Alimentación en el embarazo

Seguir una dieta equilibrada es muy importante en el embarazo pues la mujer alberga un nuevo individuo en su interior, y este obtiene todo su alimento directamente de la madre a través de la sangre y del cordón umbilical. Si la madre tiene carencia o exceso de algunas vitaminas y nutrientes, su bebé también puede padecer esos problemas.

● ¿Las mujeres embarazadas tienen que comer el doble?

Que tengamos otra persona a la que alimentar NO significa que tengamos que comer por dos. Las necesidades energéticas tan sólo aumentan un 10%, lo que serían unas 400 kcal aproximadamente.

● Consejos generales

-Aumentar la ingesta de: proteínas, vitaminas y sales minerales. -Reducir: grasas e hidratos de carbono. -Procurar que no falten los elementos esenciales y evitar los alimentos excesivamente calóricos y poco nutritivos. -Es preferible hacer seis comidas pequeñas que tres copiosas para evitar las nauseas. -Los productos frescos, enteros y crudos conservan mejor sus cualidades. -No realizar durante la gestación una dieta adelgazante, ésto negaría al niño y a la madre los aportes nutritivos necesarios.

La alimentación

● ¿Cuánto peso debe ganar una mujer durante el embarazo?

● El peso medio está entre 9 y 13 kg aunque esto puede variar. Como pauta general se habrán ganado solo 3kg a mitad del embarazo. Es durante el segundo y tercer trimestre cuando hay un aumento de peso considerable, que es cuando el bebé realmente crece.

● -Primer trimestre (semana 0-12): es normal ganar de 1 a 2 kg. -Segundo trimestre (semana 12-28): es normal ganar de 300 a 400 gramos por semana. Se ganan 6 kg aproximadamente. -Tercer trimestre (semana 28-40): en este periodo es normal ganar de 1 a 3 kg al mes. Se ganan 4,5 kg.

● ¿De dónde provienen los kilos de más?

● -Peso del recién nacido: 3,5 kg -Incremento peso del útero: 1kg -Placenta: 0,5 kg -Líquido amniótico: 1kg -Incremento peso de los pechos: 0,5 kg -Incremento de sangre materna: 1,5 kg -Incremento del contenido graso materno: 2 kg -Incremento del contenido de agua en la madre: 2 kg -Total: 12 kg. -El bebé, placenta y liquido amniotico no pesan más de 6kg. El resto es peso de la madre.

La salud● Higiene: puedes bañarte diariamente hasta seis semanas antes del parto,

cuando la ducha reemplazará el baño para evitar posibles infecciones.

● Nauseas: se producen a partir de la sexta semana, a menudo acompañadas de vómitos, y suelen empezar a desaparecer después de los tres meses. Para mitigarlas, realizar comidas frecuentes y poco abundantes.

● Estreñimiento: a medida que avanza el embarazo aumenta la tendencia al estreñimiento y debe combatirse con una alimentación rica en fibra.

● Varices y calambres: La retención de líquidos es la causante de los tobillos hinchados, y para prevenirla hay que intentar no abusar de la sal, beber abundante agua, dar largos paseos y reposar con las piernas en alto. Las varices suelen desaparecer después del parto. En la última fase del embarazo es posible mientras duermes tengas calambres causados por el bajo nivel de calcio en sangre.

● Dientes: los dientes dañados tienden a deteriorarse más durante el embarazo.

● Fatiga e insomnio: por un descenso hierro en los glóbulos rojos o por el exceso de peso que soporta el organismo.

● Tabaco y alcohol: EVITAR

Requerimientos energéticos

● Proteínas: Un 10% de las calorías debe provenir de las proteínas. El cuerpo necesita de 70 a 90 g de proteínas diarias, que se hallan en la carne, huevos cocidos, pescados blancos y productos lácteos.

● Grasas: Un 35% de las calorías debe provenir de las grasas, que son 50-60 g. Se encuentran principalmente en la mantequilla, el aceite, carnes grasas, los productos lácteos y los frutos secos.

● Hidratos de carbono: Un 55% de las calorías debe provenir de los hidratos de carbono, que son entre 250 y 300 g al día aumentando en los tres últimos meses a 350-400 g al día. Se encuentran en el pan, la pasta, las patatas, el arroz, el maíz y otros cereales.

● Sal: se necesita mayor cantidad porque el aumento de los líquidos corporales diluye la sal contenida en la sangre.

● Calcio: es importante ingerir calcio desde el momento de la concepción ya que los dientes y huesos del bebé empiezan a formarse en la quinta o sexta semana.

● Hierro

● -Fabrica hemoglobina en la sangre, lo que permite una mayor aportación de oxígeno a la placenta. -Son buenas fuentes de hierro las carnes rojas como la ternera, el cordero y el buey, el hígado y los riñones. También verduras (brécol y espinacas), legumbres, cereales integrales y moluscos con concha (almejas y mejillones). -A menudo se recomienda a las mujeres embarazadas que tomen un suplemento de hierro cada día desde la vigésima semana del embarazo. Esto no es necesario si una mujer toma una buena alimentación, y un análisis de sangre rutinario muestra que no está anémica.

