el ejercicio y usted - molina healthcare · 2020. 2. 12. · para mantenerse enfocado, cree un plan...

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El ejercicio y ustedEstar físicamente activo es muy

importante para la salud.El ejercicio le puede ayudar para:

• Bajarsupresiónarterial• Bajarymantenerunpeso

saludable• Dormirmejor• Bajarsusnivelesdelcolesterol• Aumentarsusnivelesdeenergía• Bajarelriesgodeenfermarse• Fortalecersucorazónysus

pulmones• Manejarsusnivelesdeazúcar

enlasangre• Bajarsuniveldeestrésy

ayudarlearelajarse• Mejorarlapropiaimagen• Mejorasupostura

Elejercicio,sisehacecorrectamente,esseguroparatodoslosgruposdeedades.Lagentequehaceejerciciosemejoraenfortaleza,balance,flexibilidad,yresistencia.Estoscuatroelementossonclavesparamantenersesaludableeindependiente.

He aquí algunos consejos que le pueden ayudar a mantenerse dentro de su plan de ejercicios. • Escojamásdeuntipodeejercicio.Esto

leayudaráconelaburrimientoyhacequesuplanseamáscompleto.

• Seapaciente.Elcambiarsurutinalellevarátiempo.

• Escojaunaactividadqueleagrade.• Nointentehacermucho,demasiadopronto.• Dejequesucuerposeacostumbreala

nuevaactividad.• Nosedesalientealprincipio.• Norenunciesipierdeundía.• Busqueaalguienquehagaejercicio

conusted.• Hágalecasoasucuerpo.• Tomaagua.

Ladecisióndeestarenformaysaludable,esuncompromisoparatodalavida.Cuandoustedenfrentelosobstáculos,tengaenmentelosbeneficiosdeestarenformayencuentresolucionesparasuperarlos.Elempezarymantenerunprogramadeejercicio,esunadelascosasmásimportantesqueustedpuedehacerparamejorarsusalud

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Los ejercicios de fuerza –estosejerciciostrabajandiferentesmúsculosdelcuerpo.Ustedmejoralafuerzadelosmúsculos,construyendohuesosfuertes.Tambiénbajanelriesgodeosteoporosis,lacualeslapérdidadehuesoquepasaamedidaqueenvejecemosysepierdecalciodeloshuesos.Losejerciciosparadesarrollarfortalezatambiéndebendeincluirejerciciosdebalanceparafortalecerlosmúsculosdelaspiernasyprevenircaídas.

Los ejercicios para estirarse –esotrotipodeejercicio.Estosmejoransuflexibilidad.Estirarsetambiéndisminuyelosriesgosdelesiones.

Paramejoresresultadostratetodoslostiposdeejercicio.Tratedehacer30minutosdeejerciciosporlosmenos5díasalasemana.Siustedestátratandodeperderpeso,usteddebedequemarmáscaloríasdelasqueingiere.Caloríaeslamedidadeenergíaquesucuerpousaparapoderfuncionar.Siustedingiere100caloríasextrasdelasquesucuerponecesita,¡ustedaumentarácomo10librasalaño! Aquí le presentamos algunas actividades que le pueden ayudar a quemar las calorías extras:

• Jardineríaligera/trabajareneljardínporunahoralequemará330calorías.

• Escalarporunahoralequemará370calorías• Levantarpesasligerasporunahorale

quemará220calorías• Caminara3.5mphporunahorale

quemará280calorías• Andarenbicicletaa(<10mph)poruna

horalequemará290calorías• Bailarporunahoralequemará330calorías.

Siga estos pasos para empezar un programa de ejercicio:

Paso 1Hable con su Proveedor de Salud.Visiteasuproveedordesaludparaqueleayudeconunplandeejercicio.Esmuyimportantehacerseunchequeogeneraldesaludantesdeempezarahacerejercicio. Sobre todo si usted:1. Esmayorde35añosyllevamuchos

añosinactivo.2. Tienecualquierproblemadesalud,

comopresiónarterialalta,problemasdelcorazón,odiabetes.

¡Hableconsudoctorhoymismoparacrearunplandeejercicioqueseaadecuadoparausted!

Paso 2¡Empecemos a movernos!Piensecomopodríaahaceralgunosejercicioscadadía.Aunqueseanejerciciosmoderados,cadadíairánmejorandosusalud.Existendiferentestiposdeejercicios:

Ejercicios aeróbicos –significaqueestáusandooxígeno.Moviéndosesinparardetalmaneraquesucorazónlatemásrápidocausandoqueustedrespiremásprofundamente.Estetipodeejercicioesidealparaperderdepeso.Esteejerciciotambiénesbenéficoparasucorazónysuspulmones.

Paso 3

Para mantenerse enfocado, cree un plan de ejercicio.Tenerunplanlomantendrámásorganizadoymotivado.Escribaloquequierequeelejerciciohagaparausted.Tambiénescribaunalistadeposiblesobstáculos.Paracadabarrerauobstáculoescribaunasolución.Porejemplo:

Meta:Quieroperder10librasymejorarmipresiónsanguínea.

Obstáculos Posibles Cambios

Notengotiempo. Planeelevantarse30minutosmástemprano.

Notengodineroparaunamembresíaenelgimnasio. Elijaactividadesqueseangratuitas,comoelcaminar.

Meaburro. Hagaqueseadivertido.Incluyaasufamiliaoamigos

Estoydemasiadocansado/a. Empiecelentamente.Elijaunmomentocuandotengamásenergía

Encierre en un círculo las actividades que a usted le gustaría probar.Caminarrápido BailarHokey-Pokeyconsusniños Jardinería

Saltarlacuerda Natación Andarenbicicleta

Patinar Jugaralplatovolador(frisbee) Racquetball Bailar