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AERÓBIC

APUNTES

DE EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACHILLERATO

IES ZURBARÁN NAVALMORAL DE LA MATA

CURSO 2012/2013

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR RESPONSABLE:

Jordi Cacho García-Gil

Apuntes de Aeróbic CURSO 2012/2013 1º de BACHILLERATO

Departamento de Educación Física IES “Zurbarán” 2

AERÓBIC: RITMO PARA MEJORAR LA SALUD

Podemos definir el aerobic como la sucesión de pasos acompasados a la

música siendo además una forma diferente de mejorar la resistencia. Se trata, por tanto, de un tipo de actividad que une dos formas diferentes:

algo relativo al entrenamiento de la resistencia, y algo relativo al ritmo, como es la música.

De forma general, debemos tener en cuenta las cuestiones relativas al

ritmo (niveles, segmentos corporales, espacio, tiempo, etc), además de las cuestiones específicas del aeróbic. Para estudiar, vamos a ver estos apartados:

Origen del aeróbic

Se considera a Keneth Cooper (el mismo que inventó el test de Cooper)

como el creador del aeróbic. Se trata de una forma de actividad física con música buscando el mantenimiento o la mejora de la condición física

(normalmente la resistencia aeróbica) Se desarrolla y extiende su práctica, sobre todo, a partir de los años 80,

al popularizar su práctica actrices famosas como Jane Fonda, llegando hasta

hoy como una de las formas más comunes de entrenar la forma física por medio de una práctica con música.

La música como base del aeróbic. Sin ninguna duda, es el elemento más característico del aeróbic, que lo

diferencia de otras manifestaciones expresivas o de mejora de la resistencia aeróbica. Marca el ritmo al que se van a hacer los movimientos que componen

la coreografía de aeróbic, por lo que el conocimiento de su estructura resulta importante para adaptarse a su ritmo.

El ritmo regular que nos marca la velocidad y frecuencia a la que deben realizarse los movimientos del cuerpo se llama ritmo base, y viene determinado por los tiempos o beats, con los que se identifica un tema

musical. Para que la música nos sirva a la hora de practicar aeróbic, no debe variar su ritmo base

A música más rápida, más exigente será la composición, por lo que habrá

que elegir la música según el nivel de entrenamiento que se tenga. Es como si os ponéis a correr el primer día con alguien que lleva todo el año entrenando y

queréis llevar su mismo ritmo. Lo ideal es que os adaptéis el ritmo a vuestro nivel. A nivel general, los ritmos son, de más lento a más rápido:

-cardio – funk: 100-120 bpm. Muy usado para asimilar los pasos y

realizar el calentamiento de una sesión de aeróbic, permitiendo a la gente centrarse en lo que viene a continuación.

-bajo impacto: entre 120-140 bpm. Es el ritmo indicado para aprender los pasos y las primeras coreografías. A este ritmo ya se mejora mucho el nivel de resistencia aeróbica.

-alto impacto: entre 140-160 bpm. Este ritmo es el utilizado para el desarrollo de vuestras coreografías en grupo. La mejora de la resistencia es

aún mayor que en el bajo impacto, aunque cansa mucho más por ir más rápida la música y suele ser más complejo porque también se suelen hacer pasos más complicados o que requieren mayor esfuerzo para hacerse bien.



Cuestiones generales relacionadas con la práctica.

Junto con la música, a la hora de practicar cualquier modalidad de aeróbic, se deben tener en cuenta estas consideraciones:

-La posición del cuerpo: debe ser relajada, pero firme, para no tener problemas de lesiones o sobrecargas en algunas zonas como los tobillos o las rodillas, teniendo las piernas algo flexionadas para hacer de forma más fluida

los pasos y evitar problemas de espalda o de piernas. -La respiración: al ser un ejercicio aeróbico, donde el oxígeno es muy

importante para realizar sin mucha fatiga la práctica, una buena, completa y coordinada respiración ayuda a retardar el cansancio y a realizar de mejor forma los diferentes pasos de aeróbic.

Estructura de una coreografía de aeróbic.

Independientemente de la velocidad a la que nosotros practiquemos aeróbic, cualquier coreografía ha de estar estructura con los siguientes elementos:

1. Frase musical: cada grupo de 8 beats/tiempos. Se correspondería a

cada uno de los versos de un poema. 2. Bloque musical: Conjunto de cuatro frases musicales. Nosotros lo

identificamos con las estrofas de los poemas. 3. Master beat: Es el beat más fuerte que marca el inicio de cada serie o

bloque, aunque nosotros no lo hemos tenido en cuenta a la hora de realizar nuestras coreografías.

4. Lagunas musicales: Momentos en los que la música carece de su

rimo base. En aeróbic, lo ideal es no usar músicas de este tipo, para evitar perdernos en el ritmo marcado.

