a z Ú c a r s i n 1 5 d Í a s · de oliva + plátano café + tortitas de avena + kiwi infusión +...

15 DÍAS SIN AZÚCAR EL EQUIPO DE AKROS

TRAINING

CREADO POR

ARITZ ALTADILL

#SUGARFREEBYAKROS

Founder and CEO

A K R O S T R A I N I N G

AKROS ¿Qué nos hace diferentes?

¡ S o m o s v e r d a d e r o s a p a s i o n a d o s d e n u e s t r o t r a b a j o ! H e m o s t r a b a j a d o c o n c i e n t o s d e c l i e n t e s c o m o t ú , i n c l u i d o s d e p o r t i s t a s p r o f e s i o n a l e s . E n n u e s t r o c e n t r o t u y t u s o b j e t i v o s s o i s l o s p r o t a g o n i s t a s , p o r e l l o t o d o s l o s e j e r c i c i o s q u e h a g a s s e e s c o g e n p a r a a d a p t a r s e a t u s n e c e s i d a d e s . A e l l o u n i m o s l a n u t r i c i ó n y t é c n i c a s p s i c o l ó g i c a s q u e t e p e r m i t i r á n t o m a r m e d i d a s c o h e r e n t e s a d i a r i o p a r a a l c a n z a r t u s o b j e t i v o s . O f r e c e m o s d i f e r e n t e s p l a n e s d e e n t r e n a m i e n t o d e p e n d i e n d o d e t u o b j e t i v o : E n t r e n a m i e n t o p a r a d e p o r t i s t a s , p r e p a r a c i ó n d e o p o s i c i o n e s , p r o g r a m a s f i t n e s s d e f u e r z a y a c o n d i c i o n a m i e n t o y p r o g r a m a s d e p é r d i d a d e p e s o y s a l u d . C o n n u e s t r o s p r o g r a m a s d e e n t r e n a m i e n t o , s e r á s d e s a f i a d o f í s i c a m e n t e y o b t e n d r á s r e s u l t a d o s d e a l t a c a l i d a d q u e t e l l e v a r á n h a s t a l a C I M A = A K R O S . N u e s t r o o b j e t i v o e n A K R O S e s a y u d a r a t a n t a s p e r s o n a s c o m o s e a p o s i b l e a c o n v e r t i r s e e n l a m e j o r v e r s i ó n d e s í m i s m o s m e d i a n t e l a c o r r e c t a e j e c u c i ó n d e l o s e j e r c i c i o s y m e d i a n t e l a c o n s t r u c c i ó n d e u n a m e n t a l i d a d a p r u e b a d e b a l a s q u e t e a y u d a r á t a n t o a s u p e r a r l o s d í a s f l o j o s e n A k r o s y s o b r o t o d o t e a y u d a r a n e n t u d í a a d í a l a b o r a l y f a m i l i a r .

OBJETIVOS DEL RETO 

 #SUGARFREEBYAKROS

OBJETIVOS ¿Cuáles son nuestros objetivos con este reto?

01 Ser conscientes de la cantidadde azúcares añadidos quetomamos en el día a día. Te vasa sorprender, créeme.

02 Conseguir llevar durante 15 días una dieta mucho más sana. Lo realmente perjudicial para la salud no son las grasas, sino el azúcar.

03 Conseguir un cambio en elgusto. Aprender cómo es unadieta que no está dominada porlos sabores dulces.

04 La idea final es conseguir uncambio de hábitos alimentariosa partir de este momento,aunque sólo sea cambiandoalgunos alimentos de la dieta

La dieta sin azúcar añadido es bastante simple en teoría. Se quita todo tipo de productos con azúcar de la dieta durante 15 días. Por desgracia, el azúcar, en sus diversas formas, se esconde en muchos de los alimentos que comemos todos los días, por lo que deshacerse de él no siempre es fácil.

C A L E N D A R I O D E P R O G R E S O S

Calendario del reto A continuacion, te compartimos el calendario oficial del reto de 15 dias para que  valores tu progreso.

