nutrición deportiva

L.N y E.D. JORGE ABEL LARIOS ENRÍQUEZ

En una competencia en la que se enfrentan jugadores sumamente talentosos y motivados, el margen entre la victoria y la derrota es pequeño. Por esto es importante la atención en los pequeños detalles ya que estos pueden hacer una diferencia vital.

Los alimentos que elijamos durante el periodo de entrenamiento y la competencia van a afectar directamente el rendimiento físico.

Todos los jugadores necesitan ser conscientes de sus propios objetivos nutricionales y de estrategias para saber cómo seleccionar los alimentos, con el fin de lograr esos objetivos.

Cada jugador es diferente, por esta razón no hay una sola dieta que cubra las necesidades de todos los jugadores en las distintas etapas del torneo.

Óptimos resultados en el programa de entrenamiento.

Mejora la recuperación durante y entre los entrenamientos y partidos.

Alcanzar y mantener una composición corporal adecuada (peso, % grasa y masa muscular).

Reduce el riesgo de lesiones y enfermedades.

Se adquiere confianza y autoestima al estar bien preparado para el partido.

Regularidad en la obtención de un alto rendimiento en los partidos.

Poco conocimiento de los alimentos y bebidas que adecuadas.

Escoger malas opciones al momento de salir a comprar la despensa o salir a comer fuera.

Bajos recursos económicos. Un estilo de vida muy ocupado que deje libre muy

poco tiempo para obtener y consumir los alimentos apropiados.

Viajar frecuentemente. Uso indiscriminado de suplementos deportivos.

Abastecer al máximo las reservas de glucógeno

Hidratación adecuada

Son necesarios para aportar energía en casi todas las actividades.

La cantidad de glucógeno almacenado en los músculos y el hígado tienen un efecto directo en el rendimiento deportivo.

Las reservas corporales de hidratos de carbono se pueden agotar en una sesión habitual de entrenamiento.

El glucógeno hepático es el principal sustrato para mantener la glicemia. En condiciones de reposo el hígado aporta a la circulación 0.1-0.2gr/glucosa/min. Durante el ejercicio la degradación de glucógeno se incrementa llegando a aportar cerca de 1gr/glucosa/min durante esfuerzos de alta intensidad (>75% VO2max).

El contenido de glucógeno es de aproximadamente 12-16gr/Kg músculo.

La utilización de glucógeno como energía en el ejercicio depende de la intensidad de este.

Con el tiempo y con el entrenamiento se da un aumento en la capacidad de almacenamiento de glucógeno de hasta 20%.

Sistema Intensidad Combustible

Anaeróbico aláctico

Alta: 90-100% ATP-PCr

Anaeróbico láctico

Alta-Media: 80-90% Glucógeno

Aeróbico Media- Baja: Hasta 75%

Glucógeno, grasas y proteínas

Cuando las necesidades energéticas de los deportistas son moderadas, el consumir 60% de HC puede ser adecuado.

En situaciones en las que el deportista entrena regularmente o realiza sesiones de entrenamiento de larga duración o gran intensidad la recomendación es de 7-10gr/kg peso.

Nivel de actividad gr HC/Kg/día

Ligero (<1hr/día) 4-5

Ligero a moderado (1hr/día)

5-6

Moderado (1-2hrs/día) 6-7

Moderado a intenso 7-8

Intenso 8-10

3-4 Horas previas Comida con predominio en HC con IG bajo, una

cantidad moderada de proteínas y muy reducida en grasas.

30-60min previos Su consumo puede favorecer una hipoglucemia

en personas susceptibles. Los efectos negativos de ingerir HC previos al

ejercicio deben ser valorados en forma individual.

Cuando se ingiere glucosa durante el ejercicio, su oxidación alcanza valores de 1gr/min. Cuando se ingieren mezclas de mono o disacáridos. La oxidación puede incrementarse.

