ada spanish recipe booklet 2014

7/26/2019 Ada Spanish Recipe Booklet 2014

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Recetas simples, con sabor y frescashechas con aceite de canola

COCINA SALUDABLE

PARA EL CORAZNDELICIOSO Y SANO PARA LA DIABETES


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COCINA SALUDABLE PARA EL CORAZN | 2

Comer sano y mantenerse activoson factores importantes de unavida saludable. Estos consejosle ayudarn a Ud. y a su familiaa alimentarse bien para vivirmejor.

LOS 10 CONSEJOS MSIMPORTANTES PARA UNAALIMENTACIN SALUDABLE.

1. La variedad es lo que animaa la vida. Motive a su familiaa disfrutar diariamente unavariedad de alimentos. Intro-duzca gradualmente alimen-tos nuevos y descubra nue-vas maneras de prepararlos.

2. Aumente el volumen de lascomidas con vegetales/ver-duras, frutas y granos inte-grales. Elija vegetales verdes

oscuros y anaranjados, comobrcoli y zanahorias, conser-vando la cscara cuando seaposible.

3. Reduzca las grasas malas ycoma ms de las buenas. Elijaalimentos con menor con-tenido de grasas saturadas.Evite las grasas trans. Aadanueces, semillas y aguaca-tes que son buenas fuentesde grasas sanas. Revise lasetiquetas de los aceites paracocinar y las margarinaspara elegir los que tienenmayor contenido de grasasinsaturadas.

4. Dgale s al pescado! Trate decomer pescado dos veces ala semana. El pescado es ricoen protenas y grasas salu-

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Contenido de cidos grasos normalizado a 100 por ciento*Rastro

GRASASSATURADAS

cido linoleico(un cido graso omega-6)

cido alfa-linolnico

GRASASPOLIINSATURADAS

(un cido graso omega-3)cido oleico(un cido graso omega-9)

GRASASMONOINSATURADAS

Aceite de canolaAceite de crtamoAceite de linazaAceite de girasolAceite de mazAceite de olivaAceite de soya (soja)Aceite de cacahuate (man)Aceite de algodnManteca de cerdoAceite de palma

MantequillaAceite de coco

Los colores en esta tabla muestran los porcentajes de cidos grasos que constituyen los aceites comunesy grasas slidas. El rojo representa la grasa saturada mala y los otros colores representan las grasasinsaturadas buenas.

COMPARACIN DE GRASAS ALIMENTICIAS


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dables. No se atemorice decocinar pescado. Es una granopcin para comidas rpidasporque tarda muy poco encocinarse.

5. Use mtodos de coccinque requieren menos grasa.En vez de frer, pruebe coci-nar a la parrilla, escalfar,asar y sofrer. Asegresede usar aceite que puedatolerar la temperatura paracocinar.

6. Carnes? Pruebe opcionesvegetarianas como frijolesy lentejas, bajos en grasassaturadas y altos en fbra yprotenas.

7. Tire la sal por arriba de su

hombro. Cuando cocine,evite agregar sal y sazonecon hierbas, especias y cidos(ctricos, por ejemplo) para

reducir la cantidad de sal enla dieta familiar. Su paladarse ajustara al nuevo nivel desodio que consume.

8. Todo est en las porcio-

nes. Ayude a su familia atener un peso saludable,reduciendo el tamao de lasporciones y comiendo lenta-mente para evitar comer enexceso.

9. Observe el consumo de

alcohol, cafena y azcaragregada. Limite los alimen-tos que son altos en caloras ybajos en nutrientes. Consumaagua y leche en vez de bebi-das con azcar.

10. Comer juntos. Las comidas

son el momento ideal paracompartir lo hecho durante elda y disfrutar de la compa-a mutua.

PUNTO DE HUMO DE LOS ACEITES DE COCINA

ACEITES PARA COCINARPUNTO DE HUMOF C

Cacahuete/Man 471 244

Canola 468 242Crtamo/Alazor de alto contenido oleico 468 242Girasol 464 240Maz 453 234Soya/Soja 453 234Pepitas/Semillas de uva 435 224Oliva, Procesado 428 220

Oliva, Extra Virgen 331 166


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PLANIFICACIN DECOMIDAS SEMANALES

Planifcar comidas reduce elestrs de la pregunta diaria:Qu vamos a cenar hoy?.

Dedique unos minutos extraspara planifcar las comidas de laprxima semana y evitar as lascarreras a ltima hora. Apartarun momento para hacer unalista antes de ir de compras leahorrar tiempo y dinero.

CONSEJOS DEPLANIFICACINDE COMIDAS

Mantenga una lista en lacocina y anime a su familia aanotar los artculos alimenta-rios que se necesitan a medidaque son consumidos.

Planifque sus comidas segnlas actividades de su familia.

Cuando el tiempo para comeres limitado, planifque comi-das que se puedan prepararparcialmente antes. Preparelos vegetales con anticipaciny elija alimentos que se coci-nan rpidamente. Las ollasde coccin lenta son muytiles!

