Alimentos de bajo índice glucémico, una ayuda para quemar grasas 09 de abril de 2013 | 13:00 CET

Gabriela GottauColaborador en Trendencias Hombre

PublicidadSigue a Trendencias HombreNewsletter: Suscríbete »

RSS Twitter Facebook Google Plus

Versión móvil

Versión tabletFacebookTwitterG +1E-mail

Sin comentarios Guardar

Compartir en FacebookTwitterGoogle+E-mail

Si buscas deshacerte de la grasa acumulada en tu abdomen o perder unos kilos a expensas de grasa corporal, entonces, te damos un dato útil, escoge alimentos de bajo índice glucémico, pues son una verdadera ayuda para quemar grasas.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un valor numérico que se asigna a un alimento para describir la respuesta glucémica que tiene nuestro cuerpo tras su consumo. Es decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida elevación de la glucosa en sangre produce un alimento tras su consumo.

Tomando como referencia a la glucosa o al pan con un índice glucémico (IG) de 100, se establece que aquellos alimentos cercanos a este valor son de alto IG.

El IG es mayor si no hay fibra en un alimento y éste se digiere fácilmente, pues llega rápidamente al torrente sanguíneo, también es superior si hay azúcar o si la cocción destruye parte de la fibra y favorece la digestión del alimento.

Mientras que, el IG se reduce si hay fibra, si hay proteínas y grasas, así como si los alimentos se encuentran crudos, con piel o poco cocidos. Por ejemplo: la pasta al dente tendrá menos IG que la pasta demasiado cocida.

Índice glucémico y quema de grasas

Vosotros se preguntarán en qué se asocia un alimento que produce una brusca elevación de la glucosa en sangre (alto IG) con la quema de grasas, pues ante una hiperglucemia por haber ingerido un alimento de alto IG, por ejemplo: azúcar, se producirá la liberación de insulina, hormona que en el organismo generará la formación de glucógeno así como el almacenamiento de grasa, es decir, lo contrario a lo que necesitamos.

Por el contrario, tras ingerir un alimento de bajo IG la glucosa se elevará lentamente, sin producir picos de glucosa en sangre ni la liberación brusca de insulina, lo cual implica, energía circulando en nuestro organismo por más tiempo.

La glucosa por más tiempo en el organismo indica que hay energía, por lo tanto, nos mantiene sin deseos de comer, inhibe el hambre.

Además, se ha comprobado que reducir el IG de la dieta incrementa los niveles de HDL o colesterol bueno, reduce los triglicéridos y se asocia a menor riesgo cardíaco y a inferiores posibilidades de sufrir obesidad.

Entonces, reducir el IG de la dieta será de ayuda para perder peso, no almacenar grasa y al mismo tiempo, no pasar hambre.

Incluso, nos ayudará a rendir más en nuestro entrenamiento y a preferir como sustrato energético ante el esfuerzo las grasas en lugar de los hidratos. Por eso, si entrenas para quemar grasas, nada mejor que alimentos de bajo IG.

Cómo reducir el IG de la dieta

Dado los beneficios para quemar grasas y adelgazar sin hambre, así como para que no nos falte energía nunca, te contamos cómo reducir el IG de la dieta: No te pases con la cocción de los alimentos, sobre todo, cocina el

arroz y la pasta al dente y no cocines demasiado los vegetales, sino que siempre es mejor que queden crujientes.

Consume las frutas y verduras con piel, pues significa más fibra y a mayor fibra, menor IG.

Añade vegetales y proteínas magras a todos los platos para reducir el IG de tus fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo: consume los cereales con leche y frutas frescas, ingiere pan integral con queso y tomate, o acompaña tu pasta preferida con carne y variadas verduras.

Prefiere las verduras frescas y no cocidas o en puré, pues de esta última forma su fibra desaparece y el IG se incrementa.

Pásate a la pasta, arroz, pan y harinas integrales que poseen más proteínas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.

Evita los alimentos con calorías vacías derivadas del azúcar, pues al no contener más nutrientes como proteínas o grasas buenas, se absorberán fácilmente y por ello, serán de alto IG.

Con estos trucos puedes disminuir el IG de la dieta, mantenerte con energía y sin hambre por más tiempo y también, favorecer el proceso de quema de grasa en el organismo.

