recetario vg 2019 [solo lectura] · -1 banana mediana-2 cucharadas de salvado de avena.-1 cucharada...
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Recetario
Objetivo
Lograr incorporar preparaciones variadas y fáciles de realizar en poco tiempo, con ingredientes nutritivos, que no contengan azúcares refinados, harinas refinadas, ni alto contenido de grasas del tipo trans.
Y que aporten, proteínas, fibra, vitaminasy minerales.
Recetas
Waffles de banana, algarroba y avena. (2 porciones)
Ingredientes Preparación
-2 huevos
-1 banana mediana
-2 cucharadas de salvado
de avena.
-1 cucharada de harina de
algarroba.
-1 cucharada de polvo de
hornear.
-1 cucharada de semillas de
chía
-Edulcorante a gusto.
Pisar la banana con un
tenedor, agregar los huevos
y batir, incorporar el salvado
de avena y harina algarroba,
las semillas edulcorante y
polvo de hornear.
Cocinar en sartén bien
caliente a fuego corona de
ambos y servir.
10-15min
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
24,12 8,78 6,81 6,4 167
Brownie de mandarina y zanahoria (9 porciones)
Ingredientes Preparación
- 4 huevos.
-2 zanahorias medianas en
rodajas hervidas.
-2 mandarinas con cascara
cortadas y sin semillas.
-1 taza de avena entera.
-1 taza de harina integral
-2 cucharadas de polvo de
hornear.
-Edulcorante a gusto.
-1 cucharada de aceite.
Licuar los huevos, aceite, la zanahoria,
las mandarinas y la avena, agregar el
edulcorante y colocar en un recipiente.
Agregar la harina integra junto con el
polvo de hornear.
Coloca en un molde aceitado y
enharinado bajo. Colocar en horno
precalentado a 180 grado por 30 o 40
minutos.
Dejar enfriar y servir en cubos.
40-50min
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
18,48 5,69 4,7 3,3 135
Torta húmeda de pera y ricota. (9 porciones)
Ingredientes Preparación
- 4 huevos.
-3 peras medianas ralladas
-1 taza de ricota magra
-1 taza de avena entera.
-1 taza de harina integral
-2 cucharadas de polvo de
hornear.
-Edulcorante a gusto.
-1 cucharada de aceite.
Licuar los huevos con el aceite, la
ricota y el edulcorante, pasar la mezcla
a un recipiente y colocar las peras
ralladas.
Agregar la harina integra, la avena
arrollada procesada junto con el polvo
de hornear.
Coloca en un molde aceitado y
enharinado bajo. Colocar en horno
precalentado a 180 grado por 30 o 40
minutos.
Dejar enfriar y servir en cubos.
40-50min
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
25,18 8,88 5,41 4,3 179
Muffins integrales de zapallo. (12 porciones)
Ingredientes Preparación
- 4 huevos.
-juego y ralladura de 2 naranja.
-2 tazas de zapallo coreano
rallado
-1/2 taza de pasas de uvas
cortadas.
-50gr de semillas de girasol
tostadas.
-50gr de semillas de chia
tostadas.
-1 taza de avena.
-1 taza de harina integral
-2 cucharadas de polvo de
hornear.
-Edulcorante a gusto.
-1 cucharada de aceite.
Batir las yemas con el aceite,
edulcorante, incorporar el zapallo
rallado y el juego de naranja.
Aparte batir las claras a nieve con
una pisca de sal. Agregar a la
mezcla las semillas, pasas y
harinas. Por ultimo de manera
envolvente incorporar las claras a
nieve.
Colocar en pirotines o molde de
Muffins previamente untados
con aceite y harina.
Colocar en horno precalentado a
180 grado por 30 o 40 minutos.
40-50min
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
23,32 6,15 6,74 4,9 169
Bocaditos integrales de manzana, pera, avena y pasas.
(10 porciones)
Ingredientes Preparación
-2 peras ralladas
-2 manzanas ralladas.
-2 huevos
-1/2 taza de pasas picadas.
-1 taza de avena molida.
-1 cucharada de polvo de
hornear.
-Edulcorante a gusto.
-4 cucharadas de mix de semillas
tostadas.
-canela en polvo.
Se mezclan todos los ingredientes
hasta formar una consistencia
pastosa. Se prepara una placa
pintada con aceite y harina, con
ayuda de un bochero de helado se
arman bolitas y se las colocan
separadas.
Llevar al horno medio
previamente calentado de 20 a 30
minutos.
30-40min
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
20,75 2,69 3,49 2,9 118
Granola casera ( 10 porciones)
Ingredientes Preparación
-150 g de avena.
