BASES BASES ACONDICIONAMIENTO ACONDICIONAMIENTO

FISICOFISICO

T. 3: CAPACIDADES CONDICIONANTES I:T. 3: CAPACIDADES CONDICIONANTES I:FUERZA Y RESISTENCIAFUERZA Y RESISTENCIA

LA FUERZALA FUERZADEFINICION DEFINICION TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZATIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULARTIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULARFACTORES DETERMINANTESFACTORES DETERMINANTESEFECTOS DEL ENTRENAMIENTOEFECTOS DEL ENTRENAMIENTOMÉTODOS Y SISTEMAS DE TRABAJOMÉTODOS Y SISTEMAS DE TRABAJOVALORACION/EVALUACIONVALORACION/EVALUACION

DEFINICIONDEFINICIONDesde el punto de vista de la física o la Desde el punto de vista de la física o la ciencia, la Fuerza (F), es el producto de la ciencia, la Fuerza (F), es el producto de la masa (m) por la aceleración (a) a que ésta es masa (m) por la aceleración (a) a que ésta es sometida, según la fórmula general:sometida, según la fórmula general:

F = m x aF = m x a

… … pero si aplicamos el concepto biomecánico, pero si aplicamos el concepto biomecánico,

la Fuerza se puede definir como: "la Fuerza se puede definir como: "LA LA CAPACIDAD DEL MÚSCULO DE GENERAR CAPACIDAD DEL MÚSCULO DE GENERAR TENSIÓN CONTRA UNA RESISTENCIA".TENSIÓN CONTRA UNA RESISTENCIA".

DEFINICIONDEFINICIONLa tensión contra esa resistencia La tensión contra esa resistencia puede consistir en: puede consistir en:

- Acelerar una masa inmóvil.- Acelerar una masa inmóvil.- Parar un cuerpo en movimiento.- Parar un cuerpo en movimiento.- Mantener una tensión que no - Mantener una tensión que no produce movimientoproduce movimiento

DEFINICIONDEFINICIONPartiendo de este hecho (F:m x a), el Partiendo de este hecho (F:m x a), el aumento de la Fuerza puede aumento de la Fuerza puede conseguirse a través de dos procesos:conseguirse a través de dos procesos:

-Aumentando la masa, o resistencia a -Aumentando la masa, o resistencia a vencer.vencer.-Aumentando la velocidad de -Aumentando la velocidad de ejecución del movimiento, es decir, la ejecución del movimiento, es decir, la aceleración que imprimimos a la aceleración que imprimimos a la masa.masa.

TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZASon muy variadas las posibilidades de Son muy variadas las posibilidades de clasificar la fuerza, así:clasificar la fuerza, así:Siguiendo a BONÉ, clasificaremos la fuerza Siguiendo a BONÉ, clasificaremos la fuerza en función de tres CRITERIOS:en función de tres CRITERIOS:

- A/ Factor de aceleración.- A/ Factor de aceleración.- B/ Relación con el propio cuerpo.- B/ Relación con el propio cuerpo.- C/ Tensiones predominantes generadas.- C/ Tensiones predominantes generadas.

KUZNIEZOW : “KUZNIEZOW : “Una resistencia exterior Una resistencia exterior (carga, aparatos, etc.), puede superarse (carga, aparatos, etc.), puede superarse lentamente, rápidamente o de forma lentamente, rápidamente o de forma explosiva”.explosiva”.Tres tipos:Tres tipos:

1- Fuerza lenta.1- Fuerza lenta.2- Fuerza rápida.2- Fuerza rápida.3- Fuerza explosiva:3- Fuerza explosiva:

A/ FACTOR DE ACELERACIÓNA/ FACTOR DE ACELERACIÓN

A/ FACTOR DE ACELERACIÓNA/ FACTOR DE ACELERACIÓN

F. LENTA F. RÁPIDA F. EXPLOSIVACARGA MÁXIMAS Y

SUB-MÁXIMASMEDIAS Y MEDIAS/ ALTAS

LIGERAS A MEDIAS

ACELERACIÓN POCO IMPORTANTE

IMPORTANTE MÁXIMA Y SUB-MÁXIMA

EJEMPLOS CARGADA EN HALTEROFILIA

CANOTAJE SALTO

B/ RELACIÓN CON EL PROPIO CUERPOB/ RELACIÓN CON EL PROPIO CUERPO

F. ABSOLUTA DEL MÚSCULO: se considera F. ABSOLUTA DEL MÚSCULO: se considera la tensión máxima de un músculo.la tensión máxima de un músculo.

