ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

La nutrición es el éxito en el entrenamiento y la competencia.

• No existen alimentos o productos mágicos

• Receptores y productores de mala información

ObjetivosEntrenamiento

• Cubrir necesidades energética

• Alcanzar y mantener la composición corporal ideal

• Mejorar adaptación y recuperación

• Reponer energía y rehidratar• Reducir lesiones o

enfermedades• Sustentar el uso de

suplementos• Disfrutar la alimentación

Competencia

• Alcanzar peso para su categoria

• Proveer adecuadamente de energia antes del evento (HC)

• Garantizar recervas de HC 4 hrs antes.

• Mantener hidratación• Lograr que consuma HC

durante las competencias >1 hrs

• Recuperación despues del evento

RECOMENDACIONES ENERGÉTICASRequerimiento

de energía

Características personales

Características de la actividad

Sexo, peso, estatura,

composición corporaledad,

Tipo de deporte, carga de

entrenamiento, nivel de competencia y

actividades complementarias.

CÁLCULO DE GASTO ENERGÉTICO TOTAL

1. Calcular GEB con FAO / OMS para deportistas o HB para deportistas

2. Calcular GEA: a) registro de actividades cotidianas para

obtener FA según FAO / OMS b) uso de tablas de actividades y deportes3. Suma GEB + GEA

GASTO ENERGÉTICO SEGÚN LA INTESIDAD DEL EJERCICIO

CURSO: NUTRICIÒN EN EL DEPORTE Y LA ACTIVIDAD FISICA POR: ADRIAN GONZALEZ, ANA LAURA LANDEROS, ERIKA GORDIANO, GRECIA PALOMA RUIZ.FECHA: 09/11/2015 EQUIPO: 2

• El GEA tiene un componente voluntario, que es ejercicio, y un componente involuntario, control de postura, movimientos espontáneos, etc.

• Los sistemas implicados en el ejercicio son el sistema nervioso y el sistema muscular.

• El sistema nervioso se emplea para la contracción muscular, pero es en la célula del tejido muscular donde se produce la reacción energética del ejercicio.

• En atletas de alto rendimiento, el GEA puede ser mayor a 8000 kcal/dia en comparación con personas sedentarias que puede ser de 100 kcal/dia.

Límites bajos de gasto energético

• Existen disciplinas que requieren ingestas energéticas bajas de 1000 a 2000 kcal como lo son la gimnasia, ballet y patinaje sobre hielo.

• Considerando que en este tipo de disciplinas llevan a cabo un entrenamiento intenso de 3 a 4 horas al día, este consumo se considera un equilibrio energético negativo.

• La alimentación de este tipo de deportistas puede estar alterado ya que tratan de consumir la menor cantidad de comida para mantener un peso corporal bajo, por lo que subestiman la verdadera ingesta energética.

• La termogénesis inducida por la dieta esta afectada por la cantidad de alimentos consumidos por esta razón al reducir la ingestión de alimentos la termogénesis disminuirá, y también se afectara la tasa metabólica en descanso.

Limites altos de gasto energético

• Los atletas de resistencia bien entrenados pueden gastar mas de 1000kcal/hr.

• Para mantener un optimo rendimiento, las reservas energéticas deben ser recuperadas constantemente para restaurar el balance energético.

• Los valores mas altos de gasto energético que se han reportado son de deportes como ciclismo, triatlón, carreras de ultraresistencia.

Balance y requerimiento de macronutrimentos

• Proteínas (ingeridas)= proteínas (oxidación)

• Hidratos de carbono ( ingeridas)= HC (oxidación)

• Lípidos (ingeridos) = lípidos (oxidación)

• Importante fundamentar la prescripción dietética de un deportista en esta información y debe basarse en el tipo de esfuerzo, su intensidad y duración para definir el tipo de nutrimento que se va requerir en mayor proporción como fuente energética.

• Ejercicio aeróbico o de resistencia.

• Ejercicio de fuerza.

Características de la dieta de un deportista

• Se debe considerar las diversas necesidades que tienen los atletas de acuerdo a:

• Características individuales• Tipo de deporte que realiza• Características del entrenamiento

Alimentación

• La alimentación es un factor determinante para el éxito y optimo rendimiento del deportista.

• Debe ser una alimentación adecuada que cubra los requerimientos de energía.

• La principal adaptación en la dieta del deportista será el incremento en el consumo de energía.

Si un deportista no cubre sus necesidades de energía

• Disminución de peso• Perdida de masa muscular• Fatiga crónica• Incapacidad para adaptarse al programa de entrenamiento

Si un deportista se excede en su consumo de energía:

• Bajo rendimiento por aumento de peso• Perdida de habilidades y de condición física

Proteínas

• La recomendación de proteína para adultos mayores de 18 años muy activos debe hacerse en relación con el peso corporal y el tipo de ejercicio.

• Los atletas de resistencia pueden tener mayor requerimiento en comparación con los sedentarios.

• Mientras que los individuos que realizan entrenamientos de fuerza (anaerobio), pueden requerir mayor aporte proteico.

La cantidad de proteína recomendada puede ser cubierta fácilmente con la

dieta sin necesidad de utilizar suplementos.

Hidratos de carbono

• La principal función de los hidratos de carbono es la de proveer energía.

• Entre mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la utilización de hidratos de carbono para obtener la energía.

