técnicas de concienciación_corporal

TÉCNICAS DE CONCIENCIACIÓN CORPORAL:

1. RELAJACIÓN FÍSICA Y MENTAL • RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON • “ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ” • YOGA

2. HÁBITOS POSTURALES • TÉCNICA ALEXANDER • MÉTODO FELDENKRAIS • LA EUTONÍA • TAI-CHI

3. RESPIRACIÓN • CHI KUNG

4. CONCENTRACIÓN MENTAL • ESTRATEGIAS COGNITIVAS • TERAPIA RACIONAL EMOTIVA (TRE) de ALBERT ELLIS

1. RELAJACIÓN FÍSICA Y MENTAL

La relajación es un proceso neuromuscular con activación glandular del que el organismo en pleno participa. Es muy difícil separar la relajación física y mental, porque la una lleva a la otra o la provoca. En las culturas orientales, la relajación ha sido practicada desde siempre como sistema de equilibrio entre el cuerpo y la mente, con técnicas como el Yoga o la medicina tradicional china. En occidente en un principio formó parte de la medicina psicosomática, empleándose como un sistema de autocontrol mental. Posteriormente, y ya con los avances debidos tanto al conocimiento científico más profundo como a la tecnología más avanzada que permitió medir resultados de forma fidedigna a distintos niveles: electroencefalográficos (ondas cerebrales), miogramas (tono muscular), impedancia cutánea (resistencia eléctrica de la piel), de secreción glandular, etc, la medicina occidental ha reconocido que el proceso denominado “relajación” es totalmente mensurable en el organismo a nivel psico-neuro-endocrino. Las primeras estructuras de defensa del organismo se encuentran en los niveles más superficiales de éste, indefectiblemente unidas al sistema respiratorio: son la piel y el sistema téndino-muscular. Cuando la persona siente “peligro”, riesgo, indefensión, se “alerta”. El hecho de alertarse le lleva a contener el aliento y a tensar esos sistemas elevando así su capacidad defensiva como una auténtica fortaleza, cerrada al exterior: la

resistividad de la piel, y el miograma se alteran manifestando tensión. Asimismo, de forma totalmente natural, pasado el riesgo, todos los parámetros vuelven a la normalidad, porque la persona se siente segura y permite nuevamente la apertura de su cerrada fortaleza. Todo este proceso que, como he dicho, es totalmente natural e involuntario, queda bloqueado cuando vivimos estado de estrés, cuando la tensión es mantenida, cuando no somos capaces de concienciar esas tensiones inconscientes, permaneciendo cerrados. Entonces la información biológica no puede llegar a las zonas que la necesitan, y de ese modo comienza a alterarse el equilibrio orgánico, lo que llevará al organismo a la “confusión” e incluso a la enfermedad. La forma voluntaria e inteligente de llevar al organismo a su nivel natural de funcionamiento, combatiendo todo lo anteriormente expuesto es precisamente el ejercicio denominado como relajación. Básicamente atiende al correcto manejo de la estructura muscular mediante la capacidad autónoma de la persona para relajar este sistema a voluntad en cualquier ocasión por compleja que sea. Esta técnica implica el trabajo desde los niveles superiores cerebrales que permiten desarrollar la observación y la atención mental, junto al empleo, también consciente, de la respiración. • RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profunda imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo - pensamiento – emociones. La Relajación Progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño. El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.

Hay un ser equilibrado en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión. Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil. El método permite conocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la practica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco. En esencia podemos resumir que su método se basaba en: 1- Concentración de la atención en un grupo muscular. 2- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos. 3- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto del control de la zona que tratamos. Los grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, son prácticamente todos, aunque hay un orden establecido: 1. Mano derecha o izquierda, luego la otra. (igual para los demás que siguen) 2. Antebrazo y brazo derecho-izq., deltoides (hombro) derecho-izq. 3. Espalda zona dorsal, zona lumbar. 4. Cuello 5. Ojos. Rostro. 6. Zona anterior del tronco (pecho) y abdomen. 7. Muslo derecho-izq. 8. Pantorrilla derecha-izq. 9. Pie derecho-izq.

