“Quitémosle

la Corona al

virus”

2020

GUÍA DE AFRONTAMIENTO EN TIEMPOS DE

CONFINAMIENTO

ANA FÁTIMA GÓMEZ SUÁREZ.

PSICÓLOGA/NEUROPSICÓLOGA

NEUROSINERGY HEALTH S.L |

Un nuevo cuento empieza: “Érase una vez un virus sin corona…”

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¡Hola, Equipo!

Mi nombre es Ana Fátima Gómez y soy psicóloga sanitaria y

neuropsicóloga. Mi equipo y yo, conscientes de la dura situación que

todas/os estamos atravesando, queremos aportar nuestro granito de

arena para ayudar a luchar, entre todas/os, contra este maldito virus

que ha venido a poner toda nuestra vida patas arriba.

Y vamos a hacerlo con la herramienta que mejor manejamos y

conocemos: ¡los conocimientos que nos aporta la PSICOLOGÍA!

Queremos acompañaros en esta lucha y en este camino por explorar,

sabiendo que:

¡NO ESTÁIS SOL@S! ¡ESTAMOS TOD@S UNID@S EN ESTA BATALLA! Y

juntas/os vamos a lograr salir.

Con esta guía, pretendemos ofreceros algunas pautas y estrategias que

esperemos os sirvan para afrontar mejor esta situación. Y vamos a

hacerlo desde CUATRO frentes:

Así que… ¡VAMOS A POR ELLO!, que ¡ENTRE TODAS/OS VAMOS

A QUITARLE LA CORONA AL VIRUS!

Aprender a gestionar la

amalgama emocional

derivada de esta crisis

Cuando el virus ataca con

fuerza: sobrelllevando el

DUELO

Manejar la situación: reaprender rutinas y establecer pautas de

convivencia

Los NIÑOS y el confinamiento: compreder

y atender

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1.GESTIÓN EMOCIONAL EN TIEMPOS DEL CORONAVIRUS:

En la última semana y media, hemos sentido y vivido numerosas

emociones. Pasando por la incertidumbre, el miedo, dolor, rabia,

preocupación o incluso tristeza.

Toda una amalgama emocional que

puede resultar difícil de gestionar.

Las informaciones iniciales nos

han mantenido en una especie de

letargo a la espera de indicaciones y

han despertado una emoción normal

en estas situaciones: MIEDO.

Primero se cerraron los centros educativos, se prohibieron las

reuniones sociales y cerraron los bares y restaurantes. Posteriormente

se acotaban las salidas de la población, iniciándose así el confinamiento.

Los primeros días confiábamos en que nuestro retiro obligado sólo se

prolongaría 15 días. Muchos/as han hecho acopio de optimismo y se

han afanado en mantenerse ocupados, proveerse de víveres y en poner

en marcha mil juegos e iniciativas con los más pequeños. ¡O incluso

entre la comunidad de vecinos…! Todo ello para manejar de la mejor

manera esa incertidumbre y desasosiego, pero sin la conciencia y

certeza del alcance que está suponiendo esta pandemia.

Tras varios días, y tras nuevos comunicados por parte del

Gobierno, muchos colectivos iniciaron protestas y manifestaron su

preocupación por la actividad económica y el empleo. Muchas empresas

se han visto avocadas a cerrar, otras han iniciado los llamados ERTE

(Expedientes Reguladores Temporales de Empleo), los autónomos

agobiados por el pago de impuestos y cuotas; y trabajadores temerosos

3

de perder el sustento de la familia. También la angustia y el

sobreesfuerzo de muchos y muchas trabajadores y trabajadoras que

siguen teniendo que ir a sus puestos en donde no pueden garantizarse

las medidas de protección y que tienen que lidiar con la enfermedad o

con el resto de la población asustada, pero siempre con sus

pensamientos puestos en su familia e incluso en el miedo a contagiarse.

El tiempo va pasando y el

Gobierno ha anunciado que, al menos,

la situación va a prolongarse al menos

otros 15 días más (lo que hace que al

menos estemos un mes en esta

situación que se escapa de nuestra

experiencia). En los últimos días

observamos como hay un crecimiento

exponencial de las personas

contagiadas y un incremento de los fallecidos. El lema de: ¡QUÉDATE

EN CASA!, se repite sin cesar. Empezamos a estar cansados y van

escaseando las ideas para entretenernos…Aparecen más emociones y

echamos más en falta a nuestros seres queridos.

