1. breve introducciÓn a la teorÍa del entrenamiento
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Departamento de 1º DE BACHILLERATO
Educación física
1. BREVE INTRODUCCIÓN A LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO.
1.1. - ¿POR QUÉ ENTRENAMOS? LA INPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (AF)
Toda actividad física es buena para el organismo, si se practica con moderación
y de forma adecuada a las posibilidades de cada persona, pero es más seguro realizarla
de controlada y periódicamente. Cuando el conjunto de prácticas físicas ser regular en
el tiempo y se oriente hacia obtener mayor rendimiento de las capacidades del
organismo, se habla de entrenamiento.
Evolución de las diferentes capacidades en función de la edad:
1.2. – LA TEORÍA DEL ESTRÉS o SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
Teoría del estrés o Síndrome General de Adaptación (Hans Selye - 1936). - Cada
acción que “estresa” o pone en un compromiso a nuestro organismo consigue una
adaptación en función de la magnitud de dicha acción estresante, ya provenga del
exterior o del propio cuerpo.
Cuando analizamos el conjunto de respuestas del organismo ante un
determinado estímulo, podemos determinar tres fases:
- Fase de reacción o alarma. – En esta fase el estímulo que altera el organismo
provoca una pérdida del equilibrio (homeostasis), aunque, posteriormente, hay
una reorganización de la capacidad de adaptación y aumenta el nivel de
resistencia.
- Fase de resistencia. – Ante la acción del estímulo, el organismo lucha para
mantener el equilibrio, se adapta y resiste al estímulo.
.
- Fase de agotamiento. – Cuando el estímulo desaparece o supera los límites,
con lo cual disminuye la capacidad de adaptación del cuerpo y la fase de
resistencia.
¡¡Estamos aquí!!
2
Imagen 1 – Respuesta del organismo ante la aplicación de una carga
* Nota: Homeostasis (equilibrio del cuerpo), se define como el equilibrio entre
los procesos anabólico (anabolismo – “construcción o regeneración”) y catabólicos
(catabolismo – “destrucción o degeneración”) del organismo
1.3. – PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Basándonos en los conceptos que hemos visto al hablar de la teoría del estrés
y del síndrome general de adaptación, se desprenden unos principios básicos que
hemos de tener muy en cuenta a la hora de planificar el ejercicio:
a) Principio de individualidad
El entrenamiento debe adaptarse a las capacidades y posibilidades de
cada individuo y al deporte que vayamos a practicar
b) Principio de adaptación
El cuerpo humano es capaz de adaptarse a un estímulo y aumentar su
rendimiento en función del estímulo aplicado
c) Principio de progresión
Para conseguir adaptaciones duraderas y aumentar el rendimiento, el
entrenamiento debe ser incrementado lenta, pero de forma constante
d) Principio de continuidad
La práctica sistemática y continua de la actividad física permite
conseguir adaptaciones en el organismo. Los efectos positivos de las
adaptaciones se aprovechan manteniendo una frecuencia de entrenamiento
mínimo de 3 días por semana
e) Principio de alternancia
Es preciso dejar descansar al organismo y adaptarse a los estímulos
(supercompensación), así como para evitar un sobreentrenamiento
f) Principio de variación
Los estímulos deben utilizar la mayor variedad posible de situaciones y
grados, así como de métodos y situaciones, para que el cuerpo siempre tenga
algo nuevo de lo que aprender
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1.4. – LA CARGA. EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD
Definimos la Carga como “[…] el resultado de relacionar la cantidad de trabajo
(volumen – cuánto entrenamos) con su aspecto cualitativo de lo ejecutado (intensidad
– cómo entrenamos)”. Es decir, la carga es el estímulo que damos al cuerpo con el fin
de obtener una mejora.
El volumen hace referencia a la cantidad de la carga y la intensidad nos explica
la magnitud de la misma. En resumen:
1.5. – LOS NIVELES DE CARGA
Tradicionalmente la carga se subdivide en 6 niveles en función del tiempo de
recuperación que se necesite. Así encontramos:
Nivel de carga Tiempo de recuperación necesario
0 2 – 6 horas
1 6 – 12 horas
2 24 horas
3 48 horas
4 72 horas
5 o nivel de competición En este nivel depende del esfuerzo realizado. Suponemos una carga única muy alta pues lo que queríamos conseguir
1.6. – CAPACIDAD Y POTENCIA
De forma general podemos entender la capacidad como el factor que
determina el total (cantidad) de posibilidades que nos ofrece una característica o
función.
Por lo tanto, cuando hablamos de potencia nos estamos refiriendo a la
posibilidad de utilizar el máximo de nuestra capacidad de una función o
característica.
1.7. – PERIODIZACÓN DEL ENTRENAMIENTO.
1.7.1. – Fases de una planificación.
La planificación de nuestra actividad física debe hacerse a largo plazo, por ello
hemos de fraccionar cada etapa del mismo en función de nuestros pequeños objetivos.
Carga de entrenamiento = Cuánto entreno (Volumen) + Cómo entreno (Intensidad)
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Una planificación se divide en los siguientes ciclos:
a) Macrociclo. – Es todo un año o período de entrenamiento que finaliza al
conseguir llegar al objetivo principal (en entrenamiento de élite se habla de
temporadas o de ciclos olímpicos)
b) Mesociclo. – Son ciclos de más corta duración en los cuales de divide el
macrociclo y son lo que denominamos períodos de entrenamiento (su
duración está entre 2 – 4 meses). Normalmente, una planificación de un
año se divide en tres grandes mesociclos, a saber:
- Período preparatorio – donde buscamos una preparación física
general y un incremento del rendimiento de todas las CFB. Implica
cargas de mayor volumen y muy baja intensidad
- Período específico – donde se desarrollan las capacidades de forma
más específica y buscando alcanzar su máximo rendimiento. Las
cargas evolucionan hacia un menor volumen y mayor intensidad
- Período competitivo – período muy corto donde prevalecen
capacidades y cargas semejantes a la de la competición (nunca
igual). Mayor aumento de la intensidad pero con bajos volúmenes
favoreciendo la recuperación.
