nutrición deportiva énfasis en tenis

“es el ESTUDIO de los alimentos, los nutrientes; la

interacción en relación con la salud y la

enfermedad; los procesos de

digestión, absorción, utilización y excreción de las

sustancias alimenticias y también los aspectos

económicos, culturales, sociales y psicológicos

relacionados con los alimentos y la alimentación”

aplicación de los principios nutricionales

mantenimiento de la salud

mejora del rendimiento deportivo

Plan de Alimentación Saludable

Suficiente

Completo

Armónico

Individual

Anamnesis Inicial y Evaluación Nutricional

Determinación del Valor Calórico Total

Determinación de Macro y Micronutrientes

Determinación de Necesidades Hídricas

Determinación de Necesidad de Suplementos

Determinación de los Momentos de Ingesta

Sistemas Energéticos

ATP-PCAnaeróbico

Duración: HASTA 10s

Recuperación: 2 a 3min

GLUCOLÍTICOAnaeróbico

10 a 15s - 30 a 40s - 2 a 3min

OXIDATIVOAeróbico

Duración prolongada:

2min - Final del Ejercicio

¿Tenis?

INTENSIDAD - DURACIÓN - NIVEL DE ENTRENAMIENTO - ALIMENTACIÓN - CONDICIONES AMBIENTALES

Recomendación de Hidratos de Carbono

7-10g/kg/día

Objetivo:

Conservar la reserva de glucógeno hepática y

muscular para mantener la glucemia normal.

Maximizar el rendimiento.

Los HC deben estar presentes en TODAS las comidas.

Recomendación de Proteínas

1,4-1,7g/kg/día

Recomendación de Grasas

20-30% del Valor Calórico Total

TÉCNICAS PARA EL INCREMENTO DEL GLUCÓGENO

MUSCULAR (Sherman 1.981)

7 días previos a la competencia se va aumentando

gradualmente el aporte de HC hasta llegar a los 7-

10g/kg/día según el consumo previo del deportista.

Poca variedad de alimentos (arroz, fideos, pan, dulce).

Alimentos bien tolerados por el deportista.

Simultáneamente se van disminuyendo las horas de

entrenamiento hasta el día previo en el cual no se entrena.

3 días previos con 300 a 600g de HC por día

Última comida antes de la competencia…

1 a 4hs previas.

1 a 4g de HC por kg de PC.

Alto aporte de HC, bajo aporte de GR y Fibra.

Objetivo:

Mantener la glucemia normal.

Reservar glucógeno muscular.

En síntesis…

Ideas para Desayunos y Meriendas: HASTA 1h previa

Infusión con leche y azúcar + Tostadas de pan blanco + Queso untable +

Mermelada.

Infusión con leche y azúcar + Galletitas de agua + Queso por salut + Dulce

compacto

Licuado de banana + Galletitas dulces simples (Maná, Vocación, vainillas,

baybiscuit, bizcochuelo, budín)

Yogur con cereales + Fruta sin cáscara (banana, manzana, pera)

¡SI alimentos bien tolerados!

¡NO alimentos nuevos!

Suplementación exógena de nutrientescuando la competencia dura más de 1hr

30 a 60g de HC por hora

Objetivo:

Mantener la glucemia normal sin utilizar la reserva de

glucógeno.

Retardar la fatiga muscular.

Opciones que aportan 30g de HC

500ml de bebida deportiva.

2 bananas chicas o 1 grande.

1 gel. Tomarlo con agua.

8 a 10 caramelos.

6 pastillas de glucosa.

Período Ventana

0 a 30 minutos

1 a 1,5g de HC/kg

+

1g de PR por cada 5g de HC

Objetivo:

Recuperación del glucógeno muscular.

Estimular la síntesis proteica para revertir el daño muscular.

El aporte de HC y AA pos-competencia estimula a la insulina y a la hormona de

crecimiento: aumenta la síntesis proteica y de glucógeno.

