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1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN.

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Para iniciar distinguiremos los términos alimentación y nutrición.

La alimentación es realizada de una manera consciente (comer,

masticar, tragar,…), mientras que la nutrición es el proceso que

se realiza después, de manera inconsciente, y que nos

permite recoger y asimilar las sustancias químicas

de los alimentos de una manera más simple

para su transformación y

utilización.

La nutrición será saludable cuando esta se haga acorde a las necesidades y

características de cada persona individualmente, de manera responsable, e

incluyendo alimentos sanos y variados.

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2. NUTRICIÓN SALUDABLE.

CARACTERÍSTICAS DE UNA NUTRICIÓN SALUDABLE.

• Aportar energía para el mantenimiento de las funciones y actividades.

• Ir en proporción a las necesidades y gasto energético de

cada persona.

Shutterstock / Valentyn Volkov

• Ser completa y variada.

• Estar adecuada a los diferentes grupo de edad.

• Ser equilibrada en proteínas, hidratos de

carbono y grasas.

OBJETIVOS DE UNA NUTRICIÓN SALUDABLE.

• Cubrir de manera adecuada las necesidades generadas tanto por el día a día como

por la práctica deportiva.

• Mejorar las condiciones fisiológicas de la persona.

• Prevenir la aparición de patologías relacionadas con la alimentación.

• Contribuir la mantenimiento de una excelente salud en general.

• Prolongar la vida activa del deportista.

Shutterstock / kurhan

ALIMENTOS SALUDABLES.

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Los alimentos saludables son aquellos que, por definición, tienen efectos positivos

para el organismo al consumirlos, o al menos, su ingesta no resulta perjudicial. Destacan,

sobre todo, las frutas y verduras, aunque también se pueden reseñar las legumbres y

cereales.

ALIMENTOS INSALUBRES.

Por su parte, los alimentos insalubres son aquellos que tienen efectos negativos o

perjudiciales para el organismo y la salud de las personas. En su composición suelen

abundar las grasas, los azúcares y la sal en exceso.

Entre estos alimentos destacan

fundamentalmente la bollería, la “comida

rápida” y los refrescos azucarados entre

otros.

Shutterstock / Trombax

RIESGOS DE LA MALA ALIMENTACIÓN.

Los principales riesgos de una deficiente alimentación están claramente relacionados con

la salud y la aparición de diversas patología. Estos riesgos están presentes desde la

infancia, ya que la alimentación afecta de manera notable al desarrollo.

Las principales enfermedades derivadas de una mala alimentación suelen ser:

• Diabetes.

• Osteoporosis.

• Insuficiencia cardiaca.

• Cáncer.

• Caries dental.

• Obesidad.

• Colesterol elevado.

• Hipertensión arterial.

• Envejecimiento.

3. NUTRICIÓN DEPORTIVA.

La nutrición deportiva hace referencia a las pautas alimenticias que deben seguir

todas aquellas personas que practican deporte de forma constante.

Dicha nutrición ayudará a mejorar el entrenamiento físico,

optimizando los resultados de la actividad deportiva en cuestión.

LA FIGURA DEL NUTRICIONISTA DEPORTIVO.

El nutricionista deportivo posee un campo de actuación en pleno

crecimiento.

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Las principales competencias de este profesional son las

siguientes:

• Evaluar las necesidades nutricionales del deportista en base a

la modalidad deportiva.

• Aplicar métodos de recuperación de los sistemas de energía.

• Realizar análisis nutricionales.

• Conocer los diversos tipos de ejercicios físicos y fases de entrenamiento.

• Elegir los métodos adecuados para la evaluación nutricional.

• Prescribir dietas y metas de alimentación en base a las necesidades nutricionales del

deportista.

• Enseñar una educación alimentaria-nutricional a los deportistas.

Shutterstock / Pressmaster

• Saber trabajar en equipo.

• Orientar a los deportistas en relación a las

comidas más adecuadas para antes, durante y

después del ejercicio físico.

ACTIVIDADES DEPORTIVAS AERÓBICAS Y SU ALIMENTACIÓN.

Se trata de actividades físicas en las que es necesaria la presencia de oxígeno, y por

tanto, un control de las respiraciones, ya que se producen movimientos continuos y con una

duración de tiempo más o menos elevada. Sus principales beneficios son pulmonares y

cardiovasculatorios. Son ejemplos correr, nadar, escalar, remar, etc.

Basada en gran cantidad de carbohidratos, ya que

se queman de manera progresiva debido a estas

actividades de larga duración, aportando gran

energía.

Alimentación

Shutterstock / Serega K Photo and Video

ACTIVIDADES DEPORTIVAS ANAERÓBICAS Y SU ALIMENTACIÓN.

