atletas hierro 001-349 •••nueva edicio?n : atletas hierro ... · atletas hierro 001-349...

EDITORIALPAIDOTRIBO

atletas deHIERRO

Preparación para el ironman

Don Fink

2ª edición

revisada y ampliada

Atletas hierro 001-349 •••NUEVA EDICIO?N : Atletas hierro 001-322 18/4/13 12:10 Página 1

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CAPÍTULO

EL SUEÑO DE LOS ATLETASDE HIERRO

El espíritu siempre debería tener la puerta entreabierta,listo para dar la bienvenida al éxtasis.

—EMILY DICKINSON

1

C ontinuamente me sorprende el número de personas que abri-gan el sueño de completar un triatlón ironman. Y el asombrose extiende a una cifra todavía mayor de personas que admi-

ran a los que terminan esta prueba y quieren lograr esa forma físi-ca, si bien no desean competir en una prueba tan exigente. Gente detoda condición se siente atraída por este increíble desafío deporti-vo. El ironman sigue siendo un polo de atracción emocional paramuchas personas.

Ahora, después de tantos años corriendo esta prueba y ayudan-do a otros a hacer lo mismo, me he dado cuenta de que sólo exis-ten dos tipos de triatletas: los que admiten que su objetivo final escompletar un ironman y los que no lo dicen pero secretamente tam-bién lo desean. El ironman es el corazón y el alma de las carrerasmultidisciplinarias, lo que motiva a todos los triatletas en ciertopunto.

En ninguna parte es esto tan cierto como en Estados Unidos. ElUSA Triathlon, el comité nacional de este deporte, cuenta en la ac-tualidad con 110.000 federados y sigue creciendo de año en año. Es-to guarda relación directa con la creciente popularidad de la carre-ra ironman. Todas las carreras de Estados Unidos basadas en los


prendente de autodescubrimiento que prosigue después de cruzarla línea de meta y durante el resto de tus días.

Después de completar el ironman, siempre estará presente en lareducida lista de logros de tu vida. No podrás evitarlo. Si alguien tepregunta: «¿Qué es lo más extraordinario que has hecho?», te verásde inmediato terminando el ironman.

Así que es a todos los que les ronda la idea de correr el ironmana los que hablo. Puedes hacerlo. Nunca te arrepentirás de ello y síprofundamente de no haberlo hecho. Sólo necesitas decidirte a em-prender el viaje, el más alucinante de tu vida. He aquí el mapa decarreteras.

POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL CUMPLIR ESTE SUEÑO

Concebir este sueño es el primer paso, pero, y luego, ¿qué? Las per-sonas que conciben el sueño a menudo tienen un trabajo muy exi-gente, familia y otras responsabilidades. Sólo mantener la familia yel trabajo es más que suficiente para ocupar toda la jornada. ¿Cómoes posible añadir encima esta empresa heroica? No parece que el díatenga bastantes horas para todo.

E incluso si tuvieras el tiempo necesario, ¿cómo se entrena unopara algo como esto? ¿Qué ocurre si sólo tienes experiencia en unode los tres deportes y eres inexperto en los demás?

Lo bueno es que puede hacerse. Si sabes cómo, es sencillo. Mira ala granmayoría de las personas que terminan un ironman. No son de-portistas a jornada completa, sino personas normales como tú. Tienenfamilia, un trabajo y todas las responsabilidades habituales en la vida.El secreto para lograr el sueño consiste en combinar un entrenamien-to muy eficaz con un aprovechamiento exhaustivo del tiempo.

Los tres componentes clave de la ecuación para el ironman son:(1) un entrenamiento muy eficaz; (2) un aprovechamiento muy efi-caz del tiempo, y (3) la convicción de que «una vez allí, hazlo».

Eso es lo que llevo años haciendo: ayudando a deportistas a con-seguir el ironman y enseñándoles a dominar estos tres componentesesenciales. La mayoría de mis atletas desempeñan trabajos exigen-tes, la mayoría tiene familia y otras responsabilidades importantes,

16 atletas de HIERRO


pero todos lograron su objetivo de completar un ironman.Ymás aún:todos disfrutaron de la experiencia. Seguro que hay días mejores ypeores en el camino, pero en su mayor parte todos disfrutaron dan-do este paso en su vida.

No creo en la filosofía de que «para ganar haya que sufrir». Creoen un entrenamiento inteligente y seguro. Los métodos y enfoquesque describo más adelante permiten mantener un equilibrio en tuvida, además de ser placenteros y aportar la sensación de realiza-ción con cada paso que avanzamos.

QUÉ PODEMOS APRENDER DE LOS GRANDES CORREDORES

No todos los triatletas profesionales son iguales. Hay muchos solte-ros y totalmente financiados; sólo tienen que centrarse en entrenary en correr. Pero no es un concepto universal. Algunos triatletas pro-fesionales llevan vidas muchomás «normales» de lo que uno podríaesperar. Algunos están casados y con hijos. Muchos tienen que com-pensar el entrenamiento con las exigencias de los patrocinadores, eltrabajo de entrenadores, las apariciones en público y los viajes. Dosde los mayores campeones de ironman podrían describirse así.

Karen Smyers es probablemente la deportista más versátil y demayor éxito en la historia del triatlón. Ha ganado sin interrupcióncarreras en cualquier distancia, desde pruebas de velocidad hasta elironman. Además de ser la campeona del mundo de ironman 1995,ganó otros tres campeonatos mundiales y seis de Estados Unidos enla distancia olímpica (1,5 km de natación, 40 km de ciclismo y carre-ra a pie de 10 km). Así de simple: ha sido una de las deportistas do-minadoras del triatlón durante los últimos 20 años.

Y, sin embargo, la vida de Karen no es una serie sencilla de en-trenamientos y carreras. Karen y su marido Michael tienen una hijapequeña y son padres afectuosos y comprometidos. Karen trabajade representante de los atletas del USA Triathlon. Además, es en-trenadora, hace apariciones en público y cumple distintas obliga-ciones para con sus patrocinadores.

Y todavía hay más: Karen Smyers ha tenido que superar muchosobstáculos en el camino.Además de varios accidentes y lesiones gra-

17El sueño de los atletas de hierro


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CAPÍTULO

DISTRIBUCIÓN EFICAZ DEL TIEMPO

Lo que hagas en las horas de trabajo determinalo que poseemos; lo que hagas en las horas

de ocio determina lo que somos.

—GEORGE EASTMAN

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L a ecuación del entrenamiento para el ironman tiene dos caras:además de aprender a entrenar con eficacia, también tenemosque hallar tiempo para las sesiones dentro de unos horarios

muy apretados. En este capítulo mostraré muchas de las técnicas dedistribución del tiempo que han ayudado a cientos de triatletas a al-canzar el éxito. Luego presentaré el perfil de varios deportistas deironman que aparecen en este libro. Cada uno te ofrecerá consejospara el aprovechamiento eficaz del tiempo; se trata de triatletas detoda categoría y condición, pero con unamisma similitud: todos sonpersonas muy ocupadas que una vez emprendieron el camino paralograr el sueño del ironman.

Al haber trabajado con más de 100 triatletas, he descubierto quelas siguientes cinco técnicas para aprovechar el tiempo son las quemás éxito reportan y las más utilizadas:

1. Entrenamiento en tiempo y no en kilómetros.2. Entrenamiento a cubierto.3. Entrenamiento a la hora de la comida.4. Dominio de las sesiones de natación.5. Sesiones de entrenamiento por la mañana temprano.


ENTRENAMIENTO EN TIEMPO Y NO EN KILÓMETROS

Algunos de los consejos para aprovechar el tiempo se adoptan confacilidad, mientras que otros requieren cierto trabajo. El primero esde los fáciles de asimilar.

Una buena forma de administrar el tiempo consiste en entrenaren horas y no en distancias. Aunque podemos calcular cuánto tiem-po nos va a costar cubrir una distancia corriendo o en bicicleta, tam-bién entran en juego muchos otros factores y es fácil que estos cál-culos resulten erróneos, así que en vez de salir a correr 8 km, sal acorrer 45 minutos. Programa los entrenamientos con un calendarioal igual que harías con una cita o con un compromiso. Así elimina-rás la incertidumbre.

Por distintas razones la gran mayoría de los deportistas tiendena desarrollar su entrenamiento atendiendo a los kilómetros. Si lo-gramos romper este hábito e introducir este pequeño cambio, po-dremos realizar un trabajo mucho mejor para aprovechar el tiempodel entrenamiento. Como veremos en el capítulo 7, todos los planesde este libro se expresan en tiempo y no en distancias.


Crédito fotográfico: Lynn Kellogg/www.trilifephotos.com.


Además de mejorar el aprovechamiento del tiempo, se obtienenotros beneficios del entrenamiento basado en horas y minutos. Porejemplo: ya no es necesariomedir la distancia de los recorridos, pue-des salir de casa, correr en cualquier dirección y luego volver cuan-do haya transcurrido la mitad del tiempo. Esto es sobre todo venta-joso para los que viajan por motivos de trabajo. No importa dóndeestés, puedes salir del hotel y correr sobre la marcha. Ésa ha sidouna gran aventura para mí durante años: siempre resulta una for-ma divertida de explorar una nueva ciudad o un nuevo paisaje. Pe-ro ten cuidado; una vez en Nueva Zelanda seguí un camino ina-propiado y tuve un encuentro con un toro con mal genio.

Como veremos en el capítulo 6, existe otra gran ventaja de corrercontra el reloj: se ajusta a la perfección con el entrenamiento basadoen la frecuencia cardíaca. En el entrenamiento de ésta, se trata demaximizar el tiempo dedicado a entrenar con una frecuencia car-díaca concreta. Para esas sesiones de ejercicio es necesario contabi-lizar el tiempo y no la distancia.

ENTRENAMIENTO A CUBIERTO

Las sesiones de ejercicio a cubierto, por ejemplo, sobre tapiz rodan-te o bicicleta estática, a menudo aprovechan más el tiempo que elentrenamiento al aire libre. Bien integradas en un programa de en-trenamiento para el ironman, estas sesiones ofrecen un mejor entre-namiento general. Esto es sobre todo importante porque ayuda acumplir dos objetivos de este libro: aprovecharmejor el tiempo y ob-tener más ventajas del tiempo que dedicamos a entrenar.

No estoy sugiriendo que hagamos todo el trabajo bajo techo. Sederivan ventajas claras cuando entrenamos al aire libre. Ciertos as-pectos del entrenamiento, como percibir «sensaciones reales», seconsiguen mejor al aire libre. Ciertas destrezas con la bicicleta, co-mo escalar, bajar y girar en las curvas, son buenos ejemplos. Pero lamezcla con algo de entrenamiento a cubierto ayuda a aprovecharmejor el tiempo y lo vuelve más eficaz.

