AYUDAS ERGOGÉNICAS

AYUDAS ERGOGÉNICAS

CUALQUIER MEDIDA DE CUALQUIER ÍNDOLE:

ALIMENTARIADIETÉTICA

FARMACOLÓGICAMECÁNICA

FÍSICAPSICOLÓGICA

OBJETIVOS:

MANTENER EL NIVEL DE PRESTACIÓN DEPORTIVA

MINIMIZAR MANIFESTACIONES OBJETIVAS O SUBJETIVAS DE FATIGA

NO PONER EN PELIGRO LA SALUD DEL DEPORTISTA

SUSTANCIA DOPANTE

SUSTANCIA EXÓGENA O DE ORIGEN FISIOLÓGICO

SUMINISTRADA POR CUALQUIER VÍA EN CONDICIONES O CANTIDADES

ANORMALES

OBJETIVO= ↑ DE FORMA ARTIFICIAL EL RENDIMIENTO

PERJUICIO INTEGRIDAD FÍSICAPERJUICIO ETICA DEPORTIVA

LA MEJOR AYUDA ERGOGÉNICA ES UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN

GRANDES DOSIS DE ENTRENAMIENTO PUEDEN REQUERIR

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

•OBJETIVOS DE LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

INCREMENTAR LOS DEPÓSITOS DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS PARA RETRASAR LA FATIGAAUMENTAR LA HIPERTROFIA Y LA FUERZADISMINUIR EL TIEMPO DE RECUPERACIÓN

INCREMENTAR LA ACTIVIDAD INMUNOLÓGICAACELERAR LA RECUPERACIÓN DE LESIONES

PROTEGER AL ORGANISMO DE LOS EFECTOS DE LOS RADICALES LIBRES PRODUCIDOS DURANTE

EL ESFUERZOAUMENTAR LA CAPACIDAD DE ENTRENAMIENTO

•SUPLEMENTOS DIETÉTICOS MÁS UTILIZADOS

HIDRATOS DE C Y ALIMENTOS ENERGÉTICOS

BEBIDAS DE REPOSICIÓN ENERGÉTICA Y ELECTROLÍTICAPROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS

NUTRIENTES ESENCIALESOTROS SUPLEMENTOS

HC Y ALIMENTOS ENERGÉTICOS

PRINCIPALMENTE GLUCÓGENO Y GLUCOSA SON LA FUENTE MÁS IMPORTANTE DE ENERGÍA DE LA

FIBRA MUSCULAR

SU FALTA DE DISPONIBILIDAD ES LA PRINCIPAL CAUSA DE FATIGA

RETRASAN LA APARICIÓN DE FATIGA Y AUMENTAN EL RENDIMIENTO

DIETA DISOCIADA ESCANDINAVA

6 A 7 DIAS ANTES DE LA COMPETICIÓN

3 PRIMEROS DIAS ENTRENAMIENTO INTENSO – INGESTA BAJA DE HC – ALTA DE PROTEINAS Y

GRASAS

3 DÍAS PREVIOS ENTRENAMIENTO SUAVE E INGESTA ALTA DE HC

PRINCIPALMENTE PARA ESFUERZOS INTENSOS Y PROLONGADOS

CARGA DE CARBOHIDRATOS

PARECIDO AL ANTERIOR

MÁS MODERNO

NO ES TAN DRÁSTICA LA REDUCCIÓN EN LA INGESTA DE HC AL PRINCIPIO

HACE MÁS LLEVADEROS LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DURO DE ESOS DÍAS