Se trata de actividades físicas en las que no es necesaria la presencia de oxígeno.

Suelen ser estáticas, de corta duración y de gran intensidad. Sus principales beneficios

son la rápida eliminación de grasa y el aumento de la musculatura y la capacidad

de resistencia. Son ejemplos las artes marciales, el tenis, el levantamiento de pesas,…

Basada en gran cantidad de proteínas, ya que son

necesarias para el desarrollo muscular que

requieren estas actividades de fuerza explosiva.Alimentación

LA MEJOR DIETA PARA EL DEPORTISTA.

El deportista llevará una dieta basada en los siguientes aspectos:

• Tener en cuenta el horario de entrenamiento para comer 1-2

horas antes.

• Ingerir productos ricos en hidratos de carbono, frutas y

verduras.

• Adaptar la ingesta de los alimentos tanto en cantidad

como en tipo según el deporte practicado.

• Realizar 4-5 comidas al día.Shutterstock / Gelpi JM

La nutrición deportiva no es exclusiva de las personas que realizan ejercicios

deportivos intensos o a nivel profesional.

No obstante, si se diferencian en la cantidad de nutrientes

que necesitan, ya que mientras que en una práctica

cotidiana se requieren cantidades normales,

en el caso del deporte profesional, las cantidades

aumentan según el deporte practicado.

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resr Los nutrientes más importantes y a tener en

cuenta en la nutrición deportiva son los

carbohidratos, las proteínas y los líquidos.

CARBOHIDRATOS.

También conocidos como hidratos de carbono o glúcidos, son el conjunto de moléculas

orgánicas de carbono, oxígeno e hidrógeno. Se pueden encontrar en la fruta, la leche, los

productos lácteos, las verduras, el pan, etc.

Su principal función es suministrar

energía al organismo mediante su

combustión, especialmente al cerebro

y al sistema nervioso.

Existen diversos tipos:

• Monosacáridos: formados por una sola molécula.

• Disacáridos: dos moléculas de monosacáridos.

• Oligosacáridos: de tres a nueve moléculas.

• Polisacáridos: más de diez moléculas.

PROTEÍNAS.

Suponen el constituyente principal para la formación de músculos del cuerpo. Por ello,

este componente es especialmente importante en la nutrición deportiva, ya que son

fundamentales para el aumento de masa muscular. Existen diversos tipos: simples,

derivadas y conjugadas.

Además, se encargan de transportar las

sustancias grasas a través de la sangre,

reforzando así las defensas de nuestro organismo.

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LÍQUIDOS.

Son imprescindibles para la práctica deportiva. Se recomienda beber diariamente unos

dos litros de agua, por lo que si se realiza ejercicio es aconsejable que el consumo de

agua sea superior.

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Asimismo, son recomendables otras sustancias

que aportan al cuerpo azúcares, además de

reponer electrolitos, como pueden ser las

bebidas isotónicas, los refrescos o los zumos.

4. BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA.

Los beneficios de una buena práctica deportiva para la salud son múltiples.

Entre otros, ayuda a la prevención, superación y rehabilitación de enfermedades.

Pero no solo ayuda a tener una buena salud ya que, como veremos a continuación, aportan

numerosas ventajas en otros aspectos de la persona.

Las actividades físicas deben ser progresivas y planificadas según la persona y sus

condiciones particulares.

BENEFICIOS FÍSICOS O BIOLÓGICOS.

La práctica deportiva:

• Mejora la fuerza y el tono muscular.

• Mejora la presión arterial.

• Ayuda al fortalecimiento del esqueleto.

• Ayuda a controlar el peso corporal.

• Mejora la resistencia y la capacidad pulmonar.

• Aumenta la flexibilidad.

Shutterstock / Vladimir Wrangel

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS Y PSICO-SOCIALES.

La práctica deportiva:

• Reduce la tensión y el estrés.

• Mejora las relaciones sociales.

• Ayuda a controlar estados nerviosos y

de ira.

• Impulsa valores positivos.

• Mejora la autonomía personal.

• Favorece el bienestar mental.

• Mejora la memoria.

• Aumenta la autoestima y la confianza.

• Desarrolla el optimismo.

5. RIESGOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA.

Entre los riesgos de la práctica deportiva, la mayoría de ellos suelen ser de tipo

físico, como puede ser sufrir una lesión en algún músculo, recibir una contusión, o sufrir

algún tipo de fractura.

No obstante, es importante señalar que determinados deportes

conllevan un mayor riesgo durante la práctica deportiva, como

pueden ser:

• Deportes de aventura.

• Deportes de contacto.

