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Escuela de Alimentación Correcta

Semana 16

¡Bienvenidos!

• Apaguen los móviles• Anoten todas sus preguntas

¿Cómo se sienten?

• ¿Más activos?

• ¿Duermen mejor?

• ¿Ha mejorado su digestión?

• ¿ Consiguen pasar la mañana sin picar alimentos poco saludables?

• ¿Han controlado peso o notan la ropa más holgada?

¿Quién ha controlado peso esta semana?

¡Enhorabuena!

ESTA SEMANA

La digestión, la fibra y el control del peso

• fibra alimentaria para controlar peso• Tipos de fibra• Una nutrición adecuada para una digestión

saludable

¿Qué es la fibra alimentaria?

• La fibra es un componente de las paredes celulares de las plantas (un componente orgánico de la fruta, la verdura y los cereales)

• La celulosa, que es un componente de la fibra alimentaria, es un hidrato de carbono complejo ("bueno")

• La fibra alimentaria está presente en las capas externas de los cereales y las semillas pero son eliminadas en el proceso de refinado. De ahí que resulte tan importante no comer determinados alimentos ricos en almidón. La harina blanca no contiene celulosa, vitaminas ni microelementos.

• La fibra alimentaria no es digerida ni absorbida por el organismo, por eso, a menudo se la define como "lastre". Sin embargo, la celulosa sí cumple una función muy importante para el organismo

¿Cuánta fibra hay que tomar?

• Durante siglos, la gente ha consumido alimentos con un alto contenido en fibra

• Nuestros antepasados agricultores consumían hasta 60 g. de celulosa al día

• La cantidad diaria recomendada de fibra es de entre 20-35 gramos al día

¿Cuánta fibra necesitamos?

• La dieta moderna debe incluir entre 13 y 18 g. de fibra• La dieta de hoy en día se basa principalmente en alimentos

que no contienen nada de fibra: hidratos de carbono refinados, en menor medida la carne, los productos lácteos, el pescado, los huevos, etc.

• La gente consume una cantidad mucho menor de alimentos ricos en fibra alimentaria como cereales, frutos secos, verdura y fruta.

• Tomar una cantidad suficiente de fruta y verdura (al menos 400 g. al día), así como de alimentos ricos en fibra, contribuye a la normalización de la digestión, a la sensación de bienestar y al control de peso

¿Por qué necesitamos fibra?• La fibra alimentaria (celulosa) ayuda a reducir el tiempo que

tarda el alimento en recorrer el tracto digestivo, lo que ayuda a limpiar el organismo

• Absorbe los ácidos biliares sobrantes y otros residuos del metabolismo y los elimina del intestino, lo que también ayuda a reducir el nivel de colesterol

• La fibra tiene un efecto positivo en el mantenimiento de la flora normal en el intestino grueso

• La fibra permite que el tracto digestivo trabaje con mayor intensidad: la comida que no es rica en fibra puede permanecer en el organismo durante un máximo de 80 horas, mientras que contiene fibra reduce ese tiempo a 24-36 horas

fibra alimentaria para controlar el peso• La fibra alimentaria produce sensación de saciedad: algunos tipos de fibras

son capaces de absorber hasta 4-6 veces su propio peso en agua, ocupando así el espacio interior del estómago

• Los productos ricos en fibra requieren una mayor masticación, por lo que cuesta más tiempo comerlos y nos sentimos llenos antes lo que ayuda a evitar la tentación de comer en exceso

• La fibra dietética casi no contiene calorías pero se requiere un gran esfuerzo para absorberlas. Se necesita tanta energía para absorber la ingesta diaria de fibra como para correr durante 20 minutos

• Incluir alimentos con alto contenido de celulosa en la dieta diaria, especialmente cuando se siga un programa de control de peso, ayuda a mejorar los hábitos alimenticios y a normalizar los procesos digestivos

