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L’ INSOMNI: Dormim bé?

XXXII Jornades de la Gent Gran de Castelldefels

Dra.Cristina MolinerImma Campamà

Institut Català de la SalutEquip d’Atenció Primària Castelldefels-1, El Castell

Indice

• Definición

• Tratamiento NO farmacológico

• Tratamiento farmacológico

• Ejercicios

El sueño

• Las necesidades de sueño varían en cada persona y según la edad.

• La mayoría de adultos necesitan entre 7 y 8 horas.

• Con la edad se duerme menos horas, el sueño es más superficial y nos despertamos en más ocasiones.

¿Qué es el insomnio?

• Es la dificultad para conciliar o mantener el sueño.

• O despertarse demasiado temprano, siempre que haya cansancio o somnolencia durante el día.

• Afecta a 1 de cada 4 personas mayores de 65 años. También afecta al resto de edades pero en menor número.

¿Cómo nos afecta?

• Malestar nocturno por no dormir satisfactoriamente.

• Consecuencias en la actividad diurna:

Psíquicas: irritabilidad, somnolencia, falta de concentración, ansiedad, dolores musculares, falta de reflejos.

Físicas: Sensación de cansancio, fatiga o falta de energía.

• Y por lo tanto un menor rendimiento físico e intelectual, nerviosismo y labilidad emocional.

Edad, temperatura, luz, estrés, cansancio, preocupaciones, dolor, vida sedentaria, alcohol, café, tabaco, comidas copiosas, cambios de horarios, depresión, medicamentos, necesidad de orinar, etc.

En el sueño influyen …

¿Qué debemos hacer ante el insomnio?

• Más efectivo: tratamiento sin medicamentos: Higiene del sueño

• Medicamentos:– Efectos secundarios– Reservar para situaciones concretas y

corto período de tiempo “cura temporal”.

• Tratar la causa cuando existe

¿Cómo se trata el insomnio?

Primeras medidas: Higiene del sueño

• Adquirir hábitos que faciliten el sueño

• Hábitos de:

• Actividad física

• Horarios

• Dieta

• Ritmo de vida

¿Cómo se trata el insomnio?DURANTE EL DIA

• Levantarnos o acostarnos siempre a la misma hora.

• Pasear o sentarse al sol de la mañana.

• Hacer un mínimo de 30 min. diarios de ejercicio.

• Evitar dormir la siesta.

• Disminuir el estrés.

¿Cómo se trata el insomnio? ANTES DE IR A DORMIR

• Durante la tarde-noche evitar el consumo de: chocolate, alcohol, bebidas con cola, te, café, tabaco

• Cenar de forma ligera 2 horas antes de ir a dormir. Evitar comidas copiosas o ir a la cama con hambre

• Tomar un vaso de leche caliente o una infusión (manzanilla o tila) con miel, ½ hora antes de ir a dormir

• Hacer actividades relajantes: masajes, escuchar música, baño caliente, leer …

¿Cómo se trata el insomnio?ANTES DE IR A DORMIR

• Evitar escuchar programas violentos, noticias negativas o programas en la TV que te alerten antes de dormir. Busca algo tranquilizante que te lleve a la calma y la relajación, algo positivo.

• Si hay algún ruido (goteo, rechinido…) o alguna luz que te moleste, es mejor levantarse y solucionarlo.

• Antes de acomodarte para dormir, respira profundamente un par de veces y piensa en lo bien y relajado que vas a dormir; prográmate para el sueño.

MAL

BIEN

¿Cómo se trata el insomnio?EN EL DORMITORIO

• La habitación a temperatura agradable, oscura y sin ruido excesivo.

• Utilizar la habitación sólo para dormir.

• Aparcar las preocupaciones en otra habitación.

• Vaya a dormir cuando tenga sueño. Si no lo conseguimos en 15 minutos, levantarnos a hacer alguna cosa tranquila.

Alimentos que ayudan a dormirSon ricos en triptófano, aminoácido que tiene una función relajante.

Alimentos ricos en triptófano:

Leche y derivados

Patata

Arroz, pasta y tapioca

Pescado azul

Pollo y pavo

Huevos

Frutos secos

Guisante y soja

Col y calabacin

Consulte a su médico en caso de:

• Sea un roncador excesivo y/o presente apneas del sueño.

• El insomnio aparece de forma repentina y acompañado de alguna otra molestia.

• Si sigue un tratamiento desde hace mucho tiempo para el insomnio y piensa en dejarlo.

Tratamiento farmacológico

• 65-85% automedicación.

• Entre el 10 y 30% de los mayores de 60 años consumen benzodiazepinas en algún momento de su vida. Esta proporción aumenta en mayores de 75 años donde llega al 25%.

• Sobremedicación.

• Múltiples efectos adversos.

Tratamiento farmacológico

• Sólo en el caso de que los métodos no farmacológicos sean insuficientes.

• Su uso debe ser durante periodos cortos de tiempo, máximo 1 mes, o momentos puntuales.

• Debe evitarse su uso habitual, ya que crean tolerancia, dependencia y pérdida de eficacia.

Efectos adversos del tratamiento farmacológico

• Sedación excesiva• Alteración de la coordinación y del

pensamiento (desorientación,…)• Enlentecimiento• Caídas con riesgo de fractura de fémur• Vértigo• Depresión• Efecto paradójico: desinhibición, inquietud

Consejos del tratamiento farmacológico

• Evitar automedicación.

• Evitar indicaciones innecesarias promocionando las medidas no farmacológicas.

• Deshabituación progresiva: reducción 10-25% dosis cada semana bajo supervisión médica.

Muchas gracias

EJERCICIOS PARA EL INSOMNIO

• Respiración 4*4*4

• Contar del 100 al 0

100

Música para relajarse

Ejercicios para el insomnio