Barcelona – Enero 2014

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INDICE

FUNDAMENTOS TEÓRICOS

SESIÓN 1 CIENCIA Y NUTRICIÓN

SESIÓN 2 ENTREVISTA INICIAL

SESIÓN 3 DIGESTIÓN

SESIÓN 4 ABSORCIÓN Y DISTRIBUCIÓN

SESIÓN 5 METABOLISMO ENERGÉTICO

SESIÓN 6 GLÚCIDOS O CARBOHIDRATOS

SESIÓN 7 PROTEÍNAS

SESIÓN 8 GRASAS O LÍPIDOS

SESIÓN 9 FIBRA ALIMENTÁRIA

SESIÓN 10 AGUA

SESIÓN 11 VITAMINAS Y MINERALES

SESIÓN 12 SISTEMAS DE ALIMENTACIÓN

FUNDAMENTOS PRÁCTICOS

SESIÓN 13 MEDICIONES ANTROPOMÉTRICAS

SESIÓN 14 ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

SESIÓN 15 DISEÑO DE DIETAS PERSONALIZADAS

SESIÓN 16 ESTABLECIMIENTO DE CONTROLES

SESIÓN 17 CASOS PRÁCTICOS

BIBLIOGRAFÍA DE SOPORTE

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DOSSIER DEL CURSO DE NUTRICION AVANZADA Y

MODIFICACION DE LA COMPOSICION CORPORAL

IDEAS PRINCIPALES – FUNDAMENTOS TEÓRICOS

SESIÓN 1 CIENCIA Y NUTRICIÓN

· Desde los diferentes medios de comunicación, y dado el gran auge actual de las redes sociales y de internet en

general, recibimos diariamente una gran cantidad de información en todos los ámbitos, incluido en el campo de

la nutrición. Por todo ello, necesitamos herramientas para poder filtrar la información que recibimos: el

pensamiento crítico y el sentido común.

· En ciencia, los conocimientos existentes sobre nutrición, se obtienen a través de los resultados de los

diferentes estudios científicos que se publican periódicamente en las revistas científicas y libros de referencia.

· Los artículos publicados en las revistas científicas pueden consultarse a través de diferentes bases de datos, de

entre las cuales destacan Pubmed y Scirus (en inglés) o Imbiomed y Dialnet (en castellano).

· Al revisar un artículo científico, hemos de diferenciar entre:

Estudios experimentales (muestran causalidad)

Estudios observacionales (muestran correlación)

Revisiones – Reúne en un único documento los resultados de varios estudios sobre un mismo tema

Metaanálisis – Utiliza la estadística sobre los resultados de varios estudios sobre un mismo tema

· En el caso de tratarse de un estudio de experimental, estas son algunas de las preguntas relevantes:

¿El estudio está hecho sobre humanos o animales? ¿Número y características de los individuos?

¿Existe un grupo de control o un grupo que reciba un tratamiento de tipo placebo?

¿Existe un control adecuado para el resto de variables que pudieran afectar al resultado del estudio?

¿Qué tipo de tratamiento reciben? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Qué dosis?

¿Cómo se recogen los datos? ¿Qué materiales y métodos se utiliza? ¿Qué sensibilidad y validez poseen?

¿Quién financia el estudio? ¿Los autores poseen vínculos económicos ligados al resultado del estudio?

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· Una serie de preguntas que nos pueden ayudar a valorar una determinada información:

¿Dicha información proporciona algún tipo de referencia bibliográfica fácilmente consultable?

¿Existe algún tipo de subvención o interés económico relacionado con dicha información?

¿Esta publicada en algún medio perteneciente a algún organismo o entidad oficial?

¿Trata de dar a conocer los aspectos positivos y negativos de un determinado tema?

· La Nutrición es una rama de la ciencia que estudia los nutrientes que están contenidos en los alimentos y sus

efectos sobre la salud del organismo. La Nutrición Deportiva se centra en los efectos de los nutrientes sobre el

rendimiento deportivo.

· Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos cuya ingesta suficiente resulta indispensable para el

buen funcionamiento del organismo. Las necesidades de cada nutriente dependen de varios factores, como la

edad, sexo, estado fisiológico y grado de actividad, entre otros.

· Clásicamente los nutrientes se clasifican como:

Macronutrientes – se precisan en grandes cantidades a través de la dieta (gramos/día)

Micronutrientes – se precisan en pequeñas cantidades a través de la dieta (mg/día – mcg/día)

· Los macronutrientes suministran energía y nitrógeno (proteínas) al organismo, siendo los tres más relevantes:

Glúcidos o Carbohidratos – Función principalmente energética, para altas demandas de energía

Lípidos o Grasas – Función principalmente energética, para moderadas demandas de energía

Proteínas – Función principalmente estructural, para la renovación y síntesis de tejidos orgánicos

· Los micronutrientes son sustancias indispensables para el buen funcionamiento del organismo, pero sin poder

energético propio, catalizadoras de las reacciones metabólicas celulares:

Vitaminas – Precursores de coenzimas. Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles

Minerales – Sustancias inorgánicas que se clasifican en elementos principales y elementos traza

· Además, la dieta puede aportar otras sustancias como la fibra, el alcohol y el agua

· Por último, los alimentos aportan otras sustancias, no clasificadas como nutrientes, pero que sabemos que

poseen interés nutricional y efectos sobre la salud, como los flavonoides, polifenoles, carotenoides, etc.

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SESIÓN 2 ENTREVISTA INICIAL

· La entrevista inicial debe contemplar los siguientes puntos:

Datos personales del cliente – nombre, teléfono, profesión, fecha de nacimiento, mail y teléfono

Historial clínico – patologías pasadas/actuales, control aparato locomotor, respiratorio y cardiovascular

Recogida de analítica – glucosa, colesterol HDL y LDL, triglicéridos, testosterona, cortisol, serie roja,

serie blanca, transaminasas, ácido úrico/urea, creatinina, etc.

Historial deportivo – deportes practicados, frecuencia y duración del ejercicio, lesiones sufridas,

resultados deportivos obtenidos

Hábitos alimentarios – dietas realizadas con anterioridad, resultado de las mismas, cuestionario de

frecuencia de consumo alimentario, recordatorio alimentario de 1 día, preferencias alimentarias

Medicación / Suplementación – medicación actual y anterior, suplementación actual y anterior,

resultados obtenidos, preferencias respecto al uso

Alergias / Intolerancias – alergias e intolerancias actuales o pasadas, intolerancia a la lactosa,

intolerancia o sensibilidad al gluten

Datos antropométricos – peso, talla, perímetros corporales, porcentaje graso calculado por

bioimpedancia, porcentaje graso calculado por pliegues cutáneos, cálculo del IMC,

Tensión arterial y Frecuencia cardíaca – frecuencia cardíaca en reposo mediante pulsómetro, tensión

arterial sistólica y diastólica, comparar resultados con tabla de tensiones arteriales de referencia

Valoración pasiva del cliente – exploración visual estructural y de desarrollo y proporción muscular,

determinación del perfil psicológico del cliente (racional vs emotivo)

Valoración activa del cliente – test de fuerza (RM, estabilidad CORE), de resistencia cardiovascular

(Cooper, test del kilómetro), de flexibilidad (Thomas, Sit and Reach, cintura escapular, tobillo-soleo)

Establecimiento de objetivos y forma de trabajo, pactados con el cliente – a corto plazo, a medio y largo

plazo, objetivos realistas, consensuados y saludables

· Un objetivo realista de ganancia de masa muscular para un novato puede ser de 0.6-0.9kg al mes, y de tan

solo 0.1-0.3kg al mes para un avanzado.

· Un objetivo realista de pérdida de peso mensual puede ser de 1.4-2.3kg a la semana para un obeso, y de

tan solo 0.1-0.2kg de peso para una persona con niveles muy bajos de grasa corporal.

· En los sucesivos controles al cliente se deberá revisar el seguimiento del programa nutricional y deportivo,

actualizar los datos antropométricos, valorar la evolución del cliente y establecer nuevos objetivos si procede.

· Valores alterados de frecuencia cardíaca en reposo o de presión arterial, pueden indicar sobreentrenamiento.

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SESIÓN 3 DIGESTIÓN HUMANA

· El ser humano ha modificado sus hábitos alimentarios a lo largo de la historia. Sus orígenes se remontan a

cerca de 2.85 millones de años atrás, donde la alimentación se basaba en el consumo de alimentos de origen

vegetal e insectos, hasta cerca de 300-400.000 años atrás (paleolítico), donde gracias al dominio del fuego y la

creación de armas, el hombre pudo alimentarse de la carne de animales de diversos tamaños. Por último, y

gracias al surgimiento de la agricultura y la ganadería, en los últimos 10-12.000 años (neolítico), el hombre ha

incluido en su dieta habitual, vegetales que ha cultivado o la carne de animales que ha criado.

· El dominio de la agricultura y la ganadería no fue razón suficiente para evitar la aparición de épocas de crisis y

escasez alimentaria, siendo estas habituales a lo largo de los siglos pasados (desde el siglo VIII y hasta el siglo

XIX en Europa). Incluso hoy día, en pleno siglo XXI, una gran parte de la población mundial padece hambre (870

millones de personas). A pesar de todos los periodos de hambruna acaecidos, el total de población ha

aumentado sustancialmente (en 500 años, hemos pasado de 80 a 800 millones de personas, solo en Europa).

· Los alimentos que ingerimos, necesitan ser digeridos, para poder absorberse a través del tubo digestivo,

siendo sus constituyentes transportados a través de la sangre y la linfa, hacia los diferentes tejidos corporales.

El tubo digestivo se divide en boca, esófago, estómago, intestino delgado, intestino grueso, recto y ano.

· La digestión de los alimentos se realiza a través de la masticación, salivación y la acción de las enzimas

bucales, digestivas, intestinales, pancreáticas y hepáticas.

· En el estómago empieza la digestión de las proteínas gracias a la acción del ácido clorhídrico del jugo gástrico,

del pepsinógeno (precursor de la enzima proteolítica pepsina) y de la gastrina, hormona que regula la secreción

gástrica.

· En el intestino delgado converge la secreción enzimática del propio epitelio intestinal, junto con las enzimas

pancreáticas. Dichas enzimas se encargan de desglosar todos los nutrientes a sus constituyentes:

A - De proteínas (de origen animal y vegetal) se pasa a aminoácidos, dipéptidos, tripéptidos

B - De carbohidratos (principalmente almidón, lactosa y sacarosa) se pasa a glucosa, fructosa y

galactosa

C - De grasa dietética se pasa a ácidos grasos, fosfolípidos y colesterol

· Además, el hígado segrega bilis a la luz intestinal, que se encarga de emulsionar la grasa dietética para que

esta pueda ser absorbida en el tramo medio y final del intestino delgado.

· Una vez realizada la digestión de los alimentos, los nutrientes se absorben prácticamente en su totalidad,

mediante diferentes mecanismos (absorción pasiva por gradiente de concentración, transporte activo

dependiente, etc.) en los diferentes tramos del intestino delgado (duodeno, yeyuno e íleo). En el intestino

grueso finaliza la digestión mediante la reabsorción de agua y electrolitos que no han sido absorbidos en el

intestino delgado. En el intestino grueso encontramos millones de bacterias de diferentes tipos que conforman

la flora intestinal. Existe una relación estrecha entre la correcta función inmunitaria del organismo y el buen

estado del sistema digestivo y flora intestinal.

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SESIÓN 4 ABSORCIÓN Y DISTRIBUCIÓN

· Tras la absorción intestinal, los nutrientes son distribuidos por el organismo, pudiendo tener diferentes

destinos, como la obtención de energía, la formación de estructuras, la formación de reservas o la formación de

otros compuestos (hormonas, neurotransmisores, etc.).

· Los aminoácidos, dipéptidos y tripéptidos provenientes de la digestión de las proteínas dietéticas se dirigen al

hígado a través de la vena porta. El hígado decide qué hacer con dichos aminoácidos, pudiendo:

A - Sintetizar proteínas para el propio hígado

B - Sintetizar proteínas sanguíneas

C - Transaminar aminoácidos no esenciales (convertir de un aminoácido a otro)

D - Dejar que los aminoácidos se viertan a la circulación sanguínea general para que sean captados por

el resto de tejidos

E - Oxidar los aminoácidos para obtener glucosa o energía (en principio esta una vía minoritaria)

· Cuando el hígado oxida los aminoácidos o los convierte en glucosa, estos pierden el nitrógeno que les

caracteriza, que debe ser eliminado en forma de urea a través de la orina.

