye la FC Basal:

Una persona bien entrenada tendrá una menor FC Basal que una persona sedentaria. La eficiencia de cada

Latido es mejor.

Beneficios del fitnesscardiovascular

Disminuye la FC durante un esfuerzo:

La FC será más baja por un esfuerzo. La ventaja

será poder mantener un esfuerzo a una intensidad

mayor.

Mejor VS Volumen sistólico:

Incremento de la cantidad de sangre que

podemos movilizar en un latido .

Mejor capilarización:

Más capilares y mejor circulación. Mayor

oxigenación y nutrición de tejidos. Mejora de la

recuperación.

Colabora junto con el trabajo neuromuscular en mantener un

nivel óptimo de composición corporal.

Beneficios del fitnesscardiovascular

Enfermedades

cardiovasculares (E.C):

infarto, angina, isquemias,

trombosis, etc.

Enfermedades/accidentes

cerebro-vasculares (infarto

cerebral)

Hipertensión arterial

Diabetes tipo II

↓ Hiperlipidemia: ↓Colesterol malo (LDL-

VLDL), colesterol total y

Triglicéridos

↑ Colesterol bueno (HDL-C)

Algunos tipos de cáncer:

colon, mama, ¿otros?↓ Obesidad, aterosclerosis

Apnea del sueño,

estreñimiento, síntomas

gástricos…

Beneficios del fitnesscardiovascular. Prevención

enfermedades

Ayuda a reducir los

síntomas del estrés, la

ansiedad y la

depresión.

Mejora la actitud, el

estado de ánimo y el

humor (sentimiento de

optimismo,

satisfacción, vitalidad).

Aumenta la sensación

de bienestar general y

relajación global.

Ayuda a motivarse y

superarse.

Favorece la

autoestima, el

autoconcepto, y la

confianza en uno

mismo.

Aumenta la activación

mental y el

funcionamiento

intelectual, retrasando

el declive cognitivo y

la demencia.

Beneficios del fitnesscardiovascular. Otros

Arteriosclerosis

Beneficios ejercicios cardiovasculares

RIESGO DE

INFECCIONES

RESPIRATORIAS

Inactividad Ejercicio RegularCompeticiónSobreentreno

Alto

Medio

Bajo

Baja Moderada Alta

NIVEL DE INTENSIDAD

EVERETT, M. D., A. M. KINSER, and M. W. RAMSEY. Training for Old Age: Production Functions for the Aerobic Exercise Inputs.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 12, pp. 2226–2233, 2007.

Riesgo de mortalidad por todas las causas en función de su nivelinicial máximo de fitness cardiorrespiratorio en METs

EJEMPLO DE MODIFICACIÓN DE RESULTADOS

ANALÍTICA SANGUÍNEA (BIOQUÍMICA) COMO

CONSECUENCIA EJERCICIO FÍSICO

ANTES DESPUÉS RANGO

COLESTEROL 216,00 mg/dl 195,00 mg/dl (125,00-230,00)

TRIGLICÉRIDOS 84 mg/dl 69,00 mg/dl (35,00-200,00)

COLESTEROL-HDL 42 mg/dl 42 mg/dl (25,00-110,00)

COLESTEROL-LDL 157,20 mg/dl 139,20 mg/dl (30,00-150,00)

COLESTEROL-VLDL 16,80 mg/dl 13,80 mg/dl (7,50-45,00)

GLUCOSA 95 mg/dl 68 mg/dl (60,00-120,00)

ÁCIDO ÚRICO 6,25 mg/dl 6,7 mg/dl (2,20-7,00)

UREA 45 mg/dl 45 mg/dl (10,00-50,00)

En programas de pérdida de grasa

basados en dietas hipocalóricas

muy restrictivas y acompañados

únicamente de altas dosis de

trabajo cardiovascular nos

exponemos a pérdida de masa y

tono muscular. El programa debe

ser acompañado por trabajos

neuromusculares (anticatabólicos)

Adecuar el tipo de ejercicio a las

necesidades, limitaciones, objetivos

y preferencias. Especial atención a

sobrecargas articulares y a la

intensidad de trabajo

Atención a los potenciales

desequilibrios / descompensaciones

musculoesqueléticas producidas

por altas cargas de un mismo

trabajo cardiovascular sin trabajos

compensatorios

neuromusculares y de amplitud de

movimiento.