Si te puedes permitir instalar equipamiento en casa o si tienes lasuerte de disponer del equipamiento necesario cerca del trabajo, lo-

23Distribución eficaz del tiempo


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CAPÍTULO

LOS ENTRENAMIENTOS ESENCIALES

Dar de ti algo que no sea lo mejor es sacrificar tus dones.

—STEVE PREFONTAINE

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E n este capítulo presentaré las sesiones de ejercicio esencialesque permiten el éxito de un programa de entrenamiento parael ironman. No se trata del programa de preparación en sí, si-

no de unidades básicas con las que se edifica un programa semanaa semana. En el capítulo 4 hablaremos de la correcta orquestaciónde esas sesiones individuales en la semana, pero primero describi-ré esas sesiones clave, su tratamiento, y explicaré por qué son tan im-portantes para el programa general.

LAS CARRERAS LARGAS DE ATLETISMO Y DE CICLISMO

Las dos sesiones de ejercicio más importantes de la semana son lascarreras largas de atletismo y de ciclismo.

No sólo son las más importantes, sino las que más tiempo con-sumen, por lo que, dado el tema de este libro, representan el mejorpunto por el que empezar.

Primero la buena noticia. Para completar un ironman, no tienesque entrenar corriendo o montando en bicicleta varias horas cadadía. Te recomiendo una sola carrera larga a la semana en cada mo-


dalidad, y que esas dos carreras sean de dos y cuatro horas, respec-tivamente, durante las últimas semanas previas a la fecha de la prue-ba. Si encuentras tiempo para esas sesiones, podrás participar en unironman.

Ahora las noticias no tan buenas (aunque esperables). Si quierescorrer largas distancias, tendrás que entrenarte para ellas. Tienes queenseñar al cuerpo a hacerlo mediante la práctica. El truco consisteen que el cuerpo se adapte gradualmente. La distancia de las carre-ras largas se dilata de forma gradual.

Es importante entender que estas carreras largas a pie y en bici-cleta no tienen que realizarse con un nivel de esfuerzo máximo. Re-comiendo que se completen a un ritmo aeróbico cómodo (65-85% dela frecuencia cardíaca máxima). No hay necesidad de esforzarse atope en esos entrenamientos. El ritmo que aconsejo es adecuado pa-ra entrenar el sistema aeróbico, y de eso se trata. Si te esfuerzas másde lo debido en estas sesiones, te arriesgas a quemarte o a sufrir unalesión. De ello hablaremos más a fondo en el capítulo 6.

Para la mayoría de las personas que trabajan de 9 a 17 h (o más,probablemente de 8 a 18 h), el mejor momento para estas sesiones esel sábado por la mañana en el caso de la carrera larga en bicicleta yel domingo para la carrera larga a pie. Para casi todos, lo mejor es em-pezar temprano. Si se pospone, siempre surge algo. Levántate pron-to y termina lo antes posible para asumir las responsabilidades fa-miliares y el resto de las cosas que tienes que hacer el fin de semana.

¿Cuánto ha de durar la carrera larga en bicicleta? Durante la fa-se de preparación de diez semanas, que se sitúa enmedio de los pro-gramas de entrenamiento que presento en el capítulo 7, deberíasaumentar el tiempo gradualmente hasta llegar a cuatro horas. ¡Noestá mal! Prepara todo la noche antes. Pon la alarma para un pocoantes de las 6 ó las 7 de la mañana y estarás de vuelta a las 10 ó las11, sin que apenas hayan notado tu falta.

Durante las diez semanas finales previas a la prueba, cuando seinicie la fase máxima final, añadirás gradualmente tiempo a la ca-rrera larga de cada semana, llegando a 5-6 horas a tres semanas vis-ta para la prueba. Incluso esto no es terrible. Si puedes salir por lapuerta de casa a las 6 de la mañana, estarás de vuelta al mediodíacon una buena porción del día aún por delante.



¿Qué duración debe tener la carrera larga a pie? Durante la fasede preparación aumentará gradualmente hasta llegar a dos horas.Durante las diez semanas finales, cuando se inicie la fase máxima fi-nal, se sumará tiempo adicional cada semana, hasta terminar en treshoras a tres semanas de la prueba.

Al igual que con la carrera larga en bicicleta, levántate tempranopara correr y estar seguro de que cumples el programa.

SESIONES DE TRANSICIÓN

Se trata de entrenamientos que incluyen una o más transiciones rá-pidas entre dos deportes. Por lo general, comprenden una salida enbicicleta seguida de una rápida transición para cambiarse de ropa ycorrer a pie.

Cuando hayas trabajado las sesiones largas de atletismo y bi-cicleta según el programa de entrenamiento, las sesiones de tran-sición constituirán el siguiente elemento más beneficioso para elentrenamiento. El triatlón no se compone de tres deportes separa-dos; se trata de un solo deporte. Cada deporte afecta los otros. Laforma en la que nades influye en cómo montas en bicicleta, y estoúltimo a su vez marca tu manera de correr, etc. No te estás entre-nando para correr un maratón; te estás entrenando para correr unmaratón después de haber montado en bicicleta 180 km. He ahí ladiferencia.

Necesitas enseñar a tu cuerpo a correr bien a pesar de los efectosde una larga jornada en bicicleta. En consecuencia, «correr fresco»sólo aporta beneficios limitados al entrenamiento. Necesitas ense-ñar al cuerpo a correr cuando no esté fresco. Eso es lo que aportanal entrenamiento las sesiones de transición.

CARRERAS A PIE Y EN BICICLETA DE GRAN INTENSIDAD

Además de la «salida larga» de la semana para correr y montar enbicicleta, también es útil hacerlo con rapidez. En estas sesionesquerrás ir más rápido que el ritmo que vayas a marcar durante el



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CAPÍTULO

EL CICLO DE ENTRENAMIENTO

La vida se dilata y expande en proporción al propio coraje.

—ANAIS NIN

4

¿ Qué pasaría si te dijera que existe una forma de entrenar conla que el beneficio total del entrenamiento puede sermayor quela suma de las partes? Si eres una persona atareada que trata

de sacar tiempo precioso para entrenar, seguro que estarás interesa-do. Bueno, ¿lo adivinas? Se trata de un aprovechamiento eficaz delos ciclos de entrenamiento.

La mayoría de los deportistas infravalora y malinterpreta su im-portancia, pero cuando los adoptan el resultado constituye un en-trenamiento sinergista.

Creo que la mayoría de los atletas atareados conocerán al menosuna de las sesiones de ejercicio descritas en el capítulo 3 por revis-tas, libros y otras fuentes teóricas. Luego toca decidir para cuándoprogramar esas sesiones clave en la semana de entrenamiento.

Se pueden programar algunas sesiones basándose en las opor-tunidades de entrenar en grupo. Por ejemplo, el club local de at-letismo tal vez tenga una sesión de pista programada regular-mente los miércoles por la tarde, cuando practican las carreras degran intensidad con intervalos, o quizá la tienda de bicicletas orga-nice una salida semanal o la YMCA tenga programada regular-mente una sesión de natación. Lo que no cubra estas sesiones en


Estos elementos de mayor dureza en el entrenamiento se introdu-cen de forma gradual. El concepto de «la adaptación gradual» se ex-pondrá en detalle en el siguiente capítulo, pero en este punto es im-portante entender que nuestros cuerpos sólo se adaptarán bien a loscambios en el entrenamiento si se introducen a un ritmo adecuado.

Si aumentamos la duración o intensidad de las sesiones de ejer-cicio con demasiada rapidez, es probable que el cuerpo sufra, se le-sione y experimente un retroceso. Si introducimos los cambios condemasiada lentitud, el nivel de forma física tal vez no mejore bas-tante, ya que los estímulos no serán suficientes. Como explicaremosen el capítulo 5, la clave para mejorar la forma física consiste enaumentar la duración e intensidad del entrenamiento al ritmo co-rrecto. Como regla general, evitaremos incrementos semanales en laduración que superen el 10% en cualquier deporte o en todo el en-trenamiento combinado.

¿Cuánto entrenamiento de gran intensidad es apropiado en la fa-se progresiva? En general, la mayoría de los deportistas que entre-nan para el ironman se exceden. Este entrenamiento de gran inten-sidad debería limitarse a un máximo del 10% del total del tiempocombinadode ciclismoy carrera apie. En el capítulo 6 hablaremosmásdel entrenamiento de gran intensidad.

Fase de entrenamiento de nivel máximo

Esta fase final de entrenamiento de diez semanas es la más emocio-nante y la que mayor desafío supone de todo el ciclo de entrenamien-to para el ironman. Empieza con un ensayo final: un medio ironman(1.9000 metros a nado, 90 km de ciclismo y 21 km de carrera a pie).Constituye una oportunidad para ponernos a prueba y ver cómo ren-dimos en condiciones reales de competición. También es una opor-tunidad para identificar cualquier debilidad que requiera nuestraatención durante las semanas finales.

Después del medio ironman, aumentaremos la duración e inten-sidad de los entrenamientos durante cinco semanas (dependiendodel programa) hasta llegar al nivel máximo tres semanas antes dela fecha de la prueba real. Llega la hora de la verdad. Se trata del en-



59El ciclo de entrenamiento

trenamientomásduroyquemás tiempo consumirá. También es elmo-mento en que entran en juego todas las técnicas para aprovechar eltiempo de las que hablaremos.

Finalmente, entramos en el período de tres semanas de dismi-nución progresiva, tiempo en el que se reduce gradualmente la du-ración e intensidad del entrenamiento hasta el día del ironman. Sise hace bien, la disminución progresiva nos llevará a la línea de sa-lida descansados y plenos de energía, pero sin haber perdido nadade forma física. Llegar al nivel máximo perfecto resulta difícil, peropara eso se han concebido exactamente los planes de entrenamien-to del capítulo 7. Queremos una sincronización perfecta y estar a to-pe el día de la carrera: en buena forma, descansados y mentalmen-te listos para esta gran experiencia.

La fase de nivel máximo de diez semanas puede dividirse en lossiguientes períodos:

• Semanas 1-2. Semana de desafíos seguida de semana de dismi-nución progresiva hasta el ensayo final: un medio ironman.

• Semanas 3-7.Aumento gradual de la duración del entrenamientoy de los segmentos de gran intensidad hasta niveles máximos.

• Semanas 8-10. Tres semanas de disminución progresiva de la du-ración y de los segmentos de gran intensidad de los entrena-mientos. Concluye con el gran día: el ironman.

En el capítulo 7 presentaremos tres programas completos deentrenamiento de 30 semanas para el ironman que incorporan losconceptos de los ciclos de entrenamiento a corto y largo plazo pre-sentados en este capítulo. Pero antes de pasar a los programas deentrenamiento, veamos un apartado más de Asume el desafío.

ASUME EL DESAFÍO: «VE TACHANDO DÍAS EN EL CALENDARIO»

El camino se hace al andar y no hablando.Elige una carrera ironman en la que estés interesado en inscri-

birte y señala el día de la carrera en el calendario ahora mismo. Lue-go, en orden inverso ve cubriendo las fechas antes señaladas: la fe-



cha del inicio de la fase de preparación de diez semanas, la fecha delcomienzo de la fase de entrenamiento progresivo de diez semanasy la fecha del principio de la fase de nivel máximo de diez semanas.

