13057547 cocina vegetarian a ana moreno
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7/22/2019 13057547 Cocina Vegetarian a Ana Moreno
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CURSO COMPLETO
DECOCINA
VEGETARIANA
ldse
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AnaMoreno
CursoCompleto
deCocinaVegetariana
ldse
MundoVegetarianoEdiciones
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Indice
PRIMERAPARTE
I.Enquconsisteunadietavegetariana,pg.13II.Tiposdevegetarianos,pg.18III.Beneficiosdelasdietasvegetarianas,pg.20
IV.Obtencindenutrientesbsicos,pg.23V.Protenassincarne.Recetas,pg.25
SEGUNDAPARTE
VI.Ladietatipo,pg.37
VII.Loscerealesenlaalimentacinvegetariana:Obtencindeenerga.Recetas,pg.43
TERCERAPARTE
VIII.Adelgazarcomiendovegetariano,pg.61IX.Sopas,cremasyalgas.Recetas,pg.71
CUARTAPARTE
X.Cmotransformarnuestrasrecetastradicionalesenvegetarianas,pg.81XI.Tapas,salsasypatsvegetales.Recetas,pg.84
Quedarigurosamenteprohibida,sinlaautorizacinescritadelostitula- resdelcopyright,bajolassancionesestablecidasporlasleyes,larepro-
duccintotaloparcialdeestaobraporcualquiermediooprocedimiento,comprendidoslareprografayeltratamientoinformtico,ascomoladis-tribucindeejemplaresdelamismamediantealquileroprstamopbli-cos.
ExencindeResponsabilidades:Elautornoesresponsabledelasopinionesvertidasenestelibro,ellec-torobedeceaestasrecomendacionesbajosupropioriesgo.Elautornoestablecegarantasdeningntipo,nimanifiestasniimplcitas,acercade lautilidad,elcarcterprcticonilaseguridaddeningunadeestasreco-
mendaciones.Elautornoasumeningntipoderesponsabilidadporlosactosdellectorniporlasconsecuenciasdelosactosdellector,aunquedichosactoshayansidosupuestamenteinspiradosporestelibro.Siellectornoestdispuestoacumplirconestaslimitaciones,porfavorNOleaestelibro.
Ttulo:CursoCompletodeCocinaVegetariana2005,AnaMoreno.http://anamoreno.comamore@mundovegetariano.com
2005,MundoVegetariano,S.L.http://mundovegetariano.com2006,MundoVegetariano,S.L.DiseoCubierta:JavierPelayoMaquetacineilustraciones:AnaMoreno
PrimeraEdicin,Marzo2005SegundaEdicin,Febrero2006ISBN:84-933828-3-3DepsitoLegal:B.ImpresoenPublidisa
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XII.Apndices:
ndiceAlfabticodeRecetas,pg.91Sobreelautor,pg.93
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Agradecimientos
MuchasgraciasaOscar,poraquldaenquemesugeriste
ensearcocinavegetariana.
MuchasgraciasaJavier,porhabersidomifuentedeinspiracin
ymiconejillodeIndias.
MuchasgraciasamisAlumnos,portodoloquemeenseisy porlobienquelopasamosenlasclases.
YMuchasgraciasalUniverso,porpermitirquemededique
aloquemsmegusta:
Nutriralosdems.
AnaMorenoMadrid,2005
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PrimeraParte
Enquconsisteunadietavegetariana.
Lapalabravegetarianoderivadellatnvegetus,esdecir,"sano",laalimentacinnaturalrefuerzatantoel cuerpocomoelespritu.
Losprincipiosylasnormasbsicasdelvegetarianismoydelnaturismonosonsoloconsideradoscomogaran-tasdesaludydeunaalimentacinequilibrada,sinotambinamenudocomounafilosofayunaposturaglobaldelindividuofrentealmundo;endefinitivacomounamaneradealcanzarunaformadevidamsgozo-
saysaludable.Encontradeloquepuedapensarselosvegetarianosnoson"comedoresdelechuga"yyaest.Unvegetarianoesunapersonaqueeligeunestilodevidaqueenglobatodaslasfacetasdesuquehacerdia-rio.Aqusepretendeexplicarlaspropiedadesdelosprincipalesproductosvegetarianos,orientarsobresuutilizacinofreciendounagamaderecetasvariaday
daraconocerlasnormasylosprincipiosbsicosdelahigienenaturista.Pocoapococrecesincesarelnme-rodepersonasquedeseanelretornoaunavidamsvinculadaalanaturaleza.Estamosfrentealadietadelfuturo.Lanaturalezaesverdaderamentelanicafuen-tedesaludyvidadelaquenodeberamoshabernosalejado.
Laalimentacinvegetariananorechazaelprogreso,perosunciertoaspectodelaevolucin,aqulque
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populareslamacrobitica.Haymuchasventajasen esteestilodevida.Conduceaestudiarlacultura
Oriental.Dejamoscasiporcompletodeemplearcarne,lcteos,alimentosprocesados,azcar,miel.Enlugardeellocomemosunadietaequilibradabasadaengra-nosvegetales,semillas,legumbres,algasyalgunafrutalocalorgnicos.Lasespeciassereemplazanconderi-vadosfermentadosdegranos,comolasalsadesoja. Algunosmacrobiticostambinconsumenpescado
unavezporsemana,porloquenoseconsideraranvegetarianos.
*Crudvoros:Loscrudvorossiguenunaalimentacinvegetarianacompuestadevegetales(frutasyverduras)lomenospeladosposibleysobretodonococinados.Porquestetipodealimentacin?Puesbien,este
consumocrudodealimentostanpocohabitualporejemploentrelosmacrobiticos,tienecomoobjetivoprincipalevitaralmximolaprdidanutritivaqueseproduceconlacoccin.Loscrudvorosocrudistas,comotambinselesllama,acusanalacoccindehacerlesperderalosalimentospartedesucontenidodeprotenas,azcares,grasas,salesmineralesyvita-minas.
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TiposdeVegetarianos.
Existenmuchostiposdevegetarianos,stosseclasifi-canen:
*Vegetarianosestrictosoveganos:Quenoconsumencarne,niotrotipodealimentoanimal(pescado,maris-co,huevos,lcteos,miel).
*Vegetarianosocasionales:queenocasionesincluyenpescado,mariscos,huevosyproductoslcteos.
*Lacto-vegetarianos:quenoconsumenderivadosani-malesexceptolecheyderivados.
*Vegetarianosclsicos:Sedenominantambinlacto-
ovo-vegetarianos,porquesudietaincluye,ademsdetodoslosvegetales,lalecheysusderivadosyloshue-vos.
*Naturistasohigienistas:Queconsumenestrictamen-tealimentosvegetalessincontaminantes(fertilizantes,plaguicidasuotrosproductosqumicos),comen
muchosalimentoscrudosyalgunosnoconsumenali-mentoscomopatatas.Elvegetarianismo,portanto,puedeubicarsedentrodelnaturismo,quepropugnalaprcticaycumplimientodeunaseriedereglashigini-cascuyofineslareadaptacindelindividuoalanatu-raleza.
