aspectos generales de la nutriciÓn nutrición · 2021. 1. 5. · cuando hacemos la digestión,...

HERBODIETÉTICA Y HOMEOPATÍA MÓDULO I ASPECTOS GENERALES DE LA NUTRICIÓN

CORPORACIÓN INTERAMERICANA DE MEDICINA INTEGRATIVA Y TERAPIAS HOLÍSTICAS | CIMITH 1

Nutrición

Cada día, necesitamos alimentos correctamente para poder disfrutar una buena salud. Esto es así, porque nuestro cuerpo tiene una serie de necesidades nutricionales que tienen que ver con las grasas o lípidos, proteínas e hidratos de carbono que necesitamos consumir diariamente.

En este aspecto, los alimentos contienen elementos orgánicos (tales como los lípidos o grasas, glúcidos e hidratos de carbono, vitaminas, proteínas y sales minerales) y agua e incluso fibra que son ciertamente fundamentales para el organismo.

Por este motivo principal, nuestra dieta diaria debe incluir hasta un 50-55% de glúcidos o hidratos de carbono, un 25-30% de grasas y entre un 12 y un 15% de proteínas.

NECESIDADES NUTRICIONALES DE NUESTRO CUERPO

Glúcidos e hidratos de carbono Nuestra dieta diaria debe incluir hasta un 50-55% de glúcidos e hidratos de carbono, los cuales son el nutriente más importante para nuestro organismo. Esto es así porque los glúcidos se absorben en forma de glucosa, y nuestras células dependen de ella para poder funcionar correctamente. En lo que se refiere a los hidratos de carbono, éstos son ingeridos a partir de los polisacáridos, especialmente del almidón vegetal.

Grasas o lípidos

Tienen que formar entre el 25 y el 30% de nuestra dieta diaria, y tienden a proporcionar una energía muy calórica, aunque fundamental, ya que intervienen en la absorción de aquellas vitaminas llamadas liposolubles.

En este caso, existen dos tipos de grasas, que se dividen en grasas vegetales (que debemos tomar, pero con moderación, ya que a través de ellas metabolizamos las vitaminas liposolubles, y acumulamos grasas), y las grasas animales (que son las primeras que, por ejemplo, debemos eliminar de la dieta cuando queremos controlar el colesterol alto).



Proteínas

Son necesarias e imprescindibles para formar y regenerar los distintos tejidos del organismo. Eso sí, cuando hacemos la digestión, éstas se transforman en aminoácidos, los cuales, algunos de ellos, son llamados como aminoácidos esenciales, puesto que nuestro cuerpo no los puede producir, y son los responsables de la energía y la composición de las hormonas, anticuerpos y enzimas.

Necesidades nutricionales, la importancia de comer variado.

Es indiscutible que para vivir necesitamos comer. Los distintos alimentos que componen nuestras comidas tienen como función apórtanos la energía y componentes estructurales necesarios para que nuestro organismo funcione. Sin embargo, comer no siempre es igual a nutrir. En el mundo occidental disponemos de toda clase de alimentos y, sin embargo, una parte de la población está sobrealimentada y malnutrida. A estas personas les sobran calorías y les faltan micronutrientes.

El concepto moderno de nutrición fue establecido por Lavoisier a mediados del siglo XVIII. Demostró que la alimentación respondía a un problema energético. Sin alimentos un organismo muere igual que un coche sin gasolina. Pero, además, de proporcionar la energía necesaria, los alimentos deben aportarnos ciertas sustancias químicas que se llaman nutrientes. Estos son liberados por los alimentos durante la digestión.

Diferencias entre dieta y nutrición.

La dieta es, cómo, cuánto y qué clase de alimentos se deben tomar diariamente para satisfacer las necesidades nutritivas de nuestro organismo.

La nutrición es una disciplina científica que estudia y analiza los procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras una serie de sustancias químicas definidas que forman parte de los alimentos.

Macronutrientes y micronutrientes.