Es correcto pensar en abstracto sobre los ciclos de entrenamien-to, pero por experiencia propia es mucho mejor elegir la fecha deuna carrera real, elaborar un calendario o diario de entrenamientoe ir anotando las fases del entrenamiento. Al hacer eso verás realmen-te en quémeses del año caen las fases en relación con una carrera con-creta. También puedes comparar el calendario del entrenamientocon tu horario laboral y tus obligaciones familiares para hacerte a laidea de los aspectos, si hay alguno, que debes trabajar para hacer rea-lidad tu sueño.

¡Hazlo ahora! Estés ya inscrito en una carrera o la tengas en men-te, saca el calendario y señala las fechas clave del ciclo de entrena-miento. Escribir las cosas tiene valor porque sirve para asumir elcompromiso. Sométete a ese análisis. Te ayudará a iniciar la anda-dura de lograr tu sueño.

Para ayudarte a empezar, he aquí un ejemplo. Supongamos queun deportista elige participar en el Ironman de Florida 2012, pro-gramado para el 3 de noviembre.

Las fases serían las siguientes:

• Fase de preparación. Del 9 de abril al 17 de junio.• Fase progresiva.Del 18 de junio al 26 de agosto (primera carrera de

prueba, distancia olímpica, hacia el 9 de julio).• Fase de nivel máximo. Del 27 de agosto al 3 de noviembre (se-

gunda carrera de prueba, medio ironman, alrededor del 9 de se-tiembre; se alcanza el volumen máximo entre el 10 de setiembrey el 15 de octubre).

• Día del ironman. 3 de noviembre.

JAN WANKLYN (escrito en 2004)

La australiana Jan Wanklyn se ha convertido en una de las mejoresy más regulares corredoras de ironman. Ha completado 29 carre-

PERFIL DE HIERRO


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E l principio de la «adaptación gradual» confirma que podemoslograr el nivel de forma física deseado aplicando mediante elentrenamiento los estímulos adecuados y al ritmo apropiado.

Este principio vertebra mi enfoque del entrenamiento, puesto quemi filosofía se basa en el trabajo con el cuerpo y no contra él para lo-grar los mejores resultados. Encontrarás el principio de la adapta-ción gradual imbricado en los tres programas de entrenamiento de30 semanas para el ironman presentados en el capítulo 7.

No es sorprendente que muchas personas atraídas por el reto delironman sean personas muy dotadas y enérgicas. No suelen mos-trar el tipo de personalidad que evita los obstáculos, sino al contra-rio, obtienen el éxito enfrentándose a ellos y superándolos con in-tenso trabajo y perseverancia.

Son, sin duda, excelentes cualidades, aunque en ocasiones seaplican incorrectamente en el entrenamiento. Comprendo esa formade pensar porque solía asumir los entrenamientos de forma muy pa-recida. Consideraba los obstáculos como el enemigo y me esforza-ba por «derrotarlos».

Cuando mi cuerpo me mandaba señales de dolor, no las consi-deraba mensajes útiles; pensaba que eran algo que había que supe-

CAPÍTULO

EL PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN GRADUAL

Eres tu propia creación y lo que crees que eres.

—CORY EVERSON

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rar. Me apoyaba en mi fuerza mental para obviar lo que el cuerpome decía. Creía en el viejo dicho de «para ganar hay que sufrir». Erala mente la que obligaba al cuerpo a ponerse en forma sin importarlo mucho que se quejase.

Ése fue un gran error. Las señales de dolor a menudo se conver-tían en lesiones y luego en graves contratiempos. Mentalmente ter-minaba desanimado y frustrado. Está claro que nadie ganaba esaguerra entre la mente y el cuerpo.

Ahora soy más sabio. Comprendo que el cuerpo y la mente de-ben ser compañeros de entrenamiento. Esas «señales de dolor» con-tienen información. Nos proporcionan signos premonitorios parapoder tomar decisiones inteligentes. Si se entrena con inteligencia,podemos librarnos de las lesiones y mejorar de forma continua laforma física, año tras año, sin contratiempos.

Lo bueno es que nuestros cuerpos se adaptan y cambian de mu-chas formas en un grado mucho mayor de lo que muchos se dancuenta. El secreto consiste en trabajar con el cuerpo y a su ritmo deadaptación.

El concepto de la adaptación gradual resulta especialmente im-portante para los que acaban de empezar o los que han pasado tiem-po en el dique seco. Si sales el primer día del programa y nadas unahora, montas dos horas en bicicleta, corres una hora y terminas conalgo de entrenamiento de la fuerza, es probable que sufras una le-sión grave que te impida entrenar durante varios meses. Ten pa-ciencia. Acepta el concepto de la adaptación gradual y progresa po-co a poco en el entrenamiento; trabaja con el ritmo natural del cuerpopara absorber el entrenamiento.

Antes de iniciar la exposición, veamos varias definiciones im-portantes:

• Duración. Es la longitud de una sesión de ejercicio medida en tiem-po y no en distancia.

• Intensidad. Se corresponde con el nivel de esfuerzo medido por lafrecuencia cardíaca. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico se produ-ce a una intensidad moderada, mientras que el anaeróbico exigemayor intensidad.



• Volumen. Se trata de la combinación de duración, intensidad y fre-cuencia. Dicho de otro modo, el volumen total de entrenamien-to aumenta con un incremento de cualquiera de estas variables ocon una combinación de ellas.

Si aumentas demasiado el volumen del entrenamiento, el cuer-po no logrará adaptarse y es probable algún tipo de «avería», comouna lesión, una enfermedad o quemarse mentalmente. Por otra par-te, si el aumento resulta escaso, tal vez no sea suficiente para esti-mular cambios y, por tanto, no se obtendrán los beneficios deseadosdel entrenamiento.

Lo que quieres encontrar son los cambios adecuados en la dura-ción, intensidad y frecuencia para lograr los resultados deseados.Deseas trabajar con el ritmo natural del cuerpo para adaptarte al en-trenamiento.

Todos somos distintos; por eso, lo que le sirve a un atleta quizáno funcione con otro. Sin embargo, existen algunas pautas genera-les que suelen funcionar con la gran mayoría de los deportistas.

He descubierto que la «regla del 10%» suele funcionar en la ma-yoría de las situaciones. Es decir, los incrementos en la duración porsemana deben limitarse a no más del 10% respecto a la semana an-terior. Existen excepciones, como veremos, pero esta regla constitu-ye un buen punto para empezar.

Iniciaremos la exposición teniendo en cuenta algunas aplicacio-nes prácticas.

AUMENTOS DE LA DURACIÓN

Tomemos el ejemplo de una persona cuyo régimen de ejercicio du-rante los últimos meses ha sido correr 30 minutos a un ritmo cómo-do tres veces por semana (es decir, el entrenamiento semanal totalequivale a 90 minutos). ¿Qué pasa si, en un intento de aumentar sunivel de forma física, este atleta pasa a correr una hora a un ritmocómodo tres veces por semana?

La intensidad (ritmo cómodo) y la frecuencia (tres veces por se-mana) se mantienen igual, pero la duración ha aumentado un 100%.Por tanto, el volumen del entrenamiento se ha incrementado de for-



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CAPÍTULO

ENTRENAMIENTO POR LAFRECUENCIA CARDÍACA

Los que bailan son considerados locos por los que no oyen la música.

—GEORGE CARLIN

6

A unque no existe una «fórmula mágica» en el entrenamiento pa-ra el ironman, el entrenamiento por la frecuencia cardíaca se leacerca. Este tipo de entrenamiento es un medio eficaz para po-

tenciar los beneficios del ejercicio y reducir el tiempo de las sesiones.Existen tantos libros sobre el entrenamiento por la frecuencia car-

díaca y se ve a tantos deportistas que entrenan con un pulsómetro, quese podría pensar que este principio del entrenamiento es algo que lagran mayoría de los deportistas ya domina, pero la verdad es que noes así.

Después de trabajar durante años con cientos de deportistas, hedescubierto que la mayoría entrenan manteniendo la frecuencia car-díaca en márgenes erróneos la mayor parte del tiempo. Considerandotoda la atención prestada a este tema, sé que resulta difícil de creer.

Estos deportistas se entrenan de manera ineficaz, malgastan elprecioso tiempo de los entrenamientos con «kilómetros basura» ylogran unos resultados nada óptimos. Con un trabajo e importantesresponsabilidades familiares, ¿quién tiene tiempo para los «kilóme-tros basura»? Cada minuto de entrenamiento cuenta.

Lo bueno es que incluso los deportistas expertos pueden ob tenermejoras importantes en el rendimiento si entrenan con una fre-cuencia cardíaca más eficaz. He descubierto que incluso los depor-tistas que llevan compitiendo muchos años en el triatlón mejoran su


rendimiento sólo con corregir este elemento. He entrenado a atletascon más de quince años de experiencia que han bajado más de unahora su marca en el ironman después de introducir ajustes para queentrenasen dentro de los márgenes de entrenamiento adecuados.

Un gran ejemplo es el del triatleta veterano Ray Campeau. En sucuarta década de vida y tras 20 años de correr triatlones, Ray no ha-bía bajado de 11:15 en un triatlón ironman. Después de trabajar conmi método de entrenamiento Iron Fit menos de un año, Ray no só-lo corrió en 10:12 el Ironman USA (Lake Placid, Nueva York), unade las carreras más exigentes, sino que, al hacerlo, se clasificó paracorrer los Campeonatos del Mundo de Ironman en Hawái.

Si sigues los programas de entrenamiento de 30 semanas pre-sentados en el capítulo 7, invertirás tu tiempo de entrenamiento den-tro de los márgenes correctos de la frecuencia cardíaca y sólo en laproporción de tiempo adecuada. Al final de este capítulo calculare-mos tu margen personal de frecuencia cardíaca para que lo em-plees en los entrenamientos. Con una zona correcta de la frecuenciacardíaca y el programa de entrenamiento adecuado, lograrás cul-minar el objetivo del ironman.

Como he dicho antes, una cosa que no vamos a hacer en este libroes presentar un montón de términos científicos y técnicos complica-dos. Te voy a decir sólo lo que necesitas hacer para entrenar con inte-ligencia y eficacia. Teniendo eso presente, la sección siguiente consti-tuye una sucinta explicación sobre el entrenamiento aeróbico yanaeróbico y sobre su importancia. Para los que estén interesados enleer más sobre el tema, también sugeriré algunos libros excelentes.