- Período de transición. – Período de descanso donde buscamos la
recuperación tanto física como psíquica pero donde no por ello
dejamos de hacer actividad física (normalmente se buscan
actividades diferentes y más lúdicas).
c) Microciclo. – Son ciclos muy cortos en los que agrupamos las sesiones de
entrenamiento que coinciden en un mismo objetivo y tipo de trabajo
(pueden durar desde 2 días hasta más de dos semanas), por lo que la
principal diferencia entre ellos es la metodología de entrenamiento.
- Período de acumulación. – donde buscamos una preparación
general y acumular horas de entrenamiento sobre las capacidades
que nos interesan.
- Período de transformación – donde se afina el entrenamiento hacia
lo que necesitamos mejorar. Las cargas evolucionan hacia un menor
volumen y mayor intensidad
- Período de rendimiento. – donde las cargas son semejantes a la de la
competición. Aumento de la intensidad pero con bajos volúmenes
favoreciendo la recuperación.
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2. LA RESISTENCIA
2.1. – DEFINICIÓN Y CLASIFICACIONES
La resistencia la definimos como la capacidad tanto física como psíquica de
resistir un esfuerzo de una intensidad determinada durante el mayor tiempo posible,
así como la capacidad de recuperación tras el mismo.
La resistencia la podemos clasificar de múltiples formas, así, encontramos los
siguientes tipos de resistencia en función de:
Vía energética predominante
- Aeróbica; cuando el aporte de O2 (oxígeno) en los procesos de movilización y
producción de energía es suficiente.
- Anaeróbica (láctica y aláctica); cuando no hay suficiente aporte de O2 en los
procesos de movilización y producción de energía
2.2. - PROCESOS DE MOVILIZACIÓN Y PRODUCCIÓN DE ENERGÍA
Distinguimos tres procesos de obtención de ATP:
- El sistema ATP – PC (PC, FC o PK hace referencia a una molécula denominada
fosfocreatina o fosfato de creatina) - Relacionada con la resistencia anaeróbica aláctica
- El sistema glucolítico (o glucólisis anaeróbica)- Se relaciona con la resistencia
anaeróbica láctica
- El sistema oxidativo – Se relaciona con la resistencia aeróbica
Veamos estos procesos un poco más detenidamente
a) El sistema ATP – PC. No es necesaria la presencia de oxígeno. Está regulada
por una enzima denominada creatinquinasa (CK). Nos proporciona energía en los
primeros momentos del ejercicio o en situaciones de alta intensidad y muy corta
duración. (Se asocia a la resistencia anaeróbica aláctica)
b) El sistema glucolítico. Se obtiene la energía de la degradación de una
molécula derivada de la glucosa (glucógeno). Este sistema no requiere oxígeno. Al final
de las reacciones para la obtención de la energía a lo largo de esta vía, se producen
residuos: agua (H2O) y ácido pirúvico. Si no hubiera oxígeno en la reacción el ácido
pirúvico acabaría degenerando en un compuesto que conocemos con el nombre de
ácido láctico. Si se acumula mucho ácido láctico, los procesos en los que obtenemos
energía se pueden ver bloqueados. Por ello este sistema es conocido como
metabolismo anaeróbico láctico. La forma de evitar esta concentración de lactato es la
presencia de O2, en cuyo caso al ácido pirúvico es utilizado en la obtención de energía
a través del sistema oxidativo. (Se asocia a la resistencia anaeróbica láctica)
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c) El sistema oxidativo. En este sistema, y partiendo de glucosa y de ácido
pirúvico, en presencia de oxígeno, se producen grandes cantidades de energía. Es por
lo tanto el principal proceso de obtención de energía, pero requiere más tiempo en los
procesos químicos para llegar al resultado deseado. Se conoce como vía aeróbica y se
asocia a la resistencia aeróbica.
Todos estos procesos tienen como base la resíntesis de las moléculas
procedentes de los hidratos de carbono. Eso no quiere decir que no podamos obtener
energía de las grasas o, incluso de las proteínas.
2.3. – SISTEMAS ASOCIADOS A LA CAPACIDAD
Se asocia el sistema circulatorio y el respiratorio (o cardiopulmonar /
cardiorrespiratorio) al trabajo de la resistencia, ya que es a través de éste como se
consiguen más mejoras en dichos sistemas.
Conceptos importantes a recordar de estos sistemas y relevantes para el
entrenamiento son:
- Frecuencia cardiaca (FC). Es la cantidad de pulsaciones que el corazón realiza en
un minuto, generalmente es de 70 – 80. Frecuencia cardiaca máxima (FCmax).
Podemos calcularla mediante las siguientes fórmulas (aproximadas):
FCmax = 220 – edad en años
FCmax = 208 – (0,7 x edad en años)
La FC nos refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para
satisfacer las demandas del cuerpo cuando está inmerso en una actividad
- Volumen Sistólico (VS). La cantidad de sangre contenida en una sístole,
comúnmente es 75 ml.