*Losmacrobiticos:queconsumenalimentoslibresdesustanciasqumicas,insecticidasyplaguicidas.Unadelassendasmscercanasalvegetarianismomuy
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Obtencindenutrientesbsicos
(protenas,calcio,hierro,)
Cuandopensamosennutrientes,solemospensarenprotenas,minerales(especialmentehierroycalcio),yvitaminas(especialmenteB12).
Nonecesitamostantacantidaddeprotenascomosenoshahechocreer.Dehecho,elexcesodeprotenassuelesercausantedemuchosproblemas,ademssueleirasociadaaunconsumoelevadodegrasasypobreenfibra.Portantoladietavegetariana,quenosebasaenelconsumomasivodeprotenas,suelesermuyventajosa.Aunas,nohayquepreocuparsepuestoquehayprotenashastaenlasuvas.Conocesaalguien quetengacarenciadeprotenas?Yono.
Elhierroseencuentraenlascarnesrojas,esverdad.Perotambincontienenbuenascantidadesdehierrolasoja,laslentejas,eltofu,laqunoa,losgarbanzos,eltrigointegral,lamelaza,losdtiles,lacol,lassemillasdecalabaza,elperejil,lasciruelaspasas,losorejonesdealbaricoque,lasespinacas,elgermendetrigo,los
cerealesintegralesylosguisantes.Paraelvegetariano,unadietaaltaenvitaminaC,frutasyvegetales,puedeaportarcantidadesadecuadasdehierromientrasladietatambincontengavariedaddecereales,legum-bres,nuecesysemillas,quesonricosenhierro.Elries-godedeficienciaenhierronoesdiferentealdeaque-llosquesiguenunadietanovegetariana.
Parecequecasitodoslosexpertosennutricintodavarecomiendanunadietaquecontengamuchosproduc-
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Beneficiosdelasdietasvegetarianas
Entrelosbeneficiosdeunadietavegetarianaseencuentranlossiguientes:
-Disminucindelaingestamasivadeprotenasydelconsumodegrasas.
-Aumentodelconsumodefibra.
-Digestionesmenospesadas.
-Duermesmejor,aunquesenecesitanmenoshorasdesueo,porquetesientesmasactivo.
-Ventajasdetipomoraloticoparalapersonaque
elijeestadietapormotivosanimalistasoreligiosos.
-Esunadietamuchomaseconmica,pueslomascaroenlacestadelacomprasonlascarnes,elpescado,elmarisco;peronolasfrutas,verduras,legumbresycereales.
-Losprocesosdeobtencindealimentosvegetarianossonmenoscontaminantesconelmedioambiente.
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BROCHETADESEITN
SetasochampionesTomatitoscereza1pimientoverde1pimientorojo1cebollaSeitan Limn
SalsadesojaAceitedeolivaPalitosdemaderaparabrochetas
1.Cortaelseitanendadosylasverdurasenformasirregulares.
2.Preparalasalsamezclandolasalsadesoja,elacei-teyellimn.
3.Sehacenlasbrochetasalternandolospedazosdeseitanconlashortalizasylassetas.
4.Sumrgelosenlasalsa(aadeagua).
5.Colocalasbrochetasalhornoa200gradosunos60minutos.
6.Sirvelasbrochetascuandoestndoradasycalien-tes.
7.Tambinpuedesutilizarpuerros,zanahoria,calaba-za,calabacn,tofu,berenjenas,...
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HUMMUS
250gdegarbanzoscocidos1dientedeajosinlarazElzumodedoslimonesAgua2cucharadasdetahiniopastadessamoAceitedeoliva Salmarina
1.Paraelaborarhumusslotienesquebatirtodoslosingredientesjuntoshastaquelamezclaquedecremo-sa.Puedesintroducirvariacionespersonalescomoaadirguindillaenpolvo,perejilopimienta.
2.Tambinesunbuentrucoaadirunpocodeaceitedeolivaalamezclaparahacerlomscremoso.
3.Antesdeservirlo,djaloatemperaturaambienteyadrnaloconunasgotasdeaceitedeolivavirgendesaborfuertesobrelamezcla.
4.EnIsraeltambinloadornanconaceitunasnegras,algunosgarbanzosenteroscocidos,perejilypimentn.Elpandecentenoesunexcelenteacompaamiento,ascomoelpandepita,losrbanos,uotrasverdurascortadasatrocitos.
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4.Porltimoaadepanralladointegralparadarleconsistenciaalamasayvuelveamezclarbien.Prubaloydalemssaborconsalmarinaalgusto.
5.Dejalamasaenreposodurantecasidoshoras.Versquehacrecidoysehavueltomsesponjosa.
6.Transcurridoestetiempo,formapequeasbolitas conlasmanos,deuncentmetrodedimetrocomo
mximoyfrelasenunasartnhondaofreidorahastaquepresentenuncolortostado.
7.Disponlassobrepapelabsorbenteparaqueescurranelaceitesobrante.Puedenconsumirseenpanpitajuntoahummus,rodajasdetomateypepino,cebollaylechuga.
8.Tambinpuedeshacerhamburguesas,salenexqui-sitas:Muyesponjosas.
::CursoCompletodeCocinaVegetariana::31
FALAFEL
250ggarbanzos3dientesdeajoZumodelimnCominoCayenaCanelaPimientanegra1sobredelevaduraCilantroAceitedeolivavirgen1cebolla1cucharadadecurryPanralladointegral Salmarina
1.Dejalosgarbanzosenremojodurantetodalanoche.Alamaanasiguienteescrrelosy,encrudo,mzcla-
losconlabatidorajuntoalajo,elzumodelimn,elcomino,lacayena,lapimienta,lacanela,elcilantroylalevadura;hastaqueobtengasunamezclauntantogrumosa.
2.Sofrelacebollayaade1cucharadadecurrycuandoestcasilista,tustalounpocoyadeloala
preparacinanterior.
3.Remuvelotodo.
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::CuroCopltodCocinaVtariana::33
CURRYDETOFU
UnvasitodearrozbasmatiUnbloquedetofuextraduroendadosUnbotedelechedecoco1cucharadadecurry2cucharaditasdesalsadesoja2cucharaditasdeazcarIntegralUnpuadodepuntasdeesprragostriguerosUnabolsade250gdeespinacas1limaCilantrofrescopicado
1.Cueceelarrozsegnlasinstruccionesdelpaquete.
2.Cortalosesprragosendiagonal,entresocuatrotrozos,desechandoelextremoduro.
3.Enunwokocacerola,cuecedurante5minutoselcurrymezcladoconlalechedecoco.
4.Aadeelazcarintegral,lasalsadesoja,eltofu,las
espinacasylosesprragos.
5.Cocinahastaquelosesprragosestnaldente,aproximadamenteunos20minutos.
6.Servirsobreelarrozhervido,adornandoconcuasdelimaycilantrofrescopicado.