AERÓBICO FRENTE A ANAERÓBICO

Empecemos con algunas definiciones básicas:

• Sistema aeróbico de energía. Es el sistema de energía que emplea eloxígeno y la grasa almacenada para mantener la actividad física.Permite mantener la actividad durante períodos prolongados, yaque la disponibilidad de grasa y oxígeno resulta casi inagotable.Incluso un triatleta muy bien entrenado con un porcentaje de gra-

83Entrenamiento por la frecuencia cardíaca


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E n este capítulo presentamos tres programas de entrenamientode 30 semanas con los que prepararte para el ironman. Estos pla-nes detallados, junto con los conocimientos adquiridos en este

libro, te dotarán de todo cuanto necesitas para lograr tu objetivo.Los programas se basan en horas de entrenamiento. El «Programa

competitivo» requiere una media de 12 horas semanales de entrena-miento, con un máximo semanal de 20 horas. El «Programa para cru-zar la meta» promedia sólo 7 horas semanales de ejercicio, llegandouna semana a un máximo de 10 horas. Para los que crean que las ho-ras de dedicación se encuentran entre ambos programas, existe un«Programa intermedio» con una media de 10,5 horas semanales y quellega a un máximo de 15 horas semanales.

Aunque repasaremos y explicaré los tres programas aquí, sólo es-tarás listo para seleccionar el plan más apropiado cuando te hayasfamiliarizado con toda la información de este libro.

Todos los programas de 30 semanas tienen un formato parecido.Se componen de fases de 10 semanas: la fase de preparación, la deprogresión y la de nivel máximo. Los programas comprenden 17 se-siones de natación, de las cuales cinco o seis están pensadas especí-ficamente para cada una de las fases.

CAPÍTULO

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTODE 30 SEMANAS PARA EL IRONMAN

Ahora mis días son de dos clases: buenos y extraordinarios.

—LANCE ARMSTRONG

7


A continuación defino las abreviaturas que aparecen en los pro-gramas de entrenamiento y luego explico algunas sesiones de ejer-cicio de muestra.

Sm 1. Semana 1.Z1, Z2, Z4. Zona 1 de la frecuencia cardíaca, zona 2 de la frecuen-

cia cardíaca, zona 4 de la frecuencia cardíaca (en el capítulo 6 expli-co la forma de calcular las zonas).

0:30. 30 minutos.100 + rpm. Sesión de pedaleo a muchas revoluciones por minuto.

Se pedalea a 100 rpm.Trans. Sesión de transición, sesión combinada de ciclis-

mo/carrera en la que se pasa de montar en bicicleta a correr entres minutos o menos (de las sesiones de transición se habla en elcapítulo 3).

CR. Cambio rápido, período de tiempo de hasta tres minutos entrelos segmentos de ciclismo y carrera a pie en una sesión de transición.

Z1 a Z2. Entrenamiento con la frecuencia cardíaca en zona 1 ózona 2. En estas sesiones, el deportista decide la frecuencia car -díaca del entrenamiento en Z1 y Z2 basándose en sus sensaciones.Si el atleta se siente descansado y con energías, quizá quiera se-leccionar una frecuencia cardíaca en Z2, pero si se siente cansadoy con pocas fuerzas, tal vez quiera elegir una frecuencia cardíacaen Z1.

AC. Son acelerones cortos (30-60 segundos) en la velocidad. El de-portista la aumenta temporalmente hasta un nivel que normalmen-te causaría un incremento de la frecuencia cardíaca hasta la Z4 encaso de mantenerse más tiempo. Como los AC son cortos (30-60 se-gundos), la frecuencia cardíaca del atleta no sube por encima de laZ2.

Pedaleo. Pedaleo suave con una marcha fácil para recuperarse deun esfuerzo agotador.

Trote.Correr a ritmo bajo para recuperarse de un esfuerzo agotador.



161

CAPÍTULO

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAY LA FLEXIBILIDAD

8

T al vez resulte una sorpresa, pero no tengo mucha fe en losestiramientos como parte del calentamiento. Estirar un pocodespués de una sesión de ejercicio puede ser útil, pero me in-

teresa mucho más calentar que estirar los músculos antes de un en-trenamiento.

Hay muchos atletas de la vieja escuela que practican estiramien-tos al salir de casa antes de correr por la mañana y se ponen a corrersin más a ritmo de entrenamiento. Eso no es lo que necesitan losmúsculos para prepararse para trabajar, y este tipo de actividad pue-de causar lesiones.

El mejor método consiste en calentar los músculos. Empieza ca-minando 5-10 minutos y luego inicia un trote suave y aumenta lavelocidad gradualmente hasta el ritmo de entrenamiento en unospocos minutos. Igualmente, cuando salgas a montar en bicicleta, pe-dalea suavemente 5-10 minutos y después adopta gradualmente elritmo de entrenamiento al cabo de unos minutos. Lo mismo es apli-cable a la natación. Todas las sesiones deben contener un período decalentamiento y otro de recuperación activa.

El mejor momento para estirar es después de una sesión de ejer-cicio, como parte de la recuperación activa.

ESTIRAMIENTOS Y CALENTAMIENTO



UN MOMENTO IRONMAN

MEG WALDRON Y LOS ESTIRAMIENTOS

Esta terapeuta neuromuscular titulada y entrenadora de fitness es-pecializada en posrehabilitación está muy cualificada para aconse-jar a los deportistas sobre estiramientos. Ha trabajado ampliamen-te por todo el país en los campamentos de atletismo de Nike, enel Equipo de Desarrollo Olímpico de Estados Unidos y con depor-tistas olímpicos norteamericanos e internacionales. Su trabajo com-bina masajes, estiramientos y ejercicios de estabilización central pa-ra que los deportistas alcancen un rendimiento óptimo. Residenteen Filadelfia, Meg ha participado dos veces en el All-Americande atletismo universitario. Tuve la suerte de conocerla al comienzode mi carrera de triatleta. Su enfoque sensato, eficaz y ahorradorde tiempo respecto a los estiramientos me ha ayudado y tambiéna incontables atletas a mejorar el rendimiento y a reducir la sus-ceptibilidad a las lesiones. En la sección siguiente, Meg nos ense-ña su método y ofrece su programa de estiramientos para triatle-tas, así como un «programa corto» para aquellos días en los que elaprovechamiento del tiempo sea crucial.

Habrás relegado los estiramientos durante mucho tiempo si es-tás en una de estas situaciones: (1) ya te has lesionado, (2) creesque te estás lesionando o (3) te encuentras nervioso antes de unacarrera y tienes unos pocos minutos libres. Cada vez más los esti-ramientos se están convirtiendo en una forma viable de prevenir le-siones, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento. Según to-das las evidencias acumuladas, los estiramientos ya tienen carta denaturaleza y quizá constituyan el arma secreta cuando compitas entriatlón. No obstante, lo que hagas y la forma en la que lo hagasmarcará la diferencia.

Hay tres tipos principales de estiramientos: estáticos, activos y di-námicos. Dicho de forma sencilla: en los estáticos se mantiene la pos-tura estirada al menos 20 segundos, como en el yoga; en los diná-micos se emplean los músculos y la inercia para movimientos debalanceo con el tronco, los brazos o las piernas para que se suelten,


163Entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad

y en los activos se contraen los músculos de una articulación, comoel cuádriceps (cara anterior del muslo), para estirar los músculos delotro lado, en este caso los isquiotibiales (cara posterior del muslo).Cuando vemos a alguien que usa una cuerda para aumentar el esti-ramiento de una pierna, lo que practica es un estiramiento activo. Porejemplo, si te tumbas sobre la espalda y levantas la pierna extendi-da usando el cuádriceps, lo que estás haciendo es estirar activamentelos isquiotibiales. Tirar suavemente de una cuerda en torno al pie dela pierna estirada aumenta la profundidad del estiramiento de los is-quiotibiales. Los estiramientos activos son apropiados para los tria-tletas por varias razones; la fundamental es que se trabaja específi-camente el área que debe estirarse, que es lo que necesitan losdeportistas que entrenan y compiten. Por ejemplo, en el popular ejer-cicio de estiramiento aislado-activo, existen tres estiramientos parael tobillo y no sólo uno. Además, los músculos adoptan una posturaóptima para el estiramiento, así que hay menos posibilidades de le-sión por sobreestiramiento.

Los académicos siguen debatiendo cuál es mejor; muchos de-portistas consiguen grandes éxitos con los estiramientos aislados-activos desde su aparición en las pruebas de pista para las Olim-piadas de 1988.

Los estiramientos aislados-activos se basan en la evidencia de quetodos los músculos tienen un «reflejo de estiramiento» inherenteque se activa después de un movimiento intenso y rápido (como allanzar una pelota) o tras dos segundos de mantener una postura (co-mo en los estiramientos estáticos). Este reflejo comienza la contrac-ción del músculo para protegerlo de sobreestiramientos y roturas. Siprosigue el estiramiento de un músculo que se está contrayendo, loque se está haciendo es que los músculos inicien un tira y afloja. Alcuerpo no le gusta esto y luchará contra ti. En los estiramientos ais-lados-activos se aguanta la postura dos segundos y se vuelve a la po-sición inicial, el cuerpo se relaja y se repite el ejercicio. De este mo-do, no se activa la contracción muscular y se crea el mejor ámbitopara que los músculos hagan lo que queremos: elongarse. Al con-traer el grupo de músculos antagonistas y al usar una cuerda para in-crementar el estiramiento, cada repetición aumenta la profundidad,seguridad y especificidad del estiramiento respecto a otros métodos.


E n los últimos años, muchos, nuevos y atractivos enfoques delentrenamiento tradicional de la fuerza han barrido el mundode los multideportes. Cada vez más, las pelotas de equilibrio

y las cuerdas elásticas están reemplazando las barras de pesas y lasjaulas para sentadillas. El concepto tradicional del entrenamientode la fuerza está siendo reemplazado por el concepto de entrena-miento funcional de la fuerza del núcleo corporal.

Tradicionalmente, todos los deportistas, entre ellos los triatle-tas, «se machacaban» con pesas libres y máquinas de pesas para au-mentar la fuerza requerida para las actividades de sus deportesconcretos. Al darse cuenta de que este método se centraba de for-ma aislada sobre todo en los músculos del hemicuerpo superior yel inferior, los deportistas añadían flexiones de abdominales o ab-dominales cortos al programa con el fin de prestar por lo menoscierta atención al área abdominal, sin integrar los movimientos delos brazos y las piernas.

Durante muchos años fue así exactamente cómo mi mujer, Melanie,y yo enfocamos el entrenamiento de la fuerza con los deportistas queentrenábamos. Nos centrábamos en el entrenamiento tradicional dela fuerza con pesas libres y máquinas de pesas y luego añadíamos tra-

CAPÍTULO

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DELA FUERZA DEL NÚCLEO CENTRAL

No reces por llevar una vida fácil.Reza para ser un hombre más fuerte.

—JFK

9

173


bajo de abdominales con flexiones cortas y ejercicios similares, en loque considerábamos un programa muy completo. Esto empezó a cam-biar hace muchos años cuando comenzamos a entrar en contacto conlas nuevas técnicas de entrenamiento del núcleo corporal.