Opciones para hacer aeróbic

Aunque nosotros en clase hemos practicado dos formas, existen otras posibilidades de hacer aeróbic. Las más comunes son:

-Aeróbic: Se realizan pasos al ritmo de una música, utilizando diferentes

trayectorias y desplazamientos. Se suele combinar con movimientos de brazos que hacen los movimientos más bonitos y variados. Llevada a cabo en clase.

-Step: Consistente en hacer pasos al ritmo de una música de forma combinada con un objeto (step) que es como en escalón, sobre el que se sube y se baja con uno o dos pies por cualquiera de los lados. Requiere menos

espacio que en el aeróbic standard, porque siempre se estará cerca del step para hacer el paso siguiente. Es una forma en la que se mejora, aparte de la

resistencia, sobre todo la fuerza resistencia de las piernas. -Spinning: Consiste en un tipo de aerobic en bicicleta estática, variando la

velocidad a la que se dan los pedales en función de la música que suena.

También se suele combinar con variaciones en la posición que tiene el cuerpo sobre la bicicleta: sentado en el sillín o de pie sobre los pedales. Muy eficaz

para mejorar la fuerza resistencia de piernas, aunque no recomendable para personas con problemas de espalda.

-Aerobox: Es una forma de aeróbic combinada con un deporte de

combate (karate, boxeo, etc). Se realizan los golpeos al aire de ese deporte de forma coordinada con la música. Es como si se sustituyesen los pasos

tradicionales de aeróbic que nosotros hacemos en clase, por las técnicas de



piernas y brazos de ese deporte. Sirve como aprendizaje de un deporte de

combate y como entrenamiento de resistencia. -Aquaeróbic: Se realiza en piscinas de poca profundidad, siendo muy útil

para personas con sobrepeso, lesiones o poca movilidad en las piernas, al pesar menos en el agua. Son movimientos de brazos, acompañados de pequeños saltitos para estimular la circulación sanguínea de las piernas.

¿Por qué es bueno hacer aeróbic?

Responder a esta pregunta es fácil: es una forma divertida y diferente de hacer actividad física y mejorar la salud. Al tratarse de una actividad física de tipo aeróbico, su práctica continuada conlleva los beneficios de este tipo de

actividad. Recordemos: 1- Aumento del tamaño del corazón, disminuyendo la frecuencia

cardiaca y respiratoria, por lo que estos órganos se encuentran más descansados a la hora de hacer ejercicios.

2- Mejora la circulación de la sangre, reduciendo el riesgo de

trombosis, infartos, varices, etc, ya que la sangre está más limpia de sustancias perjudiciales para el organismo (sobre todo de colesterol).

3- Reduce las grasas del cuerpo y la sangre, al usarlas como

combustible a la hora de hacer ejercicios de larga duración y baja intensidad. 4- Mejora la calidad de vida de las personas con un entrenamiento de

resistencia duradero.

A estos beneficios adquiridos por el desarrollo de la resistencia aeróbica,

hemos señalado que en función de la modalidad, podemos mejorar de forma concreta o más educada en zonas del cuerpo o personas con problemas

concretos (sobrepeso, problemas de espalda, etc).



DISEÑO COREOGRÁFICO:



COREOGRAFÍA DE AEROBIC.

1. DEBÉIS ELEGIR UNA CANCIÓN CON RITMO (MOVIDITA)

2. TÍTULO DE LA CANCIÓN Y ARTISTA. 3. DURACIÓN DE LA CANCIÓN. 4. DURACIÓN DE LA COREOGRAFÍA.

5. ¿CUÁNTOS BLOQUES MUSICALES TIENE LA COREOGRAFÍA? 6. BPM (BEATS POR MINUTO (VELOCIDAD DE LA CANCIÓN)

7. ESQUEMA DE TRABAJO:

BLOQUE 1

__M___ __M___ __M__ __M___ __M___ _M__ __M__ __M___

__M___ __M___ __M__ __M___ __M___ _M__ __M__ __M___

__PT__ __PT__ _PT__ __PT__ __PT__ __PT__ __PT__ __PT___

__PT__ __PT__ _PT__ __PT__ __PT__ __PT__ __PT__ __PT___

Ejemplo: Este bloque se compondría de las primeras 2 frases de M (marcha) y las 2

últimas de PT (paso toca).

BLOQUE 2

_____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____

_____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____

_____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____

_____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____

BLOQUE ¿?...

NÚMERO DE MIEMBROS DE GRUPO ALEATORIO. NO MENOS DE 4 NI

MÁS DE 8 (preferiblemente, los grupos de primeros auxilios) PODEÍS UTILIZAR LOS PASOS APORTADOS EN LAS FOTOCOPIAS.

DISPONEÍS DE VARIOS DIAS DE TRABAJO Y ENSAYO PARA LA EXPOSICIÓN FINAL

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