Alimentos de altos y bajos índice glucémicos

Crystal Pariona Uribe

¿Que es el índice glucémico? Algunos alimentos elevan la glucemia más rápidamente que otros. Esto es algo

que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen una alta proporción de azúcares como zumos o refrescos azucarados. Estos son los que incrementan la glucemia con mayor rapidez.

Este sistema permite comparar la "calidad" de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial).

La mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben.

Categorías del IG:

IG alto: mayor o igual a 70

IG medio: 56-69

IG bajo: 0-55

GLUCÓGENO : Glucógeno es un polisacárido, formato a partir de glucosa. En los animales , cuando la glucosa excede sus concentraciones circulantes y no se utiliza como fuente de energía, se almacena en forma de glucógeno, preferentemente en hígado y músculos.

La principal función del glucógeno, en el hígado, es la de proporcionar glucosa cuando no esta disponible de las fuentes dietéticas. En el músculos suministra aportes inmediatos de combustible metabólico.

Propiedades : FÍSICAS

• Formado por cadenas ramificadas de glucosa.

• Solubles en agua.

• 1 molécula de glucógeno puede contener mas de 120.000.

QUÍMICAS

• Formato por cadenas que contienen d- glucosa unidas por enlaces glucosidicos alfa (1-4) y alfa (1-6)

ALMACENAMIENTO: En el hígado (10% de la masa hepática)

En los músculos (1% de la masa muscular)

Pequeña cantidades en el cerebro.

Metabolismo :Presenta dos partes:

La glucogénesis

La glucógenolisis

Glucogénesis: La síntesis de glucógeno a partir de glucosa y se produce gracias a la enzima glucógeno sintetasa.

La adicción de una molécula de glucosa al glucógeno consume dos enlaces de alta energía: una procedente del ATP y otra que procede del UTP.

En primer lugar la glucosa es transformada en glucosa- 6- fosfato, gastando una molécula de ATP. Glucosa+ ATP glucosa -6-P + ADPA continuación se transforma la glucosa -6- fosfato en glucosa -1- fosfato Glucosa -6-P glucosa -1-PSe transforma la glucosa -1-fosfato en UDP- glucosa, con el gasto de un UTP Glucosa -1-P+UTP UDP Glucosa + PPi La glucógeno sintetasa va uniendo UDP- glucosa para formar el glucógeno (Glucosa)+ UDP – glucosa + (glucosa) + UDP

Glucogenolisis :La enzima glucógeno fosforilaza va quitando glucosa de una rama del glucógeno hasta dejar cuatro moléculas de glucosa en la rama, la glucontransferaza toma tres de estas glucosas y las transfiere a la rama principal y por ultimo, la enzima desramificante quita la molécula sobrante en la reacción.

La regulación del metabolismo del glucógeno se ejecuta a través de dos enzimas.-

La glucógeno sintetaza que participa en la síntesis.

La glucógeno fosforilaza que participa en la degradación.

Las hormonas como la adrenalina y el glucagón favorece la degradación del glucógeno al activar el glucógeno fosforilaza.

La insulina estimula la síntesis del glucógeno.

Alimentos con Índice Glucémico (IG) elevadoEl índice glucémico de un alimento se podría expresar como el subidón de azúcar en

la sangre que nos va a meterSe mide en función del tiempo, así que un índice glucémico que forma un pico elevado y corto quiere decir que en muy poco tiempo eso es absorbido por el intestino y entra en la sangreUna curva glucémica baja, en cambio eso se hace a lo largo de mucho mas tiempo dando una energía menos puntual y en cambio de mas larga duración.Ejemplos: Sirope de Maíz – 115Maltosa (Cerveza) – 110Sirope de arroz – 100Sirope de trigo – 100Pan sin gluten – 95Baguette – 95Harina de arroz – 95Patatas al horno – 95Patatas fritas – 95Patatas fritas industriales – 90Harina de patata – 90Semillas de Amaranto – 90Arroz pastoso – 90Pan blanco sin gluten – 90Miel – 85

¿Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos?

Se debe tener en cuenta que los valores de índice glucémico de los alimentos son solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, solamente substituyendo alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o bajo. Esto se debe a que existe una gran variabilidad entre los procesos fisiológicos de unas y otras personas, pues no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad.

Factores que influyen en el IG

Durante muchos años los científicos han creído que los carbohidratos en forma de almidón se digerían y absorbían con lentitud, y que en el caso de los carbohidratos en forma de azúcares estos procesos eran rápidos. Sin embargo, esto no es cierto. Los refrescos y el puré de patatas, por ejemplo, tienen un IG similar. ¿Qué factores intervienen entonces? La forma exterior de un alimento, el modo de procesarlo, el tipo de fibra, de almidón o de azúcar que contiene y la manera de cocinarlo son factores que influyen en su IG final.En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir. Por esta razón, el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen un IG medio.

Cómo reducir el IG de la dieta

No te pases con la cocción de los alimentos, sobre todo, cocina el arroz y la pasta al dente y no cocines demasiado los vegetales, sino que siempre es mejor que queden crujientes.

Consume las frutas y verduras con piel, pues significa más fibra y a mayor fibra, menor IG.

Añade vegetales y proteínas magras a todos los platos para reducir el IG de tus fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo: consume los cereales con leche y frutas frescas, ingiere pan integral con queso y tomate, o acompaña tu pasta preferida con carne y variadas verduras.

Prefiere las verduras frescas y no cocidas o en puré, pues de esta última forma su fibra desaparece y el IG se incrementa.

Pásate a la pasta, arroz, pan y harinas integrales que poseen más proteínas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.

Evita los alimentos con calorías vacías derivadas del azúcar, pues al no contener más nutrientes como proteínas o grasas buenas, se absorberán fácilmente y por ello, serán de alto IG.

IMPORTANCIA: Es la de reservorio nutricional en los tejidos animales, debido a

su capacidad para almacenar glucosa de rápida movilización.

Reduce al máximo los cambios de presión osmótica que la glucosa libre puede ocasionar tanto en el interior de la célula como en el medio extracelular.

El glucógeno hepático es la fuente principal de glucosa sanguínea .

El glucógeno contenido en los músculos es para abastecer de energía el proceso de contracción muscular.

Tabla glucémica :

Muchas gracias por su atención