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SEGUNDAPARTE
M
CCltdCiVti35 CCtdCVt
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SegundaParte
Ladietatipo
Estadietaestdiseadaparacomersano,peroade-msesunainiciacinalvegetarianismoyademsadel-gaza.Esmuygeneralyhabraqueadaptarlaacadacasoconcreto,peroelesquematipopropuestoosvaaserdegranayuda.
1.Desayuno
-23piezasdefrutamasticada(incluirunctrico).
Sinosetoleralafrutaentera,puedetomarseenzumo,aunqueesinteresantecomerlamasticadapara,porejemploenelcasodelanaranja,ingerirlosflavonoides,queseencuentranenlaparteblancapegadaalacs-cara.NosaportanvitaminaP,quehacequenoseoxidelavitaminaC.(Losflavonoidessonpigmentosnatura-
lespresentesenlosvegetalesqueprotegenalorganis-modeldaoproducidoporagentesoxidantescomolosrayosultravioletas,lapolucinambiental,sustanciasqumicaspresentesenlosalimentos,etc).
Sinosientabienelzumodenaranja,tomarzumodezanahoriaymanzana,queserecomiendaespecialmen-
teparaproblemasenlasmucosas,enlapiel,decadadecabello,colonirritable,...
CCdCV d
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milar.Tambinpuedetomarseyogurbiolgicookfir,preferi-blementedecabra.
2.Amediamaana
-Unapiezadefruta,porejemplomanzana.Eninvier- no,siesposible,tomarlacocidauhorneada.
-Unainfusindeteverde(esdiurtico,lipoltico-redu-celagrasa-ytieneflor),terojoafricano(notienetenaytambineslipoltico)omelisa(indicadaparacalmarlaansiedadylosnervios).
3.Comida
-Primerplato:Ensaladacrudaconhortalizas(lechuga,endibia,esca-rola,dientedelen,...).Incluirsiempreunamargoparaestimularlassecrecio-nesdigestivasyhacermejorladigestin.Aliarconaceitedeoliva,limnypocoonadadesal.
Tambinsepuedenaadirespeciascomoorgano,quefacilitaladigestin.
Altomarunaensaladadeprimerplatoevitamosqueseproduzcalinfocitosis,produceunefectodesaciedadynosaportamuchacantidaddeagua.(Lalinfocitosisesunaumentoenelnmerodelinfocitos,clulassangu-neascuyopapelprincipaleslucharcontralasinfeccio-nes).
-Cereales.
1tostadadepanintegralconaceitedeolivavirgenydeprimerapresinenfro,sobrelaquesepuedenexten-derrodajasdetomatenatural,ysobrelaqueespolvo-rearemossemillasdessamocrudo,queaportancalcioyomega-6.(Elcidolinolicoylosdemsdelaserieomega-6seencuentranenlosgranosysemillasde cerealesyoleaginosascomoelaceitedegermende
trigo,girasol,maz,oliva,pepitasdeuva,soja,caca-huetes,semillasdeborrajayonagra.Poseenefectoantiinflamatorio,favorecenelsistemacardiovascular,potencianelsistemainmunolgico,,ayudanalsistemanervioso,equilibranelmetabolismo,favorecenlapiel,cabello,ojos,uas,)
Sinuestrapreferenciaesporlodulce,latostadapuedeuntarseconalgunamielomelazademaz.Detodasformasserecomiendaempezareldaconalimentossalados,quemejorarnnuestroestadodenimo.
-Lcteos.
Unaopcininteresanteestomarlechedesojaconmalta(sustitutivodelcaf)yazcarintegraldecaaopanela..Otraslechesvegetalessonlalechedearroz(idealparalapiel),ladealmendras(sinollevasacarosa),ladeavena...Sinosequiereprescindirdeloslcteosanimales,espreferibletomarlechedecabraquelechedevaca,puessucomposicinesmsparecidaaladelaslechehumana,porloqueresultarmsfcildedigeriryasi-
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Ademsdetodasestasrecomendacioneshayquebeberentre1,5y2litrosdeaguaalda,cantidadquedismi-nuyeamedidaqueaumentanuestraingestadevege-taleseinfusiones;consumirlosalimentosdelaesta-cinylomsfrescosquesepueda.Siesposible,queseanbiolgicos.
Hayunaempresaespaolaqueteenvaadomicilio vegetalesbiolgicos.Paraquelessearentablelospedi-
dostienenqueserde10kilosyunoporsemanacomomnimo.Elprecioson102euros.Siosparecemuchacantidad,quizescuestindeponersevariosamigosdeacuerdo.Eltelfonoes973791391,sellamanRecapte.
-Segundoplato:Siansecomecarne,puedehacerselasiguienteprue-ba:Tomarcarneopescadoslo3-4dasalasemana.Mejorcocinadoalaplanchaoalvapor,mejorpescadoquecarne,ymejorcarnedeavesquedereses.Losotros3-4dasdelasemana,notomarcarne,sinolegumbre,cereal,verdura,pasta,... Pocoapocoaumentarlosdasenquesecomevegeta-
riano,esunsencillocomienzo.
-Postre:Evitarlafrutadepostreporlasfermentaciones.Elpostredebeserproteico:frutossecos,tartadetofu,yogur,queso,... Tambincafdecerealesconalgunalechevegetal.
4.Amediatarde
-Unapiezadefruta.-Unainfusindeteverde,terojoafricanoomelisa.-Galletasintegrales
5.Cena
-Verdurahervidaoalvaporconpatata.Tofu.Cremasdeverduras.Ensaladasenverano.Debesermuyligera.Sisetomanhuevos,nuncacru-dosnipasadosporagua,sinoentortillaococidos.
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grasasanimales,ypobresenvegetales.Lasnecesida-desdehidratosaumentansisepracticamuchoejerci-ciofsicoosiseestenpocadecrecimiento.
LosCerealesIntegralesysusBeneficios
ARROZ
Ricoenhidratosdecarbono(72,8%),protenas(7%),lpidos(2,7%),vitaminas(B1,B2,niacina,B6yE)yminerales(especialmentepotasio,calcio,magnesio,hierro,fsforoyzinc).Tieneunaltocontenidoenalmi-dn,porloqueconstituyeunbuenreguladorintesti-nal.Eselreydeloscereales.Eselmsequilibradodetodosloscereales,eldemejordigestinyeldemejor asimilacin.
Beneficiaintestinosypulmn.Seutilizaendietascurativasporquenodejaresiduosmetablicos('fcilasimilacin).Existenmuchasvariedadesdearroz:Granocorto,granolargo,basmati,dulce,...
SopadeArroz
Ingredientes:Mediacol,1cebolla,2tazasdearroz,1cda.deaceitedeolivavirgen,salsadesoja.
Preparacin:Cortaentirasfinasysofrelacebollaconelaceite.Aadelacolcortadaentirasfinas,elaguayelarroz.