También, esta pandemia, se está llevando la vida de muchos de

los que nos rodean y las medidas de

aislamiento social hacen que no nos

podamos despedir de aquellos que

más queremos, teniendo que

posponer nuestro duelo; haciendo

que se enquiste más el dolor. Por lo

que, ¡más que nunca

precisamos apoyo a nivel emocional!

4

Estamos ante una situación y experiencia vital que se escapa a

nuestro entendimiento y que nos cuesta gestionar, entender o aceptar.

Por ello, resulta vital no sólo cuidar

nuestra salud física, seguir las

recomendaciones de los

profesionales sanitarios y las

autoridades competentes, si no

también poner el foco en nuestra

salud mental.

Conscientes de la dureza de la

situación, queremos aportar nuestro

pequeño grano de arena y acompaños en esta difícil situación.

Ayudándoos a gestionar y sobrellevar vuestras emociones.

Aunque estéis confinados, sabed que: ¡NO ESTÁIS SOLOS!

Queremos proponeros una serie de consejos de utilidad para

cuidaros y cuidar a los que os rodean, manteniendo una buena higiene

mental.

Así que… ¡EMPEZAMOS!:

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1. 1 MALDITO VIRUS QUE SE METE EN MI CABEZA:

pensamientos y emociones asociadas.

Estamos viviendo una situación

única, de la que no tenemos

ninguna referencia. Esto nos

genera INCERTIDUMBRE. El ser

humano, por naturaleza, no tolera

la incertidumbre. Por lo que tiende

a buscar soluciones/estrategias para reducirla o eliminarla. Cuando

sabemos lo que hacer o somos capaces de prever lo que sucederá nos

sentimos tranquilos y seguros. Sin embargo, la experiencia que estamos

atravesando es totalmente novedosa y desconocida; por lo que no

sabemos ni las repercusiones que acarreará, ni el impacto que va a

generar en nosotros, ni en la sociedad en general. Además, se trata de

una situación en constante cambio y evolución. Lo que genera más

incertidumbre y nos hace estar en un estado de hiperalerta y vigilancia

debido a la amenaza que constituye.

Esta experiencia va a llevarnos a experimentar una amalgama

emocional (miedo, ira, frustración, ambivalencia, tristeza, aburrimiento,

dolor, tristeza…) que puede resultar difícil de gestionar. Todas estas

emociones son normales. Se trata de saber identificarlas, reconocerlas

y aceptarlas. Pero sin dejar que nos atrapen y controlen, es decir,

cambiando aquellas conductas que ayudan a que estas emociones y

pensamientos asociados se magnifiquen.

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1.1.1. EL MIEDO: es una emoción normal que aparece ante

aquellas situaciones que percibimos como una posible amenaza/peligro

para nosotros mismos o aquellos a los que queremos. El miedo resulta

positivo cuando nos mueve hacia la acción (hacer algo), pero cuando

nos paraliza afecta de manera significativa a nuestra calidad de vida.

Miedo a enfermar o contagiar

a nuestros seres queridos: “y si me

pasa a mí?”, “¿y si alguien de mi

familia se contagia?”

Miedo a las consecuencias

económicas: “voy a perder mi

trabajo”, “¿de qué vamos a vivir si no tengo ingresos’”, “¿cómo voy a

pagar la cuota de autónomos y a los empleados si mi negocio está

cerrado?”

Miedo a morir o dejar solos a tu pareja o hijos.

Miedo a ir a trabajar y contagiarse.

¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?

NEGAR EL MIEDO O HACERTE EL/LA FUERTE: “Esto no es nada. Todo va

bien”

HABLAR TODO EL TIEMPO SOBRE EL VIRUS O ESTAR CONECTADOS TODO

EL RATO A LA TV/RADIO /REDES SOCIALES CON INFORMACIÓN SOBRE

EL TEMA

ESTAR DEMASIADO PENDIENTES DE NUESTRO CUERPO: medirnos

constantemente la temperatura, etc.

PENSAR CONSTANTEMENTE EN EL FUTURO: evitar proyecciones.

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¿QUÉ PUEDO HACER para controlar al miedo y los

pensamientos negativos asociados?:

¿QUÉ PODEMOS HACER?

NO HUYAS DEL MIEDO: es normal tener miedo en esta situación, no trates

de ignorarlo o negarlo. Aceptarlo es el primer paso para enfrentarse a él. Al

miedo hay que mirarlo a la cara. No es malo sentir miedo.