En Trendencias Hombre | Las dietas anti- glicación te mantienen joven y sin arrugasEn Vitónica | Conoce el índice glucémico de algunos alimentosEn Vitónica | Reemplazos de bajo índice glucémico

Imagen | Tinpalace, Emmadiscovery y Kirti Poddar

Categorías Nutrición

Tags

Dietas adelgazar

PublicidadTambién te puede gustar

El índice glucémico de los alimentos

Compartir:

Por: Serafín MurilloDietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona). Asesor en Nutrición de la Fundación para la Diabetes. Temas: Alimentación / NutriciónFecha: 1 de septiembre, 2012

¿Qué es el índice glucémico?

Seguramente lo has comprobado en muchas ocasiones: algunos alimentos elevan la glucemia más rápidamente que otros. Esto es algo que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen una alta proporción de azúcares como zumos o refrescos azucarados. Estos son los que incrementan la glucemia con mayor rapidez.

En cambio, existen más dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en las comidas habituales del día. ¿Hay diferencias entre un plato de macarrones o uno de arroz? ¿Algunas frutas suben la glucemia más rápidamente que otras?

Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó, hace ya más de 30 años, el concepto de índice glucémico. Se trata de una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no tienen diabetes. En esta prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.

Curvas de glucemia obtenidas durante las 2 horas posteriores a la ingestade un determinado alimento (color naranja) y de glucosa (color azul).

Se compara el área de la curva obtenida para ese alimento con la de la glucosa.

Con estos datos se confeccionan las tablas de índice glucémico, donde podemos comparar unos alimentos con otros según la rapidez con la que elevan la glucemia. A continuación podéis encontrar una tabla con el índice glucémico de algunos de los alimentos más habituales.

Tabla 1. Índice glucémico de diferentes alimentos.

Alimentos Índice glucémico

Glucosa 100

Zanahorias cocidas 92

Miel 87

Puré de patatas 80

Pan blanco 69

Chocolate con leche 68

Cereales desayuno 66

Arroz integral 66

Plátano 62

Sacarosa 59

Pastel de crema 59

Patatas fritas 51

Macarrones 50

Uvas 45

Zumo de naranja 43

Manzana 39

Tomate 38

Helado 36

Yogur 36

Leche desnatada 32

Pomelo 26

Fructosa 20

Frutos secos 13

Más de 70: índice glucémico alto; 69-55: índice glucémico moderado; Menos de 54: índice glucémico bajo.

¿Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos?

Se debe tener en cuenta que los valores de índice glucémico de los alimentos son solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, solamente substituyendo alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o bajo. No obstante, todavía queda mucho por investigar sobre el índice glucémico. Si se consultan tablas realizadas por diferentes autores se pueden encontrar ciertas diferencias entre valores de índice glucémico de un mismo alimento. Esto se debe a que existe una gran variabilidad entre los procesos fisiológicos de unas y otras personas, pues no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad.

Además, en las comidas principales del día es habitual mezclar unos alimentos con otros, con lo que en ocasiones es difícil saber cual será el índice glucémico

resultante de, por ejemplo, mezclar verdura con patata, pescado y una pieza de fruta.

¿Puedo modificar el índice glucémico de mis comidas?

A lo largo de los años se ha pensado que los alimentos que elevan más rápidamente la glucemia eran aquellos compuestos por azúcares (también llamados hidratos de carbono denominados simples o sencillos). Se pensaba que al ser moléculas sencillas no necesitan digestión para ser absorbidas en el intestino y, por tanto, pasarían a la sangre con mayor rapidez que aquellos alimentos compuestos por hidratos de carbono complejos como arroz, pasta o harinas en general, pues necesitarían un largo proceso de digestión antes de ser absorbidos.

Actualmente sabemos que hay otros factores que tienen una gran influencia sobre la velocidad de absorción y, por lo tanto, sobre el índice glucémico. Los alimentos ricos en grasas o en fibra se digieren con mayor lentitud, por lo que también producen un incremento de la glucemia más lento. Por ejemplo, un alimento muy rico en azúcares como el helado tiene un índice glucémico bajo, pues también contiene una gran cantidad de grasa. Sucede lo mismo con los alimentos ricos en fibra. Así, los cereales integrales poseen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados. Son muy populares los casos de la pizza o las lentejas. Son platos con alto contenido en hidratos de carbono pero también con gran cantidad de grasas (pizza) o fibra (legumbres). Su absorción es extraordinariamente lenta, hasta el punto que en muchos casos se recomienda poner la insulina rápida después de comerlos (no antes) pues sino es posible que la insulina actúe mucho antes de que el alimento llegue a la sangre.

