ALIMENTACIÓN Y ALIMENTACIÓN Y DEPORTEDEPORTE

DIRECCIÓN GENERAL DE DIRECCIÓN GENERAL DE DEPORTES DE LA DEPORTES DE LA

COMUNIDAD DE MADRID.COMUNIDAD DE MADRID.

LOS NUTRIENTES LOS NUTRIENTES BÁSICOSBÁSICOS

FUNCIONESFUNCIONESEspecífica.Específica.

Energética.Energética.

Plástica.Plástica.

Reguladora.Reguladora.

ParaespecíficaParaespecífica..

SEGÚN SUS FUNCIONES SEGÚN SUS FUNCIONES FUNDAMENTALES.FUNDAMENTALES.

Energética.Energética.

Plástica.Plástica.

Reguladora.Reguladora.

SEGÚN LA PROVISIÓN DE SEGÚN LA PROVISIÓN DE ENERGÍA.ENERGÍA.

Con contenido Con contenido calórico: hidratos calórico: hidratos de carbono, grasas de carbono, grasas y proteínas.y proteínas.

Sin contenido Sin contenido calórico: vitaminas, calórico: vitaminas, minerales y agua.minerales y agua.

Regulan los Procesos MetabRegulan los Procesos MetabóólicoslicosReguladores Reguladores

del del MetabolismoMetabolismo

Vitaminas Vitaminas Sales Minerales Sales Minerales

AguaAgua

Reparan Tejidos Reparan Tejidos y Cy Céélulaslulas

PlPláásticos sticos o o

HistogHistogéénicosnicos

ProteProteíínas nas Sales Minerales Sales Minerales

AguaAgua

Producen Calor y MovimientoProducen Calor y MovimientoEnergEnergééticos ticos

o o DinamogenicosDinamogenicos

Hidratos de Carbono Hidratos de Carbono Grasas Grasas

ProteProteíínasnas

FUNCIFUNCIÓÓNNCLASIFICACICLASIFICACIÓÓNNNUTRIENTESNUTRIENTES

NUTRIENTES QUE APORTAN NUTRIENTES QUE APORTAN ENERGÍA.ENERGÍA.

LOS NUTRIENTES SEGÚN LAS LOS NUTRIENTES SEGÚN LAS NECESIDADES.NECESIDADES.

MacronutrientesMacronutrientes: : –– Proteínas.Proteínas.–– CarbihidratosCarbihidratos..–– Grasas.Grasas.

MicronutrientesMicronutrientes: : –– Vitaminas.Vitaminas.–– Minerales.Minerales.–– Agua.Agua.

Se recomienda que los Se recomienda que los carbohidratos aporten carbohidratos aporten

entre el 40% y 60% de las entre el 40% y 60% de las calorías de la dieta.calorías de la dieta.

Se recomienda que las Se recomienda que las proteínas aporten el 15% proteínas aporten el 15%

de las calorías.de las calorías.

Se recomienda que las grasas Se recomienda que las grasas aporten alrededor del 30% de aporten alrededor del 30% de

las calorías de la dieta .las calorías de la dieta .

LA PIRÁMIDE DE LA LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN: LOS ALIMENTACIÓN: LOS ALIMENTOS BÁSICOSALIMENTOS BÁSICOS

PIRAMIDE ALIMENTARIAPIRAMIDE ALIMENTARIA

Aproximadamente el 40% solo sigue Aproximadamente el 40% solo sigue algunos aspectos básicos de la dieta.algunos aspectos básicos de la dieta.

El 10% no la sigue en absoluto. El 10% no la sigue en absoluto.

Sólo la mitad de la población española Sólo la mitad de la población española cumple las recomendaciones de la cumple las recomendaciones de la pirámide alimentaría.pirámide alimentaría.

Los LácteosLos Lácteos

Los HuevosLos Huevos

Las CarnesLas Carnes

-- Carnes rojas.Carnes rojas.-- Carnes blancas.Carnes blancas.

Los PescadosLos Pescados

Pescados blancos.Pescados blancos.

Pescados azules.Pescados azules.

Las LegumbresLas Legumbres

Los CerealesLos Cereales

Las HortalizasLas Hortalizas

Las FrutasLas Frutas

El aguaEl agua

ALIMENTACIÓN Y

DEPORTE

El combustible utilizado por el El combustible utilizado por el músculo varía según:músculo varía según:

La intensidad del ejercicio.La intensidad del ejercicio.La duración del mismo.La duración del mismo.La capacidad de las células La capacidad de las células musculares para almacenar la musculares para almacenar la glucosa en forma de glucógeno y glucosa en forma de glucógeno y fosfato de fosfato de creatinacreatina. .

Utilización de la principal fuente Utilización de la principal fuente energética:energética:

De forma De forma anaeróbicaanaeróbica (sin consumo (sin consumo de oxígeno).de oxígeno).

De forma De forma aeróbicaaeróbica, se quema con el , se quema con el oxígeno aportado con la respiración.oxígeno aportado con la respiración.