Los hidratos de carbono, proteínas y grasas, los macronutrientes, suministran los principales materiales de construcción para el crecimiento celular. Son también la única fuente de calorías o energía para el cuerpo. Cada gramo de hidratos de carbono o proteína proporciona unas 4 calorías. Cada gramo de grasa alrededor de

Los micronutrientes son vitaminas y minerales; no proporcionan energía y se consumen en pequeñas cantidades. Pero no dejan de ser menos importantes desde el punto de vista nutricional. Vitaminas y minerales ayudan a los macronutrientes a construir y mantener el organismo.

A diario, necesitamos unos 50 componentes de estos nutrientes y en unas proporciones determinadas

Estos nutrientes son los encargados de suministrar a nuestro organismo los materiales necesarios para la construcción, mantenimiento, renovación y reparación del cuerpo humano, así como de regular las numerosas reacciones químicas que en él se producen.

La respuesta a por qué hay que comer de todo está clara. No existe ningún alimento completo por sí solo, excepto la leche materna. Una dieta variada nos asegura que a nuestro organismo le llegan esos distintos nutrientes. Pero además, hay que concienciarse de hacerlo en la cantidad adecuada, ni en más ni en menos.



GRUPOS ALIMENTICIOS

Grupo del Pan y los cereales:

Está compuesto por arroz, avena, fideos, chuchoca, maicena, sémola y el pan. Ellos entregan al organismo hidratos de carbonos y algunas vitaminas.

Son alimentos energéticos y cumplen por lo tanto una función energética.

Son además ricos en minerales, vitaminas del grupo B, proteínas vegetales y fibra.

Grupo de los Vegetales:

Está compuesto por lechuga, espinaca, coliflor, betarraga, zanahoria, etc. Aportan las vitaminas A y C y sales minerales. La función que cumplen es reguladora. Junta a las frutas, ocupan el segundo escalón de la pirámide.

Grupo de las Frutas:

Está compuesto por manzana, plátano, uva, melón, naranja, etc. Aportan vitaminas

Grupo de los Lácteos:

Está constituido por leche (fresca o en polvo), quesos, yogurt, etc. Estos alimentos aportan proteínas, sales de calcio, fósforo y vitaminas A y D principalmente. Cumplen una función plástica. Están en el tercer escalón.



Grupo de las Carnes:

Lo componen las diversas carnes, pescado, vísceras, huevos, mariscos y los sustitutos de la carne.

Carnes rojas y blancas, incluimos las vísceras y los huevos. Este grupo posee proteínas de alto valor biológico, sales de hierro y vitaminas del grupo B. Es la única fuente de la vitamina B12. También grasas saturadas y colesterol.

Las legumbres (sustituto de la carne) aunque tradicionalmente formaron parte de los cereales, son la fuente principal de proteínas de origen vegetal.

Las legumbres son: las arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, chauchas, habas, alfalfa y soja, y de las cuales la principal es la soja.

Se recomienda que al menos la mitad de las proteínas sea de origen vegetal.

Tienen función plástica y reguladora. También en el tercer escalón.

Grupo de las Grasas y Azúcares:

Lo componen los aceites, margarinas, mantecas y grasas. Es la fuente más concentrada de calorías. Aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar, y es utilizado en el funcionamiento y mantenimiento de células y tejidos.

Las grasas de origen animal son las que hay que consumir con mayor precaución (excepto pescados y mariscos), y evitando en lo posible las grasas para freír, la manteca y la crema de leche. Los cuerpos grasos de origen vegetal consumidos con prudencia no sólo no son malos sino que son necesarios y aun convenientes, ya que en particular los de este tipo están relacionados con niveles elevados de colesterol "bueno".

Estos son: aceites vegetales de maíz, soja, uva o girasol. Es conveniente utilizarlos crudos, pero en caso de freírlos se deben tomar ciertas precauciones, usando aceites de buena calidad, realizando la fritura en recipientes profundos con abundante aceite y a fuego moderado, y no reutilizar el aceite quemado. La manteca tampoco es recomendable para su fritura, y las margarinas (de origen vegetal) de mesa untables que se conservan blandas son las más recomendables, no así la margarina de cocina que es una grasa más.