No se recomienda aportar mas de 60grHC/hora de ejercicio, debido a la intolerancia gastrointestinal.

Al ingerir HC se puede ahorrar las reservas de glucógeno hepático.

Situación Metabólica posterior a una sesión de ejercicio

1. Bajos depósitos de glucógeno muscular y hepático.

2. Incremento en el catabolismo proteico.

3. Balance negativo de proteínas musculares.

4. Predisposición muscular a ingresar glucosa y sintetizar glucógeno.

La ausencia reiterada de una intervención nutricional en esta fase tan importante puede agregar otros trastornos como insomnio, alteraciones del apetito, irritabilidad, pérdida de apetito sexual, infecciones o resfríos recurrentes (síndrome de sobreentrenamiento).

Se puede producir una depleción en las reservas de glucógeno luego de 2 hrs de ejercicio continuo de intensidad moderada o incluso después de 30min de ejercicio con series intermitentes de alta intensidad >90%VO2max (deportes de equipo).

Cantidad: Factor mas importante, dar 1-1.2grHC/hora y repetir las siguientes 2-4hrs (>90gr/hr puede producir trastornos gastrointestinales).

Timing: Ventana de 2 hrs posteriores al ejercicio de mayor absorción y aprovechamiento de los HC siempre y cuando la primera ración sea ingerida dentro de los 60min post esfuerzo (repone 1/3 a 2/3 y se prolonga el estado de hipersensibilidad a la insulina).

Tipo de HC: Es común que los deportistas no tengan hambre luego de un entrenamiento intenso. Hay que optar en la primera ración por alimentos líquidos (bebidas deportivas), y si se toleran los alimentos sólidos, que sean de fácil digestión, alto IG y bajo contenido de grasa (cereal, fruta, yogurt bajo en grasa).

Protocolo de supercompensación moderado:

Primeros 3 días 4-5grHC/Kg 3 días siguientes: 10grHC/Kg Se reduce progresivamente el volúmen

de entrenamiento y descanso el día previo.

No útil en esfuerzos de velocidad.

Lun-Mier Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrenamiento

Reducción progresiva del volúmen habitual.Rangos de intensidad variable.

Idealmente descanso o algo ligero.

Ligero, menos de 40min de duración.

Descanso o un trote ligero muy corto para eliminar la ansiedad precompetencia.

Día de la competenci

a

Alimentación

Régimen mixto 4-5grHC/kg

Régimen rico en HC (10grHC/kg), consumo de líquidos con HC simples, pasta, arroz, pan, papas. Aporte proteico normal basado en pescados y carnes blancas, lácteos descremados. Restringir productos de pastelería, pizzas, lasañas, chocolates, helados.

Régimen rico en HC similar al día previo. En atletas con predisposición a problemas digestivos evitar leche, verduras crudas y alimentos de difícil digestión. Sobrecarga de HC al final del día.

Régimen rico en HC, pero menos abundante que el día previo. Restringir alimentos ricos en grasa y en fibra, especialmente en atletas con problemas digestivos.

Utilizar los principio de la ración previa al entrenamiento.

Clasificación de los alimentos de 0-100 basada en su efecto inmediato sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Una comida con IG bajo o moderado 2 hrs antes del ejercicio favorece el rendimiento al proporcionar una liberación lenta de energía, esto retrasa la aparición de la fatiga.

Un alimento o bebida con IG moderado a alto después del ejercicio restablece con mayor rapidez el glucógeno de los músculos.

Reponer el glucógeno en las 2

primeras horas

Concentración Alta

Concentración Baja

Fatiga Crónica

Forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo.

Constituyen en torno al 20% del peso corporal total.

Necesarias para el crecimiento, formación de tejido nuevo, reparación tisular, regular vías metabólicas, fuente energética, constituyen enzimas, hormonas.

Utilización de AACR (constituyen 1/3 proteínas musculares), oxidados directamente en músculo o participan como sustrato para la gluconeogénesis.