- Gasto cardiaco (Q). Es el total de litros de sangre que salen de los ventrículos en
unidad de tiempo, se expresa en litros por minutos (l/min) y corresponde al
producto del volumen de expulsión sistólica (VS) por la frecuencia cardiaca (FC):
Q = VS x FC
- Tensión Arterial. Es la presión que la sangre ejerce en las paredes de las
arterias. La tensión más alta (Tensión Sistólica) refleja la tensión en las arterias
durante el movimiento sistólico del corazón, la tensión más baja (Tensión
Diastólica) caracterizada por la fase de llenado del corazón.
- Frecuencia respiratoria.- número de inspiraciones y espiraciones (ciclo
completo) por unidad de tiempo (habitualmente entre 12 y 15 respiraciones
por minuto en reposo)
- Consumo de oxígeno (VO2). – Cantidad de oxígeno gastado o quemado por las
células del cuerpo.
- Consumo de oxígeno máximo (VO2max). – Máxima cantidad de oxígeno que
pueden absorber y quemar las células
Más exacta para menores de 20 años
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2.4. – PRINCIPALES ADAPTACIONES PRODUCIDAS POR EL ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
Los beneficios del entrenamiento de la resistencia están directamente
relacionados adaptaciones fisiológicas del sistema cardiorrespiratorio, y que se deben
a la respuesta al ejercicio aeróbico.
Los principales beneficios son:
2.5. – EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. CONSIDERACIONES GENERALES,
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO Y METODOLOGÍA.
2.5.1. – Prescripción del ejercicio
Calentamiento
Antes de realizar cualquier ejercicio no hemos de olvidar las consideraciones
que conocemos acerca del calentamiento y de la fase de enfriamiento. Como no son
tema propio de este curso, no me voy a extender demasiado, sólo hacer un pequeño
inciso con las características propias que nunca debemos olvidar:
- Reducción de la presión (tensión) arterial - Incrementa el HDL o colesterol bueno - Disminuye el colesterol total - Disminuye el porcentaje de grasa corporal - Incrementa la capacidad aeróbica - Disminuye los síntomas de la ansiedad, tensión y depresión - Reducción en el estímulo de glucosa para la secreción de la insulina - Incrementa la función del corazón - Incrementa la tolerancia al lactato
NORMAS DE UN CALENTAMIENTO:
Progresión; ir de menos a más; correr de más lento a más rápido.
Intensidad; nuestras pulsaciones no deben ser muy intensas – entre 90 y 120 pulsaciones por minuto – y mantenerse
en ese margen (normalmente entre el 60% y el 70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima - FCmax).
Alternancia; los ejercicios deben ser variados, globales, implicando a todo el cuerpo con diferentes tipos de
movimiento.
Duración; puede durar entre 10 y 50 minutos, pero nunca inferior a 10 minutos
PARTES DE UN CALENTAMIENTO:
PARTE GENERAL (Calentamiento general: 10´- 25´) (Calentamiento general)
→ Activación; activamos el cuerpo (con juegos, carreras, desplazamientos…), para subir las pulsaciones y conseguir
adaptar el organismo, pero siempre de forma que impliquen todo el cuerpo (ejercicios globales). A esta parte también se la
llama “puesta en acción”
→ Movilidad articular; movemos bien todas las articulaciones. Esta parte la podemos realizar de forma conjunta con
alguna de las otras dos partes
→ Estiramiento; estiramos los músculos.
PARTE ESPECÍFICA (Calentamiento específico: 20´ – 30´) (Calentamiento específico)
Se ejecutan ejercicios similares a la actividad que se va a realizar posteriormente:
Hemos de tener siempre en cuenta:
- Factores técnicos específicos del deporte a practicar
- Requerimientos técnicos propios del deporte
- Disminuye la frecuencia cardiaca basal - Incrementa el volumen del corazón - Incrementa el consumo máximo de oxígeno - Incrementa la densidad capilar y el fluido sanguíneo - Incrementa el volumen total de sangre - Incrementa la ventilación máxima - Incrementa la capacidad pulmonar - Incrementa la movilización y utilización de grasa - Disminuye la incidencia en algunos tipos de cáncer
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Fases de progresión en las adaptaciones al trabajo de Resistencia
Control de la intensidad del ejercicio
Desde un estricto punto de vista fisiológico el rango del 50-85% VO2max es el
que desarrolla más beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la
más importante y más determinante para el programa de ejercicio.