Pero, ¿podemos hacer algo en nuestra cocina para endentecer la absorción de los alimentos? La respuesta es si. Además de elegir preferentemente alimentos ricos en fibra, también debemos saber que la cocción de los alimentos cambia su velocidad de absorción. Por ejemplo, un plato de pasta al dente se absorbe de forma mas lenta que muy cocinado. También sabemos que los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez que aquellos otros menos elaborados. Por ejemplo, será mas bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que de un zumo.

Etiquetas:

hipoglucemia alimentación

Qué es carga glucémica e índice glucémico?

Show this page in English

Índice Glicémico (IG)

El índice glucémico es un sistema para clasificar los alimentos en una escala de 0 a 100 de acuerdo a qué tan elevado es el pico de glucosa en sangre durante las dos horas siguientes a haber consumido un alimento en específico. Los alimentos a los que se les asigna un índice glucémico alto son aquellos que producen un mayor incremento de glucosa en sangre en comparación con alimentos de índice glucémico bajo. Sin embargo, estos valores están basados en tamaños de raciones de 50 gramos de carbohidratos, lo cual no necesariamente es la cantidad del alimento que una persona consume típicamente. Por ejemplo, 50 gramos de carbohidratos de pasta es igual a un poco más de una taza de pasta cocida, lo cual es una cantidad razonable de pasta para comer en una sentada. Por otra parte, 50 gramos de carbohidratos provenientes de zanahorias bebe equivalen a una porción de ¡7 tazas! Es por esto que el concepto de carga glucémica podría ser más práctico que el índice glucémico.

Carga Glucémica (CG)

La carga glucémica se basa en el índice glucémico pero usando tamaño de raciones más que 100 gramos de carbohidratos. La fórmula que se usa para calcular la carga glucémica es:CG = (IG x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.

Entonces, si un vaso de 8 onzas (240 mL) de leche descremada, que contiene 12 gramos de carbohidratos tiene un índice glucémico de 46, la carga glucémica seria:CG = 46 x 12 ÷ 100 = 5.52

Generalmente hablando, la categorización para la carga glucémica es como sigue:

Baja = 10 o menos Media = 11-19 Alta = 20 o mas

Recuerde, a menor carga glucémica de un alimento, menor aumento de la glucosa en sangre después de comerlo.Para mayor información sobre el índice glucémico y la carga glucémica incluyendo la categorización de los alimentos consulte: http://www.glycemicindex.com/ Puede encontrar la lista completa del índice glucémico y la carga glucémica de 750 alimentos en el artículo "International tables of glycemic index and glycemic load

values: 2002," de Kaye Foster-Powell, Susanna H.A. Holt, and Janette C. Brand-Miller in el numero de Julio de 2002 del American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 62, pages 5–56

Anterior

Próxima sección: ¿Qué tan alto es muy alto? (Manteniendo el Sistema Cardiovascular Sano)Evalúe Sus Conocimientos

Alcanzando los Niveles de Glucosa Deseados Conteo de Carbohidratos

Regresar a: Alcanzando los Niveles de Glucosa Deseados

Este documento es sólo una fuente de información. No es un documento de carácter médico.

Los últimos estudios en materia de nutrición, mantienen, que una dieta óptima es aquella en la que se consumen carbohidratos de bajo índice glucémico y por ende

baja carga glucémica, y cuyos resultados demuestran que a corto plazo se diminuye la sensación de hambre y la ingesta de calorías, y a largo plazo se reduce la

incidencia de obesidad y enfermedades crónicas asociadas.

Las personas que desean reducir su peso corporal y el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y demás dolencias crónicas, pueden recurrir a dietas con bajas cargas glucémicas para lograr esos objetivos, manteniendo un

correcto estado de salud.

¿qué es el índice glucémico (IG)?El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos

de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles de glucemia (glucosa en sangre).

Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el

valor 100. Para que la valoración sea correcta la porción de alimento y la glucosa deben

aportar las mismas calorías.

Categorías del IG:

IG alto: mayor o igual a 70 IG medio: 56-69

IG bajo: 0-55

Existen diferentes factores físicos y químicos que interfieren en que ese valor de IG sea exacto como en el laboratorio, donde sólo se toma en cuenta la composición

química del alimento. Esos factores son:

Técnicas de procesamiento (molienda, congelación) Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción)

Tipo de almidones Contenido de fibra (a más contenido de fibra , menor será el incremento de

la glucemia) Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa, mayor será el

índice) Acidez

Combinación de alimentos o alimentación mixta

Ahora bien, como la mayoría de los alimentos no está formada por un solo nutriente y su IG está influenciado por determinados factores, se ha definido otro concepto para poder comparar de forma más correcta los efectos metabólicos

de los alimentos en función de su IG. Nos referimos a la carga glucémica (CG): es el producto del IG, por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice.

