ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA ENCORREDORES DE FONDO

Running - Triathlon - Ciclismo - Trail

GENÉTICA Y ESTILO DE VIDA

El 98% de la expresión de las enfermedades se debe a nuestro estilo de vida

Solo el 2% se debe a nuestra genética

ESTILO DE VIDA 98% GENÉTICA 2%

ESTILO DE VIDA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

INFLUENCIA GENÉTICA

EJERCICIO

DESCANSO

CONDICIONES SOCIO-CULTURALES-LABORALES

NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

ACTITUD MENTAL Y EQUILIBRIO EMOCIONAL

CONTAMINACIÓN MEDIOAMBIENTAL

“QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA”

Hipócrates

El maestro Hipócrates decía: “Somos lo que comemos” Hoy en día podemos decir: “Somos lo que asimilamos”

NO ES LO MISMO COMER QUE ASIMILAR

BIODISPONIBILIDAD

Grado de compatibilidad de un alimento o sustancia con

respecto al organismo que lo ingiere

De nada sirve que un alimento tenga una gran cantidad de nutrientes

si nuestro organismo no está capacitado para asimilarlos

QUÉ ES UN

ALIMENTO NATURAL ?

Es aquel que puede ingerirse en su estado natural, crudo y sin elaborar y si así lo

precisa que sea de forma que no afecte a su composición original

Se ingiere, digiere, asimila y elimina fácilmente. No contiene aditivos

FRUTA - VERDURA - FRUTO SECO Y SEMILLA - LEGUMBRE - CEREAL

Si procede de animal, siempre optar por origen Ecológico

COMEs O ENGULLes ?

Estamos hechos biológica y fisiológicamente

para deglutir no para devorar

Por muy buena calidad nutricional que tenga un alimento si no lo ingieres

adecuadamente, perderá gran parte de su aporte nutricional

Mastica, saliva y traga tranquilamente, sin prisa

Come sentado, no comas hasta saciarte “REVENTAR”

No bebas mientras comes, un vaso de 25cl es mucho

PRINCIPIOS NUTRICIONALES

QUE NO DEBES OLVIDARCompra productos frescos, de temporada, cercanía y sin procesar

Toma como mínimo tres-cuatro piezas de fruta variada y entera al día

Un plato de verdura y otro de ensalada diario

Cereales integrales y biológicos fuente esencial de carbohidratos

Una o dos raciones diarias de frutos secos y semillas crudas

Combinar proteína de origen animal y vegetal no es necesario en la misma toma

La ingesta de proteína vegetal bien combinada es completa en aminoácidos

Pescado azul o blanco, mejor opción que carne blanca o roja

Pocos lácteos, siempre Biológicos. Kéfir, requesón, quark, yogurt

Huevos ecológicos

ALIMENTOS A REDUCIR O ELIMINAR

Cereales refinados. Pan blanco, pasta, bollería, pastelería. Cuidado con integrales

Azúcar y edulcorantes. Sucralosa, acesulfame k, sacarina, jarabe de glucosa

Grasas hidrogenadas en alimentos procesados y comida basura;

embutidos, envasados, precocinados, fritos, rebozados, barbacoas etc…

Bebidas alcohólicas, zumos industriales, refrescos y bebidas estimulantes

EL GRAN PODER DE LA HIDRATACIÓN

CERCA DE UN 75% DE NUESTRO CUERPO, ES AGUA

AGUA POTABLE - AGUA SALUDABLE

Cloro, flúor, cal, nitritos, metales pesados

AGUA DESTILADA - ALCALINA

EJEMPLO DE DIETA

DESAYUNO Prioridad a carbohidratos y algo menos de grasas. Poca proteína

Vaso de agua templada o infusión con zumo de limónUna o dos piezas de fruta, mejor entera que en zumo

Vaso de bebida vegetal con rebanada de pan integral bío, aceite de oliva virgen extra, aguacate/hummus/requesón y mermelada

natural/miel

MEDIA MAÑANA - MEDIA TARDE

COMIDA CENTRALBase de carbohidratos; Pasta, cereal, legumbre, verdura, fruta

En menor medida proteína; Huevo, pescado o carne blanca, lácteos

Toque de grasas saludables; Pescado azul, frutos secos y semillas

Ensalada de canónigos, tomate, pepino, cebolleta y aguacate

Lentejas con quinóa, ajo, pimiento rojo, zanahoria, puerro y comino

POSTRE

Manzana, piña o papaya

CENA

Buena base de proteínas, algo menos de carbohidratos y pocas grasas

Verdura, ensalada, huevo, pescado blanco, carne blanca, lácteo

Ensalada variada o plato de verdura a la plancha, horno o vapor

Tortilla francesa de champiñón o lenguado a la plancha, optativo;

una tacita de mijo o espelta cocida con ajo, perejil y orégano

POSTRE - Manzana e infusión de manzanilla con anís

HIDRATOS DE CARBONOEl combustible fundamental

SIMPLES COMPLEJOSAsimilación rápida Asimilación lenta

Poca fibra, refinados Fibra, integrales

Azúcar y otros edulcorantes Cereales, pan y pasta integral

Bollería, pasteles, harinas blancas Legumbre, vegetales con almidón

Mermelada, leche y refrescos Semillas y frutos secos

Gaseosa, miel y fruta desecada Fruta

EL HABITUAL EXCESO DE PROTEÍNAS…

Más de 1,5Gr/Kg para qué?