Colesterol LDL o malo: Manteca, frituras, fiambres, carnes grasas, yema de huevo, grasas animales, grasas saturadas (galletitas rellenas, tartas, se utiliza grasa vacuna).

Colesterol HDL o bueno: Pescado, aceite vegetal, vegetales y legumbres, carnes magras (lomo, bife angosto, cadera), clara de huevo, cereales y derivados.

Los alimentos de este grupo cumplen función energética y ocupan la parte alta de la pirámide.



DIETÉTICA Es la técnica y el arte de usar los alimentos de forma adecuada. Ésta debe proponer formas de alimentación equilibradas, variadas y suficientes que permitan cubrir las necesidades biológicas en la salud y en la enfermedad contemplando a su vez gustos, costumbres y posibilidades.

La palabra dietética se emplea mayormente con dos sentidos:

Por un lado se usa para referir a todo aquello inherente a la dieta alimentaria que no es otra cosa que el conjunto de todas las sustancias alimenticias que forman el comportamiento nutricional de un organismo vivo.

La alimentación de los seres humanos no solamente dependerá de necesidades biológicas sino también está influida por condiciones geográficas, climáticas, sociales, culturales y hasta económicas, y ni hablar de las cuestiones personales como ser las preferencias y los gustos que cada cual tiene por tal o cual alimento que son los que también inclinan la dieta para un lado u otro. Cabe destacarse que la palabra dietética también se usa para designar a aquellos alimentos o bebidas que disponen de una cantidad menor de azúcar, lo que popularmente se denomina como light o bajas calorías.

Por otra parte la palabra designa a aquella disciplina que se ocupa de abordar la relación que existe entre la buena salud y la alimentación.

En la dietética, se podrá estipular de manera científica la ración de alimentos más pertinente para cada persona, de acuerdo a las actividades cotidianas que despliega, tipo de trabajo que realiza, su estado de salud, entre otras condiciones puestas en consideración.



En tanto, al profesional médico que se desempeña en esta área de la medicina se lo conoce como dietista o nutricionista. El nutricionista al ser un experto en nutrición, en dietética y en alimentación indicará el mejor tratamiento alimenticio en caso de padecer enfermedades como diabetes, insuficiencia renal, malnutrición, entre otras.

También aconsejará la mejor alimentación en cualquier otra situación física, como por ejemplo para quien realiza actividad física, para quien atraviesa un embarazo y a aquellos pacientes internados en hospitales o centros de salud les diseñará una dieta adecuada para su recuperación. ALIMENTACIÓN EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA Embarazo y lactancia

La alimentación durante la lactancia debe ser equilibrada, variada y suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales.

Se recomienda fraccionar la alimentación en 4-5 tomas diarias para asegurar las demandas y elegir alimentos con mayor calidad nutritiva (altos en vitaminas, minerales y, bajos en energía o calorías).

Realizar un desayuno completo. Para ello es necesario una ración de lácteos (yogur o queso o leche), un farináceo (pan o cereales de desayuno o galletas simples) y una fruta (entera)

Realizar un refrigerio ligero a media mañana (tostadas con queso fresco o fiambre de pavo, yogur con un puñado de frutos secos, yogur y una pieza de fruta).

Un consumo diario de lácteos (yogur, leche, queso). Es aconsejable 3-4 raciones diarias para lograr el aporte suficiente en calcio y fósforo. Además, estos alimentos también contienen vitamina D, lactosa y proteínas que favorecen la absorción del calcio.

Una ración de lácteos equivale a: 1 vaso de leche (250cc) o 2 yogures o 40 gr de queso curado o 80-100gr de queso fresco.

Consumir a diario farináceos y elegir la opción integral (pan, arroz, patata, pasta, legumbres) para aumentar la cantidad de fibra.



Consumir un mínimo de 5 raciones de fruta y vegetales al día, con la finalidad de asegurar las demandas de fibra, minerales y vitaminas. Se recomienda 3 raciones de frutas y 2-4 de verduras o ensaladas (cruda y cocida como plato principal o acompañamiento).