Cuando tenga ms tiempo, co-cine tandas dobles de guisos/estofados, sopas o pastas ygurdelas en el congelador. Esmuy conveniente tenerlas amano cuando no se tiene ga-nas de cocinar o no se disponede tiempo.

Motive a los nios a planif-

car y cocinar comidas sanas.Aprender a cocinar es unaparte importante de la buenaalimentacin. Aunque es muytentador echar a los nios de lacocina cuando est cocinando,a la larga su esfuerzo serrecompensado.

Anime a su familia a ayudara poner la mesa, a preparar lacomida y a levantar los platos.No solo aprendern destrezasvaliosas, sino que esta ayudaaliviar la carga de trabajopara todos.

Anote los platillos que legustan a su familia y quepueden ser preparados rpi-


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damente. Averige cmoprepararlos ms sanamentemediante sustituciones apro-piadas. Aada ms vegetalesy alimentos en base a plantas,reduzca la sal y el azcar yelija alimentos ms altos engrasas insaturadas.

Use aceites vegetales lqui-dos en vez de grasas slidascomo mantequilla y mantecade cerdo o vegetal incluso alhornear, aunque tenga queajustar la cantidad requerida

en la receta, pero as reducirel contenido total de grasa.

SUSTITUCIONES PARAHORNEAR CON

ACEITE DE CANOLAGrasa slida(derretida) Aceite de canola

1 taza taza taza 23taza taza 13taza taza 3 cdas.

1 cda. 2 cdtas.1 cdta. cdta.

Omelette de espinacas frescas y tomatesdulces con queso feta 6

Licuado cremoso de albaricoque

(chabacano/camasco) y mango 8 Tortillas con lentejas 9 Minipastelitos de elote (maz) con alioli al chipotle 10 Mezcla de vegetales marinados a la Italiana 12 Ensalada de tomatillos y frijoles negros

con cscara rallada de limn 14 Ensalada simple con hierbas culinarias 15

Ensalada de jcama con aderezo dulce de limn 16 Betabeles (remolachas) y zanahorias asadoscon reduccin balsmica 18

Qunoa con pimientos rojos y pecanas (nueces) tostadas 19 Picosito elote (maz) con chiles poblanos 20 Camarones a la parrilla con salsa picante y dulce 22 Pollo con salsa de pimientos rojos asados 24 Bistec de aguayn (lomo) rebozado en grnulos de caf 25 Cerdo con salsa hoisin a la naranja

sobre vegetales Asiticos 26 Nidos de johaldre con mango y pltano 28 Meln con menta y limn 30 Tradicionales galletas de azcar 31

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OMELETTE DE ESPINACAS FRESCAS YTOMATES DULCES CON QUESO FETARINDE4 porciones | TAMAO DE LA PORCIN omelette

2 tazas de sustituto de huevo

3 cucharadas de lechedescremada

2 tazas (2 onzas), sincompactar, de hojas tiernas

de espinaca 2 cucharadas de hojas dealbahaca fresca, picadas

1 cucharada de aceite decanola

1 taza de tomates uva,cortados en cuartos

cucharadita de hojas deromero fresco, picadas

Aceite de canola en aerosol

taza (2 onzas) de queso fetareducido en grasa

1. Mezcle bien, con un batidor de varillas, elsustituto de huevo y la leche en un taznmediano.

2. Ponga la espinaca y la albahaca en otro

tazn mediano; reserve.

3. Caliente a fuego medio-alto el aceitede canola en una sartn antiadherentepequea. Aada los tomates y el romero;cocnelos durante 2 minutos o hasta queestn blandos, revolviendo frecuentemente.Agrguelos al tazn con la espinaca yla albahaca; revuelva y tape para que laespinaca se ablande ligeramente y lossabores se mezclen bien mientras preparalos omelettes.

4. Reduzca el fuego a medio. Limpie lasartn con un papel toalla hmedo. Rocela sartn con aceite en aerosol y calintelabien a fuego medio. Vierta la mitad de

la mezcla de huevo a la sartn. Cocneladurante 5 minutos; cuando los huevosempiecen a cuajarse, levante con cuidadoel borde del omelette con una esptulae incline la sartn para dejar escurrir pordebajo la mezcla sin cocinar.

Caloras 135Caloras de grasa 55Grasa total 6.0 gGrasa saturada 1.5 gGrasa trans0.0 gColesterol5 mg

Sodio445 mgCarbohidrato total 5 gFibra diettica 1 gAzcares3 gProtenas16 g

SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 vegetal2 carne magra grasa

Los omelettes son uno de los platillos ms fciles de preparar y msentretenidos de rellenar. Adems, las posibilidades son infinitas!


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5. Cuando la mezcla de huevo secuaje, coloque encima la mitadde la mezcla de tomate sobre unamitad del omelette. Ponga encimala mitad del queso feta. Despegue el

omelette con una esptula y dbleloa la mitad. Deslcelo sobre un platny tpelo con papel aluminio paramantenerlo caliente. Repita con losingredientes restantes.