DESAYUNOS

Y o g u r n a t u r a l +c o p o s d e a v e n a +k i w i + p l a t a n o +

c a n e l a

C a f é + T o s t a d a sd e p a n d e

c e n t e n o + t o r t i l l ad e j a m ó n + 2m a n d a r i n a s

P o r r i d g e d ea v e n a + c a n e l a +

u v a s + n u e c e s

I n f u s i ó n + T o s t a d a s d e p a n

d e e s p e l t a + t o m a t e y a c e i t e

d e o l i v a + p l á t a n o

C a f é + T o r t i t a s d e a v e n a + k i w i

I n f u s i ó n + T o s t a d a s d e p a n d e c e n t e n o c o n

a g u a c a t e + n a r a n j a

K é f i r + c o p o s d e m a í z + p l á t a n o + a v e l l a n a s

ALMUERZOS

M i n i b o c a d i l l o d ef i a m b r e d e p a v o

c o n t o m a t e

L e c h e c o n c o p o sd e m a í z y c a c a o

p u r o

Y o g u r n a t u r a l c o na v e n a y s e m i l l a s

d e c h í a

M i n i b o c a d i l l o d e p a n i n t e g r a l c o n

t o m a t e , a g u a c a t e y h u e v o c o c i d o

1 P u ñ a d o d e a n a c a r d o s + 1

p l á t a n o + i n f u s i ó n

T o s t a d a i n t e g r a l c o n a c e i t e d e

o l i v a y j a m ó n + m a n z a n a

Y o g u r c o n s e m i l l a s d e l i n o y k i w i - f r e s a s

COMIDAS

C r e m a d e c a l a b a z a c o n s e m i l l a s d e c h í a L a s a ñ a d e v e r d u r a s c o n a t ú n K i w i

C O M I D A N º 1

C O M I D A N º 2

A l c a c h o f a s c o n j a m ó n L u b i n a a l h o r n o c o n c h e r r y s Y o g u r n a t u r a l c o n c a n e l a

C O M I D A N º 3

E s c a r o l a c o n a j o G a r b a n z o s c o n e s p i n a c a s N a r a n j a

C O M I D A N º 4

C O M I D A N º 5

C O M I D A N º 6

C O M I D A N º 7

P u r r u s a l d a A r r o z c o n s e p i a M a n z a n a

A l u b i a v e r d e c o n z a n a h o r i a P o l l o a l h o r n o c o n p a t a t a a s a d a Y o g u r n a t u r a l

A c e l g a c o n p a t a t a S a l m ó n a l a p l a n c h a c o n e s p á r r a g o s t r i g u e r o s P l á t a n o

C o g o l l o s c o n c e b o l l a P a s t a i n t e g r a l c o n s a l s a d e t o m a t e c a s e r a y t e r n e r a Y o g u r n a t u r a l c o n c a n e l a

MERIENDAS

Y o g u r n a t u r a l c o np l á t a n o y n u e c e s

M i n i b o c a d i l l o d ep a n i n t e g r a l c o nj a m ó n + i n f u s i ó n

L e c h e c o n c o p o sd e a v e n a y

m a n z a n a

K é f i r c o n p l á t a n o y c o p o s d e m a í z

M i n i b o c a d i l l o d e p a n i n t e g r a l d e

t o r t i l l a d e a j e t e s + i n f u s i ó n

Y o g u r n a t u r a l c o n a v e l l a n a s y 2

m a n d a r i n a s

T o s t a d a i n t e g r a l c o n t o m a t e + 1 n a r a n j a

CENAS

B o r r a j a c o n z a n a h o r i a T o r t i l l a d e j a m ó n Y o g u r n a t u r a l c o n c a n e l a

C E N A N º 1

C E N A N º 2

C r e m a d e c a l a b a c í n P e c h u g a s d e p o l l o c o n b e r e n j e n a a l a p l a n c h a K i w i

C E N A N º 3

E s p á r r a g o s c o n a t ú n R e v u e l t o d e s e t a s Y o g u r n a t u r a l

C E N A N º 4

C E N A N º 5

C E N A N º 6

C E N A N º 7

M e n e s t r a d e v e r d u r a s c o n j a m ó n C h i p i r o n e s a l a p l a n c h a c o n c e b o l l a Y o g u r n a t u r a l

E n s a l a d a d e t o m a t e y q u e s o f r e s c o c o n o r é g a n o D o r a d a a l h o r n o c o n p a t a t a a s a d a 2 m a n d a r i n a s

E n s a l a d a c o n m a n z a n a H a m b u r g u e s a d e p o l l o c o n c h a m p i ñ o n e s Y o g u r n a t u r a l c o n c a n e l a

C r e m a d e c a l a b a z a y z a n a h o r i a T o r t i l l a d e g a m b a s N a r a n j a

TIPS PARA REALIZAR LA

COMPRA

TIPS ¿Qué productos comprar en el supermercado?