La fibra y el cuerpo humano

• Estimula la producción de saliva• Ocupa mucho espacio en el estómago y crea sensación de

saciedad• Intensifica el peristaltismo intestinal• Facilita el arrastre y la eliminación de toxinas y ácidos biliares• Proporciona un sustrato alimenticio para la flora intestinal

normal• Ayuda a la digestión• Facilita el control del peso• Favorece el proceso de limpieza del organismo

Tipos de fibra alimentaria

• La fibra insoluble (lignina, celulosa y un componente de la hemicelulosa) se encuentra en los cereales integrales, los frutos secos, el salvado, las legumbres y las verduras

• No se disuelve en el agua, lo cual regula el tiempo que el alimento tarda en recorrer el intestino grueso. Por tanto, ayuda a eliminar los restos no digeridos de los alimentos, así como las toxinas

• Esto es muy beneficioso para la normalización de los procesos de digestión y limpieza del organismo

Tipos de fibra• Fibra soluble en agua (pectinas, gomas, mucílagos y algunas clases de

hemicelulosa)• Está presente en la avena, la cebada, la fruta, los frutos del bosque, y

en grandes cantidades en las manzanas, la remolacha, el repollo, las grosellas negras, los arándanos rojos, el plántago y las semillas de lino

• Absorbe el agua y, en su mayoría, es descompuesta de forma eficiente en el recto por las bacterias

• Al aumentar de tamaño, retrasa el vaciado del estómago y crea sensación de saciedad.

• Favorece el tránsito intestinal y reduce el tiempo que tarda la comida en recorrer el tracto digestivo.

• Puede ayudar a normalizar el nivel de azúcar en sangre y a regular el nivel de colesterol.

Alimentos ricos en fibra• Avena

• Frutos secos y cereales

• Legumbres

• Manzanas y peras

• Fresas y arándanos

• Pan integral

• Salvado de trigo

• Numerosas verduras como la zanahoria, el pepino, el calabacín, el apio y el tomate

Alimentos con gran contenido de fibra

• Manzana con la piel (1 mediana) -1,8 g de fibra

• Albaricoque (1 taza) -2,1 g de fibra

• Orejones (1 taza) -18 g de fibra

• Plátano (1 mediano) -2,5 g de fibra

• Pomelo (1/2 mediano) -2,3 g de fibra

• Melocotón (1 mediano) -2,1 g de fibra

• Pera (1 mediana) -2,8 g de fibra

• Ciruelas (1 taza) -1,5 g de fibra

• Frambuesas (1 taza) -3,7 g de fibra

• Fresas (1 taza) -3,3 g de fibra

Alimentos ricos en fibra

• Aguacate (1 mediano) -11,80 g de fibra• Remolacha al vapor (1 taza) -4,5 g de fibra• Brécol cocido al vapor (1 taza) -4,5 g de fibra• Zanahorias (1 mediana) -3,00 g de fibra• Maíz dulce (1 taza) -4,60 g de fibra• Judías verdes (1 taza) -4,0 g de fibra• Pimiento dulce (1 taza) -1,9 g de fibra• Patata al vapor (1 mediana) -1,40 g de fibra• Tomate (1 mediano) -1,40 g de fibra

Alimentos ricos en fibra

• Salvado (1 taza) -20,00 g de fibra• Pan integral (1 ración) - 4,20 g de fibra• Copos de avena (1 taza) -12,00 g de fibra• Pasta integral (1 taza) - 8,00 g de fibra• Almendras (100 g) - 7,00 g de fibra• Anacardos (100 g) - 2,00 g de fibra• Cacahuetes (100 g) - 8,10 g de fibra• Pistachos (100 g) - 3,10 g de fibra• Habas de soja (1 taza) -13,50 g de fibra

No lo olvide

• Traiga papel y lápiz• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante

la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión• Anote su objetivo y por qué quiere alcanzarlo• ¡Traiga a un amigo!