Intensidades por debajo del 50-60% del VO2max se sugiere para principiantes;
algunas personas con un nivel muy bajo de entrenamiento pueden recibir beneficios
de entrenamiento a intensidades del 40-50 % del VO2max
La mayoría de las personas adultas, entrenan usualmente entre el 60-70% del
VO2max
Mientras realizamos ejercicio podemos determinar la intensidad a través de:
1. – Frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE)
2. – Equivalente metabólico (MET)
3. – La escala de esfuerzo percibido
La frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) se basa en la relación lineal que
existe entre el VO2max y la frecuencia cardiaca. Podemos determinar la FCE a través de
lo que conocemos como fórmula de Karvonen. Antes de daros la fórmula hay un
concepto que debemos saber: la frecuencia cardiaca de reserva, la cual se define como
la diferencia entre la FCmax y la FC en reposo o basal:
FC de reserva = FCmax – FC en reposo
Con la fórmula de Karvonen lo que podemos determinar es un determinado
porcentaje de la FC de trabajo. Por ejemplo, si quiero determinar un trabajo del 75 %
de mi capacidad, la fórmula quedaría así:
FCE75%= FC en reposo + (0,75 x (FCmax – FC en reposo))
, o lo que es lo mismo
Fases de progresión
Factores que hemos de tener en cuenta
Duración Tipos de ejercicios
Intensidad Duración total
Observaciones Fase inicial Fase final Fase inicial Fase final
Fase de acondicionamiento inicial
2 – 3 semanas
2 – 3 semanas
Estiramientos Ejercicios dinámicos
Aeróbicos de baja intensidad
40 – 65 %
10 – 15 minutos
65% - 85 % 45 minutos
6 – 4 semanas
Los individuos activos con niveles iniciales buenos o excelentes
pueden pasar por alto esta fase
Fase de mejora del acondicionamiento
Cambio cada 2 - 3 semanas
Aeróbicos de intensidad media
Alternar con actividades de
intensidad inferior
>65% 20 – 30 minutos
65% - 85 % >60 minutos
16 – 20 semanas
Algunos deben aumentar la duración de esta fase para alcanzar
las adaptaciones
Fase de mantenimiento del programa de ejercicio
… (4 – 5 días en semana como mínimo)
Aeróbicos de intensidad media –
alta Alternar actividades de misma intensidad
Alternar intensidades en caso de practicar hasta 6
veces a la semana. …
Comienza generalmente 6 meses después del inicio del entrenamiento y continúa de forma regular a largo plazo si nos proponemos dedicarnos a la práctica del ejercicio durante toda tu vida.
Este número depende del porcentaje, es decir, aquí es 0,75
porque queremos calcular el 75 %
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FCE75%= FC en reposo + (0,75 x FC de reserva)
Mediante la escala de esfuerzo percibido la intensidad del ejercicio puede ser
medida asignando un valor numérico del 6-20 que refleja de manera subjetiva el
esfuerzo percibido. Este método es conocido como la escala de Borg, desarrollada por
el Dr. Gunnar Borg.
Cuando hablamos del índice metabólico (MET), en el sentido formal de esta
unidad de medida, estamos hablando de la cantidad de calor emitida por una persona
por metro cuadrado de piel. Para que lo entendamos, 1MET equivale a 50 Kcal/h · m2
(por lo que cuanto más grande es una persona menor es su metabolismo basal).
Pero para lo que puede resultar útil esta unidad es porque también la podemos
definir como 3´5ml/kg/min o como 1Kcal/kg/h. El conocer estos datos nos permitirá
sabe el gasto calórico real de una persona en función de sus características cuando
realiza un ejercicio, pero esto ya lo vernos en otro momento.
Para ello existen tablas que nos indican cual es la relación entre estos dos
indicadores:
Clasificación de la intensidad del ejercicio mediante actividades que requiere capacidad de
resistencia de 20 a 60 minutos de duración
Intensidad relativa Escala de esfuerzo
percibido
Clasificación de la
intensidad FCmax VO2max
o reserva de FCmax
< 35 % < 30 % <9 Muy ligera
35 – 59 % 30 – 49% 10 – 11 Ligera
60 – 79 % 50 – 74 % 12 – 13 Moderada
80 – 89 % 75 – 84 % 14 – 16 Intensa
≥ 90 % ≤ 85 % > 16 Muy intensa
Adaptado de Pollock y Wilmore (1990)
2.5.2. – Metodología de entrenamiento
Métodos para el trabajo de la resistencia:
Métodos continuos Métodos fraccionados
Carrera continua Entrenamiento interválico o interval training
Fartlek Entrenamiento en circuito (método de
repeticiones)
Entrenamiento total Pistas anaeróbicas
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Métodos Descripción Intensidad (%FCmax) Relación con la FC (VO2max)
Duración Prescripción del entrenamiento
Tipo de resistencia desarrollado Capacidad aeróbica
Potencia aeróbica
Capacidad anaeróbica
Potencia anaeróbica
Continuos
Carrera
continua
Método basado en la repetición y continuidad de una acción (en este caso la carrera)
50 % – 70% a un ritmo
constante de ejecución (sin variaciones)
Desde 120 ppm hasta
150 – 160 ppm
Se suele utilizar al principio como
preparación de base (4 – 6 semanas)
Para gente con baja capacidad funcional, el método continuo es el más recomendado. Iniciarse con tiempos y distancias cortos (20 minutos) e ir ampliando hasta 60 minutos o más en fases avanzadas (más de 6 meses de entrenamiento)
*** ** **
Fartlek
Variación de la carrera continua basado en cambios de ritmo, ya sean determinados por la intensidad de la FC o por el propio terreno
Variable. Por ejemplo:
Variable en
función de la intensidad
Se alterna con otros métodos en fases avanzadas o como complemento en a iniciación pero de corta duración
Método que requiere cierto control sobre el ritmo No debe durar más de 10 – 15 minutos en la iniciación, legando a 30 minutos en gente más experimentada
*** *** **
Entrenamiento
total
Básicamente se refiere a la suma de los métodos anteriores más ejercicios propios de desarrollo de las HMB (saltos, giros, desplazamientos…)
Muy variable en función de la fase del ejercicio
50% - 90%
Variable en
función de la intensidad
Fases avanzadas del entrenamiento
Puede suponer un parte del entrenamiento o un entrenamiento total en sí (no más de 2 veces por semana)
*** *** ***
Fraccionados
Entrenamiento
interválico o
interval training
Se basa en repeticiones de esfuerzos sub-máximos con períodos de descanso, con recuperación incompleta
75% - 90% Al hablar de tiempos debemos recalcular los máximos.
