mÓdulo 8: mindfulness y la compasión · lástima: aflicción con superioridad o egocentrismo...

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MÓDULO8:MindfulnessylaCompasión1.-AUTOESTIMA.

La autoestima es ser capaz de amarnos a nosotros mismos, con todas nuestrasvirtudes y defectos. Es un acto de amor hacia unomismo. Si nos amamos, seremoscapacesdeamaralosdemás.

Sercapazdeamarseaunomismoeslasumade:1.-Cuidaryatendernuestrasnecesidadesydeseosfísicos,mentalesyespirituales.

Nose recomiendapedira losdemásqueatiendananuestrasnecesidades.Nosotrostenemosquesercapacesdereconoceryatendernuestrosvaloresygustos.

2.-Mivaloración:¿cómomevaloro?§ Considerarnos en positivo sin negar lo negativo: potenciar todo lo

positivodelaluzdelosEgos(vermódulo6).Usarelverbo“Ser”.§ Considerarnos como potencial: a día de hoy reconozco donde me

encuentrodedesarrollopersonal,pero“soycapazde….”3.-Conocernos a nosotros mismos, con nuestras sombras y nuestras luces. SerecomiendaintegrarlosEgos(autoobservaciónyautocorrección).Vermódulo6.4.- Autoaceptarnos: no resistirse a lo que nos ocurre. Cuando nos ocurre unsufrimientoprimario(porejemplo,unaccidente,ounaenfermedad),esonosproduceemocionesysensacionesdesagradables.Simeresistoaloquemehaocurrido,escomosinoslanzamosunasegundaflecha.Laresistenciaonoaceptacióndeloquenosocurre,nosocasionaunsufrimientosecundarioquepodemosevitarnos.5.-Autocompasión. La compasión es el deseo de aliviar el sufrimiento en otrapersona. La autocompasión es del deseo de aliviar nuestro sufrimiento. Con lacompasión trabajamos el sufrimiento primario, y con la aceptación el sufrimientosecundario.Conceptosafinesalacompasiónson:

Laempatíaessentiralotro,entenderlo,aceptarloyrespetarlo.Esunainmersiónenlamentedelotroquenospermitecolocarnosensulugar.Haydistinciónentreloquesientoyoyelotro.

Elcontagioemocionalcuandolaemociónsetrasmitefácilmentedeunapersonaaotra.Lafronteraentreloquesientoyoyelotrosedifuminan.Yomeconfundoconelotro.

Lasimpatíaessentirporelotro,mostrarseafavor.Hayunatomadeposiciónafavordelotro.Enlaempatíaesalgoneutral.

Malestar personal o empático, estrés empático: es una reacción emocionalcentradaenunomismodebidaa lacomprensiónemocionaldelotro.Secentraenelaliviodeunomismo.Frenalacompasión,pueselsufrimientonosimpideayudaralotro.

Lástima: aflicción con superioridad o egocentrismo (lástima por uno mismo).Malestar por la adversidad del otro, mezclada con un ligero sentimiento desuperioridad.Lacompasiónesunsentimientoentreiguales.

Altruismoesunaconductaquebeneficiaclaramenteaotros.

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2.-COMPASIÓN.AmorBondadoso(metta)eseldeseodequetodoslosseresseanfelices.Compasiónes

cuandoelAmorBondadososedirigehaciaalguienquesufre.Ejercerlacompasiónconlosdemásimplicaconmoverseporelsufrimientoajeno,dandoorigenaldeseodealiviardichosufrimiento.Experimentamoslaautocompasióncuandosufrimos,loreconocemos,ysentimoselimpulsodeayudarnosanosotrosmismos.“LAENERGÍAENELDESPERTARHADEDIRIGIRSEHACIAUNOMISMO”

Asípues,elamorylacompasiónsondoscarasdelamismamoneda:elamoreseldeseodefelicidadylacompasióneldeseodenosufrir.

Elamorsepuededefinircomo:

l Sensación-intención-emoción-aspiración:l Queseamosfelices,quenuestravidaseaplena,queprosperemos,que

tengamossalud,bienestarycariño(recibir).l Quepodamosgenerarlascausasquenosllevaaeso.

Lacompasionsepuededefinircomo:l Sensación-intención-emoción-aspiración:

l Que elmundonos de condiciones para estar libre de ese sufrimiento(recibir).

l Quepodamosgenerarlascausasquenosllevaaeso.Lacompasióneslasumadetenerempatíaypodersuperarelmalestarempáticoyeljuicio,sacandomotivaciónparapoderejercerunaaccióncompasiva.Si lapersonaesmuysensiblealmalestarempático,otieneunacríticamuyactivaolefaltamotivación,nopodrápasardelaempatíaalaaccióncompasiva.

