mi plan de acondicionamiento físico

Mi Plan de Acondicionamiento Físico

Saludable

Educación Física (Prof: Alicia Medina)

I.E.S Carabelas 2012-2013

¿Dónde estamos?

¿Por dónde empezamos? Evaluación inicial

O Test de Condición Física

¿Estoy en forma?

FLEXIBILIDAD RESISTENCIA FUERZA

Flexión profunda Cooper 12 min

Salto horizontal

Abdominales 1 minuto

Elaboración de mi plan saludable

Proceso de planificación¿CUAL ES

MI

OBJETIVO?

¿EN

CUANTO

TIEMPO?

¿DE QUÉ

MEDIOS

DISPONGO?

¿QUÉ MÉTODOS VOY A

UTILIZAR?

EJEMPLOS

Perder peso

Mejorar mi

forma física

Correr 10 km

en menos de

50 min

4 SEMANAS

Piscina

Pabellón

Sótano de

casa

Parque

cercano

¿PRINCIPIAN

TE?

PREPARACIÓ

N GENERAL

Aeróbic

Autocargas

Circuitos fuerza

resistencia

general

¿INICIADO?

ORIENTACIÓN

A UN

DEPORTE

Farleck

Entrenamientos

con cargas

Circuitos

Específicos

3- 5 DÍAS

(Semana)

1 hora de

duración(Cal-PP-VC)

PRINCIPIOS DEL

ENTRENAMIENTO

Principios del entrenamientoSon las reglas básicas en las que se sustenta

el entrenamiento

Principio de INDIVIDUALIZACIÓN

Tu plan debe partir de tus características

personales.• Debes adaptar los ejercicios en función de tus gustos o

necesidades

Principio de CONTINUIDAD

Principio de PROGRESIÓN

O En tu plan se debe observar una progresión de la

carga

Principio de VARIEDAD

O Monotonía= Desmotivación, no tan

efectivo

Principio de ALTERNANCIA

EJEMPLO : D1 Fuerza / D2 Resistencia/ D3 Fuerza/D4 Resistencia

Principio de ESPECIALIZACIÓN PROGRESIVA

(Multilateralidad/Especialización)

¿En qué manera has generalizado/ especializado tu

plan?

Principio de SOBRECARGA

¿Es suficientemente intenso el esfuerzo que me propongo?

Ejemplo : Resistencia Zona actividad FC 60-80% = Sí

Principio de RECUPERACIÓN

LA PIRÁMIDE DEL EJERCICIOActividades más saludables/Semana

Métodos de entrenamiento resistencia

PRINCIPIANTES INICIADOS

ANDAR : Lo puede realizar cualquier

persona.

Por la playa 2 veces más exigentes

Intensidad: Suave (120-130ppm)

CARRERA CONTÍNUA: Recomendable

para practicar deporte a coste mínimo.

Hay que estirar y alternarla pues es

agresiva con los músculos y articulaciones

Duración entre: 20 min- 45 hora.

Pulsaciones: Entre el 140-160 ppm

CROSS-PASEO : Muy recomendable

antes de correr.

Duración: 30 minutos

FARTLEK: Cambios de ritmo carrera

suave-fuerte.

Pulsaciones: 140-180 ppm

BICICLETA : Causa menos estrés

que correr pero puede ser perjudicial para

la espalda

Duración entre: 20 min- 1 hora.

Pulsaciones: Entre el 140-160 ppm

INTERVAL TRAINING: Distancias

medias y cortas, alternando tiempo de

trabajo y reposo (Andar o trotar)

Pulsaciones: 170-180 ppm

NATACIÓN : La actividad más

completa y saludable

4 veces más exigente que correr

AEROBIC: Pasos de baile con la música

SERIES: Distancias medias y cortas,

alternando tiempo de trabajo y reposo

(Andar o trotar)

Pulsaciones: 170-190 ppm

CIRCUITOSGENERALE

S

ESPECÍFIC

OS

Métodos de entrenamiento para la fuerza

(Salud= Fuerza-Resistencia 40-70%)PRINCIPIANTES INICIADOS

AUTOCARGAS

Peso de nuestro cuerpo como carga a

vencer.

Ejercicios son ideales para realizar en

casa, son la base de un buen

entrenamiento.

Peso= 40% 70% de tu máximo

PESAS/MANCUERNAS

Utilizaremos la resistencia del peso de

mancuernas y/o aparatos como carga a

vencer. Son más costosos y ocupan

más espacio. Mancuernas= No más de

5 kilos

Mujeres = 1,5 , 2 y 3kg

Hombres= 2, 3 y 5 kg.

BANDAS ELÁSTICAS

Bandas elásticas como carga externa a vencer. Baratas y ocupan poco espacio

CUIDADO CON

LA TÉCNICA

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad

MOVILIDAD ARTICULAR MÉTODO ACTIVO:

ESTIRAMIENTOS

Mover las articulaciones de 6 a

10 repeticiones

Tobillos, rodillas, caderas,

hombros y cuello

Mantener 10-30 segundos. Se

deben realizar de 3 a 4

repeticiones con todos los

grandes musculares

SALUD= Especialmente biceps

femoral y músculos de la

espalda.

Dieta saludableO Ingiere alimentos frescos y sanos.

O Evita comida basura precocinada o congelada

O No ingieras fritos

O Modera la ingesta de refrescos y evita el alcohol.

O Ingiere de 1 a 3 litros de agua.

O Toma una fruta y verdura cada día

O Cena ligero (Sin hidratos)

O Desayuna bien (pan, zumos)

IMC = Peso/talla2 = 20-25

Evaluación Final

¿He conseguido mi objetivo?

SÍ NO

REFORMULAR EL

PLAN

Conclusión

“No hay beneficio sin sacrificio, no hay

resultado sin compromiso con uno

mismo”