· La glucosa, la fructosa o la galactosa provenientes de la digestión de los carbohidratos dietéticos llegan al

hígado a través de la vena porta. El hígado decide qué hacer con dichos glúcidos, pudiendo:

A - Oxidar la glucosa para obtener energía para el hígado

B - Dejar que parte de la glucosa ingrese en la circulación sanguínea general para que sea captada por el

resto de tejidos

C - Sintetizar glucógeno hepático, a partir de la glucosa, en un proceso denominado glugogenogénesis

hasta un máximo de aproximadamente 80-100gr totales en el hígado

D - Sintetizar triglicéridos a partir de la glucosa, en un proceso denominado lipogénesis

E - Transformar la fructosa y la galactosa a glucosa. Una vez realizada la conversión, la glucosa

resultante puede oxidarse, formar glucógeno, dirigirse a la formación de grasa (Lipogénesis), o ser

liberada a la circulación sanguínea general

· Los ácidos grasos, fosfolípidos y colesterol provenientes de la digestión de las grasas dietéticas, son

absorbidos en el intestino gracias a la formación de micelas que propician las sales biliares hepáticas. Tras las

absorción se dirigen a la circulación general previo paso por la circulación linfática. Las grasas viajan a través de

la sangre, mediante esferas denominadas lipoproteínas, que reciben nombres como HDL, VLDL, LDL entre

otras. Dicha clasificación responde a la cantidad y proporción de colesterol, ácidos grasos, fosfolípidos y

proteínas de cada una de ellas. Las VLDL y LDL (very low density y low density lipoproteins) son más ricas en

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grasa (menor densidad que el agua) y las HDL (high density lipoproteins) son más pobres en grasa y más ricas en

proteínas (y por ello poseen una densidad mayor).

· Las LDL, ricas en grasa, y sintetizadas en el hígado, se encargan de distribuir los ácidos grasos, colesterol y

fosfolípidos a los diferentes tejidos corporales.

· Las HDL, más bajas en grasa, se encargan de recoger los ácidos grasos, colesterol y fosfolípidos sobrantes de

los diferentes tejidos corporales y conducirlos hacia el hígado.

· Los ácidos grasos, que constituyen la inmensa mayoría de lípidos en el cuerpo y en los alimentos (+ del 95% del

total) una vez llegan a los tejidos pueden:

A - Oxidarse para obtener energía, mediante metabolismo aeróbico (precisa oxígeno) en las

mitocondrias celulares de los diferentes tejidos, en un proceso denominado beta oxidación

B - Almacenarse para poder ser utilizado como fuente energética a posteriori. El almacenaje se hace

mediante esterificación de 3 ácidos grasos + 1 glicerol, obteniéndose 1 triglicérido

· Respecto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), estos son distribuidos a lo largo de todo el organismo,

pudiendo algunos de ellos ser captados para un almacenaje a largo plazo (vitaminas liposolubles – A, D, E y K –

se almacenan en el hígado y tejido graso). Otros (vitaminas hidrosolubles – Grupo B y C – no se almacenan y se

eliminan a través de la orina, por tanto deben ser consumidas con regularidad para evitar deficiencias).

· La digestión, absorción, distribución y metabolización de los diferentes nutrientes responde a la necesidad,

por parte del organismo, de mantener su permanente estado de equilibrio dinámico. Cuando el organismo

recibe nutrientes, estos se almacenan mediante la glugogenogénesis, lipogénesis y la síntesis proteica

(anabolismo). Cuando la entrada de nutrientes a través de la dieta es escasa, o aumenta el gasto energético

corporal, se estimula la lipólisis, la glucogenólisis, la neoglucogénesis y la degradación proteica (catabolismo).

· El organismo está formado por millones de células individuales que sumadas constituyen los diversos tejidos

corporales. Las células y tejidos precisan comunicarse para la realización coordinada de las diversas funciones

corporales. Dicha comunicación se realiza mediante hormonas y neurotransmisores entre otros. Algunas de las

hormonas más relevantes, relacionadas con la nutrición, son:

A - Insulina: Introduce la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos de la sangre a las células (anabolismo)

B - Glucagón: Degrada el glucógeno hepático a glucosa para que vaya a la sangre (catabolismo)

C - Adrenalina y Noradrenalina (catecolaminas): Estimulan la lipólisis (catabolismo)

D - Cortisol: Estimula la gluconeogénesis a partir principalmente de aminoácidos (catabolismo)

E - Testosterona: Estimula la síntesis proteica en los diferentes tejidos, incluido el músculo (anabolismo)

F - Estrógenos: Regulan el ciclo menstrual y poseen efectos positivos sobre el perfil lipídico

G - Tiroxina: Es la hormona tiroidea, y regula el gasto metabólico corporal (catabolismo)

H - Leptina: Es una adipocina (hormona producida por el tejido adiposo) que actúa sobre la saciedad

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SESIÓN 5 METABOLISMO ENERGÉTICO

· El organismo necesita energía para realizar sus funciones vitales. Los alimentos que ingerimos a través de la

dieta nos aportan la energía necesaria. Medimos la energía de los alimentos en unidades como las Kcal o los Kj.

· Una Kcal, es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1kg de agua en 1ºC.

· Los 3 macronutrientes que encontramos en los alimentos, son capaces de proporcionar energía al organismo:

Proteínas aportan 4 Kcal/gramo de proteína

Carbohidratos aportan 4 Kcal/gramo de carbohidrato

Grasas aportan 9 Kcal/gramo de grasa

· Adicionalmente, también el alcohol etílico, que encontramos en bebidas fermentadas (vino, cerveza) es capaz

de aportar energía al organismo – 7 Kcal/gramo de alcohol. No obstante, el alcohol no se considera un nutriente

como como los demás, porque su consumo no es imprescindible para la vida, además de que es una sustancia

que presenta toxicidad (estado de embriaguez) a dosis relativamente bajas.

· En el organismo, la energía obtenida de los alimentos se almacena en forma de glucógeno (glucosa) y grasa

(lípidos) principalmente. Cuando dicha energía almacenada precisa ser utilizada para cualquiera de las

funciones del organismo, esta debe ser convertida a ATP – el ATP es la moneda energética del cuerpo (un símil:

como el euro, que es la moneda de cambio de todos los bienes materiales). Todas las funciones y reacciones

metabólicas, mecánicas, eléctricas y caloríficas del cuerpo, se realizan gracias al paso de ATP (molécula muy

rica en energía) a ADP (molécula más pobre en energía).

· Las reservas de energía corporales se encargan de volver a cargar el ADP hacia ATP, para que este último

pueda volver a ser degradado a ADP y extraer la energía resultante de este paso, utilizándola para cualquiera de

los fines y funciones corporales que lo precisen. Las reservas de energía se desglosan en el siguiente cuadro:

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· Que se utilice preferentemente glucógeno o grasa para recargar el ATP gastado dependerá, en gran medida,

de cuál sea la demanda de energía en ese momento en concreto y de cuál sea la reserva existente de cada uno

de los combustibles corporales.

· Un individuo adulto promedio (70kg) suele poseer un porcentaje graso comprendido entre un 15-25% de grasa

corporal, lo cual significa que posee una reserva cercana a 12-15kg de grasa – más de 100.000 Kcal.

· Un individuo adulto promedio (70kg) suele poseer una reserva de glucógeno cercana a los 500gr totales (80 a

100gr en el hígado y 350-450gr en el tejido muscular) – aproximadamente 2000 Kcal.

· La reserva corporal de glucógeno es mucho menor, energéticamente hablando, que la reserva de grasa

corporal. El glucógeno disponible, por tanto, siempre será el principal factor limitante, energéticamente

hablando, cuando estemos valorando la capacidad de un individuo para desarrollar una actividad física

concreta.

· Estas son las principales contribuciones energéticas de las diferentes reservas corporales, en función del grado

de actividad física y de los niveles disponibles de glucógeno corporal:

A – Reservas de glucógeno altas y alimentación rica en carbohidratos

GRASA GLUCÓGENO AMINOÁCIDOS Y OTROS

ACTIVIDAD LIGERA Principal Principal Residual

ACTIVIDAD MODERADA Secundario Principal Residual

ACTIVIDAD INTENSA Secundario Principal Residual

B – Reservas de glucógeno moderadas y alimentación moderada en carbohidratos

GRASA GLUCÓGENO AMINOÁCIDOS Y OTROS

ACTIVIDAD LIGERA Principal Secundario Residual

ACTIVIDAD MODERADA Principal Principal Residual

ACTIVIDAD INTENSA Secundario Principal Secundario

C – Reservas de glucógeno bajas y alimentación baja en carbohidratos

GRASA GLUCÓGENO AMINOÁCIDOS Y OTROS

ACTIVIDAD LIGERA Principal Secundario Residual

ACTIVIDAD MODERADA Principal Secundario Secundario

ACTIVIDAD INTENSA Principal Principal Secundario

· Para obtener energía de los diferentes sustratos, es necesaria la presencia de sustancias que actúan de

catalizadores y cofactores de las diferentes reacciones metabólicas (vitaminas y minerales)

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· El gasto energético total, es la suma de:

· La tasa metabólica basal es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener el cuerpo con vida,

realizando sus funciones metabólicas esenciales. Depende de la edad, sexo, peso corporal, masa magra, así

como de factores genéticos y hormonales. Para calcularla podemos utilizar una de las siguientes fórmulas:

· La acción dinámica específica de los alimentos (o efecto térmico de los alimentos) es la energía necesaria

consumida para la digestión, absorción, transporte y metabolización de los nutrientes contenidos en los

alimentos de la dieta. Constituye aproximadamente un 10 % del gasto energético total.

Los alimentos ricos en proteínas poseen un efecto térmico superior que los alimentos ricos en carbohidratos o

grasa.

· El gasto por actividad física es la energía utilizada durante cualquier tipo de actividad física, sea o no deportiva.

Incluye el gasto por ejercicio, pero también el gasto por cualquier labor o actividad de la vida diaria y laboral. A

medida que la intensidad de la actividad física aumenta, también lo hace el gasto energético realizado.

Tasa Metabólica

Basal

Acción Dinámica

Específica de los Alimentos

Gasto por Actividad

Física

Gasto Energético

Total

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En la siguiente tabla podemos ver algunos ejemplos de la energía (valor promedio y variable en función del

individuo y circunstancias) consumida al realizar actividad física:

Actividad Kcal / hora

Durmiendo 65

Despierto, en reposo 75 (metabolismo basal)

De pie, en reposo 110

Andando 215

Andando deprisa 410

Subiendo escaleras 525

Tenis 700

Bicicleta a buen ritmo 770

Baloncesto 860

Nadando deprisa 980

Sprint 1320

· A modo de facilitar el cálculo del gasto energético diario, suele utilizarse una tabla de ajuste de los

requerimientos energéticos, según el nivel de actividad física, como la siguiente:

Nivel de actividad física Factor de ajuste según nivel de actividad física

Hombres Mujeres

Sedentaria 1.2 1.2

Ligera 1.56 1.55

Moderada 1.78 1.64

Intensa 2.1 1.82

· Se multiplicaría el valor obtenido con las fórmulas mostradas anteriormente para calcular el metabolismo

basal por el factor de ajuste adecuado a cada caso. Con ello obtendríamos el gasto energético total diario del

individuo en cuestión. También puede utilizarse el software de ANEF que se incluye en el CD del curso.

· El gasto energético total suele descender con el envejecimiento, la inactividad, la pérdida de peso o tras la

realización de dietas muy hipocalóricas.

· El gasto energético total suele aumentar con el incremento de la masa muscular (entreno con cargas), la

actividad física, el aumento de peso, las dietas hipercalóricas, los estimulantes (café), el tabaco y el frio.

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SESIÓN 6 GLÚCIDOS O CARBOHIDRATOS

· Los glúcidos son moléculas que contienen C, H, O en su composición. También conocidos como carbohidratos

o hidratos de carbono. Popularmente conocidos como azúcares.

· Clásicamente se han clasificado en carbohidratos simples (mono y disacáridos) y complejos (polisacáridos). En

la actualidad también se clasifican en función de su índice glucémico.

· La función principal de los glúcidos en el organismo es proporcionar energía. Algunos de los tejidos y células

(cerebro, eritrocitos…) dependen en gran medida (o de forma exclusiva) de la glucosa. Durante la realización de

actividad física intensa, los glúcidos (en concreto la glucosa) son el combustible principal del organismo.

Además, los glúcidos son necesarios para formar glicoproteínas y glicolípidos, componentes de las membranas

celulares, con funciones en la recepción y regulación de la célula.

Monosacáridos

• Glucosa

• Fructosa - Fruta

• Galactosa

Disacáridos

• Lactosa - Leche(glucosa + galactosa)

• Sacarosa - Azucar Mesa y productos azucarados(glucosa + fructosa)

• Maltosa - Descomposición de cualquier polisacárido (glucosa + glucosa)

Polisacáridos

• Almidón - Arroz, Maiz, Patata, Pasta, Cereales, Pan y derivados(miles de glucosas)

Cereales y Tubérculos

• Pan

• Pasta

• Arroz

• Maíz

• Avena

• Cebada

• Patatas y Boniatos

Frutas

• Manzanas

• Peras

• Plátanos

• Fresas

• Kiwi

• Naranja

• Melocotones

Verduras y Hortalizas

• Espinacas

• Acelgas

• Tomate

• Lechuga

• Coles

• Pimientos

• Alcachofas

• Espárragos

Leguminosas

• Garbanzos

• Alubias

• Lentejas

• Soja

• Guisantes

• Habas

Azúcares y Dulces

• Azúcar

• Miel

• Caramelos

• Chocolate

• Refrescos

• Pastelería y Bolleria

Vitaminas Grupo B

Minerales K y Mg

Fibra (integrales)

Vitaminas A y C

Minerales K y Mg

Fibra

Vit C y Ac Fólico

Minerales K y Mg

Fibra

Vitaminas Grupo B

Min K, P, Ca, Mg…

Ricas en Proteínas

Pocos

Micronutrientes

No Fibra

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· La capacidad digestiva para digerir y absorber los glúcidos es muy alta (potencialmente más de 2,5kg de

glúcidos en 24h para un individuo promedio). El organismo posee un buen número de enzimas digestivas

empezando por la amilasa salival (boca), amilasas pancreáticas (páncreas) y enzimas intestinales específicas

(enterocito o célula intestinal) para la digestión de los glúcidos.

