alimentación deportiva
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Alimentación Deportiva
Introducción
La nutrición deportiva es una rama
especializada de la nutrición aplicada a las
personas que practican deportes de diversa
intensidad.
El objetivo de la nutrición relacionada al
deporte es cubrir todas las etapas
relacionadas a éste, incluyendo el
entrenamiento, la competición, la
recuperación y el descanso
Factores que determinan el rendimiento deportivo
La nutrición es uno de los más relevantes, además de los factores genéticos del
deportista, el tipo de entrenamiento y los factores culturales.
La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales:
Aportar la energía apropiada
Otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos
Mantener y regular el metabolismo corporal
No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.
Macronutrientes para los deportistas-
Cumplen una función fundamentalmente energética.
Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad
física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono.
En el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día.
Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno)
necesarias para la contracción muscular.
Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.
⇻La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y aparición de la fatiga.
⇻La administración de CHO mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga
⇻Una dieta rica en CHO mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios días de duración.
⇻Las dietas bajas en CHO retrasan la recuperación y disminuyen el rendimiento.
Importancia de los carbohidratos en el deporte
➽En los días antes al ejercicio/competición : la relación existente entre consumo de hidratos de
carbono,glucógeno muscular y la capacidad de mantener el ejercicio físico prolongado a una intensidad
elevada, lleva a recomendar un incremento en la ingesta de hidratos del 70 % durante los tres días
previos a la competición
➽El día del ejercicio/ competición : La comida previa es recomendada hacerla 3 a 4 horas antes y
los hidratos de carbono debe ser el principal componente por su mayor digestibilidad y a que
contribuyen a mantener los niveles de glucosa en la sangre.
También se pueden incluir en la comida previa porciones moderadas de frutas , vegetales cocidos y
pescado o carnes magras.
No se recomienda consumir grandes cantidades de glucosa (azúcar) en forma de líquidos menos de 1
hora antes del ejercicio, ya que se libra insulina y la disponibilidad real de la glucosa disminuye.
Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasas.
El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud,
especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles.
La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es
conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de
grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa
Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.
Igual que en el resto de la
población, las grasas
recomendadas para los
deportistas son las insaturadas,
que se encuentran en los
pescados, en el aceite de oliva,
frutos secos etc.
Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas
sedentarias debido a: ➤un mayor desgaste
➤una mayor masa muscular
➤la utilización de la masa muscular como combustible energético.
Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para
cubrir estas necesidades sin recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud
Contrariamente a lo que creen muchos entrenadores y atletas, una ingesta alta de proteínas no contribuye a una mayor masa muscular y
el requerimiento proteico durante el ejercicio intenso no aumenta significativamente en los adultos.
Normalmente el requerimiento de proteínas se estima sobre la base del peso corporal:
1g/kg de peso/día, en una persona de 80 kg serán 80 g de proteínas por día , y esta
cantidad se cubre fácilmente con nuestras dietas.
Los proteínas deben proporcionar entre el 10-15 % de las calorías totales en la dieta.
⇲ Con los componentes habituales de la dieta se pueden cubrir ampliamente las necesidades proteicas .Las dietas hiperproteicas podrían comprometer el riñón al tener que eliminar por la orina cantidades elevadas de urea, derivada del metabolismo de las proteínas , y podría aumentar también la excreción de calcio, lo que aumentaría el riesgo de osteoporosis.
↳Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de
vitaminas y minerales.
↪Sólo se pautaran suplementos en casos específicos y de mano de un profesional
El uso de suplementos de vitaminas y minerales
No aumenta el rendimiento físico
Con una dieta equilibrada con suficiente aporte de frutas,
verduras cereales, lácteos y carnes se estarían cubriendo
todas las necesidades de vitaminas y minerales necesarias
para el deportista.
Mención aparte la merece el Hierro ya que podría disminuir después del entrenamiento físico, por tanto sería conveniente consumir los alimentos ricos en hierro en los momentos más idóneos, que generalmente son cuando nuestro metabolismo no esté alterado (entre otros, días de descanso en los que no se haya realizado ejercicio con gran intensidad el día anterior)
La realización de ejercicio genera una carga y un exceso de formación de
sustancias llamadas Radicales Libres , que pueden incidir negativamente sobre el organismo influyendo también en el
rendimiento deportivo
Para compensar esta situación adquieren un papel importante los ANTIOXIDANTESque son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas. Los antioxidantes podemos aportarlos a partir de la dieta, la mayoría se encuentran en alimentos de origen vegetal, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.
Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicioy de las condiciones climáticas (temperatura y humedad).
Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
➽ Si el organismo está
hidratado, el rendimiento, la
velocidad y la
resistencia física no se verán
afectados, ni habrá riesgo de
hipertermia
Cafeína
Tiene efecto estimulante, lo que lleva a un aumento de la lipólisis en el tejido adiposo y en el músculo,se produce un aumento de los ácidos grasos libres y mayor disponibilidad de triglicéridos intramuscular.
Produce alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las
percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la liberación de adrenalina.
El efecto beneficioso aparece con dosis pequeñas a moderadas, de 1-3 mg/kg de peso o 50-200 mg de cafeína y estos no son mayores al aumentar la dosis.
El exceso (más de 500 mg/día) produce aumento de la frecuencia cardiaca, alteraciones en la motricidad
fina y sobre-excitación,que podría interferir con la recuperación del ejercicio y el sueño
Video aclaratorio- NUTRICIÓN DEPORTIVA
➤Recomendaciones dietéticas para deportistas
Pan y productos de pasteleríaPan integral, biscotes integrales, pan mixto, bizcochos, pasteles sencillos, galletas integrales
Pastas, arroces y cereales Copos de cereales integrales, pastas, arroz integral y germen de trigo
Patatas Puré de patatas, patatas cocidas con piel
Verduras Verdura fresca y en puré
Fruta Fruta fresca, compota de frutas
Huevos Huevos pasados por agua, tortilla francesa, huevos al plato, caldo con una yema de huevo
Leche y productos derivados Leche para beber, quesos magros, requesón.
Mantequilla Mantequilla, margarina vegetal
Carne y productos cárnicos Carne magra, embutidos magros, aves y caza
Pescado Pescados poco grasos hervidos, rehogados o a la parrilla.
Caldos Caldos de pescado o de verduras
Aliños Zumo de limón y hierbas aromáticas
Bebidas Agua mineral, té, zumos de frutas, zumo de tomate o zanahoria, bebidas electrolíticas
Pan y productos de pastelería Pan fresco, hojaldres, empanadas, pasteles de crema, churros, buñuelos, productos con manteca de cerdo
Pastas, arroces y cereales Preparados ricos en grasas y muy condimentados
Patatas Todas las que tengan grasa: tortilla, salteadas, fritas, etc.
Verduras Todas las flatulentas: coliflor, coles de Bruselas, repollo, etc.
Frutas Fruta poco madura y frutas secas, sobre todo antes del deporte
Huevos Huevos crudos, ensalada de huevos, mayonesa
Huevos crudos, ensalada de huevos, mayonesa
Todos lo quesos grasos. No se recomienda tomar leche después de una prueba deportiva
Mantequilla Manteca de cerdo, manteca de cacao
Carnes y productos cárnicos Embutidos grasos. Rebozados, tocino, ahumados.
Pescado Pescados grasos, conservas, formas rebozadas, empanadas o fritas.
Caldos Caldos grasos, sopas de lentejas, judías.
Aliños Salsas con mantequilla o nata
Bebidas Bebidas refrescantes dulces, alcohol y bebidas estimulantes.
Dieta para deportistas
Dieta base: constituye la dieta diaria del deportista y debe ser equilibrada y variada.
Es necesaria una⇒ buena selección de alimentos, una adecuada preparación culinaria y unas
normas en el horario de las comidas, debiendo ser constantes y regulares.
Se debe dar preferencia a los alimentos con alto valor nutritivo y que compensen las necesidades
de vitaminas y minerales.
Se recomienda hacer cinco comidas, tres de ellas con mayor aporte energético y dos intermedias.
Deben constituir algo esporádico todos los
productos precocinados, frituras, mayonesas,
cremas, salsas, pasteles, etc.
Ejemplo de una dieta para deportistas
● 200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar
● 50 g de pan
● 15 g de mantequilla
● 20 g de miel
● 1 pieza de fruta
● 30 g de queso o jamón
● 50 g de galletas
● 200 cc de leche o producto lácteo
● 250 g de legumbres frescas en ensalada
● 150 g de carne magra o pescado
● 150 g de arroz o patatas
● 30 g de queso o postre lácteo
● 50 g de pan
● 2 piezas de fruta
● 1 pieza de fruta
● 30 g de queso o jamón
● 50 g de galletas
● 200 cc de leche o producto lácteo
● 300 g de verduras y patatas
● 150 g de carne, pescado o
huevos
● 150 g de legumbres o
ensaladas
● 50 g de pan
● 200 cc de leche
Video aclaratorio -Alimentación para el deportista