ENFRÉNTATE: sigue las recomendaciones de los expertos sanitarios en

cuanto a medidas de higiene y protección, mantén un estilo de vida

saludable.

CÉNTRATE EN EL PRESENTE: en lo que puedes hacer hoy. No trates de

adivinar el futuro, esos pensamientos sólo te generarán más miedo y

desasosiego.

COMPARTE CÓMO TE SIENTES CON PERSONAS DE TU CONFIANZA: pero

no dejes que el MIEDO lo invada todo. Verbaliza cómo te sientes, pero no

estés todo el rato hablando sobre el tema.

PENSAMIENTOS TRANQUILIZADORES: “Es una situación nueva y que ha alterado todas nuestras rutinas y forma de vivir la vida. Es normal tener miedo. Pero esto va a pasar. Lo que puedo hacer es seguir las recomendaciones, mantenerme ocupado y cuidarme”.

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1.1.2. FRUSTRACIÓN Y ENFADO:

Al encontrarnos una situación que se

escapa de nuestro control puede generarnos

frustración y enfado. La frustración puede

provocar sensación de pérdida de libertad y la

dificultad de sacar adelante proyectos personales

o profesionales. El enfado suele producirse

cuando tenemos la sensación de que se ha

cometido una injusticia o que no se están teniendo en cuenta nuestras

necesidades.

Algunos pensamientos que derivan de estas emociones son:

“No puedo salir y ver a mi familia/amigos”

“No puedo hacer las cosas que siempre hacía”

“No puedo continuar con mi trabajo”

“El Gobierno debería haber actuado antes. Debería cerrar las

fronteras”

“El Gobierno no tiene en cuenta a los autónomos/sólo le interesan

los votos”

“La gente es una irresponsable, no respetan la cuarentena y a los

trabajadores que nos jugamos la vida”

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¿QUÉ PODEMOS HACER PARA GESTIONAR LA

FRUSTRACIÓN?:

¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?

CENTRARNOS EN LO QUE NO PODEMOS HACER: pensar constantemente en

todo aquellos que hemos tenido que dejar temporalmente.

DEJARNOS LLEVAR POR LA INDEFENSIÓN: dejar de hacer cosas, abandonar

nuestros proyectos sin buscar alternativas o centrarnos en las partes que sí

podemos hacer.

IRNOS A LOS EXTREMOS: mostrar conductas violentas o agresivas, realizar

conductas irresponsables (“saltarse las normas”, salir de casa…), meternos en

pleitos (las denuncias debemos realizarlas por los medios oficiales destinados

a tal fin).

¿QUÉ PODEMOS HACER?

RECONOCER Y ACEPTAR AQUELLO QUE NOS FRUSTRA: es momento de

adaptarse y buscar alternativas. Aceptando aquello que no podemos cambiar

porque no está en nuestras manos.

FRASE CLAVE: usar una autoverbalización significativa que nos ayudará a abandonar los pensamientos que propician acciones poco útiles y estados de ánimo negativos, para sustituirlos por otros que nos lleven a afrontar la situación. Usando esta especie de “recordatorios”, focalizamos la atención en la solución del problema y no en el malestar. Busca en tus experiencias aquellas frases que te hayan ayudado a positivizar situaciones negativas, cópialas en un papel y recuérdalas en los momentos de crisis.

DARNOS TIEMPO: no analizar o pensar en aquello que nos frustra hasta que hayamos “enfriado” nuestras emociones. Si la emoción es muy intensa no podemos pensar con claridad y nuestro pensamiento estará sesgado.

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¿QUÉ HACER PARA MANEJAR EL ENFADO?:

CAMBIA EL FOCO DE ATENCIÓN: cuando nos sintamos mal es importante hacer alguna actividad que nos produzca placer, nos guste o nos relaje. Con esto calmaremos la emoción y podremos buscar alternativas o responder mejor a las exigencias del momento sin que nos limite nuestra frustración o enfado.

BUSCA ALTERNATIVAS: no te obceques en tu objetivo inicial si en este momento no es viable. Busca varias alternativas para conseguir una meta (que sea realista y alcanzable), valora todas sus ventajas e inconvenientes. No existe la solución ideal, por lo que buscaremos la que tenga más ventajas o la que nos suponga inconvenientes más soportables.