O lo que es igual: la carga glucémica es quien cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG.

Por ejemplo:100 gr. de pan blanco

el índice glucémico del pan blanco es de 70 su carga glucémica es igual a 57 gr. de carbohidratos x 70 (índice

glucémico)= 39.90 unidades= 40 unidades

Clasificación de las cargas glucémicas:

CG alta: mayor o igual a 20 CG media: 11 a 19

CG baja: menor o igual a 10

Las tablas de cargas glucémicas de un alimento están asociadas al índice glucémico, que es un valor establecido y estudiado.

Indice glucémico alimento110 maltosa100 glucosa92 zanahorias cocidas87 miel80 pure de patatas80 maíz en copos72 arroz blanco70 patatas cociddas69 pan blanco68 barritas Mars67 sémola de trigo66 muesli suizo66 arroz integral64 pasas de uva64 remolachas62 plátanos59 azúcar blanco (sacarosa)59 maíz dulce59 pasteles51 guisantes verdes51 patatas fritas51 patatas dulces (boniatos)50 spaguetis de harina refinada45 uvas42 pan de centeno integral42 spaguetis de trigo integral40 naranjas39 manzanas38 tomates36 helados36 garbanzos36 yogur34 leche entera

32 leche desnatada29 judías29 lentejas28 salchichas26 melocotones26 pomelo25 ciruelas23 cerezas20 fructosa15 soja

Antes de realizar las mediciones de los IG y las CG, se sabía que los azúcares simples (glucosa, sacarosa y lactosa) aumentaban la glucemia más rápidamente que los azúcares complejos (almidón, glicógeno). Pero se ha demostrado que algunos

almidones producen un pico glucémico más importante que algunos azúcares simples como la sacarosa.

Por lo tanto como conclusión, podemos decir que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan la glucemia en mayor medida que los de bajo índice

glucémico.

¿Cómo afecta la suba de glucemia a nuestro organismo?Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con

carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado.

Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que

son almacenadas.De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una

captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.

¿Cuáles son los alimentos con un efecto inmediato sobre la glucosa en sangre?

el arroz los panes

las patatas (si están hervidas y en puré aumentan mucho mas la glucemia) La miel y la glucosa pura

Los carbohidratos que producen un aumento más gradual y general sobre la glucosa son:

las legumbres productos con cereales integrales

frutas y verduras

Esto se debe al contenido en fibra de los alimentos, ya que son digeridos sólo parcialmente para convertirse en glucosa en el intestino delgado. El componente de carbohidratos no digerido pasa al intestino grueso, donde se utiliza a través de un

proceso denominado fermentación.En conclusión, sólo una pequeña proporción de carbohidratos se transforma en glucosa siendo estos hidratos los más adecuados para personas con diabetes.

Con todo lo anteriormente mencionado lo más aconsejable es escoger los alimentos con valores más bajos de índice glucémico y moderar aquellos con un índice

glucémico alto.

De esta manera nuestros niveles de glucemia serán constantes y evitaremos esos picos y oscilaciones de glucosa en sangre que generan incluso una mayor

sensación de hambre y un medio hormonal que favorece la aparición de ciertas enfermedades crónicas.

Una importante aclaración es que no sólo se deben tener en cuenta el índice glucémico, puesto que el helado, por ejemplo, tiene un IG bajo pero es rico en

grasas (por eso reduce la absorción de glucosa). Por ello debemos tener en cuenta a la hora de comer tanto a la cantidad como a la calidad del alimento.

Tampoco se debe olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que ese exceso de energía, también se transformara en grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y

enfermedades asociadas.

El exceso de grasa corporal está asociado la insensibilidad o resistencia a la insulina. Esto genera a su vez un aumento de glucosa en sangre por la no acción insulínica, lo cual precipitaría el desarrollo de una diabetes tipo 2. Por eso debe quedar claro que para mantener niveles de glucemia constantes se deben evitar

alimentos altos en grasas y ricos en azúcares, aunque su índice glucémico sea bajo.

Para finalizar no existen dudas que son muchos los factores que desencadenan una obesidad o sobrepeso, como el estilo de vida, factores genéticos, malos hábitos siendo el IG sólo un factor más en la etiopatogenia de estos problemas de salud.

Los alimentos juegan un campeonato para subir tu nivel de azúcar. Cuantos más puntos suman, peor para ti.

Podemos aprender mucho de los diabéticos. Ellos están obligados a controlar permanentemente el nivel de glucosa en su sangre, porque su cuerpo ha perdido la capacidad de regularlo por sí solo. Para esto usan tablas como esta.