Una vez finalizados los ejercicios (mejor sentados, o incluso al principio tumbados) podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas, tomando conciencia de nuestro estado de calma, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos, dando por finalizado el ejercicio de relajación. • “ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ” Schultz elaboró en 1912 los principios del entrenamiento autógeno, partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos."

Partiendo de los estudios iniciales de J. H. Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autógeno aunque generalmente siguen un armazón común: la utilización de imágenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo.

Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:

1. Ejercicio de pesadez 2. Ejercicio de calor 3. Ejercicio de pulsación 4. Ejercicio respiratorio 5. Regulación abdominal 6. Ejercicio de la cabeza

En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:

-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes. -Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación. -Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo. -Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. -Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero". Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dándoles un sentido monótono y rítmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta.

Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presión por el rendimiento, asumiendo que se está en período de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.

• YOGA

Dentro de este tipo de técnicas de armonización cuerpo-mente que oriente ha exportado a occidente quizá el Yoga sea la más conocida y extendida. El yoga basa su acción al igual que las demás técnicas en la búsqueda del equilibrio corporal y la sintonía con el estado mental y el entorno. Lo que diferencia a todas estas técnicas es, más que el objetivo, el medio. El yoga contempla varios puntos fundamentales: o La relajación. o La respiración. o Las asanas (posturas). o La meditación. Relajación y respiración van íntimamente unidas, y antes de iniciar una sesión de asanas se debe realizar una buena relajación, que pone a los músculos en posición óptima para ser trabajados en cuanto a tono y

oxigenación. Las asanas son posturas estudiadas muy cuidadosamente que, basándose siempre en la búsqueda del equilibrio, según su objetivo concreto se pueden agrupar en: o Asanas de estiramiento. o Asanas de equilibrio. o Asanas de fuerza. Se trata en general de posturas estáticas, que una vez logrado el dominio del equilibrio se mantendrán durante prolongado tiempo, siempre con el control de la respiración. La meditación, como final de la sesión de yoga, pretende aprovechar el estado corporal que se logra mediante las asanas para conseguir un estado de “concentración” prolongado, basado en la atención a nuestro propio cuerpo y a la respiración. El yoga es una técnica muy indicada para músicos, porque trabaja directamente el cuidado y estiramiento de todos los músculos, focalizando su atención en la espalda, además del equilibrio corporal. La meditación ayuda a prolongar nuestra capacidad de concentración.

2. HÁBITOS POSTURALES

En la búsqueda de la conciencia corporal, debemos hallar en primer lugar el estado de equilibrio, entendiendo éste como el “estado de un cuerpo en reposo, sometido a fuerzas iguales y contrarias”, según Littré. La situación de equilibrio la encontramos en “relajación”, pero teniendo en cuenta el necesario tono muscular para compensar las fuerzas externas que tienden a desequilibrarnos. En el caso de una “relajación total” la fuerza de la gravedad nos haría caer. El equilibrio se basa en la verticalidad del cuerpo. Nuestro primer objetivo será establecer un eje sólido desde la cabeza hasta los pies. • TÉCNICA ALEXANDER

La técnica Alexander es un método práctico desarrollado por F.M. Alexander (1869-1955) que ayuda a mejorar el "uso que hacemos de nosotros mismos" en las actividades de la vida diaria, reduciendo las tensiones excesivas y mejorando la coordinación, la fluidez en el movimiento, el equilibrio y la respiración. Está basada en el principio de que cada uno de nosotros funcionamos como un todo.