Listado de alimentos ricos en carbohidratos

Producto Gramos de Carbohidratos por 100gr de alimento

Arroz (en seco) 81

Pasta (en seco) 74

Galletas “María” 74

Biscotes 74

Cereales de desayuno comerciales 85

Avena 57

Legumbres (en seco) 55

Pan blanco 55

Patata 20

Índice glucémico y carga glucémica

· Todos los glúcidos (provengan del alimento que provengan) una vez digeridos, se absorben principalmente

como glucosa (o se transforman en ella, en el hígado) y entran al torrente sanguíneo donde la glucosa es

distribuida a los diferentes tejidos del organismo. Este proceso viene regulado por la acción de hormonas como

la insulina y el glucagón entre otras. La velocidad en la entrada de la glucosa al organismo, determina la

respuesta del páncreas segregando insulina. La función de la insulina es regular los niveles de glucosa en la

sangre, evitando que la glucosa se acumule en exceso y promoviendo la entrada de la misma al interior de las

células que la utilizaran como fuente de energía o la guardaran (en forma de glucógeno o grasa) para su

posterior uso, cuando se precise.

· El índice glucémico clasifica los alimentos en función de sus efectos sobre la glucemia. Tras proporcionar una

cantidad tal del alimento en cuestión, que proporcione 50gr de carbohidratos disponibles, se mide la glucemia

repetidamente durante 2-3 horas, obteniéndose una curva que se compara con la curva de referencia (o valor

100). Para obtener la curva de referencia se utiliza bien 50gr de glucosa diluida en agua o bien el pan blanco.

· El consumo de un alimento con elevado índice glucémico, eleva rápidamente la glucemia y eso provoca que el

páncreas segregue más insulina. El consumo de un alimento con bajo índice glucémico, eleva paulatinamente la

glucemia y eso provoca que el páncreas segregue insulina de forma menos aguda.

· En general, alimentos que contengan fructosa/galactosa, fibra, proteínas o grasas en su composición (o

combinación de alimentos que contengan fibra, proteínas o grasas) suelen poseer un índice glucémico bajo. En

cambio, los alimentos (o combinación de alimentos) con poca fructosa/galactosa, poca fibra (muy refinados),

pobres en proteínas y grasas, suelen poseer un índice glucémico alto. Una Tabla de índices glucémicos:

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· La carga glucémica contempla el índice glucémico de los alimentos y la cantidad de carbohidratos que una

porción habitual del alimento contiene – Carga Glucémica = Cantidad de CH/100gr x Índice Glucémico

· Existe una correlación entre el consumo de alimentos de índice glucémico alto y carga glucémica alta y

patologías cardiovasculares y metabólicas (Diabetes Mellitus de Tipo 2).

Ingesta recomendada de Carbohidratos

· La ingesta recomendada de carbohidratos en adultos varía entre 4 y 10gr/kg/día en función de la actividad

física del individuo. En líneas generales, se recomienda que aproximadamente la mitad de la energía de la dieta

provenga de los carbohidratos (45-55 % del total calórico).

· El individuo sedentario debería ingerir una cantidad de carbohidratos aproximada de ± 200-300 gr/día.

· El individuo activo debería ingerir una cantidad de carbohidratos aproximada de ± 300-600 gr/día.

Patrones:

IG1 – Glucosa

IG2 – Pan Blanco

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75kg con actividad cardiovascular alta (7-8gr/kg/día)

75kg * (7-8gr/kg/día) = 525-600gr Carbohidratos/día

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Carbohidratos Alta Actividad

Carbohidratos Alta Actividad

Carbohidratos Alta Actividad

Carbohidratos Baja Actividad

Carbohidratos Baja Actividad

Carbohidratos Baja Actividad

Prueba Deportiva

Ingesta mínima de Carbohidratos

· La ingesta mínima de carbohidratos necesaria para evitar entrar en cetosis, se sitúa entre 80 y 100gr totales de

carbohidratos al día. Cuando la ingesta de carbohidratos se sitúa por debajo de este límite, el organismo

sintetiza glucosa a partir de otros sustratos (glicerol, lactato y sobretodo alanina) ya que determinados tejidos

como el sistema nervioso o los hematíes de la sangre precisan un aporte constante de glucosa para su correcto

funcionamiento. Además, el organismo empieza producir cuerpos cetónicos, a partir de la grasa dietética y

corporal. Estos cuerpos cetónicos son un sustrato de energía alternativo para órganos como el cerebro o el

corazón. Dicha situación conlleva una insuficiencia energética para realizar actividades de elevada intensidad,

dado que las reservas de combustible primario (glucógeno) para dicha actividad se encuentran en niveles muy

bajos.

Carbohidratos y Ejercicio Físico

· Los glúcidos o carbohidratos suelen ser la principal fuente de energía para el organismo durante la realización

de actividad física o ejercicio intenso, tal y como se ha mostrado en la Sesión 5 de este dosier.

· Existen situaciones especiales, que demandan una ingesta de carbohidratos diferenciada:

Nivel de Actividad Gramos de HC/Kg de peso/día

Ligera (< 1 hora/día) 4-5

Ligera – Moderada (1 hora/día) 5-6

Moderada (1-2 hora/día) 6-7

Moderada – Alta (2-4 hora/día) 7-8

Alta (>4 hora/día) 8-10

Ejemplo

Hombre de 30 años y 75kg que practica ciclismo intensamente (aprox. 14 horas semanales) y desea realizar una

dieta para mejorar el rendimiento ¿Cuáles son sus necesidades de carbohidratos?

Carga de Carbohidratos

· Para maximizar los depósitos de glucógeno muscular y hepático de cara a preparar una prueba deportiva,

existe la estrategia de la carga de carbohidratos, que consiste en ingerir cantidades bajas (< 200gr/día) de

carbohidratos durante 2-3 días (para provocar un efecto de vaciado de glucógeno), seguidos de 2-3 días con

ingestas muy grandes (>500gr/día) de carbohidratos (para provocar un efecto de sobrecompensación). Ej:

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Esenciales Condicionalmente Esenciales No esenciales

Arginina Prolina Glutamato

Fenilalanina Serina Alanina

Leucina Tirosina Aspartato

Valina Cisteína Glutamina

Metionina Glicina

Treonina Taurina

Triptófano

Lisina

Histidina

Isoleucina

SESIÓN 7 PROTEÍNAS

· Las proteínas son moléculas que contienen C, H y O en su composición. Además, incluyen N (Nitrógeno) como

elemento diferenciador del resto de nutrientes (ni los glúcidos ni las grasas contienen N).

· Las proteínas están formadas por cadenas largas de aminoácidos. En total existen 20 aminoácidos diferentes,

mediante la combinación de los cuales se obtienen todos los péptidos y proteínas de la naturaleza. Los

aminoácidos pueden clasificarse en esenciales y no esenciales. Están clasificados en la siguiente tabla:

· Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros aminoácidos, y

por tanto necesita ingerirlos a través de la dieta. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el organismo

puede sintetizar a partir de otros aminoácidos. A través de la transaminación, puede convertir un aminoácido a

otro (dentro de los no esenciales).

· Las proteínas poseen diferentes funciones en el organismo:

Estructural – tejidos y órganos

Reguladora – hormonas y neuropéptidos

Transporte – células sanguíneas y proteínas de transporte

Inmunitaria – células inmunitarias

Energética (aunque esta función es minoritaria).

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· Los alimentos ricos en proteínas son los lácteos, las carnes (blancas y rojas), los pescados, huevos,

leguminosas y frutos secos. Estos alimentos suelen aportar también otros nutrientes tales como vitaminas

(grupo B), minerales y oligoelementos (Fe, Cu, Zn).

· Los alimentos ricos en proteínas suelen clasificarse en función del valor biológico de sus proteínas

constituyentes. El valor biológico de un alimento tiene en cuenta el nitrógeno absorbido y retenido por el

cuerpo tras la ingestión de dicho alimento. Los alimentos que contienen aminoácidos esenciales y no esenciales

en cantidades y proporciones adecuadas, son alimentos con proteínas de alto valor biológico. En la siguiente

tabla salen reflejados los valores biológicos de diferentes alimentos:

Producto Valor Biológico

Huevo entero 93.7

Leche 84.5

Pescado 76.0

Carne 74.3

Soja 72.8

Arroz blanco 64.0

Trigo integral 64.0

Maíz 60.0

· En general, los alimentos de origen animal poseen proteínas de un valor biológico más alto que los alimentos

de origen vegetal. No obstante, buena parte de los alimentos de origen animal también aportan colesterol,

grasas saturadas y purinas. Un exceso en su consumo está asociado a problemas de salud.

· Una recomendación saludable es obtener las proteínas de la dieta a través de consumir una variedad de

fuentes proteicas (tanto de origen animal como vegetal), predominando alimentos de origen vegetal sobre el

origen animal.

Listado de alimentos ricos en proteínas

Tipo de Alimento Gramos de Proteínas por 100gr de alimento

Leche 3-4

Legumbre cocida 8-9

Huevos 12-13

Frutos secos 14-19

Pollo 19-20

Carne 18-19

Pescado 16-18

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Exceso de proteínas en la dieta

• Sobrecarga orgánica (hígado, riñón, esqueleto...)

• Formación de tejido graso

• Incremento de ácido úrico

Carencia de proteínas en la dieta

• Disminución del metabolismo basal

• Pérdida de masa muscular

• Disminución del rendimiento

· La capacidad digestiva para digerir y absorber las proteínas es alta (potencialmente más de 600-700 gramos

de proteínas en 24 horas para un individuo promedio). El organismo posee un buen número de mecanismos

para realizar una correcta digestión y absorción de las proteínas:

Ácido clorhídrico del estómago

Pepsinas del estómago

Quimiotripsinas y Tripsinas del páncreas

Enteropeptidasas del epitelio intestinal

· Todas las proteínas digeridas en el estómago e intestino, son absorbidas en forma de aminoácidos, dipéptidos

y tripéptidos. Estos se dirigen hacia el hígado, quien se encarga de sintetizar proteínas con dichos aminoácidos

o bien de liberarlos hacia el torrente sanguíneo. Los niveles elevados de aminoácidos en sangre también son

capaces de estimular la actividad del páncreas, el cual libera insulina (del mismo modo que sucedía con los

glúcidos) para regular los niveles de aminoácidos en sangre e introducir el exceso de los mismos en el interior de

las células. La entrada a las células de dichos aminoácidos propicia el estímulo de la síntesis proteica, para la

renovación de tejidos corporales y el anabolismo.

Al contrario de lo que sucede con los carbohidratos dietéticos, que son almacenados como glucógeno muscular

o hepático, o con las grasas dietéticas, que son almacenadas en el tejido adiposo como triglicéridos, el

organismo no dispone de un reservorio específico para almacenar las proteínas (o sus aminoácidos). Todas las

proteínas corporales cumplen una determinada función, pudiendo ser degradadas a sus aminoácidos

constituyentes, si el organismo así lo requiere, para poder utilizarlos para cualquier otra función corporal.

· Cualquier exceso de proteínas a través de la dieta, conllevara que una parte de los aminoácidos que lleguen al

hígado, una vez sean cubiertas las demandas de síntesis proteica, sean degradados para obtener energía, o

transformados en glucosa y/o grasa. Debemos recordar que las proteínas contienen nitrógeno, y este solo

puede ser eliminado a través de la orina, en forma de urea. Un exceso en la ingesta proteica, supone un

aumento en la excreción de urea, y una mayor necesidad de ingesta de agua para poder facilitar su eliminación:

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80kg con actividad cardiovascular (1.2-1.4gr/kg/día) y dieta hipocalórica (+0.2-0.3gr/kg/día)

80kg * (1.2-1.4gr/kg/día) + (0.2-0.3gr/kg/día) = 80 * 1.7-1.8gr/kg/día = 112-136gr Proteínas/día

Ingesta recomendada de Proteínas

· La ingesta recomendada de proteínas en adultos es de 0.75-1gr/kg de peso/día

· Existen situaciones especiales, que demandan una ingesta de proteínas superior. Estas son:

Embarazo

Infancia

Adolescencia

Vejez

Ejercicio físico

Proteínas y Ejercicio Físico

· Durante la práctica de ejercicio físico, la utilización de las proteínas como fuente energética es, en general,

minoritaria. No obstante, a medida que los niveles de glucógeno hepático y muscular disminuyen, se

incrementa el protagonismo de los aminoácidos, en el metabolismo energético. La neoglucogénesis está

protagonizada por los aminoácidos como la alanina, como principales precursores de la glucosa. La creación de

glucosa a partir de aminoácidos es un hecho que también adquiere importancia durante los periodos de ayuno

prolongados.

