alimentación sana y crecimiento en niños y adolescentes ......factores que determinan los hábitos...
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Guía para padres
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Guía para padres
Gloria Cabezuelo Pedro Frontera
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Introducción
PARTE I.LOS NUTRIENTES
1. Alimentación y nutrición
Importancia de la alimentación
Qué es la energía?
¿Qué son los nutrientes?
¿Qué es la nutrición?
Crecimiento y alimentación
Hábitos alimentarios
Factores que determinan los hábitos alimentarios
La formación de los hábitos alimentarios
Educar al niño para alimentarse
El estilo de vida y la alimentación
2. Energía y nutrientes
Importancia de la energía
¿Cómo se mide la energía?
Componentes del consumo de energía
Consumo de energía en reposo
Efecto termogénico de los alimentos
Actividad fisica
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Crecimiento
Nutrientes y balance energético
Necesidades de energía
3. Hidratos de carbono o glúcidos
¿Qué son los hidratos de carbono?
Clasificación de los hidratos de carbono
Monosacáridos
Disacáridos
Polisacáridos o carbohidratos complejos
Importancia y funciones de los carbohidratos
Fuentes de hidratos de carbono
Harina integral y refinada
Problemas con los hidratos de carbono
Intolerancia a azúcares
Hidratos de carbono y obesidad
Hidratos de carbono y caries dental
4. Grasas o lípidos
¿Qué son las grasas?
Clasificación de las grasas
Fosfolípidos
Glucolípidos
Colesterol
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¿Qué son las lipoproteínas?
Metabolismo de las lipoproteínas
Quilomicrones
Lipoproteínas de muy baja densidad
Lipoproteínas de baja densidad
Lipoproteínas de alta densidad
Colesterol total
Triglicéridos totales
El perfil lipídico
Fuentes alimentarias de grasas
Grasas de origen animal
Grasas de origen vegetal
Ingesta recomendada de grasas
5. Proteínas
¿Qué son las proteínas?
Funciones de las proteínas
Estructurales
Reguladoras y metabólicas
Energéticas
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Fuentes alimentarias de proteínas
Fuentes animales
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Fuentes vegetales
Digestión y metabolismo de las proteínas
Necesidades de proteínas
6. Minerales y oligoelementos
Calcio y fósforo
Fuentes alimentarias de calcio y fósforo
Necesidades de calcio y de fósforo
Magnesio
Hierro
Cinc, yodo y flúor
7. Agua y electrolitos
El agua corporal
Ingreso y excreción de agua
Equilibrio hídrico y deshidratación
Necesidades de agua
Equilibrio de líquidos y electrolitos
Sodio
Potasio
Cloro
8. Vitaminas liposolubles
¿Qué son las vitaminas?
Vitamina A (retinol)
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Deficiencia y toxicidad de vitamina A
Vitamina D (calciferol)
Deficiencia y toxicidad de vitamina D
Vitamina E (tocoferol)
Deficiencia y toxicidad de vitamina E
Vitamina K (filoquinona)
Deficiencia y toxicidad de vitamina K
9. Vitaminas hidrosolubles
Vitamina B 1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B12 (cobalamina)
Niacina
Folato y ácido fólico
Biotina
Ácido pantoténico
Vitamina C (ácido ascórbico)
10. Fibra dietética
¿Qué es la fibra dietética?
Celulosa o fibra insoluble
Pectinas o fibra soluble
Gomas y mucílagos
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Lignina
Beneficios de la fibra
Sobre la salud intestinal
Sobre la obesidad
Sobre la hipercolesterolemia
Fuentes alimentarias de fibra
Recomendaciones sobre la ingesta de fibra
Riesgos de la ingesta elevada de fibra
PARTE II. LOS ALIMENTOS
11. Guías alimentarias. 1
La alimentación adecuada
¿Qué son las guías alimentarias?
Grupo de cereales, pan, pasta y tubérculos
Grupo de frutas, verduras y hortalizas
Grupo de leche y derivados
12. Guías alimentarias. 11
Grupo de carnes, pescados, huevos y legumbres
Carnes
Pescados
Huevos
Legumbres
Grupo de grasas, aceites y dulces
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Aceites
Grasas lácteas
Grasas animales
Frutos secos grasos
Dulces
Pasteles, bombones y helados
Cacao y chocolate
Bollería
13. Alimentos funcionales y probióticos
¿Qué son los alimentos transgénicos?
¿Qué son los alimentos funcionales?
Alimentos funcionales de origen vegetal
Soja
Avena
Tomate
Cítricos
Aceite de oliva
Alimentos funcionales de origen animal
Probióticos y prebióticos
14. Digestión y absorción de los alimentos
¿Qué es la digestión?
Los procesos de digestión y absorción
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Boca y estómago
Intestino delgado
Intestino grueso
Factores que afectan a la digestión
PARTE III. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
15. Alimentación saludable del niño en edad preescolar
¿Qué es la alimentación saludable?
Tipos de alimentos
Relación entre energía y nutrientes
El equilibrio alimentario
Establecimiento de patrones alimentarios en niños
Educación nutricional
16. El niño en edad preescolar. Alimentación de 1 a 3 años
Objetivos y requerimientos nutricionales
Requerimientos de energía
¿Qué alimentos se deben ofrecer?
Cantidades recomendadas de alimentos
¿Cómo deben ser las comidas?
17. Menús para niños de 1 a 2 años. Menús de 1.300 kcal para niños de 2 a 3 años
Menús para niños de 1 a 2 años
Menús de 1.300 kcal diarias para niños de 2 a 3 años
18. Alimentación del niño de 4 a 6 años
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Características del niño de 4 a 6 años
Necesidades nutritivas del niño de 4 a 6 años
Menús de 1.800 kcal diarias para niños de 4 a 6 años
19. Alimentación del niño de 7 a 10 años
Características del niño de 7 a 10 años
Necesidades nutritivas del niño de 7 a 10 años
Menús de 2.200 kcal diarias para niños de 7 a 10 años
20. Alimentación del adolescente
Características del adolescente
Errores nutritivos frecuentes durante la adolescencia
Necesidades nutricionales del adolescente
Recomendaciones para la alimentación del adolescente
Menús para adolescentes
Consejos prácticos para la dieta
21. El crecimiento del niño y del adolescente
¿Qué es el crecimiento?
¿Cómo se regula el crecimiento?
Factores determinantes
Factores realizadores
Factores permisivos
La velocidad del crecimiento
El aumento de peso
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Peso y talla normales y anormales
Ejemplos de uso de las tablas
¿Cuándo hay que consultar con el pediatra?
22. La dieta mediterránea y la prevención de la ateroesclerosis
¿Qué es la dieta mediterránea?
Beneficios de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea hoy
¿Qué es la ateroesclerosis?
Factores de riesgo para la ateroesclerosis
Dieta y riesgo de ateroesclerosis
Exceso de colesterol
Exceso de grasa total y saturada
Homocisteína y enfermedad cardiovascular
Recomendaciones para la prevención de la ateroesclerosis
23. Dietas vegetarianas en el niño y el adolescente
¿Qué es la dieta vegetariana?
Beneficios para los adultos
Déficit nutricionales en las dietas vegetarianas
Energía
Proteínas
Vitaminas
Minerales
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Recomendaciones sobre dietas vegetarianas
24. La obesidad en el niño y el adolescente
¿Qué es la obesidad?
¿Por qué se produce la obesidad?
¿Por qué está aumentando la obesidad?
¿Cómo saber si existe obesidad?
Ejemplos p rácticos
¿Por qué no es buena la obesidad?
¿Se puede prevenir la obesidad?
25. Prevención y tratamiento de la obesidad
¿Cuándo hay que comenzar el tratamiento?
Bases del tratamiento de la obesidad
Modificación de los hábitos nutricionales
Modificación del estilo de vida
Implicación de la familia y soporte psicoafectivo
Dietas para niños con sobrepeso y obesidad
Menús de 1.000 a 1.200 kcal diarias para niños obesos
Menús de 1.300 a 1.400 kcal diarias para adolescentes obesos
El adolescente obeso que se niega a hacer dieta
26. El niño que no come
¿Por qué no come un niño?
La pérdida de apetito durante las enfermedades
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El rechazo del niño a que se le fuerce a comer
¿Qué es una conducta inadecuada?
No reforzar las conductas inadecuadas
Enseñar y gratificar la conducta adecuada
¿Cómo se originan los malos hábitos para comer?
¿Cómo solucionar las conductas inadecuadas?
¿Cómo debe ser el acto de comer?
Actitud ante el rechazo a comer
Bibliografía
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La alimentación es un aspecto básico de la historia de la evolución humana, de su culturay de su actividad vital, ligada a su propia supervivencia. Si la alimentación adecuada esimportante para mantener la salud del adulto, todavía lo es más para el niño y eladolescente, ya que es necesaria para su crecimiento y su desarrollo. Sin el aportecontinuo de los materiales apropiados, los nutrientes, no es posible que las estructurascorporales del niño se acrecienten y maduren.
Hasta hace pocas décadas las recomendaciones científicas sobre alimentación infantilestaban dirigidas sobre todo a posibilitar un crecimiento normal y a evitar enfermedadespor déficit o carencia de nutrientes. Actualmente los avances en el campo de la nutricióndirigen las normas de alimentación no sólo con el fin de mantener la salud, sino ademásde prevenir ya desde la infancia las enfermedades crónicas degenerativas del adulto, queson la principal causa de muerte en los países desarrollados.
Las recomendaciones científicas nutricionales no siempre son adecuadamenteseguidas debido a muchos factores negativos socioculturales, de los que quizá el másimportante sea el propio desconocimiento del tema. Nuestro objetivo con este libro escontribuir a la difusión de las normas saludables de alimentación infantil, ofreciendo a lasfamilias, a los maestros, profesores, per sonal sanitario y estudiantes información sobrealimentos y nutrientes, sobre las necesidades nutricionales de niños y adolescentes, sobresu crecimiento normal y anormal, sobre las guías alimentarias para confeccionar menússaludables y sobre la prevención de la obesidad y la ateroesclerosis.
Una buena educación nutricional permite hacer las selecciones correctas en el amplioabanico de productos alimentarios disponibles, así como prepararlos según el gusto delniño y del adolescente. Además de saludable, la comida debe ser una actividadplacentera. La alimentación, al mismo tiempo que nutricionalmente correcta, tiene queproducir satisfacción al comer. De lo contrario tiene el riesgo de fracasar y no crearhábitos alimentarios buenos y persistentes. Este libro conjuga todos estos aspectos y seacompaña de ejemplos de menús equilibrados para cada edad.
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Importancia de la alimentación
"Somos lo que comemos", dice la sabiduría popular. El cuerpo está compuesto demateriales que se incorporan desde el exterior mediante la alimentación, pero tambiénestá perdiendo constantemente, "gastando", tanto energía como sus propios componentesestructurales. La actividad constante de las funciones vitales, lo que se llamametabolismo, necesita para asegurar la continuidad de su funcionamiento un aportecontinuo desde el exterior de dos tipos de elementos: la energía para "quemar" y losnutrientes, que son las sustancias que deben reemplazar a las estructuras que se vanrenovando continuamente.
¿Qué es la energía?
La energía es el "combustible" para que funcionen los procesos corporales de creacióndel calor. La especie humana, al igual que muchos animales, es "homeoterma", es decir,necesita mantener una temperatura corporal constante para que su metabolismo sedesarrolle en condiciones de normalidad.
Si la temperatura corporal se altera, se dificultan muchos de los procesos químicosque tienen lugar en los componentes microscópicos del cuerpo, las células. Tanto lastemperaturas elevadas - hipertermias - como las bajas - hipotermias - perjudican alorganismo. Para crear el calor necesario, el cuerpo "quema" los componentes químicosque previamente ha ingerido con los alimentos y ha almacenado en sus depósitos.
El aporte externo de energía también es necesario para la actividad física, que generacalor. Las personas con mucha actividad física (trabajadores manuales, deportistas)necesitan alimentarse más, sobre todo con alimentos energéticos, mientras que laspersonas con vida sedentaria precisan alimentarse menos.
En síntesis puede decirse que sin el aporte de energía por los alimentos es posible quedejen de funcionar los múltiples órganos y sistemas que constituyen el cuerpo humano.
¿Qué son los nutrientes?
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El organismo está en continuo cambio y necesita reponer los elementos que gastaconstantemente. Los nutrientes son las sustancias naturales que contienen los alimentos,que absorbidas por el tubo digestivo y transformadas como "propias" por el metabolismo,se convierten en partes integrales del organismo.
Para que una determinada sustancia pueda considerarse nutriente debe cumplir trescondiciones:
1.Tener una composición conocida, con una fórmula química determinada.
2.Si esta sustancia está ausente de la dieta de una persona durante un tiempo,provoca una alteración en el cuerpo por su deficiencia, debido a que se agotan lasreservas. Esta deficiencia, en definitiva, se convierte en una enfermedad carencial.
3.La enfermedad carencial por una sustancia se corrige, se cura y se previenemediante la administración de esta misma sustancia.
Qué es la nutrición?
Conviene definir algunos términos para que se delimiten los conceptos y no existaconfusión:
Alimento. Es todo sólido o líquido que contiene sustancias nutritivas, los nutrientes,que sirven para obtener energía, construir y reparar el cuerpo humano o pararegular funciones vitales.
Nutrición. Es la ciencia que estudia los procesos que ocurren en el organismo una vezingeridos los alimentos y su relación con la salud del ser humano. Tiene quedefinir los principios y concretar las necesidades de nutrientes según lasparticularidades de cada individuo.
Bromatología. Es la tecnología de los alimentos antes de su ingestión. Estudia losfactores de producción como agricultura, pesca y los procesos industriales depreparación y conservación.
Dietética. Es la ciencia que aplica los principios nutricionales a la planificación ypreparación de las comidas, así como la regulación de sus componentes enrelación con la salud y la enfermedad.
Aunque la nutrición sea estrictamente la ciencia de los alimentos y su relación con lasalud del ser humano, su campo se extiende a otros aspectos vitales.
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La actividad vital del hombre se manifiesta en sentido amplio como su "régimen devida", que comprende un conjunto de hábitos, tanto alimenticios como el ejercicio físicoy la relación con los demás. El régimen de vida sano incluye no sólo una alimentacióncorrecta, sino también otros aspectos del cuidado del cuerpo como prácticas higiénicas,ejercicio adecuado a la edad y a las condiciones particulares de cada persona, y unarelación familiar y social satisfactoria.
Desde un punto de vista histórico, el mayor problema nutritivo ha sido, y lo estodavía en los países subdesarrollados, la esca sez de alimentos, su escasa disponibilidadpara la mayor parte de la población. Su consecuencia es la mala nutrición, que conduce auna mayor predisposición para adquirir enfermedades y, en definitiva, a una muerteprecoz o a una menor expectativa de vida.
Crecimiento y alimentación
En el niño la alimentación es todavía más importante que en el adulto, debido a que estáen un continuo proceso de crecimiento. La característica que diferencia al niño y aladolescente del adulto es precisamente ese constante crecimiento y desarrollo, no sólodesde el nacimiento sino, en realidad, desde el mismo momento de la concepción. Paraformar y acrecentar el cuerpo se precisa un aporte extra de nutrientes que no necesita eladulto que, por definición, no crece.
La palabra crecimiento se refiere al aumento continuo de masa corporal, que semanifiesta por un aumento tanto de peso como de talla.
La palabra desarrollo se refiere a la continua maduración funcional de todos losórganos y sistemas corporales, que tiene lugar de manera simultánea al crecimiento. Esdecir, que un órgano, por ejemplo el cerebro, al mismo tiempo que de una manera lentapero constante, aumenta de volumen y de peso durante toda la infancia, va madurando ydesarrollando cada vez mejor las funciones cerebrales (coordinación neuromuscular,lenguaje, memoria, inteligencia, etc.).
El crecimiento en volumen de cerebro puede medirse indirectamente por el aumentodel tamaño de la cabeza, que se puede constatar por el agrandamiento lento y constantede la circunferencia o perímetro cefálico. El desarrollo madurativo del cerebro se puedeconstatar con la medición de las funciones cada vez más extensas, que se manifiestan porhitos del desarrollo: el empezar a caminar del niño de 12 a 14 meses como signo dedesarrollo y coordinación neuromuscular, el comienzo del lenguaje, etc.
Si durante la infancia y la adolescencia la alimentación no es suficiente y adecuada,
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pueden faltar los materiales, los nutrientes necesarios para el correcto crecimiento ydesarrollo y, por tanto, puede perjudicarse o impedirse que progrese adecuadamente. Poresta razón, si es importante la alimentación correcta del adulto, todavía lo es más la delniño.
Este libro pretende que los padres, profesores y estudiantes conozcan cuál es laalimentación sana y correcta de los niños para que crezcan y se desarrollenadecuadamente.
Hábitos alimentarios
Los hábitos alimentarios se definen como manifestaciones recurrentes decomportamientos relacionados con la alimentación, es decir, las tendencias de individuoso de grupos que se van a seleccionar y consumir determinados alimentos por motivossociales y culturales. La alimentación y la nutrición son un fenómeno socio-familiar y laelección de alimentos y su consumo repetido se hace, muchas veces, no por motivosnutricionales, sino por costumbres, tradiciones o educación.
Los hábitos alimentarios son importantes por su relación con la salud del individuo yde la población en general. El conocimiento de los hábitos alimentarios de un grupo socialpermite predecir el desarrollo de alteraciones de la salud, bien por carencias nutritivasespecíficas o bien por trastornos por exceso alimentario, como son las enfermedadesdegenerativas vasculares.
Factores que determinan los hábitos alimentarios
Uno de los factores más importantes que determinan la elección y el consumo de unalimento es su disponibilidad. El hombre primitivo comía lo que podía cazar o cultivarsegún su medio geográfico. La cocina de cada región se desarrolló con la base de losproductos abundantes en la zona. Actualmente, con la facilidad en los transportes y enlos sistemas de producción, este fenómeno de localización ya no es tan acusado.
La estacionalidad, es decir, la producción de un alimento en una determinada épocadel año y no en otras, también ha sufrido una gran variación con el desarrollo de lossistemas de conservación y almacenaje.
Los factores económicos o socioeconómicos, sobre todo la disponibilidad de dineropara comprar alimentos, son un determinante esencial de la dieta. Los grupos socialescon bajos niveles de ingresos suelen tener dietas nutricionalmente inadecuadas y con
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deficiencias importantes. Al contrario, los grupos sociales con altos niveles de ingresosacostumbran a llevar dietas con exceso de nutrientes, que pueden favorecer lasenfermedades degenerativas vasculares, "por abundancia".
Algunos hábitos alimentarios pueden tener un origen religioso, como la prohibición decomer carne de vaca para los hindúes o la del cerdo para judíos y musulmanes.
El grado de urbanización, o vida en las ciudades en contraposición a la vida en elcampo, también tiene una marcada influencia sobre los hábitos alimentarios, en generaldisminuyendo el consumo de productos frescos y favoreciendo el consumo de alimentospreparados, procesados o en conserva.
La educación nutricional, es decir, el grado de conocimiento, así como la influenciade la publicidad, son factores que también influyen en los hábitos alimentarios. Unapropaganda comercial engañosa o irresponsable puede tener una influencia muy nociva,sobre todo en capas de población poco formadas en los hábitos dietéticos saludables. Elconocimiento nutricional exige una formación en la familia y en la escuela de los aspectosmás importantes, educación de la que también son responsables los profesionales de lasalud.
Existen otros muchos factores, como disponibilidad de tiempo para las comidas,horarios de trabajo, facilidad de las comidas preparadas o comidas rápidas, etc. Sólo conel conocimiento exacto de estos factores se pueden tomar medidas para mejorar la dietade personas y grupos y, por tanto, su estado nutritivo.
La formación de los hábitos alimentarios
Los hábitos alimentarios son adquiridos, es decir, se van formando progresivamente ydesde una edad muy temprana, desde los primeros meses y años de la vida. Este hechohace que el factor predominante de formación de un hábito sea la imitación de los hábitosde los adultos, sobre todo de los padres y hermanos en casa y de otros adultos y niños enlas guarderías y escuelas. Estos hábitos se consolidan posteriormente durante la infanciay la adolescencia. Así pues, para inculcar costumbres nutricionales sanas a los niños esnecesario que los adultos, sobre todo si son padres y educadores, posean estos hábitossaludables y los practiquen para que el niño los imite.
Está ampliamente demostrado que las costumbres alimentarias adquiridas durante laniñez se modifican muy poco durante la vida adulta. Puesto que la nutrición ejerce unpapel muy importante en la salud, sus efectos a largo plazo en el adulto empiezan agestarse ya durante la infancia.
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La adolescencia es un período crítico en el que existen muchos cambios en la formade vida. Es una época en la que se consolidan definitivamente los hábitos alimentarios,pero ya con influencia de numerosos factores externos: valores sociales, medios decomunicación, influencia de amigos, etc. Durante la adolescencia se debe vigilar que seconsoliden los hábitos nutricionales correctos, así como evitar adquirir los incorrectos.
Además de los padres, es necesario que los maestros, profesores y personal de lasguarderías tengan una educación nutricional lo más extensa posible, que puedan aplicaren los comedores de guarderías y escuelas. Idealmente, toda la familia debe compartiruna misma alimentación sana, que debe ampliarse a los comedores escolares.
Educar al niño para alimentarse
La alimentación correcta del niño y del adolescente favorece su crecimiento y desarrollo.La alimentación apropiada del niño, al igual que ocurre con el adulto, favorece la salud ypreviene muchas enfermedades, unas llamadas "carenciales" por déficit de nutrientes yotras llamadas "degenerativas" por su exceso. Al contrario, la alimentación incorrectapuede llevar a déficit de crecimiento en el niño y a enfermedades, tanto en el niño comoen el adulto.
La educación alimentaria tiene como objetivo el conocer los hábitos alimentariossaludables y su fundamento nutricional, para que tanto el niño como el adulto sepandiferenciar las dietas correctas de las incorrectas y el porqué de esta diferencia.
El crecimiento y el desarrollo del niño es un fenómeno continuado, aunque con dosperíodos de mayor intensidad, de mayor ritmo: por un lado, los primeros años de la vida,y por otro, la época puberal o comienzo de la adolescencia, en que tiene lugar uncrecimiento acelerado o "estirón puberal". Estos períodos de mayor ritmo de crecimientoson también los de mayor peligro de que la alimentación inadecuada ocasione un retrasoen el crecimiento por falta de aporte adecuado de nutrientes. La educación nutricional esuna necesidad cada vez más perentoria.
El estilo de vida y la alimentación
En los países desarrollados, tanto la industrialización como la mejoría económica, hanaumentado el nivel de vida a causa de una mayor disponibilidad de alimentos. Laevolución de la sociedad, sobre todo por factores socioeconómicos, pero tambiénculturales y psicológicos, ha producido cambios en los estilos de vida que han influido enlos hábitos alimentarios, creando errores preocupantes que repercuten directamente en la
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nutrición y la salud.
La modificación de los modelos de consumo de alimentos se debe a:
1.Aumento de la población urbana. El estilo de vida urbano modifica la comidafamiliar o tradicional, con incremento del número de comidas fuera de casa.
2.Aumento de la disponibilidad económica. Las familias tienen mayor poderadquisitivo, lo que conlleva un crecimiento del consumo de alimentos procesados,elaborados y refinados.
3.Incorporación de la mujer al mundo laboral. Las consecuencias son múltiples,desde una disminución de la natalidad, que contribuye a un mayor porcentaje depoblación con edades avanzadas, hasta un descenso del tiempo para cocinar o unadisminución de los porcentajes de lactancia materna.
4.Disminución de la actividad física. Tanto la mecanización del trabajo como lamejoría del transporte han ocasionado el nacimiento de un estilo de vida ligado alas sociedades avanzadas - el sedentarismo - que conlleva unas menoresnecesidades de ingesta de energía del adulto, ya que se gasta menos.
5.Sedentarismo del escolar. Los cambios en los patrones educativos, con mayoresexigencias y aumento de las horas dedicadas al estudio, han ocasionadosedentarismo en el escolar. También se asocia al aumento de actividades pasivas,como ver la televisión o los videojuegos.
6.Propaganda de alimentos. La presión propagandística de la industria alimentaria enlos medios de comunicación es enorme. La industria de alimentos preparados,procesados y "listos para el consumo" aprovecha la demanda de "comida rápida",que casi siempre es desfavorable para el equilibrio nutritivo porque contiene unvalor calórico elevado a base de "calorías vacías". Este aumento del valor calóricode la dieta es uno de los factores que contribuyen a la obesidad.
La menor actividad física (sedentarismo) junto con los nuevos hábitos de comidasfuera de casa, comidas rápidas que incrementan el consumo de "snacks" o alimentospreparados, y el aumento del valor calórico de la dieta, incrementa notablemente el riesgode sobrealimentación porque la ingesta de energía excede a las necesidades. Al mismotiempo, aunque parezca paradójico, puede haber con estas dietas un déficit de nutrientes,sobre todo oligoelementos, fibra y vitaminas, ya que se consume escasa cantidad defrutas y hortalizas.
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De manera paralela, también crece en las sociedades desarrolladas una nueva culturade "dietas" y de "consejos alimentarios", en revistas, libros y televisión, en muchasocasiones en manos de no expertos, que tienen el peligro de ser inadecuadas y originarcarencias nutritivas graves.
NECESIDADES NUTRITIVAS Y RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
La necesidad de un nutriente es la cantidad diaria que se precisa para cubrir su pérdidapor desgaste, más las necesidades para el crecimiento. Esta cantidad es muchas vecesdiferente de la recomendación dietética, es decir, de la cantidad que realmente se debeingerir. La explicación es que la biodisponibilidad, o porcentaje de lo ingerido querealmente se absorbe y pasa al organismo es menor, y parte de lo ingerido se pierde porlas heces. Por ejemplo, el porcentaje de absorción del hierro es de alrededor del 10% delo ingerido con los alimentos, por lo que para que el cuerpo disponga de 1 mg se deberántomar alimentos que contengan 10 mg.
Las antiguas recomendaciones de ingesta de nutrientes eran las "RecommendedDietary Allowances" (RDA) publicadas por la Academia Nacional de Ciencias americanaal final de la década de 1980. El propósito de las RDA era una ingesta tal que evitaracompletamente el estado de deficiencia, es decir, un requerimiento medio para mantenersana a la población.
Este concepto clásico para determinar las necesidades de nutrientes ha cambiado, yaque actualmente se toman en consideración los últimos avances científicos sobre lascantidades de nutrientes que, además de evitar carencias, ejercen una acción preventivaen relación con diversas enfermedades. Con este nuevo concepto, en 1998 secomenzaron a publicar las Ingestas Dietéticas de Referencia, "Dietary Reference Intakes(DRI)", que reemplazan a las antiguas RDA como recomendaciones de la cantidad deingesta diaria de cada nutriente.
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Importancia de la energía
El proceso vital que constituye el organismo humano, la vida en definitiva, se concibedesde el punto de vista biológico y termodinámico como un sistema organizado demateria y energía.
La energía se define como la capacidad para efectuar trabajo. En el organismohumano la energía se manifiesta en forma de calor para mantener constante latemperatura corporal, pero también en forma dinámica para el trabajo muscular, o enforma de energía eléctrica para transmitir mensajes a través del sistema nervioso.
La fuente última de toda la energía en los organismos vivientes es el sol. La energíasolar es la fuerza que hace posible la vida sobre la Tierra, iniciando un ciclo vital cuyoprimer eslabón son las plantas. Las plantas verdes, mediante el proceso de fotosíntesis,interceptan una porción de la luz solar que llega a las hojas verdes transformando lassustancias inorgánicas en orgánicas e iniciando la cadena trófica. Mediante la fotosíntesisclorofílica se transforma el CO2 captado en la atmósfera, junto con el agua y lassustancias inorgánicas (nitratos, sulfatos, fosfatos) tomados del suelo por las raíces, enprincipios inmediatos orgánicos (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Las plantassirven de alimento a los animales y al hombre, que aprovechan las sustancias orgánicasque aquellas han fabricado.
Los seres humanos somos heterótrofos, es decir, no tenemos la capacidad deincorporar directamente la energía radiante, y obtenemos los nutrientes al consumirplantas y carne de animales. Así, la energía almacenada en las plantas se convierte enenergía potencial para el hombre. La energía se utiliza en las tareas necesarias paramantener la vida y finalmente se transforma en calor.
Las transformaciones energéticas se rigen por los principios generales de latermodinámica. El primer principio establece que la energía del universo es constante, loque significa que no existe pérdida ni creación de la misma, sino que se conserva a basede transformaciones. Así la energía solar se transforma en energía química, que a su vezse puede transformar en energía mecánica o en energía calórica.
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¿Cómo se mide la energía?
La unidad estándar para medir la energía es la kilocaloría (kcal), que es la cantidad deenergía que se requiere para elevar 1 kg de agua que se encuentra a 15 °C en un gradomás, es decir, hasta los 16 °C.
Actualmente se prefiere expresar la energía procedente de los nutrientes en unidadesde trabajo, en kilojulios. Un kilojulio equivale a 0,24 kcal, o lo que es lo mismo, 1 kcal esigual a 4,2 kilojulios.
En el lenguaje corriente a veces se habla incorrectamente de "caloría" para referirse ala kcal. La caloría verdadera o "pequeña caloría" es en realidad la milésima parte de lakcal.
Componentes del consumo de energía
El organismo humano gasta energía para las siguientes funciones:
-Mantener las funciones vitales, en reposo, lo que se llama "metabolismo basal" o"consumo de energía en reposo".
-Metabolizar alimentos, lo que se denomina "efecto termogénico o efecto calórico delos alimentos".
-En las actividades físicas como el trabajo, el ejercicio, etc.
-En el crecimiento corporal.
La suma de todos los componentes representa el consumo de energía total.
Consumo de energía en reposo
Es la energía que se gasta en las actividades necesarias para mantener las funcionescorporales básicas como la respiración, la circulación, el mantenimiento de la temperaturacorporal y el metabolismo de todos los órganos y aparatos. El hígado y el cerebro son losórganos que consumen más energía.
En la cantidad de energía que se gasta en reposo influyen factores como la edad, eltamaño del cuerpo, así como su composición. La masa corporal magra - la parte delcuerpo sin grasa - consume más energía que la masa grasa. También influyen otrosfactores como el clima, que determina la energía que gastamos para mantener el cuerpo a
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una temperatura constante de alrededor de 37 °C.
Aunque son muchas las circunstancias que pueden variarla, se acepta que el consumode energía en reposo o metabolismo basal es de alrededor 24 kcal por kg de peso y día.Constituye alrededor del 65% del consumo de energía total.
Efecto termogénico de los alimentos
Es la energía que se consume en la metabolización de los alimentos que se ingieren.Representa entre el 8 y el 10% del consumo total diario de energía, es decir, solamente 3kcal por kg de peso y día.
Actividad física
El gasto energético en actividad física es el más variable de todos, ya que son muydiversas y variadas las actividades físicas de cada persona. El gasto medio para cadaactividad física expresado en kcal por kg de peso de la persona y por hora de actividad seexpresa en el cuadro 2.1.
CUADRO 2.1
Gasto medio de energía para cada tipo de actividad
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Crecimiento
El gasto energético del crecimiento tiene dos componentes:
a)El valor energético del propio tejido o producto formado y que incrementa laestructura corporal.
b)El gasto energético de sintetizarlo y que para los niños se acepta un valoraproximado de 5 kcal por cada gramo de peso aumentado.
El gasto energético para el crecimiento es muy elevado en los primeros meses y añosde la vida, en los que el crecimiento tiene un ritmo acelerado. También es alto durante losaños de crecimiento rápido en la pubertad.
Nutrientes y balance energético
Los alimentos contienen numerosos nutrientes, pero sólo tres son productores de energía,los llamados macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. La metabolización
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de 1 g de grasa produce 9 kcal, mientras que tanto los hidratos de carbono como lasproteínas producen 4 kcal por cada gramo consumido.
El resto de nutrientes de los alimentos (agua, electrolitos, minerales, vitaminas yoligoelementos) tienen funciones vitales esenciales como después se expondrá, pero sumetabolización no genera energía.
El balance energético de un individuo viene determinado por la diferencia entre lacantidad energética ingerida (consumo) y la energía gastada o empleada (gasto).
La energía obtenida de los sustratos de los macronutrientes (hidratos de carbono,grasas y proteínas) se convierte en energía térmica, mecánica o química para satisfacerlas necesidades diarias. La energía química se extrae de los nutrientes mediante laoxidación y por una parte se obtiene calor y por otra se almacena en forma de moléculasde alta energía como el adenosín trifosfato (ATP), que actúa como moléculatransportadora de energía.
Cuando el organismo recibe un aporte energético superior a su gasto se dice que tieneun balance energético positivo y transforma este excedente en grasa, que almacena en elcuerpo. Al contrario, cuando su balance energético es negativo moviliza y utiliza losdepósitos grasos.
Necesidades de energía
En los primeros meses y años de la vida se necesita relativamente más energía (por kg depeso) porque se crece a mayor ritmo y porque también es más intenso el metabolismobasal. Así un neonato o un lactante pequeño necesita de 110 a 120 kcal por kg de peso ydía. A partir del año de edad se necesitan sólo de 90 a 100 kcal por kg de peso y día,cifra que disminuye a 70 kcal por kg de peso y día alrededor de los 8 años de edad y a50 kcal por kg de peso y día durante la adolescencia.
En el cuadro 2.2 se expresan las necesidades calóricas diarias aproximadas adiferentes edades.
CUADRO 2.2
Necesidades calóricas aproximadas en las distintas edades
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Las necesidades calóricas diarias pueden variar mucho con el tipo de vida que tiene elniño y el adolescente, sobre todo su grado de actividad física. En el cuadro 2.3 seexpresa el gasto calórico aproximado por cada minuto de deporte practicado segúndiferentes pesos corporales. Cuando es habitual este gasto extraordinario, se debe sumara las cifras del cuadro 2.2.
Por ejemplo, un niño de 10 años que pesa 30 kg y hace una vida normal necesitadiariamente alrededor de 2.000 kcal (cuadro 2.2), pero si además practica habitualmentefútbol, 45 minutos diarios, el gasto "extra" diario será de 4,2 multiplicado por 45, esdecir, 190 kcal, que deben sumarse a las 2.000.
CUADRO 2.3
Gasto energético al practicar deportes según el peso corporal
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ALIMENTACIÓN CORRECTA, INCORRECTA Y MALNUTRICIÓN
La alimentación correcta o sana es la que guarda una igualdad o equilibrio entre lo que senecesita ingerir y lo que realmente se ingiere.
La alimentación incorrecta o insana es la desequilibrada:
-Desequilibrio en menos. Se ingieren menos nutrientes de los que se necesitan y si lasituación se prolonga se llega a la desnutrición o malnutrición por carencia. Es laforma histórica de malnutrición y la más frecuente en los países subdesarrollados,derivada de la pobreza o de la dificultad de acceso a los alimentos.
-Desequilibrio en más. La ingesta excesiva de alimentos, sobre todo los menos sanos,ocasiona sobrenutrición o malnutrición en exceso, muy frecuente en los paísesdesarrollados, y que puede conducir a la obesidad.
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¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, constituyen la fuente deenergía más importante para el ser humano. Son la forma de "combustible" más fácil deobtener, más barata y además de fácil digestión. Se obtienen sobre todo de los granos decereales o de los tubérculos como la patata.
Dice la sabiduría popular que "el pan es la base de la vida", y es que loscarbohidratos, al cubrir la mayor parte de las necesidades energéticas, ahorran otrosprincipios inmediatos más caros como las proteínas, que pueden así guardarse para otrasfinalidades. Este hecho es muy importante cuando la ingesta de proteínas está restringida,como es el caso de la mayoría de la población de países subdesarrollados.
En los países desarrollados ocurre lo contrario, los porcentajes de hidratos decarbono en las dietas tienden a ser más bajos de lo que sería aconsejable, lo que suponeque se ingieren demasiadas proteínas y demasiados lípidos, que pueden favorecer lasenfermedades degenerativas.
Los carbohidratos son la forma más importante que tienen las plantas para almacenarenergía. Todos los seres vivos obtienen la energía del sol. Los hidratos de carbono estáncompuestos por car bono, hidrógeno y oxígeno y las plantas los sintetizan utilizandocomo base el agua que absorben y el dióxido de carbono (CO2) que existe en el aire. Elproceso de síntesis utiliza la energía solar (fotosíntesis) que las plantas transforman enenergía química mediante la clorofila verde de las hojas.
Clasificación de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se clasifican en azúcares sencillos o monosacáridos, azúcaresdobles o disacáridos y azúcares complejos o polisacáridos.
Monosacáridos
Los más importantes son la glucosa, fructosa y galactosa. Son hexosas, es decir,contienen 6 átomos de carbono, no necesitan ninguna digestión y se absorben
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rápidamente por el intestino humano. Raras veces se encuentran libres en la naturaleza, yes más frecuente que estén en forma de disacáridos y de polisacáridos.
Glucosa
La glucosa es el único azúcar que circula normalmente por la sangre humana, debidoa que todos los demás hidratos de carbono, incluso los complejos, se conviertenfinalmente en glucosa. Todas las células humanas la utilizan directamente comocombustible necesario para sus funciones vitales. Para las células cerebrales es el únicosustrato energético que pueden usar en condiciones normales.
El término normoglucemia significa que el organismo tiene una concentración deglucosa en sangre dentro de los límites normales, alrededor de 80 a 100 mg por 100 ml.Hiperglucemia indica una concentración de glucosa en sangre por encima de lo normal,generalmente mayor de 120-130 mg por 100 ml. Hipoglucemia es una concentración deglucosa en sangre menor de lo normal.
La glucosa también se llama dextrosa, y forma parte de todos los disacáridoscomestibles, y como polímero se encuentra en los almidones. Ligada a la fructosa,formando el disacárido sacarosa, es muy abundante en las frutas.
Fructosa
La fructosa o levulosa es el más dulce de los azúcares. Combinada con la glucosapara formar sacarosa se encuentra en muchas frutas y en la miel. La fruta, conformemadura, se vuelve más dulce porque la sacarosa que contiene se desdoblaenzimáticamente en glucosa y fructosa. Su velocidad de absorción intestinal es muchomenor que la de la glucosa.
La miel contiene el néctar vegetal, fundamentalmente sacarosa, recolectado por lasabejas. Estas segregan una enzima, la invertasa, que hidroliza la sacarosa en glucosa yfructosa, aumentando su dulzura. Alrededor del 40% del azúcar de la miel es fructosalibre. La miel es muy densa en calorías, una cucharada sopera contiene alrededor de 65kcal.
Galactosa
Forma parte, junto con la glucosa, del disacárido lactosa, que es el hidrato decarbono de la leche, tanto humana como de animales.
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El alcohol o etanol, aunque no es propiamente un azúcar, se produce mediante lafermentación de la glucosa por enzimas de la levadura. El etanol no necesita digestión yes absorbido rápidamente por el aparato gastrointestinal.
Disacáridos
Los disacáridos son los hidratos de carbono que están compuestos por dosmonosacáridos.
Sacarosa
Es el azúcar de la caña y de la remolacha, y está compuesta por glucosa y fructosa.Muy abundante en las frutas y plantas, se invierte o desdobla en sus componentes muyrápidamente.
Lactosa
Es el único de los azúcares corrientes que no es de origen vegetal, sino animal. Seorigina solamente en las glándulas mamarias de las hembras que amamantan. Es elazúcar menos dulce y por esto la leche tiene un sabor peculiar. La leche de mujer es másdulce que la de vaca porque tiene mayor proporción de lactosa. Cuando la leche sefermenta o se vuelve agria para convertirse en yogur, parte de la lactosa se transforma enácido láctico, que le da el sabor característico.
Maltosa
La maltosa raramente se encuentra de forma natural en los alimentos en forma dedisacárido. Se forma por degradación (hidrólisis) de los polímeros de almidón. Es elazúcar de la cebada y de la malta, que se usa para elaborar la cerveza.
Polisacáridos o carbohidratos complejos
Están compuestos por cientos o miles de moléculas de glucosa y de otros monosacáridos.Son mucho menos solubles, pero más estables, por lo que son la forma ideal dealmacenamiento de energía, tanto en las plantas como en los animales.
Para que el hombre pueda aprovechar los polisacáridos como alimento es necesarioque sean digeridos, con la participación de enzimas del aparato digestivo. Así seconvierten en monosacáridos, que son absorbidos por el intestino.
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Los dos polisacáridos más importantes son el almidón y el glucógeno. Otroscarbohidratos complejos como la celulosa no pueden ser digeridos por el ser humano,pero sí por algunos animales.
Almidón
El almidón es la gran reserva de glúcidos de los vegetales. Es un polvo blancoformado por granos minúsculos insolubles. Procede de los granos de cereales y de lostubérculos como la patata. Se encuentra sobre todo en el interior del grano del cereal oendospermo, cubierto por la cáscara o película protectora de celulosa. Para que elalmidón pueda ser usado por el organismo hay que romper la membrana externa, bienmoliendo el grano o bien por cocción. La capa externa de celulosa, la cáscara, se rompepor la acción del agua muy caliente, que penetra hasta los granos de almidón, que sehinchan y ya están dispuestos para ser digeridos por las enzimas digestivas.
Las dextrinas aparecen principalmente como productos intermedios de la hidrólisisparcial de almidones, bien por cocción o bien por acción enzimática. Se producen cuandose tuesta el pan o los cereales, y cuando se dora la harina. Las dextrinas y ladextrinomaltosa se usan mucho en la preparación de alimentos infantiles y a ellas se debeel sabor agradable de las tostadas.
Glucógeno
Llamado "el almidón animal", es la forma de almacenaje de los hidratos de carbonode muchas especies animales y del hombre. Cuando la corriente sanguínea lleva másglucosa de la que se necesita en este momento para el metabolismo, el organismo normalpuede combinar muchas moléculas de glucosa para formar el polisacárido glucógeno, quese almacena en el hígado o en los músculos. A la inversa, cuando se necesita más glucosade la que hay en la sangre, el glucógeno depositado en el cuerpo es dividido en lasunidades originales de glucosa (glucogenolisis), para poder ser utilizado rápidamente.
El organismo humano utiliza más rápidamente el glucógeno hepático para reponer elazúcar sanguíneo bajo, mientras que el glucógeno muscular sirve sobre todo comocombustible de los músculos.
Otros polisacáridos
La fibra alimentaria tiene una gran importancia y será objeto del capítulo 10 de estelibro.
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La celulosa es la sustancia de sostén de muchos vegetales. El organismo humano nola puede digerir y si se ingiere aumenta el volumen de las heces, ya que se excretaintacta.
Importancia y funciones de los carbohidratos
Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía para el organismohumano.
Alrededor del 55-60% de la energía total suministrada por la alimentación debe ser enforma de carbohidratos. La glucosa es indispensable para el metabolismo celular. Cadagramo de glúcidos aporta 4 kcal.
La utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía impide que se usenpara ello las proteínas. En la dieta escasa de glúcidos se produce la neoglucogénesis -formación de glucosa- a partir de las proteínas. Se obtiene así el nivel necesario deglucosa, pero a costa de una pérdida proteica que no se puede usar para otras funcionesmetabólicas.
El mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre (glucemia) prácticamenteconstantes (entre 80 y 100 mg por 100 ml) a pesar de períodos de ayuno y de ingestas dealimento muy variables, se consigue por un mecanismo muy complejo,fundamentalmente regulado por hormonas. La insulina, hormona producida por elpáncreas, se libera cuando la concentración de glucosa en sangre es alta. La insulina"introduce" la glucosa dentro de las células para que éstas la utilicen. También favorece laformación de glucógeno para reservar la glucosa sobrante. El efecto es disminuir losniveles de glucemia. Cuando no se fabrica insulina, característica esencial de la diabetestipo 1 o diabetes juvenil, aumentan exageradamente los niveles de glucosa, que no puedeser utilizada metabólicamente. El glucagón, producido también por el páncreas, pero porunas células diferentes a las que fabrican la glucosa, tiene el efecto contrario a la insulina.Produce un incremento en los niveles de azúcar en sangre al liberarlas del glucógeno(glucogenolisis) y fabricarla de otros sustratos (neoglucogénesis). La insulina y elglucagón son antagonistas y la mayor secreción de una u otro mantiene constantes losniveles de glucosa en sangre.
Otras hormonas que intervienen en menor medida en la regulación de la glucemia sonla adrenalina o epinefrina, la hormona del crecimiento y los glucocorticoides.
Fuentes de hidratos de carbono
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Las fuentes de carbohidratos son fundamentalmente vegetales. Las fuentes animales sonescasas. Las carnes tienen cantidades muy pequeñas de hidratos de carbono, en forma deglucógeno. La excepción es la leche, que sí tiene una cantidad significativa de lactosa. Laleche entera de vaca tiene alrededor de 4,7 g de lactosa por 100 ml, 47 g por litro.
Las fuentes vegetales de hidratos de carbono son sobre todo los cereales. Los granosde cereales han sido el alimento básico de la dieta del hombre desde la Prehistoria hastael momento actual, tanto por la variedad de especies como por la gran extensión de loscultivos, por la posibilidad de conservación durante mucho tiempo, por su saboragradable y por la gran cantidad de productos que se pueden elaborar con ellos.
El arroz es el cereal más consumido en el mundo, sobre todo en Asia y África. Sueledescascarillarse para obtener el arroz blanco corriente, que es la forma preferida por lamayoría de personas. Pero descascarillado pierde gran parte de su contenido envitaminas y minerales, aunque no pierde hidratos de carbono. Si en vez dedescascarillarse se usa el antiguo método de "sanconchado", en el que el arroz se hierveantes, no se pierden muchas de estas vitaminas.
El trigo es el cereal que más se consume en Europa y América. Se usa como harinapara el pan y las galletas, en forma de cereal para el desayuno y para fabricar pastascomo espaguetis, macarrones, etc.
El centeno es similar al trigo en muchas aspectos y se usa en muchas partes delmundo.
El maíz, la avena y el mijo son otros cereales usados en la alimentación humana. Lacebada se usa habitualmente como comida de animales.
Todos los cereales, al igual que los tubérculos como la patata, contienenfundamentalmente el polisacárido almidón.
Las frutas contienen mucha agua, por lo que su contenido en hidratos de carbono esporcentualmente menor. Tienen fundamentalmente monosacáridos (glucosa, fructosa) yel disacárido sacarosa.
Los frutos secos como pasas, higos y dátiles tienen mayor concentración de sacarosa.
Las verduras tienen mucha cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales, pero sonpobres en azúcares. La excepción son las raíces o tubérculos de algunas plantas como laremolacha, nabos o la patata mencionada anteriormente.
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Harina integral y refinada
La mayor parte del grano, el 83% en el caso del trigo, la constituye el endospermo dondeestá el almidón. Además contiene proteínas y vitaminas del grupo B.La corteza ocascarilla se llama salvado y forma el 14% del grano. Está compuesto sobre todo de fibray, además, vitaminas y minerales. Finalmente, el llamado germen constituye sólo el 3%del grano y contiene una pequeña parte de grasa vegetal y vitaminas.
Se llama cereal integral al grano total molido, sin separación de la cáscara, queconserva sobre todo la fibra del salvado, además de vitaminas y minerales. Tiene uncolor oscuro.
La molienda separa la cáscara del cereal, el salvado en el caso del trigo, para obtenerla harina refinada, es decir, el contenido del endospermo, que tiene un color blanquecino.Con el refinado se pierde gran parte de la fibra, así como vitaminas y minerales,quedando los almidones.
Problemas con los hidratos de carbono
En casos especiales pueden surgir problemas a causa del consumo de hidratos decarbono, que reseñamos muy brevemente:
Intolerancia a azúcares
Algunos adultos pueden tener deficiencia de lactasa, la enzima que digiere la lactosa, porlo que el consumo de leche les provoca intolerancia digestiva, manifestada sobre todo pordiarrea aguda.
La intolerancia a la lactosa también puede ser una enfermedad transitoria en losniños, sobre todo en los lactantes, después de una infección intestinal. En la mayoría deocasiones es transitoria y el intestino recupera la capacidad de digerir la leche.
Hidratos de carbono y obesidad
El consumo excesivo de carbohidratos, sobre todo si además se ingieren excesivoslípidos, es una causa de obesidad en las personas predispuestas, como se expondrá enotro capítulo.
Hidratos de carbono y caries dental
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La caries es una enfermedad multifactorial en la que interviene la higiene oral, el déficitde flúor, etc. Uno de los factores que contribuyen a la formación de caries dental es elconsumo excesivo de sacarosa, el azúcar común, en forma de dulces, golosinas o debebidas azucaradas.
El consumo excesivo de azúcar común o sacarosa bien directamente o comocomponente de dulces, tartas y alimentos o bebidas azucaradas no es saludable por dosrazones fundamentales:
-Incrementa la posibilidad de caries dental y de obesidad.
-Incrementa los niveles de glucosa en sangre (glucemia) muy rápidamente y encantidades excesivas.
Al contrario, el consumo de hidratos de carbono complejos (almidones) incrementalos niveles de glucosa en sangre de manera más gradual y más conveniente. Es saludableque la ingesta de hidratos de carbono sea en forma de alimentos naturales y noazucarados artificialmente.