F. RELATIVA DEL MÚSCULO: Cociente entre F. RELATIVA DEL MÚSCULO: Cociente entre la f. Absoluta y la magnitud del corte la f. Absoluta y la magnitud del corte transversal de sus fibras.transversal de sus fibras.

B/ RELACIÓN CON EL PROPIO CUERPOB/ RELACIÓN CON EL PROPIO CUERPO

F. MUSCULAR ABSOLUTA: Valor máximo de F. MUSCULAR ABSOLUTA: Valor máximo de la fuerza que puede desarrollar un la fuerza que puede desarrollar un deportista dentro de un movimiento dado.deportista dentro de un movimiento dado.

F. MUSCULAR RELATIVA: Cociente entre la F. MUSCULAR RELATIVA: Cociente entre la F. M. A. y el peso corporal del deportista, F. M. A. y el peso corporal del deportista, (este concepto aparece como (este concepto aparece como consecuencia comparativa de la F. en consecuencia comparativa de la F. en sujetos de distinto peso).sujetos de distinto peso).

C/ TENSIONES PREDOMINANTES C/ TENSIONES PREDOMINANTES GENERADASGENERADAS

VERCHOSANSKIJ VERCHOSANSKIJ realizó una clasificación realizó una clasificación de la Fuerza en base a los tipos de tensión de la Fuerza en base a los tipos de tensión predominantes en la fibra muscular, predominantes en la fibra muscular, dividiéndolas tal que los tipos de fuerza:dividiéndolas tal que los tipos de fuerza:

- Fuerza absoluta.- Fuerza absoluta.- Fuerza resistente.- Fuerza resistente.- Fuerza explosiva.- Fuerza explosiva.- Fuerza veloz-explosiva.- Fuerza veloz-explosiva.- Fuerza veloz-resistente.- Fuerza veloz-resistente.

C/ TENSIÓN PREDOMINANTEC/ TENSIÓN PREDOMINANTE

TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZALa Fuerza es una capacidad física que La Fuerza es una capacidad física que tiene mucha presencia por sí misma; tiene mucha presencia por sí misma; sin embargo, se interrelaciona con las sin embargo, se interrelaciona con las otras CF, dando lugar a 4 tipos de otras CF, dando lugar a 4 tipos de fuerza:fuerza:– F. Máxima.F. Máxima.– F. Explosiva.F. Explosiva.– F. Velocidad.F. Velocidad.– F. Resistencia.F. Resistencia.

FUERZA MÁXIMAFUERZA MÁXIMAEs la máxima contracción voluntaria estática o Es la máxima contracción voluntaria estática o dinámica.dinámica.Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo, siendo el 100% aquel peso que sólo un músculo, siendo el 100% aquel peso que sólo se puede levantar una vez, a lo que se denomina se puede levantar una vez, a lo que se denomina una repetición máxima (1RM). una repetición máxima (1RM). Este valor nos permite determinar nuestro nivel Este valor nos permite determinar nuestro nivel de fuerza y las cargas con las que podemos de fuerza y las cargas con las que podemos trabajar según el tipo de fuerza que queramos trabajar según el tipo de fuerza que queramos desarrollar.desarrollar.Se trabaja con cargas por encima del 70%.Se trabaja con cargas por encima del 70%.Ej. Halterofilia.Ej. Halterofilia.