El profesor enseña cómo aprender conscientemente a prevenir los hábitos que nos perjudican. Puesto que éstas tensiones o "agarrotamientos" se producen repetidamente a lo largo de nuestra vida, poco a poco los vamos incorporando y se convierten en parte de ella, los hacemos inconscientemente; es decir: nos perjudicamos sin que nos demos cuenta. El trabajo se basa en detectar exactamente que es lo que nosotros estamos "haciendo de más" para empezar el proceso de "dejar de hacerlo". Se observa detenidamente dónde se producen las tensiones que originan la disfunción (muchas veces las sobretensiones no se dan solamente en un lugar concreto) y se hace descubrir al alumno cómo él interviene en la disfunción (se le hace consciente de ello) y, poco a poco, se inicia el proceso de "dejar de hacer" esas tensiones excesivas. En cualquier caso, sea cual sea el problema o la patología el proceso es siempre el mismo: mejora del "uso" general de la persona para que los "síntomas particulares" tiendan a desaparecer. Alexander hizo ciertos descubrimientos y observaciones únicos sobre la salud y el bienestar del individuo y desarrolló una técnica práctica para llevarlos a efecto. Cuando Alexander tuvo que afrontar sus problemas vocales quiso encontrar la causa, y lo que halló fue que era la manera en que usaba su voz lo que bloqueaba el funcionamiento de su mecanismo vocal. Específicamente encontró que cuando iba a hablar interfería con el funcionamiento de sus mecanismos posturales: su estatura disminuía, su cuello se contraía, su cabeza se iba hacia atrás y además comprimía la laringe. Toda la tensión creada por esta forma de "usarse", de hacer determinadas cosas, extenuaba su mecanismo vocal, ocasionándole ronquera e incluso pérdida de la voz. • MÉTODO FELDENKRAIS

“El propósito de mi método es que el cuerpo está organizado para moverse con un mínimo esfuerzo y máxima eficacia, no a través de la fuerza muscular, sino de un mayor conocimiento de su funcionamiento” (Moshé Feldenkrais). Moshé Feldenkrais (1904-1984), creador del método que lleva su nombre, fue doctor en Física por la Facultad de Ciencias de la Universidad de la Sorbona (París) y primer cinturón negro de judo europeo. A raíz de una lesión de rodilla, empezó a investigar sobre la forma de optimizar los movimientos del cuerpo humano, para así evitar la operación que según sus

médicos era imprescindible para llevar una vida normal. Feldenkrais consiguió, por medio de la investigación, desarrollar una serie de pautas que ayudarían a cualquier persona a mejorar la calidad de sus movimientos y con ello su calidad de vida. El método Feldenkrais es un sistema para la reeducación del movimiento dirigido al público en general. Sirve para prevenir y tratar las dolencias articulares, especialmente las de las diversas zonas de la columna vertebral. Asimismo, aborda con sorprendente éxito la mejora de los síntomas de dolencias neurológicas como el parkinson, la parálisis cerebral, las hemiplejias, la senectud y las apoplejías, entre otras. En el campo de la psicología se aplica con excelentes resultados en las manifestaciones de ansiedad, estrés, y en las depresiones, por citar algunas. Existen dos aspectos que diferencian el método Feldenkrais de los otros métodos de educación corporal. Uno es que cuenta con una amplia base científica que lo respalda. El otro, es que en vez de enseñar “lo correcto” al alumno, se intentan crear las condiciones ideales para que éste descubra su propio proceso de mejora, es decir, no interfiere en el proceso personal del usuario. Se trata de experimentar con las diversas maneras que uno tiene para ejecutar los movimientos. Ante todas las posibilidades de movimientos, ya sean mejores o peores, el cerebro elegirá la más idónea en cada caso. Así, la forma de aprender se fundamenta en la discriminación de las formas incorrectas y la elección de las adecuadas. Una de las premisas más importantes del método es “Sentir las diferencias”. El método cuenta con dos ramas: la integración funcional (IT), donde las sesiones son individuales, y la toma de conciencia a través del movimiento (Awareness Throught Movement –ATM), que son las clases que se imparten en grupo. La integración funcional es la rama menos conocida pero, seguramente, la más relevante ya que atiende al practicante de manera individualizada. Se busca una normalización de la función afectada cuando la dolencia sea recuperable o una optimización cuando sea irreversible. La toma de conciencia se realiza, sin embargo, en sesiones colectivas en donde los ejercicios se realizan sin modelos siguiendo las instrucciones verbales del instructor. Nadie te dice cómo debes hacerlo, debe hacerlo uno mismo. • LA EUTONÍA