RECOMENDACIONES EN LA INGESTA

3 O 4 DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN: 9 A 10 grs. X Kg DE PESO

ANTES DEL EJERCICIO:300 A 500 Kcal

HC DE FÁCIL DIGESTIÓN Y BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO PARA EVITAR HIPOGLUCEMIAS

DURANTE EL EJERCICIO:JUSTIFICADA EN EJERCICIOS DE LARGA DURACIÓN

SUPLEMENTOS DIETETICOS FACILES DE TRANSPORTAR Y DIGERIR

BARRITAS, BEBIDAS

DESPUÉS DEL EJERCICIO

IMPRESCINDIBLE EN PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO INTENSOS O COMPETICIONES DE LARGA DURACIÓN

RAPIDA RECUPERACIÓN DE LOS DEPÓSITOS MUSCULARES Y HEPÁTICOS DE GLUCÓGENO

SE ASIMILAN MEJOR EN LAS PRIMERAS HORAS POST EJERCICIO

+CONVENIENTES LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO

1gr DE HC DE ALTO INDICE GLUCEMICO x kg DE PESO AL FINALIZAR EL EJERCICIO

0,5 grs X kg CADA HORA EN LAS 6 HORAS SIGUIENTES

EL AGUA

APROX 60% DEL PESO CORPORAL

LAS PÉRDIDAS DE AGUA DEPENDEN DE LA TEMPERATURA EXTERIOR Y EL EJERCICIO

A 20º C Y EN REPOSO PERDEMOS 0,4 A 0,5 ml X kg DE PESO , POR EL AIRE Y LA PIEL

CON FIEBRE AUMENTA

1400 ml POR LA ORINA, 100ml POR EL SUDOR, 100ml POR LAS HECES

OJO ENTONCES CON DIARREAS Y VÓMITOS

LA PIEL EVITA LA DESHIDRATACIÓN: EN CASO DE QUEMADURAS GRANDES PODEMOS PERDER 4 O

5 LITROS / DÍA

INGESTIÓN RECOMENDADA MÍNIMA DIARIA: 800ml

ÓPTIMA: 1500 ml E IR AUMENTANDO EN FUNCIÓN DE LA SUDORACIÓN

LA VELOCIDAD DE DESHIDRATACIÓN ES SUPERIOR A LA DE HIDRATACIÓN:

COMENZAR EL EJERCICIO BIEN HIDRATADOBEBER CONSTANTEMENTE

BEBER PARA NO TENER SED Y NO BEBER CUANDO TENGAMOS SED

BEBIDAS DE REPOSICIÓN ELECTROLÍTICA

HIDRATAN REPONEN AGUA Y ELCTROLITOS (SALES MINERALES), EN ALGUNOS CASOS HC

DEBEN SER RÁPIDAMENTE ABSORVIBLES, LLEGAR RÁPIDO AL INTESTINO DELGADO

OSMOLALIDAD

EFECTOS DE LA CONCENTRACIÓN DE UNA SOLUCIÓN EN LAS CÉLULAS DEL ORGANISMO

SE MIDE EN MILIOSMOLES

LOS LÍQUIDOS ORGÁNICOS TIENEN UNA OSMOLALIDAD APROX DE 300 MLOSMOLES

SOLUCIONES DE 300 = ISOTÓNICASMENOS DE 300 HIPOTÓNICAS

MÁS DE 300 HIPERTÓNICAS (MÁS CONCENTRACIÓN=MÁS TIEMPO EN EL ESTÓMAGO

FUNDAMENTAL EL Na EN LAS SOLUCIONES. 460 mgs/l PARA RETENER AGUA

OTROS MINERALES

POTASIO, MAGNESIO Y ZINC

SE PIERDEN EN POCA CANTIDAD PERO HAY QUE REPONERLOS.

DURANTE EL ESFUERZO BEBER 125-150 ML DE ESTA BEBIDA CADA 15 O 20 MINUTOS

PROTEINAS Y AMINOACIDOS

AYUDAN EN LA RECUPERACIÓN DE ESFUERZOS LARGOS DONDE SE CONSUMEN LAS MISMAS

DEPORTES DE FUERZA O POTENCIA COLABORAN EN GANANCIA DE MASA Y FUERZA

IMPORTANTE INGERIR 0,02 mg DE Vit. B6 POR CADA gr DE PROTEINA INGERIDA, YA QUE

PARTICIPA ACTIVAMENET EN EL METABOLISMO PROTEICO

AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA

LEUCINA, ISOLEUCINA Y VALINA

SON ESENCIALES (NECESIDAD DE INGESTA DIARIA YA QUE NO LOS PODEMSO SINTETIZAR)

RETRASAN LA “FATIGA CENTRAL” (SISTEMA NERVIOSO)

FATIGA CENTRAL

EN EJERCICIOS MUY PROLONGADOS DISMINUYEN LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO

AUMENTAN EN EL PLASMA ACIDOS GRASOS PARA PROPORCIONAR ENERGÍA

SE ABSORVEN AA RAMIFICADOS PARA PROPORCIONAR ENERGIA

LOS ACIDOS GRASOS VIAJAN ASOCIADOS A UNA PROTEINA (AUTOBÚS) QUE ES LA ALBÚMINA

UN AA ESENCIAL TRIPTÓFANO TB ASOCIADO A LA ALBÚMINA ES DESPLAZADO POR LOS ACIDOS GRASOS Y

QUEDA LIBREEN EL CEREBRO EL TRIPTÓFANO SE CONVIERTE EN

SEROTONINA (RESPONSABLE DE LA SENSACIÓN DE FATIGA)LA SEROTONINA SE UNE A LAS PLAZAS LIBRES DEL BUS

LA INGESTA DE AA DE CADENA RAMIFICADA HACE QUE LAS PLAZAS DE ESE BUS VAYAN MÁS

LLENAS Y NO PUEDAN TRANSPORTAR TANTA SEROTONINA

TAMBIÉN HACE MEJORAR LA RECUPERACIÓN DE LAS PROTEINAS METABOLIZADAS PARA LA

OBTENCIÓN DE ENERGÍA

GLUTAMINA

AA NO ESENCIAL SE SINTETIZA FUNDAMENTALMENTE EN EL MUSCULO ESQUELÉTICO, PULMONES Y CEREBRO

PROPORCIONA NITRÓGENO PARA LA SÍNTESIS DE COMPUESTOS (ÁCIDOS NUCLEICOS)