FUERZA-VELOCIDADFUERZA-VELOCIDADTambién llamada fuerza rápida; sería También llamada fuerza rápida; sería la acción de vencer una resistencia la acción de vencer una resistencia elevada en el mínimo tiempo posible, elevada en el mínimo tiempo posible, o con alta frecuencia de ejecución.o con alta frecuencia de ejecución.Su trabajo requiere movimientos Su trabajo requiere movimientos cíclicos con resistencias importantescíclicos con resistencias importantesEj. Remo, piragua.Ej. Remo, piragua.

FUERZA EXPLOSIVAFUERZA EXPLOSIVACapacidad que permite desarrollar la Capacidad que permite desarrollar la máxima fuerza en el menor tiempo máxima fuerza en el menor tiempo posible. Es la potencia (f.ex:f.max/t)posible. Es la potencia (f.ex:f.max/t)Su entrenamiento se hace con Su entrenamiento se hace con ejercicios balísticos (alta velocidad ejercicios balísticos (alta velocidad de contracción), como multi-saltos, o de contracción), como multi-saltos, o con sobrecargas muy ligeras a alta con sobrecargas muy ligeras a alta velocidad de ejecución (multi-velocidad de ejecución (multi-lanzamientos)lanzamientos)

FUERZA-RESISTENCIAFUERZA-RESISTENCIA

Capacidad de mover o soportar una Capacidad de mover o soportar una carga media durante un largo carga media durante un largo tiempo, o realizar numerosas tiempo, o realizar numerosas repeticiones. Tb sería la capacidad repeticiones. Tb sería la capacidad para mantener una contracción largo para mantener una contracción largo tiempotiempoSe trabaja con circuitos de Se trabaja con circuitos de autocargas (ejercicios naturales,…)autocargas (ejercicios naturales,…) Ej: Realizar abdominales o flexiones Ej: Realizar abdominales o flexiones de brazos durante un minuto.de brazos durante un minuto.

TIPOS DE CONTRACCIÓNTIPOS DE CONTRACCIÓNMUSCULAR.MUSCULAR.CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Cuando CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Cuando

existe contracción muscular y se existe contracción muscular y se produce un movimiento: produce un movimiento: Contracción concéntrica:Contracción concéntrica: acortamiento del músculo. Se acortamiento del músculo. Se produce movimiento articular: se produce movimiento articular: se acercan los puntos de inserción; acercan los puntos de inserción; acciones dinámicas.acciones dinámicas.Contracción excéntrica: Contracción excéntrica: alargamiento del músculo. Se alargamiento del músculo. Se produce movimiento articular: se produce movimiento articular: se separan los puntos de inserción; separan los puntos de inserción; acción dinámica.acción dinámica.

TIPOS DE CONTRACCIÓNTIPOS DE CONTRACCIÓNMUSCULAR.MUSCULAR.

CONTRACCIÓN ISOMÉTRICACONTRACCIÓN ISOMÉTRICA Existe contracción, pero no hay Existe contracción, pero no hay movimiento.movimiento.La longitud muscular no varía. La longitud muscular no varía. Se genera tensión, pero no hay Se genera tensión, pero no hay movimiento articular: acción movimiento articular: acción estáticaestática..

TIPOS DE CONTRACCIÓNTIPOS DE CONTRACCIÓNMUSCULARMUSCULAR

CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA:CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA:Se produce con máquinas Se produce con máquinas especiales (Isokinex, Cybex, especiales (Isokinex, Cybex, Mini-Gym), que poseen un Mini-Gym), que poseen un regulador de velocidad y que regulador de velocidad y que crean una resistencia crean una resistencia constante que se debe de constante que se debe de vencer con una tensión vencer con una tensión máxima durante todos los máxima durante todos los ángulos de trabajo.ángulos de trabajo.En definitiva, máxima tensión a En definitiva, máxima tensión a velocidad constante.velocidad constante.

FACTORES DETERMINANTES FACTORES DETERMINANTES

EXTRINSECOSEXTRINSECOS- Clima: afecta a la temperatura Clima: afecta a la temperatura

muscularmuscular Viscosidad Viscosidad- Alimentación: Rica en nutrientes Alimentación: Rica en nutrientes

plásticos y energéticos.plásticos y energéticos.- Entrenamiento: La fuerza y el Entrenamiento: La fuerza y el

sistema muscular son muy sensibles sistema muscular son muy sensibles al entrenamiento.al entrenamiento.