Comida IG

Cerveza 110

Glucosa 100

Pan baguette 95Zanahoria cocinada 85Tortitas de arroz inflado 77Donut 76Sandía * 72Azúcar 70Macarrones con queso 64Pasas 64Melocotón en almibar 64Helados cremosos 61Arroz blanco 58Patata hervida 56Espaguetis 55Arroz integral 55Boniato 54Lentejas 52

Pan multicereal 48Naranja 44Chocolatina Snickers* 40Manzana 38Leche semidesnatada 32Zanahoria cruda 30Chocolate negro 70% 25Calabacín 15Tomate 15Lechuga 15Espárragos 15Yogurt desnatado con edulcorantes 14

¿Qué siginifican estos números? Cuando comemos hidratos de carbono, el nivel de glucosa en la sangre sube. Aquí es donde entra el índice glucémico:

Si el IG es alto, la glucosa sube rápidamente Si el IG es bajo, la glucosa sube lentamente

Si la glucosa sube muy rápidamente, el cuerpo se encuentra con un exceso y nuestro páncreas segrega insulina, una hormona que pone a trabajar al hígado y a los músculos. Allí la glucosa se convierte en glucógeno para almacenar esa energía de sobra.

Ahora viene lo malo. Al poco rato las células musculares ya están hasta arriba de glucógeno, pero si hemos comido una gran cantidad, la glucosa seguirá alta. Entonces el hígado cambia de tercio y convierte la glucosa en triglicéridos, es decir, grasa, que se acumula en nuestro tejido adiposo.

Resumiendo:

IG alto = subida rápida de glucosa = michelín.

El IG se mide a partir de la curva de respuesta a la glucosa. Se da el alimento a una persona y se mide la glucosa en sangre a intervalos regulares. La glucosa pura tiene un índice de 100. Como es un valor medio, puede haber variaciones en los valores de diferentes tablas.

La dieta Montignac, la dieta de la Zona y la South Beach Diet, entre otras, utilizan el índice glucémico para distinguir entre alimentos malos y alimentos buenos. Pero como ocurre en la vida, esa distinción no es cierta del todo. Echa un vistazo a la tabla y verás algunas cosas curiosas marcadas con asteriscos. ¿Es mala la sandía? ¿Es bueno el helado? ¿Chocolatina en verde?

No todo es tan sencillo. Antes de apresurarnos, abandonar la sandía y atiborrarnos con helados, hay que tener en cuenta estas tres cosas:

La carga glucémica: Este es el valor más importante. La carga glucémica resulta de multiplicar el IG por la cantidad de carbohidratos en peso del alimento. La sandía tiene un IG alto, pero como es casi todo agua, solo contiene un 5% de carbohidratos. El impacto en la glucosa en sangre es pequeño. El chocolate parece aceptable, pero a cambio tiene un 50% de carbohidratos en peso. Cuidado con las cantidades.

Las mezclas de alimentos: La combinación de los carbohidratos con proteínas, grasas y fibra cambia el IG, haciendo que se absorban más lentamente. Unos espaguetis solos tienen un IG alto, pero con carne (proteína) y queso (grasa) se quedan en moderado. El pan blanco está en la zona roja, pero el integral es aceptable por su contenido en fibra, que lo hace más lento.

Cocinar los alimentos: Las zanahorias crudas tienen un IG muy bajo, de 30. Si las cueces, se dispara hasta el 85. Como regla general, cuanto más proceses el alimento, más rápido se absorbe y más alto es su IG. Come más cosas crudas.

Aquí tienes una tabla de índice glucémico bastante completa, y otra que incluye la carga glucémica (en inglés). Desde hoy, mira la comida con otros ojos.

Tabla Índice Glucémico

By José ValadésRemedios naturales ExpertShare thisAds

Alimentos diabeticos Remedios diabetes Alimentos ricos en fibra Glucosa Alimentos naturales Alimentos comida

Remedios naturales Categories

ABC de la Medicina Alternativa Sugerencias para sentirse mejor Acupuntura, punto por punto Todo sobre masajes Yoga, mente y cuerpo Dietas y terapias Productos nuevos Investigación científica Dónde aprender más Blog Males comunes Alimentos que curan

Updated Articles and Resources

Free Email Newsletter

Let About.com send youthe latest from ourRemedios naturales Expert.

Thanks for signing up!There was a problem registering.Please select a newsletter.Please enter a valid email address.Did you mean ?Sign upYou can opt-out at any time.Please refer to our privacy policy for contact information.

www.glycemicindex.com

El Índice Glucémico es un término utilizado en nutrición desde la década de los 80´s, en el que se calcula la velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos que consumimos se transforman en glucosa e ingresan al torrente sanguíneo.