Loscerealesenlaalimentacinvegetariana:
Obtencindeenerga
Cadadaunadultonecesita300gramosdehidratosdecarbonopresentesenunadietade2000caloras,esdecir,el60%delascalorasingeridasdiariamentedebenprovenirdeloshidratosdecarbono.Lamayorpartedeestoshidratosdeberanserpolisacridoso
hidratosdecarbonocomplejos,evitandolosazcaresrefinados,quenodeberansobrepasarel10%delascalorastotales(50gramosdiarioscomomximo).
Loshidratosdecarbonoconstituyenunampliogrupodesustanciaspresentessobretodoenlosvegetales.
Lossimples,llamadosazcares,seencentransobretodoenlasfrutasyenlamiel.Sonlosmsabundan-tesenlosalimentos.Loscomplejossonlospolisacridos,yenconcretonosreferimosalalmidn,abundanteencereales,legum-bresytubrculos.Estossonloshidratosdecarbonoabsorbibles. Loshidratosdecarbononoabsorbiblesconstituyenla
fibravegetal.
Loshidratosdecarbonoconstituyenlaprincipalfuen-tedeenergaparanuestroorganismo.Poresoesimportanteincluirabundantesalimentosvegetales,yaquesonlosnicosqueaportanhidratosdecarbono.Cuandonoseingierenencantidadsuficientesepro-
ducecetosis,oacidificacindelasangreporelconsu-modelaspropiasprotenasparasertransformadasenenerga.Estoocurreenlasdietasricasenprotenasy
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Cuecelosgarbanzosconmuchaagua.
Alamitaddelacoccinaadelashierbas.Casialfinaldelacoccinaadelasverduras,lasalmendrasyelpimentn.Sazona.Cubreelcuscsconestasalsa.
TRIGOSARRACENO
Seconsumemuchoenlospasesfros(Rusia,Polonia,...).Tambinrecibeelnombrede"Alforfn".Sonmuyconocidoslosespaguetideorigenchino(soba).Fortalecepulmneintestinos.
CremadeTrigoSarraceno
Ingredientes:1puerro,4tirasdeapio,1zanahoria,1cda.deaceitedeolivavirgen,salsadesojay2cdas.detrigosarrace-noporpersona.
Preparacin:Cortamuypequeaslasverdurasysaltalasunosminutosenelaceite.Aadeelaguayeltrigo.Hiervetodojunto15minutos.Sazonaconsalsadesoja.
Hiervetodo45minutos.
Sazonaconsalsadesoja.
TRIGO
Esunodelosalimentosmscompletosdelanaturale-za.Contieneun61,7%dehidratosdecarbono,10,4% deprotenas(elglutendetrigo,seutilizaparafabricar
seitn)yun1,56%degrasa(cidosgrasospoliinsatu-rados:principalmentelinolico'serieomega-6).Tieneunaimportantecantidaddefibra12,5%,vitaminas(B,niacina,B1,B2,B6,E)yminerales(fsforo,magnesio,hierro,potasio,zinc,cobre,manganesoysodio).Estindicandoprincipalmenteparaelhgadoylaves- culabiliar.
Tiposdetrigo:Trigoblando,trigoduro,espelta,kamut,bulgur,cuscs,...
CuscsconSalsadeGarbanzos
Ingredientes:2tazasdecuscs,4tazasdecaldodeverduras,150gdegarbanzosremojadoslanocheanterior,1cebollamuypicadita,salmarina,2dientesdeajo,laurel,clavo,tomillo,pimentndulce,12almendraspicadas,2hojasverdesdeacelgay2hojasdecol.
Preparacin:Cocinaelcuscsenelcaldodeverdurasdurante5minutos.Dejareposar.
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Suporcentajedehidratosdecarbonoesdel55,7%.Se
consumemuchoenlospasesfros.EnEscociaseuti-lizacomodesayuno(porridge).Estindicadoespecial-menteparapersonasquehacenesfuerzosfsicos.ContienevitaminasdelgrupoB:B1,B2,B6,niacina,folatos,E;ascomominerales:Fsforo(523mg),mag-nesio,calcio,hierro,potasioyzinc.Tienepoderlaxan-teydisminuyeelcolesterol.Recomendadoparaintesti- nosehgado.Contienemuclagos,fibramuysolubley
suave.
Porridge,comosepreparaenEscocia
Ingredientes:
45cdasdecoposdeavena,mediolitrodeagua,miel,lechedesoja.
Preparacin:Ponenremojolaavenaduranteunashoras.Hierveelaguayaadeloscoposablandados.Hierve15minutosafuegolento.
Sepuedeservirconmielysisedeseaaadirleche.AvenaenGranoIngredientes:Avenaengrano,cebolla,tofu,aceite,hierbasysalsadesoja.
Preparacin:Lavalaavena.Calientaagua(eltriplequedeavena).Aadelaavenacuandoelaguaesthirviendo.
MIJO
Idealparacabello,pielyuas,recomendadoparaestu-diantesygestantes.Beneficiaestmago,bazoypn-creas.Esrelajante,poseegrancantidaddemagnesioycidosilcico.
BudndeMijoySoja
Ingredientes:1vasodesojatexturizadafina,200gdechampiones,1cebolla,3dientesdeajo,1vasodemijoysalmarina.
Preparacin:
Remojalasojatexturizadadurante1horayluegocu-celadurante15minutos.Cueceelmijoeneltripledeaguaysinremoverduran-te20minutos.Sofrelacebolla,aadeloschampionesylosajos.Aadelasoja.Cuecetodojunto10minutosms.
Aadeelmijo.Colcaloenunmoldeydjaloenfriar.Sesirveconsalsaveganesa(verpgina25).
AVENA
Eselcerealmsricoenprotenas(16,9%)ygrasas(7%),porloqueproporcionamuchaenergayvitalidad.
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Extiendelamezcla,espolvoreaconpanralladoyunas
gotasdeaceite.Gratnaloenelhorno.
MAIZ
Eselcerealconmscontenidoenmagnesioyconmshidratosdecarbono.Serecomiendaespecialmenteenverano,encopos,polentaymazorcas.Esidealparaelcoraznyelestmago.Seconsumebastanteenclimasclidos.Encuantoasusvitaminas,esunaexcepcindentrodeloscerealesalcontenerunaciertacantidaddeprovitaminaA.TambinesunabuenafuentedevitaminasB1,niacina,folatosyvitaminaC.Porserun cerealsuaveyfcilmenteasimilable,serecomienda
parapersonasconcolonirritable,colitis,enfermedadesrenales,hipertiroidismo,colesterolalto,...
EnsaladadeMazyWakame
Ingredientes:400gdemazcocido10minutosyenfriado,3trozosdealgawakameremojada1horaatrocitospequeos,8rbanosaruedas,2zanahoriasralladas,limn,vina-gre,salmarina,umeboshi.
Preparacin:
Juntaelmaz,conelalga,losrabanitosylazanahoria.Alaloconlimn,vinagre,salmarinayunapizcadeumeboshi.
Cuecedurante1hora.
Aparte,sofrecebollacondaditosdetofu.Condimentaconlasalsadesojaylashierbas.Aadelaavena.