Comenzar la repetición cuando llegamos alrededor de 120 – 140 ppm
En función del tipo de trabajo se asocia un descanso:
Entrenamiento muy específico. Fases avanzadas de entrenamiento.
* ** *** **
Entrenamiento
en circuito
(método de
repeticiones)
Se trata de repeticiones a altas intensidades, a través de diferentes ejercicios y alternando el trabajo de las diferentes partes del cuerpo.
50 – 70 % En función de la intensidad y del tipo de ejercicio
Series: 3 a 6 Repeticiones: 15 – 30 Recuperación: 30 – 90 seg Ejercicios: 4 - 20
Alternar grupos musculares, así como asegurar una buena recuperación de las mismas (no empezar hasta
llegar a 90 – 100 ppm)
* ** ** *
Pistas
anaeróbicas
Similar al entrenamiento total pero intercalando las actividades como un continuo
75 % – 95 % En función de la intensidad
Dependiendo de la distancia y la complejidad de las habilidades requeridas
30 seg – 10 min
Necesaria una recuperación casi completa
(80 – 100ppm) * *** ** *
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3. LA FUERZA
3.1. – DEFINICIÓN Y CLASIFICACIONES
La vamos a entender como la capacidad del músculo de generar tensión
3.1.1. – Clasificaciones de la fuerza
Diferentes tipos de clasificaciones, veamos cada uno de ellos:
CLASIFICACIÓN SEGÚN LA MANIFESTACIÓN DE LA FUERZA
Fuerza Máxima (Fmax): Capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción
voluntaria estática o dinámicamente. Aprovechamos para hacer hincapié en la
diferencia entre fuerza máxima y fuerza Absoluta, ya que este último término hace
referencia a la máxima tensión que un individuo puede desarrollar en condiciones de
máxima motivación, siendo esta fuerza mucho mayor (algunos autores la F. Máxima
no alcanza más que un 65% de la Absoluta) y mostrándose el concepto de
"contracción voluntaria" que se encuentra en la definición de F. máxima, como el
factor clave diferenciador.
Fuerza Rápida o Velocidad (FV): es la capacidad neuromuscular de superar con una
alta velocidad de ejecución y/o con una alta frecuencia ejecutiva resistencias bastante
elevadas. Se le denomina también potencia.
Fuerza Explosiva (FE): capacidad neuromuscular que permite desarrollar la Fuerza
máxima en el tiempo más corto posible. Es la capacidad de ejercer fuerza con altos
componentes de velocidad de contracción. Se trabaja con cargas no muy elevadas,
entre el 60% y el 80%d e la Fmax, y un número de repeticiones entre 6 y 20. Ej. Salto
vertical.
Fuerza Resistencia (FR): capacidad metabólico-muscular de mantener una
determinada contracción el máximo tiempo posible. Las cargas están entre el 40 y el
60% de la Fmax y el número de repeticiones entre 20 y 40. Ej: El remo.
CLASIFICACIÓN SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCIÓN
Isotónica o dinámica: Cuando el músculo en su contracción varía su longitud
alargándose o encogiéndose). Esto se produce cuando el músculo vence la resistencia
y la desplaza.
o Concéntrica: con reducción de su longitud, acercándose los extremos, se
supera la resistencia. Para que nos ayude a entender este tipo de contracción
pensemos lo que se produce cuando alguien gana un pulso.
o Excéntrica: con incremento de su longitud, resistiendo o cediendo a la fuerza
del oponente. Este tipo de contracción se da cuando perdemos en un pulso.
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Isométrica o estática: Cuando el músculo sin variar su longitud, el músculo se contrae,
pero las palancas no se desplazan. Esto sucede cuando el músculo no vence la
resistencia y por lo tanto no existe movimiento de la misma. Ej.: ejercer tensión sobre
una pared.
3.1.3. – Factores de los que depende la fuerza
Factores de los que depende la fuerza.
Factores Extrínsecos: Para nosotros serán aquellos que proceden del exterior del individuo:
temperatura, alimentación, estados emocionales, entrenamiento, edad y sexo
Factores Intrínsecos: los dividiremos en:
Anatómicos: Disposición de fibras Grado de hipertrofia muscular. Longitud de las
fibras. Cantidad de tejido adiposo a desplazar.
Neurofisiológicos: Tipos de fibras: Blancas (rápida contracción) y Rojas. Intensidad y
frecuencia de la estimulación nerviosa. Coordinación intramuscular e intermmuscular.
Biomecánicos: La longitud del brazo de potencia de la palanca muscular Angulo de
tracción. Articulación y tipo de movimiento
3.2. PRINCIPALES ADAPTACIONES PRODUCIDAS POR EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Sobre la salud.
- Mantiene la masa muscular, ayudando a evitar problemas de sobrepeso y obesidad
(siempre acompañado de trabajo aeróbico).
- Aumenta el tejido muscular: Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia),
el número de capilares sanguíneos en el músculo, y la mioglobina, lo cual facilita el
transporte de oxígeno en las células. Además aumenta los depósitos energéticos del
músculo (glucógeno, ATP y CP).
- Aumenta el tono muscular, ayudando a mantener una postura corporal correcta y
reduciendo los riesgos de lesión.
- Mantiene o mejora la salud de la espalda (zona lumbar): la musculatura trabajada
aporta mejor soporte y estabilidad, mejora la absorción de impactos al realizar
actividades de salto, carrera, etc., protegiendo la columna vertebral.
- Mantiene y aumenta el metabolismo basal, lo que ayuda a evitar y tratar problemas de
sobrepeso.
