hierro: nutrientes y fuentes de hierro

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Hierro

Constituye la hemoglobina y las enzimas que intervienen en el metabolismo energético, su origen puede seranimal o vegetal.

Función de hierroConstituyente de la hemoglobina, que transporta oxígeno por la sangre, y de enzimas que intervienen en elmetabolismo energético.

Fuentes alimentarias de hierroEl hierro pueden provenir de fuentes de origen animal o vegetal.

Animal (hemo o hemínico): forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal. Se caracteriza por presentaruna muy buena absorción, aproximadamente entre el 10 y 25%, sin que existan factores que favorezcan o inhibanla absorción. Sólo se encuentra en las carnes (ternera, cerdo, cordero) y derivados (jamón serrano, jamón cocido,patés, morcilla), aves (pollo, pavo, codorniz y perdiz), pescados y mariscos (bacalao, pescadilla, besugo, sardinasfrescas, sardinas en aceite, gambas, anchoas, etc).

Vegetal (no hemo o no hemínico): cuando no forma parte de la hemoglobina sino de cualquier otro compuesto.Representa el 90% del hierro aportado de forma exógena. Su absorción es sólo del 2 al 5%, e intervienen unaserie de factores intraluminales que hacen que el hierro se absorba en mayor proporción (por ejemplo, lapresencia de ácido ascórbico o vitamina C) o que disminuya su absorción (por ejemplo, la presencia desustancias alcalinas, fosfatos, lignina, taninos como el café o el té, oxalatos, fitatos). Son fuente de hierro nohemo: las verduras, especialmente las de hoja verde (acelgas, coles, espárragos, escarola, endibias, brotes desoja, grelos, nabos, berro, cardo, guisantes), las legumbres (alubias, germen de trigo, soja en grano, pan),cereales y frutos secos. El huevo aunque no es vegetal posee hierro no hemo.

Ingestas recomendadas de hierroNiñosDe 6 a 11 meses: 6 mg/día.De 1 a 6 años: 4 mg/día.De 7 a 10 años: 6 mg/día.

HombresDe 11 a 14 años: 10 mg/día.De 15 a 17 años: 13 mg/día.Más de 18 años: 9 mg/día.

MujeresDe 11 a 14 años: 18-22 mg/día.De 15 a 17 años: 17-21 mg/día.Más de 18 años: 16-20 mg/día.Post-menopausia: 8 mg/día.

Contenido de hierro por 100 gramos de alimentoALIMENTO - HIERRO (mg)Hígado de cerdo - 13 mgHabas secas - 8 mgSoja en granos - 8 mgPistacho - 7,3 mgGarbanzos - 7,2 mgLentejas - 7 mgJudías secas - 6,7 mgCereales de desayuno - 6,7 mgAlmendra - 4,4 mgAcelgas - 3,5 mgGrelos, nabizas - 3,1 mgSolomillo de ternera - 3 mgHuevo - 2,8 mgLomo de cerdo - 2,5 mgPavo - 2,5 mgCacahuete - 2,2 mgNueces - 2,1 mgAceitunas - 2 mgAtún - 1,5 mgCol de Bruselas - 1,3 mgMerluza - 1 mg

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Contenido revisado por:María Garriga

Dietista-Nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición y de la Unidad de FibrosisQuística del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid (1996-actualidad). Dietista-Nutricionista de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar (2003-2011). Diplomada enNutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (1994). Licenciada enCiencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense (2005); Grado enNutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (2011).

Cecilia Montagna

Nutricionista.Licenciada en Nutrición.Máster en Nutrición Clínica.

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