-50 g de almendras en láminas (u
otros frutos secos)
-30 g de semillas ( girasol, de
calabaza, sésamo, etc.)
-30 g de coco en escamas o
rallado.
-1/2 cdta. de canela molida.
-1/2 cdta. de sal.
-Una cda. de aceite de girasol o
de coco.
-Opcional: 20 ml de miel.
Se mezclan todos los ingredientes a
acepción de las pasas de uvas que se
penene al final, colocar en una placa
con papel manteca o previamente
roseada con fritolin. Se lleva a un
horno bajo entre abierto por 20 o 30
minuto hasta que quede bien
desecado y crocante.
Se guarda en lugar seco en
recipiente cerrado.
30 minutos
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
11,64 3,98 8,47 2,4 134
Masa de tarta integral. (8 porciones)
Ingredientes Preparación
-1 huevo
-5 cucharadas de aceite
-1 cucharada de polvo de
hornear
-3 cucharadas de se
millas de chía.
-1/2 taza de salvado de
avena.
-1 taza de harina integral.
-c/n de agua.
Mezclar el huevo con aceite y
condimentos a gusto. Luego
incorporar la harina, semilla y
salvado ya mezclado con el
polvo de hornear. Incorporar
el agua y amasar, dejar
reposar en la heladera.
Estirar la masa y pintar con
yema de huevo antes de
hornear 15 min..
Colocar rellano en la masa y
terminar de cocinar.
10 minutos
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
16,61 4,44 9,97 4,1 161
Masa de pizza integral de verdura. (8 porciones)
Ingredientes Preparación
-1/2 cebolla chica
-1/2 taza de acelga
hervida y escurrida.
-3/4 taza de harina
integral.
-1/2 taza salvado de
avena
-1 cucharada de aceite.
-1/2 paquete de levadura
en polvo.
-c/n agua
-Condimentos a gusto
Cocinar la cebolla y la acelga
con un poco de sal, dejar enfriar
y mixar con una cucharada de
aceite y si es necesario
incorporar agua.
Mezclara la harina, el salvado la
levadura, si desee incorpórea
condimentos, agregar la acelga
y forme una masa, si es
necesario agregue agua. Dejar
leudar 10min y luego estirar en
una pizzera y hornear.
10 minutos
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
13,62 3,12 2,37 2,7 76
Croquetas de zanahoria y garbanzos (10 porciones)
Ingredientes Preparación
-2 zanahorias ralladas
-1 lata de garbanzos
-2 cebollas picadas chicas
-2 huevos
-1 taza de avena.
-1 taza de harina integral
-2 cucharadas polvo
hornear.
-Condimentos a gusto.
Pisar la lata de garbanzos con un
pisa papas, agregar la cebolla, y
la zanahoria, condimentar a
gusto, agregar los huevos, la
harina y avena junto a la
levadura. Mezclar bien todo y
con un bochero de helado
armar medias esferas en una
placa pintada con aceite y
espolvoreada de harina. Rosear
las croquetas con semillas y
hornear 25 minutos.
35 minutos
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
21,19 5,23 2,39 4 124
Tortillas integrales. (5 porciones)
Ingredientes Preparación
-1 taza de harina integral
-2 cucharada de semilla
de chía.
-2 clara de huevo.
-2 cucharada de aceite
de oliva
-1 cucharada chica de
levadura en polvo.
-sal y pimienta a gusto.
-c/n agua
Mezclar todos los ingredientes y
amasar hasta formar una
preparación homogénea, hacer
5 bollitos y estirarlos de forma
circular con harina
espolvoreada.
Cocinar las tortillas en una
sartén a fuego moderado de
ambos lados.
15 minutos
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
20,18 6,27 7,21 4,9 163
Guisito de legumbres (2 porciones)
Ingredientes Preparación
-1/4 taza de lentejas
remojadas 24hs.
-1/4 taza de garbanzos
remojado 24hs.
-1/4 taza de porotos negros
remojados 24hs.
-1 cebolla mediana
-1/2 morrón verde o rojo.
-1/2 caja de puré de tomate
-1 zanahoria
-1 zapallito tronco
-1 berenjena chica
-1 cucharada de aceite
-Condimentos a gusto
En una olla colocar una cucharada
de aceite y saltear la cebolla junto
con el morrón cortando en cubos,
cuando la cebolla este
transparente, agregar el puré de
tomate, 2 tazas de aguas, las
legumbres y la zanahoria cortada
en cubos y condimentar con los
condimentos sin la sal aun, cuando
las legumbres estén casi listas
(blandas) agregar los otros
vegetales en cubos para terminar
de cocinar y que queden al dente.
Finalmente terminar de
condimentar y salpimentar, servir.