FACTORES DETERMINANTESFACTORES DETERMINANTES

INTRINSECOSINTRINSECOS - Edad: Fase sensible a los 15-16 años; Edad: Fase sensible a los 15-16 años;

alcanzan los valores máximos hacia los alcanzan los valores máximos hacia los 25 años25 años

- Sexo: la fuerza máxima alcanzable es Sexo: la fuerza máxima alcanzable es menor en el sexo femenino que en el menor en el sexo femenino que en el masculino, debido a la mayor presencia masculino, debido a la mayor presencia de testosterona y GH, que estimulan la de testosterona y GH, que estimulan la síntesis proteica.síntesis proteica.

FACTORES DETERMINANTESFACTORES DETERMINANTESINTRÍNSECOS:INTRÍNSECOS:- De tipo NEUROFISIOLÓGICO: De tipo NEUROFISIOLÓGICO:

- Coordinación intramuscular: Número de Coordinación intramuscular: Número de unidades motrices reclutadas unidades motrices reclutadas (motoneuronas+fibras musculares)(motoneuronas+fibras musculares)

- Coordinación intermuscular: Se contraen Coordinación intermuscular: Se contraen los sinergistas y se relajan los los sinergistas y se relajan los antagonistas.antagonistas.

- De tipo BIOMECÁNICO: De tipo BIOMECÁNICO: - Tipo de palanca empleado:1º,2º,3º Tipo de palanca empleado:1º,2º,3º

género.género.- Angulo de tracción: 90º-120º Angulo de tracción: 90º-120º

FACTORESFACTORESINTRINSECOSINTRINSECOS

- De tipo ANATÓMICO:De tipo ANATÓMICO:- Clase de fibras: Están determinadas Clase de fibras: Están determinadas

genéticamente; Hay 3 tipos: tipo I (oxidativas, genéticamente; Hay 3 tipos: tipo I (oxidativas, lentas), tipo Iib (glucolíticas, rápidas), tipo Iia lentas), tipo Iib (glucolíticas, rápidas), tipo Iia (intermedias)(intermedias)

- Grado de hipertrofia : El tamaño del músculo es Grado de hipertrofia : El tamaño del músculo es directamente proporcional a la fuerza que puede directamente proporcional a la fuerza que puede ejercer . El tamaño está en función del número y ejercer . El tamaño está en función del número y grosor de las fibras musculares grosor de las fibras musculares

-De tipo PSICOLÓGICO:-De tipo PSICOLÓGICO: - Nivel de motivación- Nivel de motivación - Grado de concentración- Grado de concentración

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTOEFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

A NIVEL MUSCULAR:A NIVEL MUSCULAR:

- - Hipertrofia de las fibras musculares.Hipertrofia de las fibras musculares.- Aumento del número y tamaño de las - Aumento del número y tamaño de las mitocondrias de las f. muscularesmitocondrias de las f. musculares- Aumento del tejido conjuntivo de los anexos - Aumento del tejido conjuntivo de los anexos muscularesmusculares..

A NIVEL NERVIOSOA NIVEL NERVIOSO

- - Mejora del tiempo de contracción.Mejora del tiempo de contracción.- Mejora la coordinación inter e intramuscular- Mejora la coordinación inter e intramuscular

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTOEFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

A NIVEL METABÓLICO:A NIVEL METABÓLICO:

- Pérdida inicial de grasa y agua.- Pérdida inicial de grasa y agua.- Aumento posterior del peso total (aumenta la - Aumento posterior del peso total (aumenta la densidad ósea).densidad ósea).- Aumento de las reservas de glucógeno.- Aumento de las reservas de glucógeno.- Aumento de los fosfágenos- Aumento de los fosfágenos

METODOLOGIA DE TRABAJOMETODOLOGIA DE TRABAJOEl proceso de entrenamiento ha de ir de la preparación general (ejercicios globales y analíticos de todos los grupos musculares) a la preparación específica (grupos musculares implicados en la actividad que se entrena, acciones de un deporte con una sobrecarga,…)

El proceso de musculación debe ser unaactividad creciente en Volumen e Intensidad,que permita consolidar modificaciones anivel funcional y estructural, a nivel muscular y en la mejora de la utilización de energía.