Almacenamiento de HC

• Se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, en el hígado, y el musculo; adicionalmente la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa

sitio gramos Energía (Kcal)Glucosa sanguínea 5 20

Glucógeno hepático 75 – 100 300 – 400

Glucógeno muscular

3000 – 400 1200 - 1600

• Una sola sesión de entrenamiento puede ocasionar una disminución severa de glucógeno.

• Algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso, solo utilizan hidratos de carbono como energía, por lo cual, una disminución en sangre de los niveles de glucosa pueden repercutir en una deficiente concentración para la realización de tareas de elevada complejidad.

• Durante cada sesión de entrenamiento se da una depleción de las reservas de glucógeno tanto del musculo como del hígado.

• Mauhan indica que la recuperación de los almacenes de glucógeno es un proceso lento que normalmente requiere de al menos 24 a 48 hrs. Para su recuperación completa.

• La cantidad de HC de la dieta de la dieta de entrenamiento debe ser alta en HC, aportando al menos 60% del total de la energía consumida

• En periodos de entrenamiento intenso, en deportes de resistencia, la recomendación diaria puede ser de 6 a 10 g/kg de peso, lo cual puede presentar mas del 60% de la energía consumida.

Recomendaciones para logras las cantidades adecuadas de HC en el

deportista

• Aumentar el numero de comidas y refrigerios.• Evitar ayunos prolongados.• Consumir cantidades abundantes de cereales

(arroz, trigo, maíz, avena etc.)• Aumentar el consumo de azucares simples

(azúcar, miel, mermelada)

LIPIDOS

• Las reservas de tejido adiposo son una fuente concentrada de energía que ayudan a cubrir las demandas del entrenamiento a intensidad moderada.

• Estos deberán de ocupar la proporción restante después de a ver ajustado proteínas he hidratos de carbono de la dieta del deportista.

• La recomendación de lípidos para deportistas de alto rendimiento en deportes de resistencia o fondo deberán de consumir minimo 20% del valor energético total o bien 1g por kilogramo de peso.

VITAMINAS Y NUTRIENTES INORGANICOS

• Estos ayudan a construir y reparar tejidos musculares después del ejercicio, el ejercicio puede incrementar o alterar las necesidades de estos nutrimentos en diferentes formas.

• El estrés que produce el ejercicio en las vías metabólicas y el incremento en las perdidas pueden provocar deficiencias que perjudican la capacidad de realizar ejercicio.

• Los nutrientes mas vulnerables son: hierro, calcio, vitaminas de los complejos B, C y E.

• Por sudoración se pierde sodio y a menor proporción potasio, magnesio, hierro y zinc

VITAMINAS Y NUTRIENTES INORGANICOS

• Estos ayudan a construir y reparar tejidos musculares después del ejercicio, el ejercicio puede incrementar o alterar las necesidades de estos nutrimentos en diferentes formas.

• El estrés que produce el ejercicio en las vías metabólicas y el incremento en las perdidas pueden provocar deficiencias que perjudican la capacidad de realizar ejercicio.

• Los nutrientes mas vulnerables son: hierro, calcio, vitaminas de los complejos B, C y E.

• Por sudoración se pierde sodio y a menor proporción potasio, magnesio, hierro y zinc

Recomendaciones de hidratación

Según American College of Sportes Medicine 2007

• Tres momentos de hidratación en deportista de competencia o entrenamiento.

*Antes *Durante *Despues

Estrategias de hidratación

Antes •Empezar el entrenamiento euhidratadoy con valore normales de electrolitos en el plasma.•Beber de 5 a 7 ml/kg de peso al menos 4 hrs antes del entrenamiento. •Si no produce orina o esta muy concentrado debe beber mas líquidos.•Otros 3-5 ml/kg de peso cerca de 2 hrs antes de entrenar.

Durante • En ambientes cálidos evitar la deshidratación.• Cantidad de sudor producida *2 a 3 L/h.• calcular la tasa de sudoración *registrar el peso antes y despues con la vejiga

vacía y con menor ropa.

Durante

• Calcular la tasa de sudoración *Al termino del ejercicio registrar el peso del atleta por segunda vez.Pesar por segunda vez la botella con el liquido

sobrante.

Calcular la tasa de sudoración • Se calcula restando el peso inicial y el peso

final. • Restar el peso inicial de la botella y peso final.• Sumar los resultados y eso será la cantidad de

sudor perdido durante el entrenamiento.

Consideraciones importantes

• Los Kg se convierte a gramo. *obtener resultados en ml• Pesar al deportista sin ropa o ropa interior.

Composición de bebidas para deportistas

• Liquido con electrolitos (sodio, potasio), agua, hidratos de carbono.

• Consumir durante el entrenamiento para: *sostener la intensidad de ejercicio cuando es > 1 hr.

Despues • Reponer completamente cualquier deficiencia

de líquidos y electrolitos.• Consumir alimentos salados: *Galletas salados *Consomé de pollo o carne *Salsa de soya

Ayudan a retener líquidos y estimula la sed.• Beber 1.5 liquido/kg de peso perdido.

Recomendación de líquidos • Bebidas isotónicas *H.C. 5-7% por volumen (alrededor de 19 g/ 250 ml). *Sodio: 20-30 mEq/L. *HC múltiples con altos índices glucémicos. • Bebidas energéticas con contenido de HC *HC:>13% por volumen (mas de 50 g/250ml)

Despues • Ofrecer bebidas frías. *Disminuye la velocidad de sudoración *Acelera el vaciamiento gástrico• Para la recuperación optima. *proporcionar bebidas con electrolitos. *hidratos de carbono

Para evitar estrés térmico y deshidratación.