Consumo de energía en Consumo de energía en ejercicios ligeros y en reposo.ejercicios ligeros y en reposo.

Ácidos grasos Ácidos grasos

Consumo de energía durante Consumo de energía durante ejercicios intensos y cortos ejercicios intensos y cortos

(ejercicios "explosivos")(ejercicios "explosivos")

Fosfato de Fosfato de creatinacreatina

Consumo de energía en Consumo de energía en ejercicios intensos y cortos.ejercicios intensos y cortos.

Glucosa de forma anaeróbica. Glucosa de forma anaeróbica.

Consumo de energía durante Consumo de energía durante ejercicios intensos y ejercicios intensos y

prolongados.prolongados.

Glucosa de forma aeróbica.Glucosa de forma aeróbica.Si se prolonga el esfuerzo se Si se prolonga el esfuerzo se

consumen ácidos grasos. consumen ácidos grasos.

Alimentación y rendimiento Alimentación y rendimiento físico.físico.

VARIACIÓN DE LA VARIACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN SEGÚN EL TIPO ALIMENTACIÓN SEGÚN EL TIPO

DE DEPORTEDE DEPORTE

De fuerza.De fuerza.De resistencia.De resistencia.De velocidad.De velocidad.Combinación de las anteriores. Combinación de las anteriores.

GASTO SEGÚN EL DEPORTEGASTO SEGÚN EL DEPORTE

Se ha establecido que en los Se ha establecido que en los deportes de fuerzadeportes de fuerza el gasto medio el gasto medio de un deportista es de 4000de un deportista es de 4000--4500 4500 kcalkcal/día./día.Mientras que para los Mientras que para los deportes dedeportes deresistencia resistencia oscila entre 3200 y oscila entre 3200 y 3500 3500 kcalkcal/día. /día.

REQUERIMIENTOS DE REQUERIMIENTOS DE NUTRIENTES SEGÚN:NUTRIENTES SEGÚN:

DEPORTE DE % H de C % Proteínas % Grasas

Resistencia 55-60 10-15 30-35

Fuerza y velocidad 50-55 15-20 25-30

LA ALIMENTACIÓN SEGÚN EL LA ALIMENTACIÓN SEGÚN EL MOMENTO DEPORTIVOMOMENTO DEPORTIVO

Periodo de descanso que Periodo de descanso que se corresponderá con se corresponderá con vacaciones o temporadas vacaciones o temporadas fuera de competición al fuera de competición al que corresponde una dieta que corresponde una dieta base.base.

Periodo de entrenamiento Periodo de entrenamiento que se corresponde con la que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le de una prueba al que le corresponde una dieta de corresponde una dieta de

preparación.preparación.

Periodo de competición Periodo de competición que se corresponde con el que se corresponde con el día de desarrollo de la día de desarrollo de la prueba y al que le prueba y al que le corresponde una dieta para corresponde una dieta para la competición.la competición.

Periodo de recuperación Periodo de recuperación que se corresponde con el que se corresponde con el tiempo que sigue a la tiempo que sigue a la realización de una prueba realización de una prueba y al que corresponde una y al que corresponde una dieta de recuperación. dieta de recuperación.

Dieta baseDieta base

Dieta de preparaciónDieta de preparación

No se recomiendaNo se recomienda::

Cocidos de carne.Cocidos de carne.Carne de cerdo y cordero.Carne de cerdo y cordero.Carnes y pescados escabechados.Carnes y pescados escabechados.Conservas.Conservas.Alimentos grasos.Alimentos grasos.Salsas.Salsas.Verduras flatulentas y de difícil Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad.digestibilidad.

Dieta para el día de competiciónDieta para el día de competiciónSe recomienda:Se recomienda:

Eliminar los alimentos grasos y reducir la Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas.cantidad de proteínas.Aumentar el número de tomas y disminuir la Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas..cantidad en cada una de ellas..Comer despacio.Comer despacio.No tomar bebidas muy frías.No tomar bebidas muy frías.Comer bien, justo antes de la prueba.Comer bien, justo antes de la prueba.Cuidar la toma de líquidos durante la prueba.Cuidar la toma de líquidos durante la prueba.Cuidar la toma después de la prueba.Cuidar la toma después de la prueba.

PREPARACIÓN DE LA DIETAPREPARACIÓN DE LA DIETA

Una ración de cada tipo de hidratos Una ración de cada tipo de hidratos de carbono según su clasificación por de carbono según su clasificación por el índice el índice glucémicoglucémico (IG).(IG).Una porción de fruta.Una porción de fruta.Una ración de proteínas vegetales y Una ración de proteínas vegetales y otra de proteínas animales.otra de proteínas animales.Una ración de lípidos compuesta por Una ración de lípidos compuesta por un 50% de grasa animal y otro 50% un 50% de grasa animal y otro 50% de grasa vegetal.de grasa vegetal.

MUCHAS GRACIAS