METODOLOGÍA DE TRABAJOMETODOLOGÍA DE TRABAJO

CONCEPTOS BÁSICOS CONCEPTOS BÁSICOS 1-Nº Ejercicios/ sesión1-Nº Ejercicios/ sesión2-Volumen2-Volumen: Número de repeticiones y series : Número de repeticiones y series

realizadas.realizadas.3-Intensidad3-Intensidad: Velocidad o carga (peso) del ejercicio.: Velocidad o carga (peso) del ejercicio.4-Intervalo de descanso:4-Intervalo de descanso: Tiempo de descanso. Tiempo de descanso.5-Duración y Frecuencia: 5-Duración y Frecuencia: Tiempo que dura la sesión Tiempo que dura la sesión

y número de sesiones/semana.y número de sesiones/semana.6- Tipo de ejercicios: 6- Tipo de ejercicios: Varían en función de los Varían en función de los

recursos con los que se cuente, momento de la recursos con los que se cuente, momento de la preparación, objetivos perseguidos…preparación, objetivos perseguidos…

METODOLOGÍA DE TRABAJOMETODOLOGÍA DE TRABAJO1- NÚMERO DE EJERCICIOS POR SESIÓN

Su elección depende de:- La edad y el nivel de entrenamiento: En iniciación se realizan más ejercicios (de carácter general) para, progresivamente, ir centrándonos en otros más específicos a nuestro objetivo. Por lo general se usan 2-6 ejercicios fundamentales.

- La fase de preparación: más ejercicios en la preparación general para, paulatinamente, ir reduciendo el número de ejercicios a la vez que los buscamos más específicos.

METODOLOGÍA DE TRABAJOMETODOLOGÍA DE TRABAJO2- VOLUMEN: Se fracciona en series y repeticiones.2- VOLUMEN: Se fracciona en series y repeticiones.

- Repetición- Repetición: Realización del movimiento una vez.: Realización del movimiento una vez.- Serie- Serie: Suma de un conjunto de repeticiones: Suma de un conjunto de repeticiones

La cantidad de éstas estará en función del tipo de La cantidad de éstas estará en función del tipo de fuerza que queramos trabajar:fuerza que queramos trabajar:

F. Máxima: 4-6 series de 6-1 repeticionesF. Máxima: 4-6 series de 6-1 repeticionesF. Rápida: 4-6 series de 12-6 repeticionesF. Rápida: 4-6 series de 12-6 repeticionesF. Explosiva: 4-6 series de 6-1 repeticionesF. Explosiva: 4-6 series de 6-1 repeticionesF. Resistencia: 4-6 series de 30-8 repeticionesF. Resistencia: 4-6 series de 30-8 repeticiones

METODOLOGÍA DE TRABAJOMETODOLOGÍA DE TRABAJO3- INTENSIDAD: Velocidad o carga del ejercicio.3- INTENSIDAD: Velocidad o carga del ejercicio.

-Carga-Carga: Peso con el cual realizamos el ejercicio.: Peso con el cual realizamos el ejercicio.-RM-RM: Repetición máxima. Máximo peso que : Repetición máxima. Máximo peso que podemos mover en una repetición.podemos mover en una repetición.*La intensidad del ejercicio, es decir, la carga con *La intensidad del ejercicio, es decir, la carga con la que se trabaje va a determinar los efectos del la que se trabaje va a determinar los efectos del entrenamiento.entrenamiento.F. Máxima: 70/90-100%F. Máxima: 70/90-100%F. Velocidad: 60-90%F. Velocidad: 60-90%F. Explosiva: 80-100%F. Explosiva: 80-100%F. Resistencia: 40-60%F. Resistencia: 40-60%