· Las necesidades de proteínas en atletas son:

Atletas de resistencia y ejercicio cardiovascular – 1.2-1.4gr/kg de peso/día

Atletas de fuerza e hipertrofia – 1.4-1.8gr/kg de peso/día

· En situaciones fisiológicas especiales (embarazo, adolescencia, niñez, vejez) las necesidades de proteínas

también están aumentadas respecto a la normalidad.

· En situaciones nutricionales especiales (vegetarianismo, dieta hipocalórica) las necesidades de proteínas

también están aumentadas respecto a la normalidad.

· En situaciones nutricionales especiales (época de definición y dieta hipocalórica) las necesidades de proteínas

también están aumentadas respecto a la normalidad (+ 0.2 a 0.3gr/kg/día)

Ejemplo:

Hombre de 30 años y 80kg que practica ciclismo regularmente (+ 5 horas semanales) y desea realizar una dieta

para mejorar el rendimiento y reducir sus niveles de grasa corporal. ¿Cuáles son sus necesidades proteicas?

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SESIÓN 8 GRASAS O LÍPIDOS

· Las grasas o lípidos son moléculas que contiene C, H y O en su composición, y son el macronutriente más

energético, ya que aportan 9Kcal por cada gramo. Están formadas por:

Triglicéridos – una molécula formada por 1 glicerol + 3 ácidos grasos (constituyen más del 90% del total

de la ingesta de grasa dietética)

Fosfolípidos – una molécula de glicerol + 2 ácidos grasos + 1 grupo fosfato

Colesterol – esencial para la formación de membranas y precursor de hormonas, vitamina D…

· Los triglicéridos están formados por 3 ácidos grasos unidos a través de un glicerol. Los ácidos grasos pueden

ser de cadena corta (menos de 6 átomos de carbono en total), de cadena media (de 6 a 12 átomos de carbono) y

de cadena larga (más de 12 átomos de carbono). Los ácidos grasos se clasifican en:

Saturados – todos sus átomos de carbono están saturados de hidrógenos

Monoinsaturados – uno de sus átomos de carbono no está saturado de hidrógenos y posee un doble

enlace (enlace débil) con el siguiente átomo de carbono

Poliinsaturados – dos o más átomos de carbono no están saturados de hidrógeno, y poseen un doble

enlace con el carbono siguiente

Ácidos grasos saturados

• Sólidos a temperatura ambiente

• Estables y resistentes a la óxidación

• Su consumo eleva el colesterol malo (LDL) y ligeramente el bueno (HDL)

• Estan en carnes, huevos enteros, lácteos, aceite de coco y de palma, chocolate

Ácidos grasos monoinsaturados

• Líquidos a temperatura ambiente, sólidos a temperaturas frias

• Fácilmente oxidables

• Su consumo disminuye ligeramente el colesterol malo (LDL) y mantiene el colesterol bueno (HDL)

• Estan en aceite de oliva, aceitunas y aguacate

Ácidos grasos poliinsaturados

• Líquidos a temperatura ambiente y también a temperaturas frías

• Inestables y fácilmente oxidables

• Su consumo disminuye el colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL)

• Estan en aceite de maiz, de girasol, pescado azul y nueces

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· Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados diferenciamos entre:

Omega 3 – los encontramos en nueces y pescado azul. Son precursores en el organismo, de

eicosanoides y prostaglandinas antiinflamatorias

Omega 6 – los encontramos en aceite de maíz y de girasol. Son precursores en el organismo, de

eicosanoides y prostaglandinas con efecto inflamatorio

· Las funciones fisiológicas de la grasa en el organismo son:

Reserva energética

Forman las membranas celulares

Protectora y aislante térmica

Reguladora y precursora hormonal

· A través de la dieta, además de los triglicéridos, colesterol y fosfolípidos, también encontramos los ácidos

grasos “trans” (el concepto “cis” o “trans”, se refiere a la configuración espacial de la molécula o esteroisomería)

un tipo de ácido graso que se encuentra en cantidades ínfimas en la naturaleza (en lácteos) pero que se produce

en cantidades significativas durante los procesos industriales de producción y conservación de alimentos y

platos preparados. Se sabe que el consumo de este tipo de ácidos grasos trans, está asociado a incrementos en

el colesterol LDL (malo) y decrementos en el HDL (bueno), así como un riesgo aumentado de patología

cardiovascular.

· Respecto al colesterol, es una molécula presente en alimentos de origen animal exclusivamente, como los

huevos, vísceras, marisco, lácteos, carne roja y también en carnes blancas y pescados en menor cantidad.

· El organismo es capaz de sintetizar el colesterol, siendo el colesterol dietético (el que se ingiere a través de la

dieta) tan solo responsable del 30% del total de colesterol circulante en sangre. El 70% restante lo sintetiza el

cuerpo.

Listado de alimentos ricos en grasa

Alimentos Fibra total (gr/100gr de alimento)

Aceite de oliva 100

Aceite de girasol 100

Mantequilla 83

Nueces 50

Huevos 13

Pescado azul 13

Ternera 12

Leche entera 4

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Ingesta Recomendada de Grasa

· La recomendación habitual de ingesta de grasa es de 1 gramo/kg de peso/día. Esto constituye habitualmente

entre un 25-30% del total energético de la dieta.

· Respecto a la dosificación de los diferentes tipos de ácidos grasos respecto al total de la ingesta energética:

· En dietas enfocadas a la pérdida de peso y la definición (pérdida de grasa corporal) se establece una

recomendación de 0.75-0.8gr/kg/día, lo cual constituye habitualmente un 20% del total energético diario.

· Respecto al colesterol, la ingesta recomendada es un máximo de 300mg/día (o 100mg por cada 1000Kcal

ingeridas a través de la dieta).

· Dietas excesivas energía, grasa y colesterol están correlacionadas con una mayor incidencia de patología

cardiovascular y obesidad. Adicionalmente, una dieta muy alta en grasa, suele ser baja en carbohidratos, lo cual

puede afectar negativamente al rendimiento físico. Por otro lado, dietas insuficientes en grasa, pueden ser

deficientes respecto al aporte de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y vitaminas liposolubles (A, D,

E y K).

· Respecto a la ingesta de ácidos poliinsaturados, debe existir un equilibrio entre el consumo de omega 3 y

omega 6. La ingesta habitual de la población suele ser excesiva en omega 6, respecto a los omega 3 (una

proporción de 15:1 o 20:1). Es por ello, que se desde las autoridades sanitarias se aconseja aumentar el

consumo de alimentos ricos en omega 3 (pescados, nueces) y disminuir el consumo de alimentos ricos en

omega 6 (aceite maíz y girasol). Con todo, debe recordarse que la proporción adecuada respecto al consumo de

omega 6: omega 3, debe seguir siendo favorable a omega 6 respecto a omega 3, en una relación de 3:1 o 4:1.

Grasa Saturada• 8-10% del total de la

ingesta energética diaria

Grasa Monoinsaturada

• 10-15% del total de la ingesta energética diaria

Grasa Poliinsaturada

• Menos de un 10% del total de la ingesta energética diaria

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Efectos Omega 6

Contracción de la musculatura lisa

Coagulación sanguínea

Prostaglandinas carácter inflamatorio

Efectos Omega 3

Vasodilatadores

Menor viscosidad de la sangre

Prostaglandinas carácter antiinflamatorio

0

5

10

15

20

25

Consumo Occidental Habitual Consumo Ideal

Proporción de Consumo de Omega 6 / Omega 3

Omega 6 Omega 3

Grasas y Ejercicio Físico

· La actividad física y el ejercicio utilizan la grasa y los carbohidratos (glucógeno almacenado en hígado y

músculo) como fuente de energía principal. En función de la intensidad del ejercicio y la duración de la

actividad, la proporción de grasa y glucógeno utilizados como fuente de energía variará:

A mayor duración del ejercicio, menor es la proporción de grasa utilizada como fuente de energía

A menor intensidad del ejercicio, mayor es la proporción de grasa utilizada como fuente de energía

· El grado de forma del deportista también influye en la utilización energética de grasa o glucógeno. Los

deportistas entrenados utilizan más proporción de grasa que los no entrenados, para una misma dosis de

ejercicio.

· El exceso de grasa corporal es un inconveniente para casi todos los programas de deportes y condición física,

porque reduce la potencia, la velocidad y el rendimiento. Tener muy poca cantidad de grasa corporal no

garantiza una mejora del rendimiento. Parece ser que hay un índice óptimo de grasa corporal para cada

individuo y modalidad deportiva.

· El porcentaje mínimo de grasa corporal recomendado para los hombres es 6% para las mujeres, el 10%. Sin

embargo, para mantenerse dentro de una normal, se recomiendan cifras de 13-18% y 18-25%,

respectivamente. En la práctica, muchos deportistas están por debajo de estos valores.

· Los niveles de porcentaje graso corporal muy bajos están asociados al desequilibrio hormonal (en ambos

sexos), amenorrea, infecundidad, reducción de la densidad ósea y aumento del riesgo de osteoporosis.

· Los ácidos grasos omega-3 mejoran la liberación de oxígeno a las células y, por tanto, el rendimiento

deportivo.

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SESIÓN 9 FIBRA ALIMENTÁRIA

·Fibra dietética: Es la parte de los alimentos (principalmente vegetales) que no puede ser hidrolizado por los

enzimas digestivos. La clasificamos en 2 tipos:

Fibra dietética insoluble - Insoluble en agua

celulosa

hemicelulosa

lignina

almidón resistente

Fibra dietética soluble - Soluble en agua

gomas

pectinas

mucílagos

Efectos positivos de la Fibra

· Su consumo esta correlacionado con una disminución de determinados tipos de cáncer (colorrectal), diabetes, hipercolesterolemias, enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión y trastornos gastrointestinales (estreñimiento)

· Reduce los niveles de colesterol en sangre ya que dificulta la absorción de las grasas en el intestino

Efectos Negativos de la Fibra

· Un exceso en su consumo puede reducir significativamente la absorción de vitaminas liposolubles (están en la grasa)

· Un exceso en su consumo puede alterar el tránsito intestinal normal

· Favorece el tránsito intestinal, evitando estreñimiento y diverticulitis

· Arrastra partículas nocivas, reduciendo el riesgo de cáncer de colón

· Arrastra sales biliares, reduciendo la reabsorción del colesterol, lo

cual ayuda a regular sus niveles en sangre

· Favorece la formación de heces blandas y voluminosas

· Se descompone por la flora bacteriana produciendo ácidos grasos de

cadena corta y gases que nutren al organismo y a la flora intestinal

· Posee efecto saciante, al absorber agua, ya que ocupa más espacio

en el estómago. Esto es de gran ayuda para las dietas hipocalóricas

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Listado de alimentos ricos en fibra

Alimentos Fibra total (gr/100gr de alimento)

Cereales tipo “All Bran” 29

Legumbres secas 13-19

Fruta deshidratada 7-16

Frutos secos 6-15

Avena 10

Alcachofa 9

Pan integral 7

Judía verde 3

Pan blanco 2

Patata 2

Ingesta recomendada de Fibra

· En adultos se recomienda una ingesta de unos 25-35gr/día, con una proporción de 3:1 entre fibra insoluble y

soluble. La ingesta diaria máxima de fibra se calcula en unos 50 gramos al día.

· Los alimentos ricos en fibra son los cereales integrales, las leguminosas, las verduras, los tubérculos, las frutas

frescas y deshidratadas, así como los frutos secos.

Fibra y Ejercicio Físico

· La fibra dietética debe estar presente en la alimentación del deportista dado que al enlentecer la absorción de

azúcares presentes en los alimentos, reduce su índice glucémico, evitando que se produzcan picos

hiperglucémicos. Además, regula el tránsito intestinal del deportista y ayuda en el control de peso.

· De todos modos, hay que tener en cuenta que una ingesta excesiva de fibra en el deportista, podría provocar

molestias gastrointestinales, sensación de llenado y limitar la disponibilidad de glucosa y otros nutrientes para

el organismo.

· Por ello, se recomienda que en las comidas entorno a la actividad física, el contenido en fibra sea bajo,

favoreciendo el aporte de alimentos de moderado-alto índice glucémico, con nutrientes fácilmente disponibles

para el organismo, mientras que en las ingestas lejanas a la actividad física se priorice el consumo de alimentos

de bajo-moderado índice glucémico, más ricos en fibra.

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Agua total Volumen en litros en

hombre de 70kg

Agua total 42

Agua extracelular – plasma

3,5

Agua extracelular – intersticial

10,5

Agua intracelular 28

SESIÓN 10 AGUA

· El agua es un componente esencial para la vida. Es el principal componente del organismo y forma parte de

todos los tejidos corporales. Interviene en todas las reacciones metabólicas y es el principal medio por el que se

transportan el resto de nutrientes y sustancias de desecho.

· El agua intracelular constituye el 65% del total de agua corporal. El agua extracelular constituye el 35% del

agua restante.

· Con la edad, el porcentaje de agua corporal va disminuyendo:

Infancia 80 % agua

Adulto 70 % agua

Vejez 60 % agua

· El porcentaje de agua en obesos es menor que en individuos en normopeso:

Adulto normopeso 70 % agua

Sobrepeso/Obesidad 45/50 % agua

· El porcentaje de agua en mujeres es menor que en hombres, porque las mujeres suelen tener mayor

porcentaje de grasa que los hombres.