Precauciones en la prescripción del ejercicio cardiovascular

TIPOS DE EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

Trabajo cardiovascular. Conceptos básicos

• Como ya hemos comentado el ejercicio cardiovascular tiene como

principal característica la continuidad del esfuerzo en el tiempo.

• Así pues, la cualidad física básica que desarrolla es la resistencia o

capacidad para mantener en el tiempo un determinado esfuerzo.

• Entonces señalamos dos factores fisiológicos básicos a la hora de

definir el tipo de trabajo cardiovascular:

– La intensidad del esfuerzo

– La duración del esfuerzo

• La intensidad de un ejercicio cardiovascular viene definida por la

frecuencia cardíaca alcanzada (%RFC utilizada)

• La intensidad condicionará la duración, las adaptaciones

fisiológicas, los sistemas energéticos así cómo los riesgos del

ejercicio.

Trabajo cardiovascular. Conceptos básicos

Si el esfuerzo es de intensidad bajao moderada y el aporte de oxígeno escapaz de cubrir la demanda deoxígeno de los músculos hablamos deEJERCICIO AERÓBICO. El ejercicioaeróbico puede mantenerse en eltiempo por periodos muy extensos.

Si el esfuerzo es de intensidad altatal que la demanda de oxígeno de losmúsculos es superior a la capacidaddel sistema cardiorrespiratorio paraaportarlo, hablamos de EJERCICIOANAERÓBICO, dado que habrá undéficit de oxígeno que obligará a lamusculatura a trabajar sin el suficienteoxígeno, hecho que le obligará aactivar mecanismos especiales paracontinuar trabajando (obviamente portiempo limitado)

Valoración cardiovascular básica

para programas de salud

Antes de prescribir ejercicio físico hay que conocer el estado inicial del individuo.

Valoración de un cliente:fases

2. Estratificación nivel RCV ( Riesgo cardiovascular)

3. Determinación AVD (Actividades vida diaria)

4. Determinación AVDL ( Actividades vida diaria laboral)

1. Determinación OBJETIVOS, preferencias y

disponibilidad (condicionantes)

Valoración pre-activa

Objetivos y niveles de la valoración cardiovascular

Nivel básico: determinar estado de

salud

Nivel fitness: capacidad aeróbica

básica y capacidad de recuperación

Nivel avanzado / Rendimiento:

grado de resistencia aeróbica máxima y

resistencia anaeróbica

Frecuencia cardiaca basal. Excelente indicador

FC basal

excelente indicador de salud

<50 muy bueno

50-60 bueno

60-80 correcto

80-100

deficiente>100 muy deficiente

FC basal: test indicador salud básico

VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO MUSCULAR (TEST DE RUFFIER). GRUPO DE POBLACIÓN: sedentarios con y sin riesgo PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espalda recta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto después del ejercicio se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuación: ( P1+P2+P3)-200 INDICE DE RUFFIER = ------------------------ 10 CALIFICACIÓN DE LOS RESULTADOS:

0 EXECELENTE

0 A 5 MUY BUENA

5 A 10 BUENA

10 A 15 BAJA

SUPERIOR A 15 MUY BAJA

P1 P2 P3 INDICE DE RUFFIER

CALIFICACIÓN

Test de recuperación: test fitness básico

VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO MUSCULAR (TEST DE RUFFIER-DICKSON). GRUPO DE POBLACIÓN: sedentarios con y sin riesgo PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espalda recta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto después del ejercicio se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuación: (P2-70) + 2 (P3-P1) INDICE DE RUFFIER-DICKSON = -------------------------- 10 CALIFICACIÓN DE LOS RESULTADOS:

0 A 2 EXECELENTE

2 A 3 MUY BUENA

3 A 6 BUENA

6 A 8 BAJA

SUPERIOR A 8 MUY BAJA

P1 P2 P3 INDICE DE RUFFIER

CALIFICACIÓN

Otro test de recuperación

Variables a considerar a la hora de prescribir

ejercicio cardiovascular

Selección de ejercicios

Frecuencia

Volumen

Intensidad

Densidad

Metodología

Variables a considerar en PANM saludable

Selección de ejercicios.Criterios generales

El técnico debe tener, entre sus competencias, incidir POSITIVAMENTE en la saluddel cliente, programando, planificando y seleccionado los ejercicios másapropiados para cada cliente en base a sus objetivos, valorando y prescribiendoel programa más apropiado.

