la fuerza

Lorena Delgado Raimundez

DEFINICIÓN Capacidad que permite

realizar una acción muscular para vencer una oposición (peso, gravedad…)

CONSECUENCIAS: Aumento tamaño de fibras

musculares. Aumento del tamaño de

tendones Aumento en la acción de

fibras musculares Aumento de reservas de

energía en el músculo.

TIPOS DE TAREAS: Auto cargas Sobre cargas

CLASIFICACIÓN: Fuerza máxima. Fuerza explosiva o

potencia muscular. Fuerza resistencia.

TIPOS DE CONTRACCIÓN:

1.- Isotónicas concéntricas: trabajo de aceleración

2.-Isotónicas excéntricas: trabajo de frenado.

3.- Isométricas: sin movimiento de fibras musculares

AUTOCARGAS: Consiste en utilizar el propio peso corporal o parte de él.

SOBRECARGAS: Consiste en movilizar cargas con elementos artificiales construídos al efecto como por ejmplo alteras, balones, chalecos, macuernas…

Método de cargas máximas:Método de cargas máximas:Fuerza máxima. Pesas muy pesadas. Pocos ejercicios y Fuerza máxima. Pesas muy pesadas. Pocos ejercicios y

pocas repeticiones. pocas repeticiones. Personas muy entrenadas y Personas muy entrenadas y acabado proceso crecimientoacabado proceso crecimientoMétodo de cargas submáximas:Método de cargas submáximas:

Fuerza explosiva y resistencia. Pesas intermedias. 8 a Fuerza explosiva y resistencia. Pesas intermedias. 8 a 12 ejer. 5 a 15 rep. 12 ejer. 5 a 15 rep. Rendimiento deportivoRendimiento deportivo..Método de Fuerza resistencia:Método de Fuerza resistencia:

Fuerza resistencia. Pesas ligeras. Muchas repeticiones ( Fuerza resistencia. Pesas ligeras. Muchas repeticiones ( mas de 15) . Muchos ejercicios( más de 10). mas de 15) . Muchos ejercicios( más de 10). Programas de salud .Programas de salud .

Tipo de Fuerza Intensidad Repeticiones Series Recuperación

FUERZA MÁXIMA

75%-100% 1-5 2-3 Total

FUERZA EXPLOSIVA

60-85% 5-10 2-4 Total

FUERZA RESISTENCIA

50% 10-30 2-5 Muy breve

La fuerza máxima la entrenaremos con métodos que hagan que el músculo crezca (hipertrofia):

y con métodos que hagan reclutar más fibras musculares durante la contracción (coordinación intramuscular).

series repeticiones descanso intensidad ejecución frec/semanal

4 a 6 6 a 12 2’ a 3’ 70% al 85% lenta 2 a 4

series repeticiones descanso intensidad ejecución frec/semanal

6 a 10 1 a 4 3’ a 6’ 85% al 100% máxima 2 a 3

En cuanto a la fuerza resistencia los métodos que se emplearán deberán influir, entre otras cosas, en las reservas energéticas y en la capacidad del músculo de resistir a la fatiga.

series repeticiones descanso intensidad ejecución frec/semanal

4 a 6 15 a 30 1’ a 3’ 40% al 60% media 2 a 3

Para desarrollar la fuerza reactiva utilizamos la pliometría. La pliometría consiste en hacer que el músculo trabaje

siguiendo el proceso CEA (ciclo estiramiento acortamiento), primero el músculo trabaja EXCENTRICAMENTE, para inmediatamente hacerlo CONCENTRICAMENTE.

Esto se consigue con saltos y multisaltos:

Saltos sobre el mismo sitio. Saltos con los pies juntos. Saltos múltiples. Ejercicios de botar. Ejercicios con plintos o cajones. Drop Jumps o saltos profundos (saltos con caída).

series repeticiones descanso intensidad ejecución frec/semanal

4 a 6 6 a 10 2’ a 5’ 40% al 80% alta 2 a 4