b todas sesiones

7/28/2019 B Todas Sesiones

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Duracin de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos

Objetivo general

Acondicionamiento fisico general Desarrollo de fuerza y resistencia

Calentamiento y flexibilidad

Brazos en cruz y arribaEjercicioN1

Lanzamiento alternativo de piernas lateralEjercicioN2

Flexiones abajo y atrsEjercicioN3

P.1

BNivel BIntermedioS.1

8 repeticiones por ejercicio en cada tabla

15 minutos

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Tu carrera empieza aquPRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_


2/58

Sentadilla y flexin

EjercicioN5

Torsiones de troncoEjercicioN6

Elevar el pechoEjercicioN7

P.2

Extensiones de brazosEjercicioN4

BNivel BIntermedio S.1





3/58

P.3

Carrera estacionariaEjercicioN8


Formacin CorporalNmero de series: 2

Pausa entre series: 2'

Duracin de cada ejercicio: 30''

Recuperacin: 30''

15 minutos





4/58

P.4






5/58

P.5


Juegos de velocidad 15 minutos

Carrera fraccionada

- Marcha normal: 2 minutos.- Carrera continua: 13 minutos (5 min. 30 seg./km.)

Vuelta a la calma

Ejercicios respiratorios y de flexibilidadEjercicioN1

5 minutos





6/58


Objetivo general

Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y tcnica de carrera


P.1

B Nivel BIntermedio S.2

10 minutos

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe contina con carrera muy suaveEstiramientos

15 minutos de marcha rpida (ms de 135 pasos/min.)20 minutos de carrera continua (5 min. 30seg./km.)

Parte principal 35 minutos





7/58

P.2

Vuelta a la calma

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

5 minutos

B Nivel BIntermedioS.2





8/58


Objetivo general

Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad


Brazos arriba y abajoEjercicioN1

Flexiones lateralesEjercicioN2

Flexiones de tronco abajoEjercicioN3

P.1


8 repeticiones por ejercicio.

15 minutos





9/58

Semiflexiones de piernas

EjercicioN5

Lanzamiento alternativo de piernas atrsEjercicioN6

Rema remaEjercicioN7

P.2

Flexiones de brazos arrodilladoEjercicioN4






10/58

P.3



Juegos de velocidad15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar:- Dos cambios de ritmo: dos progresiones de 50 metros- Tres aceleraciones de 20 metros


Pausa entre series: 2'Duracin de cada ejercicio: 30''

Recuperacin: 30''15 minutos





11/58

P.4

BNivel BIntermedio S.3PLAN DE ENTRENAMIENTO




12/58

P.5


Vuelta a la calma

Ejercicios de estiramientos y relajacin

5 minutos





13/58


Objetivo general

Acondicionamiento fisico general Desarrollo de Fuerza y resistencia


Saltos arriba con brazos arribaEjercicioN1

Torsin y flexinEjercicioN2

Flexin y extensin de tronco y piernasEjercicioN3

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTOTu carrera empieza aqu


8 Repeticiones por ejercicio

15 minutos


14/58

Sentadilla y extensin

EjercicioN5

Cuclillas y lanzar piernasEjercicioN6

Elevar piernasEjercicioN7

P.2

Cuenta ochoEjercicioN4




15/58

P.3





Pausa entre series: 2'Duracin de cada ejercicio: 30''



16/58

P.4


Coordinacin funcional 15 minutos

Fartlek. Sobre la base de carrera continua suave realizar:- Dos progresiones de 200 metros- Tres aceleraciones de 50 metros





17/58

P.5


Vuelta a la calma


5 minutos





18/58


Objetivo general



P.1


10 minutos


10 minutos de marcha rpida (ms de 135 pasos/min.)25 minutos de carrera continua (5 min. 30 seg./km.)






19/58

P.2

Vuelta a la calma


5 minutos

B Nivel BIntermedioS.5PLAN DE ENTRENAMIENTO




20/58


Objetivo general



P.1


10 minutos


10 minutos de marcha rpida (ms de 135 pasos/min.)25 minutos de carrera continua (5 min. 30 seg./km.)