Seguridad

Eficacia

Funcionalidad

Adhesión

Selección de ejercicios:criterios fundamentales

Fitness cardiovascular seguro: No recomendaremos ejercicios

de potencialidad lesiva .

Aspectos de seguridad básicos

Alto impacto

Moderado impacto

Bajo impacto

Posiciones potencialmente

lesivasExigencia cardíaca

Selección de ejercicios.Recursos para trabajos

cardiovasculares

Cinta

Actividad fácil/sencilla apropiada para sujetossedentarios (empezar caminando).

Andar supone un impacto articular moderado.

Utilizar la pendiente como forma de incrementarla intensidad del esfuerzo caminar a 5,5 Km/h encon una pendiente de 15% implica la mismaexigencia cardiovascular que correr en llano a10 Km/h.

El impacto incrementa la tasa deremineralización más que con otros ergómetros.

La masa muscular implicada es alta por lo que elgasto calórico es considerable (correr más queandar, claro).

Bicicleta

Poca sobrecarga articular (no se apoya todo el pesocorporal sobre la rodilla) y nulo impacto articular.

Ideal para personas con bajo nivel de condición física,sobrepeso o problemas articulares en miembro inferior.

Técnica sencilla: altura del sillín correcta y movimientode las extremidades en el plano sagital.

Mantener la espalda alineada y apoyando las manossobre el manillar para evitar sobrecargas lumbares ycervicales.

La bicicleta reclinada está indicada para personas conproblemas de espalda.

El gasto energético es algo menor que con la carrera.

Elíptica

Menor estrés/sobrecarga articular y fuerzasde reacción por la ausencia de impacto(Lu y col., 2007; Burnfield y col., 2007; D’Lima y col., 2008).

Alternativa segura a la cinta para personascon limitaciones articulares en miembrosinferiores, dolor de espalda o sobrepeso.

Produce valores fisiológicos máximos(VO2max., FCmáx) similares a los alcanzadosen cinta (Dalleck y col., 2004).

Algunos modelos incorporan el movimientocon los brazos, lo que puede aumentar elgasto calórico.

Remo

Precisa de dominio técnico bastantecomplejo (coordinación: cadena cinética demovimientos).

Mal ejecutado puede provocar dolores deespalda, cuello y rodillas. No recomendadopara personas con problemas lumbares.

Precaución: no realizar una excesiva flexiónadelante de tronco.

Gasto energético elevado.

Realizar un esfuerzo moderado pararealmente realizar un trabajo aeróbico.

Actividades acuáticas

Ventajas:

Menor sobrecarga articular.

Baja estrés térmico (calor).

Motivación del soporte musical (aquaerobic, aquagym,etc.).

Alto gasto calórico.

Desventajas:

Necesidad de alta habilidad motriz (buena técnica).

Descenso de la temperatura corporal.

La carencia de impacto no contribuye a lareminaralización

Poco funcional. Convendría combinar con otro tipo detrabajos dado que nuestra AVD y AVDL no se realiza enel agua.

Respuesta cardíaca en diferentes actividades

Intensidad de entrenamiento.

La variable más determinante . Siempre debe estar bajo control

Intensidad: introducción

• La intensidad de entrenamiento determinará lasadaptaciones y los riesgos.

• La alta intensidad induce a grandes mejorascardiorrespiratorias, metabólicas y hormonales.Sin embargo incrementa enormemente losriesgos en personas no entrenadas o con pocaexperiencia y sobretodo en grupos de riesgo. Porlo tanto ajustaremos la entidad a cada cliente enfunción de objetivos y limitaciones.

Intensidad: conceptos básicos

Frecuencia cardiaca basal: mínima fc cardíaca necesaria para mantener vivo nuestro

organismo.

Frecuencia cardíaca de reposo: Fc alcanzada en estado de reposo , por

ejemplo sentado; es algo superior a la basal

Frecuencia cardíaca máxima: máxima frecuencia que puede alcanzar nuestro corazón. Cercano a ella

estamos en situación de alto riesgo.