CEBADACerealligeroyrefrescante,recomendadoparasolucio-narproblemasdigestivosenlosnios.Muyapropiadoenprimaverayverano.Fortalecehgado,corazneintestinodelgado.Lacantidaddeprotenasdelaceba-daessuperioraladeltrigo.Tambinposeemscanti-daddevitaminasB1yB2,aunquelamitaddevitami-naE.Contienefsforo,calcio,magnesio,hierro,pota-sioyzinc.Contieneunaimportantecantidaddefibra (17,3%).Esunalimentofortificanteytnicodelorga-
nismo,indicadoparapersonasconproblemasdigesti-vos,colesterolydiabetes.
CebadaconAvellanas
Ingredientes:3tazonesdecebadayacocidaenunaparteymediamsdeagua,200gdeavellanasmachacadas,1huevodegallinacriadaenlibertad,1cebollamuypicada,aceitedeolivavirgen,panintegralrallado,salsadesoja.
Preparacin:Juntatodoslosingredientesmenoselpan.Untaunabandejadehornoconaceite.
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ENSALADATABULEH
1vasodebulgur2cebollasgrandes,bienpicadas4tomates,picadosenpequeosdaditos1pepino3cucharadasdeperejilpicado3cucharadasdementafrescapicadaElzumodeunlimnMismacantidaddeaceitedeolivaquedelimnUnapizcadecomino,pimientanegraycanela,molidos.
1.Mezclaelperejil,lamenta,ellimn,elaceite,elcomino,lapimientanegraylacanela;ydjalomacerar mientraspreparaslaensalada.
2.Enjuagaycocinaelbulgurendosvasosdeaguadurante15minutosyaclraloconaguafra.
3.Aadeeltomate,elpepinoylacebollapicadosmuyfinos.Mzclalobienyaliaconlapreparacinanterior, removiendobienparaquelaensaladaseimpregnede
susabor.
CENTENO
Cerealmuyricoensodio,potasioycalcio.Esunrege-neradorsanguneo.Seconsumeenpasesmuyfros.Nosotroslosolemosutilizarparalaelaboracindepan(verrecetadepanintegraldecentenoyespeltaenelboletnn155,esmenosesponjosoqueelpandetrigoporquenocontienetantogluten).EnAlemaniayenlospasesescandinavosseconsumenhabitualmentegalle-tasdecenteno.Esidealparadiabticos,puesnoproducecambiosbruscosenlosnivelesdeglucosa.Tambinsereco-miendasuconsumoencasosdealergias,estreimien-toyproblemascardiovasculares.
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CUSCSCONVERDURAS
2cebollas1puadodealmendras,crudasypeladas1puadodepasasdecorintoUnasciruelasUnosdtiles1vasodecuscsUnosgarbanzosremojados1bloquedeseitan
1.Hazuncaldodeverdurasconlasverduritasqueten-gasamano,cociendoenllosgarbanzos(previoremo-jodeunanoche),dentrodeunaredobolsita,paraque nosemezclenconlosdemsingredientes.
2.Sacalasverdurasylosgarbanzos,yreservaelcaldo.
3.Frelascebollasenunpocodeaceitejuntoalaspasas,lasciruelas,elseitanylosdtiles,paraqueelazcardelosfrutossecoscaramelicelacebolla. Reservar.
4.Tuestalasalmendrasenunasartndefondogrue-soysinaceiteoalhorno.Reservar.
5.Porltimocueceelcuscsen2vasosdelcaldodeverdurasanteriordurante5minutos.
6.Sirveelcuscsenunafueteyaadeelsofritodelpunto3porencima.Decoraconlosgarbanzosylasalmendras.
ARROZBASMATICONFRUTOSSECOS
1vasodearrozbasmatiAceitedeoliva1cebollaNuecesPasas1ramitadecanela1cucharadadeclavosdeolorSalmarina1vasodeaguaocaldovegetal
1.Dejaelarrozenremojolanocheanterior.
2.Hazunsofritoconlacebollaymezclaelarrozconelsofrito.
3.Aadeelrestodelosingredientes,menoselagua,yrehogaunpoco.
4.Aadeelaguaoelcaldoycuecetodotapadoduran-te25minutos.
5.Sirvecomoacompaamientoparaunplatofuerte,picanteoensalsa.
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todojuntohastaquelasverdurasestntiernas.
6.Aadeelmajadodelajoconelperejil.
7.Aadeelarrozylasalgasescurridas,reservandoelcaldo.Rehogatodojunto.
8.Aadeelcaldovegetal.
9.Cuandolapaellaesthirviendo,cocnaladuranteunahoraafuegobajo.
10.Reposa5minutosantesdeservir.
PAELLAVEGETARIANA
CONARROZINTEGRAL
1ajopeladoAceitedeolivaPerejilpicadoUnmortero1pimientoverde
MediocalabacnMediaberenjenaMediopimientorojoUnosarbolitosdebrcoliMediovasodearrozintegralUnpuadodealgasarameohizikiCaldovegetal(4vecesmscantidadquedearroz)1cucharadarasadecrcuma
1.Remojaelarrozlanocheanterior.
2.Aldasiguiente,escurreelarrozyremojalasalgas enelcaldovegetal.
3.Freelajopeladoenaceitedeoliva.Cuandoestdorado,scaloalmorteroymachcalojuntoalperejil.
4.Enesemismoaceite,freelpimientoverdeatroci-tos.
5.Cuandoestcasilistoaademediocalabacnentrozos,mediaberenjenaentrozos(ambosconpiel),mediopimientorojoyunosarbolitosdebrcoli.Rehoga
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PASTELDULCEDEAVENA
MantequillaomargarinavegetalnohidrogenadaDtilessinhuesoAguadeazaharLechedesojaPistachosAvenaencopos
AzcarintegralopanelaCocorallado
1.Deshazlosdtilesenlamargarinaafuegolento juntoconelazcarintegral.
2.Apagaelfuegoyretralo.
3.Aadeunpocodeaguadeazahar,delechedesoja,lospistachos,laavenayunpocodecocorallado.
4.Btelosinllegarahomogeneizarlomucho.
5.Colcaloenunmolderectangularforradoconunfilmtransparente.Aplnalobienyrocaporencimaconunpocodecocorallado.
6.Enfriarydesmoldarconlaayudadelfilm.Servircor-tadoenlminas.
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TERCERAPARTE
M
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TerceraParte
Adelgazarcomiendovegetariano
Ladietavegetariananoadelgazaporsisola,puessepuedeservegetariano,alimentarseabasedealimentos
refinados,fritosydulces,eingerirmsalimentosdelosquesenecesitan.Sitedecantasporladietavegetaria-naparaadelgazar,tesugieroqueevitesloslcteos,cocinesalvaporoconsumaslosalimentosencrudo,queelimineselazcar,lasharinasyelalcohol.Disminuirstupesoyaumentarasenbuenasalud.
SegnelDiccionariodelaRealAcademiadelaLengua,"dieta"significa"mtodoenelcomerybeber,especial-menteelqueconsisteenlaabstencinparcialototaldealimentos."
Dequalimentosseabstienenquienessiguenunadietavegetariana?