Eutonía proviene del griego eu, armonioso, justo, y del latín tonus, tono. Es decir, que etimológicamente, eutonía es el tono armonioso. Se trata de lograr el equilibrio de las tensiones que coexisten en el cuerpo, de acuerdo

con las necesidades de cada momento. Permite tomar conciencia de nuestras respuestas corporales ante las exigencias de la vida cotidiana. En un proceso gradual y acumulativo; introduce los cambios necesarios para evitar un gasto de energía excesivo. Habitualmente respondemos ante los estímulos con un patrón de movimientos muy limitado, tal vez menos del diez por ciento de nuestras posibilidades. Ese patrón de comportamiento ha sido moldeado por todas nuestras experiencias a través de los años y en el presente la respuesta es automática. El objetivo es reconocerlos y modificarlos en la medida en que nos limitan y nos dañan. Malas posturas crónicas dejan como secuela problemas articulares y musculares. Con el trabajo de eutonía se genera un esquema de respuesta corporal más amplio y variado, en un proceso de aprendizaje constante. Al trabajar muy específicamente sobre los huesos y articulaciones, esta disciplina está especialmente indicada para quienes tienen problemas del sistema músculoesquelético: contracturas constantes, artrosis, artritis, discopatías, lumbalgias, cervicalgias. Estos problemas pueden estar relacionados con la práctica de ciertas profesiones o actividades, como los músicos. En estos casos es importante señalar que además de aliviar las molestias, la eutonía brinda recursos para poder continuar con la actividad sin reincidir en las posturas que originaron las molestias. No es sólo un paliativo -aunque esto ya es muy importante en los casos agudos- sino que además permite revertir situaciones que de otro modo podrían terminar en una cirugía. Sin embargo, no es necesario llegar a situaciones tan extremas. Todos los que deseen mejorar la relación con su cuerpo pueden encontrar importantes cambios por la práctica de la eutonía, y estos cambios incluyen respuestas fisiológicas (mejora en el sueño, en el ritmo intestinal, disminución o desaparición de dolores de cabeza, etc.) y también emocionales (aumento de la autoconfianza, disminución de excesiva auto exigencia, etc.) • TAI-CHI

El Tai-Chi es un antiguo ejercicio chino que proporciona salud. Consiste en movimientos lentos y hermosos que relajan y fortalecen el cuerpo y la mente. Es un arte taoísta basado en la filosofía del retorno al estado natural de salud y bienestar. Chang Sanfeng, sabio taoísta que vivió en el siglo XI (Dinastía Sung), está

reconocido como el creador del Tai- Chi, en cuanto a sistema formal. Hoy el Tai-Chi es uno de los ejercicios más populares del mundo y lo practican millones de personas de todas las edades. El Tai- Chi Taoísta fue introducido en occidente en 1970, siendo Canadá el primer lugar, por el Maestro Moy Lin-Shin, quien estudió durante más de 40 años en China y Hong Kong las artes taoísta de salud y la longevidad. Devolviendo a esta disciplina los principios de las artes internas taoístas, de la medicina tradicional china y de la meditación taoísta, el Maestro Moy desarrolló una forma de Tai-Chi que aspira específicamente al cultivo de la salud y la longevidad. La llamó "Tai-Chi Taoísta”. El Tai Chi taoísta tiene un grado extra de estiramiento y de giro en cada movimiento, poniendo el énfasis en el mejoramiento de la salud. Con una práctica diligente, este tipo de movimientos produce un profundo efecto en todos los sistemas del cuerpo porque reduce las tensiones, mejora la circulación y aumenta la fuerza y la flexibilidad. Al restablecer una circulación adecuada y al liberar de tensión a los músculos, ligamentos y tendones, el Tai-Chi Taoísta ayuda a optimizar la fisiología del cuerpo, devolviendo la salud y manteniendo el correcto funcionamiento de todos los sistemas, órganos y tejidos.

3. RESPIRACIÓN

En todo el proceso de relajación, tanto física como mental, el control de la respiración es el primer paso y además el más importante. La respiración es uno de los procesos inconscientes del organismo, como los latidos del corazón o la digestión. Sin embargo, por diversos motivos de índole social, postural, estrés, es muy raro encontrar personas que conserven su respiración natural sin que se haya visto alterada con el paso del tiempo. Podemos apreciar la respiración natural cuando dormimos o en estados de máxima relajación, y por supuesto en los bebés. Sin embargo, como proceso involuntario que es, aún siendo defectuosa, no lo notamos más que en casos de perturbación excepcionales, en que interviene la emoción, el miedo o un esfuerzo. Y sin embargo afecta a toda nuestra actividad y también a la interpretación y al estudio. Aparato respiratorio.