Los hidratos de carbono deben aportar alrededor del 55% de las calorías de la dietadiaria, pero se recomienda que las calorías aportadas por los azúcares simples y lasacarosa no superen el 10% de las calorías de la dieta. Es decir, que más del 45% de lascalorías diarias las deben aportar los almidones.
Por ejemplo, un niño de 10 años necesita alrededor de 2.000 kcal diarias. Loshidratos de carbono deben aportar 1.100 kcal (el 55%), pero menos de 200 kcal debenser aportadas por sacarosa o glucosa. Como 1 g de hidratos de carbono aporta 4 kcal,este niño deberá ingerir diariamente 275 g de hidratos de carbono, pero menos de 50 gdiarios de azúcares simples.
El cuadro 3.1 expresa el contenido en hidratos de carbono de algunos alimentos.
CUADRO 3.1
Contenido en hidratos de carbono de algunos alimentos (en g por 100 g de alimento)
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La dieta humana debe incluir alrededor de cincuenta nutrientes. Ningún alimento estotalmente completo, es decir, contiene todos los nutrientes para la vida, por lo que unadieta será más correcta y saludable cuanto mayor número de alimentos contenga. Lavariedad aumenta la probabilidad de consumir todos los nutrientes necesarios, ya que elcontenido de un nutriente determinado por un alimento compensa su falta en otro.
La variedad se debe unir al equilibrio, es decir, consumir los alimentos en laproporción adecuada.
En general, la dieta de los niños españoles suele ser:
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-Escasa en verduras, frutas y hortalizas. Se deben consumir mayores cantidades deestos alimentos.
-Escasa en hidratos de carbono complejos. Se deben consumir mayores cantidadesde pan, arroz, pasta, patatas cocidas (no fritas), etc.
-Excesiva en grasas y proteínas. Se deben consumir menos carnes, sobre todo grasas.
-Excesiva en azúcares simples. Se deben consumir menos dulces, refrescosazucarados y colas.
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¿Qué son las grasas?
Las grasas o lípidos son compuestos que se caracterizan por ser insolubles en el agua,aunque solubles en disolventes orgánicos (cloroformo, éter). Son la principal forma dereserva calórica de los animales, al igual que los hidratos de carbono lo son de las plantas.Tienen múltiples funciones porque además de su elevado valor energético son el vehículode las vitaminas liposolubles.
La mayor parte de las grasas naturales son triglicéridos. Cada molécula detriglicéridos consiste en una molécula de glicerina esterificada por tres ácidos grasos, quese sitúan en una posición determinada según sus características.
Los ácidos grasos son los componentes básicos de todos los lípidos. Su estructuraconsiste en un esqueleto de cadenas de carbono. Los ácidos grasos se clasifican por elnúmero de átomos de carbono que constituyen su cadena. Ácidos grasos de cadena cortason los que tienen de dos a seis carbonos. Acidos grasos de cadena media son los quetienen de 8 a 12 carbonos. Ácidos grasos de cadena larga son los que tienen más de 12átomos de carbono.
Los ácidos grasos, además, se clasifican por su grado de instauración. Los que, comoel ácido oleico, tienen una ligadura doble entre dos carbonos se denominanmonoinsaturados. Los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico contienen dos, tres ycuatro dobles ligaduras de carbono, y se llaman poliinsaturados.
Ácidos grasos esenciales son los que no pueden ser sintetizados por el organismo ysin embargo son totalmente necesarios para el metabolismo y el crecimiento. Por lo tantodeben ser ingeridos con los alimentos en cantidades suficientes. Son poliinsaturados y dedos clases: la familia n-6 (omega 6), cuyo precursor es el ácido linoleico, y la familia n-3(omega 3), cuyo precursor es el ácido linolénico. Las fuentes alimenticias de ácidosgrasos esenciales poliinsaturados son los aceites de semillas (soja, girasol, maíz), losaceites de pescado y la yema de huevo. T 1. 1 1.. 1 1— - ♦ 1 1 1
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA en las siglas inglesas) tienden a disminuir laconcentración de colesterol en sangre, por lo que son cardiosaludables. Al contrario, los
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ácidos grasos saturados tienden a aumentar el colesterol en sangre.
Los ácidos grasos saturados tienden a ser sólidos a temperatura ambiente, y son losque se encuentran en grandes cantidades en la carne de los animales, la grasapropiamente dicha.
Los aceites son habitualmente líquidos y provienen de vegetales. Casi todos, salvo elaceite de coco y de palma, contienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados yson cardiosaludables. Los aceites de coco y de palma están compuestos sobre todo deácidos grasos saturados, y se deben evitar en la alimentación.
Clasificación de las grasas
Según su composición química, además de los triglicéridos, que son las grasas dealmacenamiento y las más abundantes en la naturaleza, hay otras tres clases de grasas:
-Fosfolípidos
-Glucolípidos
-Colesterol
Fosfolípidos
Tienen ácido fosfórico en su composición y forman parte de la estructura de lamembrana celular, así como de las lipoproteínas circulantes por la sangre. En suestructura química hay ácidos grasos. Se encuentran en alimentos de origen animal comola yema de huevo y de origen vegetal como la soja.
Glucolípidos
Son también componentes de las membranas celulares y de algunas estructuras delsistema nervioso. Entre ellos figuran los cerebrósidos y los gangliósidos.
Colesterol
El colesterol forma parte de la estructura de las células y además es un precursor demuchas hormonas (suprarrenales, gonadales) y de la vitamina D.Se encuentra en elplasma humano circulando con las diversas lipoproteínas. No es un nutriente esencialporque lo sintetiza el hígado (colesterol endógeno). Son alimentos ricos en colesterol, elhígado, los sesos, la yema de huevo, la mantequilla, el queso graso y mariscos como la
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langosta y la gamba. En cambio, los aceites vegetales no contienen colesterol.
La función metabólica del colesterol es doble: en los primeros años de la vida es unnutriente esencial para formar el cuerpo, pero después sus niveles en sangreexcesivamente elevados se relacionan con el origen de la enfermedad ateroesclerótica,uno de los factores más importantes de morbilidad y mortalidad de los adultos de lospaíses desarrollados.
¿Qué son las lipoproteínas?
La demostración de que los niveles elevados de colesterol en los adultos es uno de losfactores que provoca la enfermedad vascu lar degenerativa, que se manifiesta sobre todopor cardiopatía coronaria, ha incrementado el interés hacia las lipoproteínas. Como loslípidos no son solubles en el agua se transportan en la sangre en forma de complejos ouniones con proteínas, que se llaman lipoproteínas. Hay cuatro clases de estas partículascomplejas, y todas ellas constan de cantidades variables de triglicéridos, colesterol,fosfolípidos y proteínas.
La razón proteína dividida por grasa determina su densidad, por lo que las partículascon más proteínas son las más densas.
La función de las lipoproteínas incluye el transporte de lípidos a las células parasuministrar energía o para el almacenamiento y el servir de sustrato para numerosassustancias esenciales como hormonas, prostaglandinas, leucotrienos, etc.
Algunos de los componentes de la proteína, conocidos como apolipoproteínas, sonespecíficos de una clase de lipoproteínas.
Las cuatro clases de lipoproteínas son los quilomicrones, las lipoproteínas de muybaja densidad (VLDL en las siglas inglesas), las lipoproteínas de baja densidad (LDL) ylas lipoproteínas de alta densidad (HDL). Además, hay una quinta lipoproteína, dedensidad intermedia, que no se mide habitualmente.
Metabolismo de las lipoproteínas
Quilomicrones
Los quilomicrones son las lipoproteínas más grandes. Transportan la grasa y el colesterolque absorbe el intestino delgado de los alimentos hasta llevarlos por la sangre hasta elmúsculo, el tejido adiposo y el hígado, donde se metabolizan.
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Lipoproteínas de muy baja densidad
Las VLDL (very low density lipoprotein) se sintetizan en el hígado con las grasasprocedentes de los quilomicrones. Tienen como misión transportar los triglicéridosendógenos y el colesterol. Se componen en sus dos terceras partes de triglicéridos y sonpartículas muy heterogéneas. En general no son aterogénicas, es decir, no favorecen laaparición de ateroesclerosis, sobre todo las partículas grandes.
Lipoproteínas de baja densidad
Las LDL (low density lipoprotein) son las que transportan el colesterol por la sangre. Elcolesterol de las LDL es un factor importante que contribuye a la aterogénesis y a laobstrucción arterial que caracteriza la cardiopatía coronaria.
Lipoproteínas de alta densidad
Los HDL (high density lipoprotein) contienen más proteínas que las demás y actúancomo reservorio de apolipoproteínas. Sus niveles elevados en sangre son favorables parala salud porque se relacionan con bajos niveles de quilomicrones y de LDL, por lo queprotegen de la aterogénesis.
Colesterol total
Cuando se mide el colesterol total se determina el colesterol que contienen todas lasfracciones de lipoproteínas. La mayor parte del colesterol, del 60 al 70%, se transportaen las LDL, alrededor del 25% en las HDL y sólo del 10 al 15% se transporta en lasVLDL.
En los adultos se estima adecuado un nivel sanguíneo de colesterol menor de 200 mgpor dl y se consideran valores elevados (o hipercolesterolemia) niveles mayores de 240mg por dl. En cambio, en niños y adolescentes se consideran valores normales los nivelesde colesterol menores de 170 mg por dl y valores altos o hipercolesterolemia valoressuperiores a 200 mg por dl.
Triglicéridos totales
Los triglicéridos están sobre todo en los quilomicrones y en las VLDL, así como en losproductos derivados del catabolismo.
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Los niveles en sangre de triglicéridos pueden ser:
-Adecuados y deseables: los menores de 200 mg/dl.
-Moderadamente altos: de 200 a 400 mg/dl.
-Altos: de 400 a 1.000 mg/dl.
-Muy altos: mayores de 1.000 mg/dl.
El perfil lipídico
Para conocer en un momento determinado el metabolismo de las grasas de una personase efectúa la determinación analítica de los niveles en sangre. El perfil lipídico completoincluye el análisis de colesterol total, triglicéridos, colesterol de LDL y colesterol de HDL,estando la persona en situación de ayunas en las 8 a 12 horas anteriores.
El perfil lipídico más adecuado sería un nivel de colesterol total menor de 200 mg/dlen el adulto (170 mg/dl en el niño), colesterol de LDL menor de 130 mg/dl, colesterol deHDL mayor de 35 mg/dl y triglicéridos menores de 200 mg/dl.
Fuentes alimentarias de grasas
Las grasas alimentarias son de origen animal (terrestre o marino) y de origen vegetal.
Grasas de origen animal
La leche materna es el primer alimento natural del lactante. Contiene de 4 a 4,5 g degrasas por 100 ml, en su mayoría triglicéridos. Los ácidos grasos de la leche de mujercubren las necesidades de ácidos grasos esenciales, y hay predominio de insaturadossobre los saturados.
La leche entera de vaca tiene alrededor de 3,7 g de grasa por 100 ml, una cantidadque no es excesiva, a pesar de que tiene más grasa saturada que insaturada. Se puedentomar cantidades abundantes de este alimento, muy recomendable por el alto contenidoen calcio, sin que se ingieran excesivas grasas.
En cambio se deben evitar derivados de la leche como la nata y la crema de leche,que ya tienen cantidades elevadas de grasa, alrededor de 25 g por 100 ml. Sobre todo sedebe evitar la mantequilla, que tiene nada menos que 80 g de grasa por 100 ml.
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Las grasas de los animales terrestres tienen una variada composición en ácidosgrasos, aunque predominan los saturados sobre los insaturados, por lo que son pocosaludables. La grasa visible de la carne contiene alrededor del 75% de grasas, por lo queconviene evitarla totalmente. Pero incluso despojada de la grasa visible, algunas carnescomo el cerdo o el cordero tienen todavía alrededor del 14% de su peso en grasa. Lacarne de ternera es menos grasa y por lo tanto más recomendable. Pero las carnes mássaludables son las de las aves en general, y las de pollo en particular, porque tienen tansólo un 4% de grasa.
El huevo es un alimento rico en grasa (el 12% del huevo entero y el 33% de la yemade huevo). Es un alimento recomendable, pero no en cantidades excesivas, porquecontiene demasiado colesterol, alrededor de 250 mg por cada huevo. Por otro lado, layema de huevo contiene ácidos grasos esenciales del grupo omega 3, así como lecitina,sustancias muy cardiosaludables y que hacen recomendable su ingesta.
Los pescados, sobre todo los azules, tienen alrededor del 10% de grasa, en su mayorparte en forma de ácidos grasos insaturados, muy cardiosaludables. La ingesta depescados es muy recomendable.
Grasas de origen vegetal
Los aceites tienen un 100% de grasa. Las plantas que crecen en climas templados comoel olivo, el maíz, el girasol, la soja y el cacahuete tienen la mayoría de sus grasas,alrededor del 80%, en forma de ácidos grasos insaturados (oleico, linoleico), por lo queson muy cardiosaludables. Sin embargo, son muy ricos en energía, por lo que suconsumo excesivo ocasiona una alta ingesta calórica.
Algunas plantas de climas tropicales como el coco, la palma y el cacao almacenangrasas saturadas. Sus aceites tienen el 90% de su contenido en forma de ácidos grasossaturados, por lo que hay que evitarlos totalmente.
Los frutos secos como almendras y cacahuetes tienen alrededor del 50% de su pesoen grasa, la mayoría insaturada, por lo que son cardiosaludables. Sin embargo, como enel caso de los aceites, su valor calórico es muy alto y su consumo excesivo favorece laobesidad. Algunas frutas tropicales como el aguacate también son ricas en ácidos grasosesenciales.
Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales naturales están enconfiguración isomérica "cis". Sin embargo, cuando estos aceites se procesanindustrialmente para solidificarlos, se hidrogenan y pasan a configuración "trans". Los
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ácidos grasos "trans" tienen en el organismo efectos similares a los de la grasa saturada,es decir, elevan el colesterol total y el LDL-colesterol y bajan el HDL-colesterol. Portanto, no son cardiosaludables ya que favorecen la ateroesclerosis, por lo que no serecomienda su consumo. Los ácidos grasos "trans" están en las margarinas, las patatasfritas industriales, la bollería, los "snacks" preparados, la mantequilla y la grasa animal.
Ingesta recomendada de grasas
Las recomendaciones sobre las necesidades de ingesta de lípidos deben tener en cuentados circunstancias muy diferentes:
1.En los primeros años de vida, hasta alrededor de los 4 a 5 años, pero sobre todo enel primer año de vida, el crecimiento muy rápido de órganos y aparatos,especialmente el cerebro, necesita un aporte elevado de grasas y de colesterol, yaque van a formar parte de la estructura corporal que se está desarrollando. Elejemplo es la leche de mujer, que es el alimento ideal del lactante en los primerosmeses de vida y que tiene un alto contenido en grasas, el 50% del aporte calóricototal. La leche de mujer también garantiza la ingesta necesaria de ácidos grasosesenciales. A partir de los 10 meses de edad, cuando disminuye la ingesta deleche, deben introducirse en la dieta pequeñas cantidades de yema de huevo, queaporta los ácidos grasos esenciales necesarios.
2.Después de estos primeros años de formación de las estructuras orgánicas, ydurante toda la vida adulta, se debe mantener un aporte dietético de grasas menor,con una restricción de la ingesta de ácidos grasos saturados, aunque con suficienteingesta de ácidos grasos poliinsaturados y monosaturados.
Se recomienda para el niño mayor y el adulto que la ingesta total de grasa sea menordel 35% de la ingesta calórica total, idealmente alrededor del 30%. De esta ingesta, losácidos grasos saturados deben constituir alrededor del 7% del total de calorías, sinsuperar el 10%. El 23% restante debe ser en forma de ácidos grasos poliinsaturados (8%de las calorías totales sin superar el 10%) y sobre todo monoinsaturados (15% de lascalorías totales).
Para conseguir esta deseable ingesta de grasa hay que tomar las siguientes medidas:
-Disminuir y evitar en lo posible las grasas de origen animal: grasa visible de la carne,embutidos, salchichas, patés, hamburguesas, nata y mantequilla.
-Limitar el consumo de huevos a no más de 3 a la semana.
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-Aumentar el consumo de pescados, sobre todo azules, y de aceites de soja, maíz yoliva, sobre todo de este último.
-Evitar la bollería industrial, las comidas preparadas y las margarinas.
La ingesta diaria de colesterol tiene que ser menor de 300 mg al día en el adolescentey en el adulto, y menor de 100 mg por cada 1.000 kcal en los niños, para lo que sedeberán tomar estas medidas:
-Disminuir y evitar en lo posible los embutidos, las vísceras (sesos) y los mariscos.
-Limitar el consumo de huevos como se ha indicado.
En el cuadro 4.1 se indica el contenido en grasas de algunos alimentos.
CUADRO 4.1
Contenido en grasa de algunos alimentos (en g por 100 g, excepto colesterol, que seexpresa en mg por 100 g de alimento)
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EL ACEITE DE OLIVA Y LA SALUD
El aceite de oliva está compuesto en su mayor parte por un ácido graso monoinsaturadomuy cardiosaludable, el ácido oleico. Su ingesta, en cantidades moderadas:
-Desciende el colesterol total sin descender el HDL-colesterol (el "bueno").
-Colabora en el control de la hipertensión arterial y en el control de la glucemia.
-Tiene propiedades antioxidantes que pueden ejercer un efecto anticancerígeno yantienvejecimiento.
Su inconveniente es su alto valor calórico, nada menos que 900 kcal por 100 mi, esdecir, 90 kcal por cada cucharadita de 10 ml. Debe ingerirse, pues, diariamente, pero enpequeñas cantidades. Es una de las bases de la dieta mediterránea, muy saludable y muyrecomendable.
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¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son los constituyentes principales de las células y tejidos del organismo, esdecir, son el elemento formativo indispensable del cuerpo. Son, además, los elementosmás importantes de las secreciones glandulares, de las enzimas, de las hormonas y de lascélulas especializadas.
Las proteínas, al igual que las grasas y los hidratos de carbono, tienen en su moléculacarbono, hidrógeno y oxígeno, pero las distingue el que además tienen alrededor de un16% de nitrógeno. Algunas tienen también otros componentes como azufre, fósforo ohierro.
Las proteínas están compuestas por muchos aminoácidos, que se alinean formandocadenas polipeptídicas. Su tamaño varía mucho, desde péptidos pequeños formados portan sólo una veintena de aminoácidos, hasta proteínas muy complejas con miles deaminoácidos.
Los animales no pueden sintetizar elementos proteicos como las plantas, por lo quetienen que ingerirlas con la alimentación para obtener los aminoácidos necesarios parafabricar sus propias proteínas.
Las plantas sintetizan los elementos proteicos a partir de los compuestos nitrogenadosdel suelo, los nitratos, el amoníaco y los ele mentos vegetales en descomposición. Losanimales dependen de esta síntesis vegetal, estableciéndose un fenómeno rotatorio desdeel suelo a la planta, desde la planta al animal y después sus restos otra vez al suelo. Es elciclo del nitrógeno.
El orden en que se alinean los aminoácidos para formar las proteínas depende de uncódigo genético contenido en el ácido desoxirribonucleico (ADN) que se encuentra en elnúcleo de toda célula. Por esto, cada especie tiene unas proteínas específicas, distintasdesde el punto de vista inmunológico, aunque todas estén compuestas por los mismosaminoácidos, al igual que casas diferentes están compuestas por los mismos ladrillos.
Funciones de las proteínas
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Tienen tres funciones importantes:
Estructurales
Son la parte principal de la estructura de células y tejidos, y por tanto necesarias para laconservación y reparación del cuerpo humano, así como para el crecimiento de niños yadolescentes.
Reguladoras y metabólicas
Son los componentes de las enzimas, que aceleran todas las reacciones químicas delorganismo y hacen posible la vida. Las proteínas son los componentes de lasinmunoglobulinas, que defienden contra las infecciones, y de las hormonas que controlanlas funciones metabólicas de las células. Las nucleoproteínas celulares contienen elmaterial genético hereditario.
Energéticas
Las proteínas también sirven como fuente de energía, aportando 4 kcal por cado gramo,igual que los hidratos de carbono. Sin embargo, no son un combustible muy rentable, yaque son mucho más caras, tanto por su precio como por la cantidad de energía que serequiere para su metabolismo.
Su uso como material energético anula su utilización para otras misiones másimportantes, por lo que es preferible que se aporte con la alimentación la cantidadnecesaria de hidratos de carbono y de grasas para estos fines.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Los aminoácidos que el organismo no puede sintetizar se llaman esenciales oindispensables, ya que necesariamente se deben ingerir con la alimentación, y además enlas cantidades adecuadas para cubrir las necesidades tanto de conservación del cuerpocomo de crecimiento.
Los aminoácidos no esenciales los puede sintetizar el organismo si es suficiente lacantidad total de nitrógeno aportado por las proteínas.
Para medir la ración necesaria de proteínas y la cantidad de aminoácidos que senecesitan se emplean los estudios de balance nitrogenado. Un individuo se encuentra enequilibrio de su balance de nitrógeno cuando su ingestión de nitrógeno proteico iguala al
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que se pierde en heces y orina.
Los niños necesitan para el crecimiento aumentar continuamente su contenido ennitrógeno, por lo que su balance debe ser siempre positivo.
El concepto de calidad de las proteínas, o valor biológico, va unido a su riqueza enaminoácidos esenciales. Los alimentos animales como carnes, pescados, leche, huevos yqueso aportan proteínas de buena calidad porque contienen todos los aminoácidosesenciales, además de los no esenciales.
Las plantas, en general, son insuficientes para aportar algunos aminoácidosesenciales, por lo que se denominan proteínas incompletas, de baja calidad, o de bajovalor biológico. Las proteínas vegetales de mejor calidad son las de leguminosas (judías,guisantes, lentejas, etc.). Las proteínas del pan y de los cereales son incompletas, aunquecontribuyen al nitrógeno corporal total.
La mayor parte de los alimentos que ingerimos contienen mezclas de proteínas quese suplementan entre sí. Además, al combinar alimentos en una comida las proteínas delos mismos pueden suplementarse entre sí por su contenido diferente en aminoácidos.Así, los cereales, que son pobres en lisina, suelen tomarse con leche, que aporta una grancantidad de este aminoácido. También son combinaciones adecuadas el pan con queso.Por este motivo, con una dieta variada se tiene mayor seguridad de ingerir todos losnutrientes que con una dieta poco variada.
Como regla general se recomienda que al menos una tercera parte de las proteínasdiarias provengan de fuentes animales.
Fuentes alimentarias de proteínas
Fuentes animales
1.Leche y derivados. Las proteínas lácteas son completas, es decir, contienen unaproporción adecuada de aminoácidos esenciales y no esenciales. La leche es elalimento indispensable para el lactante y además muy adecuada como fuente deproteínas para los niños de mayor edad y para los adolescentes durante el períodode crecimiento.
La leche entera de vaca contiene alrededor de 3,1 g de proteínas por 100 ml,es decir, 31 g por litro, una cantidad importante para la dieta. El yogur tiene unacantidad similar.
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El queso contiene una cantidad variable de proteínas según su clase. Los másrecomendables son el requesón y el queso de Burgos, que incluyen de 13 a 15 gde proteínas por 100.
2.Carnes y pescados. Las carnes de pollo y ternera abarcan alrededor de 20 g deproteína por 100 g y los pescados algo menos, alrededor de 15 g de proteína por100 g. Los huevos contienen un 13% de proteína, con una excelente proporciónde aminoácidos esenciales.
Fuentes vegetales
Las verduras son muy pobres en proteínas. Sin embargo, las leguminosas (habas,garbanzos, guisantes, etc.) sí tienen ya una cantidad significativa y son muy importantescomo fuente de proteínas en países poco desarrollados, donde las proteínas animales sonescasas o muy caras y gran parte de la población depende de los vegetales.
Los cacahuetes y las nueces también son excelentes fuentes de proteínas.
El pan y los cereales de la dieta pueden ser una fuente importante de proteínas, concontenido entre 5 y 10 g por 100 (cuadro 5.1).
CUADRO 5.1
Contenido aproximado y calidad (valor biológico) de proteínas en algunos alimentos
Digestión y metabolismo de las proteínas
La digestión de las proteínas comienza con su triturado por la masticación y la acción de
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la enzima pepsina que se segrega en el estómago. Pero el lugar fundamental de digestiónde las proteínas es el intestino delgado. donde éstas se degradan a pequeños péptidos y aaminoácidos libres. Las enzimas responsables de esta degradación proceden de los jugospancreático y biliar, así como de las propias células intestinales. El producto de estadigestión, los aminoácidos y los pequeños péptidos, se capta fácilmente por el intestino yse transporta a la sangre pasando al hígado. El hígado es una especie de centralcontroladora, que fabrica muchas proteínas y distribuye aminoácidos a los tejidos paraque sean utilizados con arreglo a las necesidades metabólicas.
Los aminoácidos, después de su absorción por el intestino, pueden tener dos destinosmetabólicos, el anabolismo o el catabolismo. El anabolismo significa la síntesis deproteínas propias del organismo, específicas, con la base del depósito de aminoácidosabsorbidos por el intestino. Cada célula sintetiza las proteínas necesarias para susfunciones. La síntesis proteica se caracteriza por su especificidad, con una programaciónde la secuencia de aminoácidos gobernada por el código genético que existe en el núcleode cada célula. La síntesis proteica renueva las proteínas que se van gastando con elmetabolismo normal y en el caso del niño y el adolescente, además fabrica las nuevasproteínas que se necesitan para aumentar la masa corporal en el proceso del crecimiento.
El hígado mantiene un "banco" o depósito de aminoácidos, necesario para elintercambio continuo de proteínas. Para sintetizar una proteína deben estar presentes, yen cantidades adecuadas, todos los aminoácidos que la constituyen. Si no es así, lacadena se interrumpe y la síntesis no continúa aunque los demás aminoácidos estén enexceso, ya que no pueden sustituir al que falta. De esta manera, si no están presentestodos los aminoácidos, sobre todo los esenciales, se limita la producción de nuevasproteínas y pueden dificultarse procesos básicos como el propio crecimiento.
Algunas hormonas tienen un efecto anabólico, estimulando la síntesis de proteínas.Son la hormona del crecimiento, la testosterona, la insulina, etc.
El hígado también es el principal órgano donde se produce la degradación ocatabolismo de las proteínas. En un primer estadio la proteína se oxida y se formanamonio y cetoácidos (desaminación). Estos fragmentos pueden usarse para quemarsecomo combustible o entran en el proceso sintético de formación de glucosa o de grasas.Finalmente, el amonio acaba convertido en urea.
Los procesos de síntesis (anabolismo) y de rotura de proteínas (catabolismo) tienenlugar simultáneamente en un continuo cambio dinámico. Si el equilibrio es positivo, esdecir, el balance nitrogenado es de retención corporal, el niño puede creceradecuadamente.
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El balance nitrogenado negativo ocurre cuando el catabolismo total supera alanabolismo. Entonces la proteína corporal total disminuye lentamente y el niño no puedecrecer adecuadamente y además puede perder peso. Es una situación frecuente, no sóloen casos de dietas inadecuadas y de hambre en países del Tercer Mundo, sino tambiéndurante los períodos de enfermedad aguda importante en cualquier persona.
Necesidades de proteínas
Hay que distinguir las cantidades necesarias de proteínas en dos categorías. Una es laración necesaria de aminoácidos esenciales; la otra es la ración necesaria de proteínastotales o de nitrógeno total que debe obtener el organismo para la síntesis deaminoácidos.
Los requerimientos de aminoácidos esenciales son relativamente mayores en losperíodos de crecimiento rápido, como ocurre durante el primer año de vida. Un lactantenecesita alrededor de 7 veces más (relativamente a su peso) aminoácidos esenciales queun adulto, como expresa el cuadro 5.2.
Las necesidades totales de proteínas son también muy altas durante el primer año devida. El niño nacido prematuro, que crece a un ritmo muy alto, necesita 3 g de proteínaspor kg de peso y por día. El recién nacido a término durante los primeros dos meses devida necesita 2,3 g de proteínas por kg de peso y día, cantidad que disminuye a 1,4 g/kgpeso/día a los 4-5 meses de edad y a 1,2 g/kg peso/día a los 10 meses. Así, durante losprimeros 6 meses de vida se precisa una ingesta total de alrededor de 14 g de proteínaspor día, y durante los 6 meses siguientes alrededor de 20 g por día. El cuadro 5.3 indicalas cantidades diarias aproximadas en edades posteriores.
CUADRO 5.2
Requerimientos de aminoácidos esenciales, en mg por kg de peso y por día, según laedad
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CUADRO 5.3
Ingesta recomendada de proteínas, en g por día, para niños y adolescentes españoles
EXCESIVA INGESTA DE PROTEÍNAS Y DE GRASAS EN LOS NIÑOSESPAÑOLES
Las encuestas nutricionales de la dieta que ingieren los niños preescolares españoles dediferentes regiones (Madrid, Reus, Granada, Galicia) muestra un preocupantedesequilibrio nutricional, con excesiva ingesta de proteínas y de grasas, sobre todosaturadas, y una baja ingesta de grasa insaturada y de hidratos de carbono complejos.
Las encuestas señalan que la ingesta de proteínas es aproximadamente el doble de la
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recomendada, y la ingesta de grasa total constituye alrededor del 40-45% del valorcalórico de la dieta, mucho mayor que el 30-35% recomendado. La grasa saturada, queno debería superar el 10% de las calorías totales, es de alrededor del 15% en la dietamedia del niño español.
En cambio, la ingesta de hidratos de carbono, que debería ser el 55% del valorcalórico total de la dieta, en las encuestas apenas supera el 40%.
Esta situación preocupante puede tener consecuencias a largo plazo sobre la salud delos niños y debería ser modificada lo más pronto posible.
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Los elementos minerales constituyen una proporción pequeña, tan sólo el 4%, del pesodel cuerpo humano, y sin embargo son esenciales para la estructura corporal, sobre todoel esqueleto, y para muchos fenómenos vitales.
Los minerales, como el calcio o el fósforo, que se necesitan ingerir en cantidadesmayores de 100 mg diarios, se llaman macrominerales, mientras que los micromineralesu oligoelementos son los que se necesitan ingerir en cantidades diarias muy pequeñas,menores de 15 mg al día.
Casi la mitad del mineral que contiene el organismo es calcio, que constituye el 2%del peso del cuerpo. El 25% del mineral del organismo es fósforo y el restante 25% loconstituye el resto de minerales como sodio, potasio, magnesio, hierro, cinc, yodo, flúor,etc.
Calcio y fósforo
El 99% del calcio corporal y el 80% del fósforo corporal forman parte de los huesos,dándoles fuerza y rigidez. Debido a esta función común y a su interacción recíproca en elorganismo se pueden agrupar en un solo apartado.
Sin embargo, fuera del esqueleto los papeles del calcio y del fósforo son bastantesdiferentes. En los líquidos corporales el calcio está en dos formas, unido a las proteínas eionizado, la forma metabólicamente activa que tiene un papel fundamental en latransmisión de los impulsos nerviosos.
El nivel del calcio plasmático, la calcemia, es una constante biológica que elorganismo intenta mantener en límites muy estrechos, entre 9 y 10 mg por 100. Laregulación de este nivel, al igual que la absorción intestinal del calcio y su depósito en eltejido óseo dependen de muchos factores, entre ellos hormonas como la parathormona yla calcitonina, pero sobre todo de una vitamina liposoluble, la vitamina D.
Los huesos están constituidos por una matriz orgánica y por sales óseas depositadasdentro de una trama trabecular, lo que los hace duros y rígidos. Las sales óseas son sobretodo fosfato cálcico. El hueso, al igual que otros tejidos, se encuentra en un estado de
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equilibrio dinámico con la sangre. El organismo sintetiza y reabsorbe huesoconstantemente. La calcificación, o mineralización, y la desmineralización dependen de laconcentración de calcio y de fósforo en la sangre y en los líquidos extracelulares, asícomo del funcionamiento normal de las células de la matriz orgánica.
Cuando el aporte alimentario de calcio, de fósforo y de vitamina D es el adecuado sealmacena calcio y fósforo en los huesos, que se mineralizan. Cuando la ingesta esinsuficiente, las necesidades de calcio y de fósforo de los líquidos orgánicos y de lostejidos se satisfacen extrayéndolos de su almacenamiento óseo. Si la extracción es intensay duradera el hueso pierde mineralización y se hace frágil.
En el hueso que está creciendo constantemente, el de los niños y adolescentes, eldéficit alimentario de calcio y de vitamina D produce el raquitismo óseo, en el que loshuesos se desmineralizan, deformándose sobre todo las partes distales. En el hueso queya no crece, el del adulto, el déficit en la dieta de calcio y de vitamina D conduce a laosteopenia, osteoporosis u osteomalacia.
En síntesis, es necesario un aporte adecuado de calcio en los alimentos paraconseguir los aumentos adecuados en la masa y en la densidad ósea durante la infancia yla adolescencia.
El fósforo está en forma de fosfato en los líquidos orgánicos y en los tejidos,formando parte de las lipoproteínas de la membrana celular, de los ácidos nucleicos y demuchas sustancias metabólicas como el ATP.
Fuentes alimentarias de calcio y fósforo
Las fuentes de calcio son fundamentalmente la leche y sus derivados - yogur y queso -aunque también son buenas fuentes los vegetales y el pescado.
La leche contiene una cantidad elevada de calcio, 120 mg por 100 g, es decir, 1.200mg por litro. Además, tanto la leche entera como la desnatada y semidesnatada contienenla misma cantidad. Sin embargo, tanto la nata como la mantequilla apenas contienencalcio. El yogur y el "petit suisse" también son ricos en calcio, como la leche, al igual quelos quesos. Los cereales tienen algo de calcio, por ejemplo, el pan, alrededor de 50 mgpor 100 g.
Algunas verduras como las acelgas son muy ricas en calcio, así como las legumbres(judías y garbanzos), de 130-140 mg por 100 g. Las carnes no tienen prácticamentecalcio, pero sí algunos pescados y mariscos (cuadro 6.1).
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Las fuentes alimentarias de fósforo son mucho más variadas. Las buenas fuentes deproteínas también lo son de fósforo: carne, pescado, huevos y leche son las másimportantes. Está tan ampliamente distribuido en los alimentos que es difícil la deficienciadietética. Al contrario, lo frecuente es el exceso de fósforo en la dieta, que dificulta laabsorción de calcio, ya que lo ideal es que se ingiera doble cantidad de calcio que defósforo, es decir, con una relación de 2 a 1.
Necesidades de calcio y de fósforo
Los requerimientos de calcio para el primer año de vida se cifran en 400 a 600 mg al día,durante la niñez son de 1.000 mg al día y durante la adolescencia de 1.200 a 1.400 mg aldía. Son cantidades altas, que en ocasiones son difíciles de alcanzar si la alimentación noes adecuada. Por este motivo, durante toda la infancia y la adolescencia se recomiendaun consumo elevado de leche y derivados.
CUADRO 6.1
Contenido en calcio de algunos alimentos
Totalmente diferente es el caso del fósforo. Al estar abundantemente en todos losalimentos es muy difícil que exista deficiencia de ingesta. En la dieta habitual se ingiere el
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doble de fósforo del que se necesita.
Magnesio
El magnesio se encuentra tanto en los huesos como en los tejidos blandos. En el interiorde las células cumple funciones de activador de varias enzimas e interviene en latransmisión del impulso nervioso. En el hueso tiene un metabolismo similar al del calcio yfósforo.
Las fuentes de magnesio son abundantes: verduras, hortalizas, legumbres, carnes,etc., de tal manera que la deficiencia dietética es muy difícil. Una alimentación variadanormal cubre con creces las necesidades diarias, que son de 6 mg/kg de peso y día en ellactante y de 4 mg/kg de peso y día en el niño y el adolescente.
Hierro
La mayor parte del hierro que posee el organismo se encuentra en la sangre, formandoparte de la hemoglobina de los glóbulos rojos o hematíes. La hemoglobina es la moléculaque transporta el oxígeno desde los pulmones hasta todos los tejidos del cuerpo. Tambiénhay hierro en el músculo, el hígado y el bazo.
La deficiencia de hierro provoca que se forme menos hemoglobina y menoshematíes, ocasionando anemia ferropénica, una de las carencias nutricionales másfrecuentes tanto en los países desarrollados como en los subdesarrollados.
Como sucede con muchos nutrientes, la cantidad de hierro que se absorbe de maneraefectiva es sólo una pequeña parte de la que se ingiere. El hierro que se absorbe enmayor porcentaje, de un 20 a un 30%, es el procedente de las carnes, mientras que elprocedente de vegetales sólo se absorbe de un 5 a un 8%.
Las principales fuentes alimentarias son las carnes, sobre todo el hígado, que tiene de10 a 13 mg de hierro por cada 100 g. El resto de carnes tiene solo de 2 a 3 mg de hierropor 100 g, aunque con el alto índice de absorción referido. Las lentejas y los garbanzostienen un alto contenido en hierro, de 6 a 8 mg por 100 g de la legumbre seca y 2,4 mgpor 100 g de legumbre ya hervida. Sin embargo su índice de absorción es mucho másbajo que el de las carnes. El huevo tiene de 1,9 a 2,2 mg de hierro por 100 g. Losvegetales, las frutas y los zumos también tienen hierro.
Al contrario la leche y sus derivados están totalmente carentes de hierro, y loscereales son pobres en este mineral, excepto los integrales (cuadros 6.2 y 6.3).
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CUADRO 6.2
Contenido en hierro de alimentos animales (porcentaje de absorción 20-30%)
CUADRO 6.3
Contenido en hierro de alimentos vegetales (porcentaje de absorción 5-8%)
Las necesidades de ingesta de hierro están ligadas a dos circunstancias: el crecimientoy las pérdidas de sangre. El niño, conforme crece, tiene que aumentar la cantidad desangre total que posee, y para formarla se necesita hierro. En los dos períodos en que elcrecimiento es más rápido, durante los primeros años de vida y durante la adolescencia,se necesitará más hierro. El otro factor, la pérdida de sangre, ocurre de manera normal enlas chicas adolescentes, que pueden desarrollar una anemia ferropénica si la alimentaciónno es adecuada. En circunstancias anormales de sangrado por cualquier causa también
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hay peligro de anemia.
Las necesidades de ingesta de hierro son de 6 mg al día durante el primer semestrede vida y de 10 mg al día en la segunda mitad del primer año y durante toda la infancia.Durante la adolescencia los chicos necesitan ingerir 12 mg diarios de hierro y las chicasmás, de 16 a 18 mg diarios para compensar las pérdidas menstruales.
Cinc, yodo y flúor
Aunque los micronutrientes son muy numerosos, sólo describiremos los más importantes.
Cinc
El cinc es un componente de importantes enzimas y va unido a funciones metabólicasrelacionadas con el crecimiento. Su déficit produce lesiones en la piel, retraso en lacicatrización de heridas y retraso en el crecimiento. Las fuentes más importantes de cincson las carnes, que tienen alrededor de 3 a 4 mg de Zn por cada 100 g, lo mismo quealgunas legumbres como judías y lentejas. El huevo tiene 1,5 mg por 100 g. Lasnecesidades diarias son de 10 mg en el niño preescolar, 12 mg en el escolar y 15 mg en eladolescente (cuadro 6.4).
CUADRO 6.4
Contenido en cinc de algunos alimentos (en mg por 100 g de alimento crudo)
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Yodo
El yodo forma parte de las hormonas tiroideas, imprescindibles para el crecimiento y elmetabolismo.
La consecuencia de una ingesta insuficiente de yodo es el bocio, o agrandamientoanormal de la glándula tiroides, que puede provocar hipotiroidismo o cretinismo, que semanifiesta por déficit de las funciones cerebrales y detención del crecimiento.
El contenido en yodo de los alimentos terrestres es muy pequeño, pero además varíamucho en cada región según la riqueza en yodo de las aguas. En cambio, los animalesmarinos son muy ricos en yodo, al igual que la sal marina.
La escasez de yodo en las aguas de algunas regiones muy alejadas del mar provocababocio endémico en muchos de sus habitantes.
Las necesidades de ingesta de yodo son muy pequeñas, entre 100 y 150microgramos diarios.
Flúor
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El organismo humano precisa de pequeñas cantidades de flúor, por un lado paramantener la mineralización ósea y por otro para mantener la resistencia dentaria a lacaries.
El lactante precisa la ingesta de 0,25 a 0,5 mg de flúor al día, mientras que el niño yel adolescente precisan entre 1 y 2 mg al día. Habitualmente las aguas de consumo, aligual que las aguas minerales embotelladas, están fluorizadas, es decir, contienen entre0,6 mg y 1 mg de flúor por litro, cantidad suficiente para evitar la deficiencia, y portanto, evitar también la necesidad de tomar suplementos.
La mejor protección contra el déficit de los numerosos oligoelementos restantes(azufre, cobre, cobalto, selenio, etc.) es una dieta variada, con la que se tiene laseguridad de ingerirlos todos en la cantidad adecuada.
MINERALIZACIÓN ÓSEA PARA EL FUTURO
Durante la infancia y adolescencia los huesos crecen en tamaño y en contenido mineral.Al final del crecimiento físico, es decir, al final de la pubertad, sólo se ha alcanzado pocomás del 80% de la masa ósea definitiva, que se conseguirá ya avanzada la vida adulta.Después comenzará un lento proceso de pérdida de masa ósea, que es muy intenso en elanciano (osteopenia u osteoporosis).
En el niño y el adolescente se deben tomar medidas nutricionales para conseguir unpico máximo de masa ósea. Cuando más elevado sea, menor será la posibilidad deosteoporosis posterior, ya en edades avanzadas. Las dos medidas fundamentales sonasegurar un adecuado aporte de calcio con la alimentación durante toda la infancia y laadolescencia y el ejercicio físico mode rado durante toda la vida, pero sobre todo durantela adolescencia.
Está demostrado que el ejercicio físico regular, es decir, no el esporádico, sino elconstante aunque moderado, es fundamental tanto para adquirir la adecuadamineralización ósea como para conservarla durante la vida adulta. Desde un punto devista dietético la medida más importante es la ingesta diaria suficiente de leche y de susderivados.
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El agua es esencial para la vida humana y por esto se considera un nutriente. De hecho,forma parte de la composición de prácticamente todos los alimentos, en mayor o menorproporción. Químicamente el agua está compuesta por hidrógeno y oxígeno (H20). No esun nutriente que aporte energía.
El agua para el consumo humano debe tener unas condiciones tanto de potabilidad(ausencia de gérmenes nocivos) como bioquímicas (ausencia de contaminantespeligrosos).
El agua corporal
El agua es el componente más abundante del organismo y un elemento esencial de todoslos tejidos, no sólo porque forma parte de la estructura, sino porque es el medionecesario para todas las reacciones metabólicas. Es el componente imprescindible de lasangre, de las secreciones y de las células. Es el medio de transporte para los nutrientes ynecesario para los procesos fisiológicos de digestión, absorción y excreción de losnutrientes.
El agua también desempeña un papel importante en el mantenimiento de latemperatura corporal. La evaporación del agua transpirada por la piel enfría el cuerpocuando la temperatura es alta.
En circunstancias excepcionales, privados totalmente de agua, los niños puedensobrevivir durante sólo unos pocos días, en un clima templado. En cambio, bebiendosuficiente agua, un niño puede sobrevivir hasta varias semanas sin tomar ningúnalimento. Por esta razón puede decirse que el agua es todavía más esencial para la vidaque los alimentos.
La cantidad de agua corporal disminuye con la edad. En el recién nacido del 75 al80% de su cuerpo es agua, cantidad que disminuye progresivamente hasta llegar al 55-60% del adulto. Además, los niños tienen la mayor parte de su agua en el llamadoespacio extracelular, fuera de las células, donde se puede perder más fácilmente.
Hay tejidos muy ricos en agua, como la sangre (el 83%) o los músculos (el 70%),mientras que el tejido graso contiene poca agua (el 15%).
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Ingreso y excreción de agua
Del agua que elimina constantemente el organismo existe una parte que se puede medirfácilmente y se denomina pérdida sensible:
-La que se pierde por la orina, producida por los riñones.
-La que se pierde por el tubo digestivo, con las deposiciones.
Otra parte de agua que se pierde es de difícil medición y se denomina pérdidainsensible:
-La que se pierde por la piel, además de por la sudoración, por la transpiración.
-La que se pierde por los pulmones, en forma de vapor de agua con el aire espirado.
En circunstancias anormales (o patológicas) se pueden perder cantidades importantesde agua:
-Por el tubo digestivo en forma de diarrea o de vómitos.
-Por la piel, en caso de temperaturas exteriores altas o por el ejercicio físico intenso.
-Por hemorragias, drenajes, etc.
Los líquidos perdidos se reemplazan al ingerir agua y alimentos que la contengan. Enel interior del organismo también se forma agua como producto final del metabolismo delos macronutrientes.
En síntesis, se puede decir que el agua está circulando activamente por el organismoe intercambiándose constantemente con el exterior.
Equilibrio hídrico y deshidratación
Hay equilibrio hídrico en el organismo cuando hay un balance igual entre el ingreso y laexcreción de agua. Así el organismo conserva constante su agua corporal.
Cuando aumentan las pérdidas hídricas, bien por diarrea, por vómitos, o porsudoración excesiva en el caso de altas temperaturas, los riñones conservan aguaconcentrando la orina y emitiendo así menos cantidad.
Además, la pérdida excesiva de agua se detecta mediante unos sensores que miden la
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concentración de sustancias disueltas en los líquidos corporales (solutos). Esta detecciónprovoca el mecanismo de la sed, que impulsa a la persona a beber hasta recuperar elagua perdida.
Cuando hay una pérdida excesiva de agua que no se compensa con un ingreso encantidad similar, se produce un desequilibrio en el agua corporal que se llamadeshidratación. Habitualmente se presenta cuando se restringe el aporte de agua o biencuando las pérdidas son exageradas y tardan en reponerse. Es una situación peligrosa queconviene evitar, y si es posible prevenir.
La deshidratación tiene distintos grados, según el porcentaje de pérdida de pesocorporal, que es la manera de medirla. La pérdida de un 1% del peso corporal (porejemplo, para un niño de 20 kg de peso una pérdida de 200 g) sólo ocasiona sed, sin ninguna otra alteración. Cuando ya se pierde el 2% del peso corporal (400 g en un niño de20 kg de peso) la sed es intensa y existe un malestar general, con pérdida de apetito einquietud. Con un 3% de pérdida de peso corporal ya empiezan a notarse otros signoscomo decaimiento, dificultad para la actividad física y mental, gran cansancio, etc. Unadeshidratación mayor del 4% del peso corporal ya es peligrosa, puesto que empiezan acomprometerse algunas funciones vitales.
La situación contraria a la deshidratación, es decir, cuando se ingiere un exceso deagua respecto a la que se necesita, es mucho menos frecuente. Se suele compensarporque el riñón elimina el agua que sobra emitiendo más orina, y es difícil que se llegue ala situación de intoxicación hídrica.
Necesidades de agua
El organismo no tiene mecanismos para almacenar agua y, por tanto, tan pronto como sepierde tiene que ser restituida para mantener el equilibrio hídrico.
Las necesidades diarias de agua son enormemente variables según la situación y laedad de la persona. En condiciones normales los niños necesitan relativamente más aguacuando más pequeños son. Los lactantes necesitan alrededor de 150 ml por kg de pesocorporal y por día. Esta cantidad disminuye con la edad. Al año de edad sólo se necesitanalrededor de 100 ml por kg de peso y por día. Así, un niño de 3 meses de edad y 5 kg depeso necesita alrededor de 750 ml de agua al día, que ingiere sobre todo con la leche quetoma. Un niño de 1 año precisa alrededor de 1 litro de agua al día y ya la obtiene en granparte en forma de agua que bebe entre las comidas. Nunca hay que restringir el agua a unniño. A los pequeños que no pueden expresar bien el mecanismo de la sed debe
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ofrecérseles agua periódicamente para que tomen la que deseen y se autorregulen.
En la edad escolar, en circunstancias normales se necesitan alrededor de 60 ml deagua por kg de peso y día, es decir, un niño de 25 kg de peso necesita beber un litro ymedio al día.
Estas cantidades pueden variar frecuentemente por circunstancias como calorexcesivo, ejercicio físico, fiebre, diarrea, etc. que aumenta la demandaconsiderablemente.
Equilibrio de líquidos y electrolitos
Se conocen como electrolitos a los compuestos químicos que se disocian en el agua y seseparan en partículas independientes llamadas iones. Tanto las sales como los ácidos ylas bases son electrolitos, mientras que la glucosa o la urea no lo son.
Cada ion (o partícula disociada de un electrolito) lleva una carga eléctrica, positiva onegativa. Los iones positivos se llaman cationes e incluyen el sodio (Na), el potasio (K),el calcio (Ca) y el magnesio (Mg). Los iones negativos se llaman aniones e incluyen elcloro (Cl) y el bicarbonato (HCO3).
La distribución de los iones es diferente en el líquido de dentro de las células(intracelular), del líquido de la sangre y del intersticio de los tejidos (líquido extracelular),pero todos los líquidos tienden a tener la misma concentración de partículas oconcentración osmótica, ya que el agua circula libremente por todas las membranascelulares.