35min
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
46,98 8,3 4,15 18,2 305
Espuma de frutilla y yogur (8 porciones)
Ingredientes Preparación
-1 sobre de gelatina de
frutilla preparado con ½
litro de agua. (gelatina ya
preparada)
-1 litro de yogur de frutilla
descremado o yogur
natural.
-1 taza de frutillas frescas o
congeladas.
Licuar todos los ingredientes y
servir en vasos individuales.
Decorar con hojitas de mentas
(opcional) y frutas.
Tiempo de elaboración: 10 min
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
6,94 5,86 0,05 0,4 54
Cheesecake (8 porciones)
Ingredientes Preparación
Crema
-1 pote grande de queso
crema light
-4 claras de huevo.
-1 paquete de gelatina
sin sabor.
-Edulcorante a gusto.
Salsa
-Frutillas o arándanos 2
tazas
-1/2 taza de agua.
-1/2 limón.
sin sabor.
En un recipiente colocar las claras y batir a nieve.
Mezclar la gelatina con 5 cucharadas de agua
hirviendo y revolver. Verter esta preparación
caliente a las claras a nieve mientras continuamos
batiendo con batidora.
Luego incorporar el queso de manera envolvente.
Servir de forma individual y dejar enfriar.
En una sartén colocar las frutas rojos con ½ taza de
agua, chorrito de jugo de limón y edulcorante a
gusto, llevar a fuego bajo hasta reducir el agua y
formar una salsa y finalmente dejar enfriar.
Colocar la salsa sobre la crema de queso y servir.
Tiempo de elaboración: 20 min aprox
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
7 6,06 2,77 0,8 76
Pudding de pera, Chía y arándanos (8 porciones)
Ingredientes Preparación
- 4 peras ralladas can
cascara
-250cc litro de leche
descremada (se puede hacer con
jugo de naranja exprimido o jugo de
almendras o soja.)
-250cc litro de agua.
-100 gr de chía.
-Edulcorante a gusto
-Salsa de arándanos y
frutilla para decorar. (receta
anterior)
Mezclar en un recipiente todos
los ingredientes, revolver de
forma suave hasta que
comience a empezar y separar
en porciones. Llevar a heladera
unas 6 horas. Decorar salsa de
frutos rojos encima.
Tiempo de elaboración: 15 min
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
23,79 3,46 4,56 8,1 139
Mousse de limón (6 porciones)
Ingredientes Preparación
-Leche descremada
600cc
-Huevo 2 + 4 yemas
-Harina de avena 30 gr
-Ralladura y juego de 3
limones.
-Edulcorante a gusto.
-Claras de huevo 4
-Gelatina sin sabor 1
sobre
-Ralladura de lima o
limón para decorar.
Colocar en una cacerola la leche, los huevos,
la harina de avena, la ralladura, el jugo de
limón y edulcorante. Llevar a fuego bajo y sin
dejar de revolver, hasta lograr una
consistencia de crema. Dejar enfriar.
En un recipiente colocar las claras y batir a
nieve. Mezclar la gelatina con 5 cucharadas de
agua hirviendo y revolver. Verter esta
preparación caliente a las claras a nieve
mientras continuamos batiendo con batidora.
Finalmente agregar las claras punto nieve a la
crema de limón de manera envolvente.
Porcionero y dejar enfriar. Decorar con
ralladura de limón.
20 minutos
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
9,82 10,29 6,27 0,7 136
Helado de remolacha. (4 porciones)
Ingredientes Preparación
-1 banana congelada en
rodajas
-jugo de 1 naranja
-1/2 remolacha chica
hervida congelada en
cubos.
½ taza de frutillas
congeladas
- 4 cucharadas leche en
polvo descremada.
-edulcorante a gusto.
Pasar todos los
ingredientes por una
procesadora a máxima
velocidad y servir
directamente.
10 minutos
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
18,16 4,44 0,24 1,6 90
Cebada con leche. (8 porciones)
Ingredientes Preparación
-1 litro de leche
descremada.
-250gr de cebada
-10gr de edulcorante
-ralladura de 1 limón o 1
cucharada chica de canela o
esencia de vainilla.
Se coloca a hervir la
cebada junto con la leche y
el edulcorante, una vez
que entra en hervor
cocinar a fuego medio.
Esperar a que espese
revolviendo para evitar
que se pegue, al espesar
agregarlo el aromatizante y
dejar tapado 30 minutos y
luego separaren porciones.
20 minutos
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
28,8 5,59 2,23 3,1 155
El que no tiene tiempo para
cuidar su salud, algún día
deberá tener “tiempo,
dinero y paciencia” para
cuidar de su enfermedad.
GRACIAS
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