Empatía(cogniciónysentimiento)

Bondadamorosa(metta) Toleranciaalmalestar Suspensióndeljuicio Motivaciónparaayudar

Accióncompasiva

Alegríadepoderaliviarelsufrimiento

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Porlotanto,siunapersonaesmuyempática,lecostarátrabajohaceraccionescompasivas.Esmejorserlojustodeempáticoparapodermásfácilmenterealizar

accionescompasivas.Noesautocompasión:

l Tener lástima de nosotros mismos: los que sienten lástima por sí mismosabrigansentimientosegocéntricosyseolvidandelosdemás.

l Egoísmo: para querer y tratar bien a los demás, hemos de comenzar porquerernosbienanosotrosmismos.Nodebemosexcluirnosdelamorhaciatodoslosseresvivos.

l Autoindulgencia:nosetratadepermitirnosyperdonarnosanosotrosmismoscualquiercosa.Cuandonosequivocamosofracasamos,somosconscientesdequehemoshechoalgomalyprocuramoscorregirlo,perosincastigarnosporello.

l Disimularoembellecerlarealidad:alcontrario,nosabrimosalarealidaddelsufrimiento.Afrontamoslarealidad.

l Noeslucharmás,sinomenos:aceptamoslascosastalcomosonynoluchamoscontraloqueesreal,porellonoproducefatigasinoaliviodelalucha.

l Autoexigencia:cultivamosnuestrabuenavoluntadynuestrosbuenosdeseos,peronoexigimosresultadosinmediatos.Losresultadosvendránconeltiempoymás como consecuencia de nuestra actitud. No nos exigimosmás de lo quepodemosdar.

Un eje fundamental en la práctica meditativa de la atención plena es la delautocuidado.TratarsebienaunomismoprobablementeseaunacondiciónsinequanonparalaprácticameditativaenMindfulness.Suponetenerelcorazónabiertoatresconductasquesepuedendirigirhaciaotrosohaciaunomismo: 1.-Tomarconscienciaqueelsufrimientoseestádando. 2.-Reconocerqueelsufrimientoesunfenómenoquecompartimostodos lossereshumanos.3.-Responderconsentimientosdecuidadoeinterés.Sesabeporestudiosclínicosquelaspersonasmásautocompasivastienen:

• Mayor satisfacción vital, conexión social, inteligencia emocional y bienestarsubjetivo.

• Menosansiedad,depresión,vergüenza,miedoafallaryburnoutosíndromede

quemado(BarnardyCurry,2011).

La neurociencia ha constatado dos redes neuronales que explicarían, en parte, laconductacompasiva(Ashar,Andrews-Hanna,DimidjianyWager,2014):

• Córtex prefrontal dorsalmedial (dmPFC), la unión temporoparietal (TPJ) y elcórtex cingulado posterior (PCC) que sostienen las propiedades sociales-inferencialesdelaempatía.

• Laínsulaanterior(aI)ycórtexcinguladoanteriordorsal(dACC)queseactivanenlasexperienciasafectivasrelativasalsufrimientodelotro.

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Existemuchosestudiosdecompasióndondeenelgrupoquepracticaronlameditaciónsehaconfirmadoelaumentoenrecursospsicológicosquemediaronentrelasemocionespositivasyelaumentoconlasatisfacciónconlavida.Son

estudiosquedemuestranquelasemocionespositivassonalgomásquesentimientosmomentáneos.

Trabajarconlaresistencia.¿Quésepuedehacercuandonosientesamor?Haypersonas que en la práctica de la meditación de la compasión reconocen unaresistencia a sentir amor hacia algunas personas difíciles. En estos casos serecomienda:l “Observa con consciencia estos sentimientos, reconócelos, trabaja con ellos

comopartedetupráctica,yobservasiteaproximasotealejasdelabondad”.l ¿Quéteimpideabrirelcorazónalacompasiónyalamorporsímismoyporlos

demás?Investiga.l Si no puedes expandir la bondad a personas difíciles, reflexiona sobre lo

siguiente:– Unamenteenfadadaoqueodiaesunamentequesufre.– En lugar de juzgar podemos pensar en los conflictos como “acciones

inadecuadas emprendidas por alguien inconsciente y probablementetemeroso”.

– “Nosotros somos persona difícil para otros”. Al igual que tenemospersonas difíciles en nuestra vida, a la vez somos persona difícil paraotros.