El organismo también intenta mantener constante lo que se llama el equilibrio ácido-básico, que es el estado dinámico de la concentración de iones hidrógeno. Es necesariauna concentración determinada de dicho ión, que se expresa por el pH de la sangre(normal alrededor de 7,39), para que las reacciones químicas celulares se realicen en lasmejores condiciones. El organismo tiene mecanismos muy efectivos para mantener el pHde la sangre, que es una de las constantes prioritarias.
Sodio
El sodio (Na) es un factor muy importante en el mantenimiento del equilibrio hídrico,regulando la presión osmótica para evitar la pérdida excesiva de agua y conservando elequilibrio ácido-base. El exceso de sodio causa retención de agua, mientras que su déficitprovoca pérdida. Su concentración en la sangre y en el líquido extracelular es de
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alrededor de 140-145 meq/l. En la regulación de su concentración intervienen el riñón yhormonas como la aldosterona, la renina, etc.
El sodio se ingiere con la dieta en forma de cloruro sódico (Cl Na) o sal común, perolas necesidades diarias son pequeñas (cuadro 7.1), mucho menores que los aporteshabituales en una dieta variada. Un adulto sólo necesita ingerir diariamente alrededor de600 mg de sodio, que están contenidos en gramo y medio de sal, mientras que una dietanormal ya contiene más de 6 g de sal.
Como el exceso de sal en las comidas es uno de los factores que favorecen lahipertensión arterial, una medida muy importante de la alimentación saludable es noañadir sal a las comidas, o añadir la menos posible, así como evitar totalmente losalimentos excesivamente ricos en sal (salazones).
Potasio
El potasio (K) se encuentra sobre todo dentro de las células, en el líquido intracelular. Enla sangre y en el líquido extracelular está a concentración baja, de tan sólo 3,5 a 5 meq/l,pero desempeña un papel muy importante en la transmisión de los impulsos para laactividad cardíaca y muscular. Al igual que ocurre con el sodio, los riñones son losencargados de mantener el equilibrio del potasio.
La dieta normal variada también proporciona una cantidad de potasio que excede conmucho las cantidades que necesita el organismo para su metabolismo.
Cloro
El cloro (Cl) es un ión cargado negativamente (anión), que se combina en los líquidosorgánicos con los cationes Na y K.Su metabolismo suele estar unido al de estos dosiones. Como el sodio, es muy importante para mantener la presión osmótica y elequilibrio ácido-base.
Durante la digestión, parte de los cloruros de la sangre se emplean para formar ácidoclorhídrico en las glándulas gástricas, que lo segregan en el estómago para facilitar ladisgregación de los alimentos.
Las necesidades de ingesta de cloro son similares a las de sodio (cuadro 7.1) y unadieta normal excede con mucho estas cantidades.
CUADRO 7.1
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Requerimientos mínimos diarios estimados de sodio, cloruro y potasio en personas sanas,según la edad (en mg)
¿QUÉ LÍQUIDOS DEBEN BEBER LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES?
El único líquido que se recomienda para beber a niños y adolescentes es el agua pura.Naturalmente, también deben beber alimentos líquidos como leche y zumos de frutasnaturales, sin añadidos de azúcar. Sin embargo, no se recomiendan las bebidasazucaradas como refrescos y colas, por varias razones:
-Su contenido en azúcar las hace "saciantes", con lo que disminuye el apetito para latoma de la comida normal o de alimentos líquidos como la leche. Así, puedencontribuir al desequilibrio alimenticio.
-Su contenido en azúcar incrementa el aporte de "calorías vacías", con el riesgo desobrepeso y obesidad.
-El azúcar no es el hidrato de carbono recomendable, como se ha expuesto en elcapítulo 3.
El niño debe beber agua, toda la que quiera sin restricción alguna, preferentementeentre las comidas.
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¿Qué son las vitaminas?
El término vitamina fue acuñado por Funk hace ya casi un siglo, como componentealimenticio necesario para la vida (amina vital).
Las vitaminas son compuestos orgánicos presentes en concentraciones muy pequeñasen los alimentos, pero que tienen una potente acción en funciones específicas y vitalesdel organismo. No se sintetizan en cantidades suficientes por el cuerpo humano, por loque su ausencia de la alimentación, o la absorción inadecuada, produce enfermedadescarenciales o "avitaminosis" específicas.
Inicialmente se nombraron por las letras del alfabeto o por sus cualidades curativas opreventivas, pero actualmente se prefiere emplear su nombre químico. También seclasifican según su solubilidad en liposolubles (A, D, E, y K) e hidrosolubles (B y C). Lasvitaminas liposolubles van unidas a las grasas y se absorben en el intestino junto a ellas.
Vitamina A (retinol)
La vitamina A fue la primera que se conoció. En el año 1913 dos grupos deinvestigadores americanos demostraron que un grupo de ratas de laboratorio no crecíande manera normal si se les sometía a una dieta sin grasas naturales. Si continuaban conesta dieta sin grasas durante bastante tiempo el crecimiento cesaba totalmente y los ojosde los animales se inflamaban (xeroftalmia). Estas alteraciones mejoraban rápidamente sise añadía a la alimentación una pequeña cantidad de mantequilla o de aceite de hígado debacalao.
Además de estar en la grasa de los animales, la vitamina A también se encuentra enlos vegetales pigmentados (carotenos) en forma de "provitaminas" o precursores(retinoides). Estos carotenos tienen un porcentaje de absorción (biodisponibilidad) de tansólo un 50% de los existentes en el alimento vegetal.
La vitamina A tiene funciones importantes en la visión, en el crecimiento, en eldesarrollo del tejido epitelial, en las funciones inmunitarias y de defensa contra lasinfecciones y en la reproducción.
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El retinol es un componente de los pigmentos visuales de la retina y, por tanto,esencial para la función fotorreceptora de la visión. Junto con su papel en el crecimientode todos los tejidos hace que sea una vitamina fundamental.
Los requerimientos alimentarios recomendados se expresan en equivalentes de retinol(ER).
Los lactantes y niños pequeños necesitan ingerir diariamente alrededor de 500microgramos de ER. Los niños mayores y adolescentes necesitan 1.000 microgramosdiarios.
Las fuentes de vitamina A son de dos tipos. La propia vitamina preformada seencuentra sólo en algunos alimentos animales, sobre todo el hígado, los huevos y la grasade la leche. El hígado de los animales (cerdo, ternera) es enormemente rico en vitaminaA.En cambio, la carne magra de estos animales está casi carente de ella. Los huevostienen alrededor de 220 microgramos de ER por cada 100 g. La leche entera de vacatiene 300 microgramos de ER por litro, pero la leche desnatada carece completamente devitamina A.
La otra fuente son los vegetales, pero en forma de provitamina A (carotenoides). Seencuentran en verduras de hojas colorea das y también en hortalizas y frutas. Laszanahorias, espinacas, endivias y lechugas son las verduras más ricas en provitamina A.También contienen bastante cantidad los tomates (94 microgramos de ER por 100 g), asícomo las calabazas, mandarinas y naranjas. Comer diariamente una taza de verdurasvariadas ya cubre las necesidades de vitamina A.
Deficiencia y toxicidad de vitamina A
La deficiencia de vitamina A es la causa más importante de ceguera en los países nodesarrollados. Afecta sobre todo a los niños en edad preescolar, que además de quedarseciegos tienen muchas posibilidades de morir a causa de infecciones, porque la carencia devitamina A les impide defenderse bien contra ellas. Los signos más tempranos dedeficiencia de vitamina A son la alteración de la visión nocturna (ceguera nocturna onictalopía), el retraso en el crecimiento y la sequedad de la córnea (xeroftalmía).
La causa de esta deficiencia es la alimentación inadecuada tras el destete, al suprimirla leche de la dieta y basar la alimentación en cereales, que están totalmente carentes devitamina A.El mejor aporte de vitamina A es la ingesta natural con una dieta variada, queincluya la leche entera y las verduras.
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La ingesta persistentemente alta de vitamina A, más de 1.000 veces la cantidad diariaque se requiere, puede ocasionar intoxicación. Esta ingesta tan alta es totalmenteimposible que se realice con la alimentación. Las intoxicaciones por vitamina A seproducen siempre por la toma excesiva de suplementos vitamínicos medicamentosos.
La intoxicación por vitamina A o hipervitaminosis A se caracteriza por cambios en lapiel y en las mucosas. El signo más temprano es la sequedad de los labios o queilitis.Después aparece sequedad y descamación de la piel, pérdida de pelo y a veces cefaleas(dolores de cabeza), náuseas y vómitos. Hay que tener precaución con las tomasexcesivas de suplementos vitamínicos.
Vitamina D (calciferol)
La vitamina D fue reconocida por Mc Collum en 1922 como un componente de lasgrasas animales, al igual que la vitamina A.Se la reconoce como "vitamina de la luz solar"porque no necesita ingerirse con la alimentación si se expone moderadamente la piel alsol. En realidad es una hormona producida en el cuerpo por la acción fotolítica de la luzultravioleta sobre un precursor natural, el ergosterol.
En las latitudes nórdicas con poca insolación y en personas que permanezcan lamayor parte del día en interiores sí es necesario ingerirla con la alimentación.
Los dos componentes fundamentales dotados de actividad de vitamina D son elcolecalciferol o vitamina D3 y el ergocalciferol o vitamina D2. La vitamina D, para queactúe metabólicamente, necesita transformarse, primero en el hígado y después en elriñón, en una verdadera hormona, el 1 ,25-dihidroxivitamina D.
La vitamina D tiene un papel esencial en el metabolismo del calcio y del fósforo.Interviene en su absorción intestinal, en el mantenimiento de sus niveles sanguíneos y enlos procesos de mineralización ósea, junto con hormonas como la parathormona y lacalcitonina.
Se mide en Unidades Internacionales (UI) o bien en microgramos. Un microgramoequivale a 40 UI.
Los consumos alimentarios de referencia son muy diferentes según la edad y lascircunstancias de cada persona. En el lactante se necesita una ingesta diaria entre 5 y 10microgramos (de 200 a 400 UI). En el niño preescolar se recomienda la misma cantidad.El niño mayor, el adolescente y el adulto normales de nuestro medio, siempre que noestén confinados permanentemente en un interior, obtienen suficiente vitamina D por la
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exposición a la luz solar y con una dieta variada. Basta una exposición breve al sol, demedia hora diaria, de sólo una parte del cuerpo como rostro y brazos para cubrir lasnecesidades de vitamina D de un adulto.
Sólo será necesario dar suplementos:
-A las personas que no siguen una dieta variada o que están permanentemente en uninterior.
-A las personas de piel oscura o que cubren todo su cuerpo con el vestido, como lasmujeres árabes.
-A las personas que viven en zonas geográficas con muy escasa insolación.
La vitamina D se encuentra naturalmente en productos animales, sobre todo en lascarnes de hígado, en los pescados, en la mantequilla y en la yema de huevo. La leche esescasa en vitamina D y en muchos países se "fortifica", es decir, se añade vitamina D porparte del fabricante. Las fórmulas infantiles están "fortificadas" con vitamina D.En losniños lactantes con lactancia materna se deben dar suplementos vitamínicos, 200 UIdiarias de vitamina D.
Deficiencia y toxicidad de vitamina D
La deficiencia de vitamina D se manifiesta en los niños como raquitismo y en los adultoscomo osteomalacia (osteopenia).
El raquitismo es la enfermedad por desmineralización del hueso en crecimiento.Habitualmente se produce por déficit de vitamina D, pero también puede deberse adeficiencias de ingesta de calcio y de fósforo. Se manifiesta por dolor, deformidades delos huesos e hiperexcitabilidad muscular que puede llegar a movimientos espasmódicos(tetania hipocalcémica). Las muñecas y los tobillos se engrosan y puede haberdeformidades variadas.
El raquitismo puede afectar a los niños de cualquier edad, pero sobre todo cuandoestán en la época de máximo crecimiento, en los primeros meses de vida, aunquetambién durante la adolescencia.
La osteomalacia (osteopenia) de los adultos consiste en una desmineralizacióngeneralizada de los huesos, que conduce a una reducción de la densidad ósea, que sepuede medir por una técnica llamada densitometría. El hueso desmineralizado es más
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frágil y tiene mayor riesgo de fracturas, muy frecuentes en los ancianos.
El consumo excesivo de vitamina D puede ocasionar intoxicación, que se caracterizapor elevación en el calcio sérico (hipercalcemia) y calcificación de los tejidos blandos(calcinosis). Los signos de intoxicación son muy variados: pérdida de apetito (anorexia),náuseas, vómitos, dolor de cabeza (cefaleas), estreñimiento y orinas abundantes(poliuria) por daño renal.
La intoxicación ya aparece con ingestas solamente de 4 a 5 veces mayores de lasrecomendadas, es decir, de 1.500 a 2.000 UI por día, si se mantienen durante un tiempoprolongado. La causa es la elevada dosificación de los suplementos vitamínicoscomerciales. Es la vitamina en que la toxicidad está más cercana a las dosis necesarias.
Vitamina E (tocoferol)
Fue descubierta por Evans en 1920 como un factor dietético esencial para lareproducción de la rata. En sus experimentos, la deficiencia de vitamina E causabaesterilidad en la rata macho y muerte fetal en la hembra embarazada. En el deceniosiguiente se la identificó químicamente y se la denominó tocoferol.
La vitamina E tiene un papel fundamental en el metabolismo normal de todas lascélulas, con un efecto protector contra los efectos dañinos de los radicales libres deloxígeno que se forman endógenamente o que se encuentran en el ambiente. Es decir, esel antioxidante liposoluble más potente. Como depurador de radicales libres existe entodas las células junto con otros factores enzimáticos que efectúan esta función.
Protege contra los estados relacionados con el estrés oxidativo como lacontaminación del aire, el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares, infeccionese incluso cáncer.
Se mide en mg de equivalentes de tocoferol alfa. Los requerimientos alimentarios sonde 4 mg diarios en los lactantes, 7 mg diarios en los niños y 10 mg diarios enadolescentes y adultos.
La vitamina E se encuentra abundantemente en los productos vegetales como aceitede oliva y de girasol, maíz, judías, soja, etc. Sólo 10 ml de aceite de girasol o 100 g decereales integrales ya contienen 4 mg de vitamina E.La deficiencia de ingesta de vitaminaE es muy difícil si la dieta es variada e incluye estos vegetales. Los alimentos animalestienen muy escasa cantidad de vitamina E.
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Deficiencia y toxicidad de vitamina E
Las manifestaciones clínicas de deficiencia de vitamina E son muy variables. En el niñoprematuro puede causar una anemia por destrucción de los hematíes (anemiahemolítica). En el niño mayor y en el adolescente puede causar debilidad muscular,disminución de los reflejos, incoordinación, etc.
La deficiencia es rara y sólo se presenta en caso de dietas muy restringidas y pocovariadas o en caso de enfermedades que causan absorción deficiente de grasas, que sonel vehículo de absorción intestinal de la vitamina E.
Es una de las vitaminas menos tóxicas. Aunque se ingiera en grandes cantidades,hasta 100 veces mayores que el requerimiento nutricional, no suele dar toxicidad.
Vitamina K (filoquinona)
La vitamina K fue descubierta por Dam en 1935. En pollos que recibían dietas sin grasapero con todos los nutrientes conocidos hasta entonces se producían hemorragias,causadas por la disminución de la concentración de protrombina, un agente de lacoagulación. La coagulación sanguínea se normalizaba añadiendo grasas animales a ladieta. Se identificó como filoquinona y se sintetizó pocos años después (menadiona).
La vitamina K es necesaria para la síntesis hepática tanto de protrombina como deotros factores proteicos que participan en el proceso de coagulación sanguínea.
Se mide en microgramos y el requerimiento diario recomendado es de alrededor de 1microgramo por kg de peso corporal. Así, los lactantes necesitan de 5 a 10 microgramosdiarios, los niños de 15 a 30 y los adolescentes de 40 a 70.
La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en los vegetales de hojas verdes,lechuga, col, acelgas, alcachofa, apio, berenjena, calabaza, champiñón, endivias,espinacas, y también en guisantes, habas y patatas. También hay vitamina K en carnes yhuevos.
Deficiencia y toxicidad de vitamina K
La deficiencia de vitamina K es muy rara, ya que está distribuida en grandes cantidadesen los alimentos. Sólo se observa en casos de enfermedades que impiden su absorciónintestinal o su acción sobre el hígado. Es el caso de algunas enfermedades hepáticas ointestinales.
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Los lactantes recién nacidos, sobre todo los prematuros o los alimentados con lechematerna pueden tener déficit de vitamina K en los primeros días de vida porque nacencon reservas muy escasas. Pueden padecer la llamada enfermedad hemorrágica delrecién nacido, que se debe a la escasa producción de protrombina. Por esta razón, entodas las maternidades existe la norma rutinaria de dar a todos los recién nacidos,inmediatamente después del nacimiento, una sola dosis de 1 mg de vitamina K por víaintramuscular o por vía oral.
La toxicidad es muy rara porque se toleran ingestas de cantidades muy altas.
¿SON NECESARIOS, O CONVENIENTES, LOS SUPLEMENTOS VITAMINICOSMEDICAMENTOSOS?
Los suplementos vitamínicos medicamentosos se venden libremente en las farmacias y seconsumen mucho, a veces de manera incorrecta.
Salvo en situaciones especiales, el niño sano con alimentación suficiente y variada nonecesita ningún suplemento vitamínico, ya que los alimentos aportan las cantidadesnecesarias de manera natural.
Hay dos excepciones a la regla anterior:
1.El primer año de vida. Durante el primer año de vida la mayoría de pediatrasrecomienda la toma diaria de un preparado polivitamínico para asegurar que noexistan carencias. A partir del año de edad, si el niño toma alimentación variada,ya no es necesario.
2.Carencias o necesidades específicas detectadas por el pediatra.
La toma de los preparados vitamínicos, como la de todos los medicamentos, debe sercontrolada por el médico. Hay que recordar la posibilidad de intoxicación si se ingieren engrandes cantidades, sobre todo la vitamina D.
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Las vitaminas hidrosolubles son la C, el complejo B (B1, B2, B6 y B12), la niacina, elfolato, la biotina y el ácido pantoténico.
Su hidrosolubilidad hace que se absorban por el intestino mediante difusión simple, ypor tanto más fácilmente que las liposolubles. La mayor parte no suelen tener depósitosde reserva en el organismo. Como son necesarias para el metabolismo diario es precisoque se ingieran regularmente para evitar la deficiencia.
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina tiene funciones muy importantes en el metabolismo de los carbohidratos y enel funcionamiento neural. Después de absorbida por el intestino es fosforilada en muchostejidos para formar ésteres di y trifosfato. El trifosfato de tiamina es la cocarboxilasa quesirve de coenzima en el metabolismo energético. De esta manera la tiamina es esencialpara el ciclo metabólico llamado de Krebs, que genera energía para todas las células.
La medición se hace en mg. Las necesidades diarias o consumos alimentarios dereferencia están basados en la energía media gastada. Para el lactante son de 0,3 mg aldía, de 0,5 mg a 0,9 mg al día en el niño y de 1 a 1,2 mg al día en el adolescente.
Las fuentes de tiamina son variadas, porque está distribuida en muchos alimentos.Los granos de cereales son la fuente más importante de esta vitamina en las dietashumanas. Los granos enteros son más ricos, ya que la mayor parte de la tiamina seelimina por el proceso de refinamiento. Mientras 100 g de cereales integrales tienen 0,9mg de tiamina, 100 g de pan de molde tienen solo 0,25 mg. También son ricos en tiaminalas chuletas de cerdo, el pavo y la pasta. La leche y los huevos son pobres en tiamina.Una dieta variada normal hace imposible la deficiencia dietética.
La deficiencia de tiamina causa la enfermedad llamada beriberi, que se caracterizapor pérdida del apetito, de peso, disminución de la masa muscular, neuropatía periférica,taquicardia, cardiomegalia y edema.
Históricamente el beriberi ha sido una enfermedad típica de países subdesarrollados,donde los pobres tienen arroz como casi único alimento, porque el descascarillado
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elimina la tiamina de este cereal. También pueden padecerla los lactantes que tomanfórmulas no suplementadas con esta vitamina.
El alcohol inhibe la absorción de tiamina, por lo que los alcohólicos pueden sufrirberiberi o una encefalopatía denominada síndrome de Wernicke-Korsakoff.
La toxicidad es rara porque se toleran dosis 60 veces mayores de las recomendadas.
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina es esencial en el metabolismo intermediario, tanto de carbohidratos comode aminoácidos y grasas. También se fosforila después de ser absorbida, y así actúacomo coenzima. Interviene en la protección antioxidante combatiendo el daño oxidativode las células.
Se mide en miligramos y las necesidades o consumos alimentarios de referencia sonde 0,3 a 0,4 mg al día en los lactantes, de 0,5 a 0,8 mg al día en los niños y de 1 mg aldía en los adolescentes.
La riboflavina tiene una amplia distribución por casi todos los alimentos, por lo quecon una dieta variada es imposible que se produzca deficiencia. Las carnes contienen 0,2mg de riboflavina por cada 100 g; los huevos, la leche y los cereales también son ricos enriboflavina.
La deficiencia en vitamina B2 se manifiesta sobre todo en la mucosa conjuntiva, confotofobia, lagrimeo y molestias en los ojos. También en la mucosa de los labios, confisuras (queilosis), grietas en los ángulos de la boca y estomatitis en la lengua.
No existe toxicidad, porque se toleran dosis elevadas.
Vitamina B6 (piridoxina)
Tiene diversas formas naturales, que después de absorbidas por el intestino están en lasangre como fosfato de piridoxal. Es captado por las células y sirve de coenzima demuchas enzimas que intervienen en el metabolismo de los aminoácidos. Interviene en lafunción de los músculos, hígado y cerebro. Es necesaria para la biosíntesis deneurotransmisores, hormonas esteroideas y el heme de los glóbulos rojos.
Se mide en mg y las necesidades o consumos alimentarios de referencia dependensobre todo del consumo de proteínas. En los niños se recomiendan de 0,5 a 0,9 mg al día
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y en los adolescentes de 1 a 1,3 mg al día.
La vitamina B6 tiene una amplia distribución en los alimentos. Las carnes tienen de0,3 a 0,4 mg por cada 100 g, al igual que los plátanos. También tienen mucha vitaminaB6 los cereales y los vegetales.
Son raros los casos de deficiencia en piridoxina debido a que casi todos los alimentosla poseen en mayor o menor cantidad. La deficiencia se manifiesta por debilidad,somnolencia, estomatitis, queilosis y neuropatía periférica. La toxicidad es muy difícilporque se toleran dosis muy altas.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B 12 fue la última vitamina en identificarse, en 1948. Fue el factor extraídodel hígado que resultó eficaz en el tratamiento de un tipo de anemia, la megaloblástica operniciosa y se le denominó factor extrínseco.
Se absorbe en el intestino con un proceso mediado por una proteína fijadora que seencuentra en las secreciones gástricas, el factor intrínseco. Las formas activas devitamina B12 son la cianocobalamina y la hidroxicobalamina. Es de las pocas vitaminashidrosolubles que se almacenan. El hígado puede tener reservas para varios años.
Tiene funciones de coenzima en el metabolismo de los aminoácidos en todas lascélulas, sobre todo las del tubo digestivo, la médula ósea y el tejido nervioso.
Se mide en microgramos. Las necesidades o consumos alimentarios de referencia sonde 0,5 microgramos al día para lactantes, de 1 a 1,5 microgramos al día para niños y de1,8 a 2,4 microgramos al día para adolescentes.
La vitamina B 12 se encuentra solamente en alimentos animales y sus derivados y noen alimentos vegetales. Son alimentos muy ricos en vitamina B12, el hígado, losmariscos, las carnes, la leche, los huevos y pescados como las sardinas.
La deficiencia en vitamina B12 puede presentarse en personas que siguen dietasvegetarianas estrictas durante muchos años. La enfermedad característica que se producepor deficiencia de vitamina B 12 es la anemia megaloblástica. Más tardíamente puedepresentarse un síndrome neurológico con neuropatía progresiva, que se manifiesta porentumecimiento, sensación de hormigueo en los pies y debilidad en las piernas.
Otra posibilidad de deficiencia, que puede aparecer en los ancianos, es el déficit deabsorción de la vitamina por disminución de la producción gástrica del factor intrínseco.
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No existe toxicidad por vitamina B12.
Niacina
La niacina es la vitamina que cura la pelagra. La pelagra fue descrita por primera vez porun español, Gaspar Casal, a mitad del siglo XVIII. Los signos típicos son cutáneos: pieloscura y áspera en las zonas expuestas al sol como manos, pies y cuello ("collar deCasal"). Además aparece inflamación de la lengua (glositis) y alteraciones digestivas(vómitos y diarrea).
La enfermedad era muy frecuente en las zonas geográficas que basaban sualimentación en la harina de maíz (Asturias en los casos de Casal). Pero no fue hastabien entrado el siglo xx cuando se descubrió la vitamina antipelagrosa, la niacina, y que ladeficiencia de su precursor, el aminoácido triptófano, también causa la enfermedad. Lasformas absorbibles y activas de la niacina son la nicotinamida y el ácido nicotínico. Sonlos cosustratos de más de 200 enzimas que intervienen en el metabolismo de los tresmacronutrientes.
Se mide en miligramos de equivalentes de niacina (EN). Las necesidades de ingesta oconsumos alimentarios recomendados son de 2 a 4 mg de EN diarios en el lactante, de 6a 10 mg de EN diarios en el niño y de 12 a 16 mg de EN diarios en el adolescente.
Las fuentes de niacina son sobre todo carnes, pescados y cereales integrales.Solamente 100 g de carne ya contienen alrededor de 8 mg de EN.
La deficiencia de niacina se manifiesta inicialmente con debilidad muscular, anorexia,erupciones cutáneas y sinos digestivos. La deficiencia grave conduce a la pelagra, que secaracteriza por las tres D: dermatitis, demencia y diarrea. Los cambios en la piel son losmás llamativos, mientras que los otros signos pueden pasar más desapercibidos.
La toxicidad es rara porque se toleran dosis muy altas.
Folato y ácido fólico
El folato se descubrió investigando las anemias de origen nutricional, pero no se sintetizóhasta el año 1946. Los folatos son nece sarios para la síntesis del ácidodesoxirribonucleico (ADN) y son esenciales para la formación de eritrocitos y leucocitosen la médula ósea, así como para su maduración. Actúan como enzimas en elmetabolismo de los aminoácidos.
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Se miden en microgramos. Las necesidades de ingesta o consumos alimentarios dereferencia son de 70 a 80 microgramos al día en el lactante, de 150 a 200 microgramos aldía en el niño y de 300 a 400 microgramos al día en el adolescente.
El folato se encuentra en una gran variedad de alimentos, tanto de origen vegetalcomo animal. Las escarolas, acelgas, espárragos y espinacas contienen de 100 a 200microgramos de folato por cada 100 g. Las carnes, pescados, y sobre todo el hígadotambién son una buena fuente, así como los cereales integrales, por lo que es difícil ladeficiencia tomando una dieta variada.
Un caso especial es la mujer embarazada. La deficiencia de folatos se ha relacionadocon unas alteraciones del desarrollo del feto, los defectos del tubo neural que puedencausar mielomeningocele. Para evitarlo se recomienda que todas las mujeresembarazadas, además de una alimentación variada y abundante, deben tomar desde elmismo momento del embarazo un suplemento medicamentoso diario de folatos, al menos400 microgramos diarios.
La deficiencia de folatos causa alteraciones en la biosíntesis de los ácidos nucleicos,que producen una reducción de la división celular en los tejidos con tasas demultiplicación rápida como los eritrocitos, los leucocitos y las células epiteliales delestómago y del intestino. La deficiencia se manifiesta mediante anemia, lesionesdermatológicas o crecimiento deficiente.
La toxicidad es muy rara porque se toleran dosis muy altas.
Biotina
La biotina se descubrió como un factor de crecimiento que existía en la yema de huevo,pero no en la clara, y se la llamó vitamina H.No se sintetizó hasta 1943. Además de estaren los alimentos se sintetiza por las bacterias intestinales del colon, razón que explica quelos casos de deficiencia sean excepcionales.
La biotina funciona como portador de carboxilasas que tienen una acción metabólicaen el ciclo de Krebs y en la lipogénesis.
Se mide en microgramos. Las necesidades diarias o consumos alimentarios dereferencia son de 10 microgramos al día en lactantes, de 10 a 20 microgramos al día enniños y de 20 a 30 microgramos al día en el adolescente.
Las fuentes alimentarias más importantes son la leche, el hígado, la yema de huevo y
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los cereales, sobre todo los integrales.
No existe toxicidad.
Ácido pantoténico
El ácido pantoténico está tan abundantemente distribuido por los alimentos que sudeficiencia es rarísima, al igual que su toxicidad. Es una parte integral de la coenzima A yes esencial para el metabolismo de todos los macronutrientes, sobre todo de lasproteínas.
Se mide en mg. Las necesidades diarias o consumos alimentarios de referencia sonde 2 mg al día en lactantes, de 3 a 4 mg al día en niños y de 4 a 6 mg al día enadolescentes.
Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C es el ácido ascórbico y es el factor antiescorbútico. El escorbuto es laenfermedad carencial más antigua que se conoce. Se describió ya en las Cruzadas yafectaba a exploradores y viajeros, sobre todo por mar, que tenían que subsistir durantemucho tiempo careciendo de alimentos frescos. Los brotes de escorbuto mortaldiezmaban las tripulaciones de los barcos. En el año 1772 el capitán Cook hizo un viajeque duró 3 meses durante el cual no murió ningún marinero de escorbuto, y se elloatribuyó al consumo de cebada y de limones. Desde entonces todos los buquestransportaban limones para prevenir el escorbuto, aunque el ácido ascórbico no fueidentificado y aislado hasta 1932.
Las funciones de la vitamina C están relacionadas con sus propiedades de reduccióny oxidación. Es un importante cofactor enzimático e interviene en muchas reacciones detransporte de electrones. Reacciona con radicales libres, lo que lo convierte en un factorantioxidante. Una función muy importante es su intervención en la síntesis del colágeno,la principal proteína de muchos tejidos fibrosos como el conjuntivo o el óseo. Por esto sudéficit provoca lesiones en los huesos y manifestaciones hemorrágicas. Tambiéninterviene en la formación de hormonas suprarrenales y en la inmunidad.
Se mide en mg. Las necesidades de ingesta o requerimientos alimentariosrecomendados son de 35 a 40 mg al día en los lactantes, de 40 a 50 mg al día en losniños y de 50 a 60 mg al día en los adolescentes.
Las fuentes de vitamina C son sobre todo las frutas y verduras, aunque también
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existe en el hígado de los animales. La naranja, el limón, los pimientos, las espinacas, lacoliflor y los tomates son alimentos ricos en vitamina C.El zumo de naranja y el de limóncontienen alrededor de 40 mg de vitamina C por 100 ml.
El organismo humano puede almacenar vitamina C, pero sólo existen reservas paraalrededor de dos meses. Si no existe ingesta durante un período mayor aparecen signosde la enfermedad por deficiencia, el escorbuto. Las lesiones aparecen en todos los tejidosmesenquimatosos (o conjuntivo) y se manifiestan por retardo en la cicatrización de lasheridas, huesos débiles, hemorragias internas, etc. Hay lesiones en la piel y encíassangrantes, así como fatiga y dolor generalizado.
La toxicidad es escasa porque se toleran bien dosis altas. Dosis excesivas prolongadasfavorecen la producción de cálculos renales de oxalato.
LA PRIMERA DESCRIPCIÓN DE LA PELAGRA
GASPAR CASAL (1680-1759): DE LA AFECCIÓN VULGARMENTE CONOCIDAEN ESTE PAÍS CON EL NOMBRE DE "MAL DE LA ROSA"
Aunque los síntomas de esta enfermedad sean diversos y suficientemente terribles [...] sunombre vulgar proviene [...] una espantosa costra que, si recién salida no produce en laparte afectada más que rojez y aspereza, a la larga degenera en forma de costra muyseca, escabrosa, negruzca [...] que penetrando hasta la carne viva, producen gran dolor,quemazón y molestia [...].
No siempre este mal alcanza a las dos manos; algunos enfermos presentan la costrasolo en una mano, otros en ambas, otros en ambas manos y en un solo pie, otros enambas manos y ambos pies [...].
Otro signo visible aparece [...] y es una aspereza costrosa de un color cenicientooscuro en la parte antero-inferior del cuello que, a guisa de collar, se extiende de un ladoa otro de la cerviz [...].
(Tomado de Gaspar Casal: Historia Natural y Médica del Principado de Asturias, 1762.)
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¿Qué es la fibra dietética?
Fibra dietética es la parte estructural de los vegetales de uso alimentario que es resistentea la digestión gastrointestinal. Dicho en palabras más sencillas, es la parte no digerible niabsorbible de los alimentos vegetales. En realidad la fibra vegetal sí sufre unadegradación por la acción de las bacterias intestinales pero, sin embargo, se elimina porlas heces, por lo que podría pensarse que es un componente alimentario poco útil. Encambio, desde los principios de la década de los setenta se han ido acumulando estudiosque evidencian que la fibra tiene un importante papel en la prevención de muchasenfermedades.
La fibra puede ser de muchos tipos según su constitución. La mayoría sonpolisacáridos, excepto la lignina. Describiremos brevemente los tipos más importantes.
Celulosa o fibra insoluble
Es un polímero de la glucosa, indigerible por los humanos, pero sí por los animalesherbívoros, que se encuentra en la cubierta o cáscara de los cereales (salvado), en lasverduras como judías ver des, guisantes, alcachofas, espinacas, tomates, etc. y tambiénen frutas como manzanas o peras. Su función principal en el intestino humano es fijaragua, aumentando considerablemente de peso y de volumen. A esta capacidad se debe enparte el efecto estimulante del peristaltismo (movimientos intestinales), con lo que tieneun efecto laxante (acorta el tránsito intestinal). Además, incrementa el volumen de lasheces y disminuye la presión dentro del tubo del intestino grueso.
La hemicelulosa también es un polisacárido que capta agua y al degradarse por lasbacterias intestinales produce ácidos grasos volátiles, con lo que aumentan los gasesintestinales.
Pectinas o fibra soluble
Son polímeros ramificados que se encuentran en las frutas (manzanas, naranjas, fresas) yverduras (judías verdes, zanahorias), que aunque no se digieren, sí sufren hidrólisis yfermentación en el colon. Tienen gran capacidad tanto para captar agua y aumentar la
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masa fecal como para formar gelatinas. Se usan para fabricar mermeladas.
Gomas y mucílagos
Son polisacáridos parcialmente solubles en agua que se usan como espesantes en muchasconservas. Proceden de muy diversas plantas. El agar y los alginatos proceden de lasalgas marinas. La goma-guar (galactomanano) procede de una leguminosa originaria deAsia. Tiene capacidad de formar geles y retener gran cantidad de agua en el intestino.Otra fibra vegetal de la raíz del konjac es el glucomanano.
Lignina
Es el único elemento no glucídico de las fibras alimentarias. Forma la parte más dura losvegetales como lechugas, acelgas, cásca ra de los cereales, etc. No se digiere ni absorbe;pero sin embargo, puede unirse a las sales biliares y disminuir o retrasar la absorción delcolesterol en el intestino delgado. También puede unirse a residuos metálicos yneutralizarlos, favoreciendo su eliminación y evitando su nocividad.
Beneficios de la fibra
En el adulto una dieta rica en fibra disminuye las posibilidades de padecer muchasenfermedades, entre ellas:
-La caries dental, porque la masticación de alimentos fibrosos como frutas y verdurasaumenta el lavado mecánico por las secreciones salivares, que se producen enmayor cantidad, disminuyendo el pH de la boca y la posibilidad de inicio de cariesdental.
-La apendicitis, porque aumenta la movilidad del bolo alimentario al final del intestinodelgado, donde se encuentra el apéndice, que tiene así menos posibilidades deinflamarse.
-Él estreñimiento, porque aumenta el volumen y disminuye la consistencia de lasheces.-
-La diverticulosis colónica, enfermedad del intestino grueso del adulto, porquedisminuye la presión dentro de la luz intestinal, una de las principales causas deque se formen divertículos.
-El cáncer del aparato digestivo, porque la fibra vegetal es capaz de fijar y neutralizar
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sustancias carcinogénicas (que producen cáncer), que de esta manera no tienenposibilidad de ejercer su acción nociva.
-La hipercolesterolemia y diabetes de tipo II, porque disminuye la absorción de lagrasa y retrasa la absorción de los azúcares.
En el niño y el adolescente los beneficios de la fibra son, sobre todo, de tres tipos:sobre la salud intestinal, sobre la obesidad y sobre la hipercolesterolemia.
Sobre la salud intestinal
En el estómago la fibra enlentece de manera moderada el tiempo de vaciado gástrico,pero en el intestino grueso tanto la fibra soluble como la insoluble disminuyen el tiempode tránsito de las heces, aumentando la frecuencia de las deposiciones. Este efecto loproduce la fibra porque al absorber agua agranda el volumen de las heces, eleva laproducción de gases y estimula el peristaltismo (los movimientos intestinales).
Este efecto laxante previene y resuelve un problema cada vez más frecuente de losniños de los países desarrollados: el estreñimiento. Los niños que padecen estreñimientotienen una distensión (agrandamiento) del intestino grueso que les provoca molestiasintermitentes, dolores abdominales, y retención de enormes masas fecales que puedenocasionar incluso hasta distensión del esfínter rectal (pérdida del tono y la función),causando encopresis.
Estos niños pueden recuperar paulatinamente el tono y la función intestinal, y almismo tiempo eliminar los dolores y molestias, aumentando la ingesta tanto de fibravegetal como de agua, que conjuntamente restablecen la evacuación regular diaria deheces no duras.
Sobre la obesidad
La dieta rica en fibra previene el desarrollo del sobrepeso y de la obesidad a través devarios mecanismos:
1.Su efecto sobre la ingesta de otros alimentos. Habitualmente las dietas ricas enfibras tienen menos cantidad de grasa total, y por tanto menos calorías, encomparación con las dietas pobres en fibra. El estómago se llena antes con losalimentos más ricos en fibra, más voluminosos, y así se consigue la saciedad conmenor ingesta calórica. Al enlentecer el vaciado gástrico se reduce la sensación dehambre.
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2.Su efecto sobre la absorción de otros nutrientes, ya que disminuye la digestibilidadde las proteínas y de los hidratos de carbono. Además, al reducirse el tiempo detránsito intestinal, hay menos tiempo para la digestión y la absorción de nutrientes.
3.Su efecto sobre el metabolismo de los hidratos de carbono. Los alimentos ricos enfibra soluble provocan una lenta respuesta de la insulina porque es menor elascenso de la glucemia. Los niveles bajos de insulina evitan el estímulo del apetitoque producen los niveles altos.
En resumen se puede decir que, por medio de varios mecanismos, las dietas ricas enfibra disminuyen la ingesta total de calorías. La obesidad se produce por muchosfactores, pero sobre todo porque la ingesta calórica es más elevada que las necesidades.
Las dietas ricas en fibra no sólo previenen la obesidad, sino que son necesarias parasu tratamiento, como se expondrá en el capítulo 25 de este libro.
Sobre la hipercolesterolemia
Los niveles elevados de colesterol en sangre (colesterolemia) son uno de los factores quecausan la ateroesclerosis. Actualmente hay muchas pruebas que demuestran que laateroesclerosis del adulto comienza a producirse durante la niñez y la adolescencia, por loque su prevención debe comenzar a edades tempranas. Por estas razones, para prevenirla enfermedad en el adulto, los expertos recomiendan dos tipos de acciones muydiferentes:
1.Dirigidas a toda la población infantil mayor de 4-5 años de edad. Todos los niñosdeben adquirir los hábitos de alimentación saludable, con reducción moderada dela ingesta de grasas saturadas y de colesterol. Debe aumentarse la ingesta dehidratos de carbono complejos y de vegetales ricos en fibra, además de lavigilancia del resto de los factores de riesgo para la ateroesclerosis.
2.Dirigidas sólo a la población de alto riesgo, que incluye sobre todo a los hijos depadres con niveles muy elevados de colesterol o con enfermedad coronariatemprana, antes de los 55 años de edad. Estos niños deben acudir al pediatra, quevigilará su nivel de colesterol y de sus fracciones. En caso de hipercolesterolemia(colesterol total mayor de 200 mg/dl) o de niveles elevados de colesterol LDL(mayores de 130 mg/dl), debe instaurarse una dieta rica en fibra y en hidratos decarbono complejos y pobre en grasas saturadas y en colesterol.
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Fuentes alimentarias de fibra
Las fuentes alimentarias de fibra son los cereales, las frutas, las verduras, las hortalizas ylas legumbres. Los frutos secos también son ricos en fibra, pero su importancia en ladieta habitual es mucho menor. Destacan las almendras, que tienen más de 7 g de fibrapor cada 100 g, al igual que los cacahuetes.
Los cereales y sus derivados, como las pastas, tienen una cantidad moderada defibra, que aumenta si son integrales. Así, el pan blanco, normal o tostado, tiene alrededorde 4 g de fibra por 100 g, mientras que el pan integral tiene de 5 a 7 g de fibra por cada100 g. Las pastas (fideos, espaguetis, etc.) tienen de 2 a 4 g de fibra por cada 100 g. Losderivados, como galletas o madalenas, tienen cantidades similares.
Las frutas contienen de 2 a 3 g de fibra por cada 100 g, excepto los dátiles y loshigos, que tienen más.
Las verduras y hortalizas constan de un contenido en fibra que varía entre los 4 g por100 de los guisantes, los 3 g por 100 de las zanahorias, hasta alrededor de los 2 g por 100que tiene la mayoría.
Las legumbres son los alimentos con mayor contenido medio de fibra, sobre todo lasjudías, garbanzos y lentejas, hasta 20 g por 100 en peso seco, que baja a 6-7 g por 100una vez cocidas (cuadro 10.1).
CUADRO 10.1
Contenido en fibra de algunos alimentos (en g por 100 g de alimento)
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Recomendaciones sobre la ingesta de fibra
Las recomendaciones de los expertos sobre la cantidad de fibra que debe ingerirsediariamente con la dieta son aproximadas, ya que no existen estudios que hayandeterminado la ingesta óptima.
La Academia Americana de Pediatría recomienda una ingesta aproximada de fibra de10 g por cada 1.000 kcal de la dieta. Expresados en peso corporal puede usarse la reglade ingerir 0,5 g de fibra por kg de peso. Los resultados se expresan en el cuadro 10.2.
Una regla memorística muy fácil para saber la cantidad de fibra diaria aproximadarecomendada es la de la edad en años más 5 igual a los g diarios.
CUADRO 10.2
Recomendaciones sobre la ingesta diaria aproximada de fibra (en gramos)
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Así, un niño de 5 años necesitaría 10 g de fibra y uno de 10 años 15 gramos de fibramínima diaria.
Otra regla memorística indica la ingesta máxima diaria recomendada: es la edad más10. Así, para 10 años no se recomiendan más de 20 g diarios de fibra, por la posibilidadde efectos perjudiciales.
Los expertos recomiendan que las fuentes de fibra estén diversificadas, para notomar excesiva cantidad de un grupo de alimentos. Lo ideal es que el 50% procedan decereales, el 30% de leguminosas y el 20% de frutas.
No hay que olvidar que para que la fibra dietética ejerza sus efectos beneficiososdebe acompañarse de la ingesta de abundante agua. La cantidad diaria recomendada deagua es la de aproximadamente 6 vasos diarios (1.500 ml) para los niños de alrededor de12 kg de peso, aumentando hasta 10 vasos diarios en el adolescente (2.500 ml).
Riesgos de la ingesta elevada de fibra
Los posibles riesgos de una elevada ingesta de fibra en la infancia se basan en susmismas propiedades ya expuestas: limitación de la ingesta de calorías y reducción de labiodisponibilidad de algunos nutrientes.
En los niños pequeños la reducción de la ingesta calórica que supone una dietaexcesivamente rica en fibra puede ser inadecuada para mantener un crecimiento normal.
La fibra dietética disminuye la absorción de minerales, sobre todo de calcio y de
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hierro. Si la alimentación es excesivamente rica en fibra puede que no se absorbansuficientes cantidades de estos minerales esenciales.
Estos efectos nocivos sólo son posibles si las cantidades de fibra ingeridas son muysuperiores a las recomendaciones expuestas, lo que no puede ocurrir en las dietashabituales. Hay que tener en cuenta que para ingerir 20 g de fibra, que sería el máximorecomendado a la edad de 10 años, habría que tomar nada menos que medio kg dezanahorias, o bien tres cuartos de kg de pan normal, o bien 1 kg y medio de tomates.
¿INGIEREN SUFICIENTE FIBRA LOS NIÑOS ESPAÑOLES?
Los estudios de los que se dispone muestran que la ingesta media de fibra es suficienteen el niño preescolar y escolar. En los estudios de Granada, Madrid y Reus los niñospreescolares de 2 a 5 años ingerían una media de 10 a 12 g diarios de fibra, que sonaproximadamente las cifras recomendadas. También son buenas las ingestas en losescolares hasta los 10 años, entre 13 y 20 g diarios de fibra.
La situación cambia totalmente en el caso de los adolescentes. En Granada losestudios de M.C.López y sus colaboradores señalan una ingesta de tan sólo 11 a 14 gdiarios de fibra entre los 11 y 16 años de edad, mucho menor de lo recomendado.También las cifras de los estudios en Cataluña son bajas. Hay, pues, un importantecambio en los hábitos dietéticos durante la adolescencia, que es urgente corregir por laposibilidad de graves consecuencias a largo plazo.
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La alimentación adecuada
Para mejorar la salud de las personas de cualquier edad es necesario promover yfavorecer los buenos hábitos dietéticos que mejoren su nutrición. El bienestar nutricionalprecisa dos condiciones:
-Acceso a los alimentos, preparados en condiciones higiénicas.
-Conocimientos sobre las necesidades nutricionales que conduzcan a unaalimentación adecuada, correcta y sana.
El problema de la alimentación adecuada tiene actualmente dos escenarioscompletamente diferentes:
1.En los países subdesarrollados y en algunas capas de la población de los paísesdesarrollados la pobreza impide el acceso a suficiente suministro de alimentos, porlo que los problemas nutricionales más importantes son los carenciales: lamalnutrición energético-proteica, las anemias, la ceguera por déficit de vitamina A,etc.
2.En los países desarrollados o ricos, con acceso fácil a todos los alimentos, elproblema es el contrario. El exceso en el consumo de alimentos o el desequilibrioen la dieta a causa de consumos incorrectos se asocia con una serie deenfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares degenerativas,la diabetes, e incluso algunos tipos de cáncer.
La mejor estrategia para mejorar la nutrición de la población de los paísesdesarrollados es la educación nutricional, que debería empezar ya en la familia mediantela información y asesoramiento a los padres, y continuar en la escuela para la formaciónprecoz de los hábitos alimentarios saludables.
Con los actuales conocimientos científicos se puede afirmar que las dietas mássaludables son:
1.Las que permiten que el crecimiento del niño y del adolescente sea normal y
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adecuado.
2.Las que permiten prevenir o retardar las enfermedades degenerativascardiovasculares, metabólicas y neoplásicas.
¿Qué son las guías alimentarias?
Las guías alimentarias no son más que la transformación de los conocimientos nutritivoscientíficos en reglas prácticas para elaborar dietas sanas y adecuadas. Es decir, que lasrecomendaciones nutricionales se presentan en forma de sugerencias prácticas y menúspara que la ingesta diaria de alimentos sea equilibrada.
La guía alimentaria más conocida y más fácil de entender es la Guía Pirámide deAlimentos (GPA). La GPA tiene la ventaja de presentarse en forma gráfica y ser prácticay flexible. No es una prescripción rígida, sino que permite una gran variación dentro delos grupos de alimentos, que se pueden adaptar a los gustos particulares de las personas oa las posibilidades geográficas de obtenerlos. Sirve para todas las edades, simplementevariando la cantidad de las raciones sin necesidad de variar los alimentos.
Todos los alimentos se encuentran en la pirámide, pero formando grupos o bloques,por la similitud en la composición de sus nutrientes. Existen 5 grupos de alimentos yninguno más importante que otro. Todos los grupos son necesarios para conseguir unaalimentación saludable, pero eso sí, cada uno debe consumirse en una proporcióndeterminada.
En la base de la pirámide se encuentra el grupo de alimentos que hay que consumirdiariamente en mayor cantidad. Conforme se asciende de piso en la pirámide los gruposde alimentos deben consumirse en menor cantidad. El grupo que ocupa la cúspide debeser consumido en muy pequeña cantidad, o incluso evitarse.
Los grupos de alimentos son:
1.Cereales, pan, pasta y tubérculos, que ocupa la base de la pirámide.
2.Frutas, verduras y hortalizas, que ocupa el primer piso. A veces se diferencia porun lado el grupo de frutas y por otro el de verduras y hortalizas.
3.Leche y derivados, que ocupa el segundo piso de la pirámide, conjuntamente con elgrupo de carnes, pescados, huevos y legumbres.
