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7 EJERCICIOS MINDFULNESS QUE PUEDES REALIZAR EN CASA
26sep 2014
Ester Del
Pozo
14
Muchos sufrimos el estrés en nuestro puesto de trabajo, e irónicamente la propia sobrecarga de trabajo
impide a mucho poder atajar el problema por falta de tiempo. La experta en gestión del estrésElizabeth Scott nos propone unos ejercicios mindfulness que son lo suficientemente simples para que
cualquiera pueda realizarlos en su propia casa o lugar de trabajo y son, al mismo tiempo, un método
extraordinariamente poderoso para mejorar nuestra capacidad de relajación, concentración y nuestra
productividad.
Ejercicio 1: Un minuto de atención plena
Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier momento del día. El objetivo consiste en
enfocar toda la atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el
vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga por la boca. Céntrate en el
sonido y el ritmo de la respiración. Prepárate para que la mente deambule (porque lo hará) y tendrás
que esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este
ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la mente, conseguir claridad y paz. Este
ejercicio es la base fundamental de una técnica de meditación mindfulness correcta.
Ejercicio 2: Observación consciente
Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café, un bolígrafo… Ahora permite que
absorba completamente toda tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás observando te
aporta una sensación de “estar despierto”. Observa cómo la mente se libera de pensamientos y se
centra en el momento presente. Es algo sutil pero poderoso. También puedes practicar la observación
consciente con las orejas en lugar de los ojos. Algunas veces escuchar es mucho más potente que
mirar.
Ejercicio 3: Cuenta hasta 10
Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1. En este caso en lugar de centrarse en
la respiración, cierra los ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10. Si en algún caso
pierdes la concentración, debes empezar por el número 1. En la mayoría de los casos sucede algo así:
– “Uno… dos… tres… tengo que comprar leche hoy. Oh, UPS, estoy pensando.” – “Uno… dos…
tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Ese es un pensamiento! Empezar de nuevo.” –
“Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Realmente estoy concentrando ahora…”
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bienestar , gestion del estres, meditacion, Mindfulness, Productividad , salud
Ejercicio 4: La llamada a la atención
En este ejercicio consiste en centrar tu atención en la respiración cada vez que se produce una señal
ambiental específica. Por ejemplo, cada vez que suena el teléfono. Simplemente elige una señal ajena
a ti. Cualquier cosa es válida. Cada vez que te miras en el espejo, cada vez que tus manos se tocan,
cada vez que oyes el claxon de un coche, el silbido de un pájaro… Esta técnica está creada para
conseguir que, cuando se realiza la acción de enfocar la respiración, tu mente viaja al momento
presente y se hace consciente de ello.
Ejercicio 5: Escuchar música
Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada
terapeuticamente. Eso es porque escucharla produce una gran conciencia del ejercicio. Puedes
escuchar música relajante y sentir los efectos calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness
centrándote realmente en el sonido y la vibración de cada nota.
Ejercicio 6: Limpieza de casa
El término “limpieza de casa” tiene un significado literal, así como uno figurativo; deshacerse de carga
emocional. Dejando atrás las cosas que ya no sirven. Ambos pueden ser calmantes para el estrés. El
desorden, es un estresor muy importante a tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconociéndolo como un
ejercicio de atención consciente) puede traer beneficios duraderos. Tienes que verlo como un
acontecimiento positivo, un ejercicio de alivio del estrés y autocomprensión, en lugar de simplemente
como una tarea. Céntrate en lo que haces y cómo lo estás haciendo.
Ejercicio 7: Observa tus pensamientos
Es difícil conseguir que cualquier persona estresada y ocupada que lleva un rápido ritmo de vida, loabandone para enfocarlo en una corriente de pensamiento a través de la mente. La idea de sentarse,
incluso, les produce más estrés. Si eres una de esas personas, en lugar de trabajar contra la voz de tu
cabeza, puedes sentarte y “observar” tus pensamientos en lugar de involucrarte en ellos. De esta
manera no conseguirás eliminarlos como en el resto de ejercicios pero es una buena técnica para
disminuir su intensidad.
Estos ejercicios de conciencia http://www.the-guided-meditation-site.com/mindfulness-exercises.html están diseñados para desarrollar tu capacidad de mantenerte en el momento presente
y son una buena manera de mejorar tu capacidad de concentrarte. Practicando esos ejercicios también
encontrarás más fácil meditar.
Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre la atención y concentración. La
concentración te ayuda a centrar tu atención en una cosa o la otra y de esta manera te ayuda a tomar
el mando de lo que pasa en tu mente. Pero atención plena es un paso más allá de la
concentración. Atención plena es un estado de conciencia. Es “presencia” de la mente.
Si te interesa poder profundizar en esta práctica, te recomendamos el curso Conceptos principales deMindfulness
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14 COMMENTS
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Karla
8 enero, 2015 a las 7:09
Simplemente Fabuloso!!!!
Mercedes Betancourt15 enero, 2015 a las 18:28
Lo practico hace 20 años….luego de fallecer mi hijo. Salì del túnel ….el cambio ha sido positivo…enriquecedor.
.
creatiabusiness1351
19 enero, 2015 a las 10:34
Efectivamente Mercedes, Mindfulness trabaja muy bien en dolor en todas sus ramificaciones. Muchas gracias por
contarnos tu experiencia, seguro que ayuda a mucha gente que pueda estar en una situación parecida. Un fuerte
abrazo
Noelia Gómez
14 marzo, 2015 a las 12:18
Perdí a mi alma gemela hace 6 meses… necesito luz…
creatiabusiness1351
10 abril, 2015 a las 16:53
Hola Noelia, buenas tardes:
Lo primero agradecerte que contactes con nosotros, nos interesa mucho vuestros comentarios. Como ya os hemos
comentado en otros artículos Mindfulness es una herramienta que te permite aprender a manejar nuestra Atención, el
Estrés y el Dolor Físico y Emocional que a menudo surge a raíz de las circunstancias difíciles de la vida. Por esto te
animo a que te apuntes a nuestro taller gratuito, te esperamos!!!
perfumo angelica alicia
23 marzo, 2015 a las 19:50
padezco de obesidad puedo controlar mi problema con esta técnica
creatiabusiness1351
10 abril, 2015 a las 16:56
Gracias por tu comentario Angélica. Mindfulness es una herramienta que también permite trabajar trastornos de
alimentación, sobrepeso u obesidad o para personas que quieras alimentarse de una forma más consciente. Te
animo a que mires nuestro curso de “Alimentación consciente con Mindfulness”. Un saludohttp://www.creatiabusiness.com/producto/alimentacion_consciente_mindfulness/
florda mazzeo
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24 marzo, 2015 a las 0:09
realmente me intereso el tema , me gustaria tratar de entenderlo mas , , realmente es muy interesante
tengo esclerosis l. amiotrofica , a. rematoidea y fiblomialgia , hago reiki y yoga soy profesora
Cristina Espinoza
20 mayo, 2015 a las 18:48
Habrá un nuevo curso durante el segundo semestre 2015? yo soy de Chile, como funciona el acceso desde otro pais? y el
pago desde otro pais tambien?
creatiabusiness1351
2 julio, 2015 a las 9:10
Gracias por tu interés, Cristina. Puedes echar un vistazo a nuestro E_Curso de “Conceptos Principales de
Mindfulness”. Se trata de un curso que descargas en tu equipo, por lo que puedes realizarlo desde cualquier parte del
mundo. Y para realizar el pago, con tu tarjeta de crédito puedes hacerlo sin inconveniente. Esperamos que te sea deayuda. Un saludo
http://www.creatiabusiness.com/producto/conceptos-principales-de-mindfulness/
marisa picco
15 junio, 2015 a las 23:46
Yo practiqué 2 años escucha conciente y Brain Gym con mis alumnos d 10 a 13 años con excelentes resultados. Ahora
haré éstos. Si pueden enviarme info al correo se los agradeceré: [email protected]
creatiabusiness1351
2 julio, 2015 a las 8:57
Gracias por tu atención, Marisa. Realizar estas prácticas siempre da muy buenos resultados. Si quieres más
información, no dudes en suscribirte a nuestra newsletter para estar al corriente de todas las publicaciones que
puedan ser de tu interés.Un saludo.
Olimpia Favela
4 agosto, 2015 a las 17:59
Acabo de encontrsr la pagina y me parece mara villosa. Salu dos
creatiabusiness1351
10 agosto, 2015 a las 17:55
Muchas gracias Olimpia! Comentarios como este nos alegran el día! Si quieres estar al tanto de nuestras
publicaciones sobre Mindfulness, salud y bienestar por qué no te apuntas a nuestra newsletter? Puedes hacerlo
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