• Deportes extremos.

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Otros riesgos derivados de la práctica deportiva pueden ser los siguientes:

• Lesiones por desgaste de músculos y ligamentos.

• Unido a una mala alimentación, puede provocar desnutrición

y pérdida de masa muscular.

• Contracción de enfermedades como consecuencia de las

defensas bajas.

• Trastornos del sueño, ya que el ejercicio físico acelera la

mente.

• Irritabilidad e incluso depresión.

• Problemas cardiacos.

6. NUTRICIÓN Y DEPORTE COMO FORMA DE VIDA.

Actualmente, es reconocido tanto por sanitarios como por personas del mundo del

deporte o la actividad física que tanto la nutrición como la práctica deportiva son

altamente beneficiosas para la salud, entendiendo esta como:

UN COMPLETO ESTADO DE BIENESTAR FÍSICO, MENTAL Y SOCIAL

Por ello, hoy día son muchas las personas que realizan una alimentación y una actividad

física equilibrada y a diario como:

ESTILO DE VIDAShutterstock / Alex James Bramwell

Recursos Curso Básico Nutrición Deportiva y Saludable

VÍDEO: “ALIMENTACIÓN SALUDABLE: CLASIFICACIÓN DE ALIMENTOS SEGÚN SU APORTE NUTRICIONAL”.https://www.youtube.com/watch?v=Jw7KTVxhn88

VÍDEO: “EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO”.https://www.youtube.com/watch?v=PW1AX348-CI

Sumario: En este vídeo se expone una clasificación de los diferentes alimentos, su aporte nutricional y sus beneficios o perjuicios para la salud.

Sumario: Vídeo explicativo en el que se puede entender claramente en qué consisten los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, y su influencia en el peso, la salud y el cuerpo del deportista.

VídeosCurso Básico

Nutrición Deportiva y Saludable

VÍDEO: “CÓMO PREPARARSE PARA PRACTICAR DEPORTE SIN RIESGOS”.https://www.youtube.com/watch?v=QS8mN69Ya4s

VÍDEO: “DIETA PARA DEPORTISTAS”.https://www.youtube.com/watch?v=-4Ut8bEmfOg

Sumario: En este vídeo se ofrecen una serie de consejos para la realización de deportes de manera regular, sin que se origine ningún riesgo para la salud del deportista.

Sumario: Este vídeo muestra la labor y las competencias del nutricionista deportivo.

VídeosCurso Básico

Nutrición Deportiva y Saludable

WEB: “ALIMENTACIÓN SANA”.http://www.alimentacionsana.net/

WEB: “NUTRICIÓN.PRO”.http://www.nutricion.pro/

Sumario: Web especializada en alimentación en la que se pueden encontrar numerosos recursos que pueden ser de gran ayuda para el deportista.

Sumario: Web dedicada a la nutrición que ofrece diversos recursos como consejos alimenticios y deportivos, además de dietas, comidas sanas y artículos interesantes.

Curso Básico Nutrición Deportiva y Saludable

Webs

WEB: “VIDA ACTIVA”.http://www.vidactiva.com.ec/778-salud_activa/

WEB: “A GUSTO CON LA VIDA”.https://www.agustoconlavida.es/nutricion/nutrientes#.UO1fWm994rc

Sumario: En esta web se puede encontrar una serie de propuestas deportivas y consejos para llevar una vida sana mediante una buena nutrición y el ejercicio físico diario y responsable.

Sumario: Web en la que se tratan temas como la alimentación, la nutrición, la actividad física y su correcta realización, etc.


Webs

Artículos

ARTÍCULO: “NECESIDADES ENERGÉTICAS, HÍDRICAS Y NUTRICIONALES EN EL DEPORTE”.http://www.redalyc.org/pdf/2742/274228060004.pdf

Revista: European Journal of Human Movement. Nº 30. Págs. 37-52. 2013.

ARTÍCULO: “COMPETIR EN DEPORTE ES TAMBIÉN PREVENIR”.http://www.mapfre.com/fundacion/html/revistas/seguridad/nEspecial2014/docs/cap_3_3.pdf

Revista: Seguridad y Medio Ambiente. Nº Extra 1. Págs. 42-43. 2014.

Sumario: En este artículo se analizan las distintas necesidades que requiere un deportista en cuanto a nutrición, alimentación e hidratación.

Sumario: Artículo en el que se abordan las diferentes fórmulas a seguir para evitar los riesgos que puedan surgir en la práctica deportiva.