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4.Carnes, pescados, huevos y legumbres, que ocupa también el segundo piso de lapirámide.
5.Grasas, aceites y dulces, que ocupa la cúspide de la pirámide.
Grupo de cereales, pan, pasta y tubérculos
Estos alimentos vegetales son ricos sobre todo en hidratos de carbono complejos(polisacáridos) que son los nutrientes energéticos más importantes.
Los cereales son los frutos maduros y secos de las plantas gramíneas, que suelencrecer en forma de espiga. Son el alimento básico de la mayor parte de la humanidad,sobre todo dos de ellos, el trigo y el arroz. El maíz, la avena, el centeno y la cebadatambién son importantes.
El trigo se cultiva en las zonas templadas de clima seco, como en la meseta españolay en muchos países europeos. El arroz nece sita mucha agua y más calor y se cultiva enel delta del Ebro y del Guadalquivir, en la albufera de Valencia y en la mayoría de paísesasiáticos.
El grano del cereal es la semilla y está compuesto por dos partes totalmentediferentes: la parte interna o endospermo y la parte externa, envolturas o cáscara. Laparte interna es el 80% del peso total del grano y está compuesta sobre todo porpolisacáridos complejos, los almidones. Tanto el grano de arroz sin cáscara como laharina de trigo obtenida de la parte interna del grano son blancos (refinados) ycompuestos en especial por hidratos de carbono y una pequeña parte de proteína.
Las envolturas o cáscara están compuestas sobre todo por fibra de celulosa (salvado)y son muy ricas en vitamina B, vitamina E, minerales y ácidos grasos esenciales.
Cuando se utiliza el grano entero para fabricar pan o pastas se le denomina integral.Cuando se les aparta la cáscara (salvado) se dice que el cereal o sus derivados estánrefinados.
La pasta (espaguetis, macarrones, etc.) se fabrica con sémola de trigo duro. En elcuadro 11.1 se exponen los principales valores alimenticios de algunos cereales.
Los tubérculos son raíces de plantas, muy engrosadas por el acumulo de nutrientes.Los más consumidos son las patatas, pero también los boniatos, la mandioca (tapioca) yla batata.
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Las patatas constituyen un excelente alimento. Tienen alrededor de 16 g por cada100 g de hidratos de carbono complejos (almidones), pero también proteínas, 2,5 g porcada 100 g. Su valor calórico no es muy alto, alrededor de 70 kcal por cada 100 g, perocontienen folato y una pequeña cantidad de fibra. Se recomienda que se consumanhervidas. En cambio, no se recomiendan fritas, porque al impregnarse con el aceite o lagrasa comestible utilizada en la fritura su valor calórico se dobla o se triplica.
El grupo de cereales, pan, pasta y tubérculos constituye la base de la pirámidealimentaria. Son los alimentos que hay que consumir diariamente en mayor cantidad.
CUADRO 1 1.1
Valores nutritivos aproximados de cereales y derivados por cada 10O g
Grupo de frutas, verduras y hortalizas
El número de variedades de frutas, verduras y hortalizas es muy numeroso, pero todasellas tienen una composición muy similar y unas características que son:
1.Su valor calórico es muy pequeño. Pueden consumirse en grandes cantidades y sinembargo la ingesta calórica es poco importante.
2.Contienen una cantidad considerable de fibra vegetal, muy beneficiosa para elhábito intestinal y en la prevención de enfermedades.
3.Son ricas en vitaminas hidrosolubles, minerales y oligoelementos.
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4.La mayor parte de su peso, entre el 80 y el 90%, es agua.
Las frutas contienen glúcidos simples (sobre todo glucosa y fructosa), que les danalguna riqueza calórica, entre 40 y 50 kcal por cada 100 gramos. Son ricas en vitamina Cy vitamina A, con pequeñas cantidades de vitamina B y de hierro. Es preferible consumir la fruta entera al zumo de frutas, porque este último no contiene la fibra vegetal dela parte comestible, entre 2 y 3 g por cada 100 gramos. Una medida recomendable espelar la fruta y no consumir la piel, ya que en la superficie se acumulan contaminantesambientales como metales pesados y restos de insecticidas que no conviene ingerir.
Las verduras y las hortalizas son vegetales cuyo contenido en glúcidos es menor queel de las frutas, por lo que su valor calórico es escaso, tan sólo de 16 a 20 kcal por 100 g(lechuga, tomate, endivias, pimiento, espárragos). Algunas se consumen crudas y otrascocidas. La parte del vegetal utilizada como verdura puede ser la hoja (lechuga), el fruto(tomate, pimiento), el tallo (apio), la raíz (zanahoria) o incluso la flor (alcachofa). Otrasson bulbos, como la cebolla o los ajos.
Son ricas en fibra, vitamina A, vitamina C, folatos, hierro, vitaminas del grupo B yoligoelementos.
Las frutas, verduras y hortalizas ocupan el primer piso de la pirámide alimentaria ytambién hay que consumirlas diariamente en mucha cantidad, aunque algo menor que elgrupo anterior.
Grupo de leche y derivados
La leche se puede considerar el alimento más completo que existe. De hecho, es el únicoalimento de los animales mamíferos durante los primeros meses de vida, y que lespermite crecer a ritmo rápido, así como desarrollarse adecuadamente. La leche maternatambién es el alimento más adecuado para el recién nacido y el lactante hasta los 6 mesesde edad.
Fuera de estos momentos especiales como son los primeros meses de la vida, la lechemás utilizada como alimento es la de vaca. Las leches de otros animales como la oveja yla cabra tienen habitualmente como destino la fabricación de quesos, por lo que no nosreferiremos a ellas.
El niño sano mayor de un año de edad, así como el adolescente, deben consumirsiempre leche entera de vaca. Las leches descremadas (desnatadas) y semidescremadasdeben usarse sólo en casos especiales como en el tratamiento de la obesidad, pero no en
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el niño normal. La razón es que la leche desnatada no sólo es hipocalórica (33 kcal por100 g frente a las 62 kcal por 100 g de la leche entera), sino que pierde nutrientes comola vitamina A (30 microgramos de ER por 100 gramos en leche entera y ausencia total enla leche descremada).
La leche entera de vaca contiene los tres macronutrientes en cantidades equilibradas.Tiene poco más de 3 g de proteínas por cada 100 g, pero son proteínas de alto valorbiológico, ricas en aminoácidos esenciales. La cantidad de grasa no es excesiva, 3,5 g porcada 100 g. Es verdad que la mayoría de esta grasa es saturada, pero la cantidad decolesterol es pequeña, sólo 14 mg por cada 100 g. Muy diferente es la cantidad de grasaque acumulan derivados lácteos como la nata, la mantequilla o los quesos grasos,cantidad muy considerable que hace que estos alimentos no sean recomendables.
La leche de oveja tiene casi el doble de grasa que la leche de vaca (6,3 g por cada100 g), lo que la hace poco recomendable.
La leche de vaca también tiene alrededor de 4,5 g de hidratos de carbono por cada100 g, la mayor parte en forma de lactosa.
La leche de vaca es muy rica en calcio, y constituye la principal fuente de estemineral indispensable. Tiene alrededor de 120 mg de Ca por cada 100 g, al igual que suderivado el yogur. La leche de vaca contiene cantidades importantes de vitamina A yvitaminas del grupo B.En cambio, es pobre en vitamina D, aunque en algunos países se"fortifica" y se añade en el proceso industrial. El único nutriente importante del quecarece la leche es el hierro.
La leche debe consumirse siempre en condiciones de esterilidad, es decir, procesadamediante técnicas de pasteurización o, todavía mejor, con técnica UHT, que eliminatotalmente los gérmenes que pueden contaminarla y al mismo tiempo conserva todo elsabor y todos los nutrientes.
La leche condensada es una leche primero evaporada, es decir, cuyo volumen se hareducido a la mitad quitándole el agua, y a la que después se ha añadido un peso igual deazúcar. Así pues, la mitad de su peso es el disacárido sacarosa, por lo queproporcionalmente contiene tan sólo la mitad de proteínas, de grasas, de calcio, etc. Noes un alimento recomendable, sobre todo en grandes cantidades.
El yogur es una leche fermentada por lactobacillus que provocan una transformaciónparcial de la lactosa en ácido láctico, así como una coagulación de las proteínas que le dauna consistencia semilíquida y una mayor digestibilidad.
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El valor nutritivo del yogur es casi idéntico al de la leche. Además, la presencia demicroorganismos vivos como los lactobacillus es beneficiosa para la flora intestinal. Es unalimento muy recomendable y además puede prevenir y mejorar los trastornosgastrointestinales.
El queso es un producto pastoso o sólido que resulta de coagular la leche, separandoel suero líquido. Las variedades de queso son muy numerosas, al igual que sucomposición.
Desde un punto de vista nutritivo se pueden distinguir cuatro clases de quesos, tresde ellos muy recomendables y una que hay que consumir con precaución.
1.Requesón. Es un queso muy recomendable, muy rico en proteínas (13 g por 100) ypobre en grasas (sólo 4 g por 100). Su valor calórico no es alto, comparado conlos demás, 97 kcal por 100 g.
2.Queso de Burgos. También es recomendable por su riqueza en calcio. Aunquetiene más grasa (15 g por 100), también tiene muchas proteínas, con un valorcalórico total de 200 kcal por 100 g.
3.Petit suisse. Es un queso con valor calórico moderado (164 kcal por 100 g), con7,5 g de proteínas por 100 y con poca grasa, tan sólo 8,4 g por 100. A diferenciadel resto de quesos tiene hidratos de carbono en cantidad apreciable, 15 g por 100.Es muy rico en calcio, y por tanto recomendable, aunque menos que losanteriores.
4.Quesos grasos. Son los quesos de bola, queso en porciones y los manchegos. Noson recomendables como los anteriores, porque tienen excesiva grasa, entre 25 y35 g por 100 y demasiado colesterol, entre 80 y 90 mg por 100 g. Su riquezacalórica también es muy alta, entre 300 y 400 kcal por cada 100 g. Son alimentosque sólo deben consumirse de manera esporádica y en pequeñas cantidades.
La mantequilla y la nata aunque son derivados lácteos entran en el grupo de lasgrasas.
El grupo de la leche y derivados están en el segundo piso de la pirámide alimentariajunto con el grupo de carnes, pescados, huevos y legumbres. Los alimentos de este grupodeben consumirse diariamente, pero en cantidades determinadas, que se expondrán enlos capítulos siguientes.
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LA MALNUTRICIÓN PROTEICO-ENERGÉTICA
La carencia de alimentos durante un tiempo prolongado afecta a millones de niños de lospaíses subdesarrollados. Su consecuencia es la malnutrición proteico-energética (MPE).Según la intensidad de la pérdida de peso puede ser de tres grados:
-MPE leve, en la que el peso es del 85-90% del normal para su edad y tallo.
-MPE moderada, en la que el peso es del 75 - 85% del peso normal.
-MPE severa, en la que el peso es menor del 75% del normal.
La MPE severa adopta dos formas, marasmo y Kwashiorkor.
El marasmo se caracteriza por la delgadez extrema, la detención del crecimiento y elestado de apatía: el niño permanece inmóvil y poco sensible a estímulos. Suele morir deuna infección intercurrente, ya que tiene muy disminuidas sus defensas.
El Kwashiorkor es un grado todavía mayor de MPE, en el que la carencia deproteínas ocasiona edemas generalizados: el niño aparece hinchado y es muy difícil quesobreviva. El nombre proviene de una palabra africana que significa "enfermedad", queafecta al primer niño después de nacer el segundo. El primero es destetado de la lechematerna rica, en proteínas, y alimentado exclusivamente con arroz, pobre en estenutriente.
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Grupo de carnes, pescados, huevos y legumbres
Este grupo tiene como característica que los alimentos que lo forman son ricos enproteínas, por lo que también se puede denominar grupo de las proteínas. Aparte de estacaracterística común, son alimentos bastante diferentes, por lo que conviene analizarlospor separado.
Carnes
Carnes son las partes blandas comestibles de mamíferos y aves. Lo más habitual es elconsumo del tejido muscular de estos animales, pero también de vísceras como hígado,riñones y sesos.
Las carnes contienen como nutrientes más importantes:
-Proteínas de alto valor biológico.
-Grasas, que se hallan como grasa visible de la carne, bien diferenciada y separadadel músculo, o como grasa invisible, colocada entre la propia carne.
-Hierro, que se encuentra en la mioglobina del tejido muscular o en la hemoglobinade la sangre.
-Vitaminas y minerales.
Las carnes tienen un alto contenido proteico, alrededor de 20 g por cada 100 g, yademás son proteínas de elevado valor biológico, con buen contenido en aminoácidosesenciales. Su contenido en hidratos de carbono es prácticamente nulo.
El contenido en grasas es variable según la carne proceda de un animal o de otro, yasí se pueden clasificar en:
-Carnes magras. Son las que contienen menos de un 10% de su peso en grasa. Sonlas carnes de pollo, pavo, conejo y ternera. El hígado también tiene poca grasatotal.
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-Carnes grasas. Son las que tienen entre un 15 y un 20% de contenido graso. Son lascarnes de cordero y de cerdo.
La grasa de la carne es, aproximadamente, la mitad saturada y la mitad insaturada.Su contenido en colesterol es de alrededor de 70 a 80 mg por cada 100 g.
Son siempre preferibles las carnes magras, que aportan proteínas y hierro sin unexcesivo aporte de grasas. Conviene retirar y no consumir tanto la grasa visible como eltejido acompañante (piel y conjuntivo).
En los niños y adolescentes se recomienda:
-Consumir preferentemente carnes de aves, sobre todo pollo.
-En segundo lugar de preferencia, la ternera.
-Esporádicamente, consumir hígado, jamón cocido (paleta de cerdo o jamón deYork) y lomo de cerdo.
-Evitar totalmente la carne de cordero, las chuletas de cerdo, el tocino, el bacon y losembutidos.
El hígado es un excelente alimento, muy rico en proteínas, en hierro y en vitaminaA.Su único inconveniente es que tiene excesiva cantidad de colesterol, por lo que no sedebe consumir en casos de hipercolesterolemia.
El jamón cocido, paleta de cerdo o jamón de York es un alimento muy apropiado,con poca grasa y mucha proteína. El jamón serrano tiene más grasa y más sal, por lo queno es tan recomendable como el de York.
El tocino o bacon hay que evitarlo totalmente, porque tiene muy poca proteína yexcesiva grasa.
Los embutidos como el chorizo, el salchichón, la sobrasada y la butifarra sonalimentos muy poco recomendables debido a su alto contenido en grasa, en sal ycondimentos. Los niños y los adolescentes deben consumirlos sólo en ocasiones muyesporádicas y en pequeñas cantidades. Si es posible, es mejor evitarlos totalmente.
Pescados
Este grupo comprende tanto los peces como los mariscos. Son, en general, buenos
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alimentos que aportan proteínas, grasas insaturadas, vitaminas y sales minerales.
El contenido en proteínas de los pescados es algo menor que el de las carnes. Varíaentre los 12 g por 100 g de la merluza, 15 g por 100 g de la pescadilla y 17 g por 100 delrape y de la sardina. Algunos como el salmón llegan a 20 g de proteína por cada 100 g.Se trata también de proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales.
La grasa de los pescados es más abundante en los llamados azules o grasos (caballa,salmón, sardina), que llega a 10 g por 100. Los pescados blancos o magros (merluza,pescadilla, rape) sólo tienen de 1 a 2 g de grasa por 100 g de alimento.
La grasa de los pescados tiene la característica de que los ácidos grasos saturados decadena larga constituyen menos de un tercio del total. Más de dos tercios son ácidosgrasos insaturados como el oleico, el linolénico y los de la serie omega 3 (que constituyende un 15 a un 20% del total). Estos ácidos grasos insaturados se caracterizan por reducirlos lípidos plasmáticos y ser muy favorables para la salud cardiovascular.
Los pescados son ricos en vitaminas A y D, así como en oligoelementos. Tienenhierro, pero en menor cantidad, y menos biodisponibilidad que el de las carnes.
Los crustáceos y mariscos son alimentos muy ricos en proteínas y en vitaminaA.Tienen el inconveniente de que poseen can tidades excesivas de colesterol, de 3 a 4veces más que los pescados, por lo que no deben tomarse en casos dehipercolesterolemia. Los niños y adolescentes deben consumirlos en cantidades siemprepequeñas.
Huevos
Prácticamente los únicos huevos usados en la alimentación humana son los de gallina. Elhuevo es un alimento muy interesante, con una doble faceta: por un lado, es esencialpara el aporte de unos nutrientes necesarios, y por otro lado, no conviene consumirlo encantidades excesivas.
La clara de huevo tiene proteínas de alto valor biológico, con aminoácidos esenciales.No se debe dar al niño menor de un año de edad, porque tiene un elevado poderalergénico para los intestinos inmaduros como el del lactante. Después del año de edad esun excelente alimento.
La yema de huevo tiene proteínas, hierro y vitaminas liposolubles e hidrosolubles.Además tiene grasas, tanto saturadas como insaturadas, con ácidos grasos esenciales. Se
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puede, y se debe comenzar a dar antes del año de vida. En la yema también está el graninconveniente del huevo, su elevado contenido en colesterol. La yema de huevo es unode los alimentos con mayor contenido en colesterol, más de 1 .000 mg por cada 100 g.Un huevo entero de tamaño medio tiene en total de 200 a 250 mg de colesterol.
En resumen se puede decir que, sobre todo por los ácidos grasos esenciales, esnecesario tomar por lo menos un huevo a la semana, preferiblemente dos. Sin embargo,por su alto contenido en colesterol, no son recomendables más de tres a cuatro huevos ala semana.
Legumbres
Las legumbres son alimentos muy completos y muy sanos, aunque no suelen ser lospreferidos de los niños y de los adolescentes. Normalmente son granos secos que ya sehan separado de la vaina vegetal: lentejas, garbanzos, judías, guisantes, habas. Tienenuna composición en nutrientes cercana al ideal: alrededor de 50 g por 100 de hidratos decarbono complejos (almidones), alrededor de 20 g por 100 de proteínas y muy pocagrasa, entre 1,5 y 5 g por 100. Las proteínas de las legumbres tienen el inconveniente desu bajo valor biológico, es decir, no son completas en aminoácidos esenciales. Se puedemejorar mucho su valor nutritivo si se ingiere al mismo tiempo que un plato de legumbresuna pequeña cantidad de un alimento rico en aminoácidos esenciales, por ejemplo carne,que suple la carencia de la proteína vegetal.
Las legumbres también son ricas en calcio, en tiamina y en niacina. Tienen muchohierro, aunque con biodisponibilidad baja, mucho menor que la del hierro de las carnes.
Son muy ricas en fibra, de 13 a 20 g por 100, lo que las convierte en un alimentonecesario en casos de estreñimiento, diabetes e hipercolesterolemia.
Grupo de grasas, aceites y dulces
Este grupo ocupa la cúspide de la pirámide. Tienen la característica común de seralimentos muy ricos en energía, por lo que hay que tomarlos en cantidades pequeñas,sobre todo en casos de sobrepeso u obesidad. Es un grupo heterogéneo que comprendeaceites, grasas lácteas, grasas animales, margarinas y frutos secos grasos.
Aceites
Los aceites comestibles son grasas de origen vegetal, obtenidas de semillas o de frutos y
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que están en forma líquida a temperatura ambiente. Hay que distinguir claramente losaceites favorables a la salud, que son los de oliva, girasol, soja y maíz, de los aceites deorigen tropical (coco y palma), que no son cardiosaludables, porque están compuestospor ácidos grasos saturados.
Los aceites cardiosaludables tienen la mayoría de grasa monoinsaturada opoliinsaturada, lo que los convierte en alimentos esenciales, siempre en pequeñascantidades. No contienen nada de colesterol.
El aceite de oliva es el más usado. Tiene mucho ácido oleico y una pequeña cantidadde vitamina E.Los aceites de girasol, soja y maíz tienen mucho ácido linoleico. Todosson muy cardiosaludables en pequeñas cantidades, bien crudos (ensaladas) o para cocinarcarnes o pescados. Son muy calóricos, tienen nada menos que 900 kcal por 100 g, por loque una cucharadita ya contiene alrededor de 50 kcal.
Los aceites tropicales (palma y coco) no son saludables y se deben evitar. Se suelenusar en la fabricación de bollería industrial y de alimentos elaborados, y así figura en eletiquetado de composición.
Grasas lácteas
La grasa de la leche se presenta al consumidor como crema de leche, nata y mantequilla.
La nata se separa de la leche por centrifugación. Contiene entre 40 y 50 g de grasapor 100, lo que le confiere un valor calórico muy alto, alrededor de 450 kcal por 100 g.Contiene vitamina A, pero poco calcio. Es un alimento que conviene evitar o consumiren escasa cantidad y de una manera esporádica.
La mantequilla es todavía más rica en lípidos, de 80 a 85 g por 100, con un valorcalórico de 750 kcal por cada 100 g. Aunque tiene mucha vitamina A, su contenido encalcio es casi nulo. La mayoría de su grasa es saturada, no saludable, y además contienemucho colesterol, razones por las que no es recomendable su ingesta, salvo en ocasionesesporádicas y en pequeñas cantidades.
Grasas animales
La grasa animal pura es la manteca de cerdo, usada en algunas recetas culinarias. Unalimento también compuesto mayoritaria mente por grasa animal es el tocino o bacon.Este alimento conviene evitarlo totalmente.
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Frutos secos grasos
Los frutos secos grasos (almendras, avellanas, cacahuetes, nueces) son alimentos muyespeciales y de alguna manera ambivalentes:
-Por un lado son difíciles de digerir, incluso indigestos en algunas ocasiones, por loque no son recomendables. Además, está totalmente prohibido darlos a los niñospequeños, porque se pueden atragantar y ahogarse.
-Por otro lado, su composición en nutrientes es muy favorable, es decir, que sonbuenos alimentos, ya que tienen bastantes proteínas (de 15 a 20 g por 100) y sonricos en folato, en vitamina E, en calcio y en hierro. Aunque son muy ricos engrasa (50 g por 100) y muy hipercalóricos, la mayoría de ácidos grasos soninsaturados y casi no tienen grasa saturada.
En resumen, estos alimentos están:
-Prohibidos para los niños pequeños.-
-Recomendados a niños mayores y adolescentes, aunque en pequeñas cantidadespara evitar malas digestiones.
-No recomendados en caso de sobrepeso u i obesidad por su alto valor calórico (de500 a 600 kcal por 100 g).
Dulces
Existen varios tipos de dulces, todos caracterizados por su alto contenido en azúcarcomún, el disacárido sacarosa. Ninguno es necesario para una alimentación saludable ymuchos de ellos deben evitarse totalmente.
Pasteles, bombones y helados
Además de un alto contenido en sacarosa tienen un elevado índice de grasa saturada. Nocontienen ningún otro nutriente, ni fibra, ni vitaminas ni oligoelementos. Deben evitarsetotalmente. El postre de los niños y adolescentes debe ser siempre fruta natural.
Cacao y chocolate
Son productos de alto consumo por parte de niños y de adolescentes y que convieneanalizar.
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El cacao es una planta tropical de la que se obtiene el cacao en polvo. Del cacao seextrae el chocolate, añadiendo cantidades variables de azúcar. También se obtiene unalimento infantil muy popular añadiendo harinas dextrinomalteadas y azúcar.
No puede decirse de los preparados de cacao que sean alimentos interesantes desdeun punto de vista nutritivo. Aportan abundante energía, porque tienen muchos hidratosde carbono y mucha grasa saturada. Son sólo convenientes si sirven para dar sabor a laleche y así estimular la ingesta de este alimento fundamental. Pero no se recomienda sutoma sin leche, sobre todo en cantidades importantes.
Bollería
La bollería industrial no es recomendable en general por su elevado contenido en grasassaturadas, en ácidos grasos "trans" y en colesterol. Estos bollos se fabrican con la base dela harina de trigo y su contenido en hidratos de carbono es similar al del pan. Sinembargo, se les añaden aceites vegetales, generalmente de palma y de coco, y enocasiones huevo (madalenas), que los hacen hipercalóricos. Una medida saludable essustituir su consumo por tostadas de pan. En el cuadro 12.1 se aprecian claramente lasventajas nutritivas del pan sobre la bollería.
CUADRO 12.1
Algunos valores nutritivos aproximados del pan tostado comparados con los de la bollería(por 100 g)
¿LAS ACEITUNAS SON UN ALIMENTO SALUDABLE?
El aceite de oliva es un alimento esencial y muy saludable porque proporciona ácidosgrasos insaturados. Podría pensarse que las aceitunas también lo son. Pero las aceitunascomerciales no son un buen alimento por dos razones:
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-Contienen excesiva cantidad de sal, que no es saludable.
-Son indigestas para los niños, que pueden tener trastornos digestivos como la maladigestión.
Las aceitunas más consumidas son las rellenas de anchoa, incluso las hay con unañadido de soja. Su valor nutricional es de aproximadamente 170 kcal por 100 g, con uncontenido en grasa de 17 g por 100, la mayor parte insaturada, 15 g por 100. Sinembargo, contienen nada menos que 1,5 g de sal.
Los niños y adolescentes deben consumir aceitunas comerciales en muy escasascantidades, y si es posible, evitarlas totalmente.
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En las sociedades desarrolladas, muy preocupadas por la nutrición saludable, hanaparecido en los últimos años nuevos alimentos, diferentes de los clásicos porque son elresultado de la aplicación de los avances tecnológicos a la producción alimentaria.
Dentro del amplio grupo de nuevos alimentos sólo describiremos brevemente tresgrupos: los transgénicos, los funcionales y los probióticos.
¿Qué son los alimentos transgénicos?
"Transgénico" significa "transferencia de genes". Los genes contienen la información delas características morfológicas y funcionales de una especie. La transferencia de genesse efectúa de manera natural con el cruce sexual de especies filogenéticamente cercanas.Antes de que se desarrollaran las técnicas de bioingeniería genética, los cruces entreespecies, tanto animales como vegetales, ya contribuyeron a mejorar sus características.
La biotecnología sustituye hoya la transferencia genética natural y puede introducirgenes de unas especies a otras, acortando considerablemente el proceso de mejora. Fueen la década de 1980 cuando se produjeron transformaciones genéticas en plantas comoel taba co, el tomate, el maíz, etc., consiguiendo especies con mayor resistencia a lasplagas de insectos. También se mejoró su maduración y por tanto aumentó elrendimiento económico de las plantaciones.
Actualmente están autorizados para el consumo humano muchos alimentos vegetalestransgénicos, ya que se ha comprobado que conservan el mismo valor nutritivo que elalimento no transgénico, no tienen absolutamente ningún riesgo derivado de su origen yademás permiten una mayor rentabilidad de los cultivos.
Todavía no está generalizado su consumo, ni mucho menos, pero probablemente losavances tecnológicos los pondrán al alcance de la mayoría de la población en lospróximos años.
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¿Qué son los alimentos funcionales?
El término "alimento funcional" se usa para designar aquellos alimentos o componentesalimentarios que contienen acciones beneficiosas para la salud que van más allá de lasque les corresponden como nutrientes.
El término nace en la década de los años ochenta al irse identificando cada vez másalimentos o componentes alimentarios con efectos potencialmente beneficiosos para lasalud, y para englobar con este nombre otras denominaciones similares que a veces seusan como sinónimos:
-Alimentos de diseño: alimentos procesados que son suplementados con ingredientesalimentarios naturales, ricos en sustancias con propiedades preventivas deenfermedades.
-Alimentos nutraceúticos: alimento derivado de sustancias de origen natural queproduce beneficios medicinales o saludables, como la prevención o la regulaciónde una enfermedad. También se denominan farmalimentos.
-Sustancias fitoquímicas o quimiopreventivas: componente alimentario que ingeridodiariamente tiene capacidades preventivas sobre algunos tipos de cáncer.
Los especialistas europeos en nutrición han elaborado un documento de consenso enel que se especifican las condiciones que debe cumplir un alimento o un derivadoalimentario para ser denominado "alimento funcional". Son las siguientes:
1.Debe producir efectos fisiológicos beneficiosos sobre el estado de salud físico omental. También tiene que causar una reducción del riesgo de padecer unaenfermedad.
2.Estos efectos deben haber sido demostrados mediante estudios científicos.
3.El componente alimentario responsable de estos efectos debe haberse identificado ycaracterizado por sus propiedades físicas y químicas.
4.El componente alimentario tiene que haberse estudiado en grupos humanos encuanto a su absorción, metabolismo, excreción y _mecanismo de acción.
5.Debe ser efectivo en todos los miembros de un grupo de población, así comoclaramente definido.
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6.Debe mantener las características propias de un alimento, para que sea uncomponente de la dieta normal, y no presentarse como un medicamento en formade cápsulas, comprimidos o polvo.
El alimento funcional puede ser totalmente natural, es decir, no modificado por latecnología, si bien se admite en muchos países que alguno de sus componentes se hayavariado por procedimientos de biotecnología.
Alimentos funcionales de origen vegetal
También se denominan "sustancias fotoquímicas". Son compuestos químicos que tienenun origen vegetal y cuyo efecto biológico beneficioso sobre el estado de salud ha sidodemostrado.
Soja
La soja tiene un efecto demostrado en la prevención de las enfermedadescardiovasculares, retrasando la formación de la ateroesclerosis mediante un efectohipocolesterolemiante. Estas propiedades se deben a su contenido en isoflavonas. Losflavonoides son subtipos de fenoles, fitoquímicos que protegen a las plantas del dañooxidativo. Los flavonoides no sólo están en la soja, sino también en otras leguminosas, enel jugo de naranja e incluso en el vino tinto.
Una taza de leche de soja contiene 20 mg de isoflavonas. La soja también disminuyela posibilidad de padecer algunos tipos de cáncer como el de mama y el de próstata.Tiene efectos beneficiosos sobre la conservación del contenido mineral del hueso, esdecir, sobre la masa o densidad ósea, muy interesante durante la edad adulta.
Avena
La avena contiene una fibra dietética soluble, los beta-glucanos, cuyo consumo reducelos niveles plasmáticos de colesterol total y de colesterol de baja densidad (LDL), y portanto reduce el riesgo de formación de placas ateroescleróticas. Para reducir en un 5% lascifras de colesterol plasmático hay que consumir diariamente 60 g de harina de avena.Las semillas de lino, un alimento muy poco habitual, también tienen un efecto similar.
Tomate
El tomate contiene un carotenoide, el licopeno, que posee un efecto inhibidor de la
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síntesis del colesterol, y por tanto disminuye la posibilidad de enfermedad coronaria porateroesclerosis. También, por su función antioxidante, reduce el riesgo de cáncer depróstata.
Cítricos
Los cítricos (naranjas, mandarinas, limones, limas) tienen un papel preventivo frente auna gran cantidad de cánceres por su contenido en monoterpenos (limonoides).
Aceite de oliva
El aceite de oliva, además de su riqueza en ácido oleico, es rico en terpenos, que tienenacciones antioxidantes, antiinflamatorias y reductoras de los niveles de colesterol. Se hademostrado que su consumo constante en la dieta disminuye la posibilidad deenfermedad coronaria.
Alimentos funcionales de origen animal
La mayoría de sustancias naturales que han demostrado un efecto beneficioso sobre lasalud son de origen vegetal, pero también hay algunas de origen animal, casi todas delpescado.
Hace ya varias décadas que se descubrió que la población esquimal, con una dietasobre todo a base de pescado, tenía una tasa de mortalidad por enfermedadescardiovasculares muy baja. Pronto se conoció que la acción beneficiosa del pescadoproviene de su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que no sólo reducen losniveles plasmáticos de triglicéridos, sino que disminuyen lo que se denomina laagregabilidad plaquetaria. Es decir, redecen la posibilidad de que se inicie la formación detrombos de sangre, que pueden provocar infartos de miocardio o cerebrales.
En síntesis, se puede decir que los alimentos funcionales derivados de plantas y delpescado son fitoquímicos. Actúan como sustancias antioxidantes y reguladoras delmetabolismo, por lo que protegen contra el desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas. Estas enfermedades son propias del adulto, pero comienzan a desarrollarse yaen la infancia. Los alimentos funcionales son la base de la llamada "alimentaciónpreventiva," que intenta mejorar la salud del adulto con una alimentación saludable yadesde la infancia.
Probióticos y prebióticos
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Probióticos son alimentos que contienen bacterias vivas, que no sólo no son dañinas parael organismo, sino que ejercen un efecto beneficioso para la salud al mejorar el equilibriobacteriano intestinal.
El intestino humano contiene billones de bacterias de centenares de especies, lamayoría de ellas no patógenas, es decir, incapaces de invadir la pared intestinal y causardaño. Las principales bacterias no patógenas son los lactobacillus, las bifidobacterias y laEscherichia coli no patógena (flora intestinal). Pero además también existen en elintestino bacterias capaces de causar enfermedad invadiendo el organismo. Lasprincipales son la Escherichia coli patógena (hemolítica), el Campylobacter, elClostridium y la Salmonella. En condiciones normales no causan daño porque lasbacterias "buenas" forman una barrera contra las "malas" o invasoras, que se mantienenen minoría.
La microflora intestinal, además de ayudar en la defensa inmunitaria contra lasbacterias productoras de enfermedad, también es necesaria para la digestión de losalimentos, para el tránsito intestinal normal y para la producción de determinadasvitaminas.
Cuando el equilibrio de la flora intestinal se altera y disminuye el número de bacterias"buenas", por ejemplo por tratamientos antibióticos que las destruyen, puede abrirse elpaso a que actúen las bacterias nocivas que causan enfermedad en la persona. La accióndirecta de estas bacterias patógenas no sólo puede causar enfermedad, sino que ademáspuede hacer que se elimine la acción protectora contra el cáncer intestinal que tambiéntiene la microflora saprofita o sana.
El estudio de los probióticos comenzó ahora hace ahora un siglo con los estudios deMetchnikoff, un científico que intentaba averiguar por qué eran tan longevas algunaspoblaciones de Europa oriental. Sugirió que lo que les alargaba la vida era el altoconsumo de derivados lácteos fermentados (yogur), que contenían microorganismosvivos. En una época en que se comenzaban a reconocer que eran las bacterias patógenaslas que provocaban muchas enfermedades, el investigador ruso ya propuso que elconsumo regular de bacterias no patógenas naturales protegía la salud.
Las formas más comunes de probióticos son los lactobacillus y las bifidobacterias,que están contenidos en los productos lácteos fermentados como el yogur y el kefir. Alingerirlos se restituyen de manera directa la población de bacterias no patógenas de la luzintestinal. Este aumento inhibe la población de bacterias patógenas ("malas") porquecompite con ellas en la mucosa intestinal y las desplaza, ocupando el espacio disponible.Además los lactobacillus y las bifidobacterias producen ácidos orgánicos, que reducen el
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pH del medio intestinal, inhibiendo así el crecimiento de las bacterias patógenas.
Se ha demostrado que los niños que consumen diariamente y durante un tiempoprolongado yogur o alimentos similares que contienen una buena cantidad de estasbacterias, no sólo tienen menos infecciones intestinales, sino que padecen menosproblemas de estreñimiento e incluso menos enfermedades atópicas (alérgicas).
Los prebióticos son alimentos que no contienen bacterias "buenas", sino nutrientesque les sirven de alimento, por lo que estimulan el crecimiento y el aumento de poblaciónde la microflora intestinal beneficiosa. Los prebióticos se definen como "ingredientes nodigeribles de los alimentos, que ejercen acciones favorables sobre el organismo, cuandoson ingeridos, al fomentar el crecimiento de microorganismos beneficiosos para la salud".
El modelo para los prebióticos es la leche humana, que contiene oligosacáridos quehacen que el intestino del niño lactado al pecho tenga una flora intestinal más rica enbifidobacterias y lactobacillus, con efectos promotores de la salud y por tanto más sana.
Para que un sustrato dietético sea clasificado como prebiótico se necesitan trescriterios:
1.No poder hidrolizarse ni absorberse en el estómago o en el intestino delgado.
2.Ser selectivo para las bacterias no patógenas ("buenas").
3.Tener efectos beneficiosos.
Los prebióticos son carbohidratos no digeribles que alcanzan intactos el colon, dondeson selectivamente fermentados por las bacterias beneficiosas, que ya existen, pero queaumentan en número. El prebiótico no introduce bacterias nuevas como hace elprobiótico, pero tiene un efecto indirecto similar. Los dos prebióticos más importantesson los galacto-oligosacáridos (GOS) como la lactulosa y los fructo-oligosacáridos (FOS).
Los GOS son la lactulosa y la palatinosa, que se añaden a las leches adaptadas parabebés (fórmulas) para aumentar los lactobacilos de su intestino y que tengan un efectosimilar a lo que produce la lactancia materna.
Los FOS son polímeros de fructosa (o inulina) que existen en verduras comoespárragos, alcachofas, puerros, cebollas, plátano y en cereales como avena y centeno.Son resistentes a la digestión en la parte superior del tracto gastrointestinal, por lo que seles llama "alimento del colon". Fermentan por las bacterias del intestino grueso, producenácido láctico, y además de estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas actúan como
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laxantes. Tomados en cantidades excesivas pueden causar molestias intestinales.
Se llaman simbióticos los productos que contienen mezclas de probióticos yprebióticos.
¿ES EQUIVALENTE EL ZUMO DE FRUTA A LA FRUTA?
El zumo de fruta, aunque sea natural y fresco, no es nutricionalmente equivalente a lafruta natural masticada, ya que carece de fibra. Desde los primeros años de vida debeestimularse el consumo de la fruta entera, sin piel, primero triturada durante la época dellactante, después troceada cuando el niño pueda masticar, y ya entera en el niño mayor.
El consumo de zumos de frutas naturales es saludable, pero no debe hacerse encantidades elevadas, por las siguientes razones:
1. Significa un aporte excesivo de azúcares simples, que por una parte elevan elriesgo de obesidad y por otra disminuyen la ingesta de otros alimentos que aportanmás nutrientes.
2.Desplazan el consumo de agua y de leche, que son los líquidos preferentes quedeben beber los niños y adolescentes.
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Cuando se ingieren alimentos se da comienzo a una serie de fenómenos físicos yquímicos por los que el cuerpo extrae los nutrientes y los utiliza para todas lasnecesidades del organismo. Para el funcionamiento de los sistemas vitales, laconservación de la temperatura corporal, la ejecución del trabajo físico y la elaboraciónde nuevas células y tejidos destinados a la sustitución de las desgastadas, así como parael crecimiento, se precisa la disponibilidad de nutrientes en la sangre de maneracontinuada. Para lograrlo todos los procesos siguen una secuencia que comienza con ladigestión de los alimentos, continúa con la absorción de nutrientes y acaba con el usometabólico de los mismos.
¿Qué es la digestión?
La mayoría de nutrientes que se encuentran en los alimentos están en forma de grandesmoléculas que no se pueden absorber por el intestino a causa de su gran tamaño. Elsistema digestivo, o sistema gastrointestinal, se encarga de reducir estas moléculasgrandes para formar unidades más pequeñas que puedan absorberse, así como convertirlas moléculas insolubles en formas solubles.
Las funciones del sistema gastrointestinal son extraer de los alimentos los nutrientes yel agua que contienen, así como absorberlos. Al mismo tiempo debe servir de barrerapara que no penetren en el organismo las bacterias y los cuerpos extraños que puedanhaber sido ingeridos junto con los alimentos.
El sistema gastrointestinal humano tiene un alto nivel de eficiencia, siendo capaz deabsorber alrededor del 95% de los nutrientes que se ingieren. Sin embargo los niñospequeños tienen todavía inmaduro y poco desarrollado el sistema digestivo, por lo quecuanto menor es el niño más cuidadosa debe ser la alimentación.
El sistema gastrointestinal es uno de los órganos más grandes del cuerpo. Se extiendedesde la boca hasta el ano y, además de su gran longitud, tiene una extensa superficieinterior. Está configurado con un patrón de pliegues y hendiduras (denominadasvellosidades y microvellosidades) que aumenta considerablemente el área de contacto
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con los alimentos.
La digestión consta de dos fases principales, la mecánica y la química, que sonsimultáneas y están íntimamente relacionadas. La parte mecánica incluye lascontracciones musculares de las paredes del intestino, que impulsan al alimento ensolución (quimo) y que permiten el contacto con las enzimas digestivas. La digestiónquímica es un proceso de hidrólisis el los que los tres tipos de macronutrientes, hidratosde carbono, grasas y proteínas, se dividen en sus componentes más sencillos para poderser absorbidos por el intestino delgado.
Los procesos de digestión y absorción
Boca y estómago
Muchos alimentos se ingieren después de un proceso de cocción o de otros métodosculinarios, que ya inician la desintegración de muchos compuestos complejos quecontienen los alimentos y que los hacen más fácilmente digeribles.
La digestión en la boca tiene dos fenómenos simultáneos, la masticación por losdientes que aplasta y tritura los alimentos, y su impregnación por el líquido que segreganlos tres pares de glándulas salivales, la saliva. La amilasa de la saliva, aunque de maneramuy breve, ya comienza a digerir el almidón. También el moco salival lubrica a la masaalimenticia para facilitar su deglución a través de la faringe. El esófago es un simple tuboque transporta los alimentos ya semilíquidos hasta el estómago.
En el estómago los alimentos masticados se diluyen con los jugos gástricos y semezclan con las enzimas que separan los componentes de las proteínas (proteolíticos).Las secreciones gástricas son muy abundantes y contienen un ácido muy potente, elácido clorhídrico, que junto a las pepsinas comienzan la digestión de las proteínas. El pHtan bajo de las secreciones gástricas (entre 1 y 4), destruye la mayor parte de losmicrobios que se ingieren junto a los alimentos, es decir, "limpian" de bacterias al quimoalimenticio.
Los alimentos permanecen mucho tiempo en el estómago, entre 1 y 4 horas, y sólodespués de este tiempo comienza a vaciarse el bolo alimenticio en el intestino delgado através del píloro.
El tiempo en que permanecen los alimentos en el estómago depende de lacomposición de la comida que se ingiere. Los alimentos líquidos se vacían con másrapidez que las comidas mixtas o las sólidas, ya que una condición necesaria para pasar al
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intestino es que tengan una consistencia muy líquida.
Si la comida es rica en hidratos de carbono permanece menos tiempo en el estómago,que se vacía en una hora o poco más. Si la comida es rica en proteínas y sobre todo engrasas la digestión se hace lenta y el estómago puede que no se vacíe hasta las 4 horas dela ingesta.
Intestino delgado
En el intestino delgado va a tener lugar la mayor parte de la digestión de los alimentos,así como de la absorción de los nutrientes.
En la primera porción del intestino delgado, el duodeno, el quimo ácido procedentedel estómago se mezcla con las secreciones alcalinas (ricas en bicarbonato sódico) delpáncreas que neutralizan el pH bajo. Además se mezcla con la secreción biliar. La bilis seproduce en el hígado, se almacena en un pequeño depósito - la vesícula biliar - y sevierte a la luz duodenal por el conducto colédoco cuando existe el estímulo de la ingestade una comida que contiene grasas. La bilis es necesaria para la digestión de las grasasporque tiene la capacidad de hacerlas solubles. Produce una emulsión, en forma demicrobolitas, que les proporciona una mayor superficie para que sean atacadas ydigeridas por las enzimas pancreáticas (lipasas).
El páncreas (la parte llamada exocrina para diferenciarla del páncreas endocrino, queproduce la insulina) secreta todas las potentes enzimas que digieren los tresmacronutrientes o principios inmediatos.
Las enzimas proteolíticas pancreáticas (tripsina, quimotripsina, carboxipeptidasas),junto con la enterocinasa intestinal, digiere las proteínas, ya semidigeridas por la pepsinagástrica. Se convierten en sus componentes más pequeños, los aminoácidos, que quedanlistos para ser absorbidos por la parte siguiente del intestino delgado, el yeyuno.
La amilasa pancreática hidroliza el almidón y lo convierte en azúcares más simples,en disacáridos. Los disacáridos son reducidos a monosacáridos, que ya puedenabsorberse, por las enzimas de las propias células intestinales que los van a absorber.
En el resto del intestino delgado ya no solo se realiza la mayor parte de la digestión,sino también la absorción de nutrientes. El contenido intestinal se desplaza a lo largo delintestino delgado a una velocidad aproximada de 1 cm por minuto, por lo que tarda horasen atravesarlo.
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La superficie absortiva es enorme, gracias al aumento que supone la estructurainterior del tubo en forma de pliegues, vellosidades y microvellosidades. No sólo seabsorben la gran mayoría de los nutrientes ingeridos, sino también la mayor parte de laspropias secreciones duodenales. De esta forma, se reciclan las sales biliares, así como elbicarbonato sódico secretado, y no hay pérdida al exterior.
La absorción de los nutrientes, una vez digeridos y convertidos en sus componentesbásicos, se realiza tanto por difusión pasiva como por transporte activo a través de lascélulas de la mucosa intestinal (enterocitos).
Los almidones se han convertido por la digestión en monosacáridos (glucosa,fructosa y galactosa) y pasan de las células de las vellosidades intestinales al torrentesanguíneo para ser transportados hacia el hígado, donde todos se convierten en glucosa.
Al hígado también van todos los aminoácidos absorbidos, procedentes de la digestiónde las proteínas. La mayor parte de la proteína endógena de las secreciones intestinalestambién es digerida y reciclada para volver a fabricar nuevas proteínas.
La digestión de las grasas, emulsionadas por las sales biliares, se realiza por laslipasas pancreáticas. Se convierten así en sus componentes primarios, ácidos grasos libresy monoglicéridos, que microemulsionados forman complejos llamados micelas. Lasmicelas grasas circulan fácilmente por el medio acuoso de la luz intestinal, lo que facilitamucho su absorción por parte de la mucosa del yeyuno y del íleon. Las sales biliarestambién son absorbidas para reciclarse y ser nuevamente secretadas.
Ya absorbidos, los ácidos grasos y los monoglicéridos se ensamblan de nuevo en lamisma célula de la pared intestinal que los ha absorbido y forman nuevos triglicéridos.Junto al colesterol y los fosfolípidos forman unas microgotas de grasa llamadasquilomicrones. Los quilomicrones no pasan directamente a la sangre, sino que utilizanunos conductos propios de transporte hasta el torrente sanguíneo: el sistema linfáticointestinal. Una vez en la sangre, los quilomicrones también llegan al hígado, el verdaderodepósito metabólico donde confluyen todos los nutrientes que se han absorbido. Desde elhígado se distribuyen, bien para ser "quemados" y utilizados por las células, o bien si hayexceso sobrante para ser almacenados en las células de grasa (adipocitos) que forman lagrasa corporal.
El colesterol y las vitaminas liposolubles también se absorben de manera similar eigualmente se depositan en el hígado.
Intestino grueso
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Cuando el bolo alimenticio llega al intestino grueso, al colon, quedan por absorber elagua, las sales minerales (electrolitos) y algunos restos de los productos finales de ladigestión. El bolo se desplaza en el colon mucho más lentamente que en el intestinodelgado. La flora bacteriana del intestino grueso tiene un papel esencial en lafermentación de la fibra ingerida, que ha quedado sin digerir, y de los carbohidratos yaminoácidos remanentes. Así se ayuda a formar la masa fecal, y por tanto a ladefecación normal. También se sintetizan algunas vitaminas muy importantes, como lavitamina K y algunas del grupo B.
La parte final del intestino grueso, el recto y el ano son los encargados de controlar ladefecación.
Factores que afectan a la digestión
La actividad gastrointestinal está regulada, tanto en su función contráctil y motora deprogresión del bolo alimenticio como en su actividad secretora de hormonas, pormecanismos neurales. La regulación nerviosa se efectúa a través de un complejo sistemade nervios simpáticos y parasimpáticos. La regulación del sistema gastrointestinal tambiénestá sometida a un complejo sistema hormonal, que controla tanto la secreción como lamotilidad. Gastrina, secretina, motilina, etc. son los nombres de algunas de las hormonasreguladoras.
Por todas las razones anteriores, la digestión puede verse afectada por muchosfactores que la pueden facilitar o dificultar. Es muy importante el clima emocional, elambiente de relación, en que se efectúan las comidas. Un ambiente de tranquilidad, sinprisas, sin tensiones, sin estrés, facilita no sólo la digestión, sino el apetito con que seingiere el alimento. Incluso la presentación de los platos, el aspecto, olor y sabor delpropio alimento también lo facilitan.
Al contrario, las emociones como la preocupación, el temor, las rabietas o lastensiones familiares activan el sistema nervioso autó nomo y reducen la motilidad, asícomo las secreciones intestinales. Estas emociones negativas disminuyen el apetito ydificultan enormemente la digestión. Por esta razón es tan importante resolver todas lastensiones antes de sentarse a la mesa. De lo contrario el niño puede rehusar la comida otener una mala digestión, expresada por molestias intestinales e incluso por vómitos.
El procesado de los alimentos también influye sobre la digestión. Los alimentos comocarnes o pescados se digieren mejor bien cocidos. Si están cocinados a la plancha sonpreferibles "muy hechos", poco crudos. Las frutas y verduras deben ser lo más frescas
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posible, aunque maduras. El ritmo lento de la ingestión, masticando cuidadosamente, esmucho mejor que las comidas apresuradas. Muchos niños tienen malas digestionesporque comen deprisa y no mastican suficientemente. Las comidas pequeñas yfrecuentes se digieren de manera más fácil y completa que las comidas copiosas y menosfrecuentes. Siempre deben evitarse los "atracones".
