todo sobre el Índice glucémico

Recientemente, elndiceglucmico (IG)haatrado laatencindelpblicoyyacomienzanaaparecervaloresrelativosalIGenlosenvasesdealimentos.Acontinuacin,seexplicaenquconsisteycmoafectaanuestradietadiaria.

ElconceptodeIGsurgienlosaosochentacuandoseobservquedistintosalimentosconlamismacantidaddecarbohidratostenanefectosdiferentesenelniveldeazcarenlasangre.As,30gdeloscarbohidratosquecontieneelpanpuedennotenerelmismoefectoque30gdeloscarbohidratosdeladefrutao lapasta.Enefecto,elIGesunmododevalorar losalimentosquecontienencarbohidratossegnelgradoenelqueseelevalaglucemiasanguneatrassuconsumo.Seclasificanenunaescala

de0a100,enlaque100eslarespuestaaunalimentodereferenciacomolaglucosaoelpanblanco.Conelmismoniveldecarbohidratos,losalimentosconunIGelevadoproducenfluctuacionesnotablesenelniveldeazcarenlasangre,mientrasquelosalimentosconIGreducidoprovocanunaumentomenordelmismo(1).

FactoresqueinfluyenenelIGDurantemuchosaosloscientficoshancredoqueloscarbohidratosenformadealmidnsedigeranyabsorbanconlentitud,yqueenelcasodeloscarbohidratosenformadeazcaresestosprocesoseranrpidos.Sinembargo,estonoescierto.Losrefrescosyelpurdepatatas,porejemplo,tienenunIGsimilar.Qufactoresintervienenentonces?Laformaexteriordeunalimento,elmododeprocesarlo,eltipodefibra,dealmidnodeazcarquecontieneylamaneradecocinarlosonfactoresqueinfluyenensuIGfinal.

Engeneral,laestructuradelalimentoestanimportantecomoeltipodecarbohidratoquecontiene.Porejemplo,losgranosdetrigo enteros son relativamente resistentes a la digestin,perounavezmolidosyhorneados son fcilesdedigerir.Porestarazn,elpanblancoyelintegraldetexturafinatienenunIGelevado,mientrasquelospanesconvarioscerealestienenunIGmedio.

Algunos alimentos como la avena, lasmanzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y ralentiza el paso de losalimentosporeltractodigestivo.EstosalimentostienenunIGreducido.Eltipodeazcarpresenteenunalimentotambinesrelevantelaglucosaeselquemayorimpactotienesobrelaglucemiasangunea,seguidadelasacarosa(azcardemesa).

Enlaprctica, lamayoradelosalimentosconcarbohidratosnoseconsumenporseparado,sinocomopartedeunaperitivoodeunacomida,yestotieneunefectoenelperfilglucmico.Porejemplo,elpanpuedecomerseconmantequillaoaceiteylaspatatas con carne y verdura. La combinacon de alimentos ricos en grasas y protenas ralentiza de forma significativa ladigestindelacomidayreduceelIGglobal.

CmoaplicarelIGparamejorarlasalud?Conocer el IG de los alimentos puede resultartil para los diabticos que tienen que controlar su glucemia sangunea. Elconsumo de alimentos con un IG bajo, puede conseguir que la liberacin de la glucosa en la sangre se produzca de formauniformea lo largodelda(2).ElconceptodeIGtambinpuedeaplicarsealmbitodelosdeportes.LosalimentosconunIGbajo contribuye a aumentar la resistencia, mientras que los alimentos y bebidas con un IG elevado permiten reponer elglucgenomusculartraselejercicio(1).

Cada vez se cuenta conms pruebas de que las dietas con un IG generalmenor pueden ser beneficiosas para prevenir laaparicindeladiabetestardaylacardiopatacoronaria,posiblementeporquelimitanlademandadeinsulinaymejoranelniveldelcolesterolsanguneo(2).LosestudiostambinapuntanhaciaelusodelIGenrelacinconlaobesidadysehasugeridoquelasdietasconunIGreducidopuedenllevaraunaprdidapesoporquesonmuysaciantes(3).Sinembargo,nosesabesiestosedebealIGoaotrosaspectosquepresentanlosalimentosconunIGreducido.Serprecisorealizarestudiosfiablesalargoplazoparasalirdedudas.

LagestindeladietaelconceptodecargaglucmicaEl IG no es elnico factorquedeterminahastaqupuntoelconsumodeunalimentoelevaelniveldeazcarensangre.Siingerimos lamisma cantidad en gramos (g) de dos alimentos con IG similar (ej.Nabo y croissant), el aumento del nivel deazcarensangresermenorconelalimentoquetengaunmenorcontenidodecarbohidratos(ej.Nabo,vertabla).Sicomemosdos alimentos con IG similar (ej. Croissant y cuscs), pero cuyas raciones habituales sean distintas, aquel cuya racin seamenor(ej.Croissant,vertabla),producirunmenoraumentodelniveldeazcarenlasangre.Porestarazn,seintrodujoelconceptodeCargaGlucmica(CG),quesebasaenelconceptodeIGparaproporcionarunamedidadelarespuestaglucmicatotalanteunalimentoocomida(CG=IG/100xgramosdecarbohidratosporracin).Estohaceposiblecomparardirectamentelosefectossobreelniveldeazcardedosalimentostalycomolosconsumimosenladieta.

Tabla:ComparacindelIGyCGdevariosalimentosenfuncindelaracinycantidaddecarbohidratosquedichacontiene.

Todosobreelndiceglucmico

Alimento IG* Tamaoracin(g)* Carbohidratos(g)* CG

Nabo 72 60 1 0.7

www.eufic.org

*referencia:http://www.bupa.co.uk/health_information/html/healthy_living/lifestyle/exercise/diet_exercise/gi_table.html

MezclealimentoscondistintosIGparaobtenerunaCGreducidaElIGesunaherramientamuytilparaclasificarelimpactodeloscarbohidratosenelorganismo.Sinembargo,notienesentidopreocuparsedemasiadoporlosvaloresrelativosalIGdelosalimentosporseparado,yaqueelefectogeneraldeunacomidaenelIGesdifcildepredecir(4).Probablemente,lamejorsolucinparalamayoradelagenteseaincluirunamezclaapropiadadealimentosnutritivosconIGaltoybajoenunadietasana.Aquellaspersonasquedeseenreducir laCGgeneraldesudietadeberansimplementeaumentarelconsumodealimentosconunIGbajo,comolegumbres(alubias,guisantes,lentejas,etc.),frutas,cerealesabasedeavenaypastaosustituiralgunosalimentosconunIGelevadoporalternativasconunIGmenor(porejemplo,consumircerealesdedesayunoabasedeavena,cebadaysalvadootomarpanconcerealesenlugardepanblanco).

Referencias1. WHO/FAO(1998)CarbohydratesinHumanNutrition.Foodandnutritionpaperno.66RomeItaly2. OppermanAM,VenterCS,OosthuizenWetal(2004)Metaanalysisofthehealtheffectsofusingtheglycaemicindexin

mealplanning.BritishJournalofNutrition92:3673813. BrandMillerJ,FosterPowellK&McMillanP(2005)TheLowGIDietrevolutionISBN1569244138NewYork4. FlintA,MollerBK,RabenA,etal(2004)Theuseofglycaemicindextablestopredicttheglycaemicindexofcomposite

breakfastmeals.BritishJournalofNutrition200491:97989

FOODTODAY01/2006

Croissant 67 60 23 15.4

Cuscs 65 150 77 50.0

www.eufic.org

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