De cada 10Gr ingeridos, siete NO LLEGAN A LA CÉLULA

Fermentación, congestión e inflamación

Permeabilidad intestinal, mala asimilación, alergias

Tras ingerir 15 días la misma proteína el organismo crea anticuerpos,

de hecho tras cada ingesta de proteína se da una leucocitosis

Con la proteína vegetal esto apenas ocurre

LEGUMBRES-CEREALES-FRUTOS SECOS-SEMILLAS

SUPLEMENTACIÓN OCASIONAL

LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES EN NINGÚN

CASO PUEDEN SUSTITUIR O EQUIPARARSE

A UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN

SUPLEMENTAR CUANDO ES NECESARIO, NUNCA PARA REVERTIR LAS

MALAS CONSECUENCIAS DE LOS ERRORES NUTRICIONALES

SI TE ALIMENTAS ADECUADAMENTE Y PRACTICAS

UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE, APENAS

NECESITARÁS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

FACTORES EXTERNOS

TEMPERATURA

VIENTO HUMEDAD ALTITUD

DIFICULTAD TÉCNICA

NORMAS GENERALES DE SUPLEMENTACIÓN

En la primera hora de ejercicio, -salvo excepciones- es suficiente solo con agua

A partir de la hora de ejercicio aportar bebidas electrolíticas o suero oral, a

razón de 20cl cada 20´. 50-60 cl./hora suele ser suficiente

En larga distancia se pueden aportar geles a partir de la hora y media, cada

30-45´siempre con agua, barras energéticas y/o combinar con bebida electrolítica

o suero oral

Estos valores son meramente orientativos dependiendo de las

condiciones del día de la prueba

NEGOCIO REDONDO

DEPORTE Y SUPLEMENTACIÓN se han convertido en un gigantesco

negocio respaldado por grandes multinacionales, con enormes campañas

publicitarias que reafirman los supuestos beneficios de su uso

- Coste del producto. Relación calidad precio.

- Utilidad y beneficios que puede aportarnos.

VALORAR - Efectos adversos o secundarios.

- Pérdida o alejamiento de las verdaderas prioridades.

- Dopaje inadvertido por desconocimiento.

ANTES DE COMPETIR O DE ENTRENAREJEMPLO PRÁCTICO

Hasta tres horas antes ingerir entre tres-cuatro Gr/Kg de carbohidratos

Vaso de agua o infusión con zumo de limón

Una o dos piezas de fruta

Vaso de bebida vegetal, yogurt bío de soja o cabra o requesón y miel

A- Tostada de pan o de torta integral bío con aceite de

oliva virgen extra, mermelada natural, hummus, membrillo

B- Muesli integral bío

SUERO ORAL & BEBIDAS ENERGÉTICAS

Simple, sencillo, económico y ante todo eficazCOMO TOMARLO

Antes, durante y después del ejercicioCOMO ELABORARLO

1Lt de agua purificada o de agua de cocoZumo de un limón exprimido

Una pizca de bicarbonato sódicoUna cucharadita rasa de sal del Himalaya, té Roiboos

Dos cucharaditas de miel, sirope de ágave, panela o melaza Bío

EJEMPLO DE VENTANA METABÓLICA CASERA

MUESLI NATURAL

Cereales integrales biológicos: avena, quinóa, arroz, mijo…

Frutos secos y semillas crudas -triturarlas-. Frutos desecados naturales,membrillo

Yogurt de cabra-vaca o soja, requesón, queso quark. Mejor biológicos

Hummus, tahini, crema de almendras o avellanas y miel bio

Levadura de cerveza, germen de trigo, polen, spirulina/clorella, verde de alfalfa

Hidratarlo con bebida vegetal; avena, almendra, arroz, soja etc…

DIETA DEPURATIVA

Ayuno terapéutico

Limpiar, depurar y eliminar sustancias tóxicas limitantes

Mejora articular, romper con el mito “SI NO COMO; CATABOLIZO”