Una ración de fruta equivale a: una pieza mediana (120-200gr de fruta) y una ración de vegetales equivale a: un plato (200gr).

Introducir proteínas de alto valor biológico en la alimentación diaria (pescado, carne o huevo). Además estas proteínas son fuentes ricas en hierro hemo, que absorbemos mejor que el hierro no hemo, propio de los vegetales. Se recomienda 2 raciones diarias.

Una ración de carne, pescado y huevo equivale a: carne (80-100gr), pescado blanco y azul (150-200gr), pollo (100gr), huevo (2 unidades tamaño pequeño).

Beber entre 2 o 3 litros de agua diaria, ya que es el principal nutriente de la leche materna. Las frutas, verduras, hortalizas, las sopas y purés también contienen agua y, contribuyen a la ingesta hídrica.

Se debe evitar el abuso de condimentos fuertes o ciertos alimentos (col, espárragos, ajo, cebolla). Éstos pueden transferir el sabor a la leche.

Suprimir el consumo de alcohol porque inhibe la absorción de nutrientes y pasa a la leche materna

Evitar el consumo de bebidas excitantes o estimulantes (café, té, refrescos con cafeína), por pasar a la leche y producir irritabilidad.

Controlar el estrés en la madre. Un alto nivel puede reducir el volumen de la leche.

Infancia y adolescencia

La infancia es una etapa donde se crean los hábitos alimentarios. La conducta alimentaria en el niño dependerá de estos hábitos aprendidos. Es labor imprescindible de los padres educar en la elección y variedad de alimentos para lograr un buen estado de salud y evitar cualquier tipo de carencia nutricional.

Una alimentación equilibrada, variada y suficiente en la infancia y adolescencia garantiza el aporte adecuado de energía y nutrientes para lograr una salud óptima, un crecimiento armónico y una correcta maduración



En estas etapas es muy importante intentar que las pautas de alimentación que se instauran sean saludables para lograr cubrir las necesidades nutricionales, aumentadas en estas etapas, y prevenir posibles enfermedades relacionadas con la alimentación en la edad adulta.

Necesidades de energía y nutrientes

Las necesidades de energía y nutrientes en estas etapas de la vida aumentan y están condicionadas al ritmo de crecimiento y a la actividad física. Destacan:

Energía

Durante el primer año de vida y la adolescencia se produce un periodo de crecimiento rápido. A partir del primer año se estabiliza, por lo que el gasto energético es menor. El niño que realiza más actividad física puede tomar más alimentos, aumentando así el aporte de vitaminas y minerales. La actividad física en esta edad es fundamental para prevenir el sobrepeso u obesidad infantil.

Desde el nacimiento hasta los 10 años no se establecen diferencias entre sexos pero, a partir de esta edad las ingestas recomendadas varían entre chicos y chicas por las diferencias asociadas a la pubertad, cambios de composición corporal y actividad física.

En cambio, en la adolescencia aumentan las necesidades energéticas por el crecimiento rápido y, si no se cubren, pueden aparecer retrasos en el crecimiento (altura inferior a la establecida genéticamente) y en la maduración. Esta etapa coincide con la maduración sexual donde se produce un aumento de talla y peso, así como modificaciones en el porcentaje de grasa corporal y distribución.

Por todo ello, en el adolescente las necesidades energéticas se calculan de forma individual dependiendo de la edad, sexo y actividad física.

Proteínas Las ingestas recomendadas de proteínas se establecen según las necesidades de mantenimiento del estado de salud más una cantidad adicional para permitir el crecimiento. Durante el primer año, debido a un crecimiento rápido, se recomienda 2gr (proteína)/ Kg (peso). A partir del primer año se reduce la cantidad necesaria por ser el crecimiento más estable a 1 gr (proteína)/ Kg (peso). Con una ingesta adecuada de energía se cubren estos requerimientos de proteínas.