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· Las funciones fisiológicas del agua en el organismo son:

Protege componentes clave del organismo como la médula espinal y el cerebro

Controla la presión osmótica del organismo (equilibrio entre agua y electrolitos)

Principal componente de la sangre y del protoplasma celular

Regula la temperatura corporal

Fuentes Alimentarias de Agua

Bebidas deportivas isotónicas

Zumos

Infusiones

Café

Sopas

Leche

· El agua aporta sales minerales como calcio, sodio, magnesio, azufre, cloro y zinc entre otros. La concentración

de cada una de estas sales minerales (electrolitos) varía en función del origen del agua. Existen diferencias en la

composición y dureza (grado de concentración de electrolitos) entre las diferentes marcas comerciales de agua,

agua potable de red, etc. Es por ello que las aguas se pueden clasificar en duras (ricas en sales minerales) y

blandas (poca riqueza en sales minerales).

· Los individuos que necesiten llevar a cabo una dieta baja en algún elemento (como por ejemplo el sodio),

pueden optar por beber aguas blandas, mientras que los individuos que tengan deficiencias en algún elemento,

pueden enriquecer su dieta a través del consumo de aguas duras.

· El balance hídrico corporal es la diferencia entre la entrada y la salida de agua. En la imagen:

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Agua y ejercicio físico

· El cuerpo necesita mantener la temperatura corporal dentro de unos márgenes relativamente estrechos (35.8-

37.7ºC. Dispone para ello de mecanismos muy finos de control, donde el agua ejerce un papel fundamental

· La termorregulación corporal consiste en:

Radiación

Conducción

Convección

Evaporación

· En situación de reposo, la radiación es principal mecanismo de regulación del calor corporal. Durante el

ejercicio físico, la sudoración es el mecanismo principal para la regulación del calor corporal – cada gramo de

sudor equivale a 0.58 Kcal.

· La deshidratación provoca un incremento de la frecuencia cardíaca, una disminución del gasto cardíaco y un

aumento de la temperatura corporal.

· Un deportista puede generar 30 gr de sudor por minuto.

· Un corredor de 70 kg puede llegar a perder 2-3 % de su

peso por hora de ejercicio.

· Una pérdida del 2 % del peso corporal por

deshidratación es suficiente para reducir el rendimiento.

· Una pérdida del 10 % del peso corporal es peligrosa

para la vida.

· El sudor es hipotónico en relación al plasma (perdemos más agua que electrolitos al sudar). El hipotálamo

regula la sensación de sed. Por desgracia, cuando sentimos la sensación de sed, el cuerpo ya está deshidratado

(el cuerpo detecta un aumento de la presión osmótica, debido al sudor hipotónico).

· Parece recomendable beber más fluidos de los que nos indica nuestra sed, cuando se va a realizar ejercicio. Se

sabe que la inclusión moderada de carbohidratos (<10 %) y electrolitos al agua, aumenta la absorción de la

misma y no empeora el vaciado gástrico, con lo que se mejora la rehidratación del individuo y se retrasa la

fatiga por vaciamiento de los depósitos de glucógeno corporales.

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SESIÓN 11 VITAMINAS Y MINERALES

· Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para el funcionamiento óptimo de gran número de procesos

fisiológicos del cuerpo humano.

· No aportan energía de por sí, pero es necesaria su ingesta para que los procesos metabólicos y energéticos se

produzcan con normalidad.

· Tampoco contribuyen de manera significativa a la estructura del cuerpo, como si lo hacen los aminoácidos.

· Las funciones de las vitaminas son:

Formación de enzimas

Función antioxidante

Función hormonal

· Podemos clasificarlas en vitaminas hidrosolubles (Grupo B y C) y vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

· Obtenemos las vitaminas a través de:

Los alimentos que ingerimos a través de la dieta

La actividad de algunas bacterias intestinales – vitamina K

La acción de los rayos ultravioleta del sol sobre nuestra piel – vitamina D

· La carencia de vitaminas pasa por diferentes fases:

Fase preliminar – cambios en la capacidad absortiva y en las necesidades de la vitamina

Deficiencia bioquímica – las reservas de vitaminas del organismo descienden, en sangre y tejidos

Deficiencia fisiológica – pérdida del apetito, debilidad y fatiga física

Deficiencia vitamínica clínicamente manifiesta – se observan síntomas clínicos, disminución del

rendimiento y de la salud

· El exceso de vitaminas es raro, cuando se ingieren a través de la dieta. Es más habitual que se ingieran en

exceso a través de suplementación. En algunos casos (vitaminas hidrosolubles) puede eliminarse el exceso a

través de la orina. En el caso de vitaminas liposolubles, se almacenan en los tejidos (tejido graso, etc.) pudiendo

llegar a crear toxicidad.

· Algunas vitaminas como la vitamina K, la B3 o la vitamina D pueden ser sintetizadas parcialmente por el

cuerpo. La vitamina K gracias a las flora intestinal, la B3 puede ser sintetizada en hígado a partir de triptófano y

la vitamina D, gracias a la acción de los rayos ultravioletas sobre la piel, a partir del colesterol.

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TABLA DE VITAMINAS

Nombre Cantidad

Diaria Recomendada

Funciones Fuentes Alimentarias

Vitamina A 800 mcg Interviene en el crecimiento y la

hidratación de las mucosas y piel. Ayuda a la correcta visión. Es un antioxidante

Hígado, yema de huevo, lácteos enteros,

zanahorias, espinacas

Vitamina B1 o Tiamina

1.1 mg Es esencial para el funcionamiento

normal del sistema nervioso y para el metabolismo energético de la glucosa.

Cereales integrales, legumbres, frutos secos,

carne roja

Vitamina B2 o Riboflavina

1.4 mg Ayuda a obtener energía de las

proteínas, carbohidratos y grasas de la dieta

Lácteos, hígado, huevos, verduras de hoja verde,

cereales integrales

Vitamina B3 o Niacina

16 mg Componente de una coenzima que interviene en el metabolismo de los

carbohidratos, proteínas y grasas

Carnes, pollo, pescado, cereales integrales, legumbres, vísceras

Vitamina B5 o Ácido

Pantoténico 6 mg

Componente de la coenzima A (Co A) que desempeña una función primordial

en el metabolismo energético

Vísceras, huevos, legumbres, cereales

integrales

Vitamina B6 o Piridoxina

2 mg Metabolismo de las proteínas,

carbohidratos y grasas Carnes, pollo, pescado, cereal integral, huevos

Vitamina B8 o Biotina

50 mcg Metabolismo de carbohidratos,

proteínas, grasas y purinas

Huevos, vísceras, verduras, frutos secos,

legumbres

Vitamina B9 o Ácido Fólico

400 mcg Esencial para la síntesis de ADN y el

desarrollo de los glóbulos rojos

Verduras hoja verde, legumbres, cereales

integrales, vísceras, frutas

Vitamina B12 o Cobalamina

2.5 mcg Ayuda al desarrollo celular, el correcto

funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo de proteínas y grasas

Carnes, pescado, pollo, queso, huevos, leche,

levaduras

Vitamina C 80 mg

Desarrollo de piel, dientes, encías, huesos, y cartílagos. Es antioxidante y

retrasa, enfermedades degenerativas y cardíacas

Frutas cítricas, vegetales de hoja verde y tubérculos

Vitamina D 5 mcg Regula el paso de calcio a los huesos. Su

déficit provoca raquitismo. Posee funciones de antienvejecimiento

Pescados graso, atún, salmón, huevos,

alimentos reforzados

Vitamina E 12 mg Antioxidante. Previene enfermedades

oculares y degenerativas

Aceites vegetales poliinsaturados, huevos,

verduras hoja verde

Vitamina K 75 mcg Regula la coagulación sanguínea Guisantes, espinacas,

brécol, carne, leche

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· Los minerales son sustancias inorgánicas esenciales para el funcionamiento óptimo de gran número de

procesos fisiológicos del cuerpo humano

· No aportan energía de por sí, pero es necesaria su ingesta para que los procesos metabólicos y energéticos se

produzcan con normalidad.

· Las funciones de los minerales son:

Construcción de tejidos – esqueleto, dentadura, músculos

Reguladora y enzimática – contracción muscular, transporte de oxígeno, coagulación de la sangre,

conducción del impulso nervioso, equilibrio ácido-base de la sangre, mantiene el equilibrio hídrico

· Encontramos los minerales repartidos en alimentos (tanto origen animal como vegetal) y bebidas (agua, etc.)

· Los podemos dividir en Macrominerales (necesarios en cantidades mayores de 100mg al día)

Sodio Calcio Azufre

Potasio Fósforo

Cloro Magnesio

Y Microminerales (necesarios en cantidades muy pequeñas, menores a 100mg al día)

Cobre Manganeso Zinc

Yodo Cromo Selenio

Hierro Cobalto

· Existen otros minerales que podemos encontrar en la cadena alimentaria y en el medio ambiente que son

tóxicos para el organismo:

Plomo

Mercurio

Cadmio

Arsénico

Algunas formas industriales de cromo

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TABLA DE MINERALES

Nombre Cantidad Diaria Recomendada

Funciones Fuentes Alimentarias

Sodio – Na 2400 mg

Transmisión del impulso nervioso, bomba sodio-potasio. Mantiene la

osmolaridad y transporte de membrana

Sal de mesa, conservas enlatadas, platos preparados,

quesos, embutidos

Potasio – K 2000 mg Función neuromuscular Frutas y verduras, pescado

Cloro – Cl 800 mg Equilibrio hídrico y ácido clorhídrico Sal común, verduras, algas

Calcio – Ca 800 mg Formación esqueleto y contracción

muscular

Leche y derivados, legumbre, frutos secos, algas, pescados

enteros en conserva, verduras

Fósforo – P 700 mg Presente en el ADN/ARN, y transporte

energético Lácteos, pescados, carnes,

huevo, frutos seco, legumbres

Magnesio – Mg 375 mg Neurotransmisores y

Neuromoduladores. Relajación muscular. Fija el Calcio y el Fósforo

Cereales integrales, frutos secos, legumbres, espinacas y

plátanos

Azufre – S 800-900 mg Metabolismo energético y en

Vitaminas del grupo B. Se encuentra en piel, uñas y pelo, y colágeno

Queso , huevos, legumbres, carnes, ajo, cebolla

Hierro – Fe 14 mg Facilita el transporte de oxígeno en

sangre. Síntesis de ADN, sistema nervioso e inmunitario

Carnes rojas, moluscos, pescados, legumbres

Iodo – I 150 mcg Glándula tiroides, gasto energético,

crecimiento tejido (uñas, dientes, pelo)

Sal yodada, pescado, lácteos, huevos, algas

Selenio – Se 70 mcg Antioxidante Marisco, pescado, vísceras,

verduras y cereales

Zinc – Zn 10 mg Metabolismo proteico y de ácidos

nucleicos. Sistema inmunitario Carnes, lácteos, pescado y

marisco, cereales integrales

Cobre – Cu 1 mg Formación hemoglobina. Desarrollo

de tejidos Pescado, carnes, frutos secos, legumbre, cereales integrales

Cromo – Cr 4 mcg Metabolismo de la glucosa y la insulina Brócoli, judías verdes, patatas,

frutas, carnes, frutos secos, cereales integrales

Manganeso – Mn

2 mg Formación de huesos y tejidos.

Coagulación sanguínea, colesterol Cereales integrales, frutos secos, verduras hoja verde

Cobalto – Co 500 mcg Forma parte de la Vitamina B12 Carnes, huevos y lácteos

Flúor – F 3.5 mg Dientes, huesos Verduras y hortalizas, aguas

fluoradas, mariscos y pescado

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SESIÓN 12 SISTEMAS DE ALIMENTACIÓN

· Para confeccionar un sistema de alimentación personalizado se deben seguir los siguientes pasos:

Evaluación inicial

Determinar requisitos calóricos

Realizar propuesta inicial en base a requisitos, objetivos y alimentación actual

Control y seguimiento

· Para realizar la evaluación inicial debemos realizar una ficha personal de nuestro alumno/cliente

Objetivo

Datos Recomendados

Datos personales

Historia de salud

Antecedentes familiares

Estilo de vida

Hábitos no saludables

Nutrición actual y preferencias alimentarias

Actividad física

Laboral

Deportiva

Recogida de datos antropométricos

· Para determinar los requisitos calóricos podemos utilizar una de las diferentes fórmulas existentes (ver

SESION 5). Debemos tener en cuenta que las fórmulas nos proporcionan una estimación, con lo que debemos

tener en cuenta que habrá un margen de error que corregiremos gracias a los sucesivos controles y

seguimientos a nuestro alumno/cliente. A tales efectos podemos utilizar el software de realización de dietas de

ANEF (en el CD).