ANEMIA NUTRICIONAL EN EL NIÑO
Se llama anemia a la disminución anormal del número de glóbulos rojos de la sangre.Este número puede contarse directamente en los análisis de sangre o, todavía mejor,medirse por la cantidad de hemoglobina que contiene.
La hemoglobina es la proteína especial que tienen los glóbulos rojos y que transportael oxígeno a los tejidos. Para que se fabrique es necesario que el organismo disponga dehierro, de ácido fólico y de vitamina B12. Si estos nutrientes no están en cantidadsuficiente en la dieta de los niños, hay peligro de que desarrollen una anemia nutricional ocarencia¡.
La anemia por déficit de hierro se llama anemia ferropénica y es muy frecuente en lainfancia. La padecen entre el 5 y el 10% de los niños españoles menores de 3 años deedad. Otro 15% tiene la fase previa a la anemia, que se denomina ferropenia, es decir,pocos depósitos de hierro. La anemia ferropénica también es frecuente durante laadolescencia.
Las razones de la elevada frecuencia de la anemia ferropénica son dos:
1.En las épocas de crecimiento rápido también crece el volumen de la sangre y elnúmero total de glóbulos rojos, por lo que hace falta más hierro para fabricarlos.
2.No se ingiere suficiente cantidad de alimentos ricos en hierro.
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¿Qué es la alimentación saludable?
Alimentación saludable es la que hace posible que el niño y el adolescente crezca, sedesarrolle y mantenga una salud óptima, al mismo tiempo que previene las enfermedadesdegenerativas del adulto relacionadas con la alimentación.
La alimentación saludable debe aportar al niño todas las sustancias nutritivasnecesarias en cada momento de su ciclo vital, por lo que debe ser:
-Suficiente en energía y nutrientes.
-Equilibrada en la cantidad de energía que proporciona cada grupo de nutrientes.
-Variada.
La norma más importante de la alimentación saludable es que los aportesnutricionales deben recibirse en las proporciones adecuadas, es decir, guardando unequilibrio de macronutrientes. Las proporciones adecuadas en la infancia y en laadolescencia son:
-Los hidratos de carbono deben proporcionar aproximadamente el 55% de lascalorías ingeridas.
-Las grasas deben aportar aproximadamente el 30% de las calorías ingeridas.
-Las proteínas deben proporcionar aproximadamente el 15% de las calorías ingeridas.
Para conseguir el equilibrio nutritivo del niño la primera característica de laalimentación saludable es la necesidad de que sea suficiente, es decir, que el aporteenergético sea el adecuado a las necesidades del organismo. De esta manera el balance esequilibrado, no existen ni carencias ni excesos tanto en la energía como en los nutrientes.
Para lograr el equilibrio nutritivo es fundamental:
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1.Conocer las necesidades de energía para cada edad y en cada circunstancia.
2.Utilizar los aportes necesarios de hidratos de carbono y de grasas para proporcionaresta energía.
3.Cubrir la cantidad óptima de ingesta de proteínas.
4.Asegurar el aporte recomendado de agua, de vitaminas, de minerales, deoligoelementos y de fibra.
Tipos de alimentos
La mayoría de alimentos contienen varios nutrientes, pero en muchos de ellos hay unprincipio inmediato o macronutriente más abundante, por lo que se puede considerarcomo fuente de los mismos. Atendiendo a su composición, los alimentos se puedenclasificar en tres tipos:
1.Alimentos energéticos. Proporcionan sobre todo energía, pero muchos de ellostambién vitaminas y otros nutrientes. Los alimentos energéticos saludables son elgrupo de cereales y derivados (pan, pasta), así como los tubérculos (patata).Proporcionan sobre todo hidratos de carbono en su forma más saludable, losalmidones o carbohidratos complejos. Además aportan fibra, vitaminas del grupoB, y una pequeña cantidad de proteínas. También son alimentos energéticossaludables los aceites vegetales y la yema de huevo, porque proporcionan lípidos.También las legumbres, que aportan hidratos de carbono complejos, proteínas,fibra y oligoelementos.
No son saludables los alimentos energéticos que proporcionan energíamediante azúcares simples (sacarosa) o mediante grasas saturadas. Son alimentosque proporcionan las llamadas "calorías vacías" porque no aportan nada más queenergía, sin otros nutrientes. Son los pasteles, golosinas, tartas, helados, "snacks"y muchos alimentos elaborados industrialmente, sobre todo de bollería.
2.Alimentos Asticos. Proporcionan los nutrientes para la construcción de la estructuracorporal y el crecimiento, sobre todo proteínas, pero también calcio, hierro yácidos grasos esenciales. Son el grupo de las carnes, los pescados, los huevos, laslegumbres, la leche y sus derivados.
3.Alimentos reguladores. Proporcionan las vitaminas y los oligoelementos necesariospara el funcionamiento del metabolismo. Son el grupo de frutas, verduras y
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hortalizas, pero también algunos alimentos especialmente ricos en algúnmicronutriente, por ejemplo, el hígado, por su gran riqueza en vitamina A.
Relación entre energía y nutrientes
El equilibrio entre los diversos componentes de la dieta alimentaria se expresa en formade relación numérica entre ellos.
1.Energía. El balance energético es equilibrado cuando las necesidades de energía deuna persona y la ingesta real de la misma son aproximadamente iguales. Es decir,la ingesta de energía compensa el gasto energético, sin carencias pero sin excesos.Así el cociente: aporte de energía/necesidades de energía, es igual a 1.
Cuando se ingiere más energía de la que se precisa, es decir, el cocienteanterior es mayor que 1, la energía sobrante se almacena en el organismo enforma de grasa. El acúmulo excesivo de grasa puede conducir a la obesidad, unasituación que hay que evitar.
Al contrario, cuando se ingiere menos energía de la que se precisa (el cocienteanterior es menor de 1), el organismo utiliza sus reservas de energía para susnecesidades, es decir, "quema" los depósitos grasos y la persona adelgaza.
2.Hidratos de carbono. La ingesta de hidratos de carbono debe proporcionar el 55-60% aproximadamente de las necesidades energéticas (el cociente) energía de losglúcidos/energía total, debe ser de 0,55 a 0,60. La gran mayoría de los hidratos decarbono deben ingerirse en forma de almidones (glúcidos complejos) y sólo unaparte muy pequeña en forma de azúcares sencillos (mono y disacáridos).
3.Grasas. La ingesta de grasas debe proporcionar alrededor del 28-30% de lasnecesidades energéticas, es decir, el cociente: energía de las grasas/energía totalingerida, debe ser de alrededor de 0,3.
La ingesta de grasas debe ser sobre todo de origen vegetal y de animalesmarinos, en la que predominan los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Laingesta de grasa de origen animal debe proceder sobre todo de la leche y en menorproporción de los huevos. Debe evitarse la grasa de las carnes, así como lamantequilla y la nata, por su mayor riqueza en ácidos grasos saturados.
4.Proteínas. La ingesta de proteínas debe proporcionar del 12 al 15% de lasnecesidades energéticas, es decir, el cociente: energía de las proteínas/energía totalingerida, debe ser de alrededor de 0,15. La mitad aproximada de la ingesta
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proteica debe proceder de alimentos de origen animal (carnes, pescados, leche)cuya proteína es rica en aminoácidos esenciales (de alto valor biológico). La otramitad debe proceder de alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales).
El equilibrio alimentario
Las recomendaciones nutricionales prácticas consisten en la confección de menúscombinando distintos alimentos. Se deben conseguir las ingestas adecuadas de nutrientespara cada edad y para cada circunstancia personal. Las recomendaciones se expresan encantidades diarias independientemente del número de comidas al día. El equilibrio debeobtenerse con la ingesta total del día y no en el parcial de una comida aislada.
Los niños y adolescentes deben tomar como mínimo 4 comidas al día. Idealmente lasnecesidades energéticas deben distribuirse de la siguiente manera:
-Con el desayuno se debe ingerir el 25% del total calórico diario.
-Con la comida del mediodía, el 30%.
-Con la merienda, el 15%.
-Con la cena, el 30% restante del total calórico diario.
Muchos niños, sobre todo los preescolares, toman 5 comidas al día con una pequeñatoma a media mañana.
Además de las recomendaciones nutricionales, el acto de comer combinando distintosalimentos es el resultado de muchos factores como disponibilidad, gustos y costumbres,pero también de normas culturales que son diferentes en cada región geográfica. Losdescubrimientos científicos sobre los nutrientes que constituyen la base de laalimentación saludable deben adaptarse a las condiciones culturales y geográficas delgrupo al que se dirigen.
Para adaptar las comidas a los gustos individuales y comprender mejor la noción deequilibrio alimentario se elaboran los menús mediante su contenido en unidades decantidad, que se llaman raciones. De cada grupo de alimentos hay que consumirdiariamente un número de raciones determinado. El número de raciones de los grupos dealimentos colocados en la base de la pirámide debe ser mayor y debe disminuir conformese asciende hacia la cima.
Además de conocer el número de raciones de cada grupo, la norma más importante
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para el equilibrio alimentario es que una ración de un grupo determinado se puedesustituir por otra ración de un alimento del mismo grupo, pero no de otro grupoalimentario.
Establecimiento de patrones alimentarios en niños
El período preescolar, entre 1 año y los 3 años de edad, se caracteriza por un granavance en el desarrollo psicomotor y en la adquisición de habilidades. El niño adquierefacultades como el lenguaje y la marcha autónoma, amplía su campo de acción yaprende a relacionarse con su entorno. La forma de alimentarse todavía es pasiva ydepende de los padres, que deben ofrecerle la dieta adecuada y educarle en la formacióndel gusto alimentario.
Al año de vida todavía es totalmente dependiente, pero a los dos años puede sostenerla taza con la mano y utilizar la cuchara. El niño expresa sus sentimientos de autonomíacon el interés por autoalimentarse, con el rechazo de algunos alimentos que antes legustaban o insistiendo en comer únicamente un plato determinado. Los padres debenayudarle en la formación de los hábitos alimentarios correctos, corrigiendo con pacienciay ofreciéndole los platos adecuados.
Los hábitos alimentarios y los patrones de ingesta dependen de factores sobre todoculturales. Comienzan a establecerse muy pronto, en los años preescolares, influidosdirectamente por los hábitos familiares. Lo que se denomina "transmisión de hábitosalimentarios de padres a hijos" o "agregación familiar de estos hábitos" es tanto mayorcuanto más pequeño es el niño y más frecuente sea la comida en el hogar. Incluso se hademostrado que existe correlación, es decir, que son muy similares, la proporción deingesta de muchos nutrientes entre los padres y los hijos.
Durante el primer año de la vida, la época de bebé, la alimentación es muy especial,muy regulada e incluso habitualmente muy controlada por el pediatra. Lasrecomendaciones de alimen tación durante este primer año de vida son muy uniformespara todos los niños y en ella influye poco la opinión de la familia. Pero a partir del añode vida el aparato digestivo del niño está bastante maduro, la alimentación puede ser muyvariada y los padres ejercen una mayor influencia en la dieta de sus hijos. Así pues, sehace necesario a partir de esta edad tan temprana establecer los hábitos dietéticos queaseguren una ingesta variada y adecuada de alimentos. La alimentación variada, ademásde permitirle una buena nutrición y un buen crecimiento, es la base de la formación delos hábitos de alimentación saludable que deben consolidarse en los años sucesivos.
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Educación nutricional
Durante la edad preescolar el niño inicia el control de sí mismo y del ambiente que lerodea. Se interesa por los alimentos y sobre todo por sus características de color, texturay sabor (caracteres organolépticos). Prefiere alguno de ellos y rechaza el probar otros.Puede ser caprichoso y empeñarse en una dieta monótona de uno o dos platos favoritos.Muchos niños disminuyen el apetito, de manera normal, ya que a esta edad disminuyen(relativamente) sus necesidades energéticas.
Una de las tareas más importantes de los padres del niño preescolar es acostumbrarlea la variedad de alimentos, animando a comer los alimentos por los que inicialmente elniño no muestra predilección.
La preferencia por un alimento determinado se adquiere por la repetición deexperiencias sensoriales positivas y placenteras cuando se ingiere. Por tanto, cuantas másveces se consuma un alimento placentero, tanto mayor y más duradera será suaceptación.
Para indicar lo sabroso, aceptable o apetecible que es un alimento se utiliza a veces elanglicismo "palatabilidad". Los alimentos más palatables son los que contienen másazúcares simples (mono y disacáridos) y por tanto son más dulces, y también contienenmás grasa. Son el chocolate, los pasteles, las tartas, las golosinas, los helados, las patatasfritas y otros snacks ricos en grasa.
Muchos niños, ya durante la edad preescolar, descubren que estos alimentos, que seles ofrecen durante fiestas y cumpleaños, son los que más les gustan. Si se repite suingesta pueden adquirir el hábito poco saludable de consumo de alimentos excesivamentericos en grasa y en azúcares simples ("calorías vacías"), ya en los primeros años de vida.Este hábito, si se consolida en los años siguientes, puede tener importantes repercusionesnutricionales, ya que es uno de los factores favorecedores de la obesidad infantil. Losalimentos más palatables además son poco saciantes, no calman el apetito, por lo que seestimula el consumo de mayor cantidad con el peligro de exceso de ingesta de energía.
Al contrario, desafortunadamente, los alimentos más ricos en nutrientes esencialescomo son las verduras, el pescado, etc. tienen una palatabilidad baja, es decir, son menosapetecibles para el niño. Además son más saciantes, calman más pronto el apetito, por loque muchos niños preescolares tienden a rechazarlos o a consumirlos en cantidadespequeñas.
Todas estas circunstancias hacen que la educación nutricional del niño preescolar sea
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una tarea difícil pero necesaria y que precisa mucha paciencia. Las siguientes normaspueden ayudar a los padres a establecer hábitos alimentarios correctos:
1.Ambiente alimentario positivo. Las comidas se deben realizar en un ambiente detranquilidad, sin ninguna prisa, en una habitación sin estímulos (sin televisión, sinruido) y con afectividad expresa de los padres. Un medio familiar positivo estimulael apetito.
2.Imitación de hábitos. El niño pequeño es el gran imitador, observa mucho, y leapetece comer lo que ve comer a los adultos próximos. Por esta razón unoshábitos alimentarios saludables de toda la familia son más fáciles de adquirir porparte del niño pequeño.
3.Exposición de alimentos nuevos. El niño preescolar tiene una clara resistencia a losalimentos nuevos, o los prueba en muy pequeñas cantidades. Pero la exposiciónrepetida, el ofrecerlos durante muchos días, es muy eficaz para aumentar suaceptación. Sin embargo, este proceso es en ocasiones muy lento y hay que tenerconstancia y paciencia. Para estimular la imitación, lo que no coma el niño debencomerlo los padres, expresando satisfacción.
4.Respetar el poco apetito. El apetito del niño preescolar, y por tanto sus comidas,son muy variables y erráticos. Hay que respetar el escaso apetito, sin insistirexcesivamente, pensando que en las comidas siguientes compensará la escasaingesta de ese momento. Es conveniente que el niño no se canse o se excite conjuegos fuertes en la hora anterior a la de la comida.
5.Evitar ofrecerle alimentos incorrectos. Son los antes mencionados como pocosaludables. Cuanto más tarde el niño en comenzar su ingesta, menos posibilidadestendrá de adquirir el hábito de su repetición.
6.Respetar horarios uniformes. Si los horarios de las comidas no son relativamenteconstantes, se altera el ritmo del apetito y de las digestiones y al final del día elniño no habrá tenido la ingesta adecuada de nutrientes. Los horarios no deben serrígidos o totalmente inflexibles, pero sí uniformes y constantes.
7.Nunca obligarle a comer. La comida debe ser un acto afectivo positivo. Los padresno deben perder los nervios ni la afectividad en ningún momento. Nunca se debeobligar a comer a un niño. Después de un rato de paciente y tranquila insistencia,si se ve que no quiere más se debe dar por acabada la comida con un beso.
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FALACIAS NUTRICIONALES
Entre los mensajes propagandísticos que utiliza la industria alimentaria para promocionarsus productos se encuentran algunas falacias nutricionales que hay que detectar, como lassiguientes:
1. Bollería industrial sin colesterol. Es ya popular que el colesterol "no es bueno parala salud", y alguna propaganda promociona alimentos con cero "colesterol". Loque no se dice es la cantidad de ácidos grasos saturados que contiene el alimento,al igual que el grado de isomerización "trans", que afectan por igual a los nivelesde colesterol.
2.Margarina vegetal. Anunciada para sustituir a la mantequilla, que tiene cantidadeselevadas de colesterol y de ácidos grasos saturados, la margarina vegetal tiene elinconveniente de su grado de isomerización "trans", que no la hace recomendablecomo alimento saludable.
3.Jalea real, polen, ginseng, etc. Se promocionan como productos mágicos, queprevienen enfermedades, "vigorizan" y "estimulan". La jalea real (producida porlas abejas) y el polen son alimentos con cierto valor nutritivo porque contienennutrientes variados, pero en absoluto tienen propiedades preventivas ni curativas.El ginseng es una planta similar al rábano, utilizada por la medicina china como"tónico" para el estrés, pero que debe evitarse en niños y adolescentes.
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Objetivos y requerimientos nutricionales
Los objetivos de la alimentación del niño de 1 a 3 años de edad son los siguientes:
1.Consolidar la diversidad de la dieta. A partir del año de edad la alimentación yadebe ser variada. El niño ya puede tomar alimentos como la leche entera de vaca,el huevo entero (cocido y triturado), el jamón cocido a pequeños trozos, y puedecomenzar a tomar legumbres (en poca cantidad) añadidas a las verduras. Es yahora de variar los menús e introducir poco a poco todos los alimentos saludablesde la mesa de los mayores, siempre inicialmente en poca cantidad para comprobarque se digieren bien.
Por ejemplo, el niño ha tomado hasta ahora pescado blanco. A partir del año ymedio ya puede tomar también los pescados azules, alternándolos.
Las legumbres (lentejas, judías, garbanzos) puede seguir tomándolasmezcladas con verduras, bien cocidas y trituradas. Como son más pesadas dedigerir, el plato entero de legumbres conviene no introducirlo hasta cumplidos los 2años.
El cacao soluble preparado para niños también es pesado de digerir, aunque semezcle con la leche. Es prudente no introducirlo hasta el año y medio de edad o alos dos años y comenzar dando poca cantidad, es decir, muy diluido en la leche.
Hay alimentos que todavía están prohibidos para los niños preescolares. Son:
-Los frutos secos, por la posibilidad de que pasen a la tráquea y atraganten al niño,provocándole asfixia. Esto ocurre porque el niño preescolar todavía no coordinatotalmente la respiración y la deglución, y existe el peligro de que pase a las víasrespiratorias lo que debe ser ingerido.
-Salsas, condimentos y picantes, porque son muy indigestos para el todavía poco
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desarrollado sistema digestivo.
-Embutidos y mariscos, porque además de ser indigestos no aportan ningún nutrienteque no se pueda aportar con el resto de la alimentación.
2.Ingerir suficientes alimentos. El niño debe seguir un ritmo adecuado de crecimiento,que sólo es posible si la alimentación es suficiente y variada. El aumento normalde peso y talla se expondrá en el capítulo 21 de este libro.
3.Creación de hábitos alimentarios saludables. Al mismo tiempo que se va ofreciendovariedad en la preparación y cocción de los diversos alimentos, hay que educarpara evitar los que son poco saludables, excluyéndolos de la dieta si es posible.
Requerimientos de energía
Los requerimientos de energía al año de edad son de alrededor de 100 kcal por kg depeso y día. Al año de edad los niños tienen un peso medio aproximado de 10 kg, por loque precisan alrededor de 1.000 kcal diarias, pero algunos llegan ya a los 12 kg, por loque necesitarán alrededor de 1200 kcal diarias. A los tres años de edad las necesidades deenergía son de alrededor de 90 kcal por kg de peso y por día. El peso medio de los niñosde esta edad es de 14 a 15 kg, por lo que precisan alrededor de 1.300 kcal al día.
Para unificar estas cifras, en este libro se ofrecen menús de alrededor de 1.300 kcalal día, que sirven para la mayoría de niños de estas edades.
¿Qué alimentos se deben ofrecer?
1.Leche y derivados. La leche es un alimento fundamental durante toda la infancia,por su riqueza en muchos nutrientes, sobre todo en calcio. El niño normal debetomar siempre leche entera de vaca. Las leches descremadas y semidescremadassólo se recomiendan en caso de sobrepeso y obesidad. La leche y sus derivadosson las principales fuentes de calcio, aunque no las únicas. Lo ideal es mantenerdurante toda la infancia una ingesta mínima de leche de 500 ml diarios (mediolitro), que aportan 600 mg de calcio. Como las necesidades son de 800 a 1.000 mgal día, el resto de calcio puede aportarse a través de otros alimentos como el pan(60 mg por cada 100 g), las galletas María (95 mg por cada 100 g), legumbres(alrededor de 100 mg por cada 100 g) e incluso frutas (naranjas, 40 mg por cada100 g). Los derivados lácteos también son muy ricos encalcio, y pueden sustituiren parte la ingesta de leche. El yogur (120 mg de Ca por cada 100 g), el requesón
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y el queso de Burgos (180 mg de Ca por cada 100 g) son los recomendados.Evitar los quesos grasos como los de bola y los manchegos, con excesiva grasasaturada.
2.Cereales, derivados y tubérculos. Los cereales se pueden ofrecer en forma deharina de multicereales, es decir, continuar con la papilla de cereales por lamañana hasta el año y medio de edad. Poco a poco se ofrecerán cereales en eldesayuno para mezclar con la leche, evitando los muy dulces, que tienen azúcarañadido. También, de momento, hay que evitar el cacao para niños, que no debeintroducirse antes del año y medio o dos años de edad. Los bizcochos, galletasMaría, o simplemente el pan son excelentes derivados de los cereales paraacompañar a la leche. Se puede variar de cereal o de derivado a lo largo de lasemana.
El arroz y las pastas son excelentes alimentos. Los fideos y los macarrones,cortados a trocitos pequeños, están entre los platos favoritos de los niñospreescolares.
Las patatas, bien cocidas, se dan en forma de puré de patata y verduras (mitadpatata y mitad verdura). Se pueden alternar con purés de verdura y legumbres(dos terceras partes de verdura y una tercera parte de legumbre).
3.Verduras, hortalizas y frutas. Las verduras se dan cocidas con poca agua o al vaporpara disminuir la pérdida de vitaminas, como guarnición de platos de carne y depescado o en forma de puré (con patatas o con legumbres).
Las ensaladas se deben dar cortadas en trocitos muy pequeños. Por ejemplo,el tomate sin piel y sin pepitas, mezclado con zanahoria rallada y un poco delechuga muy desmenuzada. No son alimentos muy bien aceptados, pero hay queofrecerlos diariamente.
Las frutas se deben ofrecer muy maduras y muy frescas, pasando poco apoco del triturado que constituía la papilla de frutas naturales a una textura másgruesa, para que el niño se acostumbre a masticar. Hay que seguir con las frutasfundamentales, sobre todo plátano y también manzana, pera y naranja. Las frutaspotencialmente alergénicas, como las fresas y el melocotón, no hay que darlashasta los dos años de edad.
4.Carnes, pescados y huevos. Las carnes deben ser magras y eliminar la grasavisible, así como la piel del pollo. Siguen siendo de preferencia las de ave (pollo,pavo) y también la ternera. Evitar el cerdo y el cordero. Una vez a la semana
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conviene ofrecer un plato de hígado, por su elevado contenido en hierro y envitamina A.Evitar los embutidos, con excesiva grasa, y en todo caso nointroducirlos antes de los dos años de edad.
El jamón de York es un buen alimento. El serrano menos, pero puedeutilizarse como variación y no hacer monótonos los menús.
El pescado blanco es un excelente alimento que no debe faltar en la dieta. Elpescado azul no es necesario introducirlo hasta el año y medio o los dos años.
La cantidad diaria total de alimentos proteicos (carnes más pescados) debe serentre 90 y 100 g. Una cantidad mayor no es necesaria y puede disminuir la ingestade otros alimentos.
El huevo, ya se ha comentado, es un alimento esencial, pero en pequeñascantidades. El niño preescolar debe ingerir un mínimo de un huevo entero a lasemana, pero no más de tres. Como mejor se digiere es duro, bien cocido, ymezclado con el puré de verduras. A partir de los dos años ya se puede dar frito.
5.Sal, azúcar y dulces. Hay que añadir la mínima cantidad de sal posible, solo lanecesaria para dar sabor. El azúcar que se añade a la leche o al yogur debe sertambién en cantidades pequeñas. Se puede utilizar una pequeña cantidad demermelada. Evitar la mantequilla y la nata.
Están prohibidas las golosinas, los caramelos, los dulces y las tartas. Tambiénconviene no dar chocolate antes de los 3 años de edad. No se deben dar bebidasazucaradas, ni colas, ni refrescos.
6.Aceites y condimentos. Utilizar para cocinar aceite de oliva. Para aliñar se puedeusar aceite de oliva, pero también aceite de maíz o de soja.
Deben evitarse los aditivos, las salsas fuertes, las especias y la mayonesa.
Se pueden usar salsas suaves como la bechamel, en pequeñas cantidades.
Cantidades recomendadas de alimentos
1.Leche y derivados. Entre 500 y 600 ml diarios bien de leche entera o combinandoleche, yogur y queso no graso (requesón y de Burgos).
2.Pan, cereales y galletas. De 100 a 120 g diarios entre 1 y 2 años y de 120 a 180 gdiarios entre los 2 y los 3 años.
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3.Arroz, pasta y patatas. Del alimento ya cocido, alrededor de 150 g diarios entre 1año y los 2 años de edad y 200 g diarios entre los 2 y los 3 años.
4.Verduras y hortalizas. Alrededor de 150 g diarios entre 1 año y 2 años de edad y200 g diarios entre los 2 y los 3 años.
5.Carne y pescado. De 80 a 90 g diarios en total entre 1 año y 2 años de edad y de90 a 110 g diarios en total entre 2 años y 3 años de edad.
6.Fruta. De 200 a 300 g diarios entre 1 y 2 años de edad, aumentando a 300-350 gdiarios entre los 2 y los 3 años.
7.Huevos. Un mínimo de un huevo semanal, lo conveniente serían dos, pero no másde tres.
8.Aceite de oliva, de soja o de maíz. Entre 10 y 15 ml diarios, es decir, de 2 a 3cucharaditas de postre.
Expresados en porciones de alimentos, corresponderán a estas cantidades:
-Grupo de pan y cereales: 4 porciones.
-Grupo de verduras: 2 porciones.
-Grupo de frutas: de 1 y 1/2 porción a 2 porciones.
-Grupo de leche y derivados: 2 porciones.
-Grupo de carne, pescado, huevos y legumbres: 2 porciones.
-Grupo de grasas y aceites: el aceite de oliva indicado.
Las porciones de alimentos tienen las siguientes cantidades:
Grupo de cereales: una porción es una rebanada de pan, o bien medio tazón de arrozcocido, o 1/2 tazón de pasta cocida, o 30 g de cereales para el desayuno.
Grupo de verduras: una porción es 1/2 tazón de verduras crudas o cocidas cortadas apequeños trozos, o bien 1 tazón de verduras crudas de hoja.
Grupo de frutas: una porción es una pieza mediana o 1/4 de tazón de macedonia, obien 2/3 de tazón o 1 vaso de zumo natural.
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Grupo de leche y derivados: una porción es 1 tazón o 1 vaso de leche, 1 tazón o 1vaso de yogur, o 60 g de queso.
Grupo de carne, pescado y huevos: una porción es de 30 a 60 g de carne magra o depescado guisado, o bien 1/2 tazón de legumbres secas guisadas. Un huevo equivale a 30g de carne magra.
¿Cómo deben ser las comidas?
1.Ritmos horarios. Todos los niños y adolescentes deben tomar como mínimo 4comidas diarias. Los niños preescolares conviene que hagan 5 tomas diarias, bienañadiendo una toma pequeña a media mañana, si la comida se hace tarde y haymucha distancia entre el desayuno y la comida, o bien haciendo una toma (unvaso de leche) antes de acostarse, si la cena ha sido muy pronto.
Deben mantenerse los ritmos horarios de las comidas y evitar grandesvariaciones, para evitar que el niño pase excesivas horas sin comer, o al contrario,que se aproximen demasiado dos comidas.
El picoteo, o tomar pequeñas cantidades de alimento entre comidas, esnefasto, porque rompe el ritmo alimenticio y disminuye el apetito. Debe educarseal niño para evitarlo totalmente.
El niño debe beber agua, toda la que desee, a cualquier hora, pero evitándolaantes de las comidas. Las bebidas azucaradas están prohibidas. Además de agua,el niño también puede beber zumos de fruta naturales, aunque no en cantidadesexcesivas.
2.Rito social. La comida es un rito social y el niño debe comer acompañando a lafamilia si está en casa, o acompañando a los niños de su edad si está en laguardería. A partir del año y medio hasta los 2 años debe comenzar aautoalimentarse, aunque siempre asistido y controlado.
El ambiente de la comida debe ser tranquilo, afectivo, sociable y con eltelevisor apagado.
3.No presionar al niño. Hay que evitar comportamientos caprichosos, atendiendo alniño, pero sin consentirlo ni presionarlo excesivamente para que coma. Loscomportamientos erráticos y el apetito variable del niño preescolar soncompletamente normales. Las reacciones negativas del niño suelen ser el resultadode una presión excesiva durante las comidas. Nunca hay que forzar a comer a un
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niño, ni enfadarse porque no coma. El final de la comida, dure poco o mucho ysatisfaga o no las expectativas del adulto, debe ser igual de afectivo y cordial comoel comienzo.
ADITIVOS ALIMENTARIOS
Los aditivos alimentarios son sustancias químicas que se añaden a los alimentos con elfin de:
a)Mejorar sus características de sabor y de olor.
b)Aumentar su conservación y estabilidad.
c)Facilitar su transformación para ser envasados.
Los más usados son los modificadores de sabor y de olor: colorantes, edulcorantes yaromatizantes. También son muy frecuentes los conservantes que impiden el crecimientode gérmenes y los antioxidantes, que protegen del oxígeno a las vitaminas y a las grasas.
Los aditivos necesariamente tienen que ser inocuos, es decir, no conllevar riesgo parala salud; eficaces, es decir, producir el efecto deseado, y además, necesarios. Sólo estájustificado su uso cuando se consigue conservar o aumentar la calidad de un alimento.
Los aditivos alimentarios están controlados por la Administración pública. LaOrganización Mundial de la Salud expone anualmente la lista de aditivos que se hademostrado que son totalmente inocuos. Las sustancias admitidas por la Unión Europeapara ser utilizadas como aditivos están numeradas y precedidas por la letra E: E-200, E-210, etc.
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Menús para niños de 1 a 2 años
Los niños de 1 a 2 años precisan entre 1.000 y 1.200 kcal diarias, según su peso. Losniños de esta edad están comenzando la alimentación variada, pero pueden continuar conalgunos de los platos que tomaban al final del primer año de vida.
1.Desayuno. Continuar con la leche con cereales en forma de harina instantánea.Leche entera de vaca, 250 ml, más el añadido de cereales, en total un tazón.Completar con zumo de fruta natural, la cantidad que quiera.
Otra opción es dar un yogur (125 g) más una rebanada de pan untado conmermelada. Otra alternativa es una rebanada de pan con un poco de jamón deYork. Completar con la cantidad que desee de zumo de fruta natural.
En el desayuno no deben faltar nunca tres componentes:
-Leche o yogur.
-Cereales.
-Fruta o zumo natural.
Son opcionales, para variar, la mermelada y el jamón de York.
2.Comida. Tiene que tener siempre 4 componentes:
-Algo de patata, o de pasta, o de arroz. Por ejemplo, puré de patata, o bien fideos, obien arroz.
-Carne o pescado. Por ejemplo, pollo a la plancha bien partido troceado a trocitospequeños, o bien pescado blanco hervido (con fideos).
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-Verdura, bien cruda como ensalada de lechuga y tomate bastante maduro ytroceado, o bien hervida y troceada o incluso seguir con las verduras en forma depuré.
-Fruta para postre en forma de macedonia en trocitos pequeños, de la fruta preferidao bien de la mezcla de dos o más frutas.
3. Merienda. Debe tener dos componentes:
-La leche o el yogur son indispensables. Si el niño ha desayunado leche puede tomaryogur, y viceversa.
-Cereales, bien en forma de galletas, bizcochos o simplemente pan.
Como complemento se puede ofrecer un poco de fruta natural, en zumo o enmacedonia, o deshecha como papilla de textura gruesa, o bien un poco demanzana al horno.
4. Cena. Debe tener 3 componentes:
-Verduras, por ejemplo acelgas con patatas, crema de calabacín, o en forma de puréde verduras.
-Alimento proteico. Si con la comida se ha tomado carne, cambiar a pescado, yviceversa, a la plancha o cocido. Dos veces a la semana sustituir por un huevo,bien duro y deshecho con el puré de verduras, o bien revuelto con queso.
-Un poco de fruta natural de postre.
5.Resopón. Para completar las 5 comidas que debe tomar el preescolar se puede darun vaso de leche antes de acostarse, si la cena ha sido temprano. Si la cena hatenido lugar tarde, porque la comida también lo ha sido, ha de hacerse la quintatoma del día a media mañana, entre el desayuno y la comida. Consistirá en unvaso de leche o bien un yogur.
Menús de 1.300 kcal diarias para niños de 2 a 3 años
Estos menús sirven para la gran mayoría de niños de entre dos y tres años de edad. Sonequilibrados en nutrientes, es decir, contienen la proporción adecuada de hidratos decarbono, grasas y proteínas. También tienen las cantidades necesarias de minerales yvitaminas. Los niños deben seguir con 5 comidas diarias, por lo que se incluye una
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pequeña toma a media mañana.
MENÚ n.°1
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca, una rebanada de pan (35 g) untado conmermelada y macedonia de frutas (150 g).
Toma de media mañana
Un yogur (125 g).
Comida
Puré de legumbres y jamón de York con rodajas de tomate. Pan. Fruta.
Puré de legumbres: 40 g de patata y 40 g de la legumbre preferida (lentejas, judías),bien hervido y triturado. Añadir una cucharadita de aceite de oliva o de soja.
Jamón de York con rodajas de tomate: poco jamón, sólo 35 g y mucho tomate, 150g, con una cucharadita de aceite de oliva. De 30 a 35 g de pan (una rebanada). Depostre, fruta (150 g).
Merienda
Un vaso de leche (250 ml) con 3 o 4 galletas María (cada galleta pesa 6 gaproximadamente).
Cena
Arroz blanco con tomate frito y merluza hervida con verdura. Pan y fruta.
Arroz blanco con tomate frito: de 35 a 40 g de arroz blanco con 100 g de tomatefrito.
Merluza con verdura: sólo de 60 a 70 g de merluza hervida, con 50 a 60 g de verduravariada. Condimentar con aceite de oliva. Un poco de pan y 150 g de fruta.
MENÚ n.° 2
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Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 25 a 30 g de cereales para desayuno ymacedonia de frutas (150 g).
Toma de media mañana
Un yogur (125 g) con 3 a 4 galletas María con un poco de mermelada.
Comida
Puré de verduras y pollo a la plancha. Pan y fruta.
Puré de verduras: en realidad puré de patatas (100 g) y verduras variadas otros 100 g(zanahoria, calabacín, tomate), con una cucharadita de aceite de oliva.
Pollo: tan sólo 60 g, a la plancha y con un poco de aceite de oliva. Guarnición detomate natural. Pan (25 g) y de postre 150 g de fruta.
Merienda
Una rebanada de pan (25 g) con jamón de York (25 g) y zumo de naranja natural(150 g).
Cena
Pescado blanco con sémola de arroz y zanahoria. Pan y fruta.
Arroz: 40 g, zanahoria, 40 g.
Pescado: tan sólo 75 g de fletán u otro pescado blanco, a la plancha con aceite deoliva o hervido, también aderezado con aceite de oliva. Un poco de pan y 150 g de fruta.
MENÚ n.° 3
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 3 o 4 galletas María con mermelada.Zumo de naranja natural (150 ml).
Toma de media mañana
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Una rebanada (35 g) de pan, con 25 g de queso no graso (queso blanco, requesón,queso de Burgos).
Comida
Ternera con pisto. Pan y fruta.
Ternera con pisto: tan sólo 50 g de ternera, cocinada al gusto, y 250 g de pisto(patata cocida, calabacín, tomate y cebolla aderezado con aceite de oliva).
Pan (35 g) y fruta (150 g).
Merienda
Un yogur natural (125 g) y macedonia de frutas (150 g).
Cena
Sardinas con patata cocida y tomate natural. Pan y fruta.
Sardinas: sólo 60 g, a la plancha con un poco de aceite de oliva.
Patata cocida: 75 g. Tomate natural: 100 g, bien maduro y cortado en pequeñostrozos. Aderezar con un poco de aceite de oliva.
Pan (25 g) y 150 g de fruta.
MENÚ n.° 4
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 25 a 30 g de cereales para desayuno ymacedonia de fruta (150 g).
Toma de media mañana
Una rebanada (30 g) de pan con jamón de York (20 g).
Comida
Macarrones con tomate y carne picada. Pan y fruta.
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Macarrones: 30 g de macarrones, con 30 g de ternera picada, 100 g de tomate y 15 gde queso rallado. Aceite de oliva.
Pan: (25 g) y 200 g de fruta.
Merienda
Un yogur (125 g) con 3 o 4 galletas María con mermelada.
Cena
Ensalada variada. Tortilla al gusto. Pan y fruta.
Ensalada: 100 g de lechuga y tomate cortados muy finamente y aderezados conaceite de oliva.
Tortilla: 1 huevo con trocitos muy pequeños, bien de jamón de York o de queso.
Pan (25 g). Fruta (200 g).
MENÚ n.° 5
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 3 o 4 galletas María con mermelada.Un poco de zumo de naranja.
Toma de media mañana
Un yogur (125 g) y un poco de macedonia de frutas.
Comida
Lentejas con lomo y arroz. Pan y fruta.
Lentejas con lomo y arroz: 30 g de lomo de cerdo con 30 g de lentejas y 30 g dearroz blanco, con aceite de oliva.
Pan: una rebanada de pan (25 g) y 200 g de fruta.
Merienda
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Un vaso de leche (250 ml) y medio plátano.
Cena
Puré de patata y verduras. Merluza hervida con tomate. Pan y fruta.
Puré: mitad de patata y mitad verdura, 150 g en total, con aceite de oliva.
Merluza: sólo 40 g, con 100 g de tomate natural, cortado en trocitos pequeños yaderezado con un poco de aceite de oliva.
Pan (25 g) y 150 g de fruta.
MENÚ n.° 6
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 30 g de cereales para desayuno y 150g de macedonia de frutas.
Toma de media mañana
Un yogur (125 g) con 3 a 4 galletas María y un poco de zumo de naranja.
Comida
Sopa de fideos (15 g de pasta). Higaditos de pollo con cebolla. Pan. Fruta.
Higaditos de pollo: sólo 40 g cocinados al gusto con 50 g de cebolla y aceite de oliva.
Pan (25 g) y 150 de fruta.
Merienda
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con un bizcocho o madalena para mojar.
Cena
Hervido de patata y verdura. Huevo frito con tomate. Pan y fruta.
Hervido: 50 g de patata, 50 g de verdura al gusto (espinacas, cebolla, judías verdes)con aceite de oliva.
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Huevo: 1 frito con tomate al gusto, natural o frito.
Pan (25 g) y fruta (200 g).
MENÚ n.° 7
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 3 o 4 galletas María con mermelada.Medio plátano maduro.
Toma de media mañana
Un yogur (125 ml) o un vaso de 250 ml de leche entera de vaca.
Comida
Arroz caldoso con pollo y verduras. Pollo, sólo 50 g, judías (25 g), alcachofas (25 g),arroz (30 g).
Pan (25 g). Fruta (200 g).
Merienda
Una rebanada de pan (35 g) con queso de Burgos o requesón (25 g). Zumo denaranja natural.
Cena
Merluza rebozada con ensalada de tomate y lechuga. Pan y fruta.
Merluza rebozada: sólo 50 g de merluza, rebozar con harina y aceite de oliva.Ensalada con 100 g de tomate y lechuga a trocitos muy pequeños, aderezada con aceitede oliva.
Pan (25 g) y fruta (200 g).
¿QUÉ SON LAS TOXIINFECCIONES ALIMENTARIAS?
Las toxiinfecciones alimentarias son las enfermedades que se transmiten y se padecenpor consumir alimentos contaminados por gérmenes.
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Hay que distinguir entre:
-Intoxicaciones. Se producen porque el alimento es tóxico por sí mismo, como es elcaso de algunas setas.
-Infecciones. El alimento está contaminado por un microorganismo patógeno (unmicrobio), que pasa al organismo, lo infecta y ocasiona una enfermedadinfecciosa. Es el caso de la infección por salmonella, un contaminante de losalimentos en los meses de verano. Tiene la característica de que el enfermo puedea su vez infectar a otras personas por medio de sus heces.
-Toxiinfecciones. El alimento está contaminado por un germen que fabrica unasustancia tóxica, una toxina, que es la que causa daño al consumidor. Es el caso dela toxiinfección por estafilococo aureus.
-Infestaciones. El alimento está contaminado por un parásito, que es lo que setransmite al hombre. Es el caso de la triquina, que puede infestar la carne decerdo.
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Características del niño de 4 a 6 años
A los 4 años, el niño comienza una larga etapa denominada edad escolar, que se prolongahasta el comienzo de la adolescencia, alrededor de los 10 años de edad. El grado demadurez de sus órganos digestivos ya es similar al del adulto, por lo que prácticamentepuede tomar todo tipo de alimentos. Por esta misma razón hay que vigilar que no seacostumbre a tomar alimentos poco saludables y adquiera hábitos que después van a serdifíciles de corregir.
Es una época de crecimiento lento. El aumento de peso a esta edad es sólo de mediokg trimestral, es decir, de tan sólo 2 kg anuales de media, por lo que sus necesidadesnutritivas no son mucho mayores que en los años anteriores. Por esta razón el principalobjetivo a esta edad no es que el niño coma mucho, sino que coma correctamente losalimentos adecuados.
Los objetivos nutricionales son:
1.Fomentar la alimentación variada y equilibrada. A esta edad el niño ya tiene másautonomía alimentaria y además tiene más posibilidades de hacer comidas fuerade casa. Ya debe ser capaz de aceptar cualquier tipo de alimento, con la mismapresentación que para el adulto. Hay que estimular la variación de alimentos,dentro del equilibrio nutritivo.
El niño tiene el deseo de imitar al adulto e integrarse en los hábitos familiares,por lo que la educación nutricional o educación alimentaria en la familia adquiereuna importancia especial.
2.Incubar los hábitos alimentarios saludables. Los hábitos adquiridos a estas edadessuelen persistir en años posteriores e incluso es probable que duren toda la vida.Es fundamental el proceso educativo para fomentar la alimentación saludable,tanto en el medio escolar como sobre todo en el familiar.
Los padres deben ofrecer alimentos saludables y variados y deben evitar los
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no saludables. La preferencia por los alimentos se adquiere después de repetidasasociaciones positivas, satisfactorias, tanto sensoriales como sociales. Es decir, laoferta repetida de un alimento saludable es el primer paso hacia la aceptación porel niño y su consumo, aunque sea en muy pequeña cantidad. La oferta y elconsumo repetido crearán finalmente el hábito, aunque el proceso puede ser lentoy se precisa paciencia.
La familia debe consumir el alimento saludable al mismo tiempo que se leofrece repetidamente al niño, que tiende a imitar el comportamiento de sus padres.La comida debe hacerse en un ambiente alegre y positivo, nunca forzando ocoaccionando.
3.Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición. En nuestro medio, en el queprácticamente han desaparecido las enfermedades carenciales, hay que prevenirlas enfermedades causadas por malos hábitos alimentarios o por exceso decomida, ya que son las de incidencia creciente en los países desarrollados:
-Caries dental, producida en parte por mala higiene dentaria y en parte por el excesode alimentos azucarados.
-Sobrepeso y obesidad, producidos por exceso de ingesta de calorías en relación conel gasto.
-Ateroesclerosis e hipertensión, causadas por exceso de ingesta de grasas saturadas yde sal.
4.Inculcar el hábito del ejercicio físico. El ejercicio físico moderado pero habitual esun hábito que también se debe adquirir en la primera infancia, para que persistadurante la adolescencia y la vida adulta. Al contrario, deben evitarse costumbressedentarias como el ver mucho tiempo la televisión, hábito que también puedepersistir durante toda la infancia, con consecuencias negativas.
Necesidades nutritivas del niño de 4 a 6 años
A partir de los 4 años de edad puede haber notables diferencias entre los niños en cuantoa su actividad física, que determinarán sus necesidades nutritivas, sobre todo en energía.
A los 4 años de edad los niños con actividad física escasa o ligera pueden tenersuficiente con una ingesta de energía de 1.300 kcal al día. Si la actividad fisica esmoderada con ejercicio regular no intenso, como juegos de recreo, precisan alrededor de1.400 kcal al día.
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A los 6 años de edad los niños con actividad física ligera o moderada necesitan entre1.500 y .1700 kcal diarias, mientras que si el ejercicio físico es intenso, por ejemplo lapráctica regular de un deporte como fútbol o baloncesto, pueden precisar de 1.800 a1.900 kcal diarias.
Debido a estas variaciones, en este capítulo se ofrecen menús de alrededor de 1.800kcal al día, que pueden servir para una gran mayoría de niños.
La guía pirámide de alimentos para niños de 4 a 6 años de edad indica que debeningerir diariamente:
-6 porciones del grupo cereales, base de la pirámide.
-3 porciones de verduras y hortalizas y 2 porciones de frutas, primer piso de lapirámide.
-2 porciones de leche y 2 porciones del grupo de proteínas, segundo piso de lapirámide.
-Cada porción de alimento la constituyen las siguientes cantidades:
•Grupo de cereales:
Una porción la constituyen 30 g de cereales en copos para el desayuno, o unarebanada de pan o medio tazón de arroz o de pasta ya cocinados.
•Grupo de verduras:
Una porción la constituye un tazón de verduras crudas tipo ensalada o mediotazón de verduras cocidas.
•Grupo de frutas:
Una porción la constituye una pieza de fruta (naranja, manzana, pera), un vasode zumo de fruta o medio tazón de macedonia (fruta cortada a trocitos).
•Grupo de proteínas:
Una porción la constituye 50 g de carne magra (sin grasa) ya cocinada (pollo,ternera o pescado), o medio tazón de legumbres ya guisadas (lentejas,guisantes). Un huevo cuenta como media porción.
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•Grupo de lácteos:
Una porción es un vaso, 250 g de leche entera de vaca, la misma cantidad deyogur natural, o 60 g de queso (requesón o Burgos).
•Grupo de grasa y dulces:
Debe evitarse o consumirse el mínimo posible. El aceite vegetal ya va incluidoen la cocción o en el aliño de las verduras.
Las bases fundamentales para la elaboración de los menús son las siguientes:
1.Un aporte mínimo de 500 ml diarios de leche entera de vaca, y si es posible 700 mldiarios. Parte de esta ingesta puede ser en forma de yogur o de queso no graso.
2.Aportar diariamente una buena cantidad del grupo de cereales, por ejemplo 100 gde pan, 125 g de patata y 60 g de arroz o de pasta.
3.Aportar diariamente alrededor de 300 g de verduras y hortalizas y 300 g de frutanatural.
4.Limitar la carne y el pescado a un máximo de 160 g diarios. Aumentarprogresivamente el consumo de legumbres.
5.Acostumbrar al niño a que las guarniciones de los segundos platos sean verduras yhortalizas, alternando con patata cocida.
6.Eliminar la grasa visible de las carnes y evitar embutidos y salchichas.
7.Evitar la bollería industrial y los alimentos azucarados, así como helados y pasteles.
8.Evitar la mantequilla y usar aceite de oliva.
9.Acostumbrar a l niño a comer pescado variado, que no suele ser su plato favorito.
10.Favorecer la variedad en la presentación de los menús y en su preparación.
11.Añadir poca sal a la comida y evitar la costumbre de volver a añadir ("resalar")una vez servida a la mesa.
12.Evitar golosinas, caramelos y bebidas azucaradas. Acostumbrar al niño a bebersolamente agua pura y no colas, refrescos, etc.
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Menús de 1.800 kcal diarias para niños de 4 a 6 años
Estos menús están equilibrados en nutrientes con la proporción adecuada de cadamacronutiente y contienen las cantidades necesarias de minerales y de vitaminas. Sirvenpara la mayoría de niños normales comprendidos entre estas edades. Muchos de ellossiguen con la costumbre de la toma de media mañana, es decir, con un total de 5 comidasal día, aunque, dependiendo del horario, otros no la toman y prefieren un vaso de lecheantes de acostarse.
