Las reglas de las superseries

Una superserie no es más que la realización de una serie de ejercicio concreto de un

grupo muscular seguido de otro ejercicio concreto de otro grupo muscular, es decir, dos

ejercicios seguidos de diferentes músculos. También son superseries sin son del

mismo grupo muscular pero se les suele llamar biseries si son dos ejercicios ó triseries si

son tres ejercicios ó serie extendida (ó gigante) si son más.

Con esta definición hay que tener claro que no hay descansar nada entre esos

ejercicios, sólo lo que se tarda de pasar de un ejercicio a otro si hay que cambiar de

máquina o de pesas, pero si son por ejemplo aperturas seguido de press con mancuernas

no habría ningún descanso, según se acaba la última repetición de la serie de aperturas se

inicia la primera de la serie de press.

Entre superserie y superserie se establecerán unos tiempos de descanso. cada semana

de la rutina veréis que tienen marcado un tiempo de descanso a realizar entre cada grupo

de superseries, es decir, si hacemos curl de bíceps con extensión de tríceps, cuando se

acaba la última repetición de la serie de triceps se espera el tiempo estipulado para iniciar

la superserie con la primera repetición de bíceps.

Al realizar superseries de ejercicios que son de grupos musculares opuestos (por ejemplo

pecho y espalda) no empecéis siempre por el mismo grupo muscular, ya que así cambiáis

al grupo que va atener menos energía al finalizar la superserie cada vez que empezáis

una nueva sesión.

Particularidades de la rutina

Cada día que se vaya a entrenar con superseries habrá que calentar con mucha más

intensidadlos grupos musculares que nos toquen esos días. Pero no vale con trabajar con

un sólo ejercicio es decir si nos toca hombro no vale con hacer unas series suaves de

elevaciones laterales, conviene realizar una serie de las tres cabezas del deltoides.

Todas las superseries, triseries y series extendidas hay que realizarlas hasta el fallo

muscular, pero esto no quiere decir que tenéis que llegar al fallo en el primer ejercicio sino

al finalizar la superserie, así que tenéis que calcular un poco más cual será vuestro

límite, y si normalmente lo hacéis a 10 calcularlo a 11 porque el ejercicio será mucho más

intenso.-

En cuanto al peso de carga de las pesas, máquinas o discos siempre debe ser más

pequeña que la que usas habitualmente ya que la intensidad del ejercicio se eleva

susceptiblemente cuando se hacen superseries así que no tengáis miedo de reducir los

kilos que movéis para realizar cada ejercicio.

La rutina que os vamos a pasar consta de dos ciclos de cuatro semanas, donde la

primera semana se trabajarán superseries del mismo grupo muscular, la segunda semana

superseries de grupos musculares opuestos, la tercera serán triseries del mismo grupo

muscular y la cuarta series extendidas (o series gigantes) del mismo grupo muscular o

diferente según indiquemos. Una vez que se acabe con las cuatro se inicia una segunda

vuelta con la primera semana.

Semana uno: mismo grupo muscular

En esta semana se trabajaran superseries de el mismo grupo muscular con lo que se

agota ese grupo muscular antes de pasar al siguiente grupo. Tocamos ejercicios

compuestos y ejercicios de aislamiento para trabajar todas las fibras musculares.

Con esta rutina se notará una elevación del nivel de intensidad con respecto a las rutinas

habituales de entrenamiento, lo que se traducirá en un incremento del metabolismo basal y

un aumento, por tanto, en la quema de grasa. De momento los tiempos de descanso de

esta semana son bastante elevados para acostumbrar al cuerpo al trabajo de la

superserie, además que al trabajar el mismo grupo en ambos ejercicios es mejor de

momento darle una buena oxigenación.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4