Consejo sabroso:Vare la receta,

poniendo cada mitad de omelette

sobre una tortilla caliente de trigo

integral y rocelas con 1 a 2 cucha-

radas de salsa picante y sirva en

el desayuno originales burritos devegetales frescos.


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LICUADO CREMOSO DE ALBARICOQUE(CHABACANO/DAMASCO) Y MANGORINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN taza

2 tazas de rebanadas demango fresco o congelado

1 taza de fruta congelada(fresas, por ejemplo)

taza de yogur descremado taza de cubitos de hielo

taza de nctar dechabacano/albaricoque

taza de jugo de uvas blancas

2 cucharadas de jugo fresco delimn verde/lima

2 cucharadas de aceite de

canola

1. Mezcle todos los ingredientes en unalicuadora, asegure la tape y licelos hastaobtener una mezcla homognea. Sirvainmediatamente para disfrutar su mximo

sabor y textura.

Consejo fresco: Se puede sustituir el

mango por durazno/melocotn o fruta de

la temporada. Experimente para crear su

propio licuado original.



SELECCIONES/INTERCAMBIOS2 fruta1 grasa

Pruebe este nutritivo y delicioso licuado/batido para un desayunoen marcha o simplemente despus de correr en la maana. El aceitede canola ayuda a que los sabores se complementen bien y le da unarica textura al licuado.


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 almidn1 carne magra1 grasa

1. Deje hervir las lentejas en agua en una

olla mediana a fuego alto; reduzca el fuego;tape bien la olla y cocnelas manteniendoun hervor suave de 25 a 30 minutos ohasta que estn blandas. Escrralas en uncolador de malla fina; pngalas en un taznpequeo y aada taza de salsa verde, 1cucharada de aceite de canola y comino.Mezcle en otro tazn taza de salsa

verde con 1 cucharada de aceite de canolarestantes.

2. Precaliente el horno a 350F/175C. Rocecon aceite en aerosol una charola (bandeja)para hornear antiadherente. Acomode lastortillas sobre la charola y ponga encimacantidades iguales de la mezcla de lentejas.

Con el dorso de una cuchara, esparzala mezcla hasta el borde de las tortillas.Pngales encima jalapeo, cilantro y elqueso. Hornelas de 3 a 5 minutos o hastaque el queso se derrita.

3. Colquelas sobre cuatro platos grandesy srvalas con la lechuga, la crema agria y lasalsa verde restante encima.

Consejo sabroso:Agregar aceite de canola

a la salsa verde reduce su sabor picante y

le da una textura ms suave.

taza (4 onzas) de lentejas de

color mrron, secas2 tazas de agua

taza de salsa verdemexicana, cantidad dividida

2 cucharadas de aceite decanola, cantidad dividida

cucharadita de cominomolido

Aceite de canola en aerosol 8 tortillas de maz, calientes

1 jalapeo mediano, sinsemillas y picado fino

taza de hojas de cilantrofresco, picadas

taza (2 onzas) de mezclade quesos mexicanos o

mozzarella, rallados yreducidos en grasa

2 tazas (sin compactar) delechuga picada en tiritas

taza de crema agriadescremada

TORTILLAS CON LENTEJASRINDE8 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 tortilla


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 almidn1 vegetal1 grasa

1. Mezcle la crema agria y el adobo enun tazn pequeo; agregue los demsingredientes del alioli y revuelva hastaobtener una mezcla homognea. Reserve.

2. Mezcle las claras de huevo con lamayonesa con aceite de canola en un taznmediano y revuelva hasta mezclar bien.Incorpore los dems ingredientes de lospastelitos, excepto el aceite en aerosol y elaceite de canola.

3. Roce con aceite en aerosol una sartngrande antiadherente, aada cucharadade aceite de canola a la sartn y calintelaa fuego medio. Incline la sartn para cubrir

ligeramente su fondo. Haga dos tandas,poniendo en la sartn ocho montoncitos decucharadas redondas de la mezcla de elote.Aplstelos levemente hasta que tengan ungrosor parejo; cocnelos 2 minutos por ladoo hasta que estn dorados; pngalos sobreun platn. Repita esto con el resto del aceitede canola y la mezcla de elote.

4. Sirva los pastelitos de elote con el alioli.

AIOLI

13 taza de crema agriadescremada

cucharadita de salsa deadobo

23 cucharadas de lechedescremada o agua

diente de ajo mediano, bien

picado18 cucharadita de sal

PASTELITOS DE ELOTE

2 claras de huevo 1 cucharada de mayonesa con

aceite de canola1 taza de granos de elote/

maz/choclo congelados;

descongelar antes deusar y secarlos dndolespalmaditas

taza de pimiento rojo picadofino

taza de cebollitas verdespicadas finas

2 cucharadas de hojas deperejil fresco, picadas

taza de harina de maz cucharadita de sal cucharadita de pimienta

negra

Aceite de canola en aerosol 1 cucharada de aceite de

canola, cantidad dividida

MINIPASTELITOS DE ELOTE (MAZ)CON ALIOLI AL CHIPOTLERINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN4 pastelitos


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Consejo rpido: Se puede comprar la salsa de adobo en frasco o extraer de

una lata de chiles chipotles en adobo.