MENÚ n.° 1
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 5 galletas María y mermelada.
Toma de media mañana
Bocadillo pequeño de 50 g de pan y 30 g de queso no graso. Un vaso de zumo denaranja natural.
Comida
Primer plato: sopa de fideos o de tapioca. Segundo plato: huevo con patatas yensalada. Pan. Fruta.
Sopa: 30 g de tapioca o de fideos.
Huevo frito con patatas y ensalada. Un huevo frito, con patata cocida (75 g) yensalada de tomate (50 g), lechuga (50 g) y zanahoria (50 g). Aceite de oliva. Pan (30 g)y fruta (200 g).
Merienda
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con un bizcocho o madalena.
Cena
Primer plato: puré de verduras. Segundo plato: sardinas con tomate natural. Pan yfruta.
Puré de verduras: 25 g de puerros, 25 g de zanahorias, 25 g de col, 25 g de acelgas y
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100 g de patata con aceite de oliva.
Sardinas con tomate: 50 g de sardinas frescas a la plancha y 100 g de tomatemaduro, con aceite de oliva.
Pan (50 g) y fruta (200 g).
MENÚ n.° 2
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca. Tostadas (30 g de pan) con mermelada.
Toma de media mañana
Bocadillo pequeño con 50 g de pan, 25 g de jamón de York y zumo de naranjanatural.
Comida
Primer plato: crema de champiñones. Segundo plato: conejo al horno con ensalada.Pan. Fruta.
Crema de champiñón: champiñón (50 g), patata (100 g), cebolla (50 g), aceite deoliva (5 g), leche de vaca (25 g).
Conejo al horno con ensalada: 75 g de conejo, acompañado de una ensalada con 150g de tomate, 100 g de lechuga y aceite de oliva.
Pan (50 g) y fruta (200 g).
Merienda
Yogur (200 g) con fruta (200 g).
Cena
Primer plato: hervido de patata, judías verdes y cebolla. Segundo plato: pan a lacatalana con atún en aceite.
Hervido: patata (100 g), judías (50 g), cebolla (50 g).
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Pan a la catalana con atún: 50 g de pan con 50 g de tomate maduro y 30 g de atún enlata. Fruta (200 g).
MENÚ n.o 3
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con cereales para el desayuno (40 g).
Toma de media mañana
Bocadillo pequeño con 50 g de pan y jamón de York o serrano (30 g) con dosrodajas de tomate natural. Zumo de naranja natural.
Comida
Primer plato: lentejas con arroz. Segundo plato: pescado con ensalada. Pan y fruta.
Lentejas con arroz: lentejas (50 g), arroz (25 g).
Pescado con ensalada: 100 g de pescado blanco, _a la plancha con aceite de oliva ohervido, más ensalada con 100 g de tomate, 100 g de lechuga y 50 g de pepino.Condimentar con aceite de oliva.
Pan (30 g) y fruta (200 g).
Merienda
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca más una pieza de fruta.
Cena
Primer plato: berenjenas al microondas. Segundo plato: pollo con tomate frito ypatatas cocidas. Pan y fruta.
Berenjenas al microondas o al horno: 150 g berenjena, aliñada con un poco de aceitede oliva.
Pollo con tomate frito y patatas cocidas: Pechuga de pollo (75 g) a la plancha, conaceite de oliva, patata cocida (100 g) y tomate frito (50 g).
Pan (30 g) y fruta (200 g).
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MENÚ n.° 4
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca y tostadas (30 g de pan) con mermelada.
Toma de media mañana
Un miniqueso de Burgos (75 g) con mermelada (25 g). Zumo de naranja natural.
Comida
Cocido madrileño; primer plato: caldo de cocido con fideos. Segundo plato: cocido.
Sopa de cocido: 20 g de fideos.
Cocido de garbanzos: garbanzos (30 g), carne de vaca (30 g), chorizo (20 g), patata(75 g), verdura (100 g).
Pan (30 g) y fruta (200 g).
Merienda
Un yogur (125 g) y fruta (200 g).
Cena
Primer plato: judías verdes con patatas. Segundo plato: pescado blanco a la plancha oal horno, con ensalada. Pan y fruta.
Judías verdes con patatas: 100 g de judías verdes y 100 g de patatas.
Pescado con ensalada: pescado blanco (100 g) a la plancha, con aceite de oliva.Ensalada de tomate (100 g), zanahoria (50 g) y maíz cocido de bote (50 g). Aceite deoliva.
Pan (35 g) y fruta (200 g).
MENÚ n.° 5
Desayuno
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Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca y 5 galletas María con miel.
Toma de media mañana
Sándwich de jamón y queso (pan de molde, una loncha de jamón York y una lonchade queso). Zumo de naranja natural.
Comida
Primer plato: macarrones con tomate. Segundo plato: ternera a la plancha con patataasada y ensalada. Pan y fruta.
Macarrones: pasta (30 g), tomate (100 g), cebolla (25 g), con aceite de oliva.
Ternera con patata asada y ensalada: ternera tierna (75 g), a la plancha con aceite deoliva. Patata cocida (50 g) y ensalada de tomate (75 g), lechuga (50 g) y zanahoria (50g).
Pan (35 g) y fruta (200 g).
Merienda
Flan de huevo y leche (125 g) y zumo de naranja natural.
Cena
Primer plato: hervido. Segundo plato: emperador con ensalada. Pan y fruta.
Hervido: patata (100 g), judías verdes (50 g), cebolla (50 g).
Filete de emperador (80 g) a la plancha con aceite de oliva. Ensalada igual que la dela comida. Pan (35 g). Fruta (200 g).
MENÚ n.° 6
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche de vaca entera con cacao soluble para niños y pan (30 g)con mermelada.
Toma de media mañana
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Un miniqueso blanco de Burgos (75 g) con mermelada (25 g). Zumo de naranjanatural.
Comida
Primer plato: alubias estofadas. Segundo plato: hígado con patata asada y ensalada.Pan y fruta.
Alubias estofadas: alubias (30 g), cebolla (30 g) y aceite de oliva.
Hígado con patata asada y ensalada: sólo 75 g de hígado de cordero o de cerdo, con75 g de patata cocida y ensalada variada (75 g de tomate, 75 g de lechuga y 50 g dezanahoria). Aceite de oliva.
Pan (30 g) y fruta (200 g).
Merienda
Un yogur (125 g) con fruta (200 g).
Cena
Primer plato: puré de verduras. Segundo plato: tortilla de champiñón con ensalada.Pan y fruta.
Puré de verduras: patata (100 g), zanahorias (50 g), cebolla (50 g).
Tortilla de champiñón: 1 huevo con 30 g de champiñón a trocitos muy pequeños.Aceite de oliva. Ensalada variada igual que la de la comida.
Pan (30 g) y fruta (150 g).
MENÚ n.° 7
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con cereales y macedonia de frutas (150g).
Toma de media mañana
Sándwich (pan de molde) de jamón de York y queso (una loncha). Zumo de naranja
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natural.
Comida
Primer plato: ensalada variada. Segundo plato: arroz de pescado. Pan y fruta.
Ensalada variada: cantidades como en los anteriores menús.
Arroz de pescado: 40 g de arroz, 30 g de mero, 30 g de calamares, 25 g de guisantesy 100 g de tomate. Aceite de oliva.
Pan (30 g) y fruta (250 g).
Merienda
Un yogur (125 g).
Cena
Primer plato: sopa juliana. Segundo plato: ternera con patata cocida y ensalada. Pany fruta.
Sopa juliana: zanahoria (50 g), puerros (50 g), acelgas (50 g), col (50 g).
Ternera con patata cocida y ensalada. Sólo 75 g de ternera, a la plancha con aceite deoliva, con 100 g de patata cocida y ensalada como en los menús anteriores.
Pan (35 g) y fruta (200 g).
LAS TOXIINFECCIONES ALIMENTARIAS MÁS FRECUENTES
Sólo describiremos las dos más frecuentes:
-Toxiinfección estafilocócica. La causa el estafilococo aureus, bacteria que vive sobretodo en las mucosas rinofaríngeas, pero también en algunas infecciones de la piel.Si un manipulador de alimentos está infectado (portador), puede transmitirla através de salsas, charcutería, cremas, etc. El enfermo tiene vómitos, diarrea,calambres musculares y dolor abdominal, pero no tiene fiebre. Estos síntomasaparecen muy rápidamente tras consumir el alimento contaminado, tan sólo de 1 a3 horas después. La prevención consiste en el control de los manipuladores dealimentos y en no romper la cadena de frío. .1 1 11. 1 II.. 1
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-Infección por salmonella. Las salmonellas existen abundantemente en las aguasfecales, y se transmiten por aguas contaminadas o por alimentos proteicos tambiéncontaminados: carnes, aves, huevos, pescados. La enfermedad comienza mástardíamente que la anterior, a las 18-24 horas de la ingestión del alimento que lascontiene, y su duración también es mucho mayor. Además de malestar, dolor decabeza, vómitos y diarrea, suele haber fiebre alta. Es frecuente en los meses decalor. El enfermo puede a su vez contagiar a otras personas si no se extreman lasmedidas higiénicas (lavado de manos). La prevención consiste en el control de lasaguas de consumo humano para asegurar su potabilidad y en tomar los alimentosproteicos siempre bien cocidos.
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Características del niño de 7 a 10 años
Durante la edad escolar, o del "niño mayor", el ritmo de crecimiento sigue siendo lento.El aumento de peso es sólo de alrededor de 2 kg al año, es decir, medio kg al trimestre.El aumento de talla es sólo de 5 a 6 cm al año. Por esta razón las necesidades nutritivaspara el crecimiento aumentan poco.
Sin embargo, a esta edad puede haber diferencias considerables entre los niños, yentre niños y niñas, en cuanto a la actividad física. Es necesario favorecer la actividadfísica moderada y evitar el sedentarismo, sobre todo no acostumbrar al niño a ver latelevisión durante tiempos prolongados. Hay que estimular la práctica del deportefavorito. Todos los niños deben practicar regularmente un deporte según sus preferenciasy sus características personales. La actividad física moderada pero frecuente favorece lasfunciones cardiorrespiratorias y el desarrollo del esqueleto y los huesos, mejora elmetabolismo y, previene la obesidad y las enfermedades degenerativas.
En esta edad pueden consolidarse no solo los hábitos alimentarios, sino también lospatrones de actividad física que probablemente continuarán en los años sucesivos. Poresta razón es importante que los padres guíen y tutelen al niño en estos dos aspectos:
-Hábitos alimentarios saludables.
-Estilo de vida no sedentario.
Necesidades nutritivas de los niños de 7 a 10 años
Las necesidades de calorías van a variar ampliamente según el sexo y la actividad física.
Las niñas de 7 años con actividad física ligera o moderada necesitan ingerir entre1.400 y 1.600 kcal diarias y si la actividad física es intensa precisan 1.800 kcal al día.
A los 10 años de edad las niñas con actividad física ligera necesitan una ingesta de1.700 kcal diarias. Si la actividad física es moderada, 2.000 kcal diarias y si la actividad
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física es intensa pueden precisar 2.200 kcal o más.
Los chicos precisan entre 200 y 300 kcal diarias más, ya que su actividad suele sermayor. Los chicos de 7 años precisan de 1.700 a 1.800 kcal diarias si su actividad físicaes ligera-moderada y 2.000 kcal diarias si su actividad física es intensa.
A los 10 años de edad los chicos precisan 1.900, 2.200 o 2.400 kcal diarias según suactividad física sea ligera, moderada o intensa.
En este capítulo se presentan menús de 2.200 kcal diarias que, con pequeñasvariaciones en la cantidad, pueden servir para la mayoría de niños y niñas de estasedades.
El niño tiene más relaciones con otros niños de su edad y puede hacer más vidaextrafamiliar, por lo que conviene vigilar la adquisición de errores alimentarios fuera decasa, que tienen peligro de consolidarse.
Un error que puede comenzar a esta edad es el desayuno escaso o inadecuado. Elniño ya puede tener prisa o levantarse algo tarde y no dedicarle el tiempo suficiente a estacomida fundamental, que rompe el ayuno nocturno. El niño no debe salir de casa sinhaber tomado un desayuno suficiente, que cubra entre el 20 y el 25% de la energíadiaria.
Otro error alimentario que puede comenzar a esta edad es el consumo de comidasrápidas, comidas preparadas o "snacks". Estos alimentos son inadecuados porque suelencontener cantidades importantes de azúcares simples y de grasas saturadas. La industriaalimentaria lanza continuamente este tipo de alimentos, que se anuncian profusamente enla televisión, y que el niño está predispuesto a consumir. Conviene evitarlo explicando alniño con palabras sencillas que es más sano y alimenticio consumir alimentos naturales.
El niño también está tentado por la propaganda a consumir bebidas azucaradas,refrescos y colas. Hay que insistir en que debe beber tan sólo agua pura, zumos naturalesy leche.
La guía pirámide de alimentos es la misma que entre 4 a 6 años, pero aumentando elnúmero de porciones de los pisos de la base. Diariamente se deben ingerir:
-8 porciones del grupo de cereales, base de la pirámide.
-4 porciones de verduras y hortalizas y 3 porciones de frutas, primer piso de lapirámide.
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-2 porciones de leche y de 2 a 3 porciones del grupo de proteínas, segundo piso de lapirámide.
-Seguir evitando los alimentos de la cúspide de la pirámide, excepto el aceite de oliva.
Las cantidades diarias aproximadas de cada grupo de alimentos son las siguientes:
1.Leche y derivados. Seguir con un mínimo de 500 ml diarios de leche entera devaca, pero si es posible aumentar a 750 ml diarios. Se pueden sustituir en partepor yogur o queso no graso.
2.Cereales y tubérculos. Diariamente unos 150 g de pan, 150 g de patata cocida, y de70 a 80 g de arroz, pasta o legumbres.
3.Verduras, hortalizas y frutas. Alrededor de 400 g de verduras y hortalizas y de 300-350 g de fruta.
4.Proteínas. No superar los 180 g diarios de la suma de carne, pescado y huevos.
Menús de 2.200 kcal diarias para niños de 7 a 10 años
MENÚ n.° 1
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche. 6 galletas María con mermelada. Macedonia de frutas(150 g).
Toma de media mañana
Sándwich de jamón de York (1 loncha) y queso (1 loncha). Zumo de naranja natural.
Comida
Primer plato: garbanzos estofados. Segundo plato: chuleta de cerdo con ensalada.Pan. Fruta.
Garbanzos estofados: garbanzos (40 g), tomate (100 g), patata (80 g), aceite de oliva.
Chuleta de cerdo con ensalada: chuleta de cerdo (60 g), con aceite de oliva. Ensalada:100 g de tomate, 100 g de lechuga, 25 g de zanahoria, 25 g de cebolla, 25 g de pepino, 5
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g de aceite de oliva.
Pan (40 g) y fruta (250 g).
Merienda
Yogur (200 g) con fruta (150 g).
Cena
Primer plato: espinacas con patata. Segundo plato: atún con tomate. Pan. Fruta.
Espinacas con patata: espinacas (125 g), patata cocida (100 g). Atún contomate: atún fresco (75 g), tomate frito (100 g). Pan (40 g) y fruta (200 g).
MENÚ n.° 2
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche con cereales para el desayuno. Fruta (200 g).
Toma de media mañana
Un miniqueso de Burgos (75 g) con 1 mini de mermelada (25 g). Zumo de naranjanatural.
Comida
Primer plato: coliflor y patatas gratinadas con bechamel. Segundo plato: huevo fritocon tomate.
Coliflor y patatas gratinadas. Cantidades: 100 g de coliflor, 100 g de patata cocida, 25g de leche, 10 g de harina, 5 g _de aceite de oliva.
Huevo frito con tomate: 1 huevo y tomate frito (125 g).
Pan (40 g) y fruta (200 g).
Merienda
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 5 galletas María.
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Cena
Primer plato: guisantes con jamón. Segundo plato: merluza a la plancha con ensalada.Pan y fruta.
Guisantes con jamón: 125 g de guisantes y 20 g de jamón serrano.
Merluza con ensalada. Merluza (80 g) a la plancha con aceite de oliva. Ensalada con100 g de tomate, 100 g de lechuga y 50 g de zanahoria, con aceite de oliva.
Pan (40 g) y fruta (200 g).
MENÚ n.° 3
Desayuno
1 vaso (250 ml) de leche entera de vaca. Tostadas (40 g de pan) con mermelada.
Toma de media mañana
Yogur (200 g) con fruta (200 g).
Comida
Primer plato: arroz con tomate. Segundo plato: pescado blanco con ensalada. Pan yfruta.
Arroz con tomate: arroz (30 g), tomate (100 g), cebolla (25 g).
Pescado blanco con ensalada: 100 g de pescado blanco (fletán, merluza, lubina,lenguado, gallo, dorada) a la plancha o al horno, con aceite de oliva y ensalada con 100 gde tomate, 100 g de lechuga, 50 g de zanahoria o pepino, con aceite de oliva (5 g).
Pan (40 g) y fruta (200 g).
Merienda
Flan de huevo y leche. Zumo de naranja natural.
Cena
Primer plato: sopa de fideos (40 g de pasta). Segundo plato: pollo a la plancha con
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doble tomate. Pan y fruta.
Pollo con tomate: pechuga de pollo (80 g) a la plancha con aceite de oliva, con 125 gde tomate frito y 125 g de tomate natural.
Pan (40 g) y fruta (200 g).
MENÚ n.° 4
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche de vaca entera con cereales para el desayuno. Macedoniade frutas (200 g).
Toma de media mañana
Bocadillo (50 g de pan [al estilo catalán] con tomate natural), con 30 g de jamónserrano o de York.
Comida
Primer plato: puré de verduras. Segundo plato: ternera con champiñón y tomate frito.Pan y fruta.
Puré de verduras: 80 g de patata, 80 g de zanahoria, 40 g de guisantes, 30 g decebolla y aceite de oliva.
Ternera con champiñón y tomate frito: ternera (80 g) a la plancha con aceite de oliva,con 80 g de champiñón y 100 g de tomate frito.
Pan (40 g) y fruta (200 g).
Merienda
Un vaso de leche entera de vaca (250 ml) con una tostada y mermelada.
Cena
Primer plato: berenjena con queso y champiñón al horno. Segundo plato: merluza ala plancha con patata cocida y tomate natural.
Berenjena con queso y champiñón: 125 g de berenjena, 75 g de champiñón y 10 g de
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queso rallado.
Merluza con patata y tomate: 80 g de merluza, a la plancha o al horno con aceite deoliva, con 100 g de patata cocida y 100 g de tomate natural.
Pan (40 g) y fruta (200 g).
MENÚ n.° 5
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca. Tostadas (40 g de pan) con mermelada.Macedonia de frutas (150 g).
Toma de media mañana
Un miniqueso de Burgos (75 g) con mermelada (25 g). Zumo de naranja natural.
Comida
Primer plato: lentejas con arroz. Segundo plato: hígado con sofrito de tomate,champiñón y cebolla. Pan y fruta.
Lentejas con arroz: 40 g de lentejas y 40 g de arroz blanco.
Hígado con sofrito: 75 g de hígado de ternera o de higaditos de pollo. Sofrito con 100g de tomate, 100 g de cebolla, 100 g de champiñón y aceite de oliva. Pan (40 g) y fruta(200 g).
Merienda
Yogur (200 g) con fruta.
Cena
Primer plato: acelgas con patatas. Segundo plato: sardinas con ensalada. Pan y fruta.
Acelgas con patata: 100 g de acelgas y 100 g de patata cocida. Aceite de oliva.
Sardinas con ensalada: 75 g de sardinas, a la plancha con aceite de oliva. Ensaladacon 100 g de tomate maduro, 100 g de lechuga y 50 g de zanahoria. Aceite de oliva. Pan(40 g) y fruta (200 g).
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MENÚ n.o 6
Desayuno
Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con cereales para el desayuno. Macedoniade frutas (150 g).
Toma de media mañana
Bocadillo de pan (40 g) con tomate natural y atún de lata (30 g). Zumo de naranjanatural.
Comida
Primer plato: espaguetis a la boloñesa. Segundo plato: ternera con ensalada.
Espaguetis a la boloñesa: pasta (40 g), tomate (100 g), carne picada (20 g).
Ternera con ensalada; 75 g de ternera a la plancha con aceite de oliva. Ensalada con100 g de tomate, 100 g de lechuga y 50 g de zanahoria. Aceite de oliva.
Pan (40 g) y fruta (200 g).
Merienda
Chocolate a la taza y tostada. Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca conchocolate al gusto. Una tostada (40 g de pan).
Cena
Primer plato: sopa juliana. Segundo plato: tortilla de patata y cebolla con ensalada.Pan y fruta.
Sopa juliana: zanahorias (100 g), acelgas (50 g), puerros (50 g), col (50 g).
Tortilla: 1 huevo, con patata y cebolla. Aceite de oliva. Ensalada como en la comida.
Pan (40 g) y fruta (200 g).
MENÚ n.° 7
Desayuno
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Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca y 5 galletas María con mermelada.Macedonia de frutas (150 g).
Toma de media mañana
Yogur (200 g) con fruta (200 g).
Comida
Primer plato: ensalada variada. Segundo plato: paella valenciana. Pan y fruta.
Ensalada: 100 g de tomate, 100 g de lechuga con 25 g de pepino, 100 g de zanahoriacon aceite de oliva.
Paella valenciana: arroz (40 g), judías (10 g), alcachofas (10 g), tomate (10 g),conejo (30 g), pollo (30 g), aceite de oliva (5 g).
Pan 40 g y fruta (200 g).
Merienda
Un vaso (250 ml) de leche de vaca entera con bizcochos o 1 madalena.
Cena
Primer plato: verduras al horno. Segundo plato: dorada al horno con patatas cocidas.Pan y fruta.
Verduras al horno: berenjena (100 g), pimiento (50 g), cebolla (50 g), tomate (50).
Dorada al horno con patatas: pescado (110 g), patata hervida (l00 g).
Pan (40 g) y fruta (200 g).
TEMPERATURA DE LOS ALIMENTOS Y CRECIMIENTO DE MICROBIOS
Cuando un microbio, por ejemplo una salmonella, contamina un alimento, utiliza susnutrientes para crecer muy rápidamente, de manera exponencial, si tiene una temperaturaadecuada, entre +4 y +65 grados centígrados. En estas condiciones una sola bacteriapuede convertirse en 32.000 bacterias al cabo de 5 horas y en más de mil millones debacterias 5 horas después.
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Sin embargo por debajo de +4 grados centígrados las bacterias no proliferan. Por estarazón, para conservar los alimentos, es tan importante la llamada "cadena de frío". Si serompe esta cadena, aunque sólo sea unas horas, las bacterias proliferan y aunque elalimento se vuelva a enfriar ya puede infectar.
Las bacterias se mueren por el calor intenso, más de 65 grados centígrados. Por estarazón los alimentos bien cocidos no infectan, aunque estén contaminados.
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Características del adolescente
La adolescencia es una época decisiva en el desarrollo de la persona, porque se producenlos cambios físicos, psíquicos y sociales que transforman al niño en adulto. Es unperíodo de máximo peligro o vulnerabilidad desde un punto de vista nutritivo, por dosrazones:
1.Es una época de crecimiento rápido, concentrado en pocos años, por lo queaumentan notablemente las necesidades de ingesta de energía y de nutrientes. Enmuchos casos son los requerimientos máximos que va a tener una persona en todasu vida, es decir, en ninguna otra etapa vital va a tener unas necesidades tanelevadas de algunos nutrientes como calcio o hierro.
2.Es una época durante la cual los cambios en la personalidad pueden afectar a lospatrones alimentarios y dietéticos, así como a los patrones de actividad física.Existe el peligro de que los cambios psicológicos y sociales, como la mayorindependencia y el mayor tiempo fuera de casa, le lleven a romper con algunoshábitos saludables en las comidas que había adquirido durante la infancia. Si eladoles cente adquiere hábitos inadecuados existe riesgo para su salud, tanto acorto plazo, por la posibilidad de carencias nutritivas, como a largo plazo, por laposibilidad de iniciar enfermedades degenerativas del adulto.
Los factores que condicionan este cambio de hábitos son los siguientes:
-Pérdida de influencia de la familia en las decisiones alimentarias, con aumento delinflujo de las opiniones de los amigos.
-Influencia de la propaganda de los medios de comunicación. Los anunciostelevisivos de la industria alimentaria son cada vez más frecuentes y persuaden aladolescente para consumir alimentos preparados y bebidas azucaradasrefrescantes, que en realidad satisfacen sobre todo las necesidades de relaciónsocial más que las nutritivas.
-Sobreprotección del adolescente. Los padres se dejan convencer por él y leconsienten cambios en los hábitos alimentarios. Un amplio estudio demostró que
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la elección de alimentos es menos saludable en aquellas familias donde losadolescentes tienen mayor poder de convicción.
Los estudios sobre los hábitos alimentarios de los adolescentes de paísesdesarrollados muestran que la mayoría de ellos tienen dietas inadecuadas y además con elmismo patrón:
-Exceso de grasa. La ingesta de energía derivada de la grasa es de alrededor del 38%de media, cuando lo recomendado es no superar el 30%.
-Exceso de grasa saturada. La ingesta de grasa saturada es de alrededor del 15%,mientras lo recomendado es no superar el 10%.
-Exceso de azúcares simples y de sal. La media de consumo de sodio (cloruro sódicoo sal común) es de 3.300 mg al día, cuando la recomendación es no exceder los2.400 mg al día.
-Escasa ingesta de frutas y verduras. En un estudio sobre adolescentes de EstadosUnidos más de la mitad tomaban menos de una porción de fruta al día, cuando lasrecomendaciones son de tres porciones al día. Un 10% tomaban menos de unaporción de verduras y hortalizas al día, mientras que se aconsejan cuatroporciones al día.
En síntesis, la dieta de la mayoría de adolescentes de países desarrollados tiene:
-Exceso de consumo de embutidos, hamburguesas, patés y pizzas, con exceso deingesta de grasa saturada y de sal.
VV - Exceso de consumo de bollería industrial, alimentos azucarados, refrescos,chocolate, dulces y pasteles, con exceso de ingesta de azúcares simples.
-Escaso consumo de frutas, verduras y hortalizas.
-Insuficiente consumo de granos, legumbres, cereales y leche, con la consecuencia deuna ingesta de almidones, de calcio y de hierro por debajo de las recomendacionesdietéticas.
En un estudio sobre 3.307 jóvenes norteamericanos hasta los 19 años de edad(Muñoz y cols., 1997), el 16% no cumplía ninguna de las recomendaciones en relacióncon la alimentación y tan sólo el 1 % las cumplían todas.
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Errores nutritivos frecuentes durante la adolescencia
Los adolescentes de la mayoría de países desarrollados tienden a los mismos erroresalimentarios, que describiremos brevemente:
1.Omitir el desayuno. Está ampliamente demostrada la importancia del desayuno,tanto para cubrir las necesidades nutricionales como para rendir adecuadamente enla escuela y en la práctica deportiva. Ya hace medio siglo que Tutltle y suscolaboradores compararon los rendimientos de un grupo de adolescentes que nodesayunaron durante 14 días con otro grupo que sí lo hizo. Las diferencias en elrendimiento escolar y deportivo entre los dos grupos fueron notables.
El desayuno debe aportar alrededor del 25% de las necesidades diarias deenergía e incluir alimentos de 4 grupos, o como mínimo de 3 (leche, cereales yfrutas). Sin embargo, entre el 10 y el 15% de los adolescentes suprimentotalmente el desayuno y alrededor del 30% no desayunan suficientemente.
Las causas son variadas, pero sobre todo dos: el no valorar la importancia deldesayuno y la falta de tiempo o la prisa. Diversos estudios han mostrado queaproximadamente la mitad de adolescentes desayunan en menos de 5 minutos yarguyen que llegan tarde a clase. En este tiempo es difícil ingerir los nutrientesnecesarios.
Es imprescindible corregir este mal hábito alimentario con dos medidas:
-Concienciar al adolescente de la importancia del desayuno.
-Adelantar la hora de levantarse para que exista tiempo suficiente para desayunar contranquilidad y en las cantidades adecuadas.
2.Consumo de snacks. Los adolescentes consumen alimentos preparados cada vezcon mayor frecuencia, ya sea entre las comidas principales o incluso parasustituirlas. Las razones son, sobre todo, las que impone, sus nuevas relacionessociales. Los "snacks" o alimentos preparados son una comida rápida (fastfood) ydivertida (funfood), propia para reuniones con el grupo de amigos o en las salidas.Son alimentos variados, líquidos, semilíquidos o sólidos como batidos, helados,pastelería con o sin chocolate, porciones de pizza, bocadillos con salchichas, patéso embutidos, etc. Se pueden conseguir en múltiples tiendas, cafeterías o inclu soen máquinas expendedoras. Sus características son las de la comida basura, conun alto valor calórico a expensas de azúcares simples o grasas saturadas y muydeficitarios en nutrientes esenciales. El error nutricional es doble, por un lado
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tienen nutrientes no saludables y por otro sacian e impiden que se conserve elapetito para el consumo de los alimentos saludables.
Es difícil luchar contra el consumo de estos alimentos porque el adolescente,además de apetecerle el propio consumo, los tiene asociados situacionesplacenteras. Para el joven, el consumo del "snack" o junkfood se hace"disfrutando" con los amigos en plena "libertad", fuera del control de los padres,es decir con sentimientos muy positivos que son la esencia de las "salidas". Esdifícil convencerle de que está comiendo alimentos inadecuados o en exceso. Encambio, el consumo de los alimentos saludables caseros, los healthy food se asociaa estar con los padres, y por lo tanto "controlado", una situación de la que eladolescente tiende a desligarse para afirmar su identidad e independencia. Para eljoven es una situación menos placentera que la anterior y asocia el sentimiento altipo de alimento. Las soluciones pueden ser de dos tipos:
-Incrementar la educación nutricional del adolescente y su interés por el tipo denutrientes.
-Lograr que la industria alimentaria fabrique "snacks" con ingredientes más sanos.
3.Otros errores frecuentes de los adolescentes en nuestro medio son:
-Incremento del sedentarismo, con la posibilidad de favorecer la obesidad y lasenfermedades degenerativas del adulto.
-Escasa ingesta de leche y derivados, con la posibilidad de tener aportes de calcioinsuficientes.
-Escasa ingesta de verduras, hortalizas y frutas, con la posibilidad de tener aportesinsuficientes de fibra, vitaminas y oligoelementos.
-Excesiva ingesta de proteínas y de grasas, sobre todo saturadas, procedentes decarnes y embutidos.
-Irregularidad de horarios, con comidas anárquicas, o incluso dejar de tomar algunade las comidas principales.
-Comienzo del consumo de alcohol. El alcohol debe estar totalmente prohibido aniños y adolescentes.
Necesidades nutricionales del adolescente
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Las necesidades energéticas varían ampliamente según el grado de actividad física. Paralas mujeres se recomienda como media 2.200 kcal diarias y para los hombres 2.500 kcaldiarias entre los 11 y los 14 años y 3.000 kcal diarias entre los 15 y los 19 años.
Una recomendación más exacta, adaptada al grado de actividad física, se expresa enel cuadro 20.1.
CUADRO 20.1
Necesidades de energía de los adolescentes según el grado de actividad fisica, en kcaldiarias
Las necesidades de proteínas también varían algo con la edad y el sexo, con unpromedio de entre 45 y 56 g al día. Simplificando, se podría decir que los adolescentesprecisan 50 g al día de proteínas. Provienen de la carne, el pescado, las legumbres y losproductos lácteos. Como el adolescente necesita una ingesta de calcio de 1.300 mgdiarios y éste se obtiene sobre todo de la leche y derivados, necesita tomar algo más deun litro de leche de vaca entera (que aporta 1.200 mg por litro). Pero con un litro deleche de vaca se ingieren 31 g de proteínas, y además de un alto valor biológico, más dela mitad de las necesidades diarias. Por tanto sólo le quedan por cubrir 20 g. Con sólo100 g de pechuga de pollo (que contiene 21 g de proteínas por cada 100 g) quedaríancubiertas sus necesidades, sin contar las que aportan los cereales y las legumbres.
Otro nutriente muy importante durante la adolescencia es el hierro. Los chicosnecesitan ingerir 12 mg diarios de este mineral y las chicas más, de 16 a 18 mg diarios,
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para compensar las pérdidas que se producen por la sangre menstrual. Aproximadamenteel 10% de las adolescentes de los países desarrollados tienen déficit de hierro. Paraevitarlo deben consumirse alimentos ricos en este mineral: carnes (sobre todo hígado),legumbres, (sobre todo lentejas y garbanzos), vegetales (sobre todo espinacas y tomates)y frutas. Las sardinas y el atún también tienen hierro. La leche está totalmente carente deeste mineral y los cereales lo contienen en escasa cantidad, excepto los integrales.
Recomendaciones para la alimentación del adolescente
Las recomendaciones generales para la alimentación del adolescente son:
1.Cubrir las necesidades de calorías y de nutrientes. El adolescente debe tener unaalimentación abundante y variada que le asegure la ingesta de los nutrientes quenecesita para crecer y desarrollarse. Este punto necesita para cumplirse que no sedeje de tomar ninguna de las comidas principales ni el desayuno.
2.Tomar suficiente leche, verduras y frutas. Son los alimentos que están eninsuficiente cantidad en las encuestas nutricionales que se hacen a los adolescentesde países desarrollados. Al menos hay que ingerir un litro diario de leche entera devaca y un total de 5 raciones diarias de frutas y verduras.
3.Equilibrio de nutrientes. Las recomendaciones son:
-15% de las calorías procedentes de las proteínas.
-30% de las calorías procedentes de las grasas.
-55% de las calorías procedentes de los hidratos de carbono, sobre todo complejos(almidones) evitando los azúcares simples.
La distribución calórica a lo largo del día debe ser:
1.Desayuno. Del 20 al 25% de las calorías totales del día. Debe incluir siempre trescomponentes: leche entera de vaca, cereales (en copos, pan, tostadas, etc.) yfruta.
2.Comida. Del 30 al 35% de las calorías totales. Debe incluir siempre un primer platocon cereales (arroz, pasta), legumbres (lentejas, alubias, garbanzos) o verduras yun segundo con carne o pescado y guarnición de ensalada. El postre siempre seráfruta.
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3.Merienda. Del 15 al 20% de las calorías totales. Debe incluir siempre leche oderivados para poder cumplir la ingesta recomendada de lácteos.
4.Cena. El 25% de las calorías totales del día. Similar a la comida, variando apescado si se ha tomado carne al mediodía y viceversa. Dos días a la semana setomará huevo como segundo plato, en vez de la carne o el pescado.
La pirámide de alimentos es ya la del adulto:
Base de la pirámide: de 6 a 11 porciones del grupo de cereales (pan, pasta, arroz) ytubérculos (patata).
Primer piso: de 3 a 5 porciones del grupo de verduras y hortalizas y 3 porciones delgrupo de la fruta.
Segundo piso: 3 a 4 porciones del grupo de leche y derivados y de 2 a 3 porcionesdel grupo de las proteínas.
Cúspide de la pirámide: aceite de oliva en cantidad moderada. Evitar grasas y dulces.
Menús para adolescentes
Se exponen una serie de menús saludables resumidos, con 4 comidas al día, de un valorcalórico entre 2.400 y 2.800 kcal al día, la media de las recomendaciones en laadolescencia.
Todos los menús cumplen la proporción recomendada de nutrientes. El tamaño delos platos es el habitual del adulto.
Desayuno
En el desayuno estarán los 3 componentes citados en los apartados anteriores:
1.Un gran vaso de leche entera de vaca o yogur.
2.Cereales, o tostadas, o galletas, o pan.
3.Fruta o macedonia o zumo de fruta natural.
Además puede haber mermelada para untar.
Comida
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Se compone siempre de dos platos: postre, que es una pieza de fruta, y pan.
Primeros platos. Se puede elegir entre:
-Lentejas con verduras, patatas y jamón.
-Pasta como espaguetis, macarrones, etc.
-Menestra de verduras.
-Garbanzos o judías estofadas.
-Paella y otros arroces.
-Fideuá.
-Ensalada de tomate y lechuga.
Segundos platos:
-Plato de carne, suficiente con 100 g netos (sin incluir huesos y pieles) alternandopollo, pavo, ternera e hígado. De preferencia a la plancha, retirando la grasavisible. Guarnición de ensalada, verdura o patata cocida. Pan.
Postre:
-Una pieza de fruta.
Merienda
Indispensable, puesto que el adolescente debe hacer un mínimo de 4 comidas al día.Según los horarios se puede cambiar por una comida a media mañana o almuerzo, oincluso hacer todas las comidas, es decir, 5 comidas al día.
Necesariamente se debe tomar leche o derivados para completar la que se ha tomadocon el desayuno.
Ejemplos:
-Un gran vaso de leche con galletas.
-Yogur con una pieza de fruta.
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-Bocadillo de jamón y queso con un vaso de leche.
Cena
Se compone siempre de dos platos, postre, que es una pieza de fruta, y pan.
Primeros platos. Se puede elegir entre:
-Acelgas con patatas.
-Ensalada de tomate y lechuga.
-Guisantes con jamón.
-Espinacas.
-Hervido de patata, cebolla y verdura.
Segundos platos: Siempre que se haya tomado plato de carne con la comida, con lacena se tomará pescado cinco días a la semana, alternando con huevos los otros dos días(tortilla variada).
El pescado es suficiente con 100 g netos; se puede elegir entre merluza, lenguado,sardinas, salmón, fletán, mero, etc. preferentemente a la plancha o al horno. Guarniciónde ensalada o de verdura, toda la que se quiera. Pan.
Postre
-Una pieza de fruta.
Consejos prácticos para la dieta
Para una buena nutrición durante la adolescencia, deben seguirse estas recomendaciones:
1.Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
En las encuestas nutricionales hechas a adolescentes de países desarrolladosson los alimentos deficitarios en sus dietas.
2.Disminuir el consumo de dulces, helados, azúcar y mantequilla.
En las encuestas referidas son los alimentos que suelen sobrar.
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3.Disminuir el consumo de hamburguesas y carnes grasas y aumentar el consumo depollo y de pescado.
Las dietas de los adolescentes de países desarrollados tienen exceso de grasassaturadas procedentes de carnes como ternera, cordero y cerdo, y en cambio sedetectan bajas ingestas de pollo y de pescado.
4.Es mejor hervir, asar al horno o a la parrilla que freír.
Los alimentos están igual de apetitosos y se evita el exceso de grasa de losfritos.
5.No añadir azúcar, sobre todo excesivamente.
En lugar de bebidas azucaradas tomar zumos de frutas naturales o bien agua.Evitar caramelos y pasteles y tomar a cambio pan o cereales integrales.
6.No añadir sal a las comidas.
La comida normal ya tiene exceso de la sal que se necesita habitualmente.Evitar aperitivos salados como patatas fritas, aceitunas y salazones.
7.Beber agua suficiente.
El adolescente, con las prisas, suele beber menos agua de la necesaria.
8.Cumplir los horarios de las comidas.
Se deben organizar los horarios para que sean regulares y se disponga detiempo para sentarse tranquilamente a la mesa. No se debe "saltar" ningunacomida, sobre todo el desayuno. Evitar la comida rápida, de pie o insuficiente.
REGLAS DE ORO PARA EVITAR LA CONTAMINACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Para evitar las infecciones y toxiinfecciones alimentarias hay que seguir unas reglas deoro de higiene:
1. Beber y utilizar para cocinar siempre agua potable y nunca de la que no se estéseguro de su potabilidad.
2.Lavarse las manos frecuentemente, sobre todo antes de manipular alimentos.
3.Lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas crudas.
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4.Cocer o cocinar bien los alimentos proteicos (carnes, aves, huevo, pescado) y nocomerlos "a medio hacer".
5.Consumir los alimentos cocinados en menos de dos horas y si no es así, guardar ennevera.
CUADRO 20.2
Cálculo de la alimentación de un adolescente
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6. No romper "la cadena del frío".
7.Sobre todo en verano, tener cuidado con salsas, mayonesa, huevos, etc. quepueden estar contaminados.
8.Mantener las cocinas limpias y los alimentos lejos de roedores e insectos.
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¿Qué es el crecimiento?
El crecimiento es la característica constante del niño y del adolescente que los diferenciadel adulto. Biológicamente el adolescente se convierte en adulto cuando termina decrecer. El crecimiento es un fenómeno muy complejo mediante el cual el niño incrementasu masa corporal y, simultáneamente, madura la capacidad funcional de todos susórganos y aparatos. El crecimiento comprende no sólo el aumento en peso y en talla, sinotambién las modificaciones en las proporciones corporales, la maduración de las víscerasy del esqueleto, así como el desarrollo neuromuscular y psíquico.
El crecimiento está determinado genéticamente. Cada persona tiene, desde elmomento de la concepción, ya marcado su potencial de crecimiento en la base genéticaque ha heredado de sus padres. Esta información se almacena en el ADN de sus células.Sin embargo, este crecimiento potencial, que deberá desarrollar a lo largo de su niñez ysu adolescencia, está modulado por un conjunto de factores ambientales, que son los quedeben favorecerlo o entorpecerlo. Así, tanto el ritmo madurativo como el tamaño y laforma finales del organismo son el resultado de una interacción compleja y continuadaentre genes y ambiente. Esta acción se ¡ni cia muy pronto, ya en la vida intrauterina, y semantiene a lo largo de toda la infancia.
La nutrición es uno de los factores ambientales más importantes que afectan alcrecimiento. Si las circunstancias ambientales son adecuadas, el niño podrá desarrollartodo su potencial genético para crecer. Si son desfavorables, este proceso se dificultará.
¿Cómo se regula el crecimiento?
Todos los factores que influyen en el crecimiento pueden incluirse en uno de estosgrupos:
Factores determinantes
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Los factores determinantes son los factores genéticos heredados. Su importancia esdecisiva, ya que condicionan, no sólo la talla y la morfología finales de la persona, sinotambién el ritmo y la velocidad de crecimiento a cada edad. Los factores genéticos son labase fundamental sobre la que van a actuar todos los otros factores.
Los factores genéticos son los que explican las diferencias raciales, razas altas comolas nórdicas o menos altas como las meridionales, así como la semejanza entrepoblaciones de un mismo grupo étnico.
Los factores genéticos también explican las concordancias entre hermanos y sobretodo en gemelos monocigóticos (nacidos de un mismo huevo o cigoto y, por tanto, conigual carga genética). Tomando como ejemplo la talla adulta de los varones normales enla población general, la amplitud de la variación representada por más 2 desviacionesestándar de la media en el límite superior y menos 2 desviaciones estándar de la media enel límite inferior, es nada menos que de 25 a 26 cm (cuadro 21.3). En cambio, lavariación normal entre hermanos es tan sólo de 16 a 17 cm y en gemelos monocigóticoscriados en un mismo ambiente, la dife rencia de altura es menor de 2 cm, es decir sonprácticamente igual de altos.
Factores realizadores
Son los factores del organismo que efectúan el crecimiento estimulando a todos losórganos y aparatos y disponiendo a los nutrientes para acrecentar la masa corporal.Fundamentalmente son los factores hormonales. Las hormonas son secreciones de unasglándulas llamadas de secreción interna, es decir, que su producto se vierte a la sangre,que las distribuye por todo el organismo. Los factores hormonales aceleran los procesosmetabólicos. Las hormonas que intervienen en el crecimiento son la propiamente llamadahormona del crecimiento, que se fabrica en el hipotálamo-hipófisis (growth hormone oGH), los factores de crecimiento o somatomedinas (IGF), las hormonas tiroideas (T3 yT4) y las hormonas sexuales. Otras hormonas como la insulina también tienen algúnefecto en el crecimiento.
El crecimiento normal precisa de la integridad de todo este sistema hormonal.Afortunadamente no son alteraciones frecuentes, pero si un niño tiene un déficit dehormona de crecimiento o de hormonas tiroideas, no crece al ritmo normal y la carenciase suele manifestar por "talla baja" o talla muy inferior a la normalidad.
Factores permisivos
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Son los que permiten o dificultan, en el caso de que no sean normales, que se realice demanera efectiva el "proyecto de crecimiento" que está determinado genéticamente y quetienen que realizar los factores hormonales.
Para crecer adecuadamente se necesitan los siguientes factores permisivos:
-Aporte de oxígeno a todo el cuerpo. Por esto los niños que tienen alteraciones en elsistema cardiovascular, como car diopatías congénitas, o enfermedadespulmonares, como neumopatías crónicas, que les dificultan la oxigenación corporalpueden no crecer adecuadamente y tener talla baja.
-Aporte adecuado de nutrientes. Los nutrientes se necesitan para fabricar lashormonas y los mediadores del crecimiento. También aportan los materiales paraque funcione el metabolismo que realiza el propio crecimiento. En realidad elúltimo regulador del crecimiento es la disponibilidad intracelular de nutrientes.
La malnutrición tiene importantes efectos negativos sobre el crecimiento.Muchos niños de países subdesarrollados tienen una alimentación muy pobre encantidad y calidad en los períodos críticos del crecimiento, la "malnutriciónprimaria grave", y por tanto no crecen adecuadamente. Además, se asocia conotros factores ambientales desfavorables como infecciones repetidas, por lo quetienen pesos y tallas muy inferiores a los normales. El resultado negativo sobre latalla final es el llamado "enanismo nutricional" por déficit crónico de nutrientes.
En los países subdesarrollados la diferente nutrición explica la diferencia depeso y talla entre grupos étnicos muy próximos, pero de clases sociales muydiferentes y por tanto hábitos alimentarios distintos.
En los países desarrollados casi no existe la malnutrición proteico-energéticagrave, por lo que el hipocrecimiento nutricional es poco frecuente, por lo menos elprimario debido al hambre. Sí puede haber hipocrecimientos nutricionales pordietas inadecuadas y rigurosas durante un tiempo prolongado, por ejemplo en losvegetarianos estrictos.
-Factores psicosociales. El clima de afectividad y de cariño, el estímulo psicosocial,también tiene influencia sobre el crecimiento somático, además de hacerlo sobre eldesarrollo intelectual y afectivo. La deprivación psicosocial puede retrasar elcrecimiento, pero como se suele asociar a carencias nutritivas es difícil separar lasconsecuencias de cada uno de los factores.
-Otros factores. Existen múltiples factores que afectan al crecimiento, ya de maneramucho menos importante. El clima es uno de ellos, que se refleja sobre todo en la
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velocidad de crecimiento. El niño suele crecer más en primavera-verano ydisminuye el ritmo en los meses de otoño-invierno. También los tóxicosambientales, las enfermedades crónicas o las circunstancias socio-sanitariaspueden modificar el crecimiento.
La velocidad del crecimiento
La velocidad del crecimiento y de maduración del niño no es constante. El crecimientohumano tiene un patrón muy peculiar, con dos períodos de crecimiento rápido separadospor un período de crecimiento lento o estable.
El primero de estos ciclos de crecimiento acelerado corresponde al período fetal y alprimer año de vida extrauterina. El segundo ciclo acelerado es el llamado "estirónpuberal" o crecimiento rápido de los primeros años de la adolescencia. Entre los dosprosigue el crecimiento, ya que es un proceso continuo, pero con un ritmo mucho menor.
1.El crecimiento acelerado de la primera infancia. El crecimiento dentro del útero esmuy rápido. Como continuación, los primeros 4 a 5 meses después del nacimientoson también de crecimiento muy rápido, para disminuir el ritmo en el segundosemestre del primer año. Al final del primer año la longitud media aproximada esde 75 cm (longitud mínima 70 cm, longitud máxima 80 cm), con un aumento de25 cm desde el nacimiento (media de talla al nacer, 50 cm).
Durante el primer año de vida, además del aumento en peso, talla y perímetrocefálico, se producen otras transformaciones: hay un aumento notable de grasatotal y una modificación de las proporciones corporales, con aumento progresivodel segmento inferior debido al crecimiento rápido de los miembros.
Entre el primero y el segundo año se crece de 10 a 12 cm, de manera que alos 2 años de edad los niños tienen una longitud media de 87 a 88 cm (longitudmínima 82 cm, longitud máxima 93 cm).
2.Crecimiento en la edad preescolar. La velocidad de crecimiento se lentifica y entreel segundo y tercer año se crece sólo alrededor de 8 cm. Los niños a los 3 añostienen una talla media de 96-97 cm (talla mínima 90 cm, talla máxima 103 cm) ylas niñas tienen la talla un poco inferior.
Poco antes de los 4 años de edad se dobla la talla al nacimiento (pasa de unamedia de 50 cm a una media de 100 cm). Aumenta sobre todo la longitud de laspiernas y también disminuye la grasa subcutánea, con lo que el niño adquiere unaspecto más estirado, más esbelto, sin la sensación de "redondeado" que tenía en
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los dos primeros años de vida.
Entre los 3 y los 4 años sigue disminuyendo el ritmo de crecimiento y sólo secrece alrededor de 7 cm, que disminuye a 6 cm al año entre los 4 y los 5 años.
3.Crecimiento en la edad escolar. Durante la edad escolar y hasta el comienzo de lapubertad, es decir, aproximadamente hasta los 10 años en las niñas y hasta los 12años en los niños, el crecimiento es lento. Sólo se crece entre 5 y 7 cm al año, conuna media de 6 cm al año. El crecimiento es, pues, lento y estable.