La teoría es que mientras más alto el IG, más rápido entran al torrente sanguíneo, y por lo tanto más afectan al organismo, que debe producir insulina, procesar los

AdsCómo Comer Saludablewww.manejodiabetes2.comUna Biblioteca De Herramientas Para Manejar Mejor Diabetes Tipo 2

Alimentos diabeticos Remedios diabetes Alimentos ricos en fibra Glucosa Alimentos naturales

alimentos a gran velocidad y perder minerales para controlar la acidez.

Cada alimento tiene un valor de IG, que va en una escala del 0 al 100, donde el 100 es la glucosa misma. Mientras más alto sea el IG se considera que los alimentos son más perjudiciales. Se cree que las dietas altas en IG están directamente vinculadas con la diabetes tipo 2.

Los alimentos con bajo IG promueven la sensación de saciedad y minimizan la producción de insulina. También se cree que ayudan a evitar el “rebote” después de una dieta para bajar de peso y que ayudan al organismo a reducir la resistencia a la insulina.

Es importante señalar que el IG no considera el valor nutrimental de los alimentos, y que aunque el IG alto es dañino, un IG bajo no es necesariamente sinónimo de alimento saludable.

Algunos alimentos que registran un IG bajo son ricos en grasas y pueden contener aditivos tóxicos.

El Índice Glucémico se considera bajo cuando su valor es menor a 55, y alto cuando es superior a 70. La Carga Glucémica se

considera baja cuando es menor a 10 y alta cuando es mayor a 20.

Tabla de Indice Glucémico y Carga Glucémica

Alimento Índice Glicémico Carga GlicémicaAll-bran 35 5Arroz blanco 69 36Arroz integral 50 16Arroz salvaje 57 18Avena 55 13Bagel 69 24Camote 79 20Cerveza 66 5Chocolate 23 6Coca-cola 63 16Cuscús 65 9Dátil 42 18Durazno 40 5

40 1Fructosa 11 1Gatorade 78 12Hamburguesa 66 17Leche 31 4Leche de arroz 79 17Maíz dulce 54 9Maní 7 0Manzana 39 6Melón 72 4Miel 61 12Naranja 40 6Néctar de agave 11 1Nuez de la India 25 9Palomitas 65 7Pan blanco 75 10Pan integral 71 9Papa 82 21Papaya 56 5

Piña 59 7Plátano 65 16Remolacha 64 5Spaghetti 42 20Tortilla 52 12Yakult 46 6Yoghurt 19 3

Índice glucémico de los alimentos

By José ValadésRemedios naturales ExpertShare thisAds

Remedios diabetes Alimentos diabeticos Azucar sangre Glucosa Nutricion diabetes Diabetes azúcar Glucemia Alimentos ricos en fibra

Remedios naturales Categories

ABC de la Medicina Alternativa Sugerencias para sentirse mejor Acupuntura, punto por punto Todo sobre masajes Yoga, mente y cuerpo Dietas y terapias Productos nuevos Investigación científica

Dónde aprender más Blog Males comunes Alimentos que curan Updated Articles and Resources

Free Email Newsletter

Let About.com send youthe latest from ourRemedios naturales Expert.

Thanks for signing up!There was a problem registering.Please select a newsletter.Please enter a valid email address.Did you mean ?Sign upYou can opt-out at any time.Please refer to our privacy policy for contact information.

www.glycemicindex.com

Los carbohidratos de los alimentos que consumimos son transformados en glucosa en el cuerpo para que puedan ser transportados por la sangre y cumplan su función como fuente de energía.

La velocidad a la que un alimento se transforma de carbohidrato a glucosa es lo que se conoce como b>índice glucémico. Esto va a depender de si lo que comemos tiene carbohidratos simples o carbohidratos complejos principalmente,

AdsAzúcar Y Diabeteswww.manejodiabetes2.comRespuestas Sobre Cómo El Azúcar En Sangre Afecta La Diabetes Tipo 2Desayuno para niñosfuertesconleche.comDescubre recetas con leche sanas y deliciosas.Oraciónes Milagrosaswww.oracioncristiana.orgNecesitas un Milagro? Las Oraciónes Mas Poderosas.

Remedios diabetes Alimentos diabeticos Azucar sangre Glucosa Nutricion diabetes

pero también de otros factores como la cantidad de fibra u otros nutrientes.