3.-SANARANUESTROSPADRES.Tomar consciencia de la herencia de nuestros padres nos hace adultos estables

emocionalmente,yfuertesyvitalesparatomardecisiones.En el caso de la madre, ella representa el alimento emocional: nuestro

temperamento, estado de ánimo, necesidades emocionales y seguridad emocional.Según como haya sido nuestra experiencia con nuestra madre así serán nuestrasconductasdeadultosenrelacióncon:

l Dary recibir amor: reaccionesemocionalesbásicas, recursosparadar cariño,ternura,amabilidadybuentrato.

l Empatíahacialosdemás:comprender,sentir,aceptaryrespetaralosdemás.l Compasión:autocompasiónycompasiónhacialosdemás.l Escuchaactivaycomunicaciónemocional.l Miedos,inseguridades,dudasennuestrasreaccionesbásicas.l Apego:tendencianuestrahacialasobreprotecciónoelabandono.l Adicciones (repetirmodelos del pasado): en relación a apegos con personas,

situacionesuobjetos.l DependenciaoIndependenciaemocional.Todos(hombresomujeres)tenemosuna“niñainterior”contodosestospatronesinconscientesheredadosdenuestramadre.Estospatronessemanifiestandeadultocuandosacamosnuestra“madreinterior”.

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Enelcasodelpadre,representalaautorrealizaciónennuestravida,lacapacidadde:

l ExpresarnuestraVOLUNTADmásprofunda:proyectodevida.l DECIDIR.l PODERpersonal,FUERZAYVITALIDAD.l INDIVIDUALIDAD.Todos(hombresomujeres) tenemosun“niño interior”contodosestospatronesinconscientesheredadosdenuestropadre.Estospatronessemanifiestandeadultocuandosacamosnuestro“padreinterior”.

Parasanaranuestrospadrestenemosquetomarconscienciasobre“dequérecibímuchoodequérecibínada”

3.1.-SANARALAMADRE:Enelcasodenuestramadrenosreferimosasi recibimoscuidadosbásicosdeamorycariño,protección,cariño,ternurayamabilidad.Tambiénhayquerevisarcómofueronestoscuidadosysinuestrasnecesidadesbásicasfueroncubiertas.Suelendarsedospatronesenelcasodelapegoinsegurorecibidodenuestramadre:lasobreprotecciónoelabandono.

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3.1.1.-PRIMERAFASE:DESCUBRIRANUESTRAMADRE.Nospuedenayudarparadescubriranuestramadrealgunasdeestaspreguntas.

Laspuedescontestaracontinuación:– ¿Cómoerasutemperamento/estadodeánimo(estableysegura,oera

inestable)?

– ¿Cómoeransusreaccionesemocionalesnegativas(miedo,tristeza,asco,enfado,vergüenza,culpa,orgullo)?

– ¿Cómo daba y recibía amor (dando abrazos y besos, disfrutando deexperiencias,dandoregalosypremios,hablando)?

– ¿Qué necesitaba para sentirse segura emocionalmente? Piensa quérecursosleshubiesevenidobienensuvida.

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3.1.2.-SEGUNDAFASE:DESCUBRIRANUESTRANIÑAINTERIOR.

Ahoraconócetemejor.Reflexionasobrelasimilitudqueexisteentretumadreytú. A veces para verse en espejo es útil intentar verse en lomismo, o en polaridadcontraria (lo contrario de cómo ves a tu madre). Ambos extremos son dosmanifestaciones distintas del mismo conflicto (impositor-sumisión, conciliadora-agresiva,materialista-descuidadaconlamateria…….).

– ¿Cómo es tu temperamento/estado de ánimo (estable y segura, o esinestable)?

– ¿Cómo son tus reacciones emocionales (miedo, tristeza, asco, enfado,

vergüenza,culpa,orgullo)?

– ¿Cómo das y recibes amor (dando abrazos y besos, disfrutando deexperiencias,dandoregalosypremios,hablando)?

– ¿Qué necesitas para sentirte segur@ emocionalmente? Piensa quérecursostehubiesenvenidobienentuvida.

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3.1.3.-TERCERAFASE:BUSCANDOAMAMÁENESPOSA-PAREJA-AMANTE.

Reflexiona sobre la similitud que existe entre tu madre y tuesposa/pareja/amante(varonesheterosexualesomujereshomosexuales):buscandoamamáenesposa/pareja/amante.Aplicaelespejoolapolaridadcontraria.

– ¿Cómoeseltemperamento/estadodeánimodeella(estableysegura,oesinestable)?

– ¿Cómo son sus reaccionesemocionales (miedo, tristeza, asco, enfado,vergüenza,culpa,orgullo)?