Los trastornos más habituales de la respiración se refieren a los grupos musculares principales que la realizan. Mientras que debería ser el diafragma (músculo plano colocado en la región abdominal a modo de bóveda) el responsable del inicio de la inspiración, a veces ocurre que los músculos pectorales y costales asumen esta función, produciendo una respiración tensa y alta, que transmite tensiones al cuello y los hombros. El control de la respiración pasa por la toma de conciencia del diafragma y la búsqueda de la respiración baja, coincidiendo con el punto de equilibrio corporal. La respiración diafragmática es el primer paso para el control de la relajación física y mental, ayudando a controlar el estrés y el miedo escénico, proporcionando sensación de amplitud y seguridad. Además no es casualidad que a la pausa entre frases, o a la entrada inicial de la música se la llame “respiración” puesto que está íntimamente unida al hecho físico. La respiración es por tanto un gesto musical de gran importancia que imprime el carácter. • CHI KUNG El Chi Kung o Qi Gong es una terapia medicinal de origen chino que pertenece al mismo grupo que otras terapias como el taichi o el reiki y basada en el control de la respiración. Sustentan sus principios en la importancia de canalizar de forma adecuada la energía vital (Qi) a través de

los diferentes meridianos que recorren nuestro cuerpo y, por tanto, ayudan a eliminar las tensiones y el estrés. Según dichos principios, el buen estado de la salud de cada uno dependerá de nuestra capacidad para conseguir el correcto equilibrio entre la mente y el cuerpo; y dicho bienestar se logra, principalmente, a través de la meditación y del control de la respiración. De hecho, la traducción literal de chi kung vendría a ser ‘el trabajo de la respiración’, ya que este método terapéutico incide especialmente en la importancia de que nuestra respiración sea consciente y acompañe a cada uno de nuestros movimientos y pensamientos.

También conocida como “fuente de la juventud”, quienes la practican aseguran que les ayuda a eliminar las tensiones y el estrés del día a día y que es un auténtico caudal de paz que les aporta salud y vitalidad.

La esencia del chi kung es la sincronización armónica de los tres procesos vitales, esto es, cuerpo, mente (corazón) y respiración. La tradición oriental se refiere a estos tres procesos como los “tres tesoros”. Por ello, la práctica de esta terapia requiere, a su vez, de tres pasos:

-El primero es el control del cuerpo, esto es, la relajación. Debemos relajar, en este orden, nuestra mente, la respiración y, por último, nuestro cuerpo. La finalidad de esto es que, al hacerlo, se abren los canales o meridianos por los que circula nuestra energía vital permitiendo que ésta fluya de forma correcta.

-El siguiente paso es regular la respiración hasta que consigamos que se realice de forma constante y tranquila. A la hora de practicar este proceso, el chi kung recomienda la utilización de ocho palabras clave (o formas de respirar) que nos ayudarán a modo de guía a lograrlo de forma satisfactoria. Son las siguientes:

1. Sosegada 2. Suave 3. Delicada 4. Lenta 5. Profunda 6. Larga 7. Continua 8. Uniforme

-Y en último lugar estaría el control de la mente o corazón. Este paso es intrínseco a los dos anteriores, es decir, si logramos relajar nuestro cuerpo y nuestra respiración con éxito, nuestra mente o corazón se relajarán y estarán en paz.

La práctica del chi kung puede ser tanto estática como en movimiento. En cualquiera de los dos casos, es muy importante estar bien apoyado, es decir

que nuestro cuerpo esté en una posición equilibrada y en contacto firme con el suelo. Para lograr que ese apoyo sea estable, el consejo que suele darse a quienes se inician en la práctica del chi kung es que, como si de árboles se tratara, imaginen que de su cuerpo –si están sentados– o de sus pies –si es que lo están practicando de pie– nacen unas raíces invisibles, como una prolongación que los une firmemente a la tierra.