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· Al realizar una propuesta inicial debemos tener en cuenta el comportamiento alimentario previo de nuestro

alumno/cliente, con lo que puede ser útil iniciar una fase de transición, en aquellos casos donde se estuviera

llevando a cabo una alimentación muy desequilibrada. En dichos casos se realizaría un proceso por fases:

Fase 1 – Incorporar nuevos hábitos saludables y eliminación de hábitos no saludables

Fase 2 – Alimentación equilibrada normocalórica

· En el caso de que el cliente desee perder peso

Fase 3 – Balance energético ligeramente negativo

Fase 4 – Dieta hipocalórica

· En general para la fase de definición se suele reducir un 15 % la ingesta de energía respecto a la necesaria para

mantenimiento de peso. Para fase de aumento de masa muscular, se suele aumentar un 20 % de energía

respecto a la necesaria para el mantenimiento de peso. El proceso queda descrito en la siguiente figura:

Requisitos Energéticos

•En base a características del individuo, su actividad y objetivo

•Aumentar un 20% energía si se persigue aumentar de masa muscular

• Disminuir un 15% energía si se persigue definición

Ingesta Proteica

•1gr/kg/peso sedentarios

•1.5gr/kg/peso ejercicio cardiovascular

•2gr/kg/peso ejercicio neuromuscular

• Añadir un 0.2-0.3gr/kg/peso en periodo de definición y bajada de peso

Ingesta Carbohidratos

•Mantenimiento 50-55% del total calórico

•Definición 45% total calórico

•Alto gasto calórico o carga de carbohidratos 55-70%

•Azúcares simples no deberían pasar del 10% del total calórico diario

Ingesta Grasas

•Máxima un 30-35% del total calórico

•Recomendada un 25-30% del total calórico (1gr/kg/peso)

•Bajada de peso un 15-20% del total calórico (0.8gr/kg/peso)

•Grasa saturada por debajo del 10% del total calórico

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· Una vez calculados los requisitos energéticos y de macronutrientes, debemos realizar la distribución:

Utilizar el sentido común

Aporte continuo de nutrientes concentrando una alta cantidad de nutrientes cerca de la actividad física

Evitar largos periodos de inanición

No saturar el aparato digestivo, dejar que complete una digestión antes de iniciar otra

No hacer coincidir entrenamiento con fase digestiva

Establecer un número de ingestas adaptado a las posibilidades del cliente (mínimo de 3 ingestas al día)

· Selección de Nutrientes – Dieta Tipo:

· Además puede añadirse comidas nocturnas como el Resopón o la ingesta a medianoche, utilizadas

preferentemente como estrategias para ganar peso corporal o mantener la masa magra en fase de definición.

Suelen ser ricas en proteínas de alto valor biológico y lenta digestión (ej. Caseína de leche) y bajas en

carbohidratos (preferentemente complejos y de bajo índice glucémico).

Desayuno

•Glúcidos

•Cereales y derivados

•Fruta

•Proteínas

•Lácteos

•Huevos

•Grasas

•Frutos secos

•Aceite de oliva o lino

Comida

•Glúcidos

•Arroz o Pasta

•Patata

•Legumbre

•Proteínas

•Pescado

•Carnes Blancas

•Carnes Rojas

•Grasas

•Aceite de oliva

Cena

•Glúcidos

•Patata y Arroz

•Proteínas

•Pescado

•Huevos

•Carnes Blancas

•Grasas

•Aceite de oliva

•Fibra

•Verduras y Hortalizas

Comidas Intermedias

•Glúcidos

•Cereales y derivados

•Fruta

•Proteínas

•Enlatados: Atún, caballa, sardinas

•Charcutería: fiambre pollo, pavo

•Lácteos

•Propuestas

•Bocadillo de atún, caballa o queso light, queso fresco

•Lácteo + Fruta

•Frutos secos

•Fiambrera de arroz con pollo, pasta con atún

•Suplementación

1er comida del día

“Lo que no se

come en el

desayuno, acaba

cenándose”

Individuos que no

quieren

desayunar,

pueden optar por

suplementación

Suele ser la

comida más

copiosa del día

¿Postres? ¿Pan?

No siempre son

necesarios si ya se

ha cubierto su

demanda con

anterioridad

Preferiblemente

ligera, aunque

suficiente

Si hay actividad

física durante las

últimas horas del

día, la cena debe

ser más rica en

nutrientes

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IDEAS PRINCIPALES – FUNDAMENTOS PRÁCTICOS

SESIÓN 13 MEDICIONES ANTROPOMÉTRICAS

· Los pasos iniciales a seguir con un nuevo cliente son:

A) Entrevista y valoración antropométrica inicial del individuo

B) Establecimiento de objetivos y plazos de tiempo realistas

C) Diseño de programa de ejercicio adecuado al objetivo y nivel inicial (si procede)

D) Diseño de dieta adecuada al objetivo

E) Suplementación adecuada al objetivo

A) La entrevista ya ha sido descrita en la Sesión 2 y Sesión 11 de este documento. Respecto a la valoración

antropométrica inicial, puede realizarse de forma económica mediante el siguiente material:

Báscula y tallímetro

Cinta métrica

Medidor de Bioimpedancia o BIA (la propia báscula puede disponer de dicha capacidad)

Plicómetro o calípero

Espejo

· La báscula nos proporciona el peso corporal, pero no nos informa de la composición corporal (salvo que sea

una báscula de BIA) y por tanto necesitamos más información que únicamente el peso corporal, para

determinar con mayor precisión en qué estado se encuentra el cliente. No obstante, existen tablas de peso ideal

que pueden orientarnos, cuando no dispongamos de más material (Tabla 1).

· La cinta métrica nos ayuda a complementar la información que nos da la báscula. Mediante la cinta métrica

podemos medir perímetros corporales:

Brazo contraído – máxima circunferencia del brazo flexionado

Cintura – medida del menor contorno del abdomen

Cadera – medida del máximo contorno de la cadera y glúteos

Caja torácica – tomar medida tras espiración normal

Muslo – perímetro del muslo, tomada 1 cm por debajo del pliegue del glúteo

Pantorrilla – contorno máximo de la pierna

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Tabla 1. Según registros

de la OMS para personas

adultas en base a su

complexión y sexo

El IMC es un

indicador de

poca utilidad

para individuos

activos y con

mucha masa

muscular

· Relacionando el peso obtenido con la báscula y la estatura obtenida con el tallímetro, podemos calcular el

Índice de Masa Corporal (IMC, BMI en inglés). La fórmula es la siguiente:

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HOMBRES MUJERES

MAYOR CALIDAD

SLIMGUIDE HARPENDEN PLICOMETRO PLASTICO

TANITA SEGMENTAL OMRON

· El perímetro de brazo (en hombres) y de muslo (en mujeres) nos orienta del estado de la masa magra.

· El perímetro de cintura (en hombres) y el de cadera (en mujeres) nos orienta del estado de la masa grasa.

· Los medidores de bioimpedancia (BIA) estiman el porcentaje graso corporal de un individuo. Existen

diferentes tipos de básculas y aparatos medidores de bioimpedancia:

· Los plicómetros o calíperos son herramientas que estiman el porcentaje graso corporal de un individuo.

Existen diferentes tipos de plicómetros de diferentes calidades y precios:

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· Tirar del pliegue con la mano izquierda y medir con el plicómetro en la mano derecha, sin soltar el pliegue · Mantener el pliegue 2 segundos y tomar la medición · Repetir 3 veces cada Pliegue · Usar la suma de pliegues para las siguientes fórmulas:

· Para realizar la toma de pliegues corporales con el plicómetro, se realizan mediciones en una serie de puntos

corporales preestablecidos y con una técnica concreta:

Tríceps

Subescapular

Abdominal

Suprailíaco

Muslo

Pantorrilla

· Complementariamente, también pueden tomarse pliegues de otras regiones corporales:

Bíceps Mediaxilar

Pectoral Isquiotibial

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CLIENTE CON OBJETIVO DE HIPERTROFIA

CONSIDERACIONES

En este caso, el cliente aumenta de peso considerablemente (+ 2.5 kg) y de perímetro de cintura (+ 4 cm), lo

cual podría conducir a pensar que ha aumentado de grasa considerablemente. No obstante, al tener en

cuenta la leve subida de pliegues corporales (entre 0.5 y 1 mm por pliegue) nos hace valorar la posibilidad

de que la subida de perímetro de cintura corporal se deba principalmente a la dilatación gastrointestinal

provocada por el aumento en la ingesta de comida (al estar con dieta para hipertrofia, es probable que

ingiera una dieta hipercalórica dividida en varias ingestas diarias)

CONCLUSIONES

· En el caso de que un cliente con objetivo de hipertrofia, aumente considerablemente de peso, pero no

aumente de forma significativa sus pliegues corporales, no necesitaríamos modificar su propuesta

dietética, puesto que estará aumentando su masa magra y manteniendo controlada su masa grasa

· Tanto la bioimpedancia como la medición por pliegues corporales son métodos doblemente indirectos. Esto

significa que los resultados obtenidos a través de estos métodos, son meramente orientativos.

· Más allá de la cifra de porcentaje graso que obtengamos a través de la báscula de bioimpedancia o a través de

aplicar la fórmula de pliegues corporales, poseer un control de la evolución del tejido graso (a través de las

variaciones en las mediciones de los perímetros o pliegues), nos ayuda a tomar decisiones sobre los posibles

cambios que precise el programa dietético o de actividad física del cliente.

EJEMPLOS PRACTICOS

MEDICIONES CONTROL INICIAL CONTROL PRIMER MES DIFERENCIA

Peso 80 kg 82.5 kg + 2.5

Perímetro Brazo 39 cm 40 cm + 1

Perímetro Abdominal 80 cm 84 cm + 4

Pliegue Tríceps 9 mm 9.5 mm + 0.5

Pliegue Subescapular 10 mm 10.5 mm + 0.5

Pliegue Abdominal 12 mm 13 mm + 1

Pliegue Suprailíaco 10 mm 10.5 mm + 0.5

Pliegue Muslo 10 mm 10.5 mm + 0.5

Pliegue Pantorrilla 8 mm 8.5 mm + 0.5

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CONCLUSIONES

· En el caso de que un cliente con objetivo de definición, disminuya considerablemente de peso, pero no

disminuyan de forma significativa sus pliegues corporales, necesitaríamos replantear su propuesta dietética

y de actividad física, puesto que estará disminuyendo su masa magra y tan solo bajando ligeramente su

masa grasa. O bien la propuesta dietética (o el seguimiento por parte del cliente) es demasiado pobre en

energía o proteínas, o bien el programa de actividad física es inadecuado (o el seguimiento del cliente) para

mantener su masa magra

CONSIDERACIONES

En este caso, el cliente disminuye mucho de peso (- 5 kg) y de perímetro de cintura (- 3 cm), lo cual podría

conducir a pensar que ha disminuido de grasa considerablemente. No obstante, al tener en cuenta la leve

disminución de pliegues corporales (entre 0.5 y 1 mm por pliegue) nos hace valorar la posibilidad de que el

descenso de perímetro de cintura corporal se deba principalmente a la disminución en la ingesta de comida

(al estar con dieta para definición, es probable que ingiera una dieta hipocalórica con poco volumen de

comida)

CLIENTE CON OBJETIVO DE DEFINICIÓN

MEDICIONES CONTROL INICIAL CONTROL PRIMER MES DIFERENCIA

Peso 80 kg 75 kg - 5

Perímetro Brazo 40 cm 39 cm - 1

Perímetro Abdominal 80 cm 77 cm - 3

Pliegue Tríceps 9 mm 8.5 mm - 0.5

Pliegue Subescapular 10 mm 9 mm - 1

Pliegue Abdominal 13 mm 12 mm - 1

Pliegue Suprailíaco 10 mm 9.5 mm - 0.5

Pliegue Muslo 10 mm 9.5 mm - 0.5

Pliegue Pantorrilla 8 mm 7.5 mm - 0.5

· En ambos casos, poseer datos antropométricos concretos (perímetros, pliegues) nos ayuda a interpretar

correctamente lo que está sucediendo con nuestro cliente (si está aumentando grasa o músculo), y nos permite

establecer los cambios pertinentes en la dieta o en el programa de ejercicio si es preciso.

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ESTIMACIÓN VISUAL DEL PORCENTAJE GRASO

ESTIMACION PORCENTAJE GRASO

· El espejo y el registro fotográfico también son herramientas clásicas y útiles para poder examinar y comparar

los resultados de nuestros clientes, y nos ayudan a establecer una valoración inicial:

· En nuestra opinión, y como recomendación general:

Hombre con un porcentaje graso mayor de un 20 %

Mujer con un porcentaje graso mayor de un 25 %

…debe pasar primeramente por una fase de acondicionamiento y pérdida de grasa, antes de plantear un

objetivo de hipertrofia o de ganancia de masa muscular.

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· Si nuestro atleta se encuentra fuera de los rangos de grasa corporal habituales en su modalidad deportiva,

deberíamos considerar la opción de, a través de la dieta y suplementación, acercar su porcentaje graso corporal

a los valores de referencia. Esta acción puede conducir finalmente, a mejorar su rendimiento deportivo.

DEPORTE % Graso Hombres % Graso Mujeres

Beisbol 8-14 12-18

Baloncesto 6-12 10-16

Culturismo 5-8 6-12

Ciclismo 5-11 8-15

Esgrima 8-12 10-16

Esquí 7-15 10-18

Gimnasia 5-12 8-16

Golf 10-16 12-20

Hípica 6-12 10-16

Frontón 6-14 10-18

Fútbol 6-14 10-18

Levantamiento de Peso 5-12 10-18

Natación 6-12 10-18

Patinaje sobre hielo 5-12 8-16

Piragüismo 6-12 10-16

Remo 6-14 8-16

Tenis 6-14 10-20

Triatlón 5-12 8-15

Mínimo-Máximo Globales 5-16 6-20

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Estatus y porcentaje correspondiente de pérdida de peso mensual

Estatus Pérdida Mensual Pérdida Semanal

Obeso 6-8 % 1.4-2.3 kg

Sobrepeso 4-6 % 0.9-1.4 kg

Normopeso 2-4 % 0.5-0.9 kg

Limpio (poca grasa) 1-2 % 0.2-0.5 kg

Muy Limpio (muy poca grasa) 0.5-1 % 0.1-0.2 kg

A• Ganancia rápida de peso (acompañada de una ganancia sustancial de grasa)

B• Ganancia de músculo con un menor énfasis en la pérdida o mantenimiento de la grasa

C• Mantenimiento

D• Pérdida de grasa con un menor énfasis en la retención o ganancia de músculo

E• Pérdida rápida de peso (acompañada de una sustancial pérdida de músculo)

SESIÓN 14 ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

· Una vez realizada la entrevista y la valoración inicial de nuestro cliente, debemos seguir por el establecimiento

de objetivos y plazos de tiempo realistas.

· Podemos seguir distintos enfoques, aquí representados:

· En nuestra opinión, y como recomendación general, los enfoques más adecuados para la mayoría de casos:

Enfoque B (ganancia de músculo manteniendo la grasa bajo control)

Enfoque D (pérdida de grasa, manteniendo el músculo bajo control)

· Cuando el objetivo es perder peso y grasa, la siguiente tabla puede servir de referencia:

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RECORDATORIO

· Aumentar 0.5kg de músculo al mes es un objetivo razonable

· Disminuir 0.5kg de grasa a la semana es un objetivo razonable

· Cuando el objetivo es ganar peso y músculo, la siguiente tabla puede servir de referencia:

· La ganancia/pérdida de músculo es un proceso de 4 a 5 veces más lento que la ganancia/pérdida de grasa.

· Como “regla fácil de recordar” para establecer objetivos realistas:

Porcentaje REALISTA de ganancia de MASA MUSCULAR basado en el estado de forma

Estado de Forma Se define como Ganancia Mensual *

Novato Menos de 2 años de 1.0-1.5 % (0.6-0.9kg) Entreno Consistente

Intermedio De 2 a 4 años de 0.5-1.0 % (0.3-0.6kg) Entreno Consistente

Avanzado Más de 4 años de 0.25-0.5 % (0.1-0.3kg) Entreno Consistente

* En mujeres la expectativa alcanzable se sitúa en los límites inferiores para cada rango

Hipertrofia/Ganar músculo – 0.5 Kg/mes Definición/Perder Grasa – 0.5 Kg/semana

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Número de ingestas diarias

Indice glucémico/Carga

glucémica

Proporción y distribución de macronutrientes

Timing de la ingesta

Suplementación deportiva

Respetar preferencias individuales

Ingesta de micronutrientes adecuada

Ingesta proteica ajustada a la actividad y objetivo

Energía y agua ajustada a la actividad y al objetivo

FACTORES MÁS RELEVANTES FACTORES MENOS RELEVANTES

SESIÓN 15 DISEÑO DE DIETAS PERSONALIZADAS

· Una vez realizada (y consensuada con el cliente) la propuesta de objetivos y plazos de tiempos realistas,

debemos pasar a realizar la propuesta dietética para nuestro cliente.

· Para ello hay una serie de factores de más (base de la pirámide) a menos relevantes (vértice superior de la

pirámide), que debemos tener en cuenta:

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PERIODOS DE MANTENIMIENTO O FASE DE VOLUMEN

PERIODOS DE DEFINICIÓN y/o ELEVADO ESTRÉS

ENERGIA

· La energía ajustada a la actividad y objetivo puede calcularse tal y como se mostró en la Sesión 5 de este

dossier. También puede utilizarse el software para creación de dietas personalizadas de ANEF, que se incorpora

en el Cd del curso.

· Otra forma de calcular la energía necesaria para nuestro cliente sería utilizar la siguiente fórmula:

(Peso Objetivo x 2.2) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)

Ejemplo:

Hombre con objetivo de llegar a 80 kg de peso. Entrena 4 horas semanales a intensidad media

(80 x 2.2) x (10 + 4)

176 x 14 = 2464 Kcal

PROTEINAS

· La ingesta proteica puede calcularse tal y como se mostró en la Sesión 7 de este dossier. También puede

utilizarse el software para creación de dietas personalizadas de ANEF, que se incorpora en el Cd del curso.

· Otra forma de calcular la ingesta proteica necesaria para nuestro cliente sería utilizar el siguiente baremo:

· En individuos obesos, la ingesta proteica debe calcularse en función del peso magro, o del peso objetivo, y no

en base a su peso corporal actual, puesto que debido a su elevada masa magra, la cifra de ingesta proteica se

dispararía.

HOMBRES MUJERES Intensidad Ejercicio Baja = 9 Intensidad Ejercicio Baja = 8 Intensidad Ejercicio Media = 10 Intensidad Ejercicio Media = 9 Intensidad Ejercicio Alta = 11 Intensidad Ejercicio Alta = 10

1,2gr/kg/día - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 3gr/kg/día

Atletas

Cardiovascular

1.5-1.7gr/kg/día

Atletas Fuerza

2-2.2gr/kg/día

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MICRONUTRIENTES

· La ingesta proteica puede calcularse tal y como se mostró en la Sesión 11 de este dossier. También puede

utilizarse el software para creación de dietas personalizadas de ANEF, que se incorpora en el Cd del curso.

· No existen recomendaciones oficiales sobre la ingesta de micronutrientes para atletas o individuos que

practiquen actividad física. Las DRI se han establecido en base a individuos saludables, pero no siempre se ha

tenido en cuenta que la realización de actividad física presumiblemente aumenta las necesidades de

micronutrientes.

· En el siguiente cuadro se reflejan algunos de los micronutrientes susceptibles a requerir un incremento en su

ingesta, al realizar actividad física de forma continuada (atletas):

MICRONUTRIENTE EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

Vitamina B1 o Tiamina Individuos con actividad física prolongada podrían requerir una

ingesta superior de B1

Vitamina B6 o Piridoxina El metabolismo de la B6 esta aumentado al realizar actividad física, ya que interviene en metabolismo energético y plástico

Hierro Los requerimientos pueden llegar a estar de un 30-70 %

aumentados en atletas

Colina La actividad extenuante reduce los niveles plasmáticos de colina. La suplementación con colina mejora rendimiento

Sodio Necesidades aumentadas cuando se realiza ejercicio en

condiciones climáticamente adversas (mucha sudoración)

· Algunos micronutrientes, además, suelen ser deficitarios en un buen número de dietas de individuos, con

independencia de que realicen o no actividad física:

Calcio (pocos lácteos) Ácido fólico (pocas verduras) Hierro (en dietas vegetarianas)

Vitamina D (poco sol) Magnesio (pocas verduras) Vitamina B12 (en dietas vegetarianas)

· Llevar a cabo una dieta variada, equilibrada y suficiente, debería de bastar para cubrir las demandas de macro

y micronutrientes, sin que la ingesta de complejos vitamínicos y minerales haya demostrado ejercer efectos

positivos sobre el rendimiento deportivo, siempre y cuando no hubiera deficiencia nutricional previa.

PREFERENCIAS INDIVIDUALES

· Respetar las preferencias individuales, así como los horarios y estilo de vida, es una estrategia efectiva para

mejorar el cumplimiento de la propuesta dietética que realicemos a nuestros clientes.

· Una dieta o plan alimentario que sea fácil de realizar y agradable sensorialmente, facilitará su cumplimiento.

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BicarbonatoSódico

• Sal alcalina que se encuentra en el organismo de forma natural // Posee efecto tampón sobre el PH // Mejora rendimiento en esfuerzos de 1-7 minutos

• Dosificación >0,3gr/kg // Administrar previamente a la realización de la actividad física // Probartolerancia y aumentar dosis progresivamente

• Puede provocar molestias gastrointestinales y alteraciones cardíacas // En general es relativamenteseguro

Glutamina

• Aminoácido NO esencial abudante en el organismo // Posee efecto sobre la inmunidad y alimenta al tubo digestivo // Precursor de la glucosa

• Dosificación: 5-20gr/día // Sin evidencias de que mejore la composición corporal // Sin evidenciasque mejore el rendimiento

• Se utiliza con la intención de favorecer la recuperación del cuerpo, pues durante el ejercicio los niveles endógenos de glutamina decaen

ÁcidosOmega 3

• Ácidos Poliinsaturados Esenciales (EPA y DHA) // Precursores en el organismo de Prostaglandinas y Leucotrienos con actividad antiinflamatoria

• Dosificación: 2/1,5gr de EPA/DHA // Utilizados en clínica para tratar hipertrigliceridemias // Se estudia su aplicación en otros casos: inflamación

•La mayoría de estudios son realizados sobre pacientes o sedentarios// Se han descrito leves mejorasen sintesis proteica y composición corporal

Arginina

• Aminoácido NO esencial precursor del óxido nítrico (vasodilatador) // Utilizado en clínica para aumentar la secreción de GH e IGF-14

• Dosificación: 7gr de l-Arginina antes de la realización del ejercicio

• Sin efectos ergogénicos descritos ni mejoras en la composición corporal

TribulusTerrestris

• Planta que se cree que estimula la producción de testosterona // Sin efectos ergogénicosdemostrados ni sobre la composición corporal5

• Dosificación: 450mg/dia //

• Se utiliza tras un ciclo de EAA’s, con objeto de aumentar la secreción endógena de testosterona y recuperar el eje hipofisario-gonadal

AUMENTAR RENDIMIENTO o PROMOVER RECUPERACIÓN

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

· La suplementación deportiva está formada por todas aquellas sustancias que se consumen para mejorar el

rendimiento deportivo, facilitar la recuperación tras realizar ejercicio, o modificar la composición corporal

(menos grasa, más musculo).

· Algunos de los suplementos más habitualmente utilizados:

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PÉRDIDA DE GRASA o FASE DE DEFINICIÓN

Proteína

• RDA Sedentarios: 0,8-1gr/kg/día // Individuos Entrenados: 1,5-2,3gr/kg/día // Objetivode Hipertrofia: 2-3gr/kg/día para el peso objetivo

• Proteína de Suplementación + Proteína dietética = Cubrir Necesiades de proteínassegun objetivo y condición del individuo

• Suero – digestion rápida // Albumina- digestión intermedia // Caseína – digestión lenta // Aislado – intolerancia lactosa. No trae HC

Fibra

• Formada por HC no absorvibles por el intestino delgado // Parcialmente digerible por la flora colónica // Aumenta sensacion de Saciedad

• Se encuentra en alimentos integrales no refinados, frutas, verduras // Su ingesta disminuye los niveles de colesterol, glicemia y P. Arterial

• Dosificación: Fibra Dietética + Fibra Suplementación > 25gr/día población sedentaria. Posibles beneficios adicionales con ingesta superior

Cafeína

• Estimula el SNC // Ahorradora de glucógeno // Aumenta rendimiento y retrasa fatiga en todo tipo de ejercicios (aeróbico/anaerobico)

• Posible Dosificación: 3-9mg/kg de peso // establecer tolerancia mediante aumento de dosificación gradual

• Efectos secundarios moderados: aumenta diuresis, eleva temporalmente la presiónarterial, irritabilidad gástica

Calcio

• Fuerte correlación entre consumo de Calcio y la pérdida de grasa // El calcio modula los niveles de vitamina D – deficitaria en la población

• Dosificación: Calcio Dietético + Calcio Suplementación = 1200-1300mg/día

• Se cree que la ingesta de Calcio preserva la temogénesis en dieta hipocalórica // Indiciosde Ca + Vit D reducen la grasa abdominal3

CLA

• Ácido Linoleico Conjugado // Mejora levemente la composición corporal en humanos(pérdida de grasa, aumento de masa magra)

• Dosificación: 5gr/día // Existen varias formas isoméricas del compuesto y solo algunashan mostrado efectos ergogénicos

• Parece además poseer efectos antioxidantes, y sobre la inmunidad. Posibles efectosadversos sobre perfil lipídico y metabolismo glucosa

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HIPERTROFIA o FASE DE VOLUMEN

Proteína

• RDA Sedentarios: 0,8-1gr/kg/día // Individuos Entrenados: 1,5-2,2gr/kg/día // Objetivode Hipertrofia: 2-3gr/kg/día para el peso objetivo

• Proteína de Suplementación + Proteína dietética = Cubrir Necesiades de proteínassegun objetivo y condición del individuo

• Suero – digestion rápida // Albumina- digestión intermedia // Caseína – digestión lenta // Aislado – intolerancia lactosa. No trae HC

Ganadores de Peso

• Mezclas de HC + Proteínas con Vitaminas y Minerales añadidos. A veces tambiencontienen voluminizadores celulares como creatina, etc.