- Aumenta la densidad de la masa ósea (disminuyendo el deterioro de los huesos que se
produce con la edad): músculos fuertes conducen a huesos fuertes y músculos débiles
conducen a huesos débiles.
- Acelera el tránsito intestinal, lo que reduce el riesgo de cáncer de colon.
- Disminuye la presión sanguínea.
- Mejora los niveles de lípidos en sangre (reduce el porcentaje de grasa), siempre
combinándolo con trabajo aeróbico.
- Mejora la inervación intramuscular, la velocidad de excitación muscular y la
coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.
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Si el trabajo para desarrollar la fuerza se realiza de forma inadecuada, resulta
contraproducente para la salud, traduciéndose en posibles lesiones articulares y musculares o
tendinosas, deformaciones de la columna, incidencia negativa sobre el crecimiento óseo, etc.
3.3. – EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. CONSIDERACIONES GENERALES, PRESCRIPCIÓN
DEL EJERCICIO Y METODOLOGÍA.
Factores a tener en cuenta en el trabajo de la fuerza. Prescripción del ejercicio.
Para un trabajo correcto debemos cumplir las siguientes recomendaciones:
1. Se debe conocer la técnica correcta de cada ejercicio y solicitar, ante cualquier
duda, el asesoramiento de un profesional.
2. Realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento, de forma controlada
manteniendo un ritmo suave de ejecución).
3. Es importante entrenar la parte anterior y posterior de grandes grupos musculares
(ejemplos: bíceps/tríceps, abdominales/lumbares, etc.).
4. Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no
contener la respiración. En la mayoría de los casos se recomienda espirar (soltar el
aire) al vencer la resistencia e inspirar (coger el aire) al volver a la posición inicial.
5. Si se puede, es preferible entrenar con un compañero/a, para proporcionar ayuda
y motivación.
Aspectos a tener en cuenta para el trabajo de la Fuerza.
- Tipo de ejercicios: entrenar todos los grandes grupos musculares para desarrollar un
equilibrio de fuerza en todo el sistema muscular.
- Frecuencia: 2/3 días a la semana. Es muy importante ser constante y no dejar de
entrenar ninguna sesión. No es bueno tampoco entrenar en días consecutivos
(recuperación de 24 hasta 48 horas).
- Intensidad (carga): Utilizar una carga que podamos levantar, al menos, 20-25
repeticiones.
- Series: se recomienda empezar con una serie para cada ejercicio. A medida que se va
aumentando de nivel, se pueden trabajar 2 ó 3 series, descansando 2 minutos entre
series.
En todos los métodos de entrenamiento hemos de tener en cuenta además que:
- Para el trabajo de la Fuerza Máxima se utilizan cargas entre el 85% y el 100% y un
número de repeticiones entre 1 y 4 (no es aconsejable antes de haber finalizado el
completo desarrollo óseo y muscular).
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- Para la Fuerza Potencia o Submáxima las cargas están entre el 65% y el 85%, el número
de repeticiones entre 5 y 19. Los ejercicios deben realizarse a la mayor velocidad
posible.
- Para la Fuerza Resistencia cargas entre el 40% y el 60%, con un número de repeticiones
entre 20 y 40.
En todos ellos el número de series (veces que se repite cada ejercicio) vendrá
determinado por el nivel del deportista
3.3.1. – Metodología de entrenamiento
Formas de carga (son modos de hacer los ejercicios de fuerza, no hablamos de métodos)
Ejercicios naturales: trepas, suspensiones, empujes, tracciones, con cuerdas
espalderas, escaleras
Ejercicios con autocargas: consiste en el trabajo con el propio peso corporal. Se realiza
mediante ejercicios simples conocidos de gimnasia con una resistencia estable. A este
grupo pertenecen ejercicios como abdominales, sentadillas…
Ejercicios por parejas: trabajo clásico en el marco escolar.
Balón medicinal: los multilanzamientos, lo ideal es trabajar por parejas y con balones
de 3 y 5Kg. Se trabaja la F explosiva o la F resistencia.
Pesas.
Gomas.
Métodos de entrenamiento.
- Circuitos (circuit-training): Se trata de un circuito de un número variable de ejercicios
entre 8 y 24 y que pueden ser realizados una ó varias veces. Se pueden desarrollar todas las
cualidades físicas de un deportista sobre todo de forma genérica, pero se usan sobre todo
para el desarrollo de la fuerza a través de ejercicios de autocarga (con el propio peso del
cuerpo).
Los circuitos pueden hacerse:
Por tiempo (fuerza-velocidad).
Por repeticiones (fuerza resistencia).
Las repeticiones y el tiempo se habrán establecido previamente y estarán en función del nivel
del deportista. Ej. Un circuito de 8 estaciones con 40 segundos de trabajo por ejercicio y 20
segundos de recuperación y cambio. Recomendable tres series con 1’ 30” de recuperación
entre ellas.
- Pesas (Halterofilia, Body bulding): Se basa en la utilización de aparatos determinados
como barras, pesas, lastres, y modernamente máquinas especiales de cargas variables.
Permite un gran desarrollo de la fuerza con un buen control sobre la musculatura que se
trabaja y las cargas que se aplican.
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En clase, a pesar de no contar con estos medios realizaremos un tipo de
entrenamiento que habitualmente se hace con estos medios. Estamos hablando del
entrenamiento en pirámide: se inicia con cargas bajas pero con muchas repeticiones para ir
aumentando el peso y disminuir las repeticiones
- Multisaltos: Repeticiones de un mismo salto o una combinación de saltos. Va
siempre dirigido a los músculos extensores de las piernas. Se puede aumentar la carga usando
chalecos lastrados (producen una gran tensión en el tren inferior por lo que deberá medirse
mucho el número de repeticiones para evitar lesiones).