Sigue el mayor aumento proporcional de las piernas, con lo que el niñoexperimenta una estilización progresiva.
4.Crecimiento durante la pubertad. Con el inicio de la pubertad comienza un períodode crecimiento más rápido que en la etapa anterior. Como las niñas comienzan yacaban antes la pubertad, su "estirón puberal" tiene lugar antes que en los chicos,entre los 9-10 años y los 14-15 años. Aunque se crece durante toda laadolescencia, el máximo cre cimiento se produce en los dos primeros años depubertad, con una media de aumento de 9 cm al año, es decir, 18 cm en los 2años. Después disminuye el ritmo y el crecimiento vuelve a enlentecerse hastaacabar hacia los 16-17 años.
Los chicos comienzan la pubertad casi dos años de media después que laschicas y su máximo crecimiento se produce entre los 12 y los 14 años. Aumentanunos 10 cm de media al año en estos dos años (unos 20 cm). Después disminuyemucho el ritmo del crecimiento, aunque continúan creciendo hasta los 18 años omás. En los varones el crecimiento puberal es algo más intenso y de mayorduración que en las mujeres, por lo que su talla final suele ser mayor.
El aumento de peso
El primer año de vida es un período de crecimiento rápido y, además, de unimpresionante aumento de peso. Habitualmente al año de vida el niño ha triplicado supeso de nacimiento. Pero después de cumplido el primer año, el ritmo de gananciaponderal disminuye rápidamente. Así, entre el año y los 2 años sólo se aumentanormalmente entre 2 y 3 kg, lo mismo que entre los 2 y los 3 años.
Después de cumplidos los 3 años se entra en un período de aumento de peso lento,que va a durar ya hasta el comienzo de la pubertad. El aumento es solamente entre 2 y2,5 kg al año.
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De este modo, el niño que a los dos años pesa de media entre 12 y 13 kg, sóloalcanza los 20 kg alrededor de los 5 años y los 30 alrededor de los 9 años de edad.
Es decir, el niño normal alcanza los 10 kg alrededor de su primer cumpleaños, peropara aumentar otros 10 kg necesita 4 años más. Para pasar de 20 a 30 kg necesita otros 4años y llegar a los 9 años de edad.
Con la pubertad, al igual que se produce el "estirón puberal" se vuelve a ganar pesocon mayor ritmo. Las chicas pueden aumen tar de 10 a 12 kg entre los 10 y los 13 años,es decir, casi 4 kg al año en su época de máximo desarrollo puberal. Los chicosaumentan entre 15 y 17 kg entre los 12 y los 15 años, su época de mayor desarrollopuberal, es decir, algo más de 5 kg al año.
Peso y talla normales y anormales
La normalidad de los valores de peso y talla de un niño, así como de su ritmo deaumento, es un concepto estadístico, de comparación con un gran número de niños de sumisma raza y con similares condiciones ambientales. Para un grupo muy numeroso deestos niños los valores a cada edad tienen una distribución normal, formando una curvade Gauss. La mediana de estos valores es el percentil 50 (valor medio más frecuente) yentre más dos desviaciones estándar de la mediana (+2 DS, percentil 97) y menos dosdesviaciones estándar de la mediana (-2 DS percentil 3) están comprendidos los valoresde la medición efectuada al 95% de los niños de esa edad. El 5% restante de niños, quetienen valores por encima o por debajo de estos límites, es decir, las colas de la curvagaussiana, tienen posibilidad de apuntar estos valores extremos debido a alguna alteraciónorgánica o algún problema nutritivo, por lo que deben ser revisados por el pediatra.
Los niños cuyos parámetros de peso y talla están entre los percentiles 3 y 97 tienenun crecimiento y desarrollo estadísticamente normales. Por ejemplo, el que está en elpercentil 25 significa que de 100 niños de su edad, 25 tienen menos peso (o talla) que él,mientras que los 75 restantes tienen más, aunque todos están en los límites normales.
Las tablas y gráficas habituales sólo son válidas para niños nacidos a término, esdecir, con un período normal de gestación, y no para niños nacidos con bajo peso alnacimiento por prematuridad, los cuales tienen gráficas propias, sobre todo para los dosprimeros años de vida.
Las tablas actuales para niños y niñas españoles son algo diferentes de las antiguas.El peso y la talla medias se han elevado y han aumentado sobre todo los límitessuperiores de la normalidad.
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Los cuadros siguientes expresan los valores aproximados de peso y de talla paraniños y niñas españoles nacidos a término. Se expresa el valor medio (percentil 50), elvalor mínimo o percentil 3, el valor máximo o percentil 97 y valores intermedios(percentil 25 y percentil 75).
CUADRO 21.1
Peso medio y límites normales (superior e inferior) de niños y adolescentes españoles, enkg (aproximado)
CUADRO 21.2
Peso medio y límites normales (superior e inferior) de niñas y adolescentes españolas, en
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kg (aproximado)
CUADRO 21.3
Talla media y límites normales (superior e inferior) de niños y adolescentes españoles, encm (aproximado)
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CUADRO 21.4
Talla media y límites normales (superior e inferior) de niñas y adolescentes españoles, encm (aproximado)
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Ejemplos de uso de las tablas
Ejemplo n.o 1
Pablo, de 4 años de edad, tiene un peso de 15,5 kg y una talla de 102 cm. Sus padrestienen la impresión de que está delgado. ¿Es así? Consultando el cuadro 21.1 vemos quePablo tiene un peso muy cercano al percentil 25, alrededor del percentil 20. Es decir, quede 100 niños de su edad todavía tiene más peso que 20 de ellos (aunque menos que los80 restantes). En el cuadro 21.3 vemos que su talla es algo mayor que la quecorresponde al percentil 25, estando alrededor del percentil 35. Así pues, tiene un peso yuna talla totalmente normales.
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Ejemplo n.o 2
Irene, de 9 años de edad, tiene un peso de 37 kg y una talla de 129 cm. Sus padresse preguntan si tiene exceso de peso. Consultando el cuadro 21.2 vemos que el peso deIrene está entre los percentiles 75 y 97, muy alto, mientras que en el cuadro 21.4observamos que la talla está en el percentil 25. El peso y la talla son normales, peroexiste una desproporción entre los dos, con exceso de peso. Para un percentil 25 de tallael peso ideal de Irene debería ser entre 25 y 29 kg (cuadro 21.2). Irene tiene el peligro deconvertirse en obesa, como se expondrá en el capítulo 24.
Ejemplo n.o 3
David, de 6 años de edad, tiene un peso de 17 kg y una talla de 1 10 cm. Fueprematuro de 35 semanas de gestación con un peso al nacimiento de 2 kg. Los padres sepreguntan si tiene un peso y talla normales. Como se ha expuesto en este capítulo, lastablas anteriores son sólo para niños nacidos a término. Los niños prematuros nacen conmenos peso y talla que los nacidos a término y necesitan tablas propias, sobre todo losdos primeros años de vida, ya que precisan varios años para recuperar el peso y la talla yque sus medidas sean comparables a las de los niños nacidos a término. A los 6 años yapueden usar las tablas anteriores, pero todavía pueden estar en percentiles bajos. Davidestá en percentil mayor de 3 en peso y en talla (alrededor del percentil 10), lo que estotalmente normal.
Ejemplo n.o 4
Marta Lan es una niña de origen chino que llegó de su país de nacimiento conpercentiles muy bajos. Desde que llegó ha ido "escalando" percentiles, cuando lo habituales que los niños tengan el crecimiento "canalizado" en un percentil fijo. La excepción sonalgunos prematuros y los que se recuperan de una desnutrición (véase recuadro del finaldel capítulo). Ahora tiene 5 años, un peso de 17 kg y una talla de 106 cm. Marta Lanestá en los cuadros 21.2 y 21.4 en el percentil 25, tanto en peso como en talla. Elpercentil 50 de las tablas de crecimiento de niños chinos corresponde aproximadamenteal percentil 15 de las tablas para niños españoles. Marta Lan es igualmente normal en lasdos tablas, pero si volviese a China estaría en percentiles muy altos, alrededor del 80.
¿Cuándo hay que consultar con el pediatra?
Hay que consultar con el pediatra en dos circunstancias: cuando el peso o la talla actualesno son normales y cuando la velocidad de crecimiento no es normal.
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1.El peso o la talla no son normales. Los niños con peso o talla bien menores delpercentil 3 o bien mayores del percentil 97 tienen posibilidades de padecer algunaenfermedad, por lo que siempre se debe consultar al pediatra. Naturalmente lastablas en las que se miden deben ser las adecuadas para el niño y no debe habererrores en la medición.
2.La velocidad de crecimiento no es normal. Cada niño es diferente y su velocidad decrecimiento no tiene necesariamente que ser la que se ha indicado. Además haycircunstancias puntuales, como enfermedades agudas o problemas familiares quepueden alterar transitoriamente el ritmo de crecimiento, que podrá recuperarsedespués (crecimiento acelerado de recuperación, catch-up growth). Sin embargo,se debe consultar cuando la velocidad de crecimiento difiere bastante de lasindicadas. Como regla orientativa se debe consultar con el pediatra cuando lavelocidad de crecimiento no supera la mitad del ritmo señalado como normal enlas páginas anteriores, como se expresa en los cuadros 21.5 y 21.6.
CUADRO 21.5
Ganancia de peso, normal y anormal, aproximado, en kg por año
CUADRO 21.6
Ganancia de talla normal y anormal, aproximada, en cm por año
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FACTORES GENÉTICOS Y AMBIENTALES DEL CRECIMIENTO
Es conocido que algunas razas orientales, china y japonesa, tienen una talla media menorque las occidentales. En 1957 Greulich demostró que los niños japoneses que vivían enLos Angeles (Estados Unidos) eran más altos que los que vivían en Japón y concluyóque las diferencias raciales eran debidas en gran par te a la diferencia en la alimentación ya otros factores ambientales. Cuando en años posteriores Japón se recuperó del desastrede la segunda guerra mundial y mejoró la alimentación de sus niños, estos aumentaron lamedia de su talla. Actualmente los japoneses que viven en Japón no tienen diferencias detalla con los japoneses que viven en California. Han desaparecido las diferenciasambientales que constató Greulich. Sin embargo, su talla media sigue siendo muy inferiora la de los americanos, por la diferencia genética. Los hijos de parejas mixtas, japonesesy americanos, tienen una talla media superior a la japonesa e intermedia entre las dosrazas.
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¿Qué es la dieta mediterránea?
El interés por la llamada "dieta mediterránea" nace de los estudios del año 1950 en la islagriega de Creta, que relacionaron el tipo de alimentación con la baja mortalidad de sushabitantes, sobre todo por enfermedades coronarias.
Estos hallazgos se confirmaron con investigaciones más amplias como el llamado"estudio de los siete países", que estudió un sector de la población de países nórdicos(Finlandia), Holanda, mediterráneos (Italia, Grecia, Yugoslavia), además de Japón yEstados Unidos. Se centró en el papel de las grasas en la dieta, su proporción respecto ala energía total diaria ingerida, así como la cantidad de ácidos grasos saturados ypoliinsaturados y su relación con la mortalidad por infarto de miocardio. Los resultadosdel estudio fueron espectaculares: la mortalidad en Finlandia era 17 veces mayor que lade Creta. El título del libro de A. y M. Keys, que divulgaron la investigación, era muysignificativo: Cómo comer y estar bien, la manera mediterránea. La característica másimportante de esta alimentación saludable era el alto consumo de vegetales y de aceite deoliva, así como el bajo consumo de grasa animal.
El patrón alimentario mediterráneo tradicional se tomó del sur de Italia durante ladécada de los sesenta. Tiene unas características comunes con muchas regiones de lacuenca mediterránea, a pesar de las notables diferencias en cuanto al tipo de alimentos ysu modo de preparación. Se basa en:
-Elevado consumo de vegetales, cereales, pasta, fruta y tubérculos.
-El aceite de oliva es el aporte principal de grasas.
-Moderado consumo de pescado.
-Bajo consumo de leche, con empleo del yogur y el queso fresco como sustitutivos.
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-Muy bajo consumo de carnes y de grasas animales.
Los cálculos de nutrientes daban un aporte energético derivado de la grasa menor deun 30% del total, alrededor de un 25%, y con una ingesta de ácidos grasos saturados desolamente un 7% del total energético diario. El 13% de la energía diaria procede de lasproteínas y el 62% de los hidratos de carbono.
La pirámide alimentaria de la dieta mediterránea tiene una base muy amplia, dealimentos que hay que tomar diariamente, y sólo dos pisos.
Base de la pirámide. Alimentos que hay que tomar diariamente.
En mayor cantidad: pan, pasta, arroz, cereales enteros, patatas, legumbres, verduras,hortalizas y frutas.
En menor cantidad: aceite de oliva, leche, yogur y queso fresco.
Primer piso. Alimentos que hay que tomar pocas veces a la semana. Son el pescado,los huevos y las aves.
Segundo piso. Alimentos que hay que tomar pocas veces al mes.
Son las carnes rojas y los dulces.
En la pirámide mediterránea del adulto se admite tomar vino en pequeñas cantidades,que evidentemente está prohibido para niños y adolescentes.
Beneficios de la dieta mediterránea
Están ampliamente comprobados los beneficios de la dieta mediterránea, con unresultado global de aumento de la expectativa de vida a través de las siguientes acciones:
-Mejora del "perfil lipídico", es decir, de las grasas que circulan por el organismo.
-Mejora de la presión sanguínea, con prevención de la hipertensión arterial.
-Como resultado de las dos acciones anteriores se enlentece el proceso degenerativode las arterias, la ateroesclerosis, y se mejora el funcionamiento del corazón.
Acción anticancerígena, que previene o retarda la aparición de muchos tipos decáncer.
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Todas estas acciones saludables se producen porque el contenido en nutrientes de ladieta mediterránea:
a)Tiene un escaso aporte de ácidos grasos saturados y un elevado aporte de ácidosgrasos insaturados y sobre todo monoinsaturados, muy saludables (del aceite deoliva y del pescado).
b)Gran aporte de antioxidantes y otros componentes funcionales de los alimentos.Las vitaminas A, B, C y E actúan como antioxidantes naturales, así como ellicopeno de los tomates, los flavonoides de muchos vegetales, los esteroles de loscereales, los fenoles del aceite de oliva, etc.
c)Aporte importante de fibra, vitaminas y minerales.
Las recomendaciones para hacer una dieta saludable mediterránea y tradicional seríanlas siguientes:
1.Consumir preferentemente alimentos vegetales, los abundantes en la región, lo másfrescos posible y poco procesados industrialmente: frutas, hortalizas, patatas,granos, legumbres, pan y pasta. Incluso frutos secos como nueces y almendras, enmoderada cantidad.
2.Consumir aceite de oliva y no tomar otras grasas como mantequilla, nata oembutidos.
3.Consumir a diario leche, yogur y queso fresco.
4.Consumo moderado de pescado y de aves, evitando las carnes rojas.
5.Cocinar de manera sencilla, evitando salsas y excesivos condimentos.
6.Beber agua abundantemente y evitar otras bebidas.
7.Asociar un estilo de vida sano, como caminar o tener una actividad física regular,evitando el sedentarismo.
La dieta mediterránea hoy
Los países de la dieta mediterránea de los años sesenta (Italia, Grecia, España) continúanteniendo una tradición y una cultura alimentaria saludable, pero han sufrido una grantransformación socioeconómica. Ahora hay una mayor accesibilidad a todos los
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alimentos, una producción cada vez mayor de alimentos procesados y, sobre todo nuevoshábitos sociales de comidas rápidas y precocinadas.
El resultado más importante de este cambio social y de hábitos alimentarios ha sidoun menor consumo de vegetales y granos y un aumento del consumo de proteínas ygrasas, sobre todo animales. En España se ha calculado que en los años sesenta seconsumía aproximadamente 22 g por día y persona de carne de cerdo, mientras que enlos años noventa era ya de 107 g por día y persona, es decir, casi 5 veces mayor. Alcontrario, el consumo de aceite de oliva en España ha bajado desde los 60 g por día ypersona en los años 60 hasta los 36 g por día y persona en los años noventa. Lasencuestas nutricionales muestran que la proporción de ingreso energético diarioprocedente de las grasas supera ya ampliamente el límite recomendado del 30% yademás la mayoría de la grasa consumida es saturada. En resumen, en estos paísesmediterráneos, entre ellos España, se está perdiendo la dieta mediterránea, tan favorablepara la salud. A este fenómeno de regresión se le ha llamado "la paradoja española",aunque es común a otros países del Mediterráneo.
En síntesis, el proceso de industrialización y "occidentalización" de los paísesmediterráneos en las últimas décadas se ha acompañado de un cambio de los patronesalimentarios, con pérdida de la dieta mediterránea tradicional, por lo menos en parte. Seha perdido la ventaja que tenían los países mediterráneos en relación a los del norte deEuropa y Estados Unidos en cuanto a la prevención de enfermedades degenerativas,sobre todo la ateroesclerosis.
¿Qué es la ateroesclerosis?
La ateroesclerosis es una enfermedad vascular, una lesión degenerativa que afecta alinterior de la pared de las arterias grandes y medianas (aorta, carótida, coronarias,cerebrales, etc.). Se caracteriza por la presencia de la placa de ateroma, formada comouna respuesta inflamatoria localizada y crónica al acúmulo de sustancias (lípidos, células,calcio, etc.).
Las placas de ateroma se forman lentamente, en años e incluso en décadas.Comienzan con una alteración mínima en la capa interna arterial (íntima) denominada"estría grasa". En esta lesión inicial se van acumulando varios productos, sobre todocolesterol LDL, que la hace crecer, alterando y obstruyendo la pared arterial, ydificultando su función de aportar sangre al órgano que irriga.
La placa ateromatosa puede existir durante muchos años de manera silente, es decir,
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sin dar signos de su existencia, ya que la obstrucción de la arteria no es total.Bruscamente, bien por crecimiento de la placa o bien porque la sangre se coagula en eselugar (trombosis), la arteria se obstruye totalmente, interrumpiéndose el riego sanguíneo.Si es el corazón el órgano afectado (arterias coronarias), lo que ocurre con másfrecuencia, la persona padecerá un infarto de miocardio. Si es el cerebro habrá un infartocerebral, también llamado accidente vascular cerebral o "ictus". La ateroesclerosistambién puede manifestarse como gangrena de las extremidades o, si afecta a la arteriaaorta, provocar un aneurisma que adelgaza la pared con peligro de ruptura y muertesúbita.
En resumen, una sola enfermedad, la ateroesclerosis, es en realidad la causa demuchas enfermedades graves y frecuentes en los adultos:
-Infarto de miocardio y angina de pecho.
-Ictus o accidente vascular cerebral.
-Aneurisma de aorta.
-Gangrena de extremidades.
Están demostrados dos hechos fundamentales de la ateroesclerosis:
1.La causa es multifactorial, es decir, no la origina un solo factor, sino una mezcla defactores genéticos (heredados) y ambientales (que se pueden modificar).
2.La ateroesclerosis comienza a desarrollarse ya en la infancia.
Hace ya más de cuarenta años que se publicaron los primeros estudios quemostraban que el comienzo de la placa ateroesclerótica, la llamada estría grasa, existía yaen las arterias de muchos niños. Al acabar la adolescencia la mayoría de los adultosjóvenes norteamericanos ya tenían pequeñas lesiones aórticas o coronarias. Estaslesiones iniciales silentes van creciendo a un ritmo más o menos rápido, según el númerode factores de riesgo aterogénico que tiene la persona. Si actúan muchos factores a lavez, la placa fibrosa crece rápidamente y puede dar enfermedad clínica ya a partir de los30 o los 40 años. Si la persona controla los factores de riesgo, el crecimiento de la placade ateromatosa es más lento e incluso se puede detener totalmente.
La conclusión evidente es que la prevención de la ateroesclerosis, evitando losfactores de riesgo, debe empezar ya durante la infancia, antes de que se desarrolle laplaca.
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Factores de riesgo para la ateroesclerosis
Los factores de riesgo para el desarrollo de la ateroesclerosis son de dos tipos, genéticosy ambientales. La conjunción de los dos determinará la enfermedad y sobre todo larapidez de su desarrollo.
1.Factores genéticos. Existen factores genéticos heredados que predisponen a unapersona a desarrollar ateroesclerosis muy precozmente. Los más conocidos sonlos que condicionan genéticamente los niveles de lípidos que circulan por lasangre. Es decir, que la concentración plasmática del colesterol y de sus fraccionesno depende únicamente de la grasa y del tipo de grasa que se ingiere con la dieta,sino también de cómo se metaboliza y transforma en el organismo. Estemetabolismo intermediario de la grasa ingerida está determinado genéticamente yexisten familias que padecen de las llamadas "dislipemias hereditarias" y tienenelevados los niveles de lípidos.
Las dos dislipemias hereditarias más conocidas y frecuentes son la tipo 1 ohiperquilomicronemia y la tipo II o hipercolesterolemia familiar. Másrecientemente se han identificado polimorfismos genéticos que determinan lasíntesis de apoproteínas. También tiene cada vez más interés la lipoproteína (a)como marcador de antecedentes familiares de riesgo cardiovascular. Se hademostrado que elevadas concentraciones de lipoproteína (a), mayores de 30mg/dl, condicionadas genéticamente, están relacionadas con mayor riesgo deateroesclerosis.
Se han identificado otros factores genéticos de riesgo cardiovascular que sonindependientes de los niveles de los lípidos en sangre. El más reciente son losniveles elevados de homocisteina en sangre causados por factores genéticos, perotambién por factores nutricionales de escasa ingesta de folatos y de vitaminas B6 yB 12.
2.Factores ambientales. Los factores ambientales que predisponen a una persona adesarrollar ateroesclerosis son muy importantes, porque existe la posibilidad deevitarlos totalmente y además desde los primeros años de vida. En la inmensamayoría de personas, la ateroesclerosis es una enfermedad prevenible si seeliminan estos factores que la originan.
Se han identificado los siguientes factores:
-Dieta. La dieta saludable es uno de los principales factores que evita laateroesclerosis.
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-Obesidad. Tiene relación con la dieta y en este libro se dedican dos capítulos a sudescripción y medidas preventivas.
-Tabaco. El tabaquismo causa daño directo en la pared arterial, acelerando elcrecimiento de la placa ateroesclerótica. Además hay una relación directa entre elnúmero de cigarrillos consumidos y rapidez del avance de la enfermedad.
-Estilo de vida. El sedentarismo o ausencia de ejercicio físico regular, y la ingesta deexcesivas cantidades de sal y de alcohol incrementan el riesgo de ateroesclerosis.
-Hipertensión arterial. Es una enfermedad que, si no se controla adecuadamente,también contribuye no sólo a la ateroesclerosis, sino sobre todo a susmanifestaciones clínicas (infarto de miocardio, ictus, etc.).
Dieta y riesgo de ateroesclerosis
La dieta que aumenta considerablemente el riesgo de ateroesclerosis es la que tiene:
1.Exceso de colesterol.
2.Exceso de grasa total y sobre todo de grasa saturada y de grasa isomérica tipo"trans".
3.Exceso de azúcares simples (sacarosa) y de sal.
4.Escasez de vitaminas, folatos, factores antioxidantes y fibra.
Describiremos brevemente los dos primeros puntos.
Exceso de colesterol
La ingesta excesiva de colesterol aumenta los niveles plasmáticos de LDL-colesterol,aumentando su depósito en la placa ateromatosa. Se recomienda que los adultos y losadolescentes ingieran diariamente una cantidad no superior a 300 mg de colesterol. En losniños no se recomienda el consumo superior a 100 mg por cada 1.000 kcal, es decir, noingerir más de 180 mg diarios los niños de 4 a 6 años y 220 mg diarios los niños de 7 a10 años.
Los alimentos más ricos en colesterol son: los huevos (410 mg por cada 100 g), elhígado (de 300 a 350 mg por cada 100 g), la nata y la mantequilla (140 mg por 100 g),
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los quesos grasos (90 mg por 100 g) los mariscos (de 100 a 200 mg por 100 g) y tambiénlas carnes rojas, las hamburguesas y las salchichas (70 mg por cada 100 g).
Los estudios en niños españoles (estudios Ricardin, Fuenlabrada, Rivas-Vaciamadrid,etc.) han demostrado que los niños y adolescentes españoles consumen cada vez máscolesterol en sus dietas y tienen cifras plasmáticas cada vez más elevadas. Debeintentarse que los niveles sanguíneos no sobrepasen los 170-200 mg/dl de colesterol totaly 110 mg/dl de LDL-colesterol.
Exceso de grasa total y saturada
La grasa total de la dieta debe ser menor del 35% del total de calorías y se recomiendaque sea el 30%. Una cantidad mayor favorece la ateroesclerosis, sobre todo si el excesoes de grasa saturada. Los ácidos grasos saturados aumentan los niveles sanguíneos decolesterol (es decir, son hipercolesterolemiantes), sobre todo del LDL colesterol, que es elque se deposita en la placa ateromatosa. Por esta razón la grasa saturada no debesobrepasar el 10% del total de calorías ingeridas y, si es posible, rebajarlo al 7-8%. Lasgrasas saturadas son las grasas de animales, de la mantequilla, de la nata y de losembutidos.
La grasa no saturada es de dos tipos, poliinsaturada y monoinsaturada, y es la grasasaludable. Los ácidos grasos poliinsaturados son la serie omega-6 (ácido linoleico), que sehalla en aceites vegetales y la serie omega-3 (ácido linolénico), que se encuentra sobretodo en el aceite de soja y en los pescados, sobre todo los azules. La ingesta total deácidos grasos poliinsaturados debe ser de un 6 a 8% del total de calorías, sin sobrepasarel 10%.
El principal ácido graso monoinsaturado es el ácido oleico, contenido en el aceite deoliva. Su principal efecto beneficioso es la disminución de los niveles de colesterol-LDL,con lo que disminuye la posibilidad de que se deposite en la placa de ateroma. Ademásaumenta los niveles del colesterol-HDL, el "bueno", por lo que es la grasa de elecciónpara el consumo saludable.
Tampoco es conveniente la ingesta de grasa con isómeros "trans", que aumentan elLDL-colesterol y reducen el HDL- colesterol, con lo que aumentan el riesgo aterogénico.Los isómeros "trans" están en margarinas, la bollería, los snacks y en la grasa utilizada enfrituras comerciales. Los aceites hidrogenados con isómeros "trans" son tan perniciososcomo las grasas saturadas, por lo que debería figurar su contenido en el etiquetado de losalimentos preparados al igual que figura el contenido en grasa saturada.
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Homocisteína y enfermedad cardiovascular
La homocisteína es un aminoácido que contiene azufre y que interviene en la síntesis demetionina, en un proceso que necesita folato y vitamina B 12. Si no existen en elorganismo buenas reservas de folato y de vitamina B 12, se bloquea esta reacción y lahomocisteína se acumula en el cuerpo aumentando sus niveles en sangre.
El interés por este aminoácido se ha incrementado a partir del descubrimiento de quemuchas personas que morían por infarto de miocardio debido a enfermedadateroesclerótica, no tenían niveles elevados de colesterol total ni de LDL-colesterol y sinembargo sí tenían niveles elevados de homocisteína. Hoy se conoce que la homocisteínaes un factor de riesgo independiente para el desarrollo de ateroesclerosis y enfermedadcardiovascular. Las personas con niveles mayores de 12 milimoles/litro tienen mayorriesgo.
Pero lo más interesante es que elevando la ingesta de folatos, vitamina B12 yvitamina B6 se disminuye el nivel en sangre de homocisteína de casi todas las personas.Los folatos y las vitaminas B12 y B6 son factores de protección cardiovascular.
Recomendaciones para la prevención de la ateroesclerosis
La prevención de la ateroesclerosis comienza identificando el factor de riesgo genéticoque tiene el niño, valorando los antecedentes familiares de muertes precoces por infartode miocardio o identificando las "dislipemias hereditarias" como la hipercolesterolemiafamiliar.
Los niños con predisposición genética deben seguir unos controles médicosperiódicos, porque su riesgo aterogénico es mayor que el de la población normal. Lasrecomendaciones preventivas son comunes para todos, niños y adultos, con riesgo y sinriesgo, pero la intensidad de su cumplimiento debe ser mayor en las personas con másriesgo.
Las recomendaciones preventivas son de dos tipos: generales y dietéticas:
1.Generales. Se resumen en un estilo de vida sana, que comprende:
-Evitar el sedentarismo, con ejercicio físico moderado pero regular.
-Evitar el tabaco.
-Evitar la obesidad.
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-Controles de detección de hipertensión arterial y diabetes.
2.Dietéticas. Se deducen de todo lo expuesto, y se resumen en:
-Evitar el consumo de grasa animal, sobre todo carne grasa, embutidos, salchichas,hamburguesas comerciales, bollería industrial, mantequilla y quesos grasos. Evitarlos fritos.
-Aumentar el consumo de verduras, hortalizas, legumbres, frutas y cereales,preferentemente integrales.
-Limitar el consumo de huevos a dos o tres por semana.
-La leche y el yogur son excelentes alimentos que no deben restringirse.
-Tomar pescado por lo menos tres veces a la semana.
-Usar aceite de oliva.
-Uso moderado de la sal, sólo la imprescindible para cocinar. Suprimir el salero.
-Evitar dulces, golosinas, pasteles y bebidas azucaradas.
En resumen, la dieta mediterránea es la que cumple todas las recomendaciones y laque mejor previene la ateroesclerosis.
ÍNDICE ATEROGÉNICO DE CONNOR
Connor (Lancet, 1986) ideó un índice para cuantificar el poder aterogénico de losalimentos en base a su contenido en grasa saturada y en colesterol. El índice de Connores igual a la cantidad de grasa saturada de un alimento (expresada en gramos por 100 g)multiplicada por un índice de 1,01 más la cantidad de colesterol que contiene (expresadoen mg por 100 g) multiplicada por un índice de 0,05.
Como expresa el cuadro 22.1, los alimentos animales más grasos son los que tienenmayor índice aterogénico.
CUADRO 22.1
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Índice de Connor de algunos alimentos
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¿Qué es la dieta vegetariana?
La dieta vegetariana es la más seguida de las llamadas "dietas alternativas", prácticas muyantiguas pero que desde hace unas décadas han alcanzado gran difusión en los paísesdesarrollados. El vegetarianismo se ha practicado en Asia desde hace muchos siglos. EnEuropa surge en el siglo XVIII en grupos minoritarios o en comunidades religiosas con laidea del retorno a la naturaleza y como reacción a los excesos alimentarios de la clasesocial elevada. Los vegetarianos ligados a la Iglesia anglicana creían que la dieta sin carneconducía "a la virtud y a la salud".
El vegetarianismo resurge con fuerza en el siglo xx, sobre todo en Estados Unidos,con el aumento del interés social por la relación entre comida y salud. Con la divulgaciónde los temas de nutrición y con el convencimiento de que la alimentación omnívora esmenos saludable, un número cada vez mayor de personas adoptan una alimentacióndiferente, con muchas variedades.
Hoy, los medios de comunicación hablan constantemente de dietas: "naturista","macrobiótica", "comida orgánica", etc. y ya forman parte del vocabulario habitual denuestra época. A esta preocupación por la salud pueden unirse razones diversas, comoecológicas, filosóficas e incluso religiosas.
El seguimiento de una dieta vegetariana en la infancia es consecuencia de la prácticade la misma por padres o cuidadores. Otra vía de introducción, ya en la adolescencia, esa través de las ideas que desarrolla el joven en esta etapa de la vida, influido por suslecturas o por el ambiente que le rodea.
En este capítulo no trataremos las dietas más minoritarias, como "macrobióticas","zen", etc. y nos limitaremos a las dietas vegetarianas, centrándonos en los beneficios ytambién en los riesgos de que las sigan los niños y adolescentes.
Dentro de las dietas vegetarianas existen varios tipos, con diferentes consecuenciasnutricionales:
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1.Dieta vegetariana estricta o "vegan" En esta dieta se pueden tomar todo tipo dealimentos vegetales, pero ningún alimento de origen animal, es decir, ni carne, nipescado, ni huevos, ni leche. Es la más estricta y la más peligrosa para niños yadolescentes.
2.Dieta lactovegetariana. Además de vegetales, se puede consumir leche y susderivados, pero están excluidas las carnes y sus derivados, los pescados, así comolos huevos.
3.Dieta ovolactovegetariana. Están permitidos los huevos, además de la leche y susderivados, con prohibición de carnes y de pescados.
4.Dieta semivegetariana. Es una dieta casi omnívora y muy parecida a lamediterránea, ya que sólo están excluidas las carnes rojas y derivados, pero sepermiten las carnes blancas (de ave), además del pescado, la leche y los huevos.
Beneficios para los adultos
La dieta vegetariana puede tener beneficios para el adulto. Es muy rica en fibra vegetal yen ácidos grasos insaturados cardiosaludables (aceites vegetales), y además es pobre engrasa saturada y en colesterol, debido a la ausencia de carnes en la dieta. El adultovegetariano estricto tiene muchas menos posibilidades de padecer obesidad, así comomenores índices de ateroesclerosis y por tanto menos posibilidad de padecer tantoenfermedades cardiacas como ictus cerebral. La riqueza de la dieta vegetariana en fibra yen antioxidantes hace que los vegetarianos tengan menos posibilidades de padeceralgunos cánceres.
En síntesis, el adulto vegetariano tiene menos posibilidad de padecer obesidad,hipertensión arterial, enfermedades cardiacas, enfermedades vasculares cerebrales ycáncer, por lo que es una dieta beneficiosa. Sin embargo, las dietas vegetarianas, sobretodo las estrictas, son deficitarias en algunos nutrientes muy importantes como vitaminasB6, B 12 y D, calcio y hierro. El adulto vegetariano debe tomar suplementos de estosnutrientes, ya que de lo contrario se expone a tener enfermedades por déficit, sobre tododos:
-Anemia, por déficit de hierro y de vitamina B 12.
-Osteoporosis u osteopenia, por déficit de vitamina D y sobre todo de calcio.
Los adultos ovolactovegetarianos cubren con la leche y los huevos parte de estos
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déficit, por lo que es mucho más recomendable que la dieta vegetariana estricta. La dietaovolactovegetariana solo es deficiente en hierro, cuestión que se puede solucionartomando suplementos diarios de 20 a 30 mg de hierro.
Las ventajas para el adulto de las dietas vegetarianas se pueden transformar endesventajas para el niño y el adolescente por una razón esencial: están creciendo ydesarrollándose y las dietas vegetarianas son deficitarias en los nutrientes necesarios parael crecimiento.
Déficit nutricionales en las dietas vegetarianas
Las dietas vegetarianas son deficientes para las necesidades nutricionales de niños yadolescentes en los siguientes nutrientes: energía, proteínas, hierro, cinc, calcio yvitaminas B6, B 12 y D.
Energía
Las dietas vegetarianas son hipocalóricas, es decir, bajas en energía por unidad devolumen. Como consecuencia, para lograr un aporte energético adecuado a la edad delniño se necesita un gran volumen de alimentos, que pueden sobrepasar tanto su apetitocomo su capacidad gástrica. El resultado puede ser un déficit en la energía que ingresa elniño, que si es persistente puede ocasionar retraso en el aumento tanto del peso como dela talla. El niño vegetariano se expone a mayores o menores grados de desnutrición enrelación al déficit de ingesta de energía y su duración.
Proteínas
Mientras que un adulto sólo necesita que el 15% de las proteínas que ingiere sean enforma de aminoácidos esenciales, el niño necesita que sean el 33%, debido a que seprecisan para el crecimiento.
La fuente principal de proteínas de los vegetarianos son las legumbres y los cereales,que tienen mucho menor valor biológico que las carnes (menor contenido en aminoácidosesenciales). Las proteínas animales tienen todos los aminoácidos esenciales, pero lasproteínas vegetales son deficitarias en algunos de ellos, carencia "limitante" para formaren el cuerpo nuevos tejidos. Los cereales son deficientes en el aminoácido lisina y laslegumbres en metionina y en treonina. El problema puede paliarse en parte si se mezclanen una misma comida cereales y legumbres, ya que compensan sus deficiencias.
Los niños alimentados con dietas vegetarianas estrictas presentan con frecuencia
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retraso del crecimiento, tanto por déficit de energía como de proteínas. Probablemente laexcesiva cantidad de fibra vegetal que consumen disminuye la digestibilidad y laabsorción de los aminoácidos, al igual que la de los minerales. Los niños alimentados condieta lactovegetariana y sobre todo los ali mentados con dieta ovolactovegetariana notienen este problema, ya que tanto la leche como los huevos son ricos en proteínas ytambién en energía.
Vitaminas
Los alimentos vegetales, consumidos en gran cantidad por los vegetarianos, son ricos envitaminas. Sin embargo, hay algunas excepciones:
-Vitamina B6. Su biodisponibilidad está disminuida, ya que los "vegan" tomanglucósido de piridoxina, que no es la forma activa de la vitamina. Los vegetarianosestrictos pueden tener déficit de vitamina B6, pero no los ovolactovegetarianos.
-Vitamina B12. No se sintetiza en el organismo, que depende de su aporte dietéticopor los productos animales. Los alimentos vegetales no contienen vitamina B 12.Los vegetarianos estrictos pueden tener déficit, expresado por dos tipos deenfermedades, neurológica y sanguínea. El déficit de vitamina B12 puedeocasionar atrofia muscular, disminución de los reflejos, lesiones cerebrales yretraso psicomotor. También puede causar anemia megaloblástica, un tipo deanemia en que los glóbulos rojos, además de muy disminuidos en número, sonmás grandes de lo normal.
-Vitamina D.Sólo existe en alimentos animales (huevos, hígado, pescado azul), por loque los vegetarianos estrictos pueden tener déficit. La falta de ingesta se puedepaliar bien tomando suplementos o bien con una suficiente exposición de la piel alsol.
Minerales
Los principales minerales que son deficitarios en las dietas vegetarianas son el calcio, elhierro y el cinc.
-Calcio. Aunque los vegetales tienen un moderado contenido en calcio, subiodisponibilidad está muy disminuida por las altas concentraciones de fibra, defitatos y de ácido oxálico que tienen los vegetales y que disminuyen la absorciónintestinal de calcio. Los niños vegetarianos estrictos deben tomar diariamente
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suplementos de calcio para mineralizar adecuadamente su esqueleto. No loprecisan ni los lactovegetarianos ni los ovolactovegetarianos, siempre que lacantidad de leche de vaca que tomen diariamente sea la recomendada. Las lechesvegetales tienen un escaso contenido en calcio.
-Hierro. El hierro que contienen las carnes es de buena biodisponibilidad, mientrasque el hierro que contienen los vegetales, además de ser mucho menor, se absorbeen menor proporción. Como consecuencia, en los niños vegetarianos es muyfrecuente la anemia por déficit de hierro.
-Cinc. Las principales fuentes de cinc son los alimentos animales, por lo que losvegetarianos estrictos pueden tener déficit de este mineral.
Recomendaciones sobre dietas vegetarianas
Las enfermedades nutricionales que pueden padecer los niños y adolescentes con dietasvegetarianas estrictas se resumen en el cuadro 23.1.
Para evitarlas se pueden hacer las siguientes recomendaciones:
1.Las dietas vegetarianas estrictas no son adecuadas para niños y adolescentes,porque sus déficit nutricionales son muy importantes. Pueden perjudicar tanto a sucrecimiento como a su salud. En cualquier caso deben ser controlados por elmédico pediatra, que indicará los suplementos necesarios para paliar el déficit denutrientes.
2.La dieta ovolactovegetariana puede ser suficiente y equilibrada para niños yadolescentes, siempre que se ingieran las cantidades recomendadas de leche,derivados y huevos. Su único déficit es el de hierro, que hay que darlo comosuplemento dietético.
CUADRO 23.1
Enfermedades nutricionales que pueden padecer los niños vegetarianos
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LOS RADICALES LIBRES Y LOS ANTIOXIDANTES
Los radicales libres se producen continuamente en el organismo mediante reacciones deoxidación-reducción con el oxigeno durante el metabolismo. También se producen comorespuesta a factores agresores externos como la contaminación ambiental, el humo deltabaco, la exposición exagerada al sol o el ejercicio extenuante.
El exceso de radicales libres causa daño en los tejidos y es el responsable, en parte, tantodel envejecimiento como de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Las célulasposeen mecanismos defensivos contra los radicales libres, los antioxidantes, unosendógenos que fabrica el propio organismo (glutatión, enzimas como lasuperoxidodismutosa, etc.) y otros exóge- nos (carotenos, flavonoides, vitamina E,vitamina C, cinc, etc.). La defensa contra el "estrés oxidativo" consiste en evitar losfactores agresores e ingerir con la alimentación cantidades suficientes de antioxidantesnaturales, sobre todo frutas y verduras.
La capacidad antioxidante de los alimentos se ha medido por su capacidad deabsorción de radicales libres (Oxigen Radical Absorbance Capacity, ORAC), comoexpresa el cuadro 23.2.
CUADRO 23.2
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Alimentos antioxidantes en unidades ORAC por cada 100 g
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¿Qué es la obesidad?
La obesidad es actualmente uno de los principales problemas de salud que afectan a lassociedades desarrolladas. En realidad es la enfermedad nutricional más frecuente en lospaíses económicamente ricos. La obesidad era considerada antiguamente como un bueníndice de bienestar económico y social, e incluso un signo de buena salud. Pero desdehace décadas se han acumulado las pruebas científicas que demuestran lo contrario, esdecir, que es el origen y causa principal de muchas enfermedades degenerativas deladulto. La obesidad acorta considerablemente la vida de las personas, motivo por lo quese la considera una enfermedad en sí misma.
De manera sencilla, la obesidad se define como un exceso de grasa corporal. Demanera más completa, se define como una enfermedad crónica, compleja ymultifactorial, que se desarrolla por causas combinadas (genéticas y ambientales), perosiempre mediante un desequilibrio entre la energía que se ingiere, en exceso para la quese gasta. El resultado del exceso de ingesta de calorías es un acúmulo de grasa en elorganismo.
Para constatar la presencia de obesidad se debería medir directamente la cantidad degrasa corporal. En la práctica, el exceso de grasa se manifiesta habitualmente por un pesodemasiado elevado con relación a la talla y la edad. Este exceso de peso es el principalindicador de obesidad.
La grasa excesiva puede distribuirse de la siguiente manera:
-De forma homogénea por todo el cuerpo. Estéticamente es menos llamativa. Estadistribución es frecuente en los niños y rara en los adolescentes y en el adulto.
-Obesidad ginoide o glúteo femoral. Muy frecuente en chicas adolescentes, en que lagrasa se acumula sobre todo en la zona de muslos y glúteos. Da a la persona unasilueta en forma de pera, ensanchada por debajo de la cintura. Tiene asociadosproblemas específicos como trastornos del retorno venoso de las extremidades
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inferiores, que provocan varices venosas.
-Obesidad androide o central. Es más frecuente en los varones. La grasa se acumulaen el abdomen y en la zona de la cintura, dando a la silueta corporal un aspectoovoide con un diámetro o circunferencia abdominal muy aumentado.
¿Por qué se produce la obesidad?
La obesidad del niño y del adolescente es de dos tipos muy diferentes:
1.Obesidad nutricional simple o exógena. Es la obesidad habitual, la que tienen másdel 95% de los niños y adolescentes obesos. Aunque tenga factores genéticospredisponentes, se desarrolla por una alimentación inadecuada en cantidad y encalidad. En cantidad porque existe una ingesta excesiva de nutrientes, y, sobretodo, de energía, en relación con el gasto calórico. Es la obesidad que se puedetratar y curar y, sobre todo, se puede prevenir.
2.Obesidad endógena, orgdnica o mórbida. Es la obesidad intrínseca o patológica,causada por una enfermedad endo crinológica o por un síndrome genético-dismórfico identificado, como por ejemplo el síndrome de Prader-Willi. Constituyemenos del 5% de los casos totales de obesidad. Necesita un estudio médicoespecializado y es muy difícil de controlar.
El primer tipo, es decir, la obesidad nutricional, es el verdadero problema sanitario,porque su frecuencia está aumentando de manera alarmante.
La obesidad nutricional es de origen multifactorial, es decir, se necesitan variosfactores para que se desarrolle. Los más importantes son:
-Factores genéticos, heredados de los padres, a veces los más importantes.
-Malos hábitos alimentarios, con exceso de ingesta de comida y además con dietasincorrectas, desequilibradas y sin la proporción adecuada de nutrientes.
-Estilo de vida sedentario, con escaso ejercicio físico y por tanto con poco gastocalórico, que hace que el exceso de ingesta de energía sea más notable.
-En el adulto la edad también es un factor que aumenta el riesgo de obesidad, no asíen el niño y en el adolescente.
Todos estos factores se implican entre sí. La genética regula muchos de los factores
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hormonales y neuronales relacionados con el control del peso como la saciedad, laeficacia metabólica y la producción de leptina. La leptina es una hormona producida porlas células que acumulan la grasa (adipocitos). La obesidad nutricional se asocia conniveles plasmáticos elevados de leptina. Es posible que en los obesos esté alteradohormonalmente el sistema de regulación energética dependiente también del hipotálamo.Existan o no estas alteraciones, para que se desarrolle la obesidad es necesario undesequilibrio mantenido entre la cantidad de energía que se ingiere con la comida y la quese gasta con la actividad diaria. En síntesis, se puede decir que la obesidad nutricional oexógena, aunque condicionada por factores genéticos, necesita para formarse un excesode alimentación, mantenido además durante bastante tiempo. El exceso de energía queingresa en el cuerpo se convierte en grasa, que se va acumulando progresivamente.
La obesidad no es una enfermedad aguda. Tarda años en desarrollarse y estacircunstancia proporciona la oportunidad de poner las medidas preventivas antes de quese establezca.
¿Por qué está aumentando la obesidad?
Como preocupación de salud pública, la obesidad es un problema relativamente recientederivado del aumento del nivel de vida de las sociedades desarrolladas. El aumento de lariqueza facilita el consumo excesivo de alimentos que predominan en los paísesoccidentales, y está relacionado con los malos hábitos alimentarios y las dietasdesequilibradas.
En los niños norteamericanos se ha pasado de un porcentaje de obesos del 5% en ladécada de 1960 a 1970 a un porcentaje del 13% en 1999. Entre los adolescentesnorteamericanos (de 12 a 19 años) se ha transformado el porcentaje de obesos del 5 en1970 al 14% en 1999.
En España, el estudio Paidos de 1984 detectó entre los niños de 6 a 12 años de edadun porcentaje de obesos del 4,9%. El estudio Enkid del año 2000 detectó un 16% deobesos en esas mismas edades. También los estudios de R.Tojo en Galicia (Galinut) y deM.Bueno en Zaragoza detectan aumentos similares.
Esta verdadera "epidemia" de obesidad, en constante aumento, se explica por loscambios ambientales de alimentación abundante e inadecuada, con exceso de caloríasdebido a:
-Aumento de la disponibilidad de alimentos por el mayor nivel de vida.
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-Malos hábitos nutricionales, con ingesta de "calorías vacías" y alimentos preparados.
-Mayor nivel de sedentarismo, con disminución del ejercicio físico y por tanto menorgasto calórico.
¿Cómo saber si existe obesidad?
En el niño y el adolescente, para saber si el peso es normal o no lo es, hay que tener encuenta no sólo la edad, sino también la altura y el sexo. El indicador del tamaño corporaladecuado debe relacionar el peso con la talla. El más usado es el índice de masa corporal(IMC) o body mass index en la terminología inglesa. Aunque no es totalmente exacto, síes representativo de la cantidad de grasa corporal y tiene la ventaja de que es fácil deobtener y de usar.
El IMC, también llamado índice de Quetelet, se calcula dividiendo el peso de lapersona, expresado en kg, por la altura, expresada en metros, elevada al cuadrado.
Para saber si el peso, la talla y el IMC de una persona son normales, debencomparase con los valores que indican las tablas y gráficas de percentiles de normalidad.Estas tablas y gráficas se construyen con las mediciones obtenidas en un número muygrande de personas normales del mismo país. Con métodos estadísticos se calcula elpercentil 50 o valor medio de todas las medidas, así como los límites superior e inferiorde la normalidad (más y menos dos desviaciones estándar de la media para cada edad).
Estas tablas y gráficas son algo diferentes en cada país, ya que son distintos tanto losfactores genéticos como los ambientales. En España se han elaborado varias. Las másantiguas son las de Hernández y cols. de niños del área de Bilbao. Las más recientes sonlas de Tojo y cols. en Galicia, estudio Galinut, de 1999, y el estudio Enkid del año 2000.Este último ha elevado ligeramente los límites normales del IMC respecto a estudiosanteriores.
En todas estas tablas y gráficas se considera obesidad un IMC que supera el percentil95. Existe un estadio anterior al de obesidad que se denomina sobrepeso, en el que losniños todavía tienen un peso normal, pero cercano ya a la obesidad. Son los que en lastablas tienen un IMC superior al percentil 85, es decir entre 85 y 95.
