1. Hacer un informe, mencionando diez beneficios de tener una buena salud física.

Clase:

Instructor (a): Unidad:

Conquistador (a):

Edad:

Distrito:Club: Región:

AR 002 - EDUCACIÓN FÍSICA

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

2. Hacer un informe sobre cómo el ejercicio físico, una alimentación adecuada y un equilibrio mental ayudan en nuestra salud corporal. Citar ejemplos negativos y positivos de cada uno.

Ejemplos positivos Ejemplos negativos

3. Explicar en qué consisten los siguientes ejercicios. Dar ejemplos de cada uno.a. Isométricos

b. Isotónicos

Nivel 2

CONQUISTADORES

CLUB

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

Edita

do p

or: G

.M. I

saí D

uarte

Mao

lo

CONQUISTADORES

c. Isocinéticos

d. Anaeróbicos

e. Aeróbicos

4. Hacer un informe explicando por qué los procedimientos que se mencionan abajo son tan importantes en una secuencia de ejercicios. Escribir ejemplos de cada uno:

a) Estiramiento:

b) Calentamiento:

c) Ejercicios aeróbicos:

d) Relajamiento:

e) Ejercicios localizados:

5. Saber cómo verificar sus latidos cardíacos en reposo y después de la actividad física.Explique el procedimiento aprendido.

CONQUISTADORES

CLUB

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

Edita

do p

or: G

.M. I

saí D

uarte

Mao

lo

CONQUISTADORES

Explique lo aprendido

6. Saber determinar la frecuencia mínima de latidos cardíacos para obtener un mejor rendimiento aeróbico.

7. Haciendo uso del conocimiento adquirido en el requisito 4, señalar una serie de horas en las cuales se practicará, por lo menos cuatro veces por semana y durante cuatro meses como mínimo. Hacer un cuadro (o una tabla) del desarrollo de cada ejercicio.Este cuadro debe contener:

a) Tipos de ejercicios de estiramiento.b) frecuencia cardíaca en reposoc) Tipos de ejercicios de calentamiento.d) Tipos de ejercicios aeróbicos.e) Tiempo de práctica de ejercicios aeróbicos.f) Frecuencia cardíaca después del ejercicio.g) Tipos de Gimnasia localizada.h) Ejercicios de estiramiento.i) Frecuencia cardiaca 3 minutos después de finalizar los ejercicios aeróbicos.

Para cada periodo de ejercicios, mantener la frecuencia cardíaca mínima determinada en el requisito 6, durante 20 minutos.

CONQUISTADORES

CLUB

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

Edita

do p

or: G

.M. I

saí D

uarte

Mao

lo

Haga aquí el cuadro requerido.

A P R O B A C I Ó N

Fecha Instructor Director de Club

Firma Firma

CONQUISTADORES

CONQUISTADORES

CLUB

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

Edita

do p

or: G

.M. I

saí D

uarte

Mao

loSECCION BIBLIOTECA TEMATICA

¿Qué son los ejercicios físicos?Dentro del ámbito deportivo y de la salud, la expresión ejercicios físicos hace alusión a un grupo de actividades deportivas en las que intervienen los huesos y músculos. La realización de ejercicios físicos resulta sumamente positiva tanto para la salud física como para la mental.

Entre otras cosas, su práctica ayuda a obtener mayor flexibilidad, fuerza y resistencia, además de ayudar a bajar la presión arterial a partir del un mayor aporte de oxígeno en los tejidos. Otro dato importante, es que la actividad física ayuda a prevenir o tratar enfermedades tales como la artrosis, la hipertensión, la diabetes, la obesidad o incluso enfermedades mentales.

Los ejercicios físicos pueden clasificarse de la siguiente manera:

Aeróbicos: algunos denominan a esta clase de ejercicios como cardiovasculares ya que su práctica tiene un impacto sumamente positivo en todo lo vinculado a la salud cardiovascular. Esto se debe a que las actividades deportivas de este tipo generan una mejora en el consumo del oxígeno a lo largo del proceso de generación de energía o bien, durante el metabolismo. Esta clase de actividades se caracterizan por efectuarse durante un tiempo prolongado.A grandes rasgos, los beneficios de practicar estos ejercicios permiten incrementar la resistencia, mejorar la salud mental y el sistema inmunológico, reducir el número de enfermedades que puedan padecerse, perder peso, aumentar el porcentaje de glóbulos rojos y, por último, el corazón se torna más fuerte.

Dentro de los ejercicios aeróbicos, algunos de los más comunes son los siguientes: Ejercicios de bajo impacto: dentro de estos ejercicios aeróbicos se pueden incluir, entre otros, nadar, esquiar, subir escaleras, caminar, remar o escalar, entre otros. Realizar actividades como estas, unas tres horas semanales, reducen de forma significativa la posibilidad de padecer enfermedades coronarias. Sumado a esto, son una buena opción para evitar lesiones en músculos o huesos e incluso para reducir la celulitis. Ejercicios de alto impacto: estos ejercicios, según recomiendan los expertos, deben realizarse día por medio e incluyen bailar, practicar tenis, correr o jugar squash, entre otros ejemplos.