– ¿Cómo da y recibe amor (dando abrazos y besos, disfrutando deexperiencias,dandoregalosypremios,hablando)?

– ¿Qué necesita para sentirse segura emocionalmente? Piensa quérecursostehubiesenvenidobienentuvida.

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3.2.-SANARALPADRE.3.2.1.-PRIMERAFASE:DESCUBRIRANUESTROPADRE.

Enelcasodenuestropadre,tenemosquetomarconscienciasiestuvopresenteoausente,encasodeestarpresentesisemanifestabaenexceso(autoritario,impositor,dogmático…),cómotomabalasdecisiones,cómomanifestabasufuerzaypoderantelosdemás,cómoexpresósu individualidadysi llegóaautorrealizarsecómopersona.Nospuedenayudarparadescubriranuestropadrealgunasdeéstaspreguntas:

– ¿Ejercíasuvoluntad?

– ¿Tomabasolosusdecisiones?

– ¿Mostrabasupoderpersonal?

– ¿Eraconscientedesu individualidad?,¿consiguióautorrealizarseensuvida?

– ¿Quérecursoshubiesenecesitadotupadreparaquelavidahubiesesidomásfácil?

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3.2.2.-SEGUNDAFASE:DESCUBRIRANUESTROPADREINTERIOR.Ahoraconócetemejor.Reflexionasobrelasimilitudqueexisteentretupadrey

tú. A veces para verse en espejo es útil intentar verse en lomismo, o en polaridadcontraria (lo contrario de cómo ves a tu padre). Ambos extremos son dosmanifestaciones distintas del mismo conflicto (impositor-sumisión, conciliador-agresivo,materialista-descuidadoconlamateria…….)

– ¿Ejercestuvoluntad?

– ¿Tomástúsolotusdecisiones?

– ¿Muestrastupoderpersonal?

– ¿Eresconscientedetuindividualidad?,¿tehasidofácilautorrealizarteentuvida?

– ¿Quérecursoshubiesesnecesitadotúparaquelavidatehubiesesidomásfácil?

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3.2.3.-TERCERAFASE:BUSCANDOAPAPÁENESPOSO-PAREJA-AMANTE.

Reflexiona sobre la similitud que existe entre tu padre y tuesposo/pareja/amante(mujeresheterosexualesohombreshomosexuales):buscandoapapáenesposa/pareja/amante.Aplicaelespejoolapolaridadcontraria.

– ¿Ejercesuvoluntad?

– ¿Tomasolosusdecisiones?

– ¿Muestrasupoderpersonal?

– ¿Esconscientedesuindividualidad?,¿lehasidofácilautorrealizarseensuvida?

– ¿Quérecursoshubiesesnecesitadotuesposo-pareja-amanteparaquelavidalehubiesesidomásfácil?

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PRÁCTICASRECOMENDADASDELMÓDULO81.-PRÁCTICASDETERAPIAEMOCIONAL. -Practicalaautocompasiónylacompasión. - Trabaja en espejo, en polaridad y con los Egos con tuspadres,paraconocertemejorycomprenderlasparejasqueeliges. 2.-PRÁCTICAFORMALMINDFULNESS.

AudiosenpáginawebenTaller8:https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-despertar-a-la-consciencia/taller-8/ - Mindfulnessdelamorbondadoso -Sepuedehaceradiario,mínimo5díasensemana.

-Anotarenlaprácticadiarialasreaccionescorporalesenrelaciónconlassensacionesintensasquepercibes.

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Hoja de Registro de Práctica Formal

FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA

HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS

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Hoja de Registro de Práctica Formal

FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA

HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS

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Hoja de Registro de Práctica Formal

FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA

HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS

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Hoja de Registro de Práctica Formal

FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA

HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS

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3.-PRÁCTICAINFORMALMINDFULNESS. -Caminar con Atención Plena: Siempre que puedas. Al andar conatención plena caminamos sabiendo que lo estamos haciendo, sintiéndolo, estandototalmentepresentesencadapaso,andandoporquesí.Todoconsisteenmantener,entodomomento,laconscienciadelassensacionesqueacompañantusmovimientos,yendesprendersedecualquierpensamientoosentimientosobreesassensaciones. - Atención a actividades rutinarias: elegir una actividad rutinaria,marcar cada día la práctica de esta actividad. Haz el esfuerzo de prestar atención,instantetrasinstanteaestaactividadcadavezquelarealices,igualqueconelejerciciode la pasa. Son muchas las actividades que puedes elegir: cepillarse los dientes,ducharse, secarse, vestirse, comer, conducir, hacer las compras, sacar la basura.Concéntratesimplementeensaberloqueestáshaciendotalycomoloestáshaciendo. - Atención a la Respiración: 10 minutos diarios. Marcar cada día laprácticadeestaactividad. -Minimeditaciónorespirodetresminutos:realizarlacadavezquecreasnecesario. 4.-PRÁCTICAFAMILIARDEMINDFULNESS.