Delacarneyelpescado.
Entonces,Losvegetarianoscomenchocolate,patatasfritas,frutossecos?Bebenalcohol?
Puedenhacerlo,ningunodeesosalimentosescarnenipescado.
Entonces,ladietavegetarianaadelgaza?
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Aliofrancsparaensalada
Mezclaaceitedeoliva,salsadesoja,mostaza,vinagredeumeboshi,cebolletapicada,aguayalbahacafrescapicadita.
Salsadeyogur
Mezclabienunyogur,mediodientedeajopicado,mentafrescapicada,uncebollinopicado,unapizcadepimienta.
Otravariante:Unyogur,unacucharadadezumodelimn,salsadesoja,dosnuecespicadas,doscuchara- dasdeperejilpicadoytrescucharadasdehierbasfina-
mentepicadas(cebollino,eneldo,borraja,melisa,estragn).
Mayonesadesoja(Veganesa)
Unapartedelechedesoja(como50ml),eltriplede
aceitedeoliva,mediodientedeajo,elzumodeunlimn,salmarina.Btelotodocomosifueraunamayo-nesatradicional.Nomuevaslabatidorahastaqueveasquelasalsa"liga".
Mayonesadezanahoria
Hazunamayonesadesojayaadeunazanahoriacoci-da.
nadams.Podrssaborearunsabrosoguisodelente-
jasconalgas,enlugardelentejasconchorizo,etc.
Laformadecocinar
Acontinuacintevoyadarunaseriederecomenda-cionesqueserabuenotenerencuentasisedeseaadelgazar.
1.-Ponerunpocodesalsaaunplatopuedeaumentarlascalorasconsiderablemente.Eliminalasalsaquesevendeenlasestanterasdelossupermercadosyesco-geunacasera,mssaludableyconmenosgrasasatu-rada:Doscucharadasdemayonesaproporcionancasi300calorasatuplato.Unacucharadadesalsadetomateslo100calorasylamostaza75caloras.Cuandoquierascondimentarunaensalada,unasver-durascocidasocerealescocidos(arroz,cuscs,qu-noa,pasta)lomsrecomendableesquelohagascon aceitedeolivaysalsadesoja,evitandolasalyelvina-
gre.
Siestsmuyacostumbradoacomerplatosmuyelabo-radosyteparecequeestasolucinesequiparableacomercomidaparaenfermos,acontinuacin,tecopiounaseriedesalsasyaliosqueteencantarn,muysabrososyligeros.Sitegustaelsabordeunaliosim-
pleconaceitedeolivaysalsadesoja,puedesaderezartusplatosconlosaliossugeridossloendasdefies-ta.
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2.Lasgrasasproporcionansaboralosalimentosyal
eliminarlaspodemosperderelgustoyprovocaransie-dad.Paraevitarlo,aadehierbasfrescasalcocinar,nocontienencalorasysonunafuentedevitaminasymineralesmuybuena,ademsdedarsaboralospla-tos.
3.Cuandococinespasta,silohacesconvegetalescomopimientos,ajo,cebollaypuerros,zanahoriayapio,versqueresultamuchomsligeraquelatradi-cionalboloesa,cuatroquesosocarbonara.Igualpasaconlosplatosdearroz,alhacerlosvegetarianos,elimi-namoscalorasyganamosvariedadysabor.
4.Destierralafreidoradelacocina,siemprehayunaopcinalternativaparacocinarsinfrerlosalimentos(hornear,alaplancha).Lasfriturassonunmultiplica-dordelascaloras,peronosloeso,hacenqueelali-mentopierdapropiedadesyqueladigestinseapeor.
5.Nohayquedejardecomergrasas,aligualquesonimportanteslasprotenasyloshidratosdecarbono.Lafuncinbsicadelasgrasasestrmicayaislante,ascomodeamortiguacin.Loquesidebemoshacereselegirbienlasgrasas,prefiriendolasdeorigenvegetalcomoelaceitedeoliva,losfrutossecosylasdelgermendeloscerealesylasoja.
Porello,esaconsejableacostumbrarseatomaraceitedeolivaantesquemantequilla,tantoencrudocomoa
Mayonesaderemolacha
Hazunamayonesadesojayaadeuntrozoderemo-lachacocida
Salsadetomatesintomate
Cuecedurante45minutosmediokilodecebollaspica-das,mediokilodezanahoriaspicadas,uncuartoderemolacha,unpocodeaceitedeoliva,unahojadelau-relydostazasdeagua.Trituraryaadirunpocodeumeboshi(osalmarinayvinagre).
Bechameldecoliflor
Calientaunacazuela,aadeunfonditodeaceitedeoliva,doscebollasyunapizcadesalmarina.Saltear.Aadeuncuartodecoliflor,unfondodeaguaylaurelonuezmoscada.Cuecetapadoafuegomediano20minutos.Retiralashojasdelaurelyhazpur.Ajustalaconsistenciaconlechedearrozyelgustoconmiso
blanco.
Salsaligeradetofuparaensaladas
Seviertenenlabatidoramediodientedeajo,mediobloquedetofu,unacucharadadeaceitedeoliva,una
cucharadadeorganoseco,salsadesojayelzumodelimn.Aligeraconaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.
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Sopas,cremasyalgas
Lasalgassonabundantesenminerales.Producenunefectoalcalinizanteydepurativodelorganismo.Ademssucontenidoengrasasesbajoyposeenpocascaloras,favoreciendoladisolucindedepsitosadipo-sosporelexcesodelcteos,cuyacantidaddeminera-
les,porcierto,esun25%inferior.
Lasvitaminasquecontienenenaltascantidadesson:A,B,C,D,EyK.
Lasalgastambincontienenclorofila,loquedisminu-yeelniveldecolesterol.
Suelencomprarsesecas,locualesidealparasualma-cenamiento,aunquenuncasedebendejaralaire,sinoenrecipienteshermticosyprotegidasdelaluz.
Sonmuyeconmicas,porqueaumentanconsiderable-mentedetamaoalremojarlas,pasoprevioasucon- sumo,aunquealgunostiposdealgasnecesitanade-
msunalevecoccin.
Estassonunasdelasalgasqueseconsumenprinci-palmente,aunqueexistenmstiposdealgas:
CaldoDepurativodecebollayapio
paraacompaarladietadeadelgazamiento
45cebollasgrandesDe500-750gdeapio5litrosdeagua
Opcional:
1cucharaditadelevaduradecerveza1cucharaditadegermendetrigo1cucharaditadesalvadodetrigoAjoalgustoPerejilalgusto
-Limpialascebollasyelajo.
-Hirvelosdurante90minutosenelaguaafuegolento.-Escrrelosbienparaquesueltentodosujugo.
Tomar3tazasdecaldoalda.
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recomiendatomarbaosconalgaArameporqueresta-
blecelacirculacinsangunea,conloquesesuperanfcilmentelosfrosinvernales,causantesdetrastornosdelacirculacin.Eficazfrenteaproblemasginecolgi-cos.