PACIENCIA “ZIG-ZAG”: cuando la frustración es muy alta tendemos a tener pensamientos dicotómicos (“todo o nada, bien o mal, o blanco o negro”). Es importante entender que en nuestra vida hay altos y bajos que nos obligan a replantearnos las cosas. La vida, a veces, nos somete a retrocesos (zag) que son oportunidades para avanzar (zig) y así alcanzar nuestros objetivos (aunque tengamos que modificarlos). Lo importante es que al experimentar un retroceso no debemos sentir desesperanza, sino mantener la calma, la paciencia y la constancia para seguir acercándote a tu objetivo sin dejar que la frustración sea una traba.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

IDENTIFICA LO QUE TE ENFADA: ¿qué es lo que realmente te hace sentir así?, ¿cómo notas tu enfado?, ¿cómo lo expresas?

APAGA EL FUEGO: haz alguna actividad que te guste o te relaje. No des validez a los pensamientos que dominan nuestra mente en ese momento de enfado.

EXPRESAR LO QUE SENTIMOS DE FORMA CONSTRUCTIVA

DA UNA SALIDA POSITIVA: busca alternativas

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1.1.3. SOLEDAD: podemos experimentar sentimientos de

soledad, especialmente aquellas/os que

viven solos debidos al aislamiento

social. Esto puede generar emociones

de tristeza y desmotivación.

“Me siento sola/o”

“¿Qué voy a hacer si me pasa

algo?”

¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?

ENCERRARNOS EN NOSOTR@S MISMOS: actividades sedentarias, pasar el día

en la cama porque no tenemos “nada” que hacer.

RECREARNOS EN NUESTROS PENSAMIENTOS NEGATIVOS: compararnos todo

el rato con las personas que conviven con alguien, pensar que siempre vamos

a estar solos y sin contacto. Esto sólo hará más intensa a la tristeza y

aumentará la preocupación.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

“AL MAL TIEMPO BUENA CARA”: es una situación excepcional y transitoria. Los demás se encuentran en la misma situación de aislamiento y reclusión que nosotros. Puede ser una buena oportunidad para conocer a los/as vecinas/os a través de nuestras ventanas y en los momentos en los que salimos a aplaudir/homenajear a las/los que están al pie del cañón. Es una forma de sentirnos acompañadas/os.

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1.1.4. ANSIEDAD: la incertidumbre y el miedo en esta situación

pueden provocar que nos

sintamos totalmente

desbordadas/os y con una

pérdida total de control, lo que

dispara nuestro sistema de

alarma. Cuando esto sucede,

podemos experimentar una serie de síntomas en torno a tres niveles:

BUSCAR VÍAS ALTERNATIVAS DE CONTACTO Y COMUNICACIÓN: mantente en contacto con tu familia y amigas/os a través de las redes, teléfono, videollamadas, etc.

HAZ AQUELLAS TAREAS PENDIENTES: hacer un listado de todas aquellas tareas que tenías pendientes de hacer en casa por falta de tiempo y organizarlas por días. Ahora es un buen momento para hacerlas y disfrutar de ellas. Desde leer un libro, hacer ejercicio, ordenar el armario o darnos un baño relajante. Esto nos ayuda a combatir la sensación de encierro y aislamiento al mantenernos ocupadas/os.

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Situación

Estado de Alarma

Pensamiento

+

Sínt. Físicos

"Voy a morir"Ansiedad

¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?

ATRACONES: tratar de “mantener a raya” nuestra a ansiedad devorando todo

lo que tenemos en la despensa, bebiendo o fumando en exceso.

LA VIGILANCIA CONSTANTE: de cualquier señal de nuestro cuerpo e

interpretarla como un posible síntoma de enfermedad. Medirnos la

temperatura con frecuencia, estar pendientes de nuestra respiración…

SOBREINFORMACIÓN: estar todo el tiempo pendiente del número de

afectados o pegados las redes sociales. Esto sólo intensificará los

pensamientos negativos y nos agobiará más.

HABLAR TODO EL TIEMPO DE LO QUE NOS PREOCUPA: hará más fuerte a la

ansiedad.

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¿QUÉ PODEMOS HACER PARA “MANTENERLA A RAYA”?

¿QUÉ PODEMOS HACER?

DESACTIVA TU CUERPO: practica ejercicios de respiración profunda y pon en marcha alguna técnica de relajación (visualización, mindfulness, yoga…). Haz ejercicio en casa. Esto te ayudará a reducir la tensión muscular y los síntomas físicos.