Los saltos pueden hacerse en longitud y en altura, con una o dos piernas.
Los multisaltos son la base del entrenamiento pliométrico, que como sabemos se basa en el
aprovechamiento del reflejo de estiramiento - contracción del músculo.
- Multilanzamientos: son lanzamientos variados con carga (balón medicinal de 3 y 5
Kg) que se puede ir alternando. Se puede lanzar con una o dos manos de distintas formas,
pero siempre con la máxima potencia.
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4. LA FLEXIBILIDAD
4.1. – DEFINICIÓN Y CLASIFICACIONES
La flexibilidad se define como la capacidad de amplitud máxima de un movimiento
en una articulación determinada, o como la suma de la movilidad articular y la elasticidad
muscular, por lo tanto definamos ambos conceptos.
La movilidad articular , es la capacidad que tienen algunas articulaciones de permitir
que los segmentos óseos que las forman se desplacen unos respecto a otros y la elasticidad
muscular, es la capacidad de extensión o alargamiento del músculo y la vuelta al estado
primitivo cuando las fuerzas que lo alongaron cesan en su acción.
Tipos de flexibilidad
1. Según el grado de participación corporal:
a) General: implican a varios núcleos de movimiento.
b) Específica: afecta a una sola articulación.
2. Según la especialidad deportiva:
a) General: necesaria para todo deportista.
b) Específica: la propia y determinante de una especialidad.
3. Según el tipo de elongación:
a) Estática: elongación mantenida.
b) Dinámica: movilización articular.
4. Según el tipo de fuerza que provoca el estiramiento:
a) Activa: provocada por la musculatura voluntaria. Es dinámica.
b) Pasiva: la que hace el propio sujeto en estático
4.2. – PRINCIPALES EFECTOS Y CONTRAINDICACIONES PRODUCIDOS POR EL
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Efectos beneficiosos
Sobre la Actividad Deportiva.
Facilita la coordinación muscular agonista-antagonista.
Posibilita ensayar y perfeccionar el trabajo técnico y el logro de una técnica más
económica.
Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y velocidad de la contracción
permitiendo realizar contracciones más vigorosas.
Permite el aprovechamiento de la energía mecánica.
Sobre la Salud.
Se reduce la tensión muscular y aumenta la relajación. El trabajo estático elimina el
estrés físico y psíquico.
Facilita el movimiento.
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Mejora la coordinación al permitir realizar los movimientos fácilmente.
Aumenta el rango de movilidad articular.
Ayuda a prevenir lesiones.
Mejora y agiliza la circulación sanguínea y la respiración.
Disminuye la viscosidad muscular.
Disminuye el dolor asociado con otras actividades físicas.
Alivia el dolor muscular: los estiramientos estáticos reducen la actividad eléctrica del
músculo, produciendo alivio.
Contraindicaciones
La flexibilidad excesiva o mal trabajada (sin compensar con trabajo muscular de fuerza, o
llegando a límites máximos) puede tener inconvenientes como:
• Tendencia a luxaciones articulares; también dislocaciones.
• Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas.
• Falta de la función tónica de la musculatura.
• Problemas específicos deportivos (por ejemplo, la hiper-lordosis en las gimnastas).
• Hiper-laxitud, que con el tiempo puede degenerar en artritis.
• Con una flexibilidad reducida un gesto amplio realizado de forma brusca puede
producir una lesión.
• Un trabajo muy intenso produce dolor que puede ser inmediato (se mantiene un par
de horas y se asocia a la fatiga local) o diferido (aparece las 24-48 horas de haber
finalizado el ejercicio).
4.3 EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. CONSIDERACIONES GENERALES,
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO Y METODOLOGÍA.
4.3.1. – Prescripción del ejercicio
Factores a tener en cuenta en el trabajo de la flexibilidad.
La temperatura.
Estado psíquico: el nerviosismo o la excitación influyen negativamente.
La hora del día.
El tipo de trabajo.
La fatiga.
El sexo (las mujeres por su bajo desarrollo muscular y hábitos propios de los
estereotipos del rol de mujer, son más flexibles que los hombres).
La edad.
Predisposición genética
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4.3.2 – Metodología.
Los métodos de entrenamiento
Estiramiento estático: los músculos se estiran lentamente y con precaución,
manteniendo la posición de 5 a 30 segundos. De tres formas: activa, pasiva o mixta.
Estiramiento dinámico o balístico: movimientos suaves y rítmicos.
Las técnicas (métodos concretos de trabajo de la flexibilidad).
a) Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Su trabajo se basa en la
alternancia de contracciones agonista-antagonista contra resistencia y con la ayuda de otra
persona, siguiendo las fases:
1. Estiramiento pasivo (con o sin ayuda de un compañero) del músculo a estirar.
2. Contracción isométrica durante 7 a 15 segundos del músculo a estirar.
3. Relajación de dicho músculo 2 a 3 segundos.
4. Estiramiento pasivo forzado (con o sin ayuda de un compañero) para buscar la
máxima amplitud durante 10 a 15 segundos.
5. EL músculo estará entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra
técnica de PNF.
b) Stretching.
b.1) Método Sölveborn b.2) Método Linköping b.3) Método Anderson
Tensión de 10” a 30”
Relajación de 2” a 3”.
Estiramiento de 10” a 30”
Tensión de 4” a 6”
Relajación de 2” a 3”.