Fórmula para calcular la Fcmax = FORMULA 205,8 -

0,685*EDAD (INVAR)

Reserva de frecuencia cardíaca: FC máx – FC BASAL

Frecuencia de trabajo: rango de pulsaciones indicado para

conseguir objetivos propuestos. Se establece

entre dos % de RFC o entre dos frecuencias cardíacas.

INTENSIDAD FC (ppm)

FRECUENCIA CARDIACA REPOSO latidos/min 40% 0

EDAD años 50% 0

60% 0

70% 0

FORMULA 205,8 - 0,685*EDAD (INVAR) 80% 0

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA teórica 0 latidos/min 85% 0

RESERVA FRECUENCIA CARDIACA 0 latidos 90% 0

100% 0

INTENSIDAD FC (ppm)

FRECUENCIA CARDIACA REPOSO latidos/min 40% 0

EDAD años 50% 0

60% 0

70% 0

75% 0

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA teórica 0 latidos/min 80% 0

RESERVA FRECUENCIA CARDIACA 0 latidos 90% 0

100% 0

NO ENTRENADOS FRECUENCIA CARDIACA DE

TRABAJO

FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO* SOLAMENTE COMPLETAR CELDAS COLOR AMARILLO

ENTRENADOS FRECUENCIA CARDIACA DE

TRABAJO

Frecuencia cardíaca de trabajo

Intensidad: conceptos avanzados

Umbral anaeróbico: la mayor intensidad (% de la intensidad máxima) que somos capaces de mantener durante un periodo de tiempo prolongado. Se entrena a intensidades del

85-90%. Es la máxima intensidad que podemos alcanzar sin generar déficit de

oxígeno

VO2 max: es la máxima cantidad de 02 por minuto que somos

capaces de transportar a los músculos . Se

entrena a intensidades del 90-95% fc.

Entrenamiento interválico: método por excelencia para mejorar

UA y VO2 máx. Combina esfuerzos de

alta intensidad con descansos activos

Beneficios entrenamiento alta intensidad: mejoras cardiovasculares excelentes, consumo de calorías,

consumo de grasas. Eleva umbral anaeróbico y mejora vo2 max. Más mejoras en menos tiempo (rentabiliza

tiempo de entrenamiento).

Alta intensidad: Solo para avanzados, no utilizar con iniciados, grupos de riesgo, ni

precipitadamente con clientes poco entrenados

Alta intensidad máximo 2 / 3 sesiones semanales combinadas con 2 o 3

aeróbicas de intensidad moderada.

La escala de Borg es un método de medición del esfuerzo basada en la valoración subjetiva, que divide la sensaciónde trabajo realizado en una escala de 1 a 10.La escala de Borg es una herramienta muy útil para los monitores de clases colectivas en las que no todos losalumnos poseen los mismos conocimientos sobre fisiología. Sabemos que el medidor de esfuerzo más fiable enestos casos es el cálculo delporcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), pero los participantes en laactividad muchas veces no utilizan pulsómetro, o no conocen la manera de calcularla; sin embargo, a través de laescala de Borg todos pueden conocer el grado de trabajo que han alcanzado. La relación con los otros métodos demedición del esfuerzo sería como vemos en la siguiente tabla:

Determinación de la intensidad.Escala de Borg: Método efectivo,sencillo y práctico

R.P.E. (Borg)% VO2 max.

(% F.C Reserva)% F.C. Máxima

<10 1 MUY LIGERO 20 % <35 %

10 2-3LIGERO 20-39 % 35-54 %

11 3-4

12 5ALGO DURO 40-59 % 55-69 %

13 6

14 7

DURO 60-84 % 70-89 %15 7-8

16 8

17 9

MUY DURO >84 % >89 %18 9

19 9

20 10 MUY, MUY DURO 100 % 100 %

ACSM (1998): Fitness book. Champaign, IL, Human KInetics

ZONAS DE

ENTRENAMIENTO

PARÁMETROS DE CONTROL DE LA INTENSIDAD

SUSTRATO

ENERGÉTICO

GASTO CALÓRICO

(kcal/m) (kcal/30 m)

OBJETIVO EFECTOS %

VO2max. (% F.C.