Durante la adolescencia los requerimientos proteicos aumentan para asegurar un crecimiento adecuado y un desarrollo muscular. Se recomienda que el 12-15 % de la energía diaria proceda de las proteínas, mínimo un 12% para cubrir los requerimientos pero sin excederse del 15%, ya que puede tener consecuencias en la salud. A partir de la juventud el requerimiento de proteína se sitúa entorno al 10 - 15%. Grasas

Tanto en la infancia como en la adolescencia se recomienda que el 30% de la energía diaria proceda de las grasas. Aún así, las grasas saturadas (lácteos enteros, carnes grasas, bollería, platos precocinados,…) no deben exceder el 10% de la energía total. Tampoco se debe sobrepasar de 300mg de colesterol al día como prevención a posibles patologías en edad adulta.



Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono deben representar el 55-60 % de las calorías totales diarias. Son el aporte energético que se necesita en mayor cantidad para mantener una alimentación equilibrada. Se recomienda aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos (cereales, pan, arroz, pasta, patata, legumbres) y no sobrepasar del 10% en azúcares simples (azúcar, zumo de frutas envasados, pastelería, chocolate).

Vitaminas

En la infancia, con una dieta variada y equilibrada quedan cubiertos los requerimientos de vitaminas. Las demandas de vitamina D están incrementadas debido al crecimiento. Esta vitamina ayuda a la fijación del calcio en los huesos. Se encuentra en la grasa de ciertos alimentos (pescado azul, huevo, queso, leche) Su carencia es escasa, ya que nuestra piel la fábrica a través de los rayos solares, pero en lugares sin exposición solar puede darse.

En el adolescente están aumentadas las necesidades de vitamina A (esencial para favorecer el crecimiento), vitamina D (favorece la fijación del calcio para conseguir una masa ósea adecuada), folatos y vitamina B12. La deficiencia de folatos puede darse en adolescentes que no consumen vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, endibia, lechuga,) en su alimentación habitual y la carencia de vitamina B12 (carne, huevo, lácteos, hígado, pescado azul,...) si se siguen dietas restrictivas vegetarianas.

Minerales

Un aporte adecuado de calcio es fundamental para conseguir una óptima mineralización ósea. Durante periodos de crecimiento rápido se necesita de 2 a 4 veces más calcio que los adultos. Además, consumir el calcio suficiente ayuda en la prevención de caries.

El niño tiene mayor riesgo a sufrir deficiencia de hierro, debido al rápido crecimiento. Por lo tanto, aumentan sus necesidades y, si no se cubren, la deficiencia de hierro afecta a la atención y aptitudes intelectuales. Si se retrasa la introducción de carne roja y de pescado azul en la alimentación del niño pude desarrollar carencias en este mineral.

En el adolescente cobra especial atención el calcio, el hierro y el zinc ya que son esenciales para un crecimiento adecuado y sus necesidades están aumentadas. El calcio se necesita en mayor cantidad para obtener un correcto pico de masa ósea, ya que el 99% del calcio se encuentra en el hueso. En esta etapa, para lograr un aporte correcto se recomienda consumir 3-4 raciones de lácteos al día.

Las demandas de hierro también aumentan porque coincide con la maduración sexual y en el caso de las chicas se producen mayores pérdidas por la menstruación.

El zinc está relacionado con la síntesis de proteínas y en esta etapa se produce mayor formación de tejidos por el pico de crecimiento.

Para lograr un correcto aporte de zinc y hierro se recomienda consumir a diario las 2 raciones de carne, pescado o huevo.

Alimentación en personas adultas Las pautas nutricionales son recomendaciones para lograr unos hábitos alimentarios saludables y se establecen junto con el consumo de alimentos aconsejados. Estos hábitos se



aprenden y se deben intentar establecer desde la infancia para responsabilizar a la persona en su elección de alimentos y preparación, en definitiva en su acto de comer.

Las pautas nutricionales más frecuentes son:

Fraccionar la comida en 3-5 ingestas (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena) para lograr mayor variedad de alimentos.

Se recomienda comer despacio y masticar bien los alimentos. Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (verduras, legumbres, cereales integrales, fruta fresca).