4. CONCENTRACIÓN MENTAL

• ESTRATEGIAS COGNITIVAS Las estrategias cognitivas se refieren a procesos y conductas mediante las cuales un alumno puede mejorar sus capacidad de aprendizaje y memorización. Nos referiremos aquí a aquellas que son de uso general y se ponen en marcha al realizar ciertas actividades. Las más conocidas son: -La repetición de elementos, estrategia que sirve para identificar y memorizar. Es quizá la más sencilla e inmediata de utilizar. -El reagrupamiento de elementos según diversos criterios. También conocido como chunking tiene la ventaja de que se ahorra espacio en la memoria de trabajo, ya que una propiedad común a todos los elementos permite acordarnos de todos ellos con menor esfuerzo. Las reglas mnemotécnicas constituyen un ejemplo. -La inferencia consiste en utilizar elementos del texto o bien de la situación para elaborar hipótesis o para darle sentido aunque este no haya sido manifestado de manera explícita. -La síntesis interna es una actividad periódica de reformulación interior cuya finalidad es facilitar la memorización. Básicamente consiste en condensar la información esencial que nosotros necesitamos, independientemente de la fuente de donde la tomemos. -La deducción consiste en aplicar reglas conocidas para resolver problemas nuevos del mismo tipo. Va de lo general a lo particular. -La inducción o generalización consiste en la formulación de reglas generales a partir de la observación de un número de casos entre los que se perciben ciertas regularidades. Va de lo particular a lo general. -La creación de imágenes mentales ayuda a estructurar y para retener una situación o un elemento. Esta estrategia es especialmente útil para retener una situación o un elemento. Esta estrategia es especialmente útil para retener ítems que aparentemente no tienen relación entre sí.

La imagen mental es más poderosa cuantos más detalles se van añadiendo a nuestra visualización. -El tranfert consiste en utilizar reglas que se han aprendido en situaciones anteriores para realizar nuevas aplicaciones en situaciones nuevas. También lo conocemos como funcionalidad del aprendizaje, y es muy importante en el aprendizaje musical ya que usamos muchas habilidades adquiridas en un contexto para otro distinto. -La elaboración consiste en unir los nuevos datos a las informaciones ya conocidas, para confeccionar una representación más adecuada a la nueva experiencia. De esta forma, creamos nuevas construcciones basándonos en nuestros conocimientos previos. -Y la reestructuración que consiste en aprender a reinterpretar correctamente nuestras sensaciones y descatastrofizar el pánico, reeducando el pensamiento, que de forma casi automática nos lleva al pánico. • TERAPIA RACIONAL EMOTIVA (TRE) de ALBERT ELLIS Básicamente, Ellis cree que los problemas de una persona provienen de sus creencias erróneas sobre el mundo, los demás y sobre sí mismos. Sus creencias le llevan a ver las cosas, sentir las cosas, y hacer las cosas de cierta manera, y si esas creencias son incorrectas, también lo serán su percepción, sus emociones y sus comportamientos.

“Al hombre le preocupa no la situación si no lo que se piense de él”. Cronológicamente ocurre un acontecimiento, luego una interpretación de este acontecimiento y, de este último, deriva una emoción. Por tanto, el primer paso es detectar ideas irracionales.

Situación Pensamiento irracional Emoción negativa

Antes de la actuación Seguro que me pongo nervioso Nervios

Durante la actuación Todos se están dando cuenta Nervios

Ideas irracionales: seguro que meto la pata, todo me sale mal, no sirvo para esto… Para distinguir ideas racionales de irracionales, 4 criterios (Ellis y Whiteley): objetividad, intensidad/duración, utilidad, formal. Después de ello habría que proponer un pensamiento alternativo.

Ellis, al igual que Rogers, cree firmemente que todas las personas deben desarrollar una autoestima incondicional y deben dejar de emitir juicios sobre sí mismos. Muchos terapeutas que combinan aspectos de Rogers y Ellis comienzan con un acercamiento de escucha tranquila de Rogers y más tarde, cuando el terapeuta y el cliente han desarrollado la confianza y una relación real, empezará a usar el enfoque más agresivo de Ellis.