Por fuerza del núcleo corporal entendemos los músculos delcentro del cuerpo: abdominales, espalda, glúteos y flexores de la ca-dera. Esos músculos no sólo desempeñan un papel importante envirtualmente todos los movimientos del triatlón, sino que tambiénejercen de estabilizadores de la columna vertebral, lo cual permiteel correcto funcionamiento y la transferencia de potencia a los brazosy piernas. En la fuerza de este núcleo corporal es donde comienzala potencia de todos los movimientos.

A medida que Melanie y yo fuimos abandonando el entrena-miento tradicional de la fuerza e iniciamos un enfoque más inte-grador de todo el cuerpo, nuestros deportistas comenzaron a apre-ciar grandes beneficios, desde la prevención de lesiones hasta unaumento de la potencia. Comenzamos a experimentar un mayor de-sarrollo de la fuerza funcional, fuerza que era más dinámica y seaplicaba más directa y específicamente a los deportes que practica-ban nuestros deportistas; es decir, el tipo de fuerza necesaria parapracticar los movimientos de natación, atletismo y ciclismo.

La realidad es que en el deporte del triatlón nunca usamos deforma aislada los músculos del tren superior o inferior del cuerpo.Cuando usamos los músculos de uno u otro tren, activamos siem-pre los músculos del núcleo corporal. Las actividades –natación, ci-clismo y atletismo– no son en absoluto actividades aisladas. Todasexigen una combinación asombrosamente complicada de movi-mientos musculares orquestados a la perfección por el cuerpo. Sa-bido esto, ¿no tiene sentido entrenar también de este modo? Al tra-bajar los músculos del tren superior del cuerpo, debemos practicarmovimientos que reproduzcan el modo en que usamos esos mis-mos músculos cuando practicamos nuestro deporte. Como los mús-culos del núcleo corporal intervienen en todos los movimientos deltriatlón, debemos implicarlos también en todos los movimientosdel entrenamiento de la fuerza.

Nada malo tiene el entrenamiento tradicional de la fuerza, y pa-ra los que lo prefieran, el capítulo anterior de este libro es un com-



plemento excelente para cualquier programa de entrenamiento delironman. Es perfecto si aplicas uno de los planes de entrenamientodel capítulo 7 y lo complementas con un programa tradicional deentrenamiento de la fuerza con pesas y/o máquinas. Así tambiénalcanzarás tus objetivos. No obstante, para los que quieran aven-turarse en este nueve enfoque funcional de la fuerza, este capítuloaporta las herramientas para hacerlo.

¿CUÁL ES EL MEJOR ENFOQUE DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA?

Llegados a este punto, tal vez te estés diciendo: «Vale, nos diste elprograma de entrenamiento tradicional de la fuerza en el capítulo8 y ahora nos ofreces un enfoque doble para el entrenamiento fun-cional de la fuerza del núcleo corporal y de la fuerza del tren infe-rior y superior del cuerpo en este capítulo. ¿Cuál es mejor para mí?»

Sugiero tres posibles opciones:

Primera opción. Si descubres que prefieres el nuevo enfoque delentrenamiento funcional del núcleo corporal, sáltate el enfoque tra-dicional para el entrenamiento de la fuerza presentado en el últimocapítulo y trabaja con los programas de entrenamiento funcional dela fuerza del núcleo corporal y de la fuerza del tren inferior y su-perior del cuerpo que presentamos en este capítulo.

Segunda opción. Para quienes prefieran el enfoque tradicionaldel entrenamiento de la fuerza, sugiero usar el programa de entre-namiento de la fuerza del capítulo 8, el cual se centra en los gruposde músculos del tren superior e inferior del cuerpo, y luego com-plementarlo con el programa que viene a continuación para el en-trenamiento de la fuerza funcional del núcleo corporal. Así se aña-dirán elementos del núcleo corporal al entrenamiento tradicionalde la fuerza y se conseguirá un enfoque más completo.

Tercera opción. Aplica los programas de entrenamiento funcio-nal de la fuerza del núcleo corporal y de la fuerza del tren inferior

175Entrenamiento funcional de la fuerza del núcleo central


189

CAPÍTULO

N o importa tu grado de experiencia, las competiciones deensayo tienen gran valor en la preparación para el iron-man.

Yo me fui acercando gradualmente a mi primer ironman en eltranscurso de dos años. Ya tenía experiencia como corredor, pues mehabía puesto a prueba en casi todas las distancias posibles hasta elmaratón. Sin embargo, la primera vez que probé con una carreramultidisciplinaria fui dando pequeños pasos: primero experimentécon un duatlón corto, después probé con un triatlón corto y a con-tinuación con triatlones de distancia olímpica. Al final llegué a unmedio ironman y por último a mi primer ironman.

Aunque algunos deportistas empiezan gradualmente como yo,otros muchos no lo hacen así, pues tienen el gusanillo del ironmany están dispuestos a ir directos a Kona. Lo entiendo. La atracción delironman es grande. Muchos están tan motivados por el desafío queno quieren dedicar tiempo a prepararse con carreras más cortas.

El fallo de esta estrategia radica en que existen muchas variablescuando se corre un ironman. En esta carrera, la experiencia cuentamucho y las prisas a menudo terminan en fracaso.

PREPARACIÓN CON CARRERASDE ENTRENAMIENTO

Ya tengo mi héroe: soy yo.

—GEORGE SHEEHAN

10


Tu primer triatlón no debería ser un ironman. Incluso si tu ob-jetivo es el ironman y nada más que el ironman, lo mejor consisteen recurrir a carreras de ensayo para prepararte. Las carreras depreparación son jalones importantes en el camino que lleva a la con-secución del objetivo. Para aumentar tus posibilidades de éxito, co-rre este tipo de carreras para mejorar tu destreza, experiencia y con-fianza.

En este capítulo explicaré los tipos de carrera más apropiados,así como la forma de potenciar sus beneficios como herramienta delentrenamiento.

Si tienes relativamente poca experiencia con el triatlón, te reco-miendo empezar corriendo un triatlón corto (por ejemplo 0,8 km denatación, 24 km de ciclismo y carrera de 4,8 km) o uno olímpico (esdecir, 1,5 km de natación, 40 km de ciclismo y carrera de 10 km).Aprende todo lo que puedas de esta experiencia. Cuando te sientaspreparado, corre un medio ironman e, igualmente, aprende todocuanto puedas de esta experiencia.

Incluso si eres un triatleta experimentado y tienes varias carrerasen tu haber, deberías incluir pruebas de preparación para el iron-man. En los programas de entrenamiento del capítulo 7 sugiero elmejor momento para correr estas carreras como preparación para elironman.

En las secciones siguientes explicaré lo que debes tratar de apren-der con estas experiencias, y te enseñaré a seleccionar las carrerasapropiadas y a integrarlas en el programa de entrenamiento.

DE LOS TRIATLONES CORTOS AL MEDIO IRONMAN

Te sugiero que corras al menos dos triatlones como parte de la pre-paración para el ironman. Este consejo también es para los triatletascon experiencia previa.

Mis programas de entrenamiento de 30 semanas muestran conexactitud la ubicación de estas carreras. Al final de esta sección su-giero fuentes para localizar las carreras adecuadas para ti.

Existen muchos aspectos del ironman que puedes poner en prác-tica en carreras más cortas. Las carreras de preparación constituyen



199

CAPÍTULO

TÉCNICA

La forma física se logra cuando desarrollas una buena técnica.

—TERRY LAUGHLIN

11

U na técnica eficaz resulta esencial para el éxito en el ironman.Cuando desplazas tu cuerpo durante más de 225 km, no pue-des permitirte malgastar energías, y eso es lo que supone una

técnica ineficaz: energía malgastada. Es así de sencillo. Queremosalcanzar la mejor forma física para aplicarla con la máxima eficaciaposible.

En este capítulo te ayudaré a mejorar la técnica de natación, ci-clismo y carrera a pie. Te explicaré la técnica correcta para cada de-porte, identificaremos los errores más corrientes y te ayudaré a in-troducir las correcciones necesarias.

TÉCNICA DE NATACIÓN

Siendo como es importante la técnica en el ciclismo y en la carrera,resulta todavía más al nadar. El agua es 800 veces más densa que elaire. La mayoría de los triatletas dedican mucho tiempo a reducir elfrenado en la bicicleta pero –os lo digo sinceramente– no es nadacomparado con el frenado que experimentamos en el agua. Ser lomás aerodinámico (mejor dicho, «hidrodinámico») posible resultacrucial para nadar con eficacia y rapidez.


Si tienes experiencia en el mundo de la natación, es probable quetu técnica en estilo libre resulte ya bastante buena. El estilo libre sue-le ser el más rápido y, por tanto, el que usan casi todos los triatletas.Incluso si sólo nadaste a nivel competitivo hasta el instituto, tendrásuna buena ventaja sobre la mayoría de los triatletas principiantes.

Resultará un poco más difícil para los que no tengan experienciaprevia en natación. Como descubren muchos, incluso si sabes na-dar y consigues ir de un lado al otro de la piscina, se necesita mu-cho más para que tu técnica natatoria resulte eficaz en un triatlón.A continuación resumo los elementos primarios de una buena téc-nica de natación para el ironman, identifico los errores corrientes yexplico la forma de corregirlos.

Posición del cuerpo

Aunque se presta mucha atención a la mecánica del estilo natatorio,el área de mayor mejoría potencial en la mayoría de los nadadoresadultos se centra en la posición del cuerpo.

Como ya he mencionado, es necesario ser lo más hidrodinámi-cos que se pueda en el agua, pues este elemento es tan denso que lamínima resistencia se multiplica al desplazarnos. Lo ideal es conver-tirnos en un torpedo que se deslice fácilmente por el agua.

El torso debe ejercer presión contra el agua, lo que permite que ca-deras y piernas asciendan a la superficie; si se hunden y penden a loslados, la corriente creada por el tronco se topa con un perfil más vo-luminoso y aumenta el arrastre.

Además, necesitamos adquirir una buena rotación del cuerpo. Por«rolido» del cuerpo se entiende el movimiento rotatorio laterolateralasociado con una buena técnica natatoria. Este movimiento rotatoriotiene muchas ventajas: primero, aumenta el momento de palanca decada impulsión, pues en vez de usar «fuerza muscular pura» en ca-da impulsión, se aprovecha la inercia del cuerpo; en segundo lugar,la rotación del cuerpo vuelve más eficaz la respiración, por lo quecon una buena rotación la cabeza gira con el resto del cuerpo y la bo-ca queda en posición de aspirar aire, mientras que si tienes que le-vantar la cabeza para respirar, se genera una turbulencia vertical y,



221

CAPÍTULO

DOMINIO DE LAS TRANSICIONES

La presión no es más que la sombra de la oportunidad.