Reserva)

ESCALA ESFUERZO PERCIBIDO

%

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

SENSACIÓN PERCIBIDA

MUY ALTA

ZONA ROJA

100%

86%

8-10

100%

90%

Muy duro

~17 Kcal/m

~510 Kcal /30 m

Mejora del rendimiento

Mejora de la tolerancia al

lactato y consumo máximo oxígeno

ALTA

ZONA NARANJA

85%

73% 6-7

90%

80%

Duro

~13 Kcal/min

~390 kcal /30 m

Mejora de la salud

Mejora la capacidad

anaeróbica y producción de

lactato MEDIA

ZONA AMARILLA

72%

60%

4-5

80%

70%

Algo Duro

~13 Kcal/min

~300 Kcal/30 m

Mejora de la salud

Mejora la capacidad aeróbica

SUAVE

ZONA VERDE

59%

49%

3-4

70%

60%

Algo fácil

~7 Kcal/min

~210 Kcal/30 m

Mejora de la salud

Recuperación activa

Calentamiento

Mejora de la eficiencia aeróbica

Recuperación

MUY SUAVE

ZONA AZUL

48%

35% 1-2

60%

50%

Fácil

~4 Kcal/min

~120 Kcal/30 m

Calentamiento



Zonas de entrenamiento:niveles y objetivos

Zonas de entrenamiento y susadaptaciones. Zona 1 y 2: < 60 %RFC(adaptación y aeróbico intensidadbaja)

Adaptación central

Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio .

- Descenso de la tensión arterial.

- Aumento de la capacidad

aeróbica de base.

- Aumento moderado de la

capacidad aeróbica máxima

Adaptación periférica

Capilarización del músculo

Adaptación metabólica

Mejora de los metabolismos

aeróbicos.

Utilización de la grasa como

principal sustrato

energético en entrenamientos prolongados (>

de 30’).

Adaptaciones psicológicas

Sensación de bienestar y

tranquilidad tras finalizar el ejercicio.

Zonas de entrenamiento y susadaptaciones. Zona 3: 60-70 %RFC(aeróbico intensidad moderada)

Adaptación central

Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio.

Hipertrofia del músculo cardiaco.

Aumento moderado de la capacidad aeróbica

máxima.

Aumento moderado de la potencia aeróbica

máxima y del VO2 máx


Capilarización muscular.

Mejora de la oxigenación del

músculo.

Aumento de la mioglobina.

Mejora de la circulación periférica.


Utilización tanto de las grasas (lipólisis) como de los carbohidratos

(glucólisis) como fuentes de energía.

Mayor aprovechamiento del

glucógeno.


Sensación de fatiga moderada durante y

tras la finalización del ejercicio.

Sensación de bienestar al finalizar el ejercicio debido a la secreción

de endorfinas

Zonas de entrenamiento y susadaptaciones. Zona 4: 70-85 %RFC(aeróbico intensidad alta , UA)

Adaptación central

Hipertrofia del músculo cardiaco.

Aumento del volumen sistólico y por tanto del gasto cardiaco durante

el ejercicio.

Aumento significativo de la capacidad aeróbica máxima y mejora UA.

Mejora de la eficiencia.

Aumento de la potencia aeróbica máxima y del

VO2 máx.


Capilarización muscular.

Agotamiento de los depósitos de glucógeno del músculo.

Mejora de la oxigenación del músculo.

Aumento importante de mioglobina en el tejido

muscular.


Utilización predominante de los carbohidratos como

principal fuente de energía.

Mayor aprovechamiento del glucógeno.

Producción de ácido láctico.

Aumento de la tolerancia al lactato.

Aumento significativo del gasto calórico durante y tras la sesión de entrenamiento


Sensación de fatiga y cansancio tanto durante

como después de la sesión de entrenamiento.

Liberación del estrés durante la sesión de entrenamiento.

Sentimientos varios como superación de uno mismo, o

la lucha contra el propio cuerpo durante la sesión.

Zonas de entrenamiento y susadaptaciones. Zona 5: > 85 % RFC(rendimiento máximo, zonaanaeróbica)

Adaptación central

Hipertrofia del músculo cardiaco, especialmente del ventrículo izquierdo.

Aumento de la capacidad aeróbica

máxima, desplazamiento a la derecha del umbral

anaeróbico.

Aumento de la capacidad anaeróbica

láctica.

Aumento significativo de la potencia aeróbica

máxima y el VO2 máx.


Acumulación de ácido láctico y

acidosis metabólica.