Para el adulto (mayores de 20 años, en general), se considera que el IMC ideal, esdecir, con un mínimo riesgo para la salud, es el comprendido entre 19 y 25. En el adulto,un IMC menor de 19 significa que el peso actual es insuficiente o escaso. La SociedadEspañola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) en el año 2000 modificó la ya antigua
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clasificación de grados de obesidad de la OMS y sugiere denominar así los IMCsuperiores a 25.
CUADRO 24.1
Clasificación del sobrepeso y la obesidad del adulto
En los niños, el IMC normal varía considerablemente con la edad, además de lasdiferencias indicadas en los distintos estudios, como expresan los siguientes cuadros.
CUADRO 24.2
IMC en niños y adolescentes españoles (aproximado)
CUADRO 24.3
IMC en niñas y adolescentes españolas (aproximado)
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Ejemplos prácticos
Ejemplo n.° 1
Juan, un niño de 10 años, tiene un peso de 48 kg y una talla de 138 cm y los padrespreguntan si estas medidas son normales.
Consultando las tablas del capítulo 21 vemos que Juan tiene una talla en el percentil50 y un peso en el percentil 97, muy superior al de la talla. Su peso ideal sería también eldel percentil 50, es decir, 33 kg. ¿Existe obesidad? Calculamos el IMC: 48/1,382 = 25.Consultando el cuadro 24.2 vemos que Juan es obeso.
Ejemplo n.° 2
Enrique, un niño de 10 años, tiene un peso de 43 kg y una talla de 150 cm, y lospadres preguntan si esas medidas son normales.
Consultando las tablas del capítulo 21 vemos que tanto la talla como el peso deEnrique están entre los percentiles 75 y 97, muy altos pero "concordantes". Calculamosel IMC: 43/1,502 = 19,1. Consultando el cuadro 24.2 vemos que el IMC de Enrique esnormal, porque su peso se corresponde con su talla.
Ejemplo n.° 3
Rosa, una niña de 9 años, tiene un peso de 34 kg y una talla de 130 cm, y los padresse preguntan si estas medidas son normales.
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Consultando las tablas vemos que Rosa tiene una talla muy cercana al percentil 25,totalmente normal, y un peso cercano al percentil 75, elevado para su talla.
Calculamos el IMC: 34/1,69 = 20. Vemos en el cuadro 24.3 que Rosa tienesobrepeso. Revisando su alimentación y su forma de vida destaca una ingesta excesiva debollería, azúcares simples y grasas, así como la ausencia de ejercicio físico regular. Unamodificación en la dieta y su inclusión en un equipo deportivo disminuyeron su IMC enpocos meses.
¿Por qué no es buena la obesidad?
Por tres razones fundamentales:
1.Por sí misma causa trastornos al niño y al adolescente. Produce trastornos físicos,porque el niño puede tener problemas mecánicos ligados al sobrepeso, comoalteraciones en las piernas y en la columna vertebral. También puede producirtrastornos psicológicos, ya que puede haber pérdida de la autoestima con unrechazo a su propia imagen corporal. Puede haber un rechazo social por parte desus compañeros de clase o de juegos, y a medio plazo comprometerse su vida derelación con los demás.
2.Es precursora de la obesidad del adulto. El 80% de los niños y adolescentes obesoslo continuarán siendo en la vida adulta y viceversa, la mayoría de las obesidadesdel adulto comenzaron en la infancia.
3.Causa enfermedades degenerativas. La principal repercusión negativa de laobesidad es a largo plazo, por el alto riesgo de enfermedades degenerativas, queacortan significativamente la vida del obeso. La principal enfermedad degenerativaque afecta a los obesos es la ateroesclerosis, que se ha expuesto en el capítulo 22.
Los obesos también tienen más posibilidades de padecer las siguientes enfermedades:
-Hipertensión arterial.
-Diabetes mellitus tipo II.
-Trastornos respiratorios como apnea del sueño.
-Osteoartritis o artrosis de las articulaciones.
-Hiperuricemia o gota.
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¿Se puede prevenir la obesidad?
Se puede y se debe prevenir, ya que es mucho más difícil el tratamiento cuando estáestablecida desde hace muchos años. La obesidad tiende a la autoperpetuación, es decir,una vez que se padece se crean mecanismos corporales metabólicos que hacen que semantenga. Para que las medidas de prevención tengan éxito deben iniciarse lo másprecozmente posible, en la fase de sobrepeso o cuando la obesidad es leve o lleva pocosaños establecida.
Los dos hechos fundamentales en que se basa la prevención son:
1.La acumulación de grasa es siempre lenta y progresiva, por lo que hay tiempo paradetectarla y prevenirla. La obesidad pasa antes siempre por una época desobrepeso que puede durar años.
2.La obesidad siempre es el resultado de la excesiva ingesta de alimentos, sobre todocalóricos, en relación con el gasto energético. De los dos factores que influyen enla obe sidad, genéticos y ambientales, sólo se puede actuar sobre los segundos, yaque los factores genéticos actualmente no se pueden modificar.
Los dos factores ambientales que deben siempre modificarse en caso de sobrepeso yobesidad son: los hábitos nutricionales y el estilo de vida.
-Los hábitos nutricionales que favorecen la obesidad son la ingesta de alimentos conalto contenido en energía y poco volumen, como:
•Dulces y pasteles.
•Helados.
•Bollería industrial.
•Embutidos y -salchichas.
•Bacon y hamburguesas.
•Mantequilla y nata.
•Líquidos azucarados.
•Patatas fritas.
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-El estilo de vida que favorece la obesidad es el sedentarismo, el escaso ejerciciofísico. Conlleva una disminución del gasto energético, por lo que el niño ingieremuchas calorías y gasta pocas. A veces se asocia a ver televisión durante tiemposprolongados, lo que también favorece la ingesta de "calorías vacías".
Otro factor ambiental asociado al desarrollo de la obesidad es la inestabilidademocional del niño. Los problemas familiares o la sobreprotección pueden favorecerla, através del consentimiento de dietas inadecuadas. También puede influir el tipo dealimentación recibido durante el primer año de vida. Se ha demostrado que la lactanciamaterna es un factor protector contra la obesidad. La lactancia artificial y el consumoexcesivo de papillas de cereales son factores que pueden predisponer a la obesidad en losaños posteriores.
EL ESTUDIO CARDÍACO DE FRAMINGHAM
Framingham es una ciudad cercana a Boston, en el estado americano de Massachusetts.Allí comenzó en el año 1949 uno de los estudios más importantes para identificar losfactores de riesgo que tienen las personas para sufrir una enfermedad cardíaca.Participaron nada menos que 5.209 adultos, de edades comprendidas entre 30 y 62 años,que voluntariamente se comprometieron para pasar exámenes médicos periódicos el restode sus vidas. En 1985, 36 años después, habían muerto más de la mitad y seguían convida 2.500. Se compararon los hábitos de los que habían muerto por enfermedadcardíaca con los de los que seguían vivos. Del examen de sus historias clínicas quedódemostrado la relación de la hipertensión arterial, el tabaquismo, los niveles elevados decolesterol y la obesidad, con la mayor posibilidad de muerte por infarto de miocardio opor ictus cerebral. También se evidenció el efecto protector del ejercicio físico moderado.Fue el estudio precusor de otros posteriores, que identificaron el papel de las fraccionesdel colesterol y la importancia de la dieta.
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¿Cuándo hay que comenzar el tratamiento?
El tratamiento debe comenzar ya en la fase de sobrepeso, idealmente antes de que elniño sea obeso. Siendo el sobrepeso y la obesidad el resultado de un desequilibriocontinuado en la ingesta de energía, es obligatorio para los padres y para los pediatras elseguimiento de las curvas de crecimiento en peso y en talla. Si existe una desviación en larelación del peso respecto a la talla hacia el sobrepeso, debe revisarse la alimentación delniño, adaptando la ingesta de nutrientes a sus necesidades.
El tratamiento de la obesidad en el niño debe estar siempre dirigido y controlado porel médico pediatra, ya que el objetivo no es solo una disminución de peso, sino que éstase realice sin disminuir el ritmo de crecimiento, es decir, con un aumento en tallatotalmente normal. Para ello es necesario que la ingesta de nutrientes esenciales sea laadecuada, de manera ininterrumpida. Por ello, las dietas para niños obesos no pueden sernunca tan rigurosas como las que puedan estar indicadas en los adultos.
Por otro lado, en los niños y adolescentes no existe indicación de dar ningúnmedicamento "para perder peso" o para modificar el apetito. Estos medicamentos puedenser peligrosos para los niños. Actualmente sólo un medicamento, el Orlistat, está sien doensayado en adolescentes, aunque todavía no se ha constatado que sea inocuo. Hay querecordar que no se debe consumir ningún medicamento sin indicación y control médico.
El tratamiento precoz, lo más pronto posible cuando se detecte el sobrepeso o laobesidad, además de ser más eficaz tiene la posibilidad de modificar a largo plazo loshábitos alimentarios del niño y su estilo de vida. También hay más posibilidades deimplicar a la familia en el tratamiento, e incluso de modificar hábitos alimentariosfamiliares.
Bases del tratamiento de la obesidad
El tratamiento del sobrepeso y la obesidad en el niño y en el adolescente tiene tres puntosfundamentales:
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Modificación de los hábitos nutricionales
Para conseguir curar el sobrepeso y la obesidad no basta con hacer una dietadeterminada durante un tiempo, sino corregir los malos hábitos nutricionales que la hancausado. Habitualmente el niño obeso ha estado durante bastante tiempo con una dieta:
-Con escasas verduras, hortalizas, frutas naturales y leche.
-Con exceso de alimentos calóricos, bien ricos en azúcares simples o en grasasanimales. Estos alimentos son: carnes con mucha grasa visible, mantequilla, nata,hamburguesas, embutidos, pastelería, golosinas, helados, bollería, patatas fritas,frutos secos, frutas y bebidas azucaradas.
La dieta del niño con sobrepeso y obesidad debe iniciarle en la dieta saludable, cuyosprincipales puntos son:
-Supresión de los alimentos citados, ricos en azúcares simples y en grasas animales.
-Aumento del consumo de verduras, hortalizas, frutas naturales, cereales, legumbresy leche.
La preparación de la comida debe ser hervida, a la parrilla o al horno, evitando losfritos. El consumo de aceite, siempre de oliva, debe ser en pequeña cantidad.
Modificación del estilo de vida
La modificación del estilo de vida sedentario requiere tres medidas:
-Incremento de las actividades diarias rutinarias. Se trata de hacer actividad física entareas frecuentes como desplazamientos a la escuela, a la compra, etc., evitando eltransporte en vehículos, ascensores, etc.
-Disminución del tiempo dedicado a actividades sedentarias, sobre todo el ver latelevisión, vídeos, videojuegos, etc. Esta actividad se debe cambiar por el ejerciciofísico rutinario.
-Actividad física diaria. El ejercicio físico moderado pero regular y constante esindispensable para el éxito del tratamiento. El incremento de la actividad físicadebe ser muy progresivo, para adaptar lentamente el organismo del obeso alcambio metabólico. En el niño totalmente sedentario se debe empezar por paseosde una hora de duración y por juegos no violentos. Progresivamente se pasa a la
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práctica de un deporte como la natación o tenis durante media hora diaria,incrementando el tiempo lentamente, ya que la adaptación de la musculaturarequiere mucho tiempo. Lo esencial es que el ejercicio físico sea siempremoderado pero constante, y que se adquiera el hábito del nuevo estilo de vida.
Implicación de la familia y soporte psicoafectivo
La familia, y sobre todo los padres, son los agentes principales e imprescindibles en elcambio que significan los dos puntos anteriores. La modificación de los hábitosnutricionales del niño puede precisar también modificar hábitos familiares, lo que esdoblemente difícil. La primera fase de la colaboración familiar es la comprensión de ladificultad del tratamiento y de la necesidad del apoyo psicoafectivo constante al niño eneste período de adaptación a unos hábitos nuevos.
Dietas para niños con sobrepeso y obesidad
Las dietas para niños con sobrepeso y obesidad deben aportar los nutrientes estructuralesnecesarios para que sigan creciendo a ritmo normal, por lo que deben mantener el aportede proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos que se recomiendan para su edad. Ladieta debe ser hipocalórica, es decir, tener menos calorías de las que se recomiendan parala edad, lo que se consigue disminuyendo la ingesta sobre todo de grasas y también, enmenor cantidad, de hidratos de carbono.
El régimen hipocalórico debe durar sólo de 2 a 3 meses, evaluando después elresultado. Es ineficaz si no se acompaña del resto de medidas indicadas, sobre todo delejercicio físico. En estas dietas, la distribución de nutrientes es:
-Del 20 al 22% de las calorías como proteínas.
-Del 28 al 30% de las calorías como grasas.
-Del 50 al 52% de las calorías como hidratos de carbono.
Más que grandes disminuciones de peso, lo que se intenta es conseguir pequeñasreducciones, pero que se mantengan durante bastante tiempo. Si se logra que el peso nose incremente a lo largo de un tiempo prolongado, el aumento de la talla por sí mismodisminuye el IMC.
Para mantener el peso estable es necesario que se mantengan los hábitosnutricionales que se adquieren con estas dietas, es decir, que no se vuelva a la
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alimentación incorrecta anterior. Si no se hace así, puede haber un fenómeno de rebote yel niño volverá a aumentar demasiado de peso.
En los niños menores de 7 años no suelen precisarse dietas especiales regladas y en lamayoría de los casos suele ser suficiente suprimir totalmente los alimentos incorrectos(caramelos, golosinas, pasteles, chocolate, patatas fritas, embutidos, bollería, bebidasazucaradas, etc.) y al mismo tiempo aumentar el consumo de ensaladas, verduras,hortalizas, legumbres y frutas. Si se cumplen bien estos dos puntos y se incrementa elejercicio físico, el peso se estabiliza.
En los niños mayores de 7 años y hasta el comienzo de la pubertad se pueden dardietas, bien de 1.000 kcal diarias en casos de obesidad o bien de 1.200 kcal diarias encaso de sobrepeso.
En el adolescente obeso se pueden dar dietas de 1.300 a 1.400 kcal al día.
Se proponen algunos ejemplos de menús.
Menús de 1.000 a 1.200 kcal diarias para niños obesos
MENÚ n.° 1
Desayuno
Leche de vaca desnatada, 200 ml, con 100 g de fruta natural.
Toma de media mañana
Un yogur (125 g).
Comida del mediodía
Potaje de garbanzos: ingredientes: 30 g de garbanzos, 30 g de patata, 25 g de huevo,30 g de acelgas, aceite de oliva.
Pan (media rebanada o 25 g), con tomate natural.
Fruta natural (100 g).
Merienda
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Leche de vaca desnatada (200 g), con una tostada pequeña (25 g).
Cena
Primer plato: puré de verduras. Segundo plato: pollo a la plancha con ensalada. Pan yfruta.
Puré: puerros (30 g) calabaza (30 g) patata (30 g).
Pollo: sólo 60 g de pechuga a la plancha con un poco de aceite de oliva. Ensalada detomate y lechuga (50 g de lechuga y 50 g de tomate).
Pan (sólo media rebanada, 25 g) y 100 g de fruta.
MENÚ n.° 2
Desayuno
Leche de vaca descremada (200 ml) y fruta (100 g).
Toma de media mañana
Media rebanada de pan (25 g), con queso descremado o requesón (20 g). Zumo denaranja natural.
Comida
Primer plato: menestra de verduras. Segundo plato: ternera a la plancha con ensalada.Pan y fruta.
Menestra de verduras: alcachofas (50 g), judías verdes (50 g), zana- horias (25 g),guisantes (25 g), cebolla (50 g), aceite de oliva (5 g).
Ternera a la plancha: sólo 50 g, con un poco de aceite de oliva. Ensalada de lechuga ytomate (100 g de lechuga, 100 g de tomate).
Pan (sólo 20 g) y fruta (100 g).
Merienda
Leche de vaca descremada (200 ml) con 100 g de fruta natural.
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Cena
Primer plato: hervido. Segundo plato: tortilla de champiñón. Pan y fruta.
Hervido: patata cocida (30 g), acelgas (30 g), cebolla (30 g), un poco de aceite deoliva.
Tortilla: 30 g de champiñón y 1 huevo.
Pan (sólo 25 g) y fruta (100 g).
MENÚ n.° 3
Desayuno
Leche de vaca descremada (200 ml) y fruta (100 g).
Toma de media mañana
Un yogur (125 g).
Comida
Primer plato: ensalada. Segundo plato: higadillos con tomate. Pan y fruta.
Ensalada de tomate y lechuga (100 g lechuga, 100 g tomate).
Higadillos: sólo 60 g de hígado, de pollo -o ternera, guisado con tomate (100 g).
Pan (25 g) y fruta (100 g).
Merienda
Leche de vaca descremada (200 ml) con 100 g de fruta natural.
Cena
Primer plato: sopa de fideos (25 g de pasta en caldo de cocido no graso). Segundoplato: emperador con ensalada. Pan y fruta.
Emperador: sólo 50 g, a la plancha con un poco de aceite de oliva. Ensalada como en
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la comida.
Pan, sólo 20 g, y 100 g de fruta.
MENÚ n.° 4
Desayuno
Leche de vaca descremada (200 g) y fruta (100 g).
Toma de media mañana
Un yogur (125 g).
Comida
Primer plato: espaguetis con tomate. Segundo plato: pollo a la plancha con ensalada.Pan y fruta.
Espaguetis: sólo 35 g de pasta, tomate (25 g), cebolla (25 g).
Pollo: sólo 50 g de pechuga, a la plancha con un poco de aceite de oliva.
Ensalada de tomate y lechuga.
Pan, sólo 20 g y fruta natural (100 g).
Merienda
Leche de vaca descremada (200 ml), con fruta (100 g).
Cena
Primer plato. Hervido. Segundo plato: merluza con ensalada. Pan y fruta.
Hervido: 50 g de patata cocida y 50 g de verdura (espinacas, cebolla, judías verdes).
Merluza: sólo 50 g, a la plancha con un poco de aceite de oliva. Ensalada de tomate ylechuga.
Pan, sólo 20 g, y fruta (100 g).
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MENÚ n.° 5
Desayuno
Leche de vaca descremada (200 ml), con fruta (100 g).
Toma de media mañana
Queso de Burgos, un mini de 75 g. Zumo de naranja natural.
Comida
Primer plato: macarrones. Segundo plato: atún de lata con ensalada. Pan y fruta.
Macarrones: 35 g de pasta, cebolla (25 g), tomate triturado (25 g).
Atún con ensalada: media latita (40 g) con ensalada de lechuga y tomate.
Pan, sólo 20 g, y fruta (100 g).
Merienda
Leche de vaca descremada (200 g), con una tostada pequeña (25 g).
Cena
Primer plato: puré de verduras. Segundo plato: ternera a la plancha con ensalada. Pany fruta.
Puré de verduras: 50 g de verduras (puerros, calabacín), 50 g de patata.
Ternera: sólo 50 g a la plancha con un poco de aceite de oliva. Ensalada de lechuga ytomate.
Pan (20 g) y fruta (100 g).
MENÚ n.° 6
Desayuno
Leche de vaca descremada (200 ml), con fruta (100 g).
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Toma de media mañana
Un yogur, 125 g
Comida
Primer plato: judías verdes con tomate. Segundo plato: pollo a la plancha conensalada. Pan. Fruta.
Judías verdes (100 g), cebolla (25 g), tomate (100 g), aceite de oliva (5 g).
Pollo: sólo 50 g de pechuga de pollo a la plancha, con un poco de aceite de oliva.Ensalada de tomate y lechuga.
Pan (20 g) fruta (100 g).
Merienda
Leche de vaca descremada (200 ml), con una tostada pequeña (20 g).
Cena
Primer plato: sopa juliana. Segundo plato: tortilla de patata. Pan y fruta.
Sopa juliana de verduras frescas: 100 g (zanahorias, cebolla, coliflor, puerros,cebolla).
Tortilla de patata: 50 g de patata cocida y un poco de aceite de oliva, 1 huevo.
Pan (20 g) y fruta (100 g).
MENÚ n.° 7
Desayuno
Leche de vaca descremada (200 ml), con fruta (100 g).
Toma de media mañana
Requesón o queso fresco (30 g) y zumo de naranja natural.
Comida
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Primer plato: lentejas estofadas. Segundo plato: jamón serrano con tomate. Pan yfruta.
Lentejas estofadas: 30 g de lentejas, 30 g de patata cocida y 25 g de cebolla, 5 g deaceite de oliva.
Jamón serrano (20 g) con 50 g de tomate natural.
Pan, sólo 20 g y fruta (100 g).
Merienda
Leche de vaca descremada (200 g) y fruta (100 g).
Cena
Primer plato: sopa de fideos (25 g de pasta de caldo de cocido no graso). Segundoplato: merluza a la plancha con ensalada. Pan y fruta.
Merluza: sólo 50 g, a la plancha con un poco de aceite de oliva, ensalada de lechugay tomate.
Pan (20 g) y fruta (100 g).
Menús de 1.300 a 1.400 kcal diarias para adolescentes obesos
Desayuno
Leche de vaca desnatada (250 ml) (en la dieta de 1.300 kcal) o bien 300 ml (en ladieta de 1.400 kcal) más fruta natural (100 gen la dieta de 1.300 kcal) o bien (150 g en ladieta de 1.300 kcal).
Media mañana
Una rebanada de pan de 30 g, con queso descremado (20 g), o bien sustituir por unyogur descremado de 125 g (dieta de 1.300 kcal). En la dieta de de 1.400 Kcal aumentara dos rebanadas de pan, 60 g con 30 g de queso descremado, o bien sustituir por 2yogures descremados.
Comida del mediodía
• Menú A, tres veces por semana:
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-Primer plato: un plato de verdura variada, toda la cantidad que se quiera, con unacucharadita de aceite de oliva.
-Segundo plato: carne a la plancha, bien ternera magra o pollo, con un poco de aceitede oliva. En los menús de 1.300 kcal sólo 90 g de carne. En los menús de 1.400kcal aumentar un poco, a 100 o 110 g. Guarnición de ensalada, todo lo que sequiera. Pan, 30 g (aumentar a 50 g en la dieta de 1.400 kcal) y fruta natural, de150 a 200 g.
•Menú B, dos veces por semana:
-Primer plato: bien arroz al gusto o pasta (espaguetis, macarrones), de 150 g (en elmenú de 1.300 kcal) o de 200 g (en el menú de 1.400 kcal). Se puede añadirverdura, toda la que se quiera, y una cucharadita de aceite de oliva.
-Segundo plato: pescado a la plancha. Un trozo de 100 g (en el menú de 1.300 kcal)o de 120 g (en el menú de 1.400 kcal) con una cucharadita de aceite de oliva.Guarnición de ensalada de lechuga y tomate, todo lo que se quiera. Pan (40 g enla dieta de 1.300 kcal) o 50 g (en la dieta de 1.400 kcal). Fruta, de 150 a 200 g.
•Menú C, dos veces a la semana:
-Primer plato: ensalada variada (tomate, lechuga, zanahoria) todo lo que se quiera,con una cucharadita pequeña de aceite de oliva.
-Segundo plato: legumbres, las que se prefieran (lentejas, judías, garbanzos) unos 110g una vez cocinados (en el menú de 1.300 kcal) o 120-130 g (en el menú de 1.400kcal). Se pueden añadir verduras (acelgas o espinacas), todas las que se quieran, yuna cucharadita de aceite de oliva. Pan, bien 40 g (en la dieta de 1.300 kcal) o 50g (en la dieta de 1.400 kcal). Fruta natural, de 150 a 200 g.
Merienda
Leche de vaca descremada, bien 250 ml (en la dieta de 1.300 kcal) o bien 300 ml (enla dieta de 1.400 kcal).
Cena
•Menú A, tres veces por semana:
-Plato único: ensalada de lechuga y tomate, la cantidad que se quiera, con una
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cucharadita de aceite de oliva, más queso fresco (100 gen el menú de 1.300 kcal)o bien 120 g (en el menú de 1.400 kcal). Pan, 30 g (en el menú de 1.300 kcal) obien 50 g (en el menú de 1.400 kcal).
•Menú B, dos veces por semana:
-Plato único: ensalada de lechuga y tomate, la cantidad que se quiera, con unacucharadita pequeña de aceite de oliva, más jamón bien cocido o bien serranoeliminando la grasa (60 g en el menú de 1.300 kcal) o bien 70 g (en el menú de1.400 kcal). Pan, 30 g o 50 g.
•Menú C, dos veces por semana:
-Plato único: ensalada de lechuga y tomate, la cantidad que se quiera, más un huevohecho al gusto (duro o en tortilla francesa, tortilla de champiñón, etc.).
El adolescente obeso que se niega a hacer dieta
El adolescente obeso que se niega a hacer las dietas anteriores por ser demasiado rígidas,o bien las comienza y se cansa, nunca debe comer lo que quiera. Aun sin seguirestrictamente una dieta, los padres deben inculcar progresivamente los hábitosalimentarios saludables que pueden servirle para disminuir su grado de obesidad y evitarque persista en la vida adulta.
Las recomendaciones para los adolescentes que se niegan a dietas regladas son:
-Comer en horarios regulares, de manera uniforme, evitando los atracones. Comerlentamente.
-No picotear entre comidas.
-Beber agua abundantemente. No beber líquidos azucarados (refrescos, colas, etc.).
-Evitar los fritos. Mejor a la plancha, al horno, al microondas, al vapor o hervidos.Usar poco aceite y nada de mantequilla.
-No comer embutidos, salchichas, bacon, morcillas, ni la grasa del jamón.
-Las carnes deben ser magras, retirando antes de cocinarla toda la grasa visible.
-No comer patatas fritas, ni cacahuetes, ni croquetas, ni salsas.
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- No tomar más de tres huevos a la semana.
-Aumentar el consumo de verduras, hortalizas y frutas, en forma de ensaladas crudaso cocidas.
-El pan y los cereales mejor integrales, y nunca azucarados o con chocolate.
-Evitar los quesos grasos, de bola, curados, etc. Tomar queso fresco o requesón.
-Con peso normal, tomar leche entera de vaca. Con sobrepeso, tomar lechedescremada o semidescremada.
-Nuca tomar pasteles, bollería y helados.
-Consumir legumbres, arroz y pasta.
-Preferir el pescado a la carne.
EL CAMBIO EN LOS HÁBITOS DIETÉTICOS
Uno de los problemas más importantes, tanto en la prevención como en el tratamiento dela obesidad, es el fracaso en el cambio de los hábitos dietéticos. Tanto el niño y eladolescente obeso como su familia se resisten a cambiar los hábitos de vida o la dieta, ysi los cambian es sólo temporalmente. Contaba con humor el gran investigador ennutrición F.Grande Covián que un colega americano creía que era más fácil cambiar dereligión que de hábitos alimentarios. Para que este cambio tenga éxito, el médico o elasesor tiene que seguir estas etapas con la familia y con el niño:
1. Etapa de concienciación. En esta etapa hay que dar información para concienciarde que hay un problema, de la importancia del problema, de los daños que puedeocasionar en la salud, de que se necesita cambiar y que este cambio va a suponerun esfuerzo.
2.Etapa de preparación. Consiste en hacer más fáciles los cambios, ayudando aindicar el calendario y las acciones concretas, detallando los menús y el programade ejercicios físicos.
3.Etapa de realización y mantenimiento. Hay que animar en el esfuerzo e implicar atoda la familia en el seguimiento de la dieta y en el estilo de vida, para evitarabandonos y recaídas.
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¿Por qué no come un niño?
El rechazo a comer es un problema muy frecuente. Muchos padres muestran granpreocupación si el niño no come y se encuentran totalmente desorientados ante estasituación. No saben cómo afrontarlo y es motivo de numerosas consultas al pediatra, conel temor de que el niño esté enfermo, o se ponga enfermo como consecuencia de sunegativa a comer.
Aunque cada niño es diferente y existen numerosas variantes del problema, la granmayoría de rechazos a comer por parte del niño se deben a dos tipos muy claros decircunstancias:
a)El niño verdaderamente está enfermo y la negativa a comer es un signo deenfermedad.
b)El niño tiene un problema de relación con los padres que manifiesta de esa manera.
Tener hambre, o apetito, es una necesidad fisiológica, o natural, de todas las personassanas, sean niños o adultos, a cualquier edad. Cuando no tenemos hambre es que nospasa algo, no nos encontramos bien, sea física o psíquicamente. También es verdad quehay niños muy comedores "de siempre" y otros "poco comedores".
El hambre, la necesidad de ingerir alimentos, cuando se expresa y se realiza en elacto de comer, se convierte para el niño en una interacción entre él y su entorno,fundamentalmente con su madre. Y esta interacción puede estar alterada y modificadapor múltiples circunstancias. El niño tiene una "cita" fija con su madre cuatro o cincoveces al día. El niño puede aprovechar el acto de comer, más que para ingerir elalimento, para experimentar en esta relación continua con los adultos y sobre todo con sumadre. Este contacto frecuente y diario puede utilizarlo para llamar su atención, paraestablecer un dominio, para conseguir que la madre ceda en un capricho, etc. Enrealidad, en muchas ocasiones el acto de comer es el momento y el escenario en que semanifiesta que el niño tiene un problema de relación con sus padres, que puedeperpetuarse en el tiempo si se convierte en lo que se llama "conducta inadecuada".
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Expondremos brevemente la pérdida de apetito por enfermedad para extendernos enlos problemas de relación que ocasiona el rechazo a comer.
La pérdida de apetito durante las enfermedades
La pérdida de apetito es totalmente normal durante la mayoría de enfermedades, sobretodo las enfermedades agudas que cursan con fiebre, como las infecciones. La pérdidatotal de apetito es en realidad una de las primeras manifestaciones de las enfermedadesinfecciosas. Muchas veces es el primer signo de que el niño va a ponerse enfermo, esdecir, anuncia los signos posteriores. Todos los padres han tenido la experiencia de queunas horas antes o el día anterior a que el niño comience con fiebre, con diarrea o contos, le han notado una pérdida completa del apetito, que persiste durante toda laenfermedad.
Es totalmente inútil y contraproducente luchar contra esta pérdida de apetito, que serecuperará espontáneamente cuando el niño supere la enfermedad y se cure. En estascircunstancias es un error muy frecuente tratar de forzar la alimentación. Lo único que sepuede conseguir es que el niño vomite, empeorando la situación.
La actuación correcta es:
-Ofrecer agua en pequeñas tomas, es decir, que el niño beba lo que quiera, pequeñascantidades, pero frecuentemente, ya que suele tener sed.
-También se pueden ofrecer alimentos líquidos, que el niño tomará con másprobabilidad que los sólidos, zumos naturales diluidos, leche, purés y sémolas muyligeros, etc.
No hay que preocuparse de que el niño no coma, hay que preocuparse de laenfermedad en sí, para que se cure lo más pronto posible. La recuperación espontáneadel apetito es un signo de que la enfermedad está remitiendo. Normalmente no hay quedar ningún tipo de "estimulantes del apetito" o de "reconstituyentes". La mayoría de lasveces, al recuperarse de la enfermedad, el niño come mucho más que antes y si haperdido peso lo recupera rápidamente.
Las enfermedades crónicas son una cuestión muy diferente. Muchas de ellas duranmeses, o años, y pueden tener problemas especiales de alimentación, que incluso puedenllevar a la desnutrición.
El rechazo del niño a que se le fuerce a comer
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Ya se ha indicado en este libro que nunca hay que forzar a comer a un niño. Muchosniños, sobre todo los preescolares, tienen un apetito muy variable y errático. Puedenhacer dos comidas buenas y fallar totalmente en la siguiente, por motivos muy variados.Puede que tengan retrasada la digestión, o puede que simplemente estén cansados porquehan hecho excesivo ejercicio en los juegos. A veces un "picoteo" entre comidas o lasbebidas azucaradas les quitan el apetito. El apetito puede cambiar mucho en semanas,días, e incluso dentro del mismo día. Estos hechos a veces son muy difíciles decomprender por los padres, pero son totalmente normales. La consecuencia es laimposibilidad de conocer de antemano el apetito del niño.
Si los padres tienen unas expectativas muy rígidas respecto al comportamiento delniño a la hora de comer, es decir, esperan que coma bien, y el niño no cumple estaexpectativa, su reacción puede ser tensa y ansiosa. La alteración de ansiedad de lospadres no es buena y en realidad es una actitud de sobreprotección sobre el niño. Laactitud de la madre, que el niño capta enseguida, origina también una respuesta ansiosa ynegativa que rompe la empatía madre-hijo. Si el padre le fuerza a comer, el niñoinapetente rechaza la comida de manera también compulsiva. Se rompe así el ambientecordial y distendido en torno al alimento y al acto de comer, que es el factor másimportante que favorece la actitud positiva del niño frente a la comida.
La hora de comer, además de la propia ingestión de alimento, es un acto afectivo quedebe complacer y reforzar la relación padres-hijo. La relación positiva y satisfactoria sepuede romper por las conductas negativas que se han expuesto.
¿Qué es una conducta inadecuada?
Las conductas son hábitos que se aprenden mediante la educación. El proceso deeducación y de aprendizaje de un niño comienza desde los primeros meses de vida ycontinúa hasta la edad adulta. Los padres son los principales encargados de enseñarconductas.
La conducta, o comportamiento del niño, se origina como respuesta a una serie deestímulos del ambiente que lo rodea, fundamentalmente de la actitud de los padres.Conforme aumenta su maduración psíquica y social, el niño tiene un mayor arsenal derespuestas que van formando hábitos o respuestas repetitivas similares.
Lo interesante e importante de las conductas, es decir, de las respuestas del niño anteuna serie de estímulos o circunstancias, es que se pueden modificar. Las conductas sepueden y se deben favorecer y reforzar si son adecuadas. Si son inadecuadas deben repri
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mirse. En realidad la educación no es más que el proceso de adquisición de conductasadecuadas.
Los padres son los encargados de modificar y cambiar la conducta inadecuada oindebida, reeducando para convertirla en adecuada. El cómo realizar este proceso, cómohacerlo de manera práctica, es desconocido por muchos padres que, con su mejorvoluntad, no aciertan en esta modificación. El problema es simplemente que desconocenla técnica adecuada, que es sencilla y que expondremos en las páginas siguientes.
Un ejemplo muy frecuente de conducta inadecuada de muchos niños es el gritar,llorar y patalear de manera muy ostentosa para llamar la atención y conseguir algo de lospadres, un juguete, una chuchería, etc. La respuesta incorrecta de los padres es ceder,aunque sea una sola vez, lo que favorece que el niño repita al día siguiente la conductainadecuada, ya que ha tenido éxito, ha recibido recompensa. La repetición de la conductainadecuada puede convertirse en hábito inadecuado.
Cuanto menos edad tenga el niño y menos veces ha repetido la conducta inadecuada,más fácil será modificarla, es decir, corregirla y cambiar a conducta adecuada. Si el niñoes muy mayor y tiene muy arraigada la conducta inadecuada la corrección será másdifícil. Así pues, cuanto antes se empiece a dar pautas de conducta adecuada, muchomejor.
No reforzar las conductas inadecuadas
La primera tarea de los padres es el reconocimiento o discriminación de las conductasadecuadas, que son las que deben favorecerse y reforzarse, de las conductasinadecuadas, que deben modificarse. Es muy importante que esta distinción sea igual ycomún para el padre y la madre, es decir, que estén totalmente de acuerdo con el criterio.En caso contrario el niño se confunde, e incluso puede tener un patrón decomportamiento diferente con cada uno de los dos. No es bueno que la madre consientaunas conductas que no consiente el padre, y viceversa.
El padre y la madre, además del mismo criterio, deben tener la misma actitud firmeante las conductas desarrolladas por su hijo, es decir, no debe haber actitudes "duras" deuno y "blandas" del otro.
La modificación de la conducta inadecuada requiere dos pasos:
1.No reforzarla prestándole atención. Con la conducta inadecuada el niño quiereoriginar un interés, una atención de los padres para que se ocupen más de él. Si se
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le presta atención se gratifica y se refuerza, por lo que se estimula la repetición. Alcontrario, si no se premia con la atención, la consecuencia será la no repetición.
2.Pasado un tiempo, no inmediatamente, se debe enseñar y encauzar una alternativa,la conducta adecuada.
Para cumplir el primer paso, no reforzarla, los padres deben hacer caso omiso a laconducta inadecuada, hacer como que no la ven y no la escuchan. Deben seguir con loque estaban haciendo, totalmente impávidos, e incluso si es posible salir de la habitaciónsin mirarlo. El niño debe captar y aprender que pedir las cosas llorando y pataleando nosólo no le hace obtener el éxito deseado, sino que ni siquiera llama la atención.
Cumplir con este paso a veces es difícil. Los padres pueden ser muy sensibles alllanto del niño y ceden a la tentación de acabar rápidamente, cumpliendo sus deseos.
Enseñar y gratificar la conducta adecuada
Los niños reclaman constantemente la atención y el cariño de los padres, que debendedicarles el máximo tiempo posible. Este tiempo compartido se debe aprovechar paraenseñarle las conductas adecuadas, mediante el proceso de educación o aprendizaje.
El aprendizaje del niño se realiza fundamentalmente por dos procesos simultáneos, laimitación y el refuerzo de la conducta correcta.
La imitación es el proceso que realiza el niño de copiar la conducta del adulto. Elniño es un gran imitador y adopta los modelos de conducta que observa en su medio,fundamentalmente en la familia. Ante un conjunto de estímulos hay muchas respuestasposibles, pero el niño repite la que ve que ha adoptado el adulto en circunstanciassimilares. Por eso es tan importante que tampoco los adultos pidan las cosas con gritos odesarrollen otro tipo de conducta inadecuada.
El aprendizaje necesita el refuerzo de la conducta correcta, su gratificación mediantelos incentivos afectivos: las caricias, los besos, los halagos, la atención y el tiempo. Elniño aprende que la repetición de la conducta adecuada le asegura la atención, el cariño ylas caricias de los padres, que es lo que más desea y necesita.
Las conductas adecuadas también pueden gratificarse con premios o regalos, pero entodo momento acompañados de un refuerzo afectivo patente, muy explícito, manifestadosiempre por besos, caricias y tiempo de dedicación. El aprendizaje de las conductasadecuadas requiere paciencia, amor y, además, necesariamente el niño debe captar la
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satisfacción y la alegría del adulto. Así se establece un vínculo padres-hijos cada vezmayor, basado en la confianza y la afectividad. El niño aprende continuamente pautas deconducta correctas, que se refuerzan con más atención y afecto. Al repetirlas einteriorizarlas adquiere un modelo de pautas que ya seguirá reproduciendoespontáneamente en todas las circunstancias, cada vez más sin tanta necesidad derefuerzo positivo.
La maduración y la independencia del niño se manifiestan porque ya ha adoptadocomo propias las pautas correctas de conducta aprendidas.
¿Cómo se originan los malos hábitos para comer?
Cuando un niño se niega a comer, muchas veces es su manera de expresar que precisa dela atención de los padres. Es una llamada de atención para obligarles a que le atiendan.Muy pronto, desde los primeros meses de vida, el niño puede aprender que el cerrar laboca de manera ostentosa, mover la cabeza diciendo no, gritar o escupir lo que tiene enla boca, causa alarma en los padres, que lo atienden de manera inmediata, presurosa ypreocupada. El niño percibe que portarse mal es una manera segura y eficaz de captar elinterés y los cuidados de los padres, que es lo que más desea. Ve que con esta actitudejerce un dominio sobre ellos, que no ha conseguido cuando tiene un comportamientoadecuado.
Con esta conducta, el niño establece una tensión en la relación padres-hijo, unpequeño conflicto que puede resolverse de varias maneras según la respuesta de lospadres:
1.Los padres ceden, por ejemplo, al deseo del niño de cambiar el plato que debetomar por otro que a él le gusta más, pero que quizá sea menos saludable, omenos nutritivo, etc. Así el niño, con su conducta inadecuada, ha conseguido undoble premio: la atención de los padres y su plato favorito.
2.Los padres no ceden, se crispan y se enfadan. Pierden la paciencia y los nervios. Elacto de comer ya se convierte en poco placentero y desagradable. Es una actitudtambién negativa como la anterior, porque el niño instintivamente capta la tensión,rechaza más la comida y se deteriora la relación padres-hijo.
3.Los padres no ceden, no pierden los nervios, pero se empeñan en que el niño comalo adecuado, el plato que le han preparado. Comienza una especie de competiciónpara que lo haga. Los padres pueden utilizar el método de la distracción, queconsiste en emplear objetos (juguetes, televisión, etc.), que capten la atención del
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niño mientras come. A veces los padres hacen verdaderas representacionesteatrales como imitar sonidos de animales, disfrazarse, dar la comida a un pelucheque acaba embadurnado, etc. Otras veces persiguen al niño por la habitación conel plato y la cuchara en ristre. El niño puede instalarse en los sitios másinverosímiles y exige caprichosamente comer allí ese día.
Si el método de la distracción no es eficaz los padres emplean el de la persuasión, aveces con chantaje: si come se le permitirán determinadas cosas, u obtendrá un juguete,etc.
Todos estos espectáculos, además de ser ineficaces, son totalmentecontraproducentes, porque sólo pretenden distraer al niño y no educarlo. Es el propioniño el que maneja la situación en todo momento y tiraniza a los padres aprovechando lacomida.
¿Cómo solucionar las conductas inadecuadas?
Cuando un niño presenta una conducta inadecuada lo esencial es dejar de prestarleatención. No hay que recriminarle, ni reñirle, ni enfadarse, ni insistir, ni perder la calma,simplemente hacerse los sordos y ciegos y seguir haciendo lo que se estaba haciendo enese momento. Es muy importante que el niño compruebe que esta conducta no capta elinterés, no obtiene atención. Después, pasado ya un rato, hay que enseñarle la formacorrecta de comportarse, precisamente prestándole atención cuando tiene la conductaadecuada.
Hay que desterrar totalmente el ambiente negativo en la relación con el niño. Debenevitarse en cualquier circunstancia las tensiones, las recriminaciones y las broncas. Laactitud de los padres debe ser siempre positiva y cordial, con cuatro pasos muy claros:
a)Mostrar la forma correcta de comportarse, animándole a seguirla y premiándolacon interés y con besos.
b)En el momento en que se inicie una mala conducta nunca hay que reñirle, sinoexplicar que no es la correcta.
c)Si persiste claramente la actitud negativa hay que dejar de atender al niño, como sihubiera "desaparecido", con desinterés total por él.
d)Pasado un tiempo de la actitud negativa, poco a poco se vuelve a atender al niñode manera natural, con afectividad, siempre que su conducta sea normal. Es el
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momento de volver a iniciar el acto educativo, mostrándole la forma correcta deconducta.
¿Cómo debe ser el acto de comer?
El acto de comer debe convertirse en un hábito tranquilo, relajado y natural, que tienecomo fin que el niño ingiera el alimento y además aumentar la afectividad en la relaciónpadres-hijo. Tiene estos elementos:
1.Horarios regulares. No hay que ser esclavos del reloj, pero los horarios deben serfijos, no pueden ser erráticos, con el fin de respetar el tiempo de la digestión de lacomida anterior. Es decir, no se deben aproximar demasiado dos comidas. Poresto no es bueno picotear entre comidas, sobre todo en el niño que tieneproblemas de apetito.
2.Ambiente tranquilo. No debe haber estímulos fuertes en la habitación, como ruidoso la televisión en marcha, ya que distraen al niño. Deben hacerse los preparativoscon objetos que le gusten, como su vaso favorito, su silla o siempre el mismo sitioen la mesa. El lugar para comer es la mesa familiar y no la alfombra, la ventana,etc. La regularidad en los horarios, en la ubicación, en los objetos, así como laactitud relajada y contenta de los padres inician favorablemente lo que debe seruna hora agradable.
3.Alimentación variada. Respetando los gustos del niño, la alimentación debe servariada, según se expone en este libro. Los platos sólo pueden cambiarse por otrosque contengan el mismo grupo de alimentos, pero no por los de otro grupo.Dentro del mismo grupo de alimentos se puede variar siempre que se quiera, obien se puede ser constante con un solo alimento. Por ejemplo, el arroz, losfideos, los espaguetis, etc., pertenecen al mismo grupo y su valor nutritivo esidéntico, por lo que es indiferente que el niño coma el mismo plato o lo varíe.
4.Animar y estimular al niño. Además de lo expuesto, se predispone a comer con unapreparación atractiva del plato. Se puede anunciar lo bueno que está, animándole acomer lo con sonrisas y carantoñas. La actitud debe ser siempre tranquila, suave,serena y llena de afecto.
Actitud ante el rechazo a comer
Si después de todas las condiciones anteriores el niño rechaza la comida, no hay queperder la calma ni variar de actitud. Aunque sea difícil, ni siquiera hay que cambiar el
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tono de la voz, siempre alegre, y menos todavía hacer reproches o comentarios. Conserenidad, y con la misma afectividad, se debe insistir suavemente. Pasados unos pocosminutos, cuando se comprueba que el niño sigue rechazando la comida, se retiratranquilamente el plato y se da por finalizada la misma. No pasa nada, no hay ningúnproblema porque el niño no coma ese día.
La actitud posterior tiene dos posibilidades, bien hacer otro intento pasados 5 o 10minutos o bien dar por acabada realmente la comida.
En la primera variante los padres se dedican durante esos 5 a 10 minutos a realizarotra tarea en la cocina, en el salón, siguiendo su vida habitual como si nada hubiesepasado, en actitud tranquila y alegre. Pasados esos minutos se vuelve a comenzar lacomida, como si lo de antes no hubiese ocurrido nunca. De buen humor, con afectividady mucha paciencia se prepara otra vez el plato, la cuchara, la silla, etc. y se empieza otravez. Si el niño sigue rechazando la comida, pasados unos minutos se da por finalizadadefinitivamente, siempre de manera afectiva. El niño no debe captar que su rechazo acomer provoca en los padres tensión, trastorno o preocupación. Y realmente no debepreocuparle nada, porque es seguro que al niño no le va a pasar nada porque no coma yella está cumpliendo con su tarea educativa.
Una vez se da por finalizada la comida es muy importante no dar nada hasta la horade la comida siguiente, que al fin y al cabo son muy pocas horas. Es muy posible que elniño, que tiene hambre, quiera comer al cabo de una hora, o incluso de media hora. Nohay que ceder a su petición, que es claramente un capri cho. Los padres, con alegríaporque comprueban que el niño sí tiene ganas de comer, pero con firmeza porque éstedebe comer cuando le corresponde, le explican que hay que esperar hasta la hora de lamerienda.
Es evidente que para muchos padres es difícil seguir las recomendaciones anterioresy sobre todo sin inmutarse. Sin embargo, es un ejercicio de autocontrol totalmentenecesario para la educación del niño.
LA INFLUENCIA DE LA TELEVISIÓN EN LOS HÁBITOS NUTRICIONALES
En las sociedades desarrolladas los alimentos naturales tradicionales se reemplazan cadavez más por alimentos preparados, elaborados por una potente industria alimentaria quese anuncia en los medios de comunicación. La información nutricional de la mayoría dela población procede de la divulgación en los medios, sobre todo en televisión, que nosiempre es correcta. Una gran parte de los anuncios televisivos son productos
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alimentarios, muchos de ellos de bajo nivel nutritivo, de "calorías vacías". El niño y eladolescente son especialmente sensibles a la propaganda. El niño cree que todo lo que veen televisión es verdadero y real, y lo manifiesta pidiendo los productos que se anuncian,la mayoría con gran palatabilidad, lo que puede habituar a su consumo. El ver latelevisión durante muchas horas, además de ir acompañado de una menor actividadfísica, puede facilitar el desarrollo de malos hábitos alimentarios.
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Índice
Introducción 211. Alimentación y nutrición 25¿Qué son los nutrientes? 27¿Qué es la nutrición? 28Crecimiento y alimentación 29Hábitos alimentarios 29La formación de los hábitos alimentarios 31El estilo de vida y la alimentación 322. Energía y nutrientes 34¿Cómo se mide la energía? 36Consumo de energía en reposo 37Actividad fisica 38Nutrientes y balance energético 39Necesidades de energía 403. Hidratos de carbono o glúcidos 42Clasificación de los hidratos de carbono 44Disacáridos 46Importancia y funciones de los carbohidratos 47Fuentes de hidratos de carbono 48Harina integral y refinada 49Hidratos de carbono y obesidad 504. Grasas o lípidos 53Clasificación de las grasas 55Fosfolípidos 56Metabolismo de las lipoproteínas 57Lipoproteínas de baja densidad 58Triglicéridos totales 58Grasas de origen animal 59
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Grasas de origen vegetal 605. Proteínas 63Funciones de las proteínas 65Aminoácidos esenciales y no esenciales 66Fuentes alimentarias de proteínas 67Fuentes vegetales 68Necesidades de proteínas 696. Minerales y oligoelementos 72Fuentes alimentarias de calcio y fósforo 75Magnesio 76Hierro 77Cinc, yodo y flúor 797. Agua y electrolitos 81Ingreso y excreción de agua 83Equilibrio hídrico y deshidratación 84Necesidades de agua 85Equilibrio de líquidos y electrolitos 86Potasio 878. Vitaminas liposolubles 88Deficiencia y toxicidad de vitamina A 91Vitamina D (calciferol) 92Deficiencia y toxicidad de vitamina D 93
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