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 vegetal grasa

pimiento verde mediano,cortado en tiritas

23 cucharadas de hojas frescasde organo o 1 cucharada dehojas secas de organo

1 cucharadita de hojas frescasde romero, picadas,o cucharadita de hojassecas de romero

2 cucharadas de aceite decanola

1 cucharada de vinagre de vinotinto

1 diente de ajo mediano, bienpicado

18 cucharadita de hojuelas dechile rojo (aj) seco

1 lata (13.75 onzas) decorazones de alcachofacortados en cuartos,escurridos

lata de 16 onzas de

garbanzos, enjuagados yescurridos

1 taza de tomates uva

taza (1 onza) de quesomozzarella parcialmentedescremado, cortado encubitos de pulgada

8 aceitunas kalamata,

deshuesadas

MEZCLA DE VEGETALES MARINADOSA LA ITALIANARINDE12 porciones| TAMAO DE LA PORCIN13 taza

Este colorido platillo vegetariano incluye protenas, gracias a losgarbanzos que son ricos en nutrientes y populares en todo el mundo.


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Consejo rpido:Adems de real-

zar el sabor de los ingredientes, el

aceite de canola adhiere las hierbas

a los vegetales. Prepare el doble de

esta receta y use los sobrantes para

servir de almuerzo encima de una

pasta o ensalada verde.

1. Mezcle todos los ingredientes enun tazn mediano, revolviendo concuidado y asegurando que estn biencubiertos con el alio. Srvalos conpalillos de madera o tenedores.


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS almidn1 grasa

1. Combine los tomatillos, el poblano, lostomates, los frijoles, el cilantro y la cscararallada en un tazn mediano.

2. Al momento de servir, agregue losingredientes restantes y revuelva todo concuidado, asegurndose de mezclar bien.Sirva la ensalada sobre hojas de lechuga.

Consejo fresco: Esta ensalada puede

servirse como un aperitivo sobre rodajas

de pepino.

2 tomatillos medianos, sin sushojas y picados finos

chile poblano mediano, sinsemillas y picado fino

2 tomates roma medianos,picados finos

lata de 15 onzas de frijolesnegros, enjuagados yescurridos

23 cucharadas de hojas decilantro fresco picadas(opcional)

1 cucharadita de cscara

rallada de limn verde 1 aguacate mediano maduro,

pelado, sin huevo, en cubitos

1 cucharada de jugo fresco delimn verde


cucharadita de sal

6 hojas de lechuga BostonBibb u hojas medianas delechuga romana

ENSALADA DE TOMATILLOS Y FRIJOLESNEGROS CON CSCARA RALLADA DE LIMNRINDE6 porciones| TAMAO DE LA PORCIN taza

El toque especial de este platillo de inspiracin latina se lo dan lostomatillos. El jugo y la cscara rallada de limn verde/lima son soloun acento.


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS2 vegetal1 grasa

1. Ponga las hojas verdes en una ensaladeragrande y espolvorelas parejamente conalbahaca, organo y romero.

2. Mezcle el vinagre, el aceite de canola, lacscara rallada, la pimienta y la sal en unfrasco pequeo. Agtelo vigorosamente paramezclar todo bien. Vierta el aderezo sobrelas hojas verdes y revulvalas suavemente,asegurndose de cubrirlas bien. Aadalos tomates y los palmitos y revuelvasuavemente.

1 paquete (5 onzas) de mezclaprimavera de hojas verdes

1 cucharada de hojas dealbahaca fresca picadas

1 cucharada de hojas deorgano fresco picadas

cucharadita de hojas deromero fresco picadas

2 cucharadas de vinagrebalsmico blanco


1 cucharadita de cscara

rallada de limn amarillo cucharadita de pimienta

negra gruesa

cucharadita de sal

1 tomate mediano, sinsemillas y en cubitos

1 lata (14.75 onzas) depalmitos, escurridos y

cortados en rodajas de pulgada

ENSALADA SIMPLE CONHIERBAS CULINARIASRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 taza

La albahaca, el organo y el romero frescos juegan un papelprincipal en esta ensalada. Los tomates y los palmitos aportan elefecto visual.


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1. Combine todos los ingredientes en untazn grande y revulvalos con cuidado,asegurndose de mezclarlos bien. Dejereposar la ensalada 15 minutos antes deservir.

1 jcama pequea (unas8 onzas en total), pelada,rebanada fina y cortada enpalitos del tamao de unacerilla/fsforo (aprox.

