aprendiendo a comer + etiquetado 2008[1]
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El arte de vivir :“Aprendiendo a comer”
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ROBOT TRAGA-TRAGA:
ALIMENTACIÓN INAPROPIADA+
FALTA DE MOVIMIENTO +
ALCHOHÓL +
CIGARRILLO
EXCESO DE PESOY/O
ENFERMEDADES (DM, HTA, IM, ESTRESS
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¿CÓMO ME ALIMENTO?
• ¿Como más de lo que merezco?• ¿No como frutas ni verduras a diario?• ¿Consumo frituras todas las semanas?• ¿Como comidas chatarra?• ¿Utilizo azúcar en exceso y como alimentos
que la contienen ?• ¿Como alimentos que mezclan azúcar con
grasa(chocolates, pasteles, tortas, helados)?• ¿He subido de peso en los últimos años?
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DIETA
Griego Antiguo = Saber vivir
2008 = ??????????
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CONTENIDO CALÓRICO DE LOS NUTRIENTES
4 47
9
proteínas carbohidratos alcohol grasas
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¡ALERTA ROJA CONTRA LAS GRASAS!
Obesidad
Colesterol alto
Infartos
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¿DÓNDE HAY GRASAS?
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VEGETALES
AceiteFriturasManíNuecesAlmendrasMargarina
PaltaCocoAceitunasManteca vegetalProductos de pasteleria
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• Grasa oculta en carnes (vacuno, cordero, cerdo, pollo, pavo, pescado, etc.)
• Tocino• Manteca• Cuero de aves• Productos elaborados con manteca (sopaipillas,
pan amasado, empanadas)
ANIMAL
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• Leche entera• Postres de leche• Helados de crema• Manjar• Mantequilla• Leche condensada• Leche evaporada• Yogurt de leche entera
LECHE ENTERA
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• Mayonesa• Productos de
pastelería
HUEVO
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¿DÓNDE HAY AZÚCAR?
• Azúcar
• Miel
• Bebidas gaseosas
• Helados
• Postres
• Mermeladas
• Conservas
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MATRIMONIO FATAL
Y SI USTED MEZCLA AZÚCAR CON GRASA ….
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CONSECUENCIAS DEL MATRIMONIO FATAL (AZÚCAR-GRASA)
Cada vez que usted mezcla azúcar con grasa……………
El AZUCAR se oxida La GRASA se deposita
Aumenta la GRASA CORPORAL
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La alimentación saludable…
• Genera salud
• Salud = equilibrio bio-psico-social (bienestar en su totalidad)
• Equilibrio bio-psico-social = Calidad de vida
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GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA
• Consuma 3 veces al día productos lácteos semi o descremados
• Coma al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores
• Consumo de leguminosas 2 veces por semana
• Consuma pescado mínimo 2 veces por semana
• Prefiera alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol
• Reduzca el consumo de sal y azúcar
• Tome 6-8 vasos de agua al día
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Lista del supermercado
En vez de… Prefiere…
Leche entera… Leche descremada.Yogur entero… Yogur descremado.Queso amarillo… Queso fresco o quesillo.Mantequilla… Margarina sin “trans”.Pan blanco… Pan integral o pan pita integral.Postres de leche… Postres de leche descremada o frutas.Jamón, mortadela… Jamón cocido de ave.Papas fritas o maní… Cabritas (maíz de curagua).Bebidas… Agua mineral o jugos de frutas. Frutas en conserva... Frutas frescasGalletas dulces.... Galletas integrales o de arrozCarne de vacuno.... Aves, pescados o cortes magros
de vacuno
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¿CUÁNDO DEBO COMER?
• Desayuna como rey.
– Almuerza como príncipe.
• Cena como mendigo.
Recuerda: Después de las 18:00 horas, el organismo guarda todo.