• Generalmente el Macronutriente dominante son los HC en forma de polímeros de glucosa

• Ganadores de Peso + Macronutrientes de la Dieta = Cubrir Necesidades Energéticassegún objetivo y condición del individuo

CreatínaMonohidrato

• Sustancia natural fabricada por el hígado y riñon // Aumenta el peso y la masa magra // Sin efectos secundarios relevantes

• Posible Dosificación: 20grx5 días (fase de carga) + 2-5gr /día (fase mantenimiento) // Alternativa: 5gr/día sin fase de carga

• Aconsejable establecer ciclos periódicos de suplementación/descanso

AminoácidosEsenciales

• 8 Aminoácidos Esenciales // 3 de ellos son los BCAA’s: leucina, isoleucina, valina // La leucina y su metabolito (HMB) incrementa mTOR

• Dosificación: 10-15gr de Aminoácidos Esenciales entorno al ejercicio // 10gr BCAA’sentorno al ejercicio // 4gr Leucina entorno al ejercicio

• Tener en cuenta que alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico poseen grandescantides de BCAA’s en su composición. Ej: Suero

Beta-Alanina

• Sustancia natural fabricada por el cuerpo // De uso relativamente reciente en el campo de la suplementación // Tampón del PH

• Dosificación: 4-6gr/día // Mejora el tiempo hasta el agotamiento (rendimiento) // Mejora la composición corporal en atletas

• Se desconocen los efectos secundarios a largo plazo de la suplementación con Beta-Alanina. Estudios disponibles limitados

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0.5 gr/kg/peso objetivo de CH y Prot

ANTES

0.5 gr/kg/peso objetivo de CH y Prot

DESPUÉS

Tendencia a

Resistencia Insulínica

Sedentarios

Obesos

Tendencia a

Sensibilidad Insulínica

Atletas

Normopeso

TIMING DE LA INGESTA

· El timing de la ingesta se refiere al hecho de concentrar la ingesta de nutrientes en el entorno de la actividad

física. Clásicamente se ha creído en la existencia de una ventana de la oportunidad (o ventana anabólica) que

justificaba la inclusión de una ingesta en el periodo de tiempo inmediatamente posterior a la práctica de la

actividad física o ejercicio.

· Actualmente no poseemos suficientes evidencias para confirmar la importancia del timing de la nutrición y el

ejercicio sobre la composición corporal, a largo plazo.

· Si que resulta especialmente importante tener en cuenta el timing de la ingesta sobre el rendimiento en los

deportes de resistencia.

· No obstante, la ingesta de 0.5 gr/kg del peso objetivo tanto de carbohidratos como de proteínas antes y

después del entreno parece ser una práctica simple y favorable:

PROPORCIÓN Y DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

· Las diferentes proporciones de macronutrientes no parecen ser un elemento clave en la modificación del peso

corporal cuando se analizan grupos de población grandes. No obstante, sí que poseen cierta relevancia cuando

analizamos lo que sucede con individuos concretos en particular.

· Parece ser que los individuos con una buena sensibilidad a la insulina, obtienen buenos resultados con dietas

proporcionalmente ricas en carbohidratos y bajas en grasas, mientras que los individuos con resistencia a la

insulina obtienen buenos resultados con dietas proporcionalmente ricas en grasas y bajas en carbohidratos.

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· Tener un control dietético sobre el IG y la CG ha mostrado poseer un efecto positivo sobre los marcadores de salud cardiovascular, y control de la glucemia en diabéticos.

· En una revisión realizada sobre 20 estudios de

intervención sobre el IG/CG:

4 Estudios a favor de BAJO IG/CG

10 Estudios NO hallaron diferencias significativas entre ALTO IG/CG y BAJO IG/CG

VS

· Una frecuencia elevada de ingestas (más de 3 ingestas al día) posee un impacto moderado sobre el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria. · Una frecuencia baja de ingestas (menos de 3 ingestas al día) afecta negativamente al control del apetito ya que produce mayor sensación de hambre y menor saciedad.

ÍNDICE GLUCÉMICO / CARGA GLUCÉMICA

· El índice glucémico (IG) se refiere a los efectos que produce la ingestión de un determinado alimento sobre la

glucemia corporal. Ha sido tratado en la Sesión 6 de este dossier.

· En general, podemos concluir que las dietas con bajo índice glucémico y baja carga glucémica (CG) son

ligeramente favorables a la pérdida de peso y a la mejora de la composición corporal.

NUMERO DE INGESTAS DIARIAS

· El número de ingestas diarias y sus efectos sobre el gasto calórico y la composición corporal ha sido estudiado

y revisado recientemente.

· No se han encontrado diferencias significativas sobre el gasto calórico en 24 horas entre dietas hipocalóricas

con diferentes frecuencia de ingestas.

· Podemos recomendar que las dietas para nuestros clientes deben contener un mínimo de 3 ingestas diarias.

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· La fase de definición o de pérdida de peso es más rápida y agradable visualmente para el alumno · Perdida de 0.5-1kg de grasa/semana · Siempre y cuando la dieta no sea muy hipocalórica, es factible mantener la masa muscular, el rendimiento deportivo y la fuerza, a la vez que se pierde grasa

· La fase de volumen o ganancia de peso es más lenta y poco agradable visualmente para el alumno · Ganancia de 0.5kg de músculo/mes · Siempre y cuando la dieta no sea muy hipercalórica, es factible mantener la grasa corporal, el rendimiento deportivo, a la vez que gana masa muscular y fuerza

SESIÓN 16 ESTABLECIMIENTO DE CONTROLES

· Una vez realizada la propuesta dietética para nuestro cliente, deberemos realizar controles periódicos para

controlar la efectividad del tratamiento y poder modificar la propuesta en base a resultados.

· Debe recordarse que existen diferencias notables en los plazos de tiempo necesarios para lograr los diferentes

objetivos que nuestros clientes deseen lograr. Por ejemplo:

· Si la ganancia de peso (fase de volumen) está conllevando un aumento de grasa notable, o la disminución de

peso (fase de definición), está conllevando una pérdida de músculo, se hará necesario un cambio en la

propuesta dietética y/o en el programa de entrenamiento. Para valorar la progresión deben realizarse controles

periódicos y mediciones antropométricas, tal y como, se ha ejemplificado en la Sesión 13.

· Si el proceso de ganancia de peso, o de pérdida del mismo, estuvieran resultando satisfactorios, no será

necesario realizar cambios en la propuesta dietética salvo los referentes a introducir variedad en la dieta, para

reducir así la monotonía y el aburrimiento, y mejorar la adhesión por parte del cliente.

12 semanas – de 75 a 69kg

5 años – de 69 a 98kg

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SESIÓN 17 CASOS PRÁCTICOS

CASO REAL 1

· Características iniciales

Ectomorfo

Hombre de 20 años

Desea ganar peso y masa muscular Novato en el entrenamiento

Los resultados son modestos y a largo plazo. Se aumenta de masa muscular y en menor medida también de grasa

PROPUESTA DIETÉTICA

Dieta Hipercalórica

Elevada densidad energética

+++ Carbohidratos

++ Proteínas

+ Grasa

Dieta fácil digestión

Poca en fibra

Cocciones sencillas

Respetar preferencias alimentarias

PROPUESTA DIETÉTICA

Dieta Hipercalórica

Elevada densidad energética

+++ Carbohidratos

++ Proteínas

+ Grasa

Dieta fácil digestión

Poca en fibra

Cocciones sencillas

Respetar preferencias alimentarias

Los resultados son modestos y a largo plazo. Se aumenta de masa muscular y

en menor medida también de grasa

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CASO REAL 2

· Características iniciales del Individuo: Endomorfo

Hombre de 32 años

Desea perder peso y ganar músculo

Novato en el entrenamiento muscular pero si mucho ejercicio cardiovascular

PROPUESTA DIETÉTICA

Dieta Hipocalórica notable

Baja densidad energética

+++ Proteínas

++ Carbohidratos

+ Grasa

Rica en fibra

Cocciones sencillas

Respetar preferencias alimentarias

Los resultados son rápidos cuanto a pérdida de peso se refiere. Se mantiene o aumenta ligeramente la masa muscular. Precisa intervención quirúrgica para eliminar exceso de piel sobrante

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Primeros 2 meses

· Dieta ligeramente hipocalórica

· 1,5gr/kg de proteínas

· Dieta moderada-alta en carbohidratos

· Dieta baja en grasas

· Dieta moderada en fibra

3er mes

PROPUESTA DIETÉTICA

1er y 2o mes

· Dieta ligeramente hipocalórica (en relación a su gasto total) con objetivo de pérdida de grasa hasta lograr un porcentaje graso igual o inferior al 10 %

3er mes

· Dieta normocalórica (en relación a su gasto total), pero proporcionalmente rica en carbohidratos (más del 60% del total calórico), moderada en grasa y proteína (aprox un 20 % de cada) · Especial atención al contenido suficiente en micronutrientes de la dieta

· Fácil digestión y contenido moderado en fibra y lactosa

· Dieta normocalórica

· 1,5gr/kg de proteínas

· Dieta rica en carbohidratos

· Dieta moderada en grasas

· Dieta baja en fibra

CASO HIPOTÉTICO 1

· Características iniciales del individuo: Ciclista amateur de 25 años y 80kg para 183cm

5-6 veces a la semana entrena 1-3 horas en doble sesión

Porcentaje graso actual entre 10-15%

Desea preparar una carrera importante a 3 meses vista

Ingiere mucha energía con su dieta habitual pero no posee hábitos correctos

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CASO HIPOTÉTICO 2

· Características iniciales del Individuo:

Montañista de 45 años y 85kg para 180cm

3-4 fines de semana al mes lleva a cabo salidas largas a la montaña Porcentaje graso actual cercano al 25 %

Desea mejorar su resistencia y sentirse más ligero andando

Ingiere mucha energía con su dieta habitual y no posee hábitos correctos

PROPUESTA DIETÉTICA

1er y 2o y 3er mes

· Dieta ligeramente hipocalórica (en relación a su gasto total) con objetivo de pérdida de grasa hasta lograr un porcentaje graso inferior al 20%

4er mes en adelante

· Dieta normocalórica (en relación a su gasto total), pero proporcionalmente rica en grasa (hasta el 35-40% del total calórico), moderada en carbohidratos y proteínas (aprox un 40-45% y un 20% respectivamente)

· Especial atención al contenido suficiente en micronutrientes de la dieta

· Propuestas de alta densidad energética para las jornadas de montaña (frutos secos y fruta deshidratada)

· Dieta moderada hipocalórica

· 1,2-1,5gr/kg de proteínas

· Dieta rica en grasas

· Dieta media en carbohidratos y proteínas

· Dieta rica en fibra · Posibilidad de suplementación con vitaminas/minerales

Primeros 3 meses

· Dieta normocalórica

· 1,2-1,3gr/kg de proteínas

· Dieta media-alta en carbohidratos

· Dieta rica en grasas

· Dieta media en fibra

· Aumentar ingesta fines de semana de actividad en montaña

4o mes en adelante

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BIBLIOGRAFIA DE SOPORTE

· Libros de referencia sobre nutrición deportiva:

1.-

2.-

3.-

Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje

Javier Gonzalez Gallego

Jose Mataix Verdú

Pilar Sánchez Collado

Editorial Díaz de Santos

Año 2007

Alimentación para el deporte y la salud

Joan Ramón Barbany

Editorial Paidotribo

Año 2012

Nutrición en el deporte

Louise M Burke

Editorial Panamericana

Año 2010

COMPRAR

COMPRAR

COMPRAR

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Journal of the international society of sports nutrition

ISSN

Revista en inglés

2004-2014

International journal of sports nutrition and exercise

metabolism

Human Kinetics

Revista en inglés

1991-2014

The journal of nutrition

ASN

Revista en inglés

1928-2014

· Revistas científicas de referencia sobre nutrición deportiva:

1.-

2.-

3.-

VISITAR

VISITAR

VISITAR

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· Enlaces de interés / Links:

CASTELLANO

· Grupo Sobreentrenamiento – http://www.g-se.com/

· Consumer Alimentación – http://www.consumer.es/alimentacion/

· Fisiomorfosis – http://fisiomorfosis.com/

· Calculadora – http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html

· Calculadora Dietasan – http://www.dietasan.com/

· Dietas – http://www.dietas.net/

· Dietética – http://www.gratislibros.com.ar/textos/dietetica.html

· Medline – http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/herb_All.html

· Lo que dice la ciencia para adelgazar - http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/

· Recetas - http://recetasyfitness.wordpress.com/category/recetas-fitness/

INGLÉS

· Alan Aragon Research Review – http://alanaragon.com/researchreview

· Myosynthesis – http://www.myosynthesis.com/guide

· Weightology – http://weightology.net/

· Selfnutritiondata – http://nutritiondata.self.com/

· Consumerlab – http://www.consumerlab.com/

· Foodfacts – http://www.foodfacts.com/

· EFSA – http://www.efsa.europa.eu/

· Eat this much – http://www.eatthismuch.com/

· Calculadora – http://www.linear-software.com/online.html

· Suppversity – http://suppversity.blogspot.com.es/

· Tablas USDA – http://ndb.nal.usda.gov/

· Simulador de peso – http://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/LBM/integrative-

physiology-section/body-weight-simulator/Pages/body-weight-simulator.aspx