1 taza en total) pimiento rojo mediano,picado fino y cortado entrozos de 2 pulgadas delargo

1 taza de pia fresca cortadaen cubitos

2 cucharadas de hojas decilantro fresco picadas

taza de cebolla moradapicada fina

1 cucharadita de cscararallada de limn amarillo

3 cucharadas de jugo fresco delimn amarillo

2 cucharadas de sustituto deazcar lquido

2 cucharadas de aceite decanola

2 cucharaditas de jengibrefresco rallado

18 cucharadita de hojuelas dechile rojo (aj) seco

ENSALADA DE JCAMA CON ADEREZODULCE DE LIMNRINDE8 porciones| TAMAO DE LA PORCIN taza

Esta refrescante y crujiente ensalada es ideal para cenar afuerabajo el sol del verano.


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Consejo fresco: La jcama, conocida tambin como nabo mexicano, tiene

una pulpa blanca crujiente, como papa cruda, y un sutil sabor a pera. Se

puede conseguir en los supermercados grandes, pero si no la consigue,

puede sustituirla por peras firmes.


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Caloras 85Caloras de grasa 30Grasa total 3.5 gGrasa saturada 0.3 gGrasa trans0.0 gColesterol0mg



1. Precaliente el horno a 425F/220C. Forrecon papel aluminio una charola (bandeja)para hornear y rocela ligeramente conaceite en aerosol.

2. Ponga los vegetales sobre la charola,rocelos con aceite de canola y revulvaloscon cuidado, asegurndose de cubrirlosparejamente. Acomdelos en una sola capa

y hornelos 20 minutos o hasta que estnlevemente blandos y comiencen a dorarseen los bordes.

3. Squelos del horno. Deje hervir el vinagreen una olla pequea a fuego medio-alto.Hirvalo de 1 a 2 minutos o hasta que ellquido se reduzca a 1 cucharada. Coloquelos vegetales sobre un platn y rocelosparejamente con la reduccin. Espolvoreloscon sal y pimienta.

Consejo rpido: Para pelar fcilmente losbetabeles, use un pelador de vegetales, tal

como lo usa con las zanahorias.


2 betabeles/remolachas/betarragas medianos,pelados y cortados en trozosde pulgada

2 zanahorias medianas,peladas, en cuartos a lo largoy cortadas en trozos de3 pulgadas

1 cebolla mediana, cortada entrozos de pulgada


taza de vinagre balsmico cucharadita de sal

18 cucharadita de pimientanegra

BETABELES (REMOLACHAS) Y ZANAHORIASASADOS CON REDUCCIN BALSMICARINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN taza

Al reducir el vinagre balsmico se obtiene una salsa dulce degran sabor con consistencia de jarabe/sirope. Nada mejor que losvegetales/verduras asados para representar al otoo.


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 almidn1 fruta1 vegetal3 grasa

1. Deje hervir el agua en una olla medianaa fuego alto. Aada la qunoa, el curry yla cayena; luego, reduzca el fuego, tape laolla y cocine durante 7 minutos. Agreguelas pasas y contine cocinando, tapada,la qunoa de 3 a 4 minutos o hasta que ellquido se haya absorbido.

2. Entretanto, caliente una sartn grandeantiadherente a fuego medio-alto. Aadalas pecanas y cocnelas de 1 a 2 minutos ohasta que comiencen a dorarse, revolviendoconstantemente. Squelas de la sartn yresrvelas en un plato.

3. En la misma sartn, caliente 1

cucharadita de aceite de canola a fuegomedio-alto. Incline la sartn para cubrirligeramente el fondo. Aada la cebolla ycocnela 4 minutos o hasta que est biendorada, revolvindola frecuentemente.Agregue el pimiento y cocnelo 2 minutos,revolviendo a menudo.

4. Retire del fuego. Aada la qunoa, la saly la mitad de las pecanas. Revuelva paramezclar bien. Espolvoree la mezcla con laspecanas restantes y rocela completamentecon las 2 cucharaditas de aceite de canolarestantes. No revuelva. Deje reposar durante5 minutos antes de servir.

1 taza de agua

taza de qunoa de coccinrpida

cucharadita de curry enpolvo

18 cucharadita de pimienta rojade Cayena (opcional)

taza de pasas sultanas(golden raisins)

taza (2 onzas) de pecanaspicadas

3 cucharaditas de aceite decanola, cantidad dividida

1 taza de cebolla picada encubitos

1 taza de pimiento rojo picado

en cubitos cucharadita de sal

QUNOA CON PIMIENTOS ROJOSY PECANAS (NUECES) TOSTADASRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 taza


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS almidn1 vegetal1 grasa

1. Caliente el aceite de canola en una sartngrande antiadherente a fuego medio-alto.Aada el chile y la cebolla y cocine durante6 minutos o hasta que estn bien dorados,revolviendo con frecuencia. Incorpore elelote, el chile en polvo y el comino; sofratodo durante 1 minuto.

2. Retire del fuego; aada el tomate y lasal. Revuelva con cuidado. Deje reposar2 minutos para que la mezcla se impregnede los sabores de los ingredientes y estossuelten un poco de lquido. Revuelva antesde servir.