AUDIOSDEMINDFULNESSPARANIÑOS:

Mindfulnessdelamorbondadosoparaniñosapartirde8años.

Audioenpáginawebaudioenpáginawebcorrespondientealtallernúmero8:https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-despertar-a-la-consciencia/taller-8/ -Serecomiendahacerlaprácticaadiario,mínimo5díasalasemana. -Laprácticaserealizarásentadootumbadoenelsuelooenuncolchónblando(segúnprefieraelniño).Siserealizasentadolerecordaremosquecoloquelaespaldarecta, separadadel respaldo,con lospies tocandoel suelo, lasmanosencimade losmuslos.Siempreacompañarálaprácticaunadulto. -Recordadloimportantequeescompartirloquesehasentidodespuésdecadameditación.Siloprefiereelniño,ademáspuedeescribirsussensacionesenlahojaderegistro.

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Hoja de Registro de Práctica Formal para niños

FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA

HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS

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Hoja de Registro de Práctica Formal para niños

FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA

HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS

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¿YAHORAQUÉ?

Unavezquehemosrealizadolaformacióndelos8talleresomódulos,yahemosexperimentadolosbeneficiosdelaprácticaformaldelameditación.Esmuyimportantemantenerladisciplinadelameditacióndiaria,eiralternandodistintasprácticasguiadassegúnlasnecesitemos:respiración,autoestima,pensamientos,apego,elrefugio,colorcompasión,elamorbondadoso…

Coneltiemposerecomiendaempezararealizarmeditaciónlibre,creándoseunprotocolo individual que iremos modificando de forma periódica. Podrías en cadameditaciónseguirunorden:

1.-Empezarconejerciciosdeatenciónalarespiración.2.-Acontinuaciónprestamosatenciónalcuerpo(exploracióncorporal).Enestosdospasos,aldirigirnuestraatencióncreamoselefectodecalmarla

mente,parapoderrealizarlatercerpartedeunmodomásserenoytranquilo.

3.-Acontinuación,podemospracticarmonitoreolibre(atenderloquecaptetuatenciónydejarir:pensamientos,emociones,sensaciones,respiración),ohacerunaprácticagenerativa(colorcompasión,elamorbondadoso,elrefugio),odeautoobservaciónyautocorrección(indagaciónatentaanuestrosEgos).4.- Siempre al finalizar es buenmomento para practicar los “mantras de losEgos”,yelDobleCuántico.Cuando notemos una dificultad en la vida diaria (un enfado, tristeza,miedo,

asco)conunapersonaosituación,podemosoptarpor: 1.-Hacerlaprácticade“Mindfulnesseinvitaraladificultadytrabajarcon

ellaconlaayudadelcuerpo”.Elefectodeestameditaciónestransitar ladificultadydiluirla.

2.-ohacer laprácticade“Mindfulnesse indagaciónatentaanuestrosEgos”.EnestecasoademásdetransitarydiluirladificultadpodemosllegaralaraízdelosEgosquenoshacencaerdeformarepetida,ybuscarunrecursoquepodemosluegotrabajar de forma consciente. La ventaja de esta segunda práctica es que podemostrabajarconelDobleCuántico,proyectandoenelfuturolaluzdenuestrosEgos.

Ademásdelameditación,pondremosenprácticalacomunicaciónemocional,laasertividad, la escucha atenta, el Ho´oponono….. y si sentimos un gran enfado ynecesitamos “desapegarnos” practicaremos el protocolo del desapego del taller 7ademásdepracticarlameditaciónde“Mindfulnessyelapego”.

¿Cómomantenerseenladisciplina?Esrecomendablelaasistenciaperiódicaagruposyasociacionesquepractiquenlameditación(gruposdemeditación,retiros,…),estoayudaamantenerelhábitoynosenriquecemosconexperienciasnuevasderivadasdelcontactoconlosdemás.Tambiénesrecomendableintegrarotrasprácticasquenosacerquen a sentirnos conectados al ser: ayunos, alimentación sana y consciente,ejerciciofísico,Yoga,ejerciciosderespiración…

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Y si necesitas seguir profundizando,puedes realizarotros talleresomódulos.

Visitanuestrawebytemantendremosinformadosobrenuevoscursosdeformación.¡Hastasiempre!