01 Fiambres magros (jamónserrano, pavo, pollo, jamóncocido…) en carnicerías deconfianza o en Aldi o Lidl(importante fijarse bien en losingredientes y % de carne)

02 En cuanto a las galletas… NINGUNA. No existen galletas saludables en el mercado. Si queréis daros un capricho, es mucho mejor hacerlas en casa…RECETA*

03 Si nos os gusta la leche sola niel café ni las infusiones, podéisoptar por cacao puro. Buenasopciones son cacao purodesgrasado de Mercadona o dela marca Valor el 0% azúcares.

04 El pan integral (centeno oespelta) es muy difícillocalizarlo. Tenéis pan de muybuena calidad en L’Atelier (eniturrama), el pan de Arguiñariz(venden en Eroski y en algunastiendas ecológicas) ensupermercados Veritas tambiénhay pan de muy buena calidad. 05

Intentad no comprar ningún producto ya cocinado o preparado. Todo es mucho mejor que lo hagáis vosotros en casa. Si no tenemos tiempo de cocinar y vamos con prisa, las verduras frescas congeladas y las legumbres cocidas son una muy buena opción, hay en todos los supermercados. Muy importante mirar bien los ingredientes.

TIPS ¿Qué productos comprar en el supermercado?

06 07 Cuidado con las bebidas vegetales. La mayoría suelen llevar azúcar añadido. Podéis tomar la que más os guste pero mirando bien los ingredientes, que no aparezca el azúcar o derivados (sirope, fructosa, jarabe…) ni tampoco aceites vegetales

08

El pescado a ser posible siempre de buena calidad. Pero en alguna ocasión también se puede optar por pescado enlatado, siempre al natural o en aceite de oliva

09 Los frutos secos siempre al natural o tostados (sin sal ni bañados en miel), cuanto más variéis mejor

11 En cuanto a las harinas, que sean integrales, avena, centeno, trigo integral, trigo sarraceno o espelta

10 Si no puedes aguantar el antojo por el dulce, puedes tomar una pastilla de chocolate negro (min 80% de cacao) 

Yogures siempre naturales y enteros, sin azúcar ni edulcorante. En los ingredientes únicamente debe aparecer la leche y los fermentos lácticos. Los encontraréis en todos los supermercados

RECETA GALLETAS

GALLETAS Avena y Plátano

INGREDIENTES

Mezclamos en un bowl todos los ingredientes. Removemos bien (no triturar) hasta conseguir una masa homogénea. Ponemos papel vegetal en una bandeja de horno y vamos colocando la masa de las galletas en la forma que más nos guste. Con el horno previamente precalentado, llevamos las galletas a hornear unos 15 minutos a 190º.

2 huevos 200g harina de avena 2 plátanos triturados 1 cucharilla de levadura Dátiles al gusto Aroma de vainilla Coco rallado

PREPARACIÓN

OTROS NOMBRES DEL

AZÚCAR

AZÚCAR Conoce los 55 diferentes nombres del azúcar

RECOMENDACIONES

RECOMENDACIONES ¿Qué debes hacer durante el reto?

01 Los lácteos que sean sin azúcarañadido (yogur, kéfir, queso…)

02 Come los frutos secos crudos y sin sal, ya que las grasas de los salados son realmente perjudiciales para tu salud.

03 Fruta la que tú quieras, eso sí,siempre entera, nada de zumos

04 El vinagre, que sea de manzana(no de Módena)

05 Arroz y pasta siempre integral

06 Verduras y hortalizas a tugusto, cuanto más, mejor

07 Para cocinar siempre aceite deoliva

08 Utiliza las especias para darsabor y color a tus platospreferidos

RECOMENDACIONES ¿Qué debes hacer durante el reto?

09 10 Para beber siempre agua, té de hierbas, café negro, té negro. Los edulcorantes (incluso los artificiales) son un no rotundo.

Incluye diferentes fuentes de proteína (Carne, pescado, legumbres, frutos secos…)

11 Mira muy bien las etiquetas detodos los productos. Tanto losingredientes como el valornutricional. Evita aquellosdonde aparezca la palabraazúcar, jarabe, sirope…Lo ideales no comprar productos quetengan en su etiquetado másde 5 ingredientes.

12 Por supuesto, nada de galletas(por muy integrales que sean),cereales azucarados, bollería,chocolate y muchas cosas más.

13 Nada de Alcohol

14 Cuidado con los fiambres (pavo,jamón cocido…) la mayoríallevan azúcar añadido. Fijarosmuy bien en los ingredientes yen el % de carne que contienen.No compréis uno que tengamenos del 85-90% de carne.

15 DÍAS SIN AZÚCAR EL EQUIPO DE AKROS

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GRACIAS

ARITZ ALTADILL

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