“ENGAÑA A TU MENTE”: cuando algún pensamiento negativo te “invada” no trates de forzarte a que no aparezca, ¡sólo se hará más intenso! Si tu cabeza empieza a rumiar (suele pasar con más frecuencia por la noche) lo mejor es que te pongas a hacer alguna actividad que te distraiga (¡sí, aunque sea limpiar!): desde cantar, dibujar, manualidades…Al hacer esto “obligarás” a tu mente a centrarse en lo que estás haciendo y “silenciarás” ese pensamiento angustioso.

AUMENTA LOS PENSAMIENTOS POSITIVOS: empieza cada mañana con un pensamiento positivo. Haz una lista de pensamientos positivos que tienes de ti misma/o y de la vida en general. Ejemplo: “Esta situación me permite jugar más con mis hijas/os!, “Es admirable la solidaridad de la gente”. Al final del día, trae a tu consciencia (o escribe) todas aquellas tareas que has realizado y disfrutado.

¡STOP!: tómate un respiro de las preocupaciones. Practica la parada de pensamientos.

HUMOR: la risa es el mejor antídoto contra las preocupaciones. Si nos reímos no podemos estar tensos. Los “memes” que están circulando son un buen ejemplo.

“ENCUENTROS CON LAS PREOCUPACIONES”: marcar un rato al día para preocuparnos. Pensar en un momento del día en el que vamos a “preocuparnos”. Durante 15-30 minutos nos forzaremos en pensar y escribir nuestras preocupaciones. Al acabar ese tiempo, las dejaremos “encerradas” en un cajón. Si a lo largo del día (fuera de la hora marcada) nos “atacan” las preocupaciones aplazarlas a la hora de “su cita”: “Ahora no es el momento, ten paciencia…te atenderé a la hora acordada”

HABLANDO A NUESTROS PENSAMIENTOS. TÉCNICA A-B-C-D: A: suceso que activó el pensamiento. B: creencia o pensamiento que estoy teniendo.

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C: sentimiento que tengo debido a ese pensamiento. D: forma de discutir o hablar a mi pensamiento. Buscar pensamientos alternativos.

MANTENERSE ACTIVAS/OS: programa una rutina diaria, no descuides tu higiene. Es un buen momento para hacer y disfrutar de todas aquellas cosas que tenías apartadas por falta de tiempo: ver alguna serie, tiempo para ti y/o tu familia, lecturas, juegos… También es importante tener tu casa y espacio ordenados; ya que nos dará sensación de estructura y control (puedes programar organizar/limpiar por días).

ESTRUCTURA TU DÍA en función de lo que necesites: descansar, sentirte productiva/o... Pregúntate cada día lo que necesitas y en función de ello organiza tu día.

DARSE TIEMPO: para procesar todos los cambios que se están dando. No tienes que estar todo el tiempo forzándote a hacer cosas, también es bueno permitirse un cierto tiempo para “no hacer nada”.

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KIT BÁSICO: “TRINCHERA EMOCIONAL”

1. ESTABLECE UNA RUTINA DIARIA:

Divide las tareas en tres grupos:

-Obligaciones/responsabilidades: deberes,

estudio, trabajo, limpieza…Mantendrán cierta

continuidad con nuestra rutina habitual.

- Autocuidado: mantén una higiene adecuada,

aunque tengas que quedarte en casa ¡fuera

pijama!, mantén una alimentación saludable

(programa tus comidas), haz algo de ejercicio o practica alguna técnica

de relajación.

-Ocio: juegos, lectura, cine…

2. TRATA DE RESPETAR LOS HORARIOS DE SUEÑO Y COMIDAS.

3. MANTENTE CONECTADO CON TUS FAMILIARES Y AMIGAS/OS: a

través de las redes sociales, teléfono o

videollamadas. Aunque es importante que las

conversaciones no se centren exclusivamente en

hablar de la situación. Aprovechar para recordar

anécdotas, pensar en planes que hacer juntos...

4. RECUPERAR COSTUMBRES ABANDONADAS:

como pasar tiempo en familia haciendo alguna

actividad agradable, o simplemente disfrutar de una

comida juntos. Para los que estáis solas/os es

importante manteneros conectados con las nuevas

tecnologías, ¡podéis hacer quedada para el aperitivo de manera virtual!