21/58

P.2

Vuelta a la calma


5 minutos






22/58


Objetivo general

Acondicionamiento fisico general Desarrollo de Fuerza y resistencia


Tres botes y salto arribaEjercicioN1

Cuenta seis piernasEjercicioN2

Flexin en diagonalEjercicioN3

P.1



15 minutos





23/58

Acercar las piernas a las manos

EjercicioN5

Inclinacin y extensin de troncoEjercicioN6

Circunducciones de piernasEjercicioN7

P.2

Cuenta ocho elevando piernasEjercicioN4






24/58

P.3



Formacin Corporal Nmero de vueltas: 2Duracin de cada ejercicio: 30'' 15 minutos





25/58P.4






26/58

Coordinacin funcional

P.5

15 minutos


Sobre la base de carrera continua suave (5 min. 30 seg./km.) realizar:- Cuatro aceleraciones de 50 metros (85% de esfuerzo)

Vuelta a la calma


5 minutos





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Objetivo general

Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia fuerza y velocidad


Salto arriba con brazos arribaEjercicioN1

Torsin y flexinEjercicioN2

Flexin y extensin de tronco y piernasEjercicioN3

P.1



15 minutos





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Sentadilla y extensin

EjercicioN5

Cuclillas y lanzar piernasEjercicioN6

Elevar piernasEjercicioN7

P.2

Cuenta ochoEjercicioN4






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P.3




Sobre la base de carrera suave, realizar:- Tres cambios de ritmo: progresiones de 100 metros- Cuatro aceleraciones de 50 metros

Formacin Corporal Nmero de series: 3Pausa entre series: 2'Duracin de cada ejercicio: 30''

Recuperacin: 30'' 15 minutos





30/58

P.4






31/58

P.5


Vuelta a la calma


5 minutos





32/58


Objetivo general

Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia


P.1


10 minutos


10 minutos de carrera continua (4 min. 30 seg./km.)25 de cross (5 min./km.)






33/58

P.2

Vuelta a la calma


5 minutos





34/58


Objetivo general

Acondicionamiento fisico general Desarrollo de agilidad y coordinacin





P.1



10 minutos





35/58


EjercicioN5



P.2







36/58

P.3




Saltos

Destreza bsicas en suelo





37/58

P.4


gilidad y equilibrio





38/58

P.5


Vuelta a la calma


5 minutos





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Objetivo general



Tres botes y salto arribaEjercicioN1

Cuenta seis piernasEjercicioN2

Flexin en diagonalEjercicioN3

P.1



15 minutos





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Acercar las piernas a las manos

EjercicioN5

Inclinacin y extensin de troncoEjercicioN6

Circunducciones piernasEjercicioN7

P.2

Cuenta ocho elevando piernasEjercicioN4






41/58

P.3



Formacin CorporalNmero de vueltas: 2Duracin de cada ejercicio: 30'' 15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar:- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros- Cuatro aceleraciones de 50 metros





42/58P.4






43/58

P.5


Vuelta a la calma


5 minutos





44/58


Objetivo general



P.1


10 minutos


Sobre la base de carrera continua a 5 min./km. realizar:Cuatro progresiones de 200 metros al 75%Cuatro aceleraciones de 60 metros






45/58

P.2

Vuelta a la calma


5 minutos






46/58


Objetivo general

Acondicionamiento fisico general Desarrollo de agilidad y coordinacin





P.1



10 minutos





47/58


EjercicioN5



P.2







48/58

P.3




Destrezas bsicas en el suelo





49/58

P.4






50/58

P.5






51/58

P.6


Vuelta a la calma


5 minutos





52/58


Objetivo general



Brazos en cruz y arribaEjercicioN1

Lanzamiento alternativo de piernas lateralEjercicioN2

Flexiones abajo y atrsEjercicioN3

P.1



15 minutos





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Sentadilla y flexin

EjercicioN5

Torsiones de troncoEjercicioN6

Elevar el pechoEjercicioN7

P.2

Extensiones de brazosEjercicioN4






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P.3




Sobre la base de carrera suave, realizar:- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerzaNmero de series: 2

Nmero de vueltas: 2'Duracin de cada ejercicio: 30''






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P.3






56/58


Vuelta a la calma


5 minutos

P.4Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_




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Objetivo general

Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia


P.1


10 minutos


15 minutos de carrera continua (5 min./km.)25 minutos de cross (5 min. 30 seg./km.)






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Vuelta a la calma


5 minutos



b todas sesiones

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