Ideas para Almuerzos y Cenas:

Ideas de Sandwiches Saludables:

Pan blanco + Milanesa (horneada) + Tomate + Lechuga.

Pan blanco + Atún + Tomate + Aceitunas negras.

Pan blanco + Pechuga de pollo + Tomate + Lechuga.

Ideas de Ensaladas:

Arroz + Atún + Tomate + Cebolla.

Pechuga de pollo + Papa + Arvejas + Zanahoria.

Pechuga de pollo + Choclo + Remolacha.

También se pude agregar mayonesa o queso untable,

queso por salut, huevo, otros vegetales.

BASE:

GENÉTICA + ENTRENAMIENTO + ALIMENTACIÓN + HIDRATACIÓN + DESCANSO

SUPLEMENTACIÓN

Posición de la American Dietetic Association, Dietitians of Canada y el

American College of Sports Medicine:

“Los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios si la

energía necesaria para mantener el peso corporal es aportada poralimentos variados.”

“…deben ser usados con precaución, y sólo después de una

cuidadosa evaluación del producto en cuanto a seguridad,

eficacia, potencia y legalidad.”

La suplementación no confiere “impunidad” al entrenamiento.

La suplementación no se justifica si no está asociada a un objetivo

de rendimiento deportivo.

La suplementación es un proceso absolutamente individual.

La suplementación NUNCA va a reemplazar el ENTRENMIENTO, la

DIETA o el DESCANSO.

Todos los suplementos deben cumplir con la legislación vigente.

Los suplementos deben ser de máxima calidad, cerrados y de

elaboración industrial.

Los suplementos deben tener sabor y aroma agradables.

Los suplementos NO deben tener EFECTOS SECUNDARIOS.

Los suplementos deben ser científicamente avalados.

Deben respetarse las cantidades indicadas por los fabricantes y por

el médico.

Los fabricantes deben proveer toda la información necesaria al

consumidor.

Actúa como recuperador permanente de la energía para realizar ejercicios de intensidad.

SUPLEMENTACIÓN

Aumenta la concentración de creatina un 30%

Posterga la aparición de fatiga en un 25%

¡NO mejora la aptitud! SI aumenta el número de repeticiones.

Según el IAD

Grupo A: Suplementos aprobados

No se han encontrado efectos adversos.

Protocolo de Suplementación:

CARAGA RÁPIDA

20g/día en 4 dosis durante 5 días + AGUA + HC

MANTENIMIENTO

3g/día

CARGA LENTA

3g/día en 1 dosis durante 28 días

Se requieren 4 semanas sin suplementación para volver a los niveles basales de creatina en la célula muscular.

Según el IAD

Grupo C: Suplementos con limitadas pruebas de efectos beneficiosos

No recomendados

Son provistos por una alimentación completa y variada.

EN NIÑOS Y ADOLESCENTES…

1° Evaluar crecimiento y desarrollo.

2° Evaluar alimentación, hidratación, descanso.

Si es necesario se puede suplementar con

0,1 a 0,3gPR/kg/día

Si el objetivo es aumentar la masa muscular deben estar

acompañadas por HC.

¿Creatina?

¿Vitaminas y Minerales?

Alimentos para deportistas

Fundamentos de Nutrición Normal. López LB, Suárez MM. Ed. El

Ateneo.

Fundamentos de Nutrición en el Deporte. Onzari M. Ed. El Ateneo.

Alimentación y Deporte, Guía práctica. Onzari M. Ed. El Ateneo.

Alimentación del niño deportista. Alonso Franch M, Redondo del Río P.

Guía Práctica Nutricional en el Tenis de Competición. Hernández M.,

ITF Coaching.

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada,

and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athetic

Performance.

Fundamentos y principios de la suplementación nutricional. Dr.

Argemí R. Gentech.

Uso de suplementos en niños y adolescentes atletas. Moyol Soto L.

Gatorade Sports Science Institute.

mxc.nutricion@gmail.com

facebook.com/mxc.nutricion

mxcnutricion.blogspot.com