1 chile poblano mediano, sincabito ni semillas, picado

1 taza de cebolla en cubitos

1 taza de granos de elote/maz/choclo congelados;descongelar antes de usar

1 cucharadita de chile en polvo

cucharadita de cominomolido

tomate mediano, sinsemillas, picado en cubitos

cucharadita de sal

PICOSITO ELOTE (MAZ)CON CHILES POBLANOSRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN taza


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Consejo sabroso:Asegrese de quitarle las semillas al tomate, si no los

ricos sabores de este platillo se diluirn en el jugo del tomate. Si lo quiere

un poco ms picante, no le quite las semillas al chile.


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 carbohidratos3 carne magra

1. Combine los ingredientes de la marinadaen un tazn pequeo; reserve. Inserte loscamarones (estilo C) en ocho brochetasde bamb/metal de 10 pulgadas de largo.Pinclelos con la marinada y djelos reposar15 minutos en el refrigerador.

2. Entretanto, combine en una olla pequealos ingredientes de la salsa, excepto la

cscara rallada de naranja y el jengibre.Djelos hervir a fuego alto de 3 a 4 minutoso hasta reducirlos a taza. Retire del fuego

y deje que se enfre. Aada la cscararallada y el jengibre.

3. Roce la parrilla con aceite en aerosol

y calintela a fuego alto. Saque loscamarones de la marinada y deseche estaltima. Cocine los camarones 2 minutospor lado o hasta que estn opacos en elcentro. Retrelos del fuego. Pincele loscamarones con la salsa o srvala comoacompaamiento ligero.

1 lb de camarones crudos,pelados y sin venas

8 brochetas/pinchos debamb o metal (10 pulgadasde largo)

MARINADA 1 cucharadita de salsa de chile

con ajo 1 cucharada de azcar 2 cucharaditas de vinagre de

sidra 2 cucharaditas de aceite de

canola 1 cucharada de jugo de

naranja

SALSA23 taza de jugo de naranja

taza de azcar 2 cucharadas de vinagre de

arroz 1 cucharada de aceite de

canola 1 cucharadita de salsa de chile

con ajo cucharadita de sal 1 cucharadita de cscara

rallada de naranja 2 cucharaditas de jengibre

fresco rallado


CAMARONES A LA PARRILLACON SALSA PICANTE Y DULCERINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN2 brochetas


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Consejo sabroso: Esta salsa tambin va bien con cerdo, pechugas de pollo

o filetes de pescado cocinados a la parrilla.


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS3 carne magra1 grasa

1. Roce una sartn grande antiadherentecon aceite en aerosol. Aada 1 cucharaditadel aceite de canola y calintelo a fuegomedio-alto. Espolvoree el pollo con la sazn

y el comino; pngalo en la sartn y cocnelodurante 4 minutos. Voltelo y cocnelo otros3 minutos hasta que no est rosado en el

centro y el jugo que suelte sea claro. Retiredel fuego y reserve.

2. Entretanto, combine los ingredientesde la salsa en una licuadora; mzcleloshasta obtener un pur con consistenciahomognea.

3. Agregue el pur al residuo que qued

en la sartn y cocnelo a fuego medio-alto.Revuelva, para mezclar bien, durante 15segundos hasta que est completamentecaliente.

4. Al servir, ponga la salsa sobre un platn yacomode el pollo encima. Srvalo con cremaagria y cilantro, si lo desea.

Consejo sabroso: Las salsas no deben

ser trabajosas. Mantenga los ingredientes

necesarios a mano para crear una comida

rpida y repleta de sabor!


1 cucharadita de aceite decanola

4 mitades de pechugas depollo, sin hueso ni piel(4 onzas cada una),enjuagadas y secadas atoquecitos, aplastadas a un

grosor de pulgada 1 cucharadita de sazn para

bistecs a la parrilla, sin sal

cucharadita de comino enpolvo

SALSA

1 cucharada de aceite de canola

1 taza (4 onzas) de pimientosrojos asados

1 chile chipotle

taza de agua

1 cucharadita de vinagre desidra

taza de crema agria

descremada (opcional) 2 cucharadas de hojas decilantro fresco picadas(opcional)

POLLO CON SALSADE PIMIENTOS ROJOS ASADOSRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 pechuga de pollo + taza de salsa


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS3 carne magra grasa

1. Espolvoree el bistec parejamente con lasazn y el chile en polvo. Djelo reposar10 minutos a temperatura ambiente.

Espolvorelo con los grnulos de caf,presionndolos con la punta de los dedospara que se adhieran a la carne.

2. Caliente el aceite de canola en una sartngrande antiadherente a fuego medio-alto.Incline la sartn para cubrir ligeramente elfondo. Cocine el bistec 2 minutos; voltelo

y cocnelo 1 minuto ms o hasta alcanzarel punto de coccin deseado. Pselo a unplatn. Agregue a la sartn el agua, elvinagre, la pimienta y la sal. Deje herviresto a fuego medio-alto y cocnelo de1 a 2 minutos o hasta reducir el lquidoa 2 cucharadas.

Consejo rpido: El bistec de aguayn/

lomo (sirloin) es un corte blando de carnepero puede ponerse duro si se cocina en

exceso. Lo mejor es cocinarlo rpidamente.