-Anaeróbicos: los ejercicios de este tipo son los que ayudan a incrementar la masa muscular, así como también mejorar la potencia del deportista. Para alcanzar estos objetivos, las actividades suelen ser de alta intensidad pero de baja duración, ya que suelen tener una duración menor a los 120 segundos. Para esto, las actividades más comunes son las que implican hacer fuerza, como levantar pesas o platos o bien, utilizar aparatos que resistan la contracción de determinados músculos.

Entre otras cosas, los ejercicios anaeróbicos, si se practican de forma responsable, pueden tener varias ventajas positivas. Una de ellas es que permiten mejorar el equilibrio y la coordinación, también reducen las posibilidades de contraer osteoporosis. Por otro lado, son un buen camino para bajar de peso, mejorar la resistencia y la fuerza de partes específicas del cuerpo, como los tendones, músculos, huesos y ligamentos. Otras ventajas es que estos ejercicios resultan ser paliativos de heridas, elevan el colesterol bueno y, por último, mejoran la actividad cardíaca. Sumado a esto, permiten quemar calorías, controlar la diabetes, entre otras cosas.

-De flexibilidad: esta clase de ejercicios son los que ayudan a evitar que los músculos pierdan elasticidad o que se acorten. En caso de que esto no se prevenga, la persona correrá más riesgos de lesionarse, y sus articulaciones se volverán más rígidas y difíciles de mover. Dentro de estos ejercicios físicos se pueden encontrar, entre otros, el yoga, el tai chi o pilates.

Estos ejercicios implican entrar en un estado de relajación para luego estirar las extremidades en distintas posiciones, en las que se deberá mantener por un determinado lapso de tiempo. En las actividades de flexibilidad, el control de la respiración resulta algo esencial.

Fuente: http://www.tipos.co/tipos-de-ejercicios-fisicos/

Se recomienda que el instructor anuncie el avance de la especialidad y se entregue el cuadernillo una semana antes, para que los Conquistadores puedan leer estas líneas o investigar en la web y responder algunas preguntas ; de ésta forma el avance de la especialidad será dinámico ya que los Conquistadores tendrán el conocimiento básico y estarán listos para recibir la información investigada por el Instructor.

CONQUISTADORES

¿Qué es el ritmo cardíaco objetivo?Seguramente habrás oído cuando se habla de la practica de actividades físicas sobre la importancia de tener en cuenta tu ritmo cardíaco, con lo cual se hace referencia concretamente al denominado Ritmo Cardíaco Objetivo. Conocer esta frecuencia cardíaca propia de cada persona resulta indispensable para poder practicar ejercicios de forma segura y eficiente. Por eso conoceremos un poco más acerca de este concepto, y veremos cómo calcular el ritmo cardíaco objetivo.Este concepto hace referencia a la frecuencia cardiaca ideal, según nuestras características físicas y sexo, para realizar un entrenamiento productivo y sin poner en riesgo nuestra salud. Esto resulta sumamente importante de conocer antes de emprender cualquier ejercicio, ya que si entrenáramos a una frecuencia cardíaca menor que la óptima para cada uno de nosotros, probablemente estaríamos realizando un trabajo insuficiente para nuestro físico. Asimismo, podríamos estar en riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, sofocos o un gran agotamiento si nos excediéramos de nuestro ritmo cardíaco recomendado.

¿Cómo se calcula el Ritmo Cardíaco Objetivo?Tu frecuencia ideal para realizar ejercicios es muy fácil de calcular. Solo necesitas conocer tu frecuencia o ritmo cardíaco máximo (puedes encontrarlo abreviado como FCM o MHR), que lo deduces restándole tu edad al número 220 en caso de ser hombre, o a 226 para el caso de las mujeres.Una vez que sepas el límite hasta el que puedes llevar tu ritmo cardíaco durante el entrenamiento, puedes calcular tu Rango de Ejercicios Mínimo y Máximo, lo cual logras multiplicando tu FCM por 0,55 y 0,7 respectivamente.

CONQUISTADORES

CLUB

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

Edita

do p

or: G

.M. I

saí D

uarte

Mao

loFuente: http://www.livestrong.com/es/ejercicios-isotonicos-isometricos-info_12491/

Ejercicios isotónicos, isométricos e isocinéticosCada movimiento que tu cuerpo realiza involucra contracciones musculares, y la lista de ejercicios disponibles es interminable. Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento, comprender los tipos de contracciones musculares y saber qué ejercicios utilizan dichas contracciones te ayudará a mejorar tu fuerza y rendimiento muscular.