Utilización predominante de los carbohidratos como sustrato

energético (glucólisis anaeróbica).

Producción y acumulación del ácido láctico.

Agotamiento de los depósitos de glucógeno.


Aumento muy significativo del gasto calórico

Mejora de la capacidad de producción de energía en

carencia de oxígeno.


Sensación de fatiga extrema durante la sesión.

Extenuación e incluso sensación de dolor durante el

entrenamiento.

Sensación de autocontrol y satisfacción tras la finalización

de la sesión.

Frecuencia de entrenamiento

(sesiones de ejercicio físico por microciclo)

FRECUENCIA SALUDABLE

• La frecuencia de entrenamiento va íntimamente relacionada con la intensidad y la duración. No obstante se establece un mínimo de 3 y máximo de 6 sesiones semanales .

Finalidad Numero sesiones

Acondicionamiento de base.

Principiantes. Fitness básico

Minimo recomendable (incluso para

deportistas de fuerza)

3

Fitness medio. Mantenimiento 4

Fitness avanzado.

Pérdida grasa

5

Máximo rendimiento 5-6

Frecuencia de entrenamiento recomendada

Volumen de entrenamiento.

Define el aspecto cuantitativo o cantidad de trabajo realizado.

• Irá en función del objetivo y del nivel del alumno. Recordemos principio de progresión (de menos a más sin precipitarnos) incrementos del 10% de la duración cada dos-tres semanas. Bloques de trabajo mínimos de 10 minutos

Finalidad Duración

Principiantes, acondicionamiento

de base

15-20 minutos

Fitness básico 20-30 minutos

Fitness medio. Mantenimiento 30-40 minutos

Fitness avanzado 30-60 minutos

Perdida de grasa corporal 45-60 minutos

Alto rendimiento cardiovascular 20-60 minutos (ver intensidad)

Volumen de entrenamiento

Estructura organizativa / metodología.

Formas de aplicación de la

carga

Métodos

ORGANIZACIÓN/METODOS

CONTINUOS

CONTINUO UNIFORME EXTENSIVO

MEDIO

CONTINUO VARIABLEINTENSIVO

ORGANIZACIÓN/MÉTODOS

INTERVÁLICOS

INTERVÁLICO EXTENSIVO

INTERVÁLICO MEDIO

INTERVALICO INTENSIVO

ORGANIZACIÓN/MÉTODOS

EN CIRCUITO

CIRCUITOS ORIENTACIÓN

NEUROMUSCULAR

CIRCUITO GENERAL

CIRCUITO CONCENTRADO

CIRCUITOS MIXTOSCIRCUITO BLOQUES

Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Roig, J.; Mata, F; Peña, G; Moral, S.; Barranco, D.. Próxima publicación Edt. Wanceulen.

Método contínuouniforme

• Trabajo ininterrumpido sin pausas de recuperación.• Período de tiempo prolongado: >15-20’.• Los más utilizados y conocidos en el ámbito del Fitness-salud.• Variantes:

– MÉTODO CONTINUO UNIFORME– MÉTODO CONTINUO VARIABLE

• Intensidad media (60-80% F.C.Reserva): mantenida de forma constante, lo que permite un alto volumen de trabajo: 20-60’ o más.

• Vía energética predominante: aeróbica u oxidativa.• Muy apropiado para personas de baja condición física y que

necesitan una adaptación progresiva al ejercicio.• Subtipos según duración-intensidad: extensivo, intensivo, medio.

Método contínuo uniforme: respuesta cardíaca

Método contínuo variable

• Intensidad variable durante el esfuerzo: alternancia de intensidades (cambios de ritmo) permitiendo un volumen considerable de trabajo: 25 - 45’.

• Vía energética predominante: Aeróbica (tramos de intensidad media-baja: 60-70% F.C.Reserva) y mixta aeróbica-anaeróbica (tramos de intensidad alta: 80-90% F.C.Reserva).

• No apropiado para personas de muy baja condición cardiovascular.

• Ventaja: rompe la monotonía del método continuo uniforme dando variedad al entrenamiento/sesión.

Método contínuo variable: respuesta cardíaca

Método fraccionados

• Trabajo total fraccionado en varios esfuerzos máscortos e intensos separados por pausas derecuperación: esfuerzo (carga) y descanso(recuperación) intercaladas.