Un alimento con Índice Glucémico alto, indica que su absorción en la sangre es rápida, lo que obliga al páncreas a producir fuertes dosis de insulina para lidiar con la glucosa. En cambio, un alimento con Índice Glucémico bajo, se absorberá lentamente, y dará energía a largo plazo.

La importancia de evitar alimentos con bajo IG radica en que producen estrés en el cuerpo, al tener éste que lidiar con las altas dosis de glucosa, produce cambios de humor, y está directamente relacionado con la diabetes tipo 2

.

Un buen ejemplo de la variación del Índice Glicémico según la calidad de los alimentos es la azúcar. La azúcar blanca, refinada, tiene un IG alto de 80, lo que quiere decir que entra al torrente sanguíneo casi inmediatamente. En cambio, el azúcar mascabado, al ser menos refinado, tiene un IG de 65, y la caña de azúcar, de donde se extraen ambos, tienen un IG bajo de 43, pues es, en su mayoría, fibra insoluble

AdsEsto Cura La Diabetesforms.aweber.com/Tratar-Diabetes/Ahora Puede Curar Su Diabetes Incluso En Un Mes o Menos. IngreseSexy Local Girls Listingspersonals.classifiedads.comBrowse Interested Local Singles. 1000's of Personals - Respond Free!

y agua.

Cómo se calcula el Índice Glucémico

Los valores del IG se miden en una escala de 0 a 100, donde 100 es glucosa pura y 0 es un alimento sin carbohidratos. Aunque lo normal es que estos valores referenciales nunca alcancen los extremos de la escala, existen estudios que han encontrado IG igual a 100 en algunos alimentos, entre los que destacan bebidas hidratantes y algunas marcas de pan blanco.

Alimentos con IG en cero son aquellos que no tienen carbohidratos. Son dignos de mención el agua, las bebidas alcohólicas, la carne (pero no la carne procesada ni los derivados de animales), y algunos aceites.

Para calcular el Índice Glicémico, se realiza un experimento de laboratorio: se alimenta a una persona en ayunas con una cantidad fija de un alimento y se toman muestras de sangre en varios intervalos de tiempo. Los niveles de glucosa que se detecten y la prontitud en que esto ocurre determinan el Índice Glucémico.

Entre los pioneros en el estudio del IG está el Doctor David Jenkins, un nutriólogo británico radicado en Canadá que explicó el impacto de los carbohidratos en la composición de la sangre, y que utiliza el término “Índice Glucémico” en un trabajo publicado en 1981.

Una nutrióloga australiana de nombre Jennie Brand-Miller fue responsable de continuar la difusión e investigación del término, desde que fuera acuñado por el doctor Jenkins hasta la fecha.

La carga glucémica

Otro término importante es el de carga glicémica. Si el IG permite calcular la velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos entran en la sangre, la Carga Glucémica determina la cantidad de glucosa contenida en dichos alimentos.

Si bien hay alimentos que contienen un Índice Glucémico alto, la cantidad de carbohidratos que contienen varía, y por lo tanto, aunque entren al mismo tiempo a la sangre, la respuesta del cuerpo, la producción de insulina, es distinta según la Carga Glucémica.

La carga glucémica se calcula dividiendo el IG entre los gramos (como normalmente el IG se calcula con 100 gramos, se divide entre 100) y multiplicando por los carbohidratos totales.

Las variaciones entre el IG y la Carga Glucémica se deben, principalmente, a la cantidad de fibra en los alimentos. De ahí que, por ejemplo, la Carga Glucémica de una zanahoria sea de 1, pero del jugo de zanahoria sea de 10.

Desventajas de una dieta glucémica

Aunque conocer el Índice Glucémico de los alimentos permite combinarlos mejor y ayuda a protegerse de algunas enfermedades, es una teoría que ofrece algunas limitaciones y una dieta basada exclusivamente del IG puede resultar muy poco balanceada y hasta dañina.

Tampoco es la mejor opción como dieta para bajar de peso, pues hay alimentos que ayudan a adelgazar, y no necesariamente tienen un bajo IG.

Algunas de las principales desventajas de la dieta glucémica son:

La alta complejidad de los datos obtenidos es un factor que desincentiva a quienes pretenden usar el IG como eje rector de sus dietas. Conocer el IG de todos los alimentos que se consumen es virtualmente imposible, y si se considera también la Carga Glicémica, desarrollar una dieta apetecible y bien equilibrada es una tarea muy complicada.

Los resultados varían según el estudio y el origen del alimento que se consume. El IG de alimentos procesados como pan blanco o fórmula para bebés, por ejemplo, puede variar hasta 200 por ciento en un mismo estudio o entre un estudio y otro.