ELIMINA UNA TOXINA GENERADA POR EL METABOLISMO ENERGÉTICO- AMONIACO

EMPLEADO POR EL HÍGADO Y RIÑÓN PARA FORMAR GLUCOSA

MEJORA LA ACCIÓN DE SUSTANCIAS NEUROTRANSMISORAS

APORTA ENERGÍA PARA LA RENOVACIÓN DE CÉLULAS (GASTRICAS Y PANCREÁTICAS)

ACTÚA EN LA REGULACIÓN ACIDO BASE DEL RIÑON, EVITA ACIDOSIS (LACTICO Y AMONIACO)

SUPLEMENTACIÓN CON GLUTAMINA

PREVIENE UN RECAMBIO CELULAR NORMAL

SE MANTIENE SU NIVEL ADECUADO EN LAS CÉLULAS MUSCULARES

SE RECUPERA MEJOR EL GLUCÓGENO MUSCULAR

CARENCIA

MAL FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA INMUNE E INTESTINO

PROBLEMAS DE RENDIMIENTO E INCLUSO DE SALUD

SUPLEMENTACIONES INDICADAS

INFLAMACIONES PRODUCIDAS POR EL EJERCICIO

MICROLESIONES EN MÚSCULOS Y SÍNDROMES POR SOBRECARGA

ACIDOS GRASOS OMEGA 3 PUEDEN DISMINUIR LA RESPUESTA INFLAMATORIA

INFECCIONES DEL TRACTO RESPIRATORIO SUPERIOR

FARINGITIS, TRAQUEITIS, AMIGDALITIS,ETC

TOMAR INMUNOESTIMULADORES, COMO LA GLUTAMINA

MINERALES

CALCIO(GANAR PESO Y OSTEOPOROSIS DEL

DEPORTISTA)MAGNESIO (EVITA CIERTAS MOLESTIAS

MUSCULARES)POTASIO (UNIDO A DEPOSITOS DE GLUCOGENO

EN MUSCULO)(HIERRO (HEMOGLOBINA)

ZINC (INMUNOLÓGICO Y ANTIOXIDANTE)MANGANESO (ANTIOXIDANTE)

COBRE (FORMA PARTE DE MUCHAS ENZIMAS)

VITAMINAS

QUE INFLUYEN EN EL METABOLISMO ENERGÉTICO:

B1: INGERIR 0,5 mg X 1000 kcalB2: 0,6 mg X 1000 kcal

NIACINA: 6,7 mg X 1000 kcalB6: 0.02 mg X 1000 kcal

ANTIOXIDANTES

VITAMINAS C Y E

CREATINA

NO ESENCIAL, ABUNDANTE EN LA DIETA (CARNES Y PESCADOS)

SE SINTETIZA EN EL HÍGADO Y PANCREAS Y SE ALMACENA EN LOS MÚSCULOS

SE TRANSFORMA EN FOSFOCREATINA

FUENTE ENRGÉTICA PRINCIPAL DE EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD Y CORTA DURACIÓN

INGESTA DE CREATINA

PUEDE AUMENTAR LOS DEPÓSITOS INTRAMUSCULARES ENTRE UN 15 Y 20 %

20 grs AL DÍA DURANTE 5 DÍAS O 3 grs AL DÍA DURANTE UN MES

AL PRINCIPIO RETIENE AGUA Y SE PUEDE GANAR PESO

ACOMPAÑAR DE INGESTA DE HC

L CARNITINA

CARNES ROJAS Y LACTEOS

LA SINTETIZAMOS EN EL HIGADO Y RIÑÓN

98% EN EL MÚSCULO ESQUELÉTICO Y CARDIACO

TRANSPORTA ACIDOS GRASOS A LA MITOCONDRIA (METABOLISMO)

PÉRDIDA DE GRASA

NO MUY COMPROBADO QUE MEJORE EL RENDIMIENTO EN DEPORTISTAS CON UN BUEN

ENTRENAMEINTO AERÓBICO

TRIGLICERIDOS DE CADENA MEDIAMCT

A DIFERENCIA DE LA MAYORÍA DE LOS QUE INGERIMOS EN LA ALIMENTACIÓN- QUE SON DE

CADENA LARGA:SE ABSORVEN RÁPIDAMENTE

NO RETRASAN EL VACIADO GÁSTRICONO NECESITAN L CARNITINA PARA ENTRAR EN LA

MITOCONDRIASE OXIDAN RÁPIDO TRAS SU ABSORCIÓN

PRODUCIENDO ENERGÍA

PUEDEN GENERAR PROBLEMAS EN LA MUCOSA GÁSTRICA