8/17/2019 Avanzado Semana

http://slidepdf.com/reader/full/avanzado-semana 1/4

PRUEBA SPARQ

Descargue el archivo PDF de SPARQ y realice las cuatro pruebas para medir su preparación futbolística.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

FLEXIONES INCLINADASEquipo: Una caja o un escalón 12 2 30seg

SENTADILLA A UNA PIERNA CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 12 2 30seg

CAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 12 2 30seg

PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Banda elástica 12 2 30seg

SUBIDAS AL BANCO CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 12 2 30seg

LA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 12 2 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean más eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de músculos. Tómese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperíodo de recuperación. Alterne series de cada ejercicio con un período derecuperación de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repetición.Series= Cantidad específica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debería descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DÍA 1SEMANA 1

8/17/2019 Avanzado Semana

http://slidepdf.com/reader/full/avanzado-semana 2/4

EJERCICIO AERÓBICO REPS. SERIES DESCANSO

PASE DE PECHO 3 MIN 5 60seg

Drible 10 m a baja velocidad. Cambie a alta velocidad durante 20 m, dando la vuelta en uno de los conos. Deténgase a 10 m delarco. Tome o lance la pelota. Contrólela en su pecho y pegue en el aire hacia el arco. Recupere la pelota a baja velocidad. Repita,dando la vuelta en el cono opuesto.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

REMO INVERTIDOEquipo: Barra fija 8 2 30seg

ESTOCADA EN ROTACIÓN CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 12 2 30seg

ABDOMINALES MEDIOSEquipo: Barra/palo de escoba 12 2 30seg

DOMINADASEquipo: Barra fija MÁX 2 30seg

EXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES* 10 2 30seg

ABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS 12 2 30seg

** Intente la extensión de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguientenivel. Comience en la misma posición, con los talones clavados en el suelo. Crucesus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y manténgala ahí.Suba los glúteos con sólo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.Repita con la otra pierna.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repetición.Series= Cantidad específica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debería descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DÍA 2SEMANA 1

8/17/2019 Avanzado Semana

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EJERCICIO AERÓBICO REPS. SERIES DESCANSO

VELOCIDADES ALTAS 2 MIN 8 60seg

Organice un recorrido de 70 m con 7 conos o indicadores. Drible 10 m a velocidad moderada. En el cono 1, cambie a alta velocidady en el cono 2, cambie a baja velocidad. Retroceda a velocidad moderada, luego alta y después baja. De la vuelta y comiencenuevamente a velocidad moderada.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

FLEXIONES INCLINADASEquipo: Caja o escalón 12 2 30seg

SENTADILLA A UNA PIERNA CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 12 2 30seg

CAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 12 2 30seg

PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Banda elástica 12 2 30seg

SUBIDAS AL BANCO CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol Caja o escalón 12 2 30seg

LA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 12 2 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean más eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de músculos. Tómese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperíodo de recuperación. Alterne series de cada ejercicio con un período derecuperación de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repetición.Series= Cantidad específica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debería descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DÍA 3SEMANA 1

8/17/2019 Avanzado Semana

http://slidepdf.com/reader/full/avanzado-semana 4/4

EJERCICIO AERÓBICO REPS. SERIES DESCANSO

VELOCIDADES ALTAS 2 MIN 8 60seg

Organice un recorrido de 70 m con 7 conos o indicadores. Drible 10 m a velocidad moderada. En el cono 1, cambie a alta velocidady en el cono 2, cambie a baja velocidad. Retroceda a velocidad moderada, luego alta y después baja. De la vuelta y comiencenuevamente a velocidad moderada.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

REMO INVERTIDOEquipo: Barra fija 8 2 30seg

ESTOCADA EN ROTACIÓN CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 12 2 30seg

ABDOMINALES MEDIOSEquipo: Barra/palo de escoba 12 2 30seg

DOMINADASEquipo: Barra fija MÁX 2 30seg

EXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES 10 2 30seg

ABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS 12 2 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean más eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de músculos. Tómese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperíodo de recuperación. Alterne series de cada ejercicio con un período derecuperación de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repetición.Series= Cantidad específica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debería descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DÍA 4SEMANA 1