Dieta depurativa como paso hacia una nutrición responsable-saludable

Semanal

PERIODICIDAD Mensual

Trimestral, estacional

Anual

Manuel Toquero Fontal

Marmotte63@Hotmail.com Tfn676315357

CARENCIASHABITUALES

VITAMINA C Cítricos, pimiento, coles de Bruselas, brécol, tomate

VITAMINA E Huevo, pescado, carne blanca, legumbre, frutos seco-semilla

OMEGA 3 Frutos secos y semillas, pescado azul, lino, nuez, chía, sésamo

COENZIMA Q-10 Carne, pescado blanco y azul, verdura, frutos secos

VITAMINA D Pescado azul, huevo, lácteos, hongos, setas

PROBIÓTICOS Chukrut, kéfir, yogurth bío, té kombutcha, tempeh

RAZONES PARA SUPLEMENTAR

ENFERMEDAD

MALNUTRICIÓN CARENCIAL POR FALTA DE RECURSOS

FALTA DE CALIDAD NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS

MALOS HÁBITOS DE VIDA Y ADICCIONES TÓXICAS

DEPORTE AL MÁXIMO NIVEL COMPETITIVO

SUPLEMENTOS CON FUNDAMENTO

POLEN, JALEA REAL, PROPÓLEO. Mejor en invierno. Máximo 28 días

LEVADURA DE CERVEZA, GERMEN DE TRIGO. Gran valor nutritivo

VERDE DE CEBADA, ALFALFA. Complejos multinutrientes

CÚRCUMA, JENGIBRE. Antiinflamatorios naturales

ALOE VERA, CHUKRUT. Flora intestinal y antiinflamatorios

ESPIRULINA, CLORELLA. Depurativos y energetizantes

MACA, GINSENG. Antioxidantes y vigorizantes

BAOBAB, CAMÚ-CAMU, MORINGA, KALE, ACAI. Super antioxidantes

AVITUALLARSE CON SUPERALIMENTOSTres horas antes de la prueba; Hacer la última ingesta con fruta y cereales

integrales ecológicos con bebida vegetal, miel, yogurth o infusión. AGUACATE

A partir de la primera hora; Suero oral a razón de 50cl./hora

A partir de la primera hora; Plátano, manzana, dátil, membrillo

Cada 20´- 30´; Ingerir 2 o 3 piezas de fruta desecada como; higo, piña, papaya,

melocotón, ciruela. Opcionalmente frutos secos

A partir de 2 horas; Se pueden ingerir barritas energéticas naturales

EN TU DIETA - ALIMENTOS TOP -

SEMILLAS Chía, lino, sésamo, calabaza, girasol

FRUTOS SECOS Nuez, almendra, avellana, piñón

CEREALES Avena, quinóa, trigo sarraceno, mijo, arroz, espelta

FRUTA Manzana, uva, kiwi, plátano, granada, mango, piña, limón

VERDURA Brécol, alcachofa, espinaca, zanahoria, esparrago, repollo

LEGUMBRES Lenteja, habas, alubia, guisante

PESCADO AZUL Sardina, boquerón, caballa, anchoa, salmonete, arenque

HUEVOS Siempre Biológicos, evitar fritos

LÁCTEOS Kéfir, requesón, queso quark, yogurth bío. Mejor biológicos

ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS

Pescado azul; caballa, arenque, boquerón

Aceite de oliva virgen extra

Brécol y coles en general

Tomate

Pimiento verde

Té verde, cúrcuma, jengibre

Bayas, uvas, cerezas

Chocolate negro

BARRITAS CASERAS

INGREDIENTES

- FRUTA DESECADA O DÁTILES

- COPOS DE CEREALES -AVENA-

- FRUTOS SECOS -ALMENDRA-

- SEMILLAS

- MIEL O SIROPE DE ÁGAVE

BARRITAS ENERGÉTICAS

COMUNES

- Power bar / Etixx

- 226ers / Nutrisport.

- Victory Endurance. ORGÁNICAS

- Mutipower. - Energi fig.

- Nutrifrutas.

- Raw bite.

- Overstims.

- 9 Bar.

BIODISPONIBILIDAD ALTERADA

ORIGEN, TRANSPORTE, ALMACENAJE Y DISTRIBUCIÓN

ADITIVOS ALIMENTARIOS

MAL SISTEMA DE COCINADO Y CONSERVACIÓN

ACTITUD EMOCIONAL NEGATIVA

ERRÓNEA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS

EXCESIVA CANTIDAD DE ALIMENTOS

TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS AGRESIVOS

LO IMPORTANTE ES EL DÍA A DÍA

Si tienes hábitos nutricionales saludables, posees

la clave para mantener un buen estado de salud

y un mejor rendimiento deportivo

Delegar responsabilidades nutricionales en suplementos o superalimentos es

olvidarnos de las bases fundamentales de la nutrición

Primer objetivo - APRENDER A NUTRIRSE

En un estilo de vida saludable

DESCANSO Y RECUPERACIÓN

Parte fundamental del “entrenamiento invisible”. Una auténtica ayuda

ergogénica insuficientemente valorada

“Cuanto más mejor”. Es una fórmula caduca que no funciona

CUANDO MÁS, SIGNIFICA MENOSObsesión por el entrenamiento