• Recomendados para personas de condicióncardiovascular alta y que buscan mejorar surendimiento deportivo.

• Permiten acumular más tiempo a una intensidadhabitualmente mayor que de forma continua.

• Menos recomendados en el ámbito del Fitness-salud.

Método interválico

• Pausas de recuperación cortas (incompletas), iniciándose el siguienteesfuerzo sin estar recuperado del todo.

• Pausas de recuperación activas (30” a 3’: F.c.: 120-130 l/m) para retrasar ydisminuir la fatiga del esfuerzo, y por tanto realizar los esfuerzos a mayorintensidad que de modo continuo.

• Durante la carga se produce una hipertrofia cardiaca por el aumento de laresistencia periférica. En el descanso se produce un estímulo de aumentode la cavidad ventricular, generado por el aumento del volumen cardíacodebido al gran retorno sanguíneo y baja resistencia periférica.

• Se amplía el nivel funcional de los diferentes sistemas orgánicos,entrenando en condiciones más difíciles como la hiperacidez o elagotamiento de los depósitos de fosfato.

• Intensidad de trabajo cercana al VO2max.: alta (>80% F.C.Reserva), parapermitir un trabajo prolongado realizando un gran número de esfuerzos enel transcurso del entrenamiento.

• Duración de la carga (de cada repetición): 2-3’.

• Nº repeticiones: 10 a 30, según distancia y nivel.

Método interválico: respuesta cardíaca

Método por series

• Pausas de recuperación largas y completas (F.c: <100 l/m),permitiendo afrontar el siguiente esfuerzo estando recuperado casidel todo (1:5).

• Cada repetición supondrá una carga muy intensa y constante detrabajo; intensidad submáxima-máxima (>85% F.c.Reserva).

• Nº repeticiones: 3 a 10, según distancia y nivel.

• Duración de la carga (de cada repetición o serie): 20-60”

• Emplea distancias más cortas o más largas que las de competición.

• Las repeticiones más largas provocan una fuerte demanda de lacomponente aeróbica de la prueba de resistencia.

• Las repeticiones más cortas desarrollan los componentesanaeróbicos específicos. En este caso, la intensidad es ligeramentemás elevada que la de la prueba.

• En absoluto recomendado en el contexto del acondicionamientofísico para la mejora de la salud.

Método por series: respuesta cardíaca

Resumen: VARIANTES DE LA ALTA INTENSIDAD

VARIANTE DURACION

FASE

ESFUERZO

ESFUERZO

/

RECUPERA

CION

INTENSIDAD FINALIDAD

INTERV

AEROBICO

3-5 MINUTOS 1/1 80-85% MEJORA

CAPACIDAD

AEROBICA

INTERV

ANEROBICO

3-5 MINUTOS 1/1 85-90% UMBRAL

ANAEROBICO

INTERV

ANAEROBIC

O DE ALTA

INTENSIDAD

30-90

SEGUNDOS

1/3 90-95% MEJORA VO2

MAX

INTERV

ANAEROBIC

O DE ALTA

INTENSIDAD

20-60

SEGUNDOS

1/2 95% MEJORA VO2

MAX

• Objetivos:– Mejora cardiovascular de alto nivel, potencia aeróbica

máxima, potencia anaeróbica, VO2 max.– Alto consumo de calorías.

Fase Duración (min) Intensidad (% RFC)

Calentamiento 5 60

Fase trabajo

continuo

15 70

Interválico largo 18 = 3x(3 + 3) 85% - 70%

Interválico corto 12 = 4x(1+2) 95% - 65%

Vuelta a la calma 3 50%

Ejemplo sesión cardio para avanzados

1. Valoración de la aptitud cardiovascular.

2. Establecimiento de la dosis de entrenamiento: Margen de intensidad (% F.C.) según el objetivo planteado, nivel

inicial y volumen.

Volumen/duración de los esfuerzos o sesiones.

Frecuencia de entrenamiento semanal.

Modalidad de ejercicio predominante.

3. Establecimiento de las Fases del programa:

Acondicionamiento inicial básico

Acondicionamiento específico intermedio

Acondicionamiento específico avanzado

Resumen proceso prescripción trabajos cardiovasculares

saludables

bases del entrenamiento para la salud -...

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