7:00am 6 claras de huevo 1 yema 1 taza de avena en agua (pasas o nuez) 1 manzana

10:00am 200 gr de pechuga de pollo 300 gr de papa cocida 1 cap. Multivitamnico Pharmaton

1:00pm 200 gr de bistec 3 claras de huevo8 tortillas de maz o 1 taza de arroz blanco y 1 integral

3:30pm 1 lata de atn 4 claras de huevo 2 tazas de arroz o 8 tortillas de maz

6:00pm 1 medida de protena en agua 10 gr de glutamina

7:00pm 200 gr de tilapia 300 gr de camote amarillo o morado

10:00pm 200 gr de pechuga de pollo Ensalada grande (2 cucharadas de aceite de oliva)

Nota: Tomar mnimo 5 lts de agua al da Vitaminas C, E despus de entrenar + 10 gr de glutamina

-40 min cardio 5 veces x semana. (Muy importante)-20 min diario de abdomen, intercostales y espalda baja. -Volugro o glicofuce medida durante el entrenamiento-1 medida de protena hidrolizado despus de entrenar

20 a 25 min abdominales y espalda baja. Diario!!!!Lunes Hombro.Laterales con mancuerna 8 x 12 a 15 rep. Frontal con Disco 5 x 12 a 15 rep.

Press con mancuernas 4 x 12 a 15 rep (Peso ascendente )

Posterior con cable en polea 5x 12 a 15 rep.Remo a la barbilla 4 x 12 a 15 rep.Encogimientos con mancuernas para trapecios. 4 x 12 a 15 rep. (Peso ascendente)

Jueves Femoral y Pantorrilla Femoral tumbado 5 x 12 a 15 rep Peso muerto 4 x 12 a 15 rep.

Contractor glteo 5 x 15 a 20 rep.

Desplantes caminando 4 series (15pasos, ida y vuelta)

Femoral maquina sentado 4 x 12 a 15 rep

Pantorrilla 3 ejercicios 5 series (variar)

Martes. Cudriceps, femoral y Pantorrilla. Extensiones 5 x 15 a 15 rep. Sentadilla hack 4 x 12 a 15 rep. Desplantes barra, mancuerna o cadenas 15 pasos ida y 15 de regreso, 4 series

Press 4 x 12 a 15 rep (Peso ascendente)

Sentadilla Smith 4 x 12 a 15 rep. (peso ascendente) Femoral tumbado 4 x 12 a 15 rep. Femoral de pie a una pierna 4 x 12 a 15 rep.

Pantorrilla 3 ejercicios 5 x 12 a 15 rep. (Variar movimientos en cada rutina) Viernes Pecho 4 x 12 a 15 rep (peso ascendente) Press banco inclinado con mancuernas Press banco plano con barra Smith

Cables cruzados

Banco declinado con mancuernas o maquina icarian o cybex declinado.

Fondos Lagartijas al fallo

Mircoles Espalda Jaln abierto al pecho 4 x 15 a 20 rep. (Peso medio) Remo polea baja 4 x 12 a 15 rep. Peso ascendente

Jaln polea Triangulo al pecho. 5 x 12 a 15 rep.

Remo maquinas cybex o icarian

Remo con mancuerna 4 x 12 a 15 rep. Remo con barra recta (libre) o barra T 4 x 12 a 15 rep. (Peso ascendente si perder la tcnica)

Sbado Bceps y trceps. Alternando Ejercicio bceps-trceps o primero todo bceps y despus todo trceps. Solo escoge 3 de cada musculoPeso ascendentes.

Curl con barra recta Alternado con mancuernas martillo Curl concentrado, mancuerna o cable Curl barra recta invertido

Extensin polea Press Francs barra z o mancuernas Patadas con mancuerna Fondos o Press banco plano (maquina Smith)