las reglas de las superseries.docx ultima
Post on 19-Dec-2015
229 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
Las reglas de las superseries
Una superserie no es más que la realización de una serie de ejercicio concreto de un
grupo muscular seguido de otro ejercicio concreto de otro grupo muscular, es decir, dos
ejercicios seguidos de diferentes músculos. También son superseries sin son del
mismo grupo muscular pero se les suele llamar biseries si son dos ejercicios ó triseries si
son tres ejercicios ó serie extendida (ó gigante) si son más.
Con esta definición hay que tener claro que no hay descansar nada entre esos
ejercicios, sólo lo que se tarda de pasar de un ejercicio a otro si hay que cambiar de
máquina o de pesas, pero si son por ejemplo aperturas seguido de press con mancuernas
no habría ningún descanso, según se acaba la última repetición de la serie de aperturas se
inicia la primera de la serie de press.
Entre superserie y superserie se establecerán unos tiempos de descanso. cada semana
de la rutina veréis que tienen marcado un tiempo de descanso a realizar entre cada grupo
de superseries, es decir, si hacemos curl de bíceps con extensión de tríceps, cuando se
acaba la última repetición de la serie de triceps se espera el tiempo estipulado para iniciar
la superserie con la primera repetición de bíceps.
Al realizar superseries de ejercicios que son de grupos musculares opuestos (por ejemplo
pecho y espalda) no empecéis siempre por el mismo grupo muscular, ya que así cambiáis
al grupo que va atener menos energía al finalizar la superserie cada vez que empezáis
una nueva sesión.
Particularidades de la rutina
Cada día que se vaya a entrenar con superseries habrá que calentar con mucha más
intensidadlos grupos musculares que nos toquen esos días. Pero no vale con trabajar con
un sólo ejercicio es decir si nos toca hombro no vale con hacer unas series suaves de
elevaciones laterales, conviene realizar una serie de las tres cabezas del deltoides.
Todas las superseries, triseries y series extendidas hay que realizarlas hasta el fallo
muscular, pero esto no quiere decir que tenéis que llegar al fallo en el primer ejercicio sino
al finalizar la superserie, así que tenéis que calcular un poco más cual será vuestro
límite, y si normalmente lo hacéis a 10 calcularlo a 11 porque el ejercicio será mucho más
intenso.-
En cuanto al peso de carga de las pesas, máquinas o discos siempre debe ser más
pequeña que la que usas habitualmente ya que la intensidad del ejercicio se eleva
susceptiblemente cuando se hacen superseries así que no tengáis miedo de reducir los
kilos que movéis para realizar cada ejercicio.
La rutina que os vamos a pasar consta de dos ciclos de cuatro semanas, donde la
primera semana se trabajarán superseries del mismo grupo muscular, la segunda semana
superseries de grupos musculares opuestos, la tercera serán triseries del mismo grupo
muscular y la cuarta series extendidas (o series gigantes) del mismo grupo muscular o
diferente según indiquemos. Una vez que se acabe con las cuatro se inicia una segunda
vuelta con la primera semana.
Semana uno: mismo grupo muscular
En esta semana se trabajaran superseries de el mismo grupo muscular con lo que se
agota ese grupo muscular antes de pasar al siguiente grupo. Tocamos ejercicios
compuestos y ejercicios de aislamiento para trabajar todas las fibras musculares.
Con esta rutina se notará una elevación del nivel de intensidad con respecto a las rutinas
habituales de entrenamiento, lo que se traducirá en un incremento del metabolismo basal y
un aumento, por tanto, en la quema de grasa. De momento los tiempos de descanso de
esta semana son bastante elevados para acostumbrar al cuerpo al trabajo de la
superserie, además que al trabajar el mismo grupo en ambos ejercicios es mejor de
momento darle una buena oxigenación.
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
top related