AlgaHiziki
Susaborestremendamentefuerte,peroposeenaltasdosisdeminerales,porejemplo15vecesmscalcioquelalechedevaca.Contienefibrayhierro.Alremojarlollegaaaumentardetamaohasta5veces,siendosuaspectodefideosnegros.
AlgaNori
Eslamsricaysuave.TambineslaqueposeemsprotenasyvitaminaA.Requiereunacoccinmuyleve,ypuedeusarseensopasoensaladas.Seempleaparahacersushi.
AlgaWakame
Tieneformadehoja,yconellaspuedenenvolversebolasdearrozocereales.Tambinpuedeconsumirseenensaladaysopas.EsricoencalcioyvitaminasByC.
AlgaKombu
Graciasasuriquezaencidoglutmico,ablandalasfibrasdelaslegumbresuotrosalimentosreduciendosutiempodecoccin,alavezqueaumentaelsaboryladigestibilidaddelplato.Bajalatasadeazcarensangre.Porsuriquezaenyodo,hasidoutilizadadurante
siglos,enlaChina,paratratarlagota.Contieneaminocidosqueactancomosuavesesti-mulantesdelasmembranasmucosasydelsistemalin-ftico.FacilitalaabsorcindenutrientesenelcuerpoEsbeneficiosaparalahipertensin.Serecomiendaenproblemascirculatorios.Ayudaarecuperarelpesonormalcorporaltantoen obesidadcomoendeficienciadepeso.
AlgaAgar-Agar
Susaboresmuysuaveyseusacomoespesante,enlugardelagelatina,queprovienedelcocimientodelos huesosdelosanimales,siendoportantodesaconseja-
ble.Paraprepararestagelatina,slorequiereunacortacoccinmsunahoradereposoparaquesesoli-difique.Tienepropiedadeslaxantes.
AlgaArame
Sueleusarseensopasyenensaladas.Esricaencal-cio,fsforoyotrosminerales.Lamedicinatradicional
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SOPADELENTEJASROJAS
1cucharadadeaceitedeoliva200gdelentejasrojasMediacebollaMediotomatepelado1dientedeajoMediacucharaditadecominosmolidos
1litrodeagua2pastillasdecaldovegetalSantiveri
1.Seponenenunacazuelatodoslosingredientesysedejahervirafuegolentodurante25minutos.
2.Sepasaporlabatidorahastaconseguirunasopafina.
CREMADEAZUKI
AzukiAlgakombuSalmarinaAceiteextravirgendeolivaAjoCebolla
Crcuma
1.Remojaelazukidurantetodalanoche.
2.Cuceloenaguaconuntrozodealgakombuysinsal.Escurregranpartedelaguayreservaelalgaapar-te.(Beberellquidoconstituyeungranbeneficioparalosriones).
3.Sofrelacebollayelajoconunapizcadecrcumaysal.
4.Mezclaambaspreparacionesconlabatidorahastaconvertirlasencrema.Conestacremapuedesuntartostadasycanapsyadornarcontirasfinasdealgakombuopimientorojoasado.Siseescurremenosagua,sepuedecomerconcucharacomounpur.
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SALTEADODEALGAARAME
3cucharadasdealgaarame1cucharadadeaceitedessamo2cucharadasdechampionesMediopuerroMediazanahoriaUntrozodepimientorojo
TamariJengibreenpolvo
1.Ponenremojolasalgas.
2.Salteaenelaceitedessamoloschampionesyelpuerro,conunasgotasdetamari.
3.Aadelazanahoriayelpimiento.
4.Alos10minutos,aadelasalgasremojadasyescu-rridas.
5.Sazonacontamariyjengibreenpolvo.
SOPADEMISOCONALGAWAKAME
NabodaikonsecoAlgawakameAceitedeoliva1Cebolla1litrodecaldovegetalUnpuadodelentejasrojas
3Cucharaditasdemiso1Puerro
1.Remojaeldaikon10minutos.Escurrirycortarentrocitos.
2.Remojaelalgawakame15minutosenelcaldovege-tal.Escurriryreservarelcaldo.
3.Rehogalacebollaenaceitedeoliva.
4.Cuandoestblandaaadeelcaldovegetal,lasalgas,laslentejasyeldaikon.
5.Disuelveelmisoenunpocodecaldodealgayagre-garloalacoccin,bajarlallamademaneraquenohierva.Sinotevasatomartodalasopadelacacero-la,disuelveelmisoentuplatodirectamente(unacucharaditarasaporpersona).
6.Cocina34minutos,apagalallamayaadeelpue-
rropicadofino.
8.Tapaelrecipienteyreposalasopa,servircaliente.
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CUARTAPARTE
M
COCHAYUYOCONAJOYPEREJIL
AlgacochayuyoZumodelimnAceitedeolivavirgenAjoPerejilfresco
1.Remojaelalgacochayuyoenaguatodalanoche.
2.Alamaanasiguienteescrreleelaguayalalasconzumodelimn,aceitedeoliva,ajoyperejilfrescopicados.Djalasmacerandodurantealmenos2horas.
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CuartaParte
Cmotransformarnuestrasrecetastradiciona-
lesenvegetarianas
-Lacarnepicadaparaalbndigas,salsaboloesa,
lasaa,etc,puedesustituirseporsojatexturizadafina.
-Lacarnepararagofiletes,puedesustituirseporsei-tanosojatexturizadafina.
-Losfiletesdepescadopuedensustituirseporfiletesdetofu.
-Siutilizashuevopara"ligar"albndigasohambur-guesas,puedesutilizarensulugarcoposdeavenaremojadosenagua.Paraestemismofinpuedessusti-tuir1huevoporlamezclaresultantedediluir1cucha-radadeharinadesojaen3deagua.Unaterceraalter-nativaseramigadepanligeramentehumedecida,purdepatatasopanralladointegral.
-Siquiereshacersalsas,comolamayonesa,puedesemplearlechedesojaenlugardehuevo.Paraelmismofinpuedesutilizarunpocodetofu.
-Siquiereshacerunatortilla,puedesemplearuna mezclahechaconharinadegarbanzoyagua,conla
ayudadelabatidora,enunaproporcinde60%deharinay40%deagua.
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PATDEANACARDOS
250gdeanacardoscrudos1tomategrandemaduroypelado100gdeaceitunasnegrasdeshuesadasbienescurri-dasSalmarina
1.Mezclabientodoslosingredientesytritralosconlabatidorahastaobtenerunpatconsistente.Aadelasalnecesaria.
2.Servirenuncuenco,decoradoconunpardeana-
cardosporencima.
melazademazeslomsparecidoenaspecto,textura,
colorysabor.
-Parasustituirlagelatinaseempleaelalgaagar-agarenpolvodisueltaenagua.Susaboresmuysuaveyseusacomoespesante,enlugardelagelatina,quepro-vienedelcocimientodeloshuesosdelosanimales,siendoportantodesaconsejable.Paraprepararesta
gelatina,slorequiereunacortacoccinmsunahoradereposoparaquesesolidifique.Tienepropiedadeslaxantes.