Si se realiza ejercicio con bajas reservas de glucógeno (<50%), el catabolismo proteico se eleva significativamente. (entrenamiento varias veces al día, dietas bajas en HC)

Los AA puede ser utilizados como energía directamente en el músculo y vía producción de glucosa hepática. Conociendo este ciclo metabólico, el incremento de la urea en la sangre, ha sido utilizado como indicador de déficit energético y utilización de proteínas como energía.

Teniendo una alimentación adecuada en un ejercicio prolongado el aporte energético es del 3-5%.

Los principiantes tienen necesidades proteicas superiores. Después de 3 semanas de entrenamiento, el cuerpo se adapta al ejercicio y se torna mas eficaz en el reciclaje y la conservación de las proteínas.

Tipo de deportista gr proteína/Kg/día

Deportistas de resistencia: entrenamiento moderado a intenso

1.2-1.4

Deportistas de fuerza y potencia 1.4-1.8

Deportistas con un programa de pérdida de grasa

1.6-2

Deportistas con un programa para ganar músculo

1.8-2

Las fuentes de origen animal y la soya aportan un mejor perfil de AA, ya que contienen todos los AA esenciales.

El contenido de glutamina y los AACR determinan el grado en que se absorben y utilizan las proteínas para el crecimiento de los tejidos.

La biodisponibilidad de una proteína concreta se mide mediante su valor biológico (VB).

Alimento Valor Biológico

Huevo 100

Lácteos, carnes, soya 70-100

Oleaginosas, Leguminosas y cereales

<70

Cereales-Lisina Leguminosas-Metionina

Luego de una sesión de ejercicio y sin un aporte nutricional se da un balance proteico negativo y pérdida de tejido muscular.

Para incrementar la síntesis proteica se necesita una adecuada ingesta de proteínas y niveles elevados de insulinemia.

La ingesta de mezclas compuestas por 0.8-1.2gr HC/kg y de 0.4gr/kg o 6gr AA esenciales son capaces de generar una elevación de la insulina 50-100% mayor que dando HC solos y 600% mayor que dando proteína sola.

Si se ingiere inmediatamente, la síntesis de proteína es tres veces mas alta que si se ingiere 3 horas mas tarde.

Los alimentos que elijamos deben de ser fácilmente digeribles y asimilables para que estén disponibles para el músculo dentro de las 3 primeras horas.

Cuando la hipertrofia muscular es la prioridad, una dieta hiperenergética es la ideal, en este caso un efecto adverso esperable es el aumento en la masa grasa.

Las reservas de grasa corporal son enormes en relación a las de los HC y prácticamente inagotables.

Un atleta con 10% de masa grasa tiene reservas energéticas para correr mas de 30 maratones.

Debido a esto no es necesario suplementar con grasa ni antes, ni durante, ni después del ejercicio aun en eventos de extrema duración.

La contribución de las grasas a la producción de energía durante el ejercicio, se incrementa desde esfuerzos de baja intensidad hasta llegar a un máximo que es cercano al 65% VO2max, decreciendo a un mínimo a intensidades sobre el 85% VO2max.

El problema del uso como energía no es su disponibilidad física, sino su dificultad para metabolizarla.

En la medida que este proceso sea mas eficiente , el músculo podrá ahorrar los depósitos de glucógeno.

Principal fuente energética en forma de grasa.

Así como la distribución del tejido adiposo no es uniforme, la capacidad de lipolisis varia en las distintas zonas corporales (género, predisposición genética).

No hay evidencia de un efecto local del ejercicio sobre la lipolisis.

Se utilizan como energía para la contracción muscular.

Esto ha llevado a diseñar planes de alimentación altos en grasa y bajos en HC, demostrándose en algunos casos mejorías del metabolismo muscular por ahorro de glucógeno.