● Ácido fólico o vitamina B9:

● -Es importante durante el embarazo, para la formación del sistema nervioso del bebé. -El ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos de la columna vertebral, como la espina bífida, y otras malformaciones congénitas como el paladar abierto o el labio leporino. -Son buenas fuentes naturales de ácido fólico: verduras de hoja verde, la cebada, la fruta, el zumo de naranja, legumbres, los guisantes y el arroz -Se recomienda que toda mujer embarazada tome diariamente 0,5 mg de suplemento de ácido fólico cada día, durante dos meses antes de la concepción y tres meses durante el embarazo.

Cuidado con...La toxoplasmosis es una infección ocasionada por un parásito microscópico.

La posibilidad de que el bebé contraiga la infección aumenta a medida que el embarazo avanza. Sin embargo, tiene más posibilidades de ser más grave para el bebé, si este se infecta durante el primer trimestre del embarazo.

¿Cómo se transmite la toxoplasmosis?

La mayoría de las veces ocurre por comer carne infectada cruda o poco cocinada. No obstante, también puedes contraer el parásito si comes frutas o verduras mal lavados, bebes agua contaminada, o por heces de gato.

¿Qué riesgos corro al comer carne?

Los gatos son los únicos animales que transmiten este parásito a partir de sus heces. Otras especies albergan el parásito en sus tejidos, en los llamados "quistes de tejidos". la vaca no puede transmitir el toxoplasma, así que en teoría no puedes contraer la enfermedad incluso aunque comas carne de vaca cruda, La carne de cerdo, de cordero y de presas de caza son las que albergan este parásito con más frecuencia. La carne debe cocinarse o congelarse -20º, puesto que el toxoplasma no aguanta esa temperatura.

Diabetes gestacional● Las hormonas del embarazo pueden bloquear el trabajo que hace la

insulina. Cuando esto sucede, los niveles de glucosa se pueden incrementar en la sangre de una mujer embarazada.

● La diabetes gestacional generalmente empieza en la mitad del embarazo. Entre las semanas 24 y 28 se les realiza a las embarazadas El Test de O´Sullivan ("La prueba del azúcar") que es una prueba oral de tolerancia a la glucosa. La glucosa en sangre debe ser menor a 140mg/dl

● El nivel de azúcar (glucosa) en la sangre por lo general retorna a la normalidad después del parto.

Lunes Martes Miercoles Jueves VIernes Sábado Domingo

Desayuno Un vaso de leche de soja.40 gr. de cereales.1 zumo de naranja natural.

Un vaso de leche semi.2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva o mermelada.1 zumo de naranja natural.

1 vaso de leche semi o de soja.4 galletas integrales.1 zumo de naranja natural.

1 vaso de leche semi.1 ensalada de frutas.

Un vaso de leche de soja.40 gr. de cereales.1 zumo de naranja natural.

Un vaso de leche semi.1 plátano biscotes con queso de untar y tomate

Un vaso de leche semi.2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva o mermelada.1 zumo de naranja natural.

Almuerzo 1 yogur desnatado.1 pieza de fruta.

Un puñadito de frutos secos y una pieza de fruta

1 kiwi1 bollito mediano

1 zumo.1 tostada de pan con pavo y queso fresco.

Un bocadillo pequeño de pechuga de pavo

Una barrita de cereales y una pieza de fruta.

Un puñadito de frutos secos y una pieza de fruta

Comida Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva.Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón.50 gr. de pan.Una infusión.

Puré de calabacín.1 rodaja de mero con verduritas.1 flan de huevo.

Espinacas hervidas con queso gratinado.Arroz tres delicias.1 yogur desnatado.

Lentejas con arroz, zanahorias y patatas50 gr. de panNatillas

Ensalada de lechuga, tomate y maíz.Puré de patatas con Pollo asado.2 rodajas de piña natural.1 infusión.

Espaguetis al pesto. Filete de ternera a la plancha.Fruta.

Tortilla de patatas con pimientos

Merienda 1 zumo naranja.1 tostada de pan con fiambre de pavo

Un yogur desnatado bebido y fresas.

1 gelatina de sabores y un puñadito de nueces

3 galletas integrales.1 zumo de naranja.

Un puñadito de frutos secos

1 kiwi1 bollito mediano

Zumo de arándanos cereales con yogur y miel

Cena Revuelto de ajos con gambas y esparragos.Merluza a la plancha.1 yogur desnatado.

1 filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca.2 rebanadas de pan tostado.1 yogur desnatado.

Cuscús con verduras y frutos secos + 2 ciruelas

Espárragos con champiñones + almejas salteadas + sandía

Salteado de champiñones y setas.Croquetas de bacalao.2 rebanadas de pan tostado.1 yogur desnatado.

Lomos de lubina con puré de patatas

Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano.Hamburguesa de pollo a la plancha.2 rebanadas

de pan tostado.1 yogur desnatado