Ejercicio isotónicoUna contracción isotónica es la fuerza generada por un músculo al contraerse, cuando el músculo se alarga y se acorta durante el movimiento y la fuerza permanece constante. Por lo tanto al levantar un vaso para tomar un trago tus músculos deberían usar la misma fuerza durante el movimiento hacia arriba y abajo, lo que es casi imposible. Durante una contracción muscular normal la fuerza cambia durante el movimiento. Un término más adecuado es contracción dinámica, lo que significa que la tensión muscular varía a medida que el músculo mueve el vaso. Algunos ejercicios comunes que demuestran este tipo de contracción son las flexiones con pesas (dumbbell curls), las sentadillas, estocadas y caminar. Estas formas de ejercicio ayudan a aislar ciertos grupos musculares como en el caso de las flexiones con pesas, durante las que el músculo primario trabajando es el bíceps.

Ejercicio isométricoSi empujas algo que es inamovible estarás experimentando las contracciones isométricas. Esto también puede llamarse tensión estática. El ejercicio isométrico involucra la contracción muscular sin el movimiento de los músculos o articulaciones. Algunos ejemplos de ejercicios isométricos serían empujar una pared o hacer una flexión de brazos (push-up) y detenerse en la posición de "arriba". Los ejercicios isométricos no desarrollan significativamente la fuerza pero pueden mantenerla, es por eso que algunas veces son usados para la rehabilitación. Por ejemplo, si alguien padece artritis y es doloroso realizar ejercicios de amplitud de movimiento, los ejercicios isométricos pueden ayudar a mantener la fuerza en los músculos de las articulaciones sin causar más dolor.

Ejercicio isocinéticoLos ejercicios isocinéticos también son usados en marcos terapéuticos. Mediante el uso de un dinamómetro para controlar las contracciones, el ejercicio isocinético ayuda a desarrollar fuerza en el caso de las personas que han sido víctimas de accidentes cerebrovasculares o las que tienen uso limitado de sus músculos. Una contracción isocinética es una contracción dinámica, pero la velocidad del movimiento completo es controlada por la máquina. Este control evita lesiones y también mide áreas de fortaleza y debilidad en los músculos. Cualquier ejercicio que involucre la contracción de los músculos puede ser isocinético si se usa un dinamómetro.

Opinión expertaSi tienes una enfermedad cardíaca debes hablar con tu doctor antes de realizar ejercicios isométricos. Un estudio de 1984 en “Scandinavian Journal of Work, Environment & Health” ("Revista escandinava del trabajo, el ambiente y la salud") descubrió que el ritmo cardíaco y la presión arterial incrementan significativamente con el ejercicio isométrico. Por esta razón los ejercicios isométricos no son recomendables para las personas con problemas cardíacos o con una presión arterial alta.

Fuente: http://www.imujer.com/salud/4409/sabes-calcular-tu-ritmo-cardiaco-objetivo

CONQUISTADORES

CONQUISTADORES

CLUB

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

Edita

do p

or: G

.M. I

saí D

uarte

Mao

loPresta especial atención a estos valores, ya que dependiendo de tus condiciones físicas y capacidades te corresponderá entrenar dentro de un margen u otro. Se recomienda el rango de ejercicios más bajos para las personas que recién comienzan a ejercitarse, embarazadas, personas mayores, discapacitados o con alguna dificultad física. Mientras que los individuos que posean un buen estado físico y el entrenamiento sea una práctica habitual en sus vidas, el rango de ejercicios máximo es el indicado para ellos.

¿Cuál es mi ritmo cardíaco en estos momentos?Pero conocer todos estos datos de nada serviría si no sabemos en efecto cual es el ritmo cardíaco durante el entrenamiento. Pero tranquilo, pues esto resulta muy fácil de saber, pues simplemente puedes valerte de un sensor o monitor cardíaco que automáticamente te brindará tu frecuencia cardiaca.

De lo contrario, puedes valerte del viejo método manual para tomar el pulso, lo cual se hace colocando los dedos sobre la muñeca o el cuello, y contar las palpitaciones durante 60 segundos. Si no quieres demorar tanto, simplemente cuentas los latidos del corazón durante 15 segundos y lo multiplicas por 4, con lo cual estarás sabiendo tu ritmo cardíaco de un momento preciso.

Mide tu pulso cada 10 minutos, para asegurarte que estás ejercitando dentro de tu frecuencia óptima. De esta forma, estarás fortaleciendo tu organismo y quemando calorías de la forma más adecuada para tu condición, sin excederte ni entrenar demasiado flojo.

CONQUISTADORES

CONQUISTADORES

CLUB

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

MISION DEL ORIENTE

BOLIVIANO

Edita

do p

or: G

.M. I

saí D

uarte

Mao

lo

CONQUISTADORES