El SNS estimula la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo desde el inicio del ejercicio, esto ocurre gradualmente e incluso se prolonga luego de finalizar el esfuerzo.

La lipolisis se puede reducir en ciertas condiciones, la insulina la inhibe (consumo de HC previo al ejercicio) y el ácido láctico (intensidad del esfuerzo).

El entrenamiento a intensidad moderada incrementa la tasa absoluta de utilización de grasa como energía.

↑ la actividad de las enzimas en el músculo. ↑ actividad lipoprotein lipasa, mejorando

captación y oxidación de los lípidos circulantes.

↓ Los factores inhibitorios (insulina, ácido láctico)

Luego de un periodo de dieta rica en grasas (5-7días), se realiza un periodo con sobrecarga de HC (1-2días), lo que nos permite el doble beneficio.

Se han evidenciado mejorías en el rendimiento durante ejercicios aeróbicos (vs. Tradicional HC), cabe decir que este tipo de protocolo se aplican particularmente para deportes de extrema y larga duración (>3horas).

Los micronutrimentos juegan un papel importante en el metabolismo energético ya que están involucrados en muchos procesos enzimáticos.

El ejercicio prolongado puede causar aumento en las pérdidas , recambio y degradación de algunos micronutrimentos

Si los deportistas tienen una dieta correcta, que les provee suficientes calorías para mantener un peso estable no van a necesitar del uso de suplementos de vitaminas y/o minerales.

Los atletas que restringen su ingestión energética o que tienen una dieta que no sigue las características de la dieta correcta, están en riesgo de tener deficiencias significativas, por lo que probablemente podrían necesitar algún suplemento.

¿Se necesitan Suplementos? o habrá deficiencias importantesPérdidas de

micronutrimentos

Orina

Sudor

Hemolisis

↑ Recambio micronutrimentos

Existen grupos específicos: Gimnastas, patinadores de hielo, boxeadores, corredores de fondo

↓ Ingesta para mantener un peso específico

Ca y FeRequerimientos altos y es difícil cubrirlos con

una dieta normal.

La actividad física aumenta los requerimientos energéticos y de micronutrimentos de los atletas.

Si el atleta tiene una dieta correcta que cubra las necesidades energéticas, va a cubrir también las necesidades de micronutrimentos.

Hay que evaluar de forma individual la dieta de los atletas para establecer si esta en riesgo de padecer deficiencia de micronutrimentos.

Las atletas están en mayor riesgo de padecer deficiencias de Ca y Fe.

Los atletas de alto rendimiento pueden padecer deficiencias de Fe.

En momentos de mucho estrés físico pueden beneficiarse de la suplementación con antioxidantes.

El consumo excesivo de micronutrimentos no necesariamente produce mejoras en el rendimiento (mas no es mejor).

Las personas sedentarias que inician entrenamiento físico también pueden estar en riego de deficiencia de Fe por mayor eritropoyesis por otro lado pueden beneficiarse también de la suplementación con antioxidantes ya que su sistema antioxidante todavía no esta bien desarrollado.

Un plan nutricional para atletas debe aportar la cantidad adecuada de energía y la relación

necesaria de nutrimentos, en el momento exacto del

día.

Bean, Anita. La guía completa de la nutrición del deportista.3ra edición. Paidotribo 2006.

Burke, Louise. Nutrición en el Deporte, Un enfoque práctico. Panamericana 2007

Federation Internationale de Football Association. Nutrition for fotball, A practical guide to eating and drinking for health anda performance. 2006

MacMillan, Norman. Nutrición Deportiva. Ediciones Universtarias de Valparaíso 2006

Rodríguez M, Pasquetti A. Micronutrimentos en Deportistas. Revista de Endocrinología y Nutrición 2004;12(4)Octubre-Diciembre. 181-187

¡¡GRACIAS!!

L.N Y E.D JORGE ABEL LARIOS ENRÍQUEZjale9_9@hotmail.com