—MICHAEL JOHNSON

12

C reo que la mayoría de los triatletas de ironman exageran la ur-gencia de las transiciones. Cometen el error de plantearse latransición entre la natación y el ciclismo en el ironman como

harían en un triatlón corto. Se obsesionan con ganar el más mínimosegundo, a veces en detrimento propio. He visto deportistas salir atoda velocidad del agua con el corazón latiendo a toda máquina ytropezar para sacarse el bañador a toda prisa. Dan de bruces con elsuelo, dejan caer el equipo y se olvidan del material importante ensu prisa por cambiarse para el segmento ciclista. Saltan literalmen-te sobre la bicicleta renunciando a los botellines y sobres de gel ener-gético, que echarán mucho en falta en la carretera.

Las transiciones en el ironman difieren de las que vemos en carreras cortas y deben abordarse de modo diferente. Mis comen-tarios en este capítulo se aplican específicamente a la distancia delironman.

En las transiciones del ironman es mejor hacerlo bien que rápi-do. Las transiciones no son el momento de ponerse nerviosos, sinode mantener la compostura. Debemos ejecutar las transiciones coneficacia, seguridad y en calma; hemos de pasar metódicamente de la


natación al ciclismo. El riesgo de olvidar cosas y cometer otros erro-res sobrepasa la ventaja potencial de ganar 30 segundos. Así que noseas uno de esos deportistas que acometen las transiciones frenética-mente; en su lugar, practica los pasos de las transiciones hasta domi-narlos y hacerlos automáticamente.

Más adelante explico la forma exacta de ejecutar una transiciónrápida, sencilla y eficaz para T1 (transición de natación a ciclismo)y T2 (transición de ciclismo a atletismo).

PLAN DE TRANSICIÓN ENTRE NATACIÓN Y CICLISMO (T1)

La mañana de la carrera no es el momento para planificar una tran-sición; debe hacerse por adelantado y practicar cada semana. Estono sólo ayuda a que seas más eficiente, sino que también reduce latensión previa a las carreras. Elabora un plan de transición, practí-calo con frecuencia y cíñete a él.

A continuación presento la transición entre natación y ciclismoque más eficaz se ha mostrado, junto con algunos consejos. Com-prueba la eficacia del plan en los entrenamientos y ajústalo a tus ne-cesidades y a los detalles específicos de tu próxima carrera.

1. Sal del agua de forma relajada y controlada. Mientras te enca-minas al área destinada a la recogida de la bolsa con el equipo,vete bajando la cremallera del traje isotérmico de neopreno, sa-ca los brazos de las mangas y baja el traje hasta la cintura. Lue-go quítate las gafas y el gorro de natación. En algunas carrerashay voluntarios que ayudan a quitar el traje isotérmico nadamás salir del agua. Tal vez sea algo de lo que quieras aprove-charte, sobre todo si te cuesta quitártelo solo. Aunque en un parde carreras ironman no permiten llevar trajes isotérmicos, so-bre todo el Ironman de Hawái, en la mayoría sí dejan.

2. Saca el equipo de ciclismo de la bolsa en el área designada. Con-sejo. Identifica la ubicación de la bolsa «antes» de la carrera pa-ra saber su posición exacta en la superpoblada área de transición.

3. Corre con la bolsa del equipo al box para cambiarte. Busca unasiento vacío, pon la bolsa delante, termina de quitarte el trajeisotérmico (si no te lo has quitado ya al borde del agua con la



227

CAPÍTULO

CONSEJOS SOBREEL EQUIPAMIENTO

Cualquier cosa, desde el equipamiento hasta la salud mental y espiritual, puede suponer la diferencia

en el resultado de una carrera.

—MARK ALLEN

13

T e seré franco: el equipamiento para el triatlón es complicado.No se trata de una carrera normal, en la que poco más se ne-cesita que presentarse con unas deportivas; hay tantos tipos de

equipo y tantos productos en competencia entre los que elegir y to-dos prometen dar el mejor de los resultados, que a muchos depor-tistas les cuesta saber cuál es la mejor elección a la hora de escogerel equipamiento.

En esta sección te explico los requisitos de material exactos parala carrera ironman y te ofrezco consejos para hacer elecciones inte-ligentes con el equipo de entrenamiento y competición, así como pa-ra evitar algunos errores. Hablemos primero de lo necesario el díade la carrera.

EQUIPAMIENTO PARA EL DÍA DE LA CARRERA

Al iniciar la prueba de natación

Cuando te metas en el agua, justo antes de que comience el ironman,debes llevar puesto lo siguiente:


• Un gorro de natación homologado por la carrera (en algunas, es-tos gorros muestran el número del dorsal).

• Gafas de natación.• Bañador o traje de baño (debajo del traje isotérmico).• Traje isotérmico.• Crema de protección solar.

T1: la transición de la natación al ciclismo

Al salir del agua recogerás la bolsa para la transición T1 y la lleva-rás a la tienda-cambiador. La bolsa deberá contener lo siguiente:

• Casco (si no está prendido de la bicicleta).• Gafas de sol (si no están prendidas de la bicicleta).• Zapatillas de ciclismo.• Calcetines de ciclismo.• Dorsal de la carrera (proporcionado por la organización) prendi-

do del cinturón o del maillot.• Un maillot (si no llevas un traje de una pieza).• Crema de protección solar.

Después de salir de la tienda-cambiador irás a recoger la bicicleta,que debe estar preparada con lo siguiente:

• Tres botellines llenos de bebida isotónica.• Sobres de gel energético.• La bolsa con las herramientas para cambiar los neumáticos de-

trás del sillín.• Dos cámaras extra (a menos que uses neumáticos tubulares).• Tres cartuchos de CO2 con un adaptador adecuado.• Dos palancas de plástico para cambiar neumáticos.

T2: la transición del ciclismo al atletismo

Después de bajarte de la bicicleta, recogerás la bolsa con el equipoT2. Esta bolsa deberá contener el siguiente equipamiento:



245

CAPÍTULO

ESTRATEGIAS PREVIAS YDURANTE LAS CARRERAS

Cuando te aplicas al 100%, cuando no sientes miedo a«fracasar», es el momento en el que aprendes. Es entonces

cuando vives de verdad.

—MARK ALLEN

14

E s sorprendente el número de gente que dedica hasta un año desus vidas a entrenar y sacrificarse para correr el ironman y lue-go se presenta el día del ironman sin un plan. Resulta fácil iden-

tificar a estos deportistas la mañana de la carrera. Son los deportis-tas con mirada de «ciervo a la luz de los faros del coche». Un planpara la carrera y los días previos a la carrera resultan cruciales parael éxito en el ironman.

¿Con cuántos días de antelación debes llegar? ¿Qué has de comerlos últimos días antes de la carrera? ¿Cuánto tienes que dormir?¿Qué volumen de entrenamiento es el adecuado los últimos días?¿En dónde deberías situarte en la línea de salida?

Todas éstas son decisiones que debes tomar por adelantado an-tes de llegar a la carrera. Con la ansiedad previa que siempre apa-rece, un deportista necesita tener un plan claro para antes y duran-te la carrera.

En esta sección explico la importancia del plan previo y para lacarrera, y expongo los elementos clave que debe abordar todo planpara alcanzar el éxito: reabastecimiento de energía, segmentación dela carrera en partes, frecuencia cardíaca y saber exactamente lo quedebes hacer los días previos a la carrera. También presento una es-


trategia para aquellos cuya meta sea sólo terminar dentro del lími-te de 17 horas.

ESTRATEGIA PARA EL REABASTECIMIENTO DE ENERGÍA

Uno de los elementos más infravalorados del éxito en el ironman esel aporte energético. Por distintas razones, muchos triatletas llegan ala línea de salida del ironman habiendo dedicado muy poco tiempoa pensar sobre qué y cuándo deben comer y beber y a hacer los pre-parativos necesarios. Muchos aprenden que la diferencia entre unbuen plan de reabastecimiento energético y otro malo puede medir-se en horas.

¿Por qué a menudo no se atiende lo suficiente este elemento de lacarrera? Algunos deportistas creen que deben «comer según apeten-cia»; piensan que cuando el cuerpo necesita algo, te lo hace saber. Otrossimplemente aplican el plan de abastecimiento que les sirvió paracarreras más cortas; sea lo que hagan normalmente en competicionesmás cortas, lo aplican a la distancia del ironman. También hay otros de-portistas que tienen la esperanza de poder copiar el plan nutricionalde un triatleta de éxito; han leído algo sobre lo que comen y beben losmejores triatletas y deciden probarlo el día de la carrera.

Empecemos por analizar estos enfoques. A primera vista, «comersegún apetencia» parece sensato. El problema es que existe un re-traso importante entre lo que necesitas y tu apetito o sed: cuandoempiezas a sentir sed, seguramente ya estás deshidratado. Si comesy bebes según apetencia, irás siempre por detrás de tu cuerpo en cu-brir las necesidades básicas de hidratación y calorías… ¡y te esperauno de los días más largos de tu vida!

¿Qué pasa si aplicamos un plan de abastecimiento para carrerascortas? Tal vez tengas suerte, pero en la mayoría de los casos lo quenecesitas para terminar una carrera de 1-3 horas es muy distinto alo que precisarás en una carrera de 9-17 horas.

Por lo que se refiere a copiar el plan nutricional de otro depor-tista, no probar el plan en condiciones de competición es dar palosde ciego. Lo que sirve a una persona no siempre es bueno para otra;si fuera así, el reabastecimiento sería muy fácil.



La mejor estrategia consiste en probar y perfeccionar el plan dereabastecimiento mucho antes de la carrera. Los deportistas del iron-man a los que entreno suelen usar los días largos de ciclismo y atle-tismo para este propósito. Son las mejores ocasiones para someter aprueba los planes de reabastecimiento porque reproducen con mu-cha precisión las condiciones de la carrera.

En estas sesiones nos ceñimos a un plan específico de reabaste-cimiento y luego examinamos los resultados e introducimos loscambios necesarios. Luego probamos el plan revisado en la siguienteoportunidad del entrenamiento. Por lo general se inicia este proce-so al menos diez semanas antes de la competición real.

Después de haber trabajado con tantos deportistas, he descu-bierto que los hombres de complexión media (alrededor 72 kg) sue-len beneficiarse de un plan que comprenda unas 1.000 calorías lamañana de la carrera y después 500 cada hora y de forma regulardurante la carrera. Y en el caso de mujeres de complexión media (al-rededor 59 kg) suele funcionar un plan que comprenda unas 800 ca-lorías la mañana de la carrera y luego unas 400 cada hora y de for-ma regular durante la carrera.

No hay dos deportistas iguales, y la complexión y las prefe-rencias alimentarias han de tenerse en cuenta. No obstante, si un de-portista consume menos de estas calorías por hora, es normal quetermine quedándose sin energías a mitad o al final de la carrera; siconsume más, seguramente se sienta muy lleno y experimente al-gún trastorno estomacal.

El siguiente es un plan que ha funcionado con éxito con muchosdeportistas de complexión media con los que he trabajado. Estable-ce modificaciones basándote en tu complexión y en lo que te gustacomer, y, lo más importante, somételo a prueba varias veces en el en-trenamiento antes de aplicarlo a una carrera.

