alimentación deportiva en triatlón

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA EN TRIATLÓN

OBJETIVOS BÁSICOS

• 1.- Preservar y mejorar la salud del deportista• 2.- Mantener/lograr el peso ideal• 3.- Preparar el organismo para la competición• 4.- Mejorar la recuperación.

Necesidades nutricionalescarbohidratosgrasasproteinas

NECESIDADES ENERGÉTICAS

• MACRONUTRIENTES:• Proteinas: 4’1 kcal• Grasas : 9’3 kcal• Carbohidratos: 4´1 kcal

NOMOGRAMA calcula metabolismo basal. 1m = 1000 CAL

NECESIDADES ENERGÉTICASNATACIÓN CICLISMO CARRERA 5’ CARRERA 4’

ATLETA 75K 520 700 800 1000

ATLETA 55K 420 600 630 800

CÁLCULO CONSUMO ENERGÉTICO

TA tasa de actividad físicaMuy Sedentario 10% MBSedentario 15% MBActividad moderada 25% MBActividad alta 50%Actividad extrema 75-100%Digestión 10% MB; sueño ( 0’1cal/k peso/ hora sueño)Edad : a partir 35 años- 2% MB/ de 55 a 75años -5%/ de 75 adelante- 7%Mujeres -10% MB

VCT( Valor calórico total) MB + TA +10% - ( sueño + edad+ constitución + sexo)

PRINCIPIOS NUTRICIONALES BÁSICOS

• 1: LA ALIMENTACIÓN DEBE SER SANA Y VARIADA

2.-HACER UN MAYOR NÚMERO DE COMIDAS MENOS ABUNDANTES

3.-CONTROL DE LA INGESTA DE GRASAS

• * Mejor grasas vegetales que animales ( sí las del pescado azul) OJO con los aceites de palma o coco

• * Complementar con ácidos grasos esenciales• DIETA MEDITERRÁNEA, aceite de oliva• Evitar productos industriales con grasas

hidrogenadas.

4.- INCORPORAR FIBRA EN LA DIETA

• 20g de fibra al día concentradas en una misma comida pues dificulta la absorción de minerales, vitaminas y nutrientes

• Evita enfermedades

5.-LIMITAR EL CONSUMO DE AZÚCARES SIMPLES

CARGA DE CARBOHIDRATOS

6.- CONTROLAR LA INGESTA DE SAL

• La dieta española supera la dosis necesaria.• Es difícil tener carencias de sodio• Aumenta la presión sanguínea• Bebidas electrolíticas con sodio y potasio SÍ en

deportes de larga duración y climas cálidos

7.-REDUCIR EL CONSUMO DE ALCOHOL

• Incompatible con alto rendimiento• Calorías sin nutrientes• Beneficios del reveratrol también en la uva

8.-RESPETAR UN MÍNIMO PROTÉICO

• * Son elemento plástico reconstructor muscular. Cada 6 meses se regeneran las células musculares

• Los deportistas necesitan más reposición 2g/k peso/día

• Espaciar la ingesta, para mejor asimilación

9.-EL AGUA, NUTRIENTE ESENCIAL• Presente en todas las estructuras ( 2/3 del

cuerpo)• La sed es señal de alarma tardía; disminución

de rendimiento. Agua con sales al 5/7%• Consumo mínimo de 1’5 l al día , aumentar si

hay esfuerzo físico, dietas hipercalóricas, aumento de temperatura.

TASA DE VACIAMIENTO GÁSTRICO

• DENSIDAD ENERGÉTICA DE LA BEBIDA

• VOLUMEN DE LÍQUIDO EN EL ESTÓMAGO

• OSMOLARIDAD ( si supera la del estómago la bebida es hipertónica)

• PH (bebidas muy ácidas o muy básicas reducen tasa de vaciamiento)

• EJERCICIO POR ENCIMA DE 70% VO2 max REDUCEN VACIAMIENTO

• ESTRÉS: La ansiedad reduce vaciamiento)

• DESHIDRATACIÓN: Las molestias digestivas producen reducción vaciamiento

• EVITAR BEBIDAS MUY FRÍAS 12º IDEAL

10.- UTILIZACIÓN INTELIGENTE DE AYUDAS ERGOGÉNICAS

• Dietas con alimentos procesados, almacenados y manipulados: pérdida de valor nutricional

• Km 0 / Dieta variada/ Mediterránea• Carencias de nutrientes en alimentos • Mejorar la absorción de minerales• Tener en cuenta las necesidad metabólicas de los

atletas• Acción dinamizante específica de distintos

micronutrientes ( asesoramiento médico) Suplementos naturales

NUTRICIÓN ANTES DEL ESFUERZO• Deportista entrenado almacena entre 700-800

g de glucógeno ( 600 en músculo y 200 en hígado)

• A partir de 90-100 min, se agota si no se repone

• Dieta previa: glúcidos de índice glucémico bajo en la comida o bebida isotónica al 7%

ANTES DEL ESFUERZO• Garantizar el perfecto estado del tejido

muscular y articular: empleo de aminoácidos ramificados, glutamina, taurina ( ciclo energético)

• Evitar problemas digestivos• Ración de espera

DURANTE EL EJERCICIO Deshidratación e hipertermia Hipoglucemia . A partir de 90’, aportar glúcidos Pérdida de sales minerales ( sodio, magnesio,

potasio, manganeso y calcio) Catabolismo muscular: incorporar aminoácidos

ramificados o glutamina Proveer unos 200 g de HC altamente digeribles 4h

antes; 1h antes solo líquida

DESPUÉS DEL ESFUERZO• Consumir alimentos de fácil digestión.• Aporte rápido de HC para favorecer la

recuperación de glucógeno ( alto y moderado índice glucémico)

• Necesidad de reposición hídrica, mineral, energética.

• Combatir la acidosis y eliminar desperdicios• Contrarrestar el catabolismo protéico y mitigar

el estrés oxidativo• Vuelta a la calma fisiológica

GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN