¿qué hacer frente al estrés?
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© 1998-2002 LifeLong Health™1
Frente al Estrés
Presentación preparada porDonald R. Hall, DrPH, CHES
Traducida porDivisión Interamericana de los ASD
YMCA Western Division
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Definiciones
El estrés– La respuesta del cuerpo a las demandas puestas sobre él– Las dificultades y desgaste de la vida diaria
Causas de estrés Demandas, sucesos y situaciones estresantes “Eustrés”
– Estrés bueno — provechoso para la vida y las metas a alcanzar
Angustia– Estrés excesivo, destructivo para la salud física, mental y
emocional
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Fuentes del Estrés
Molestias diariasCambiosNuestro medio ambienteTrabajoFinanzasRelacionesConflicto entre personas (interpersonales)Conflictos internos (intrapersonales)
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Para Comprender el Estrés
El estrés es adictivo– La respuesta del cuerpo al estrés es la suma de todas las
situaciones de estrés a las cuales ha sido expuesto
La meta no es evitar el estrés– La meta es mantenerlo entre límites controlables y usarlo
para nuestra ventaja cuando sea posible
El estrés no está “afuera” – está “adentro”– El estrés es nuestra respuesta a las situaciones y puede
modificarse por la percepción, la disposición y la experiencia
– Podemos controlar nuestra respuesta a los sucesos de la vida
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Un Modelo Gráfico de Estrés
Eustrés
Estrés Angustioso
Productivo Beneficioso
No productivoDestructivo
Conflictos
Cambios
Demandas del trabajo
Pérdidas
Rasgos heredados
Experiencia
Actitud
Imagen de sí mismo
Communi- cación
Charla consigo mismo
Relajación
Sistemas de apoyo
Prácticas de salud
Iniciador del estrés
Su Respuesta
Habilidades para encontrar soluciones
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Prueba Sobre Señales de Estrés
¿Cuántas señales de estrés tiene Ud?[ ] Los problemas pequeños me molestan mucho.
[ ] Nada me da placer en estos días.
[ ] No puedo dejar de pensar en mis problemas.
[ ] Me siento frustrado o enojado frecuentemente.
[ ] Me siento tenso o ansioso frecuentemente.
[ ] Es difícil congeniar con gente con quien antes me llevaba bien.
[ ] Me siento desanimado frecuentemente.
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El Estrés Puede Ser Dañino para su Salud
Síntomas Dolores de cabeza Dolores de espalda Turbación del sueño Fatiga Ansiedad, preocupación Sentirse acabado Baja productividad Apatía
Enfermedades Frecuentes resfriados Molestias digestivas Depresión Cáncer Asma Alta Presión arterial Enfermedades
cardíacas Ataque apoplégico
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Relación entre la Mente y el Cuerpo
En un estudio practicado en 730 personas, en Dinamarca, se encontró que los pacientes cardíacos deprimidos tenían…– 70% más probabilidades de sufrir de un ataque del corazón,
y– 60% más probabilidades de morir
que los que no se sentían deprimidos.
Fuente: Circulation, 1997
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Relación entre la Mente y el Cuerpo
En un estudio hecho en 1,250 personas que sobrevivieron a un ataque al corazón, los investigadores descubrieron que después de 10 años…– Solamente murió el 35%
de las personas no deprimidas
– Murió el 42% de las personas medianamente deprimidas
– Murió más del 50% de la gente profundamente deprimida
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20
40
60
Muydeprimido
Pocodeprimido
Nodeprimido
Muertes (%)
Fuente: Revista Americana de Cardiología
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Manténgase Alegre
El corazón alegre produce buena disposición. Mas el espíritu triste seca los huesos.
Proverbios 17:22
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Las Emociones y el Riesgo Relativo de Isquemia del Miocardio
1.0
2.2
0.7
0
1
2
3
Neutral Emocionesnegativas
Emocionespositivas
RR de Isquemia
Source: JAMA May 28, 1997
La isquemia es una falta de oxígeno en el músculo del corazón debido a un flujo disminuido de la sangre.
Se asociaron sentimientos de frustración, tensión y tristeza con un riesgo dos veces más probable de isquemia en personas con enfermedades coronarias.