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5. LIMITAR LA INFORMACIÓN: no sobreexponernos a la información.

Limitarla a dos momentos al día, por ejemplo, al mediodía o a la tarde

(evitar al levantarse o al irse a dormir. Consultar la información siempre

de fuentes fiables y organismos oficiales. No dar crédito a los bulos y

limitar grupos de whatsapp que sólo difunden noticias (muchas

engañosas); ya que disparan los pensamientos negativos y la angustia.

6. CÍRCULOS DE CONFIANZA: expresa cómo te sientes y busca apoyo

en tus personas de confianza a través de las nuevas tecnologías.

7. SÉ CONSIDERADA/O CONTIGO Y CON TU ESTADO EMOCIONAL: todo

lo que está sucediendo provoca cambios abruptos que implican que

seamos flexibles y que nos tengamos a adaptar

a nuevas rutinas y hábitos. Estos nos generan

incertidumbre, miedo, preocupación…que son

totalmente normales, aunque seamos personas

emocionalmente estables. ¡Todas/os estamos

pasando por lo mismo! Por lo que

practiquemos la paciencia y la

tolerancia…porque ¡pasará!

8. EL LENGUAJE IMPORTA: presta atención a cómo dices las cosas, pues

afecta a cómo nos sentimos.

9. RÍE: el humor es nuestra mejor arma.

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10. BUSCA AYUDA SI LO NECESITAS: si, a pesar de todo, sientes que la

tristeza, la angustia o el miedo se

apoderan de ti y no te sientes capaz de

controlarlos, no dudes en buscar apoyo

de un profesional que te ayude a

sobrellevar de una forma constructiva

la adversidad.

¡ÁNIMO!

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RESPIRAR BIEN, SENTIRSE MEJOR:

Objetivo: Que conozcáis la respiración como mecanismo de regulación

de la ansiedad.

¿Cómo hacer la actividad?

1º. Practicar diferentes tipos de respiración y fijarse en las sensaciones

que os producen.

Respiración profunda:

Tumbados en el suelo, las rodillas

dobladas, pies separados, columna

recta, una mano sobre el abdomen y

otra sobre el tórax, tomar el aire por

la nariz y sacarlo por la boca

haciendo un ruido suave y relajante

como hace el viento cuando sopla

ligeramente. Hacer respiraciones

largas, lentas y profundas que eleven

y desciendan el abdomen.

Suspiro:

Si no se toma oxígeno, el organismo intenta remediar esta situación,

llamada de hipoxia, mediante el suspiro y el bostezo. Sentados

cómodamente suspirar profundamente emitiendo a medida que el aire

va saliendo de los pulmones un sonido profundo de alivio. No pienses

en inspirar, solamente deja salir el aire de forma natural.

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Respiración purificante:

Sentados cómodamente vais a efectuar una respiración completa, tal

como se ha descrito anteriormente, y vais a mantener la respiración

unos segundos comenzando a expulsar el aire por un pequeño orificio

formado por los labios con un poco de fuerza, como si estuvierais

soplando una paja. Parar un poco, y expulsar un poco más de aire hasta

que hayáis eliminado todo en pequeños y fuertes soplidos.

El molino:

De pie con los brazos estirados hacia

delante, inspirar y mantener una

respiración completa. Hacer

girar los brazos hacia atrás varias veces

describiendo un círculo y luego en

dirección contraria.

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CONECTANDO MIS DOS MUNDOS: EXTERNO/INTERNO

Objetivo: Que aprendáis a separar y apreciar la diferencia entre vuestro

mundo interno y vuestro

mundo externo.

Material: esterillas, papel, lápiz

¿Cómo hacer la actividad?

1º. SER CONSCIENTES DE LO QUE NOS RODEA:

En primer lugar concentrar la atención en “el mundo exterior” que os

rodea en ese momento, por ejemplo en esta habitación, y sobre un

papel ir describiendo en grupo cómo es ese espacio: sus dimensiones,

las formas de las cosas, los colores, los objetos, los ruidos, etc.