Djelo reposar por unos pocos minutos an-

tes de continuar cocinando y luego, rebane

finamente la carne en sentido contrario a

la fibra.

1 lb de bistec de aguayn/lomo (sirloin) sin hueso,de un grosor de pulgadaaprox., cortado en 4 trozos

cucharadita de sazn parabistec, sin sal

1 cucharadita de chile en polvo

2 cucharaditas de grnulos decaf instantneo


taza de agua

1 cucharada de vinagrebalsmico

cucharadita de pimientanegra molida gruesa

cucharadita de sal

BISTEC DE AGUAYN (LOMO) REBOZADOEN GRNULOS DE CAFRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 bistec

El caf se usa para realzar platillos de carne de res y de chocolate.Ideal para postres como pastel de chocolate, es igualmente deliciosoen platillos salados, tal como chili, guisos/estofados, inclusobistecs como queda rpidamente demostrado en esta receta.


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS carbohidratos2 vegetal2 carne magra2 grasa

1. Ponga las tiritas de cerdo en un platopara cena, rocelas con 1 cucharada desalsa de soja y revulvelas para cubrirlasbien. Djelas reposar 15 minutos en elrefrigerador.

2. Entretanto, caliente una sartn grandeantiadherente a fuego medio-alto. Agreguelos cacahuates y cocnelos de 2 a 3minutos o hasta que comiencen a dorarse,revolviendo frecuentemente. Pngalos enotro plato y reserve.

3. Coloque las zanahorias, el brcoli, lacebolla y el agua en una fuente llana,apta para microondas (fuente de vidrio,por ejemplo); tape la fuente y caliente losvegetales/verduras a potencia alta durante2 minutos o hasta que estn tiernospero crujientes. Escrralos en un colador,sacudindolos para desechar el exceso de

lquido.

4. Combine los ingredientes de la salsaen un tazn pequeo; reserve. Caliente1 cucharadita de aceite de canola en unasartn grande antiadherente a fuegomedio-alto. Incline la sartn para cubrir su

lb de chuletas de cerdo sinhueso; recortar la grasa ycortarlas en tiras muy finas

1 cucharada de salsa de sojareducida en sodio

3 cucharadas de cacahuates(manes) tostados en secoy sin sal; vueltos a tostar ypicados finos

2 zanahorias medianas,rebanadas finas en diagonal

2 tazas de floretes pequeosde brcoli

1 cebolla mediana, cortada encuas de pulgada

taza de agua

1 cucharada ms 1 cucharaditade aceite de canola, cantidaddividida

SALSA

3 cucharadas de salsa hoisin

2 cucharadas de vinagre desidra

1 cucharada de azcar

2 cucharaditas de cscararallada de naranja

cucharadita de hojuelas dechile rojo (aj) seco

CERDO CON SALSA HOISIN A LA NARANJASOBRE VEGETALES ASITICOSRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCINaprox. 1 taza

Dulce y picante, la salsa hoisin se usa mucho en la comida chinay es un gran complemento de la carne de cerdo. Consiste en unamezcla de frijoles de soja, ajo, chiles y varias especias.


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y cocnelo durante 30 segundospara calentarlo completamente ycolquelo sobre los vegetales en elplatn. Caliente la salsa en la sartnde 20 a 30 segundos, revolviendoconstantemente hasta reducirlaun poco. Virtala sobre la carne yespolvoree todo con los cacahuates.Sirva de inmediato.

Consejo rpido: Los alimentos

rehogados se cocinan rpidamente,

por eso es muy importante tener

todo preparado antes de comenzar

a cocinar. La salsa hoisin se puede

conseguir en la seccin de alimentos

asiticos de los supermercados.

fondo ligeramente, aada el cerdo ycocnelo durante 3 minutos o hastaque est ligeramente rosado alcentro y su jugo sea de color claro;use dos utensilios para revolverfcilmente. Reserve la carne en unplato separado.

5. Caliente la cucharada restante deaceite de canola, aada los vegetales

y cocnelos durante 4 minutoso hasta que estn tiernos perocrujientes y comiencen a dorarseligeramente por los bordes. Coloquelos vegetales sobre un platn. Aadael cerdo con su jugo a la sartn


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS2 carbohidratos1 grasa

1. Precaliente el horno a 350F /175C.Use 1 cucharada de aceite de canola parapincelar ligeramente un lado de cadalmina de hojaldre. Corte cada una, conun cuchillo filoso, en cuatro tiras a lo largo

y, luego, corte cada tira por la mitad paraobtener ocho cuadrados por lmina.

2. En seis tacitas de un molde para 12muffins/panecillos dulces, enlace ochocuadritos de hojaldre por taza, con ellado aceitado hacia arriba y las esquinassuperpuestas al centro. (No hay suficientes

cuadrados de hojaldre para llenar las12 tacitas; seis tacitas bastan). Presionesuavemente para que el hojaldre adopte laforma de la tacita. Ondule los bordes paracrear la apariencia de un nido. Repita estocon las cinco lminas enteras de hojaldrerestantes. Ponga el molde al centro de unarejilla del horno y hornelos durante 5

minutos o hasta que estn dorados. Retiredel horno y ponga el molde sobre una rejillametlica hasta que se enfre por completo.