Tapas,salsasypatsvegetales
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PATDEMISOYTOFU
500gdetofu100gdemisoMediodientedeajo1cucharadadeaceitedeolivaAguaHojasdealbahacafrescaalgusto
1.Mezclartodoslosingredientesconlaayudadelabatidora.
GARBANZOSCONALIOLI
GarbanzoscocidosCebollafritaVeganesaconmuchoajo:ajos,50mllechedesoja,150mlaceitedegirasol,salylimon.
1.Sirvelosgarbanzoscalientesrehogadosconlacebo-llafrita.
2.Aadeelalioliporencimabienfro.
TAPENADEDEACEITUNASVERDES
125gdeaceitunasverdesdeshuesadas2dientesdeajomachacados2cucharaditasdealcaparras25gdeperejilpicadoMediacucharaditadetomilloseco6cucharadasdeaceitedeoliva
Unapizcadepimientanegra
1.Batetodoslosingredientesjuntosexceptoelaceite.
2.Aadeelaceiteenunhilofinosindejardebatir,
hastaobtenerunapastacremosayconsistente.
3.Conellasepuedenrellenarpatatasasadas(a200gradosenelhornodurante1hora,envueltasenpapeldealuminio);puedeservirseconberenjenasopimien-tosasados,conpan,converdurascrudas,...
::CursoCompletodeCocinaVegetariana::89 88::CursoCompletodeCocinaVegetariana::
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TOSTASDEBERENJENAS
YPIMIENTOROJOASADO
Pandebaguette1berenjena1chalotapicada(ounajoyunacebolla)1pimientorojoasado
1.Cortaelpanconuncuchillodesierrayentransver-sal.
2.Tuestalasrebanadas
3.Cortalasberenjenasendadospequeos
4.Enunasartnconpocoaceite,rehogalaberenjenaconlacebollayelajo.Reservar.
5.Dispnlamezcladelaberenjenasobreelpanyenci-maunatiradepimientorojoasado.Servircaliente.
CRUDITS3SALSAS
Ingredientesparalaveganesa
1dientedeajomedianoUnapizcadesalmarina50mldelechedesoja150mldeaceitedegirasol
Elzumodemediolimn
Ingredientesparacolorearlasalsa
Unpocoderemolachacocida1zanahoriacocidaUnapizcadecrcuma
1aguacate
1.Ponlosingredientesenlabatidoraporelordenenqueaparecen.
2.Pasalabatidorasinmoverhastaqueveasquelasalsahaligado.Reservar.
3.Acontinuacinhaz5salsasdistintas:unaconunpocoderemolacha,otraconunazanahoriacocida,otraconunapizcadecrcuma,otraconunaguacateyotradjalaplana.
4.Servirconhortalizascrudas:Zanahoria,calabacn,coliflor,rabanitos.
yg,pg
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ndicedeRecetas
Aliofrancsparaensalada,pg.65Arrozbasmaticonfrutossecos,pg.52Bechameldecoliflor,pg.66Brochetadeseitan,pg.29Budndemijoysoja,pg.46
Caldodepurativodecebollayapio,pg.70Cebadaconavellanas,pg.48Cochayuyoconajoyperejil,pg.78Cremadeazuki,pg.74Cremadetrigosarraceno,pg.45Cruditstressalsas,pg.88Currydetofu,pg.32Cuscsconsalsadegarbanzos,pg.44Cuscsconverduras,pg.53Ensaladademazywakame,pg.49Ensaladatabuleh,pg.51Falafel,pg.30Garbanzosconalioli,pg.87Hummus,pg.28 Mayonesaderemolacha,pg.66
Mayonesadesoja,pg.65Mayonesadezanahoria,pg.65Paellavegetarianaconarrozintegral,pg.54Pasteldulcedeavena,pg.56Patdeanacardos,pg.85Patdemisoytofu,pg.87Porridge,comosepreparaenEscocia,pg.47
RecetadeTortilladePatatassinHuevo,pg.82Salsadetomatesintomate,pg.66Salsadeyogur,pg.65
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SobreelAutor
AnaMorenonaciel19dejuliode1974enAlgeciras(Cdiz).Alos13aos,setrasladaconsufamiliaaunpueblodelnoroestedeMadrid.Fueensapoca,cuan-docomienzaainteresarseporlaalimentacinvegeta-riana.EnlaNavidadde1989,suhermanoleregalaun
librosobrecocinavegetariana.Apartirdeah,Anacadavezseinteresamsporestadietaysusbenefi-cios.
EstudiaCienciasEmpresarialesenlaUniversidadEuropeadeMadrid,dondeconoceaOscarMontero,lapersonaqueleayudaramstarde,en1999,eneldes-arrolloymantenimientodelapginawebMundoVegetariano.com
MundoVegetariano.comesunawebqueseencargadeladifusindeinformacingratuitasobrealimenta-cinvegetariana.
Unaomstarde,Anacomienzaaeditarelboletn
gratuito"LechugasyTomates"eninternet,queseenvaporemailaquienlosolicita,yquehoycuentaconmsde12.000personassuscritasdetodoelmundo,edi-tndosequincenalmente.
Desdeelao2002,AnaMorenohaimpartidoclases decocinavegetarianaanumerososgruposdeperso-
nas,enMadridyenotrascapitalesdeprovincia.Tambinesasesoradecocinaenrestaurantescolabo-randoenlaconfeccindelmen.
Salsaligeradetofuparaensaladas,pg.66
Salteadodealgaarame,pg.77Sopadearroz,pg.43Sopadelentejasrojas,pg.75Sopademisoconalgawakame,pg.76Tapenadedeaceitunasverdes,pg.86Tostasdeberenjenasypimientorojoasado,pg.89
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Enelao2003,creasupropiaeditorial,Mundo
Vegetariano,especializadaenlibrossobrecrecimientopersonal,naturismoyalimentacinvegetariana.
Hastalafecha,hapublicadolossiguientesttulos:
-SerVegetarianoesFcil(2001),-
ManualdeSupervivenciaparaVegetarianosNovatos
(2002),-QuTendrlaSoja...CuandoTodosHablandeElla(2002),
-LaHistoriaVegetariana,desdeAdnyEvaalsigloXXI(2002),-ManualdeSupervivenciaparaVeganosNovatos(2003),
-EquilibradoyVegetariano,1MenparaCadada(2003),
-PlanetaVegetariano(2004),-ElViajedeunDuendeVegetariano(2004)y-CursoCompletodeCocinaVegetariana(2005)
Masteruniversitarioennutricinydiettica,actual-
menteviveenMadrid,dondecomplementasuforma-cin,conestudiosdenaturopata,psicologa,reflexote-rapiayotrasterapiasnaturalesalternativas.Suinten-cinescolaborareneltratamientoholsticodelindivi-duo,paracontribuiralarecuperacindelasaludfsi-cayemocional.
Sideseasacudirasuconsulta,puedescontactarconAnaenamore@mundovegetariano.com,llamandoal+34658.42.20.41,oatravsdelawebnaturopata.es
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