Nutrición antes de las carreras

1. Al despertar (tres horas antes de la carrera), come tres de tusbarritas energéticas favoritas. Me gustan las Phil’s Bars porquesaben bien y su receta equilibra las proteínas, las grasas y los

247Estrategias previas y durante las carreras


261

CAPÍTULO

ENTRENAMIENTO MENTAL

La vida no es tanto lo que te sucede como la forma en que lo afrontas.

—ANÓNIMO

15

C ontrola tu pensamiento. Es la destreza mental más importan-te que puedes trabajar para el éxito en carreras de fondo. Sue-na sencillo, pero para la mayoría no lo es.

Resulta fácil mostrarse positivo y confiado cuando las cosas vancomo la seda, pero es otra historia cuando las cosas no salen tan bien.Es fácil tener pensamientos negativos, dudar de uno mismo y dejarque el miedo se apodere de uno. Superar con éxito estas ideas ne-gativas resulta tan importante como cualquier otro aspecto de unacarrera de fondo.

Lo que piensas durante la carrera, la forma en que afrontas tusmiedos y reaccionas ante los acontecimientos es crucial para el éxi-to. No resulta tan importante lo que te sucede; lo que realmente im-porta es la forma en que lo afrontas.

A Ronald Reagan, uno de los optimistas más famosos, le gusta-ba contar la anécdota de un chico que entró en el granero y pisó unaboñiga. Una sonrisa se dibujó en su rostro y dijo: «Debe haber unpony en alguna parte.» Este tipo de optimismo hizo que RonaldReagan tuviera éxito en casi todo lo que intentó en su vida. Pre-gúntate ahora mismo: si entraras en un granero y pisaras una boñi-ga, ¿cuáles serían tus primeras palabras? Sospecho que no son pa-labras que quisieras repetir delante de tus hijos.


do aquello por lo que has luchado. Necesitamos estar mentalmen-te preparados para momentos como ésos y así reaccionar de formacorrecta a tales desafíos mentales.

Muchos comienzan el ironman diciendo: «Soy un tipo duro y su-peraré cualquier cosa.» Sin embargo, la verdad es que no sabes cómoreaccionarás hasta que te ves en una situación. Muchos veteranos enel ironman han llorado en ocasiones como niños durante la carrera.Debes anticiparte a esos duros momentos y estar preparado. La cla-ve consiste en entrenar la mente, al igual que entrenas el cuerpo, pa-ra superar las dudas y los miedos, que seguro que aparecerán.

En la sección siguiente veremos más de cerca los miedos y las du-das y te ofreceré mis técnicas de preparación mental favoritas paracontrolar tus pensamientos.

MIEDOS Y DUDAS SOBRE UNO MISMO

Mark Twain escribió en una ocasión: «El valor es la oposición al mie-do, su control y no su ausencia.» Esta cita es una de mis favoritasporque capta la esencia de qué es el valor y cómo brinda el éxito alas personas en las carreras de fondo y en la vida en general. Tenervalor no significa no tener miedo, sino haber aprendido a controlarel miedo de forma positiva.

Las dudas sobre uno mismo y el miedo suelen abundar entre losdeportistas cuando toman su posición en la línea de salida de unironman. Lo que debemos hacer es conocer nuestros miedos, po-nerlos en perspectiva y usarlos como medios de motivación para lo-grar el éxito.

El miedo puede ser el mayor obstáculo para lograr nuestras me-tas. En gran medida, a todos nos controla el miedo. Las eleccionesque tomamos a diario derivan en parte de los miedos que hemosacumulado en el curso de nuestras vidas.

Cuando lo descompones en sus componentes más básicos, suelehaber dos tipos básicos de miedo: el miedo a morir o a sufrir dañosy el miedo a la vergüenza. Y aunque evitar la muerte o el daño físi-co parece una buena idea, desarrollar miedos irracionales a la muer-te limitará nuestras vidas y reducirá nuestra libertad.

263Entrenamiento mental


279

CAPÍTULO

ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOSY SELECCIÓN DE CARRERAS

Si tienes planeado fracasar, fracasarás.

—ANÓNIMO

16

ESTABLECIMIENTO EFICAZ DE OBJETIVOS

E s una poderosa herramienta para la consecución del sueñodel ironman. Para la carrera definitiva, así como para los es-tadios de entrenamiento y preparación que te llevarán hasta

allí, el establecimiento eficaz de objetivos te aportará motivación einterés.

Cuando los atletas me piden consejo para mejorar su rendimien-to deportivo, a menudo empiezo por preguntarles lo siguiente:

• ¿Crees que es más probable que logres tus metas si las anotaspor escrito? La mayoría de los atletas responde que sí.

• ¿Tienes unos objetivos claramente definidos y los has dejadobien claros por escrito? Casi todos contestan que no.

Parece que todos pensamos que podemos mejorar el rendimien-to atlético si establecemos objetivos y los ponemos por escrito. Lapregunta es por qué no lo hacemos.


Parafraseando a Yogi Berra: «El 90% del éxito es mental en su mi-tad.» Aunque su frase fuera humorística, existe un punto aplicablea la competición deportiva. Tan importantes como las destrezas fí-sicas son las mentales para lograr nuestro máximo potencial. El es-tablecimiento de objetivos constituye uno de los primeros pasos pa-ra elaborar una buena estrategia mental positiva.

POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL EL ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

Vayamos directamente al corazón del asunto. El establecimientode objetivos es, en el mejor de los casos, incómodo. Al estableceruna meta, adquirimos un compromiso; al adquirir un compromi-so, nos arriesgamos a fracasar. «Compromiso» y «fracaso» son pa-labras fuertes.

¿Por qué no mantener los objetivos en un terreno borroso? ¿Noes más seguro decir «intentaré hacerlo lo mejor posible»? Seguro quesí; esa actitud es buena. Después de todo, el deporte constituye unadiversión y todos disfrutamos de distinta forma. Los que disfrutanmás mejorando su rendimiento deben estar preparados para aban-donar esa zona de comodidad. En vez de evitar los compromisos yel riesgo del fracaso, intenta aprovecharlos a tu favor; si te enfren-tas a los miedos y los estudias, creo que estarás de acuerdo con quelas ventajas superan los contratiempos.

Los siguientes dos puntos son verdad para mí y tal vez tambiénte sirvan a ti:

• El miedo al fracaso es un motor poderoso. De ti depende de-cidir si es positivo o negativo. Puedes optar por evitar el mie-do o por canalizarlo de forma positiva.

• El miedo al fracaso se toma demasiado en serio. En realidada nadie le preocupan los puntos más técnicos de tu rendi-miento. Tus amigos y tu familia quieren que disfrutes de loque haces. Te respetan por tu compromiso y por aparecer eldía de la carrera y dar lo mejor de ti; no les importa que seasel primero en cruzar la meta o el número 999; lo único que im-porta eres tú.



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CAPÍTULO

MANTENIMIENTO DE UNA BUENA SALUD

Dadles abundante buey y hierro y acero; comerán como lobos y lucharán como demonios.

—WILLIAM SHAKESPEARE, REY ENRIQUE V

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L as lesiones son habituales en todos los deportes, y, por desgra-cia, el triatlón no supone una excepción. Puede ser muy frus-trante cuando las lesiones retrasan la consecución de nuestras

metas, sobre todo cuando se trata de lesiones evitables.A menudo veo a deportistas que cometen el error de no tratar de

inmediato las lesiones en su estadio inicial; intentan ignorarlas conla esperanza de que mejoren solas, lo que a veces funciona (si tienessuerte), pero muchas lesiones perduran, empeoran y al final re-quieren largos períodos de recuperación. Te sugiero que te pases deprecavido y optes por un tratamiento precoz.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LAS LESIONES

En primer lugar, cualquiera que empiece a entrenar para un iron-man debe someterse a un examen físico completo por parte de unmédico cualificado. Has de contar al médico exactamente lo que pla-neas hacer y asegurarte de que confirma que es seguro asumir esereto físico. Vuelve cada año a hacerte un chequeo completo y ase-gúrate siempre de que el médico sepa exactamente el tipo de entre-namiento y de carreras que vas a hacer.


295Mantenimiento de una buena salud

En segundo lugar, reacciona en seguida ante molestias, doloresy otros problemas que puedan surgir. No lo difieras; consulta al mé-dico sobre estos temas de inmediato y solicita consejo para su trata-miento.

No te fíes del consejo de un amigo o compañero de entrenamientobien intencionado. No vale la pena el riesgo; busca siempre el con-sejo de un profesional cualificado. Lleva un poco más de tiempo ycuesta cierto dinero a corto plazo, pero se amortiza a largo plazo.

Además del chequeo anual con el médico de cabecera, te animoa que reúnas a un equipo de profesionales médicos en todas las es-pecialidades que suelen requerir los deportistas de triatlón de tan-to en tanto. Lo mejor es conocer de antemano a estos especialistaspara poder actuar con rapidez cuando surja la necesidad.

Tu equipo médico puede estar constituido por un médico de ca-becera, un podólogo deportivo, un especialista en terapia miofas-cial, un traumatólogo y un fisioterapeuta. El equipo también podríaincluir otros profesionales sanitarios para necesidades concretas.Por ejemplo, mi equipo incluye un dermatólogo, ya que tuve crisisde carcinoma basocelular en el pasado.

Cuando tengo un problema médico de cualquier tipo, de inme-diato voy al médico de mi equipo mejor preparado para tratarlo; deeste modo soy capaz de resolver pequeños problemas antes de quepuedan convertirse en graves y logro mantener la regularidad en elentrenamiento año tras año.

¿Cómo se reúne a un equipo de médicos? Pregunta en tu entor-no a personas que puedan recomendarte especialistas. Los clubes detriatlón, los entrenadores y otros triatletas suelen ser las mejoresfuentes.

Tú siempre debes identificar los problemas de salud pronto e ini-ciar enseguida el plan de recuperación adecuado lo antes posible. Siesto significa perderse una carrera a corto plazo, es una lástima, pe-ro a largo plazo siempre hay otras. Después de todo, queremos serdeportistas de por vida.

En la sección siguiente hablaré de la técnica de liberación activa,que recientemente se ha convertido en uno de los medios más úti-les y populares para mantener la salud de los triatletas.



UN MOMENTO IRONMAN

TÉCNICA DE LIBERACIÓN ACTIVA (MIOFASCIAL)

La técnica de liberación activa (ART®) es relativamente nueva en eltratamiento de problemas de los tejidos blandos producto de lesio-nes en los músculos excesivamente usados. La ART® ha sido muyútil para los triatletas; ahora es habitual ver a profesionales de estecampo trabajando con atletas en muchas pruebas ironman.

La ART® fue creada por P. Michael Leahy, DC, CCSP, quien apre-ció que los síntomas de sus pacientes parecían estar relacionados concambios en los tejidos blandos que se evidenciaban en la palpación.Mediante la observación de la respuesta de músculos, fascias, ten-dones, ligamentos y nervios a los distintos tipos de trabajo, el doc-tor Leahy pudo curar muchos de los problemas de sus pacientes.