3. Entretanto, combine la 1 cucharaditarestante de aceite de canola, el azcarmorena y el jugo de naranja en un tazn

MASA


6 lminas congeladas de masade hojaldre; descongelarantes de usar

RELLENO

1 cucharadita de aceite decanola

2 cucharadas compactadasde sustituto de mezcla deazcar morena

1 cucharada de jugo denaranja

1 mango maduro, pelado, sinhueso y cortado en cubitos

1 pltano/banana mediano,pelado, cortado en cuartos alo largo y en cubitos

2 cucharadas de azcarglass/impalpable/en polvo(confectioners sugar)

taza de ron oscuro (opcional)

NIDOS DE HOJALDRECON MANGO Y PLTANORINDE6 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 nido de hojaldre

Recibir grandes elogios cada vez que sirva este espectacularpostre. Aunque pareciera requerir mucho esfuerzo, su preparacinno puede ser ms fcil!


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espolvorela parejamentepor los bordes de cada nido. Vierta2 cucharaditas de ron sobre cadauno. Srvalos inmediatamente.

Consejo rpido: Los nidos se

pueden preparar con 24 horas de

anticipacin. Gurdelos con cuidado

y a temperatura ambiente en bolsas

plsticas, tamao galn, con cierres.

No rellene los nidos con la mezcla

de fruta hasta el momento de servir.

mediano. Aada los cubitos demango y pltano y revuelva concuidado, asegurndose de cubrirloscompletamente.

4. Para servir, ponga los nidos dehojaldre en platos individuales parapostre y adales cantidades igualesde mezcla de mango (cerca de 13taza) a cada uno. Coloque el azcarglass en un colador de malla fina y


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 fruta1 grasa

1. Combine la cscara rallada, el jugo, elaceite de canola, el azcar y el extracto dementa en un tazn pequeo y mzclelosbien con un batidor de varillas.

2. Ponga 1 taza de fruta en cada uno decuatro platos para postre, copas paracoctel o para vino. Agregue cantidadesiguales de mezcla de limn sobre cadauno y pngales la menta picada encima.Sirva inmediatamente para disfrutar de sumximo sabor y textura.

Consejo fresco: Cuando combine hierbas

frescas con aceite de canola, use esta mez-

cla de aceite inmediatamente; no la guarde

en el refrigerador. El aceite es anaerbico,

es decir, impide que se evapore humedad

de las hierbas, lo que puede causar el de-

sarrollo de bacterias.

2 cucharaditas de cscararallada de limn verde/lima

taza de jugo fresco de limnverde


2 cucharaditas de azcar

18 cucharadita de extractode menta (peppermint)(opcional)

4 tazas de cubitos de sanda omeln de miel (honeydew)

taza de hojas de menta

picadas

MELN CONMENTA Y LIMNRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 taza de meln

Bien sea que use meln de miel (honeydew) o sanda, estosabsorbern el jugo de limn verde/lima con menta, aportando unaexplosin de frescura a cada bocado de este saludable postre.


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SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 carbohidratos1 grasa

1. Combine el azcar y el aceite de canolaen un tazn mediano. Mzclelos biencon una batidora elctrica a velocidadmedia. Incorpore batiendo los ingredientesrestantes, excepto las harinas; raspe los ladosde vez en cuando. Aada gradualmente las

harinas, batindolas a velocidad baja.

2. Ponga la masa sobre una hoja de papelpara hornear (aprox. 12 18 pulgadas),cbrala con otra hoja de papel y estirela masa hasta alcanzar un grosor de18pulgada. Ponga el papel para hornear conla masa sobre una charola (bandeja) parahornear grande y refrigere durante

30 minutos.

3. Precaliente el horno a 375F /190C.

4. Retire el papel para hornear que cubrela masa. Crtela con un cortador paragalletas/panecillos de 2 pulgadas (de laforma que desee); ponga las galletas sobreuna charola sin engrasar a una distancia

de pulgada. Espolvorelas ligeramentecon azcar y hornelas durante 6 minutoso hasta que los bordes estn firmes yligeramente doradas por abajo. Retrelasde la charola y pngalas sobre una rejillametlica hasta que se enfren por completo.Repita con el resto de la masa de galletas.

taza de azcar

taza de aceite de canola

1 cucharadita de polvo parahornear

cucharadita de sal

2 claras de huevo

1 cucharadita de extracto devainilla

1 13taza de harina para todo uso(usar medidas rasas de tazaspara medir)

23 taza de harina blanca detrigo integral (usar medidasrasas de tazas para medir)

TRADICIONALES GALLETAS DE AZCARRINDE16 porciones| TAMAO DE LA PORCIN3 galletas

Pruebe esta gran tcnica para todas las recetas de galletas querequieran estirar la masa. Es tan fcil que nunca ms volver a

usar otros mtodos.


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