Incorpora colaciones saludables
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EJEMPLO DE UN BUEN DESAYUNO
• Cereales integrales con leche descremada y frutas• Yogurt descremado con frutas y 1 tostada integral• Pan integral con quesillo ó jamón de ave, palta y
un vaso de jugo natural sin azúcar• Una omelet con vegetales y pan integral
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EJEMPLO DE UN BUEN ALMUERZO
• Ensalada abundante (mínimo 3 colores) aliñada con aceite vegetal (1 – 2 cucharaditas)
• Carne de vacuno, pollo, pavo ó pescado (magras) asadas ó a la plancha ó al jugo ó leguminosas
• Arroz, fideos, choclo ó pan integral• Fruta
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CENA
• Cena temprano• Cena liviano• Prefiere carnes magras con ensaladas o
verduras de temporada o algún guiso• Prefiere una fruta como postre• No te acuestes inmediatamente después de
comer
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LAS COLACIONES AMIGAS
A media mañana y a media tarde prefiere…
• Leche descremada• Yogur descremado• Leche cultivada descremada• Helados dietéticos• Quesillo• Huevo• Frutas (ni plátano ni uvas)• Néctar de frutas sin azúcar• Galletas integrales, de arroz, etc.
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Para cambiar los hábitos de alimentación:
• Planifica las compras del supermercado. • Elabora una lista considerando los
conocimientos de alimentación saludable. Prefiere las opciones descremadas, con poca sal y azúcar
• Aprende a leer e interpretar los etiquetados
• Aprende a elegir cuando comes fuera de casa
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¿Qué es el etiquetado nutricional?
• Es la información sobre el contenido de nutrientes y mensajes relacionados con los alimentos y la salud que figuran en las etiquetas de los productos alimenticios
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Objetivos
• Ayudar al consumidor en la selección de alimentos saludables
• Incentivar a la industria a mejorar la calidad nutricional de sus productos
• Facilitar la comercialización de alimentos a nivel nacional e internacional
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Información disponible en el etiquetado
• Fecha de elaboración y fecha de vencimiento
• Ingredientes y aditivos• Declaración de nutrientes: aporte
de energía, proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas y minerales.
• Propiedad nutricional: Mensajes que destacan el contenido de nutrientes: fibra, calcio, colesterol
• Propiedad saludable: Mensajes que relacionan los alimentos con la salud de las personas
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Ingredientes
Aparecen de mayor a menor según la cantidad presente en los alimentos
Aditivos: de interés en especial si usted o algún miembro de su familia padece de alguna alergia alimentaria.
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Información nutricional
INFORMACION NUTRICIONAL
Porción: 1 vaso ( 200ml)Porción por envase: 5
100ml 1 porción
Energía (Kcal.) 36 72Proteínas (g) 3.5 7.0Grasa total (g) 0.1 0.2H. de C disp. (g) 5.2 10.4Lactosa (g) 5.2 10.4
(*)Vitamina B2 (mg) 0.2 24%Vitamina B12 (mcg) 0.3 50%Calcio (mg) 128 24%Fósforo (mg) 103 26%Magnesio (mg) 12 8%Zinc (mg) 0.4 5%(*) % en relación a la Dosis Diaria Recomendada
Porción en medidas caseras
Cantidad de nutrientes por
100 ml ó gr.
Contenido de vitaminas y minerales por 100 ml ó gr.
Número de raciones por envase
Cantidad de
nutrientes por porción
Como porcentaje de la dosis diaria
recomendable
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Propiedades nutricionales
• Permitido indicar sólo frases que cumplan con el Reglamento Sanitario de Alimentos
• Debe utilizar los descriptores: Libre, bajo, reducido, liviano, extra magro, buena fuente, fortificado y alto
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Características nutricionales de productos alimenticios
Libre Bajo Reducido Liviano
Por porción de consumo habitual
Calorías < 5 kcal < 40 kcal 25% menos que el de ref
Mínimo 50% menos ref
Grasas < 0.5 g Máx 3 g 25% menos que el de ref
Mínimo 50% menos ref
Colesterol < 2 mg Máx 20 mg
25% menos que el de ref
Mínimo 50% menos ref
Azúcar < 0.5 g No se usa 25% menos que el de ref
Mínimo 50% menos ref
Sodio < 5 mg Máx 140 mg
25% menos que el de ref
Mínimo 50% menos ref
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Características nutricionales de productos alimenticios
Buena fuente Cuando sin modificar, una porción del alimento contiene entre el 10-19% DDR para el
nutriente o fibra dietética
Alto Cuando sin modificar, una porción del alimento contiene entre 20% o más DDR para el
nutriente o fibra dietética
Fortificado Cuando a una porción del alimento se le agrega un 10%
o más de la DDR