2º. SER CONSCIENTES DE NUESTRO INTERIOR Y NUESTRAS

SENSACIONES CORPORALES: qué sentimos, pensamos, si estamos

tranquilos, cómodos, si sentimos el latido de nuestro corazón…

Posteriormente, ya en silencio y en una postura cómoda con los ojos

cerrados, permaneceréis atentos a vuestro cuerpo, a las sensaciones

físicas, a la respiración, es decir,a vuestro mundo interior:

DIBUJAR EL CUERPO

Imagina que tienes un lápiz imaginario y con él vas a dibujar

cada rincón de tu cuerpo. Empieza por tu brazo derecho y ve

dibujando cada pliegue…ve tomando consciencia de cada

parte, de cada rincón…mientras te acompaña tu

respiración…Tómate tu tiempo y no dejes sin dibujar ninguna

parte por pequeña que sea. Detente a comprobar que no te

has dejado nada. Retoma el contacto con tu respiración y sé

consciente de cómo te sientes mientras abres los ojos.

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Por último, anota o comenta (si habéis hecho el ejercicio en familia), qué

sensaciones os ha provocado y las diferencias que habéis encontrado

entre vuestro mundo exterior e interior.

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PARANDO NUESTROS PENSAMIENTOS NEGATIVOS:

PASOS:

1. Detectar aquellos pensamientos negativos o disfuncionales

Ejemplo: “No voy a poder soportarlo”

“Seguro que me contagio y todo

saldrá mal”

2. Una vez detectados estos

pensamientos, practicaremos la parada

de pensamiento:

- Pensamiento-----¡STOP!

Para ello tenemos que estar relajados. Por eso, previamente

practicaremos las técnicas de relajación: RESPIRACIÓN PROFUNDA.

Cuando estemos relajados, intentaremos focalizarnos en un

pensamiento obsesivo que nos genera estrés. Empezaremos por un

pensamiento sencillo. Nos focalizaremos en él durante 1 minuto, pasado

ese tiempo tendremos programada una alarma que nos indicará que es

el momento de detenerlo. También podemos tener una goma y tirar de

ella contra nuestra muñeca. En ese momento diremos: ¡STOP!

A partir de ahí trataremos de poner nuestra mente en blanco, no

pensaremos en nada. Trataremos de distraernos durante 1 minuto

(puedo emplear la técnica de centrarme en mi respiración)

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3. Sustitución del pensamiento negativo por otro positivo y realista.

Ejemplo: “¡No vamos a salir de ésta!!---STOP---Es sólo una etapa, pero

va a salir bien. Tod@s estamos en la misma situación y estamos

siguiendo las indicaciones que nos dan para protegernos y reducir el

impacto

4. ENSAYO MENTAL: escoge una situación en la que no te sientas

cómoda y segura.

Primero intenta relajarte y concentrarte. Cierra los ojos e imagina un

color, cuando lo tengas visualizado pasa a otro. Después céntrate en un

objeto concreto, por ejemplo: un limón. Empieza a imaginarlo: su forma,

su color, su textura, su olor…Cuando lo hayas hecho piensa que te

encuentras en esa situación y ensaya cómo actuarías y lo que pasaría.

Esto te dará confianza y pondrás en práctica las estrategias para poder

enfrentarte a ella.

IMPORTANTE: La parada y sustitución de pensamiento es algo complejo

y difícil al principio. Por lo que requiere de práctica y constancia.

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“CAZADORES DE PENSAMIENTOS”

Los pensamientos son ideas que nos decimos a nosotros mismos.

Nosotros nos “estamos hablando todo el tiempo” pero muchas veces

no somos conscientes de ello. Y otras veces intentamos “sacarlos” de

nuestra mente focalizando nuestra atención en otras cosas o intentando

estar ocupados. Sin embargo, esto sólo los mantiene apartados un rato,

pero no nos ayuda a controlarlos completamente. Por eso, es muy

importante tomar conciencia de ellos y tomar el control; sabiendo que

son como “objetos” que tienen un efecto real sobre nuestra mente y

nuestro cuerpo.

APRENDIENDO A IDENTIFICAR DIFERENTES TIPOS DE PENSAMIENTOS:

NECESARIOS vs INNECESARIOS: Los necesarios nos recuerdan lo que

debemos hacer (“Es una situación difícil, pero voy a tomarla como una

oportunidad para reeplantearme objetivos”), mientras que los

innecesarios sólo contribuyen a que nos sintamos peor (“esto sólo va a

air a peor”)

POSITIVOS vs NEGATIVOS: “Estoy intentando salir de esto y he

empezado a hacer cosas” vs “Nunca me voy a sentir mejor”.