El sentirse alegre y en control se asocia con un riesgo disminuido de isquemia.
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Las Preocupaciones y la Salud del Corazón
Estudio en 1,759 personas por 13.7 años sobre la preocupación y las enfermedades cardíacas.
Se encontró que personas con niveles altos de preocupación, especialmente de tipo financiero y de salud, estaban en alto riesgo de sufrir ataque al corazón.
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100
200
300
No sepreocupan
mucho
Se preocupanmucho
Se preocupanaun más
Riesgo Relativo de un Ataque al Corazón
Source: Circulation., Feb. 18, ‘97
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Estrategias de Manejo de Problemas. Dos Enfoques
Negativo Negación, pretender que todo
está bien Drogas, píldoras para dormir,
para calmarse, aspirina Glotonería y embriaguez Ser indulgentes — acostarse
hasta muy tarde, dormir demasiado, desperdiciar el tiempo
Pasividad, aplazamiento del deber
Preocupación, imaginar lo peor Lástima de sí mismo, las
emociones lo controlan
Positivo Tomar responsabilidad o control Establecer prioridades, delegar Limitar las demandas (diga“no”) Atender una cosa a la vez Equilibrio del estrés con
respuesta de relajación Cuidar de su salud: sueño
adecuado, actividad física, comidas regulares
Sistema fuerte de apoyo
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10 pasos para vencer el
estrés antes de que el estrés lo domine
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1. Adopte un estilo de vida sano
Los malos hábitos de salud añaden estrés (el fumar,no comer con regularidad, desvelarse etc.).
Una vida saludable protege contra los efectos dañinos del estrés y aumenta la resistencia al estrés.
Vida Saludable Descanse lo suficiente Manténgase físicamente
activo diariamente Coma regularmente y
saludablemente Evite los cigarillos, las
drogas, y el alcohol Relájese y haga algo
divertido cada día Pase buen tiempo con su
familia y sus amigos
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2. Reduzca sus Obligaciones
¿Se siente Ud. abrumado? Limite las demandas — diga
no a menos que Ud. realmente desee emprender una nueva tarea.
Establezca prioridades — termine primero las tareas más importantes; luego haga las otras tareas si tiene tiempo.
Delegue — por ejemplo, consiga la ayuda de todos en su casa para hacer las tareas domésticas.
Quehaceres
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3. Simplifique Su Vida
¿Se siente estresado? Busque maneras de
simplificar su vida. Esto puede incluir:
– Reducir los compromisos – Deshacerse de cosas
materiales y dejar el segundo trabajo
– Vivir con lo que usted gana, o con menos.
La tranquilidad tiene más valor que un carro adicional o una casa nueva.
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4. Cambie Sólo una Cosa Grande a la Vez
Intente evitar muchos cambios a la vez.
Cuando enfrente sucesos importantes en su vida, trate de mantener al mínimo otros cambios.
Pase más tiempo con su familia, sus amigos y su grupo de apoyo.
Sucesos Importantes de la Vida
Trabajo nuevo Casamiento Divorcio Comprar una nueva casa Dejar de fumar Muerte de familiar Enfermedad grave
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5. Aprenda a Relajarse
La relajación es el antídoto del estrés.
– Tome frecuentes descansos durante el día
– Practique la respiracion profunda
– Practique la relajación progresiva
– Use imágenes visuales– Tome una vacación
Aparte tiempo para relajarse y divertirse cada día.
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El descansito de 15 segundos
Cuando se sienta molesto o frustrado, practique este descansito de 15 segundos.