Consumir lácteos a diario. Los descremados son la mejor elección porque contienen la misma calidad nutricional sin añadir grasa saturada (queso fresco, yogur desnatado y leche desnatada o semidesnatada). Disminuir el consumo de grasa saturada y colesterol. Elegir preferiblemente las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo) y quitar la grasa visible antes de su cocinado.

Consumir un mínimo de 3-4 raciones de pescado a la semana y aumentar la frecuencia de pescado azul. Contiene grasas saludables (omega3).

Utilizar técnicas culinarias con poca grasa (plancha, horno, papillote, vapor, hervido y cocido) y moderar los fritos, empanados, rebozados y guisos, por su exceso de grasa.

Reducir el consumo diario de bollería, pastelería y platos precocinados por su elevado contenido en grasas y azúcares.

Moderar el consumo de sal, azúcar, miel y alcohol.

Beber un mínimo de 1,5-2 litros de líquidos a diario para evitar la deshidratación, especialmente en niños y ancianos. Se aportan a través de: sopas, zumos, infusiones, agua.

Practicar ejercicio físico de forma habitual y moderada.



Nutrición en adultos mayores

Proteínas

El consumo de proteínas se relaciona con la necesidad de energía y, aunque el gasto energético tienda a disminuir con la edad, las necesidades de proteínas continúan siendo elevadas. Las proteínas deben aportar entre el 10-12 % de la energía total de la dieta, es decir, alrededor del 0.8-1 gr de proteína / Kg (peso) / día. Estas necesidades pueden aumentar entre el 12-15% de la energía total que equivale a 1.5-2gr de proteína/ Kg/ (peso)/ día en situaciones especiales como: infecciones, estrés después de una intervención quirúrgica. Un aumento del consumo de proteínas por encima de las recomendaciones puede ser perjudicial por la sobrecarga renal que supone. Por el contrario, una deficiencia proteica también tiene implicaciones en la salud del anciano: mayor riesgo de infección, peor recuperación después de una intervención quirúrgica por una mala cicatrización y mayor riesgo a caídas por una pérdida de masa corporal y de fuerza.

Se recomienda que en la dieta del anciano, el 60% de las proteínas sean de origen animal (carnes magras, pescado, huevo y lácteos descremados) y el 40% restante de origen vegetal (legumbres). Combinadas con cereales mejoran la digestibilidad y completan la proteína, por ejemplo, lentejas con arroz.

Micronutrientes Una alimentación equilibrada debe contener vitaminas y sales minerales en cantidades suficientes y adecuadas. Estos micronutrientes son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo y colaboran en el mantenimiento de la inmunidad para disminuir la incidencia de enfermedades.

La persona anciana tiene una gran variabilidad en los requerimientos de vitaminas y minerales por los problemas implícitos de esta edad: problemas en la absorción de vitaminas, enfermedades, alto consumo de fármacos. Todo esto, en ocasiones, va unido a una baja ingesta de alimentos que hace difícil cubrir las necesidades.

Por todo ello las deficiencias en este grupo de población son más frecuentes.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono en la dieta del anciano deben representar el 50-55% de la energía total. Al menos 150gr de hidratos de carbono se deben aportar a diario y, la mayoría debe ser en forma de azúcares complejos (cereales, pan, arroz, patata, legumbres, verduras y



hortalizas). Estos azúcares son los más adecuados al ser más fáciles de digerir y producen una liberación de energía gradual, sin provocar subidas o bajadas bruscas de azúcar en sangre.

Un problema muy común en la población anciana es que sus dietas no llegan a las cantidades recomendadas de azúcares complejos provocando un desequilibrio nutricional. Además, estos azúcares también son la principal fuente de fibra de la dieta y si se disminuye su consumo, aumentan los problemas digestivos asociados como el estreñimiento.