Estiramiento de 8”
Estiramiento no forzado de
10” a 30”
Relajación de 2” a 3”.
Estiramiento forzado de 10” a
30”
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5. LA VELOCIDAD
5.1. – DEFINICIÓN Y CLASIFICACIONES
La velocidad la definimos como la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo
posible.
Distinguimos:
1) Cíclica (denominada también de desplazamiento): repetir un movimiento o movimientos lo
más rápido posible y con la mayor eficacia.. Respecto a los factores de los que depende
podemos decir que la velocidad cíclica es el producto de la amplitud (de zancada si corremos,
que depende de la fuerza con la que se realice cada impulso) y de la frecuencia (número de
pasos que se realicen). Dependiendo de las características de cada persona predominará uno
u otro.
Dentro de este tipo de velocidad podemos encontrar los siguientes subtipos:
Velocidad de aceleración: es la facultad más importante del velocista.
Velocidad máxima: es la capacidad de desplazamiento a la máxima velocidad. Depende
de la frecuencia y de la amplitud.
Velocidad resistencia: capacidad de mantener la velocidad máxima durante el mayor
tiempo posible. Depende de los sistemas de producción de energía concretamente de
la potencia anaeróbica láctica.
2) Acíclica o gestual: realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Esgrima, tenis,
chutar…. Respecto a los factores de los que depende: nivel de aprendizaje del gesto, el
miembro utilizado y el tiempo empleado en la toma de decisiones.
5.2. - SISTEMAS ASOCIADOS A LA CAPACIDAD Y FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
Para realizar un movimiento rápidamente intervienen dos sistemas: el sistema nervioso y el
sistema muscular.
La velocidad va a depender de:
a) Grado y tipo de contractilidad del músculo. El tipo de fibra muscular tendrá una
importancia determinante en el grado de velocidad.
Fibras de tipo I, lentas, rojas: son de menor tamaño y poseen un mayor contenido en
mitocondrias.
Fibras de tipo II, rápidas, blancas. Son de menor tamaño, mayor cantidad de fosforilasa
y menor cantidad de mitocondrias. Dentro de estas hay dos subtipos:
o Rápidas con características oxidativas, denominadas las IIa
o Rápidas glucolíticas poco resistentes a la fatiga o fibras IIb.
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Los músculos presentas proporciones variables de las diferentes fibras, un individuo normal
tiene en su músculo un porcentaje de fibras determinado genéticamente que puede condicionar su
capacidad para realizar con éxito determinados tipos de esfuerzo.
b) El grado de viscosidad del músculo. Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular menor
resistencia interna habrá que vencer y menor será el tiempo de la contracción.
c) La capacidad de elasticidad del músculo. Un músculo más elástico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud, lo que podrá redundar en una mayor velocidad,
especialmente de desplazamiento.
d) De la propia fuerza del músculo o grupo muscular. Las capacidades físicas de fuerza y de
velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra.
e) De la cantidad de reservas de sustancias energéticas del músculo: Fundamentalmente de
A TP y CP.
f) Del músculo concreto que debe movilizarse (músculos grandes o pequeños, largos o
cortos, músculos de las piernas o de los brazos, etc.)
5.3 – PRINCIPALES ADAPTACIONES PRODUCIDAS POR EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
La velocidad es la única capacidad física que no repercute directamente sobre la salud, cuyos
beneficios están orientados al rendimiento deportivo. A pesar de esto, cierto grado de velocidad se
va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga el factor tiempo, es decir, nos
va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones motrices.
Dentro del rendimiento deportivo, destacamos:
- Mejora de la coordinación de nuestros movimientos.
- Mejora de la fuerza.
- Mejora de la técnica de la carrera o el desplazamiento.
- Mejora nuestra agilidad.
5.4. EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. CONSIDERACIONES GENERALES, PRESCRIPCIÓN DEL
EJERCICIO Y METODOLOGÍA.
Factores a tener en cuenta en el trabajo de la velocidad.
Los ejercicios deben realizarse con una gran activación.
La duración de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al máximo sin fatiga (no
más de 6 segundos)
Las pausas deben asegurar la recuperación completa del sistema energético y nervioso.
Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de eficacia en
la ejecución.
Es conveniente utilizar métodos variados, pasando de situaciones conocidas a desconocidas, de lo
sencillo a lo complejo.
Debemos trabajar velocidad a intensidad máxima, tanto física como psicológica (máximo nivel de
concentración).
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5.4.1. – Metodología
Los métodos son variados en función del tipo de velocidad que pretendan mejorar.
La velocidad acíclica: está condicionada por la fuerza y por el tiempo o velocidad de reacción.
Se mejora por medio de trabajo específico en condiciones de máxima intensidad (multisaltos,
multilanzamientos).
El trabajo de la velocidad de reacción (o lo que algunos autores definen como tiempo de
reacción) se realiza a través de:
Salidas desde diferentes posiciones (de pie, sentados/as, tumbados/as, con desequilibrios,
etc.).
Juegos y deportes donde la anticipación al contrario, la velocidad de decisión y la elección
de situaciones sea decisiva.
Otros medios utilizados pueden ser: salidas ante diferentes tipos de estímulos, cambios de
dirección y de ritmo, ejercicios de agilidad y acrobacia básica, etc.
La velocidad cíclica se puede mejorar ligeramente con técnicas de Hipervelocidad (facilitar el
movimiento, por ejemplo haciendo carreras en pendientes favorables), pero estos ejercicios pueden
mermar la técnica de ejecución de los movimientos
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