Artículos

ARTÍCULO: “SEDENTARISMO Y VIDA ACTIVA: IMPACTO SOBRE EL ESTADO NUTRICIONAL Y LA SALUD EN ADULTOS”.http://nutricionclinicaenmedicina.com/images/flash/nutri140204/index.html#1

Revista: Nutrición Clínica en Medicina. Vol. 8. Nº 2. Págs. 71-90. 2014.

Sumario: Artículo que aborda cómo una vida sedentaria y escasa de ejercicio físico, unido a una mala nutrición, afecta e influye en lasalud de la población adulta.


Bibliografía

BIBLIOGRAFÍA: “NUTRICIÓN PARA LA SALUD, LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE”.

Editorial y Autor: Paidotribo. VV.AA. 2015.

Sumario: Manual muy útil que aborda una serie de consideraciones sobre los beneficios que la práctica de ejercicio y la buena alimentación aportan a las personas.

BIBLIOGRAFÍA: “ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN LA VIDA ACTIVA: EJERCICIO FÍSICO Y DEPORTE”.

Editorial y Autor: Cuadernos de la UNED. Benito Peinado, P.J. 2013.

Sumario: Libro muy completo que trata la alimentación y la nutrición desde un punto de vista totalmente deportivo, ya que durante su lectura se puede apreciar cómo se encuentran en constante relación.


Bibliografía

BIBLIOGRAFÍA: “NUTRICIÓN DEPORTIVA AVANZADA”.

Editorial y Autor: TUTOR. Benardot, D. 2013.

Sumario: Este manual ofrece de una manera clara y sencilla los conceptos clave para la nutrición del deportista. También profundiza en el trato físico y nutricional que deben seguir los deportistas profesionales o de élite.


Recomendaciones

RECOMENDACIÓN: “LIBRO BLANCO DE LA NUTRICIÓN EN ESPAÑA”.http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/publicaciones_estudios/nutricion/Libro_Blanco_Nutricion_Esp.pdf

Publicación: Fundación Española de la Nutrición.

Sumario: Guía en la que se aportan recomendaciones y orientaciones sobre las diferentes causas que afectan a la alimentación y la nutrición, además de proponer soluciones sobre cómo afrontarlas.


RECOMENDACIÓN: “ALIMENTACIÓN Y DEPORTE”.http://www.esteve.es/EsteveArchivos/herramientaspracticas/dietoterapia/pdf/alimentacion_deporte.pdf

Publicación: ESTEVE.

Sumario: Guía en la que se trata, de manera concreta, la alimentación y nutrición en el deporte, sus efectos y una serie de nociones atener en cuenta por parte de una especialista.

Recomendaciones

RECOMENDACIÓN: “HAZTE CARGO DE TU SALUD”.http://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/hazte-cargo-de-tu-salud/Documents/hazte_cargo.pdf

Publicación: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2013.

Sumario: Guía en la que se aportan diferentes actividades y métodos saludables para llevar a la práctica en relación a la población juvenil.


Fuentes Bibliográficas


Fuentes Bibliográficas:


http://www.euv.cl/archivos_pdf/nutricion-deportiva.pdf

http://vivirsalud.imujer.com/2010/02/27/que-es-la-nutricion-deportiva

http://www.alimentacionsana.net/Liquidos_nutricion_deportiva.html

http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/AguaPropiedades.htm

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/nutricion_saludable/

http://www.nutriologaestrella.com.mx/index.php?option=com_content&view=article&id=47&Itemid=53

http://www.ehowenespanol.com/efectos-mala-nutricion-salud-hechos_499955/

http://www.indret.com/pdf/116_es.pdf

http://www.abc.es/deportes/20141201/abci-deportes-riesgo-muerte-201411272035_6.html

http://www.institutotomaspascualsanz.com/descargas/formacion/publi/Libro_NutricionDeporte_XXI.pdf


Fuentes Bibliográficas:


http://vivirsalud.imujer.com/5528/las-consecuencias-de-hacer-ejercicio-en-exceso

http://g-se.com/es/nutricion-deportiva/articulos/nutricion-adecuada-y-balance-calorico-200

http://www.ictiva.com/gimnasio-en-casa-online/2013/03/13/como-debe-ser-la-alimentacion-de-un-buen-

deportista

http://www.madrid.org/cs/Satellite?c=CM_InfPractica_FA&cid=1142628793327&language=es&pagename=Comuni

dadMadrid%2FEstructura

http://www.tdx.cat/bitstream/handle/10803/8293/Tmlb1de1.pdf;jsessionid=115174494BD88F451E58F8A4B00B75

C2.tdx1?sequence=1

http://www.buscadeporte.es/inicio/nutricion-deportiva/

http://www.aecosan.msssi.gob.es/


Código edición: ESSSCAN V.0.0. 2015

Reservados todos los derechos.

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