En cambio, en la dieta del anciano se observa un abuso de azúcares simples (bollería, pastelería o alimentos azucarados, miel, mermelada), provocando una elevación brusca de la glucosa que puede tener consecuencia para la salud. La cantidad recomendada de estos azúcares en la dieta no debe sobrepasar el 10% de le energía total. Vitaminas

Si bien no existe un déficit propio del envejecimiento, es frecuente encontrar estados carenciales de vitaminas debido a: una ingesta desequilibrada de alimentos, poca variedad de los mismos y enfermedades que dificultan la absorción de vitaminas.

Respecto a las vitaminas A y E, su déficit es raro ya que el intestino del anciano tiene una mayor permeabilidad a estas vitaminas. Por este motivo no se recomienda la ingesta de suplementos por riesgo de intoxicación debido a una acumulación. Son fuentes ricas en vitamina A (huevo, pescado azul, lácteos, algunos vegetales y cereales) y, en vitamina E (cereales, frutos secos y aceites de semillas como aceite de oliva, girasol).

La deficiencia en vitamina D es muy frecuente en esta población. Esta vitamina favorece la absorción del calcio en el hueso, por lo que está implicada en la prevención de osteoporosis.

La aportamos a través de la dieta (pescado, huevos, hígado, lácteos), además, el cuerpo también la genera a través de la exposición solar (los rayos solares favorecen su sintetización)

Respecto a las diferentes vitaminas que integran el complejo B, las ingestas recomendadas no difieren de la población adulta. Pero a veces sus requerimientos están aumentados por la dificultad en la absorción de estas vitaminas, provocado por alteraciones digestivas (irritación de la mucosa gástrica e intestinal) y por la interacción con algunos fármacos.

Su deficiencia ocasiona diferentes trastornos (neurológicos, cardiovasculares,…) que fácilmente pueden ser atribuidos al propio envejecimiento.

Lípidos La grasa de la dieta debe aportar el 30-35%% de la energía total, que equivale a 1 gr de grasa/ Kg (peso)/ día. Se recomienda que la relación de grasas sea: un 7-10% en forma de grasas saturadas (lácteos enteros, carnes grasas, embutidos), un 10 - 12 % grasas poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos, aceites de oliva, girasol o semillas) y un 10-15 % grasas monoinsaturadas (aceite de oliva).

Un aporte adecuado de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas, son el factor protector frente algunas enfermedades crónicas. Por todo ello, es fundamental consumir la cantidad de grasa recomendada teniendo en cuenta su calidad.

Una dieta deficitaria en grasa también puede ocasionar problemas de salud. Principalmente, conviene evitar la deficiencia en ácidos grasos poliinsaturados, en especial el omega-3



(pescados azules), dado que son importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares, arritmias y procesos inflamatorios. Estas grasas ayudan a la defensa inmunitaria y se han asociado a una mejora en algunos tipos de demencia.

Energía

Con la edad disminuye el gasto energético, se quema menos. Este cambio está condicionado por una pérdida de talla, disminución de masa magra o muscular y a un aumento de masa grasa. Además, los requerimientos energéticos también suelen disminuir por la reducción de actividad física.

De aquí la necesidad de seguir una alimentación que garantice un aporte calórico suficiente, con una composición equilibrada en principios nutritivos siendo: los hidratos de carbono deben representar el 50-55% de la energía total, las proteínas el 10-12 % de la energía total y las grasas el 30-35%. Además, si se promueve la práctica de ejercicio físico resulta más fácil cubrir estos requerimientos por permitir un mayor consumo de alimentos y, previene la pérdida de masa muscular.

Minerales

El aporte de minerales puede verse comprometido en el anciano debido a un menor apetito, dificultad en la masticación, alteraciones digestivas que disminuyen la absorción, alteraciones renales (riñón) que afectan a la eliminación y por la interacción con medicamentos

El hierro es un mineral que en el anciano está disminuida su absorción, pero no es frecuente el déficit. Las necesidades de este mineral en mayores de 60 años son de 10 mg/ día. Por tanto, sólo es necesario aumentar los requerimientos en casos de mala absorción y gastrectomizados (tienen el estómago reseccionado y producen menos cantidad de jugo gástrico). La principal fuente de este mineral son los alimentos de origen animal que contienen el hierro (pescado azul, huevo, carne).