El método de cocción de los alimentos también afecta. Vegetales crudos y cocidos tienen distinto IG (el IG aumenta con el calor) y, por lo tanto, vuelve inútil conocer el IG de un alimento antes de cocinarlo.

La forma en la que se mide el IG no incluye alimentos combinados. El IG de una tostada con mermelada no es la suma de ambos, ni tampoco el promedio. Y como raramente se consumen los alimentos por separado, sólo se pueden conocer estimaciones.

El IG es un valor relativo porque depende de la constitución y salud de cada individuo. La respuesta del organismo y la insulina expedida no es igual entre una persona sana y una enferma. De modo que un alimento con alto IG puede no hacer daño, o un alimento con mediano IG puede empeorar la salud de alguien enfermo.

Un IG bajo no es sinónimo de un alimento sano. Este análisis ignora contenidos nutrimentales y la calidad de los productos que se consumen.

Tabla de Índice Glucémico y Carga Glucémica de algunos de los alimentos más comunes.

Related Articles

Tabla Índice Glucémico Seis razones para dejar los carbohidratos Diabetes La dieta de las combinaciones Azúcar, dulce pero dañina Endulzantes artificales

Our Expert Recommends

Tabla de Índice Glucémico y Carga Glucémica

Base de datos internacional del Índice Glucémico (en inglés)

Sobre la diabetes

Remedios naturales Essentials

Seis remedios para tratar la fiebre

Sugerencias para sentirse mejor

Medicina natural para dolores musculares

Sugerencias para sentirse mejor

Arterosclerosis, qué es y cómo sanarla

11 reglas para un desayuno saludable

Sugerencias para sentirse mejor

Tratamientos naturales para los ronquidos

Sugerencias para sentirse mejor

en Español Slideshows

Aprende a maquillarte en 7 pasos

Maquillaje

5 ideas con muebles de IKEA tuneados

Muebles

Usa tu celular para controlar tus gastos

Celulares

Descubre Puerto Vallarta, la bahía más bella de México

En México

10 tips para bajar de peso y comer sano

Dietas

Readers Recommend

Linaza: adelgaza, desintoxica y protege Seis remedios para tratar la fiebre Infección de vías urinarias, ayúdate sin medicamentos Remedios para eliminar pulgas en perros y casas Cinco remedios naturales para el estreñimiento

RUEDA DEL ÍNDICE GLUCÉMICO Y ALIMENTOS SALUDABLES

Una dieta bien equilibrada que contenga una variedad de alimentos en porciones adecuadas, alta en carbohidratos y baja en grasas saturadas y sodio, combinado con una actividad física regular, es la clave para conseguir resultados saludables y una parte muy importante en la prevención, tratamiento y control de la diabetes. Los alimentos contienen importantes nutrientes, uno de los cuales son los carbohidratos. Existen diversas maneras de

medir el tipo de carbohidratos en los alimentos. Una de ellas es el índice glucémico (IG).

El sistema IG clasifica los carbohidratos de acuerdo con la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre. En términos más sencillos un alimento con un alto IG aumenta la glucosa en sangre más rápido que un alimento con un IG bajo.

El IG se puede utilizar también como un sistema de planificación de comidas como recuento de carbohidratos. Monitorear los niveles de glucosa en sangre puede ayudar a las personas con diabetes a entender cómo varios carbohidratos con diferentes IG afectan sus niveles de glucosa en sangre.

La información que aparece en esta rueda es para propósitos informativos solamente, no estando intencionada como consejo médico y no deberá tenerse en cuenta como sustituta de una consulta con un profesional de la salud cualificado.

La diabetes Diabetes Voice o Día Mundial de la Diabetes Acerca del DMD

Actividades Campeones Héroe del DMD Kit de herramientas o Materiales Aplicación "selfie" Artículos promocionales Banners Carteles Guia DMD Infografías Índice Glucémico Logotipo Un pin en una personalidad Selfie del DMD El Atlas de la diabetes Life for a Child Membrecía 0 8 ENGLISH FRANÇAIS PRINT THIS PAGE SEND BY EMAIL

USEFUL LINKS

Jobs IDF Shop Membership Copyright permission

GET IN TOUCH

166 Chaussee de La HulpeB-1170 Brussels, BelgiumP: +32-2-538 55 11F: +32-2-538 51 14General queriesWebsite queries

CONNECT WITH IDF

STAY INFORMED ABOUT IDF

Diabetes Voice DONATE

Life for a Child © 2014 International Diabetes Federation Disclaimer