El doctor John Schneider es instructor jefe de ART®. En princi-pio hizo la residencia con el doctor Leahy y escribió «Técnicas de li-beración activa para la columna cervical en el tratamiento conser-vador de los síndromes de la columna cervical» con el doctor Leahy.El doctor Schneider es en la actualidad asesor de equipos de la NFL,NHL, la Liga Mayor de Béisbol y la Primera División de Fútbol.También trata a variedad de deportistas, como triatletas de elite, ve-locistas de clase mundial y luchadores profesionales de la WWE.

En la sección siguiente, el doctor Schneider presenta lo que ha des-cubierto que es mejor para las lesiones habituales de los triatletas yla mejor forma de tratarles.

EL DOCTOR JOHN SCHNEIDER HABLA DE LA TÉCNICA DELIBERACIÓN ACTIVA (ART®)

El mundo del triatlón está creciendo a toda velocidad de año enaño. Con el aumento del número de deportistas se produce un in-cremento del número de lesiones. Los triatletas sufren lesiones muycorrientes, desde los principiantes hasta los profesionales de elite.Muchas de ellas se concentran en el sistema de los tejidos blandos:músculos, tendones, ligamentos, fascias y nervios, y se deben a un


ME CASÉ Y… PERDÍ NUEVE KILOGRAMOS

C uando me casé con Melanie hace veinte años, mi cuerpo erabastante atlético: medía 1 metro 85 centímetros de altura y pe-saba 91 kilogramos. Mi ejercicio semanal se limitaba al entre-

namiento de la fuerza con pesas libres tres veces por semana, y a par-tidos individuales de tenis tres a cuatro veces por semana. Comíamucho de cuanto quería y cuando me apetecía, y aunque nadie pu-diera decir que estaba gordo, sin duda llevaba conmigo más masacorporal de lo que era aconsejable.

Melanie cambió todo eso cuando nos casamos. Primero de todo,volvió a encender mi pasión por los deportes de fondo y, segundo,cambió mi forma de comer. Y esto no sólo cambio mi cuerpo, sinotambién mi vida.

Hoy en día peso 73 kilogramos y así ha sido durante los últimosdoce años. De hecho, pocas veces he estado un kilogramo o dos porencima o debajo de ese peso durante todo ese tiempo, tal vez algúnkilogramo menos justo antes de una carrera importante o algún ki-logramo de más fuera de temporada y en vacaciones.

Si bien bromeo con frecuencia diciendo que soy el único nortea-mericano que se ha casado y ha perdido más de nueve kilogramos,

CAPÍTULO

NUTRICIÓN SANA PARADEPORTISTAS DE FONDO

Comer es una necesidad; comer con inteligencia es un arte.

—FRANÇOIS DE LA ROCHEFOUCAULD

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seguro que pocas personas adivinarán cómo sucedió. Lo primero quesuele decir la gente es «¡Vaya, nueve kilogramos, ¿qué dieta seguis-te?» La verdad es que nunca he hecho dieta. Perdí peso de forma tangradual a lo largo de siete años que nunca me di cuenta de que es-taba perdiendo peso. No hubo nunca un mes en que bajara un kilo-gramo de peso. Aquello fue algo mucho más sutil. El cambio en miestilo de vida se basó en un reencuentro con los deportes de fondo yen una visión más saludable de los alimentos como fuente de ener-gía para el cuerpo.

Gracias a mi nueva «forma de comer» y al deporte, de forma muygradual y natural perdí nueve kilogramos a lo largo de siete años. Y lorealmente sorprendente es que una vez que bajé hasta 73 kilogramos,mi cuerpo dejó de perder peso y comenzó a mantenerse en ese nivelsin que yo hiciera cambio alguno. Era como si hubiese alcanzado unequilibrio mágico. Al comer sano y entrenar correctamente, mi cuerpoasumió de forma natural su peso óptimo en un plazo de siete años.

Ahora, mi cuerpo simplemente sigue manteniendo el equilibrio.No sólo me parece mi peso correcto, sino que mi rendimiento de-portivo es mejor con este peso. Y mis niveles de colesterol, la tensiónarterial y otros signos vitales son mejores que nunca. Esas ventajasadicionales nunca fueron el objetivo, pero son un efecto secundariomuy bienvenido.

Debido a mi experiencia personal con la pérdida de peso y a micreencia en estar sano y alcanzar un equilibrio natural en todas lasáreas de la vida, no soy un seguidor de las dietas que circulan porahí fuera. La mayoría de las dietas sólo plantean metas a corto pla-zo y quien sigue esas dietas vuelve en algún punto a sus viejos há-bitos y a su antiguo peso o incluso más. Una posible excepción talvez sea el programa Weight Watchers (controladores del peso), por-que enseña a comer comida de verdad en las proporciones adecua-das en situaciones de la vida real.

Si te quieres comprometer a llevar una vida sana y a estar en for-ma para siempre, el mejor camino es encontrar ese equilibrio correc-to entre nutrición y entrenamiento que te lleve a ser el deportista yla persona sana que se supone que debes ser.

Aunque no queramos admitirlo, estar más delgado suele signifi-car ser más rápido. Es una cuestión sencilla de relación entre poten-



cia y peso. Siendo todo lo demás igual, si tienes que trasladar menospeso, te moverás más rápido con el mismo esfuerzo. Claro que losdeportistas pueden llevar esta tendencia hasta el extremo y adel-gazar tanto que afecte su salud y se debiliten al perder masa mus-cular. Siempre habrá personas que, por la razón que sea, llevan lobueno demasiado lejos. Sin embargo, por lo general nuestro peso sa-ludable más bajo suele ser nuestro peso más veloz.

Antes de empezar una dieta o un plan nutricional, animo al lec-tor a acudir a un experto en nutrición. Vaya por delante que yo nosoy un dietista experto ni poseo titulación alguna en este campo. Loque escribo en este capítulo se basa en mi experiencia personal conmi entrenamiento y nutrición, así como en la información recibida decientos de deportistas con los que he trabajado las últimas décadas.Por lo tanto, te pido que tengas en cuenta lo que tengo que decir, pe-ro que antes de iniciar ningún plan te asesores con un profesional ti-tulado.

Al final de este capítulo enumero una lista de páginas de Internetde acceso gratuito muy útiles para planificar el mejor plan nutricio-nal para ti.

SEIS COMIDAS POCO COPIOSAS

Ya sabes mucho sobre mi sistema de entrenamiento; ahora te conta-ré cómo cambié mis hábitos alimentarios de modo que me llevarona una pérdida gradual de peso. He aquí la respuesta: seis comidas li-geras a diario.

Cierto. Me sustraje a la programación habitual y tradicional detres comidas copiosas y empecé a comer con más frecuencia. En vezde tres grandes comidas de un promedio de 1.000 calorías cada una(además de los aperitivos por en medio), comencé a consumir comi-das más ligeras de un promedio de 600 calorías cada una.

Descubrí uno de los primeros resultados positivos de este méto-do: mi nivel de energía mejoró durante todo el día. Fue como si gra-dualmente estuviese dando al cuerpo calorías durante un períodomás largo de tiempo y, como resultado, siempre tenía energía cuan-do la necesitaba. En vez de sufrir altibajos de energía, ni nivel ener-

307Nutrición sana para deportistas de fondo


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CAPÍTULO

RECUPERACIÓN, MANTENIMIENTO Y MÁS ALLÁ

Si tienes el valor de empezar, también tienes valor para triunfar.

—DAVID VISCOTT

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LA RECUPERACIÓN Y LA MAÑANA SIGUIENTE

U na vez terminado un ironman, hay cosas específicas que de-berías (o no) hacer para acelerar la recuperación, mantener tunivel de forma física básica y prepararte para el siguiente ob-

jetivo. Empezaré con la semana posterior a la carrera.

• Primer día. Reposo absoluto. Dando por hecho que no tengas unalesión que requiera tratamiento, intenta andar con normalidad, es de-cir, subir y bajar las escaleras de casa, algo que suele resultar un po-co incómodo al día siguiente de la carrera. Plantéate recibir un ma-saje para sentirte mejor y acelerar la recuperación.

¡Celebra la victoria! Has conseguido algo que pocas personas si-quiera intentan. Es fácil quitarle mérito a la carrera, pero no lo hagas.Si quieres auparte y mejorar gracias a esta hazaña, estupendo. El via-je continúa. Pero por hoy, celébralo y siente orgullo por lo que has con-seguido. Eres miembro de un club muy exclusivo.

Invierte parte del día en dar las gracias a los que lo han hecho po-sible. Hazles saber lo mucho que agradeces sus sacrificios y compar-te con ellos tu victoria.


Come sano. Tu cuerpo necesita energías saludables para reparar-se. Y aunque probablemente estés harto de bebidas isotónicas, tratade mantenerte hidratado.

Y recuerda: cuando digo que lo celebres, no me refiero a que be-bas alcohol. Deja eso para más adelante, o al menos bebe con mo-deración. No es lo que tu cuerpo desea en este momento.

• Segundo día. Con frecuencia es un día de viaje. Tomarte otro díalibre de entrenamiento mientras haces las maletas, las metes en elcoche, conduces, viajas en avión, etc. hará que sientas las partes do-loridas por efectos de la carrera. Trata de tomártelo con toda la cal-ma posible y pon especial cuidado cuando levantes y cargues lasmaletas. Es probable que tengas agujetas y rigidez.

• Tercer día.Hora de volver a cabalgar. Un nivel moderado de ac-tividad te ayudará a acelerar la recuperación en este momento. Terecomiendo pedalear suavemente durante 30 minutos, nadar sua-vemente durante 20 minutos o ambas cosas.

• Cuarto día. Vuelve a pedalear suavemente pero durante mástiempo en la bicicleta (de 45 a 60 minutos) y nada suavemente si nolo hiciste el día anterior.

• Quinto día. Intenta correr al trote 20 minutos si te sientes con ga-nas. Aunque te sientas bien, espera al menos otro día más antes decorrer más y aumenta la duración de forma muy gradual.

Concluidos esos cinco días, recomiendo que inicies el programa demantenimiento fuera de temporada. Debe ser un período de al me-nos un mes en el que sólo practicarás ejercicio aeróbico antes de vol-ver a la preparación para una carrera específica. Es bueno «ir reba-jando el ritmo» del entrenamiento durante un tiempo después de unironman; así el cuerpo puede recuperarse por completo, tanto físicacomo mentalmente, y recargar las baterías para tu siguiente reto.

No recomiendo reposo absoluto. Perderás mucha de tu preparacióntan duramente conseguida y de tu resistencia a las lesiones, y el regre-so será difícil. Por lo menos recomiendo cinco horas por semana de en-trenamiento y al menos dos sesiones de natación, ciclismo y atletismo.



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