APRENDIENDO A COMPRENDER LOS ERRORES QUE COMETEMOS A LA

HORA DE PENSAR:

A) PENSAMIENTOS TODO O NADA: “Como no he sido capaz de hacer

esto solo hoy, no podré hacerlo”. Tomamos todo como

completamente bueno o malo.

B) MIRANDO UN EJEMPLO DE ALGO NEGATIVO COMO SI TODO

FUESE A SALIR MAL

C) FILTRO MENTAL: Me fijo sólo en un detalle negativo y me olvido

de lo demás.

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D) DESCONTANDO LO POSITIVO: No tengo en cuenta las cosas

positivas.

E) HACIENDO CONCLUSIONES ERRÓNEAS: “leyendo la mente” (me

fijo en un gesto y ya lo tomo como algo personal), “prediciendo

el futuro (sólo predigo desastres y cosas negativas: “me voy a

quedar solo”, “no puedo hacerme cargo de mi casa”)

F) HACIENDO LAS COSAS O MÁS O MENOS IMPORTANTES DE LO

QUE SON.

G) TOMANDO LOS SENTIMIENTOS MUY EN SERIO: “Me siento tan

mal que esto prueba que soy un fracaso “

H) DEBERES: usar en exceso el verbo “deber”. Ejemplo: “debo

esforzarme más en las relaciones”. Tiranía de los debería:

aplicados a uno mismo nos hace sentir culpables, si los aplicamos

a los demás sólo nos hace que nos enfademos y nos frustremos

con los demás.

I) PONIÉNDONOS ETIQUETAS

J) CULPÁNDOME A MI MISMO de todo lo que sucede a mi alrededor.

TAREA:

1. Anotar el tipo de pensamientos que tengo y analizar los tipos

de errores que cometo.

2. Rellenar el termómetro del estado de ánimo.

3. Al final del día debemos sumar el número de pensamientos

positivos y el de pensamientos negativos y ver la conexión que

existe entre esos pensamientos y el estado de ánimo que

hemos tenido ese día.

RECUERDA: las emociones son pasajeras, aunque en el momento

creamos que vamos a estar así siempre.

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TERMÓMETRO DEL ÁNIMO

Nivel de Ánimo

L LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

El mejor

9 9 9 9 9 9 9

Bastante Mejor

8 8 8 8 8 8 8

Mejor

7 7 7 7 7 7 7

Mejor que regular

6 6 6 6 6 6 6

Regular

5 5 5 5 5 5 5

Peor que regular

4 4 4 4 4 4 4

Peor

3 3 3 3 3 3 3

Bastante peor

2 2 2 2 2 2 2

El peor

1 1 1 1 1 1 1

*NO OLVIDES APUNTAR TUS PENSAMIENTOS POSITIVOS/ NEGATIVOS y las emociones asociadas.

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RECURSOS WEB:

YOGA/EJERCICIOS/MINDFULLNESS

https://widemat.com/yoga-en-casa/

https://www.instyle.es/belleza/cuerpo/cuarentena-coronavirus-5-

mejores-cuentas-ejercicios-instagram_47531

https://www.hola.com/estar-

bien/galeria/20200323163818/coronavirus-ejercicios-estiramientos-

matutinos-lb/1/

https://www.iepp.es/mindfulness-para-ansiedad-ejercicios/

¡Y cualquier sesión en streaming/directo que se van proponiendo desde

las diversas redes sociales.!

GUÍAS MANEJO ANSIEDAD:

https://psicopedia.org/877/la-reestructuracion-cognitiva-paso-a-paso-pdf/

https://www.sspa.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/sites/default/files/sincfiles/wsas-media-

mediafile_sasdocumento/2019/10_guia_ansiedad.pdf

GUÍAS RECOMENDACIONES COVID-19:

https://www.geriatricarea.com/2020/03/19/helpage-ofrece-dos-guias-

con-consejos-y-orientacion-sobre-el-coronavirus-para-personas-

mayores/

https://www.copmadrid.org/web/comunicacion/noticias/1459/orientac

iones-la-gestion-psicologica-la-cuarentena-el-coronavirus

https://ome-aen.org/guia-de-apoyo-psicosocial-durante-esta-epidemia-

de-coronavirus/

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CONTINUARÁ…

¡ESPERAMOS QUE OS SIRVA DE AYUDA O, AL MENOS, OS SINTÁIS MÁS

ACOMPAÑADAS/OS EN ESTA LUCHA!

¡ENTRE TODOS ACABAREMOS CON ESTO! Será un Virus Sin Corona.