Paso 1Con los ojos cerrados, piense en un recuerdo agradable
Paso 2Sonría internamente, usando los músculos de la boca y de los ojos
Paso 3Respire profundamente y relaje el cuerpo entero
Paso 4 Respire profundamente otra vez y entre en una actidud positiva y productiva
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Experiencias Agradables que Ayudan a Relajarse
Tome un baño tibio Escuche su música favorita Camine en el bosque Vea una película divertida Charle con un amigo Coma en un restaurante Tome una siestecita Pase tiempo con sus hijos Goce de una puesta de sol
Escriba en su diario personal Pase tiempo con su mascota Medite Ore Pode los rosales Lea un buen libro Goce de un pasatiempo Siéntese bajo el sol Consiga un masaje
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6. Manténgase Físicamente Activo
La actividad física elimina el estrés al:
– Liberar emociones reprimidas
– Relajar los músculos– Mejorar el sueño– Liberar “endorfinas”, la
manera natural del cuerpo para sentirse mejor
– Distraerlo de sus problemas
– Mejorar el estado de ánimo– Mejorar la resistencia al
estrés
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Haga de la Actividad Física un Hábito Diario
Elija actividades que le interesan — piense en el ejercicio como diversión
Haga ejercicio con un amigo
Juegue con sus hijos a la pelota u otro juego
Dé un paseo de 10 minutos por la mañana, al mediodía y por la noche
Suba las escaleras, camine a la tienda, trabaje en el jardín, corte el césped
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Camine diariamente
“Cuando el tiempo lo permite, todos los que pueden hacerlo, debieran caminar al aire libre en verano y en invierno.
Una caminata, aun en invierno, sería más benéfica para la salud que todas las medicinas que los médicos puedan prescribir.”E.G.White, Consejos sobre la Salud, p. 52
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Diviértase, Manténgase Activo
“Todos los que participan en trabajo físico necesitan recreación y ésta es aun más esencial para los que practican principalmente el trabajo mental..”
E.G. White, Testimonies Vol. 1, p.514
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7. Trátese Bien
Escúchese a sí mismo
– ¿Se está diciendo cuán excelente es, o...
– se está desvalorizando a sí mismo? Felicítese frecuentamente. Reconozca sus éxitos.
Céntrese en sus buenas calidades. Busque las maneras de aumentar su estima propia. No se censure ni desprecie a sí mismo Haga los cambios necesarios, pero también aprenda
a aceptarse como es.
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8. Alimente Su Vida Emocional
Cada uno necesita amor para sobrevivir y hacer frente a la vida
Las personas que tienen muchos sistemas de apoyo social, manejan mejor la tensión y la crisis que las personas que no tienen ese apoyo.
Tómese tiempo para desarollar relaciones afectivas y de apoyo.
No se aisle de la gente
Únase a una iglesia, un club u otro grupo de apoyo.
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9. Resuelva los Conflictos
Si algo le molesta, dé los pasos necesarios para resolver el conflicto. No se quede sin hacer nada.
Para resolver conflictos entre las personas, trate de:– Escuchar activamente …
déjele saber a la otra persona que usted entiende
– Describa su posición …Me siento, Necesito, Pienso que...
– Explore alternativas … Hay siempre una solución mutuamente aceptable si se la busca.
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Mejore la Comunicación
Elija una hora apropiada para discutir los problemas
Planee lo que quiere decir Empiece con aquello en lo que están de acuerdo No descarte las ideas de otros No le ponga etiquetas a la otra persona; ni haga
personales los problemas; limítese al tema de discusión.
Respete las ideas de otros aunque sean diferentes
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10. Mantenga el Balance en su Vida
Debe balancear: – Trabajo con recreación– Fatiga con descanso– Desilusiones con
esperanza– Tristeza con humor– Preocupación con
confianza– Estrés con relajación– Dudas con optimismo– Excitación con quietud– Soledad con amistad– Prisa con serenidad– Confusión con orden– Fealdad con belleza– Miedo con paz
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Oración de Serenidad
Señor, dame la SERENIDAD para aceptar lo que no puedo cambiar,
el VALOR para cambiar lo que puedo cambiar,
y la SABIDURÍA para reconocer la diferencia.
Reinhold Neibur
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En Resumen . . .
Aprenda a reírse de sí mismo y de la vida en general
Desarolle buenas amistades Tenga esperanza en el futuro Busque lo mejor de cada
persona Intente hablarse a sí mismo
positivamente. No se menosprecie
Haga planes para relajarse cada día
Tome tiempo para divertirse Tome tiempo para sí mismo Acéptese como es Reemplace la culpa con perdón
y confianza Mantenga una perspectiva
positiva — sea optimista
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La Fuente de la Paz
“Yo le guardaré en completa paz, cuyo
corazón en mí confía .”Jesucristo, 33 d.C
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Finwww.LifeLongHealth.org
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