El sodio y el potasio son dos minerales que regulan el agua en el organismo. El anciano no tiene deficiencias de estos dos minerales, pero por el uso de fármacos o problemas del riñón, la absorción de estos dos minerales puede alterarse y producir trastornos. Por todo ello es muy importante vigilar los niveles en estos casos.

Los requerimientos diarios son de 1600-2000mg de potasio y 2-3 gr de sodio al día. Cuando no existe una enfermedad justificada (Hipertensión, enfermedad cardiaca) no se recomienda comer sin sal. Además, las comidas sin sal, pueden provocar en el anciano una disminución de la ingesta y un rechazo por considerarla insípida.

Respecto al calcio, su absorción en el anciano está disminuida, por ello, los requerimientos diarios están aumentados. Se recomienda entre 1200-1500 mg/ día de calcio para disminuir el riesgo de osteoporosis. Las fuentes de calcio a través de los alimentos. Los más ricos en este mineral son principalmente los lácteos y sus derivados (yogur, queso). También se encuentra en otros alimentos (las espinas del pescado)



Como consecuencia, en muchos casos es recomendable suplementar con calcio junto con vitamina D para favorecer la absorción.

Con la edad, en general, no se altera la absorción del fósforo y del magnesio. Si existe déficit de estos minerales se asocia a alguna enfermedad.

Respecto al zinc, la ingesta en los ancianos suele ser inferior a sus recomendaciones. Su déficit se asocia a una disminución de la inmunidad y de la cicatrización de las heridas, así como a una pérdida del gusto que disminuye todavía más la ingesta de alimentos. Este mineral lo encontramos en el pescado, carne, huevos, nueces, pan integral.

El agua es un nutriente muy importante en las personas mayores. En estas edades existe un mayor riesgo de sufrir deshidratación debido a: la disminución del contenido de agua del cuerpo, menor sensación de sed, temor a beber por problemas de incontinencia y aumento de las necesidades por diferentes enfermedades. Por todo ello, La ingesta de líquidos (agua, zumo, sopa, infusión...) y la reposición hídrica adecuando las pérdidas es fundamental en el anciano.

DIETA EQUILIBRADA

Alimentación equilibrada es aquella que incluye variedad de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica infancia, pubertad, embarazo y lactancia, composición corporal y complexión), estilo de vida (activo, sedentario), etc, que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñen los nutrientes predominantes en la composición del alimento en nuestro organismo.

UNA ALIMENTACIÓN VARIADA DEBE INCLUIR ALIMENTOS

DE TODOS LOS GRUPOS Y EN LAS SIGUIENTES PROPORCIONES



Cada ración puede estar constituida por uno de los siguientes alimentos:

Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, en unas cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar al máximo la dieta sin que se modifique significativamente la composición nutritiva de la alimentación cotidiana. No debemos olvidar que dentro de algunos grupos hay diferencias en función del contenido graso y de azúcares (lácteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar o azucarados), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de calorías de cada persona.



Cómo debe ser una dieta equilibrada

Se entiende por dieta equilibrada a una dieta diaria que respeta las diferentes necesidades nutricionales que tiene nuestro cuerpo, la cual debe a su vez adaptarse a las calorías que necesita la persona (en función de su estatura y complexión física).

Pero para que una dieta sea equilibrada no solo deben respetarse las necesidades nutricionales de nuestro organismo en función de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que debemos consumir diariamente. También debe incluir variedad de alimentos en las cantidades apropiadas.

Es fundamental que esta variedad se adecúe igualmente a las características que tenga cada persona, en función de su edad, sexo, complexión física y estilo de vida.

También debemos prestar especial atención a las necesidades nutricionales diarias:

60% de hidratos de carbono 15% de proteínas



25% de grasas

Consejos para seguir una dieta equilibrada

Come pescado 4 veces a la semana. Come carne 3 o 4 veces a la semana. Come al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día. Come legumbres 3 veces por semana. Opta por lácteos desnatados. Evita los dulces, alimentos precocinados y fritos, y la bollería industrial.

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