METODOLOGÍA DE TRABAJOMETODOLOGÍA DE TRABAJO4- EL INTERVALO DE DESCANSO:

En general, entre 30” y 6’ son suficientes para oxigenar al músculo y recuperar la circulación después de un trabajo de fuerza.- Fuerza Máxima está en 3’ (mayor duración y poco activas).- F. Rápida: 3-6’- F. Explosiva: 4-6’- F. Resistencia entre 30” y 2’ (cortas y activas)

METODOLOGÍA DE TRABAJOMETODOLOGÍA DE TRABAJO5- LA DURACIÓN DE LAS SESIONES Y LAFRECUENCIA

- La duración se sitúa entre 45’ y 2h. aprox.

- El número de entrenamientos semanales será 3-4 ó más para desarrollarla.

- El número de entrenamientos semanales para mantener el nivel será de 1-2 sesiones.

METODOLOGÍA DE TRABAJOMETODOLOGÍA DE TRABAJO

6- TIPO DE EJERCICIOS:6- TIPO DE EJERCICIOS:

- Ejercicios de autocargas: Ejercicios Naturales y Ejercicios de autocargas: Ejercicios Naturales y Ejercicios construidos. (F. Resistencia/F. Ejercicios construidos. (F. Resistencia/F. Velocidad)Velocidad)

- Ejercicios con sobrecargas: Ligeras y pesadas Ejercicios con sobrecargas: Ligeras y pesadas (Todas las formas de Fuerza)(Todas las formas de Fuerza)

- Pliometría (multisaltos y lanzamientos Pliometría (multisaltos y lanzamientos (F. Explosiva)(F. Explosiva)- Electro-estimulación: Electrodos (F. Máxima)Electro-estimulación: Electrodos (F. Máxima)- Juegos de fuerza general (F. Resistencia)Juegos de fuerza general (F. Resistencia)

VALORACION/ EVALUACIONVALORACION/ EVALUACIONLos test de valoración de Fuerza son muy Los test de valoración de Fuerza son muy variados. variados.

- Se pueden realizar a la totalidad, como el caso - Se pueden realizar a la totalidad, como el caso de testar el número de kilos que un individuo es de testar el número de kilos que un individuo es capaz de movilizar, como es el ejemplo de la capaz de movilizar, como es el ejemplo de la "arrancada" en Halterofilia."arrancada" en Halterofilia.

- Podemos medir la fuerza de un segmento o de - Podemos medir la fuerza de un segmento o de una acción de movilización, como en la una acción de movilización, como en la Dinamometría en Flexión de los Dedos de la Mano Dinamometría en Flexión de los Dedos de la Mano de la Batería EUROFIT.de la Batería EUROFIT.

VALORACION/ EVALUACIONVALORACION/ EVALUACION- Se puede medir la fuerza explosiva de los - Se puede medir la fuerza explosiva de los grupos extensores de las piernas, como el test de grupos extensores de las piernas, como el test de Salto desde Pies Juntos en Parado de la Batería Salto desde Pies Juntos en Parado de la Batería EUROFIT, o el denominado Test de ABALAKOV, EUROFIT, o el denominado Test de ABALAKOV, también llamado de Salto Vertical o en también llamado de Salto Vertical o en terminología francesa "Detente" terminología francesa "Detente"

- Se puede medir la fuerza explosiva de - Se puede medir la fuerza explosiva de lanzamiento de balón medicinal de pesos lanzamiento de balón medicinal de pesos diversos según la edad y posibilidades del diversos según la edad y posibilidades del ejecutante. ejecutante.

- Se puede medir también la Fuerza-resistencia - Se puede medir también la Fuerza-resistencia contra la Gravedad en el Test de Flexión de contra la Gravedad en el Test de Flexión de Brazos Sostenida en Suspensión en Barra, así Brazos Sostenida en Suspensión en Barra, así mismo presente en la Batería EUROFIT.mismo presente en la Batería EUROFIT.